Текст книги "Старость меня дома не застанет"

Верните молодость

Стремление похудеть охватило все население нашей страны, независимо от возраста, пола и рода занятий. Не остались в стороне и пожилые люди, понимающие, что избавление от лишних килограммов – первый шаг к активному долголетию.

Для начала надо определиться, какой вес следует считать избыточным. Юная фея, мечтающая о модельном подиуме, начинает паниковать, лишь только весы покажут «лишние» 300 граммов. Весьма упитанный мужчина средних лет забеспокоится, если стрелка перешагнет отметку в 100 кг. А толстый и шумный весельчак и балагур и вовсе не комплексует по поводу своих габаритов, заявляя: «Хорошего человека должно быть много!»

А раз «в товарищах согласья нет» и понятие «лишний вес» является субъективным, диетологи предлагают пользоваться показателем, который называется индексом массы тела (ИМС) и определяется как отношение веса тела в килограммах к росту в квадрате, выраженному в метрах:

ИМТ = вес (кг) : рост² (м)

А теперь определите собственный индекс и сравните его с контрольными значениями.

Если ваш индекс находится в пределах от 20 до 25, беспокоиться не о чем, вес соответствует норме.

Индекс 25—30 свидетельствует об избыточном весе и сигнализирует о необходимости «сесть на диету».

Если индекс «перевалил» за 30, примите наши сожаления: это уже ожирение со всеми вытекающими отсюда последствиями. А последствия самые серьезные: возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на позвоночник и суставы, на пищеварительный тракт и печень, эндокринные железы и почки. В сосудах полным ходом идет образование атеросклеротических бляшек, затрудняющих доступ крови к органам и тканям. Легко советовать: «Вам надо похудеть», но каждый, кто пробовал избавиться от лишних килограммов, скажет, что задача эта не из легких.

«Чего б еще такого съесть, чтоб похудеть?» Этот издевательский вопрос юмориста отражает суть серьезной проблемы: желание избавиться от лишних килограммов разбивается о невозможность его осуществления в силу привычки к употреблению повышенного объема пищи.

Избыточный вес и ожирение – это беда не только каждого отдельного «тяжеловеса», но и всей нации. Рост сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, сокращение продолжительности жизни напрямую зависят от все возрастающего числа толстяков.

Избыточным весом расплачивается человечество за блага цивилизации. Мы перестали ходить пешком, тяжелую физическую работу выполняют за нас управляемые компьютерами механизмы, даже переключение телевизионных программ мы осуществляем дистанционным пультом, не вставая с дивана.

Мы питаемся рафинированными продуктами, которые легко усваиваются организмом, любим перекусить на ходу чипсами или хот-догом, обедаем в «Макдоналдсе» гамбургером и картофелем фри, запивая богатую холестерином пищу высококалорийным молочным коктейлем или сладкой газировкой. А кто сможет отказаться от курочки гриль или шоколадного тортика? Ведь это так вкусно! Но, к сожалению, справедливо заметили наши юмористы: «Все самое приятное в жизни либо аморально, либо ведет к ожирению».

Стоит ли удивляться, что «опять ни одна юбка не сходится», а подъем по лестнице до пятого этажа равносилен восхождению на Эверест? Где былая легкость, гибкий стан и стремительная походка? Все эти качества, присущие молодости, погребены под тоннами пищи, съедаемой в неумеренных количествах. Не последнюю роль в ожирении играют наследственность и семейные традиции в приготовлении обедов из семи блюд с непременным присутствием сдобной выпечки, а также поглощение орехов, шоколада, печенья во время просмотра очередного «мыльного» сериала, когда переживания за судьбу несчастной героини не позволяют контролировать количество съеденного.

Беда современного толстяка в том, что в питании он руководствуется не здравым смыслом, а аппетитом, который до того извращен воспитанием и привычками, что приводит к увеличению объема желудка и постоянному перееданию. Наш далекий предок много дней в году жил впроголодь, питаясь съедобными корешками и мелкой живностью. Зато когда удавалось завалить мамонта, наступал пищевой разгул: ели до отвала, набивая утробушку под завязку, стараясь наесться впрок. Далеко ли мы ушли от пращуров в чревоугодии?

Каждый из нас легко вспомнит ситуации, когда, сидя за праздничным столом и отведав многочисленных яств, чувствуешь, что больше не можешь проглотить ни кусочка. Но тут гостеприимная хозяйка вносит очередное аппетитное блюдо, и под ее уговоры для него тоже находится место в переполненном желудке. Систематическое переедание ведет к увеличению объема желудка, и толстяк уже не может насытиться порцией пищи, достаточной для обычного человека. В настоящее время даже разработаны операции по уменьшению объема желудка, помогающие человеку похудеть, когда все испробованные способы результата не дали, а вес необходимо снизить, чтобы в ближайшее время не наступил трагический исход.

А как было бы здорово, если бы в достижении чувства сытости желудок реагировал не на объем пищи, а на ее калорийность! Допустим, за завтраком человек должен получить 500 ккал. Своеобразный калориметр (счетчик калорий) в желудке отсчитывает поступающие калории и, получив нужное количество, говорит: «Стоп! Я сыт». Тогда все люди вокруг были бы стройными и здоровыми. Но это рассуждение из области фантазий, а пока худеть придется самостоятельно, не уповая на чудо природы.

В рассказе «Глупый француз» А. П. Чехов посмеялся над привычкой русского человека «заморить червячка» перед званым обедом. Герой рассказа, поглощая огромное количество еды в трактире, привел в ужас наблюдающего за ним француза, заподозрившего неумеренного едока в желании покончить жизнь самоубийством посредством переедания.

Когда тот, движимый желанием спасти жизнь несчастному, предлагает свою помощь в преодолении невзгод, «спасаемый» не понимает, что ему надо, этому «глупому французу».

Понимая всю пагубность пристрастий к обильной пище, полный человек не в силах добровольно «сесть на диету» и начинает метаться от «Гербалайфа» к тайским таблеткам, от психотерапевтического воздействия к иглоукалыванию, от полного голодания к очищению организма от «зашлакованности» и т. д.

Борьба с ожирением длительная, нередко многолетняя, требует больших морально-психических и физических затрат и нередко заканчивается поражением человека, после чего, махнув на все рукой, он становится заложником неукротимого аппетита, а друзья, подшучивая над его слабостью, говорят о нем: «После обеда он любил поесть». Теперь он становится благодатным объектом для гипертонии, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта и других заболеваний.

Гораздо легче предупредить ожирение, основы которого закладываются в раннем детстве вместе с привычкой к перееданию, насаждаемой и поощряемой заботливыми родственниками.

Избавиться от этой привычки, с возрастом превратившейся в страсть, очень трудно, хотя рецепт предельно прост: меньше есть и больше двигаться.

Объявления в газетах и на столбах обещают «похудеть без голода», «похудеть без труда», «похудеть навсегда», «потерю веса за неделю на 7—10 кг» и другие медицинские аттракционы. «Не верь написанному!»

Сбросить лишний вес, продолжая лежать на диване и принимая после любимых пирожных чудодейственные пилюли, предлагаемые сладкоголосым агентом, невозможно.

«Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».

Арнольд Глазгоу[4]4
    Арнольд Глазгоу – американский ученый.


[Закрыть]

Не рассчитывайте на сиюминутный успех, желая «похудеть к отпуску». Конечно, можно избавиться от 5—6 килограммов за неделю полного голодания, но главное – не похудеть, а закрепить результат, удерживая нормальный вес на протяжении последующих лет. А для этого надо полностью изменить образ жизни: соблюдать диету, заставить себя двигаться, настроить свое мировоззрение на положительное отношение к окружающему, заняться любимым делом в свободное от работы время, чтобы жизнь стала интересной и содержательной. Любой из вас может подтвердить: когда есть увлекательное занятие, о еде и не вспоминаешь.

Победа над врагом начинается с победы над собой. Ваш враг – лишний вес. Начиная борьбу с ним, надо иметь уверенность в успешном исходе и страстно желать этого.

Самые тяжелые первые 2—3 дня. Главное – выдержать их и не сорваться. Зато на 4-й день вы заметите, что юбка уже не сидит на бедрах как на барабане и обозначилась давно потерянная талия, а застегивание молнии на сапогах не вызывает одышки. Стрелка на весах медленно, но верно поползет вниз, и это наполнит вас эйфорией и гордостью за себя: я смогу, я выдержу!

Постарайтесь на это время избегать дружеских посиделок и хождений по гостям и родственникам, грозящих соблазнами, и победа окажется не за горами.

Новая эффективная диета: ешьте гречку китайскими палочками.

При составлении диеты помните, что полный отказ от еды на длительный срок пользы не приносит. Голод является сильным стрессом для организма, который включает защитные реакции, переходя на экономное расходование запасов, в основном тратятся углеводы, а жировые накопления сберегаются «на черный день». Стоит после голодовки начать есть, как дорвавшийся до пищи организм начинает усиленно отправлять в жировые депо новые поступления. И потерянные ценой невероятных усилий килограммы возвращаются на прежние места, а иногда и со значительным привесом.

Существует множество диет, рекомендуемых для желающих похудеть. Как выбрать ту, которая лучше всего подойдет вам? Чтобы диета переносилась легко, надо составить ее с учетом индивидуальных особенностей, привычек и пищевых пристрастий человека.

Если убежденного мясоеда заставить грызть морковку, то через пару дней он вернется к привычному режиму питания и само слово «диета» будет вызывать у него нервную дрожь. Не лишайте его мяса, просто замените жирные сорта на постные.

Вместо колбасы и сосисок лучше съесть кусок отварной говядины или курицы. Постарайтесь мясные блюда чаще заменять рыбными. Не забывайте о дарах моря: кальмары, креветки, крабы – источники полноценного белка и микроэлементов. А блюда, приготовленные из них, по вкусовым качествам не только не уступают мясным, но часто превосходят их.

Если вы сладкоежка и без сладкого не можете прожить ни дня, не машите на себя рукой. Выход есть и для вас. Конечно, торты с жирным кремом должны перейти в разряд злейших врагов, но побаловать себя, любимую, пирожным из легкого теста с воздушным кремом пару раз в неделю не возбраняется. Утренний кофе выпейте без привычной белой булки со сливочным маслом и колбасой, а с хрустящим хлебцем, намазанным джемом. Вместо шоколадных конфет к чаю купите мармелад, пастилу или зефир. Одной штуки на чашку чая вполне достаточно, чтобы почувствовать сладость жизни. Любите мороженое? На здоровье! Только вместо калорийного пломбира, «Эскимо» и «Лакомки» наслаждайтесь фруктовыми и молочными сортами.

Принципы составления диет распространяются на все их виды. Диета для похудения должна быть малокалорийной. Если для человека, занимающегося умственным трудом, дневной рацион должен содержать 2300—2500 килокалорий, то для добровольно худеющего – 1000—1200 ккал.

Снижение калорийности достигается за счет уменьшения в первую очередь углеводов и жиров.

Подсчитать калории вам помогут многочисленные справочники и таблицы, содержащие перечень наиболее распространенных продуктов питания и их химический состав.

Диета должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов.

Значительно облегчают жизнь появившиеся в продаже чудо-весы. Вы кладете на них готовое блюдо, и тут же на экране высвечивается его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорий. Не пугайтесь, что теперь всю оставшуюся жизнь вы проведете за подсчетом калорий. Как только новый режим питания войдет в привычку, необходимость ежедневной калькуляции исчезнет, ибо организм уже будет знать свою норму и сам контролировать ее. И тогда вы поймете и в полной мере оцените восточную мудрость: «Сытый человек всегда голоден, голодный – всегда сыт».

В дневном рационе должно содержаться 90—100 граммов белков, 60—70 граммов жиров, 90—110 граммов углеводов. Их соотношение должно выглядеть так: 1 : 0,75 : 1.

Нельзя полностью исключать углеводы, т. е. лишать организм основного источника энергии. Это ведет к резкому нарушению кислотно-щелочного равновесия и развитию тяжелого состояния, требующего экстренной медицинской помощи.

Полное отсутствие жиров в рационе лишает организм поступления полиненасыщенных жирных кислот, нарушает усвоение жирорастворимых витаминов, что тут же отразится на состоянии кожи, волос, желудочно-кишечного тракта.

Ежедневное употребление фруктов, овощей, зелени должно стать непременным условием вашего питания. Они являются источником витаминов, минералов и микроэлементов, а также содержат растительную клетчатку, которая, задерживаясь в желудке, вызывает чувство насыщения, а проходя по кишечнику, очищает стенки от ненужных отложений и способствует его опорожнению.

Низкокалорийная диета содержит недостаточное количество витаминов и микроэлементов, поэтому стоит вводить их дополнительно в виде поливитаминных комплексов.

Откажитесь или сведите к минимуму употребление алкогольных напитков. Не так опасны рюмка водки или бокал вина, как следующий за этим повышенный аппетит.

Исключите из меню бульоны, пряности, соления, копчения, способствующие возбуждению аппетита.

Постарайтесь в первые месяцы диеты не держать дома колбас, сливочного масла, сала, сладостей, сдобных булочек, острых закусок и пряностей. На столе постоянно держите фрукты и очищенные и порезанные крупными кусками овощи, чтобы, почувствовав сильный голод, погрызть морковку или капусту, съесть яблоко или сливу.

Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Необходимо сделать 20—30 жевательных движений, прежде чем проглотить очередную порцию пищи. Длительная работа челюстей и жевательных мышц способствует медленному наполнению желудка, постепенной выработке желудочного сока, что создает впечатление долгой занятости в процессе еды и наступлению чувства насыщения при значительно меньшем количестве съеденного.

Для первого блюда используйте не столовую, а чайную ложку. Тогда тарелка опустеет не за 15—20 «заходов», а за 40—50. Многократные движения руки с ложкой от тарелки ко рту создают иллюзию поглощения большого объема пищи.

Кладите на тарелку половину прежней порции, пользуйтесь тарелками меньшего размера, например предназначенными для салата или десерта.

Да и о цвете тарелки необходимо позаботиться заранее. Оказывается, синий и зеленый цвета посуды на обеденном столе подавляют влечение к еде.

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день. Особенно большую пользу он принесет накануне или после праздничного застолья.

Не устраивайте из приема пищи торжественной трапезы. Не садитесь есть «за компанию». Давно замечено: чем больше едоков сидит за столом, тем больше пищи съедает каждый из них.

Не делайте больших перерывов между приемами пищи, не допускайте чувства «зверского» голода. Его будет тяжело утолить. Питайтесь часто, но малыми порциями.

Все блюда готовьте на растительном масле. Салаты заправляйте нежирным несладким йогуртом или растительным маслом.

Порция творога – 100 г, порция салата, винегрета, гарнира – 150 г, порция первого блюда – 200 г, кофе с молоком – 100 г, компота, кефира, молока – 200 г.

Ежедневное количество жидкости должно составлять не менее 2 литров.

В качестве напитков рекомендуются питьевая вода, травяные чаи, минеральная вода, отвар шиповника, витаминный напиток из отрубей.

Об отрубях разговор особый. Это незаменимый продукт для желающих похудеть. Разбухая в желудке, они дают чувство сытости. Богатые пищевыми волокнами, способствуют ежедневному опорожнению кишечника, являются источником витаминов группы В.  Употреблять их можно с любым блюдом, главное – помнить, что запивать их надо большим количеством жидкости или добавлять в жидкую пищу. Только впитав в себя жидкость, отруби окажут нужное действие.

Если в течение дня возникает чувство голода, то дополнительно можно ввести в рацион отрубной хлеб (100—150 граммов), кусочек сыра (50 граммов), фрукты и овощи в разумных количествах. (Нельзя: бананы, виноград, сухофрукты.) Подобная диета в сочетании с повышенной физической нагрузкой гарантирует к концу месяца потерю 10—12 килограммов. Взамен этого вы обретете уверенность в себе, вернете молодость, стройную фигуру, легкость в движениях, красоту и прекрасное настроение.

Вегетарианство

На страницах глянцевого журнала дает интервью очередная «звезда». Отвечая на вопрос журналиста о пищевых пристрастиях, она говорит: «Я давно стала вегетарианкой. Никакого мяса, только фрукты, овощи, рыба и морепродукты».

Позвольте поправить эстрадную диву: эта диета так же далека от вегетарианской, как эвенкийский чум от собора Парижской Богоматери. Такая система питания на языке диетологов называется диетой с вегетарианской направленностью. От истинного вегетарианства она отличается наличием продуктов животного происхождения в виде рыбы и морепродуктов.

«Вегетарианец – это тот, кто не ест еду, у которой могут быть дети».

Дэвид Бреннер [5]5
  Дэвид Бреннер (род. 1936) – американский киноактер.


[Закрыть]

Последователи вегетарианства считают, что только растительная пища является естественным питанием для человека. В подтверждение своей правоты они приводят множество доказательств.

Природа создала человека вегетарианцем, говорят они. Об этом свидетельствует наличие коренных зубов, необходимых для пережевывания растительной пищи, в то время как хищники заглатывают мясо, не разжевывая. Кишечник у взрослого человека такой же длинный, как у травоядного животного, а у хищника – в несколько раз короче.

Их оппоненты утверждают, что первобытные люди не смогли бы выжить в суровых условиях ледникового периода, питаясь травками и корешками. И охота на животных была необходимой, она обеспечивала человека едой и одеждой.

За многовековую историю человек в совершенстве овладел кулинарной наукой и способен сочетать растительную и животную пищу в любых соотношениях, а также обходиться без животного компонента.

Вегетарианство (от латинского vegetabilis – «растительный») – система питания, полностью исключающая продукты животного происхождения. Но даже среди истинных вегетарианцев существуют идейные разногласия. Так, меньшая часть употребляет продукты только в сыром виде (сыроеды или зерноеды), утверждая, что это наиболее полезный способ питания, при котором все питательные вещества сохраняются в первозданном виде и поэтому лучше усваиваются организмом.

Другие не приветствуют такого аскетизма и готовят пищу в любом виде: жарят, варят, запекают и т. д. Стоит добавить к растительным продуктам молоко, и истинный вегетарианец превратится в лактовегетарианца, а его рацион станет гораздо богаче и разнообразнее. Молочная каша на завтрак позволит не ощущать голода до обеденного перерыва, а сметана, добавленная в вегетарианский суп, обогатит его вкус приятными нюансами. Фруктовый йогурт на десерт улучшит настроение, а стакан кефира перед сном поможет бифидобактериям противостоять дисбактериозу и решит проблемы с опорожнением кишечника.

Вы включили в рацион еще и яйца, и «жить стало легче, жить стало веселей». Так питаются оволактовегетарианцы, или, как их еще называют, «младовегетарианцы». Этот способ питания покрывает все потребности организма в питательных веществах, незаменимых аминокислотах, витаминах, минералах и микроэлементах, поэтому может быть рекомендован всем, в том числе и пожилым людям.

Если вы полностью отказались от мяса, а остальные продукты присутствуют на вашем столе без ограничений (а именно такого питания придерживаются современные звезды искусства и политики), то это есть диета с вегетарианской направленностью, соблюдать которую можно длительно без ущерба для здоровья.

Как современная диетология относится к вегетарианству?

К истинному – с неодобрением. Для обеспечения организма строительным материалом человек должен ежедневно получать около 100 г белка. Чтобы получить такое количество белка из растительных продуктов, надо употреблять большое количество пищи. К тому же следует помнить, что белки растительного происхождения гораздо хуже усваиваются организмом, чем животные белки. Так, белок из мяса или рыбы усвоится на 95—98%, а из сои (самого богатого белком растения) – лишь на 50—60%. Следовательно, объем пищи постоянно должен быть повышен, что приведет к перегрузке пищеварительного аппарата и хроническим заболеваниям. А мы уже знаем, что с возрастом секреторная функция и активность пищеварительных ферментов снижается, следовательно, для пожилых людей истинное вегетарианство не подходит.

Давно известно, что незаменимые аминокислоты человек получает с белками животного происхождения. А их отсутствие отрицательно сказывается на состоянии здоровья, потому-то они и называются «незаменимые».

В рыбьем жире содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают кровеносные сосуды от появления атеросклеротических бляшек, не допуская тем самым развития гипертонической болезни, ишемии сердца и мозга. Вот почему у народностей, проживающих по берегам северных морей, почти не бывает инфарктов и инсультов. (Морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами, составляет основу рациона местных жителей.)

В животных продуктах содержатся витамины А, Д, группы В (молоко, яйца, мясо, печень и др.).

Витамин В₁₂ содержится только в продуктах животного происхождения, и вегетарианцы лишены его природного источника.

Кальций и фосфор из животных продуктов усваивается значительно лучше, чем из растительных.

Железо в растительных продуктах связано с фитиновой кислотой, поэтому всасывание его в организме затруднено.

Все эти факты следует учитывать при переходе на вегетарианскую систему питания.

«Вегетарианцы обладают крепким здоровьем и дольше живут. Попробуйте опровергнуть данное утверждение», – скажете вы и будете правы. Действительно, доказано жизнью, что сторонники вегетарианской диеты отличаются завидным здоровьем, цветущим внешним видом, оптимистическим отношением к жизни. Дело тут не только, вернее, не столько в вегетарианстве, сколько в соблюдении здорового образа жизни вообще. Вряд ли вы видели вегетарианца со стаканом водки в руке и с сигаретой в зубах. Эти «вредные удовольствия» исключены из повседневного быта. Зато пробежки на свежем воздухе, ходьба босиком по снегу, холодный душ по утрам и купание в проруби – нередко сопровождают вегетарианца на протяжении многих лет, придавая организму силы для борьбы с болезнями и старением.

Употребление большого количества растительной клетчатки наряду с активным двигательным режимом способствуют ежедневному опорожнению кишечника и устранению условий для гнилостных процессов в нем, а также для всасывания токсических продуктов в кровяное русло. (Этим обстоятельством врачи-онкологи объясняют низкий процент заболеваемости раком толстой кишки среди вегетарианцев.)

Вегетарианство, исключающее молочные продукты и яйца и состоящее только из растительных продуктов, приводит к недостатку пищевых веществ и нарушениям всех обменных процессов в организме.