Текст книги "Методы психологической коррекции личности"

Метод Фельденкрайза (М. Фельденкрайз)

Техника свободы движений. Можно применять для любой возрастной категории здоровой личности, имеющей эмоциональное или мышечное напряжение.

Метод Фельденкрайза предназначен для восстановления естественной грации и свободы движений, которой обладают все маленькие дети. Фельденкрайз работал с паттернами мышечных движений, помогая человеку найти наиболее эффективный способ движения и устранить ненужные мышечные напряжения и неэффективные паттерны, которые вошли в привычку в течение многих лет. М. Фельденкрайз использовал множество упражнений, меняющихся от урока к уроку. Они обычно начинались с небольших движений, постепенно соединяющихся в большие и более сложные паттерны. Цель их состоит в том, чтобы развить легкость и свободу движений в каждой части тела. М. Фельденкрайз указывал, что нам нужно принять большую ответственность за себя, понять, как действует наше тело, научиться жить в соответствии с нашей естественной конструкцией и нашими способностями. Он отмечал, что паттерны движения отражают состояние нервной системы. Каждое действие включает мышечную деятельность, включая смотрение, говорение, даже слушание (мышцы регулируют натяжение барабанной перепонки, приспосабливаясь к уровню громкости). М. Фельденкрайз подчеркивал необходимость научиться расслабляться и находить собственный ритм, чтобы преодолеть дурные привычки в использовании тела. Мы должны освободиться, играть, экспериментировать с движением, чтобы научиться чему-то новому. Пока мы находимся под давлением, или в напряжении, или в спешке, мы не можем научиться чему-либо новому. Мы можем лишь повторять старые паттерны. Упражнения Фельденкрайза обычно разбивают кажущуюся простой деятельность на ряд связанных движений, чтобы выявить старый паттерн и развить новый, более эффективный способ выполнения той же деятельности. М. Фельденкрайз указывал, что всякая человеческая деятельность проходит три стадии. Первая – естественный способ, например то, как ребенок учится говорить, ходить, драться, танцевать. Далее следует индивидуальная стадия, на которой многие люди развивают собственный, особый, личный способ выполнения действий, который появляется естественно. Наконец, наступает третья стадия, на которой действие выполняется в соответствии с системой. Работа по технике М. Фельденкрайца направлена на восстановление связей между двигательными участками коры головного мозга и мускулатурой, которые сокращены или испорчены дурными привычками, напряжениями и другими негативными влияниями. Цель такой практики состоит в том, чтобы создать в теле способность двигаться с минимумом усилий и максимумом эффективности не посредством увеличения мускульной силы, а посредством возрастающего понимания того, как тело работает. Чем более кора активна, тем менее мы сознаем тонкие изменения в деятельности. М. Фельденкрайз обнаружил, что мы можем достигнуть чрезвычайно расширенного сознавания и становимся способными пробовать новые сочетания движений, которые были невозможны, когда связи между корой и мускулатурой были замкнуты предписанными ограниченными паттернами.

Упражнение «Поворачивание головы»

• Сидя на полу или на стуле, медленно поверните голову направо, без напряжения. Заметьте, насколько голова поворачивается, насколько вы можете видеть что-то сзади.

• Снова поверните голову направо. Оставляя голову в покое, посмотрите направо. Вернитесь в исходное положение, может ли голова больше повернуться направо. Повторите три-четыре раза.

• Поверните голову направо. Теперь поверните плечи направо и посмотрите, можете ли вы повернуть голову еще больше назад. Повторите три-четыре раза.

• Поверните голову направо. Теперь сдвиньте бедра вправо и посмотрите, можете ли вы повернуть голову еще дальше назад. Повторите три-четыре раза.

• Наконец, поверните голову направо и, не меняя большее ее положения, сдвиньте глаза, плечи и бедра направо. Насколько далеко вы теперь можете повернуть голову?

• Теперь поверните голову налево. Посмотрите, насколько далеко вы можете ее повернуть. Повторите каждый шаг упражнения, которое вы проделали в правую сторону, но только в уме. Представьте себе движение головы и движение глаз налево и т. д., каждый шаг по три-четыре раза. Теперь поверните голову налево и сдвиньте глаза, плечи и бедра налево. Как далеко вы можете теперь повернуться.

Метод «Чувственное сознавание»

Техника коррекции чувств. Предназначено для здоровой личности любой возрастной категории.

Чувственное сознавание – это процесс научения возвращаться в соприкосновение с нашим телом и чувствами, со способностями, которыми мы располагали, будучи детьми, но утеряли со временем. Родители реагируют на детей с точки зрения собственных идей и предпочтений, вместо того, чтобы попытаться почувствовать, что может помочь реальному развитию ребенка. Детей учат, какие вещи и какие действия «хороши» для них, как долго им нужно спать и что они должны есть, вместо того, чтобы предоставить им судить об этом по своему собственному опыту. «Хороший» ребенок научается приходить, когда мама зовет, прерывать свой естественный ритм, сокращать пребывание на воздухе для удобства родителей и учителей. После таких многочисленных перерывов внутренне чувство ритма у ребенка запутывается, так же как и внутреннее чувство ценности собственного опыта. Другая проблема детского опыта – совершение усилий. Как много родителей, которые хотят, чтобы их ребенок сел, встал, пошел, заговорил как можно раньше. Они не хотят дожидаться результатов естественного процесса развития и развертывания способностей. Детей учат, дети научаются «стремлению» вместо естественной игры. Они научаются «стараться». Это начинается с неестественного использования родителями детского лепета, с искусственных жестов и шумов для общения с ребенком. Своим примером родители учат ребенка, что даже общение не может быть мирным и простым, что нужно нечто насильственное, нечто «сверх», и это отношение проводится во многих других областях. Работа чувственного сознавания фокусируется на непосредственном восприятии, научении отличать собственные ощущения и чувства от культурно и социально привитых образов, которые столь часто перекрывают или искажают опыт. Простая деятельность ощущения может дать опыт, тот опыт, от которого мы часто отрезаем себя, живя «в голове». Это требует развития чувства внутреннего мира и покоя, оставаясь сознающими без принуждения или попыток изменить что-то. Многие упражнения в системе чувственного сознавания основаны на базовых движениях – лежании, сидении, стоянии, ходьбе. Сидение на табурете без спинки позволяет почувствовать всю меру поддержки, ощутить силу тяжести и внутренние жизненные процессы. Когда человек стоит – «Стояние» также открывает возможности для ощущений. Мало кто умеет стоять удобно, стоять ради самого стояния; большинство из нас рассматривает стояние как начальную точку для других деятельностей – ходьбы, бега и т. д. «Стояние» позволяет исследовать уравновешивание, помогает изменить привычные положения позы на новые способы координации и бытия.

Одним из аспектов чувственного сознавания является взаимодействие с другими. Многие люди должны учиться, как прикасаться друг к другу и как принимать прикосновение. Можно исследовать различные способы прикосновения: легкий толчок, шлепок, поглаживание и прочее. Качество прикосновения может обнаружить застенчивость, агрессивность, вялость, беспокойство и так далее. Большинство упражнений чувственного сознавания имеют внутреннюю, медитативную ориентацию. Упражнения направлены на постепенное развитие внутреннего покоя, в результате чего, напряжения уменьшаются, восприимчивость к внутренним и внешним процессам усиливается; происходят другие изменения во всей личности.

Формула метода: Чем ближе мы подходим к такому состоянию великого равновесия в нашей голове, тем спокойнее мы становимся, тем более наша голова «проясняется», тем легче и сильнее мы себя чувствуем. Энергия, ранее связанная, все более и более оказывается в нашем распоряжении. Давление и спешка превращаются в свободу и скорость. Мы чувствуем большее единство с миром, в котором раньше нам приходилось «брать барьеры».

Упражнение

• Лягте на пол и расслабьтесь. Не торопите ваше сознавание; переживаемое придет в свое время. Вы можете почувствовать пол, который «давит» на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других.

• Один чувствует себя легким, другой тяжелым. Кто-то почувствует себя освеженным, а кто-то – усталым. Получайте и принимайте все приходящее изнутри и извне без оценки и без «этикеток». Не нужно думать, что «плохо» чувствовать зажимы или «правильно» быть свободным. Здесь эти категории непригодны, потому что это упражнение переживания, опыта.

• По мере того как уменьшается «ожидание» чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными, Вы можете начать сознавать изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Вы можете начать сознавать свое дыхание и изменения в нем.

• Прикосновение – один из основных языков мышц, нервов, любви… Когда тебя несут – это поддержка: когда к тебе прикасаются – это контакт; чувствующее прикосновение – это забота. Упражнения данного метода – инструменты, которые помогают людям глубже сознавать себя и мир вокруг.

Упражнение

• Похлопывания и мягкие пошлепывания собственного тела, и тела других, растяжки, разные виды массажа. Они не составляют систему роста как таковые, но кажутся очень эффективными для «разогрева», пробуждения чувства интимности и доверия в группе. Они могут также быть полезны при интеллектуальных или эмоциональных тупиках; работа с телом и чувствами часто может преодолеть тупик.

Упражнение «Прогулка вслепую»

Это упражнение можно выполнять вдвоем, или в группе, разбившись на пары.

• Одному участнику пары завязывают глаза, другой ведет его на «исследовательскую прогулку, на 20–30 минут. Оба должны сохранять молчание во все время передвижения. Ведущий обводит партнера вокруг препятствий и старается предоставить ему как можно более интересного опыта: прикосновений, запахов, ощущений, различных фрагментов окружающего. Поменяться ролями и затем обменяться впечатлениями.

Это упражнение дает возможность углубить взаимодействие с миром посредством чувств, которые мы обычно недооцениваем. Оно может позволить по-новому оценить вокруг запахи и ощущения. Прогулка вслепую помогает также развить чувство доверия к другому человеку, ставит нас в положение значительной зависимости от другого.

Метод «Хатха-йога» (С. Вивекананда)

Техника для коррекции мышечного напряжения, предболезненного негативного психического состояния, нарушений эмоционального реагирования, нарушений поведения – для юношей и взрослых.

Система, представленная философом С. Вивекананда, известная на западе как хатха-йога, делает акцент на практику йогических поз. Ее основная цель – создать здоровое, хорошо функционирующее тело. В Индии ее называют «физической» йогой. Физическая йога – система упражнений для оздоровления и поддержания здоровья, как психического, так и физического. Одна из основных целей хатха-йоги – очищение и усиление тела как носителя различных витальных (жизненных) энергий. Представляется пять родов витальных энергий: дыхание, пищеварение, элиминация (выделение), циркуляция и кристаллизация. Эти и другие жизненные энергии протекают по тонким каналам тела, называемых «нади». Многое в практике хатха-йоги предназначено для раскрытия и очищения «нади», которые засорены в результате неправильного питания и неправильного образа жизни. Хатха – йога включает учения, касающиеся питания и поста, а также техники дыхания, предназначенные для распространения энергии в теле. «Прана» по санскритски означает дыхание и жизненную энергию; в Индии (как и во многих других системах) их считают тесно связанными. В хатха-йоге есть также различные методы непосредственного очищения тела, например, различные техники прочищения носовых каналов или пищеварительной системы, упражнения для мышц живота и различных внутренних органов.

Наиболее детализированный и наиболее известный аспект хатха-йоги – практика йогических поз: стойки на голове, позы лотоса и т. д. Одна из важных целей практики поз – дать человеку возможность сидеть без напряжения в течение длительного времени, чтобы неудобство сидения не мешало медитации. Ряд поз предназначен для поддержания гибкости тела, для упражнения позвоночника, для стимуляции различных нервов и органов, для улучшения дыхания. Как правило, ученик сначала осваивает определенную позу, приспосабливая к ней тело, затем постепенно увеличивает время поддержания этой позы. В различных позах давление снимается с одних частей тела и усиливается в других, усиливается кровоток в определенных частях тела, различные органы растягиваются или сжимаются. Определенные сочетания поз могут создать хорошо сбалансированную стимуляцию, упражняя все тело. Многие индийцы практикуют ежедневные циклы в 15–20 поз. Определенная поза может иметь различные вариации, предназначенные для различных мышц или органов. Лучше изучать хатха-йогу под руководством квалифицированного учителя, который в состоянии не только исправить значительные ошибки, но и дать индивидуализированные указания, соответствующие строению тела и другим индивидуальным характеристикам человека.

Упражнение «Поза трупа». Эта поза предназначена для глубокой релаксации. Ее обычно выполняют в конце ряда поз или в тех случаях, когда человеку нужно отдохнуть. Лучше выполнять ее на ковре на полу.

• Лягте на спину, руки на полу, ладонями вверх. Закройте глаза и сознательно расслабьте каждую часть тела, начиная с ног. Чувствуйте; как ваше тело «уходит в пол» по мере релаксирования.

• Почувствуйте, будто вы полностью оставили свое тело, и оно лежит, совершенно мягкое, отделенное от вашего ума. Умственно осмотрите ваше тело как бы извне.

• Наблюдайте за дыханием, за вдохами и выдохами, не пытаясь поначалу регулировать или контролировать его. Понаблюдав некоторое время за дыханием, постепенно попробуйте удлинить его и сделать ритмичным. Практикуйтесь от 10 до 20 минут.

Начинающим рекомендуются позы змеи, лука, «березки» (стойка на лопатках) и другие. Значимым является направленное и концентрированное внимание на тот орган, или ту часть тела, на котором усиливается давление. Любая «ассана» (или поза) выполняется с определенными правилами дыхательной техники. Эффективным являются упражнения из «динамической йоги» (интенсивные движения), гимнастики для глаз и дыхательная гимнастика.

Метод «Тай-чи-хуан»

Техника коррекции «зажатой» личности, для подростков, юношей и взрослых неуверенных в себе, для «неорганизованной» личности.

Метод «Тай-чи-хуан», разработанный, предположительно, даосским священником Чан-сан-Фенг, – означает «высшая предельная схватка». Как система упражнений для здоровья «тай-чи» давно популярна в Китае и становится все более известной на Западе. Это ритмичные, похожие на танцы упражнения на рассвете и закате дня. Тот, кто практикует тай-чи регулярно и правильно, обретает гибкость ребенка, здоровье дровосека, душевный мир гармоничного человека. Тай-чи считается системой «внутренней энергии». Одна из основных целей практики – развитие «ци», или жизненной энергии в теле. Ученик должен быть совершенно расслабленным во время тренировки. Нужно устранить все напряжения в теле, чтобы «ци» могла свободно протекать. Со временем энергия тела интегрируется и центрируется. Каждый момент тай-чи становится координированным с потоком «ци». Кроме умения релаксированно двигаться, ученик должен уметь держать позвоночник прямым и держать голову так, будто все тело подвешено за макушку головы к потолку. Это дает возможность свободного протекания энергии по позвоночнику и шее и позволяет телу двигаться как единому целому. Ум во время практики должен быть спокойным и концентрироваться на движениях. Бдительность и концентрация чрезвычайно важны; тай-чи вообще рассматривается как практика медитации в движении. Другой важный фактор в тай-чи – медленные, текучие движения. Все движения совершаются медленно, без каких бы то ни было изменений скорости. Позы перетекают одна в другую, без пауз, которые могли бы создать перерыв в плавном, текучем, концентрированном движении и прервать поток «ци». Ученик должен научиться двигаться, как бы плывя в воздухе, почувствовать, что воздух тяжел и оказывает сопротивление, как вода, развить легкость и «плавучесть» тела.

Формулы метода.

• Тело легкое, что пушинку можно почувствовать, и такое подвижное, что муха не может к нему прикоснуться, не приведя его в движение.

• Стой, как весы, и двигайся активно, как колесо колесницы. Ум управляет «ци», опускается глубоко и проникает в кости. «Ци» свободно циркулирует, мобилизуя тело, так что оно внимает управлению ума.

• Отдыхая, будь неподвижным как скала; в движении будь как течение большой реки. Когда ты действуешь – все в движении, когда ты стоишь спокойно – все спокойно.

• Двигайся как кошка и собирай энергию, как шелковые нити из кокона».

Существуют различные школы тай-чи. Некоторые стили и некоторые учителя подчеркивают практические боевые аспекты, другие – аспект упражнения. Традиционная форма тай-чи состоит из 128 поз, со многими повторениями! Полный круг занимает около 15 минут, если выполняется в надлежащем темпе. Однако многие учителя создают сокращенные варианты в 40–45 поз, убирая многие повторы. Сокращенный вариант может быть выполнен минут за 10. По тай-чи существует много книг, но лучше упражняться под руководством учителя; движения слишком тонки и сложны, чтобы научиться им правильно без наблюдения и поправок мастера.

– Чтобы развить «ци», внутреннюю энергию, многие ученики тай-чи практикуют удержание одной из поз тай-чи в течение довольно длительного времени. Удерживая эту одну позу, ученик старается быть настолько расслабленным, насколько возможно, чувствуя, что тело удерживается больше потоком энергии, нежели мышечным напряжением.

Метод «Айкидо»(М. Уешиба)

Техника коррекции агрессивного состояния и поведения, Предназначено для подростков, юношей и взрослых.

Метод «Айкидо» – система была основана мастером Моризаи Уешиба. Мастер Уешиба изучал многие традиционные японские боевые искусства, в том числе дзюдо, джиу-джитсу, искусство меча, копья и др. Айкидо – это пути развития, личностного роста.

Формулы метода.

• Айки – это не техника борьбы с врагом или победы над врагом. Это способ примирения с миром и превращения людей в одну семью.

• Секрет Айкидо – в гармонизации себя со всей вселенной, приведения себя в согласие со всей вселенной. Тот, кто обрел секрет Айкидо, имеет вселенную в себе и может сказать, что он и есть вселенная.

• Айкидо – не сопротивление. Как не сопротивление, оно всегда побеждает. Победа означает победу над умом, разногласий в себе.

• В Айкидо нужен ум, чтобы служить миру всех человеческих существ, а не ум, который хочет быть сильным и упражняется только для того, чтобы повергнуть противника.

• Это работа любви. Это работа давания жизни всем существам, а не убийство или борьба всех со всеми. Любовь – охраняющее божество всего. Ничто не может существовать без нее. Айкидо – реализация любви.

• В Айкидо нет соревнования. Цель практики – научиться гармонировать с движениями партнера, а не выяснять, кто сильнее.

Термин «айкидо» может быть переведен как «путь духовной гармонии»; «ай» означает единство, сведение вместе, гармонизацию; «ки» – жизненная энергия, воля, жизненная сила или дух; «до» – путь. Один из основных принципов «айкидо» состоит в том, что ум руководит телом. Если вы можете контролировать ум партнера, его или ее тело будут легко следовать за этим. Один из аспектов этого принципа состоит в том, чтобы научиться не противопоставлять силу силе, а сначала пойти за энергией партнера, а затем постараться изменить ее направление. Другой важный аспект совместности ума и тела – использование релаксированных, текучих движений, стремление соединиться с партнером, а не вынудить его действовать определенным образом. Упражнения выполняются с партнером. Чем более мы напряжены, тем более напряженным становится партнер. Чем более мы релаксированы, тем более естественно релаксируется партнер. Чтобы эффективно практиковаться, ученик Айкидо должен научиться концентрации внимания. В айкидо концентрация внимания осуществляется внизу живота, так называемом «хара». Японцы считают его физическим и эмоциональным центром. Чем более человек концентрирует на низе живота и действует из этого центра, тем более релаксированным, текучим и эффективным будет движение. В японской психологии «развить» центр «хара» означает стать более спокойным, более зрелым, более способным к эмпатии. Айкидо отличается от большинства остальных военных искусств отсутствием акцента на соревновании, стремлением работать с партнером, а не бороться против оппонента. Айкидо и тай-чи сходятся в подчеркивании развития личности и несоревновательности; в обеих системах также важна роль концентрации внимания и использовании жизненной энергии. Айкидо можно практиковать только с партнером; соединение с движениями партнера – существенный аспект искусства. Тай-чи можно практиковать и в одиночку, очень медленно, чтобы приучить тело к подлинно мягким, текучим движениям.

Представленные методы научают человека уменьшить привычные напряжения в теле. Наиболее важно – отучиться от дурных привычек, которые возникают у нас в детстве и позже, вернуться к естественной мудрости, координации и равновесию тела.

Все эти системы рассматривают тело и психику как одно целое. Райхианская и биоэнергетическая работа имеют дело с эмоционально нагруженными блоками в теле, рольфинг восстанавливает структуру линий тела, которые могли быть нарушены психической или физической травмами. Работа Александера центрируется более на использовании тела, чем на его структуре, метод Фельденкрайца также, однако его упражнения содержат значительно более сложные паттерны поведения, чтобы восстановить физическую эффективность и грацию. Чувственное сознавание и релаксация чувств концентрируется на ощущениях, на прикосновениях, на лучшем сознавании тела и мира вокруг нас. Хатха-йога – дисциплина, очищающая тело и делающая его сильным. Тай-чи и Айкидо развились из восточных боевых искусств; их движения первоначально были действенными техниками борьбы, теперь же практикуются преимущественно ради концентрации, равновесия и сознавания. Все эти системы стремятся научить человека быть более релаксированным, более «естественным» как в отдыхе, так и в действии. Все эти техники возвращают нас к действию в «недеянии», активизируют волевое действие, развивают волю.