Текст книги "Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм"

Тело разумно делит периферическую нервную систему на две части: соматическую нервную систему (СНС) и вегетативную нервную систему (ВНС). Соматическая нервная система – это часть нервной системы, контролирующая скелетные мышцы и находящаяся под нашим сознательным контролем. Если нам хочется согнуть руку в локте, СНС позволяет нам это сделать. Когда нам делают массаж, сенсорные рецепторы говорят мозгу расслабить эти мышцы. Асаны йоги стимулируют большой объем сенсорной и мышечной обратной связи от СНС. Это одна из причин, по которым йога может быть такой расслабляющей.

На другом конце спектра находится вегетативная (автономная) нервная система. Она влияет на гормональный фон, а также работу желез, органов и гладких мышц (кишечника, кровеносных сосудов и т. д.). ВНС особенно чувствительна к сильным эмоциям, таким как радость, страх и стресс, что влияет на выработку гормонов железами и органами. ВНС связана с реакциями «бей или беги» и «отдыхай и переваривай». Реакция «бей или беги» регулируется симпатическим отделом ВНС и случается, когда мы находимся в стрессе, боимся или паникуем: например, в ситуации, когда вы идете ночью один и чувствуете, что за вами следят. Благодаря ей в теле вырабатывается адреналин, чтобы вы могли быстро бежать. Адреналин также расширяет зрачки, чтобы вы видели, куда бежите. Реакция «отдыхай и переваривай» регулируется парасимпатическим отделом ВНС. Эта реакция имеет место, когда мы отдыхаем и чувствуем себя в безопасности. Она действует как своего рода тормоз для симпатической реакции, вырабатывая дофамин и ацетилхолин – гормоны, которые расширяют дыхательные пути, нормализуют пищеварение и помогают нам чувствовать связь с окружающими людьми.

Симпатический и парасимпатический отделы ВНС контролируют нормальные адаптивные реакции, важные для выживания. Они воздействуют на одни и те же железы и органы, но вызывают разные химические и физиологические реакции. Поскольку люди склонны к стрессу, симпатическая реакция требует подавления, чтобы парасимпатическая реакция могла наполнить организм снимающими стресс гормонами и нейромедиаторами. Это особенно важно, если вы склонны к сильному стрессу или ведете очень напряженный образ жизни. Йога эффективно снимает стресс и снижает артериальное давление отчасти потому, что она воздействует на парасимпатический отдел ВНС путем размеренного дыхания, растяжки и восстановительных асан.

Когда я училась в магистратуре, одна из наших преподавательниц сказала, что ключевое слово, связанное с эрготерапией, – это «функционирование». Я была озадачена: разве функционирование – не то, что мы делаем каждый день? Не все ли пытаются функционировать в меру своих возможностей? Много лет проработав эрготерапевтом с пациентами разного возраста и состояния здоровья, я наконец поняла, что она имела в виду: способность к функционированию меняется на протяжении жизни. Способность функционировать и адаптироваться к среде неотделима от нашего состояния здоровья и общего благополучия.

Эрготерапия помогает найти способы повысить или поддержать способность человека функционировать изо дня в день. Например, если человек не может безопасно надеть обувь, то какие навыки ему нужны, чтобы начать это делать? Что, если травма, заболевание или психическое состояние не дают человеку водить автомобиль, готовить еду, кормить ребенка или заниматься сексом? Мы изучаем имеющиеся ограничения и подбираем подходящие терапевтические вмешательства, чтобы повысить участие человека в собственной жизни.

Что такое здоровое участие в собственной жизни?

Согласно принципам эрготерапии, здоровое участие в жизни основано на балансе повседневных занятий и вещей, которые имеют для нас большой смысл. Когда у нас в жизни все хорошо, функционирование дается нам легко и полная вовлеченность в жизнь не требует больших усилий. Однако в случае травмы или сильного стресса наше функционирование нарушается и степень вовлеченности в жизнь неизбежно снижается. Обрести жизненное равновесие непросто, и для этого нужно приложить усилия. Бывает, функционирование некоторых частей тела нарушается, и мы терпим боль. Крайне важно обрести баланс между тем, что мы делаем для выживания, и тем, что мы делаем для процветания, и йога может нам с этим помочь. Ощущение равновесия – это практически гарантированный физический и эмоциональный результат йоги, а также желаемая цель эрготерапии.

Стремление тела к равновесию находит отражение в процессе под названием гомеостаз. Гомеостаз – это поддержание стабильного внутреннего состояния, и он автоматически происходит в течение дня. В качестве примера можно привести потоотделение и появление мурашек для поддержания нормальной температуры, выработку инсулина для стабилизации содержания сахара в крови и жажду как способ поддержания солевого баланса. Когда системы разбалансированы, тело либо пытается исправить это самостоятельно, либо меняет наше поведение, чтобы восстановить баланс.

Что касается меня, йога привела мою жизнь в равновесие. Она позволяет телу и разуму успокоиться, а нервной системе – перезагрузиться, чтобы повысить возможности для коммуникации. Задействуя дыхание и тело, йога помогает нам замедлить темп и настроиться. Она развивает осознанность и учит нас более чутко относиться к себе и другим. Сегодня у нас может возникнуть потребность сосредоточиться на теле, а завтра – на дыхании. Очень важно учиться замечать, как мы себя чувствуем. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар однажды сказал: «Йога не меняет наш взгляд на вещи. Она преображает того, кто смотрит». Объединенные идеи эрготерапии и йоги – это изысканный и глубокий способ найти равновесие. Пусть процветание хотя бы немного перевешивает выживание.

Поясница

Глава 2
Грыжа поясничного отдела позвоночника

Если вы представите себе пончик с малиновым джемом, то сразу поймете механику образования грыжи. Толстое внешнее фиброзное кольцо диска состоит из твердого эластичного хряща, а внутри его есть пульпозное ядро, по консистенции напоминающее желе или крабовое мясо. Сильное сгибание позвоночника проталкивает пульпозное ядро в фиброзное кольцо до такой степени, что стенка диска прорывается и желеобразное содержимое вытекает. Когда это происходит, материал диска контактирует с нервными корешками, вызывая боль и мышечную слабость ниже уровня повреждения. Иногда грыжу межпозвоночного диска называют «лопнувшим» или «соскользнувшим» диском. К видам спорта, которые чаще всего приводят к грыжам межпозвоночных дисков, относятся боулинг, теннис, бег, футбол, хоккей, пауэрлифтинг и гимнастика.

Здоровый диск принимает на себя удар – например, когда вы поднимаете на руки ребенка или берете тяжелую сумку. Диск сначала выпирает во всех направлениях, а затем возвращается в нормальное положение. Грыжа возникает, когда часть диска выпячивается и остается в таком положении, словно сдавленный воздушный шар, наполненный водой. Выпячивания диска могут повреждать спинномозговые нервы и становиться грыжами. Выпячивания диска и грыжи также могут быть следствием несчастных случаев, рака, хирургических вмешательств или дегенерации диска с возрастом.

Диски поясничного отдела позвоночника крупные, и они занимают четверть ширины тела позвонка. Одна из их основных функций – это поглощение ударов и обеспечение гибкости позвоночника. Грыжа часто является результатом наклона вперед и наклона с вращением, как в случае, если вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то тяжелое в районе лодыжки. При повреждении дисков часто происходит сильный рефлекторный мышечный спазм в области поясницы и ягодиц, и нервная система торопится обездвижить эту область (по этой причине многие люди не могут двигаться или вставать после появления грыжи). Около 90 % грыж поясничного отдела позвоночника связаны с последними двумя позвонками.

На это есть структурные причины: это конечные опорные позвонки, и сочетание веса тела с постоянными наклонами, поднятием тяжестей и скручиваниями оказывает на них постоянную механическую нагрузку. Кроме того, позвоночник очень подвижен, но при этом он напрямую связан с гораздо менее подвижными крестцом и тазом. Этот контраст подвижности и неподвижности может стать причиной смещения дисков и напряжения. В 90–95 % случаев грыжи поясничного отдела позвоночника являются заднебоковыми.

Часто люди, имеющие грыжу поясничного отдела позвоночника, имеют не «слабую спину», как принято считать, а слабые мышцы живота. Конечно, поясница может травмироваться в результате нарушенной механики тела, однако мышцы спины обычно сильнее мышц живота, потому что они прикрепляются непосредственно к костям. Важно, чтобы в тонусе были не только мышцы живота, но и многораздельные мышцы спины, которые являются самыми глубокими стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. Это особенно важно при восстановлении после грыжи. Многораздельные мышцы – это глубокие спинные мышцы, которые стабилизируют осанку, но часто атрофируются вследствие недостаточного использования. Вместе мышцы пресса и глубокие поясничные мышцы должны эффективно предотвращать напряжение в области поясницы. Хорошая новость заключается в том, что приблизительно в 80 % случаев сильная боль в пояснице проходит в течение двух недель с лечением или без него, но если условия, которые привели к травме, сохраняются, то существует вероятность повторного возникновения боли.

При заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно, медленно и часто в положении лежа на спине.

Разгибание спины – это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, слинга, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении – утончаются/удлиняются. Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 5–10 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.

1. Скольжение стопы по стене на основе позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на пол и упритесь стопой в дверной косяк.

• Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу на протяжении выполнения этой асаны.

• Таз и поясница должны быть прижаты к полу.

• Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.

• Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.

• Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.

• Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.

• Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

• Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

• Повторите сгибание и разгибание ноги еще 2–4 раза.

• Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.

• Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.

• Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.

• Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 2–3 раза.

• Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.

• Повторите все то же самое со второй ногой.

Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.

2. Выпад

• Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.

• Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка – слегка наружу.

• Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед, – согнутой.

• Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

• Ваш таз должен быть обращен к стене.

• Подтяните лобок к пупку.

• Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

• С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

• Плотно прижмите стопы к полу.

• Продолжайте сильнее сгибать колено передней ноги, выпрямляя отведенную назад ногу.

• Оставайтесь в этой позе приблизительно минуту.

• Поменяйте ногу.

Примечание: бедра должны быть направлены на стену, а отставленная стопа – смотреть внутрь, чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу. Находясь в этой позе, расширяйте область крестца и таза. Если вы испытываете дискомфорт при растяжении икроножной мышцы, подложите под стопу отставленной ноги свернутое полотенце или придвиньтесь ближе к стене.

3. Вариация позы Щенка

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечами, а колени – под бедрами.

• Прижмите руки к полу, расправьте грудь и плечи.

• Отведите таз назад, высвобождая тазобедренные суставы.

• Подогните внутрь пальцы на ногах и подтяните низ живота к пояснице.

• Поясница должна быть выпрямлена. Седалищные кости направляйте к полу.

• Размеренно дышите, растягивая позвоночник.

• Чтобы усилить растяжение, продвиньте руки вперед и почувствуйте, как удлиняются боковые поверхности вашего тела.

• Сделайте 3–5 повторений.

Примечание: это упражнение способствует декомпрессии дисков поясничного отдела позвоночника и растяжению мышц поясницы. Удостоверьтесь, что поясница остается вытянутой на протяжении выполнения упражнения. Вы должны чувствовать, как растягивается ваше тело от таза до кончиков пальцев.

Вариант выполнения упражнения на спине: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к тазу. Сделайте большую петлю в ремне для йоги и накиньте ее на согнутые колени, чтобы она находилась в области складки бедра и голеней. Затяните ее. Держа поясницу прижатой к полу, продвиньте стопы ВПЕРЕД. Это действие способствует декомпрессии поясничного отдела позвоночника и не нагружает колени.

Вариация с конечностями

• Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу, расправьте грудь и плечи.

• Сохраняя левое плечо неподвижным, вытяните правую руку вперед так, чтобы она и правое плечо образовывали прямую линию.

• Ладонь должна «смотреть» на ухо.

• Вытяните торс и подтяните живот к пояснице.

• Сосчитайте до пяти и снова опустите ладонь на пол.

• Повторите упражнение с другой рукой.

• Сохраняя поясницу вытянутой, добавьте к руке противоположную ногу.

• Вытяните противоположные руку и ногу и ощутите растяжение от пятки до кончиков пальцев рук.

• Держите живот втянутым и следите за стабильностью туловища.

• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов.

• Вернитесь в позу на четвереньках.

• Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Примечание: во время выполнения упражнения торс и таз должны быть максимально напряжены и вытянуты. Нижняя часть прямой мышцы живота поддерживает поясницу. Если ваш таз опускается или вы чувствуете боль в спине, то задействуйте только руки. Эта асана способствует одновременному сокращению мышц вокруг несущих вес суставов и повышает стабильность туловища.

4. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

На весу

• Возьмитесь за перила лестницы (или другую перекладину) чуть выше уровня глаз.

• Отойдите от перил на расстояние вытянутой руки и встаньте прямо.

• Держа руки прямыми, согните колени так, будто вы садитесь на низкий стул.

• Постарайтесь, чтобы руки и таз находились на одной линии.

• Держите колени на одной линии с лодыжками.

• Подтяните живот к пояснице.

• Опуститесь еще ниже.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Продвиньте стопы под бедра и распрямитесь.

Примечание: во время выполнения упражнения держите спину вытянутой, а живот – втянутым. Вы должны чувствовать, как растягивается и удлиняется позвоночник.

У стены

• Поставьте ладони на стену на уровень и ширину плеч.

• Держа руки прямыми, надавите ладонями на стену, словно пытаясь сдвинуть краску на ней вверх.

• Не отрывая рук, отойдите от стены на 60–90 сантиметров.

• Поставьте ноги на ширину плеч и согните.

• Вытяните поясницу и втяните живот.

• Ощущая растяжение позвоночника, упритесь руками в стену, а ногами – в пол.

• Сделайте глубокий вдох и растягивайте позвоночник 1–2 минуты.

• Поместите стопы под бедра и встаньте прямо.

Примечания: во время выполнения упражнения поясница должны быть выпрямлена, а нижняя часть прямой мышцы живота – втянута. Если у вас не болит спина, попытайтесь выпрямить ноги. Вариация с выпрямленными ногами увеличивает напряжение на спинномозговые нервы, поэтому, если вам больно, не выполняйте это упражнение. Ваши руки и ноги должны быть активно задействованы в этой асане.

5. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)

• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы на ширину бедер и прижмите большие пальцы ног к стене.

• Установите ладони на стену на высоте ваших плеч. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.

• Прижмите стопы к полу, разогните колени и выпрямите позвоночник от копчика до головы.

• Расправьте плечи.

• Положите ладони на стену так, будто вы пытаетесь сдвинуть краску вниз.

• Поднимите и расправьте грудь, направляя сердце к небу.

• Втяните живот и опустите ягодицы (чтобы сильнее задействовать многораздельные мышцы, представьте, как седалищные кости поднимаются внутри таза).

• Начните придвигать лобок и таз к стене.

• Поясница должна оставаться выпрямленной, а грудная клетка – поднятой и расправленной.

• Продолжайте приближать лобок к стене. Когда лобок соприкоснется со стеной, крепко прижмите его к стене.

• Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, а затем встаньте прямо.

• Повторите упражнение три раза.

• Согните ноги в коленях, если вы испытываете даже НЕБОЛЬШУЮ боль в спине.

Примечание: разгибание позвоночника и легкий прогиб назад укрепляют глубокие внутренние мышцы поясницы. Раздвигание позвоночных дисков помогает отвести диски от корешков спинномозговых нервов. Если вам больно, сократите интенсивность! Если эта асана дается вам легко, то встаньте немного дальше от стены, чтобы увеличить прогиб спины.

6. Нижние мышцы живота

• Лягте на спину и положите одно, два или три сложенных одеяла под седалищные кости.

• Расправьте и втяните нижнюю часть живота.

• Втяните живот по направлению к сердцу.

• Согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Поставьте кончики больших пальцев ног на пол.

• Втягивая живот и держа таз в стабильном положении, поднесите правое колено к груди (это лучше делать на выдохе).

• Вернитесь в исходное положение, медленно опустив пальцы правой ноги на пол.

• Повторяйте это движение 3–5 раз, пока оно не будет даваться вам с легкостью. Живот должен оставаться расправленным и втянутым. Поясница прижата к полу.

• Проделайте то же самое левой ногой.

• Если ЭТО упражнение кажется вам простым и ваш живот остается втянутым, а поясница – неподвижной, то попробуйте сделать 5–10 вращательных движений ногами (представьте, что вы крутите педали велосипеда).

• Живот и поясничный отдел позвоночника должны быть задействованы на протяжении всего упражнения.

Примечание: нижняя часть живота должна оставаться втянутой и расправленной. Если ваш живот при напряжении выпирает, ограничьтесь подъемом коленей до тех пор, пока ваши мышцы живота не привыкнут находиться в нужном положении. Это упражнение укрепляет глубокие поперечные мышцы живота и даже подвздошно-поясничные мышцы, которые поддерживают поясничный отдел позвоночника и таз. Старайтесь поднимать колено в конце выдоха и опускать большой палец на пол в конце выдоха. Чем больше одеял вы используете, тем проще вам будет расправить живот.

7. Бхуджангасана (поза Кобры)

• Лягте на живот, подложив под подвздошные кости полотенце.

• Лобок должен находиться на коврике.

• Поставьте ладони под плечи и прижмите локти к корпусу.

• Потянитесь лобком к полу, а ягодицами – к пяткам.

• Втяните нижнюю часть живота.

• Седалищные кости направляйте к полу.

• Вытяните позвоночник и разведите ключицы.

• Опустите плечи, сведите лопатки.

• Упираясь ладонями в пол, медленно приподнимитесь на несколько сантиметров от пола.

• Дышите!

• Аккуратно опустите корпус на коврик.

• Повторите упражнение 3–5 раз.

Примечание: эта асана укрепляет внутренние мышцы поясничного отдела позвоночника, включая многораздельную. Если вы испытываете боль при растяжении позвоночника – уменьшите интенсивность, а также сосредоточьтесь на животе и области таза.

8. Декомпрессия поясничного отдела позвоночника на кровати

• Лягте на кровать лицом вниз, расположив таз на краю кровати.

• Туловище должно свисать с кровати.

• Вытяните вперед руки и туловище.

• Втяните нижнюю часть живота и распрямите поясничный отдел позвоночника.

• Ощутите растяжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

• Стопы могут быть вместе или слегка разведены.

• Оставайтесь в таком положении 1–3 минуты, а затем повторите все вышеописанные действия.

• По завершении упражнения перевернитесь на спину и сядьте.

Примечание: это упражнение также можно выполнять на диване или любой другой устойчивой поверхности. Если вы почувствовали боль в спине, согните ноги в коленях или положите руки на блоки. Эта поза позволяет силе тяжести декомпрессировать позвонки и создать больше места нервным корешкам. Ее хорошо выполнять на гостиничной кровати, когда вы находитесь в поездке и не имеете при себе реквизитов для йоги. Вы также можете попробовать лечь лицом вверх, свесив верхнюю часть спины с постели. Это позволит вам раскрыть грудную клетку и немного растянуть позвоночник.

9. Поза отдыха

• Лягте на спину и положите икры на стул.

• Медленно вдохните и на выдохе втяните живот.

• Расправьте лопатки.

• Расслабьте мышцы живота, таза и ног.

• Отдыхайте в такой позе 5–10 минут.

Примечание: если вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, сверните полотенце так, чтобы его ширина составляла 12–25 сантиметров. Положите полотенце под поясницу (между бедрами и грудной клеткой). Полотенце должно быть достаточно тонким, чтобы мышцы и кости вашего позвоночника могли расслабиться. Сложенное полотенце слегка растягивает позвоночник. Вы можете сложить руки на груди, чтобы добиться большего расслабления позвоночника.