Текст книги "Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм"

Функциональное здоровье
Ваше место для занятий

Хотя очень приятно иметь просторную, солнечную и пахнущую лемонграссом комнату для занятий, это совершенно необязательно. Один мой ученик понимал, что он никогда не сможет выделить 20 минут для занятий в день, поэтому он придумал умную систему: утром он принимал три позы йоги на кухне, пока его кофе заваривался, а остальные асаны он выполнял в разных местах дома в течение дня.

Можно сказать, что лучшим является то место, где вы чувствуете себя комфортно и хотите продолжать заниматься йогой. Вы можете заниматься на кухне, используя обеденный стул и ремень, или на полу гостиной, используя коврик и валик. На самом деле, если вы организуете себе удобное место, но практически не будете им пользоваться, то можете испытать чувство вины. Кому-то, наоборот, важно организовать пространство, чтобы привить себе новую привычку. Как в ситуации с собаками Павлова, специально отведенное место может вызывать у нас биоэмоциональную реакцию, пробуждающую в нас желание заниматься. Положительные эмоции стимулируют нас повторять этот опыт.

Не нужно заставлять себя организовывать безупречное место с идеальным реквизитом. Достаточно прислушаться к себе и понять, где вам комфортнее всего заниматься. Пусть это место станет вашим пространством для практики. Если вы хотите дополнить его ароматической свечой, картиной или своим питомцем – вперед! Получайте удовольствие от занятий!

Глава 3
Ишиас

Ишиас – это состояние, характеризующееся нервной болью в результате раздражения седалищного нерва. Часто боль отдает вниз, локализуясь на задней поверхности бедра и в ноге. Седалищный нерв – это комбинация пяти нервов, выходящих из крестцового сплетения (L4–S3) и образующих один впечатляюще большой нерв толщиной с карандаш. Седалищный нерв выходит из нижней части крестца и проходит через таз и ноги. Прямо под коленом он разделяется на два нерва, которые, в свою очередь, расщепляются на другие нервы, иннервирующие ноги и стопы. Это самый большой нерв в теле, и от него зависит чувствительность и подвижность мышц бедер, ног и стоп. Поскольку седалищный нерв изначально состоит из пяти отдельных нервов (берущих начало на разных уровнях позвоночника!), локализация боли зависит от того, какой нервный корешок поврежден. Например, если поражены нервные корешки L5 и S1, то болеть будет задняя поверхность бедра и нога. Однако при поражении нервного корешка S3 болеть будут ягодицы и передняя поверхность бедра.

Часто ишиас является результатом того, что грыжа межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника сдавливает корешок седалищного нерва. Менее распространенной причиной ишиаса является сжатие или стеснение седалищного нерва грушевидной мышцей (седалищный нерв проходит прямо под ней). Грушевидная мышца – самая большая из шести (глубоких) латеральных мышц-вращателей, которые осуществляют внешнее вращение бедра в тазобедренном суставе. Иногда напряжение или спазм этой мышцы раздражает седалищный нерв и вызывает состояние, известное как синдром грушевидной мышцы[1]1
  Некоторые врачи считают, что синдрома грушевидной мышцы не существует и что он на самом деле является результатом проблем с позвоночником, таких как грыжа мезпозвоночного диска или стеноз позвоночного канала.


[Закрыть]. К другим факторам, вызывающим проблемы с седалищным нервом, можно отнести изменение осанки, связанное с беременностью или ожирением, остеоартроз позвоночника, стеноз позвоночного канала, дегенерацию межпозвоночного диска или сидение в течение долгого времени.

Йога-терапия

Йога-терапия при ишиасе перекликается с йога-терапией при грыже межпозвоночного диска (см. предыдущую главу), потому что межпозвоночная грыжа считается основной причиной ишиаса. Однако асаны, направленные именно на лечение ишиаса, укрепляют мышцы таза и растягивают глубокие мышцы-вращатели.

При ишиасе рекомендовано растягивание поясничной мышцы, удлинение поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц кора. При сгибании бедра более чем на 30 градусов с прямыми ногами может возникнуть нервная боль. Выполнение упражнений с вытянутыми ногами может усугублять боль, поскольку нервы оказываются слишком растянутыми. В случае появления дискомфорта согните ноги в коленях.

1. Скольжение седалищного нерва

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

• Расслабьте и расправьте низ живота.

• Втяните живот по направлению к сердцу. Поясница прижата к полу.

• Сохраняя левую ногу согнутой и таз неподвижным, поднесите правое колено к груди, но не опускайте его на нее.

• Голень должна оставаться выше колена.

• Медленно согните и вытяните стопу несколько раз.

• Вы можете почувствовать растяжение в области задней поверхности бедра или в икре.

• Держа мышцы расслабленными, притяните бедро чуть ближе к груди и повторите движения стопой.

• Притяните бедро еще ближе и снова несколько раз согните и вытяните стопу.

• Поставьте стопу на пол и повторите упражнение с другой ногой.

Примечание: при сгибании стопы седалищный нерв натягивается, а при вытягивании – расслабляется. Цель этого упражнения – восстановление плавного скольжения нервов внутри окружающих их оболочек. Скольжение возможно у периферических нервов. Если вам больно, не подносите бедро к груди.

2. Вариация позы Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног на стену.

• Прижмите подошву левой ноги к стене.

• Левая нога должна быть согнута под прямым углом: колено должно находиться на уровне таза.

• Положите правую лодыжку внешней стороной на то место, где левое бедро переходит в колено.

• Поясница и задняя поверхность таза должны быть прижаты к полу.

• Положите ладонь правой руки на место, где правое бедро переходит в колено, и надавите на область колена.

• Давите осторожно и сохраняйте мышцы таза расслабленными.

• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его.

• Теперь уберите руку, захватите ремнем подушечку левой стопы и вытяните ногу к потолку.

• Держите ремень левой рукой и снова начинайте слегка надавливать на область правого колена.

• Держите поясницу прижатой к полу и направляйте выпрямленную ногу к груди.

• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Расслабьтесь и повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: если вы не можете положить лодыжку на колено, отодвиньтесь дальше от стены и (или) выпрямите ногу, прижатую к стене (стопа должна упираться в стену). Под таз также можно положить свернутое полотенце. Эта вариация сильно растягивает грушевидную мышцу. Если вам больно растягивать прижатую к стене ногу или ваша поясница отрывается от пола, то держите ногу согнутой. Это упражнение можно выполнять и без стены.

3. Супта Баласана (поза Лежащего ребенка) и Супта Гомукхасана (поза Головы коровы лежа)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

• Расслабьте и расправьте низ живота, а затем втяните его по направлению к сердцу.

• Поднесите оба колена к груди. Расслабьте бедра. Таз и поясница не должны отрываться от пола.

• Держите поясницу удлиненной, а живот – расправленным.

• Колени и лодыжки должны находиться на одной линии.

• Подтяните голени к груди и расслабьте бедра.

• Оставайтесь в этой позе минуту.

• Перекрестите ноги в коленях (правое колено должно быть на левом) и подтяните колени к груди. Стопы фиксированы под прямым углом.

• Расслабьте таз.

• Если возможно, возьмитесь руками за лодыжки и потяните их в стороны.

• Продолжая расслабляться, расправьте таз и поясницу.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты, а затем поменяйте ногу.

Примечание: Баласана расслабляет мышцы бедер и снимает напряжение с поясницы и крестца. Гомукхасана растягивает грушевидную мышцу и другие внешние вращатели.

4. Вариация Анантасаны (подъем ноги лежа)

• Лягте на бок, согнув нижнюю ногу под прямым углом к бедру.

• Бедра должны располагаться прямо друг над другом.

• Вытяните нижнюю руку так, чтобы ладонь лежала на полу.

• Вытягивая руку, ощутите растяжение в боковой поверхности туловища.

• Поднимите верхнюю ногу и поставьте подошву ее стопы на стену (если рядом с вами нет стены, ничего страшного).

• Направьте носок на пол, чтобы бедренная кость была повернута внутрь.

• Стопа должна быть немного выше бедра.

• С силой упритесь подошвой в стену и вытяните позвоночник.

• Отведите ягодичные мышцы от талии и представьте, что ваши седалищные кости притягиваются, словно магниты.

• Ощутите растяжение от стопы до кончиков пальцев руки.

• Дышите глубоко и размеренно.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты или до тех пор, пока вы не ощутите жжение в мышцах бедра верхней ноги.

• Поменяйте ногу.

Примечание: если вы чувствуете дискомфорт в шее, поместите свернутое полотенце между головой и вытянутой рукой. Эта вариация задействует мышцы кора и внешней поверхности бедра.

5. Выпады с блоками

• Поместите сложенное полотенце в центр коврика.

• Поставьте два блока по краям коврика.

• Сделайте выпад одной ногой, а вторую отведите назад. Передняя нога согнута в колене под прямым углом. Поставьте руки на блоки.

• Выпрямите отведенную назад ногу (колено должно смотреть в пол).

• Обе подвздошные кости должны быть направлены вперед и находиться на одном уровне, бедра должны быть ровными.

• Осторожно поставьте колено отведенной назад ноги на пол и позвольте тазу опуститься по направлению к пятке.

• Упритесь руками в блоки и поднимите туловище, как бы отрывая его от таза.

• Расправьте грудную клетку.

• Опустите копчик и приподнимите лобковые кости, живот и грудь.

• Сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана растягивает поясничную мышцу и мышцы-сгибатели бедра. Убедитесь, что передняя поверхость бедра отведенной назад ноги обращена к полу и что оба бедра смотрят вперед. Ничего страшного, если колено передней ноги слегка выступает за щиколотку.

6. Планка на предплечьях

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени – прямо под бедрами.

• Положите предплечья на коврик на ширину плеч. Ладони должны быть прижаты к коврику (локти остаются под плечами). Предплечья параллельны друг другу.

• Прижмите предплечья к полу, расправьте грудную клетку и сведите лопатки.

• Поднимите низ живота к тазу и пояснице.

• Подогните пальцы ног внутрь и выпрямите ноги.

• Колени должны быть оторваны от пола. Лобковые кости тяните к пупку.

• Сделайте вдох и ощутите растяжение с головы до пальцев ног.

• Оставайтесь в таком положении, пока не устанете, а затем опустите колени на коврик.

• Повторите упражнение 2–3 раза.

Примечание: поместите блок между бедрами, чтобы ноги оставались параллельными и внутренние мышцы бедра активно работали. Параллельное расположение ног раздвигает подвздошно-крестцовые суставы и внешние вращатели бедра. Если эта вариация кажется вам сложной, переплетите пальцы или сделайте упражнение у стены, расположив тело под небольшим диагональным наклоном.

7. Сету Бандхасана (полумост)

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Аккуратно зажмите блок между бедрами.

• Возьмитесь за края коврика руками.

• Плотно прижмите подошвы к полу и начните тянуть коврик в противоположные стороны.

• Продолжая упираться подошвами в пол, поднимите таз.

• Поднимите грудь, расправьте плечи и сведите лопатки.

• Расслабьте шею!

• Оставайтесь в таком положении минуту, а затем повторите упражнение.

Примечание: эта поза вытягивает поясницу, а также укрепляет мышцы таза и ног. Блок, зажатый между бедрами, обеспечивает ровное положение ног и таза. Если при использовании блока вы испытываете боль в коленях, откажитесь от него и просто разводите ноги. Эту позу можно усложнить, если вытянуть ногу к потолку (без блока!). Таз при этом должен оставаться стабильным.

8. Вариация позы Салабхасана (поза Саранчи)

• Положите поперек коврика сложенное полотенце.

• Лягте лицом вниз так, чтобы низ живота был на полотенце.

• Вытяните ноги назад и поставьте кончики пальцев на пол.

• Ноги могут быть слегка разведены.

• Упритесь в пол подъемами стоп.

• Согните руки в локтях и положите ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.

• Расправьте грудь и плечи.

• Втяните низ живота по направлению к ягодицам. Представьте, что вы поднимаете седалищные кости по направлению к задней стороне талии.

• Вытяните правую руку вперед так, чтобы ладонь была обращена к уху.

• Левая рука должна оставаться согнутой в локте, а ладонь должна быть плотно прижата к полу в районе груди.

• Посмотрите на свою вытянутую руку. Поднимите ее выше.

• Поднимите левую ногу, вытягивая ее до кончиков пальцев и напрягая ягодицы.

• Вытянитесь всем телом от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

• Опустите конечности на пол.

• Повторите с другой стороны.

• Выполните упражнение еще два раза на каждую ногу.

Примечание: Салабхасана активно задействует мышцы спины и растягивает позвоночник. Вы также можете одновременно отрывать от пола обе руки и ноги (руки можно либо держать за головой, либо вытянуть вдоль спины). Если вам сложно выполнять эту асану на полу, вы можете лечь на твердый матрас и подложить подушку под низ живота.

9. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

• Поставьте стул у стены.

• Упритесь ладонями в край сиденья, вытяните пальцы вверх.

• Выпрямите руки в локтях и шагайте назад, пока стопы не окажутся под бедрами, а грудь не будет обращена к полу.

• Согните ноги в коленях и разверните стопы слегка внутрь.

• С силой упритесь руками в стул и крепко прижмите подошвы к полу.

• Выпрямите позвоночник.

• Ощущая растяжение в подмышках, вдавите лопатки в спину.

• Выпрямите ноги.

• Размеренно дышите и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

• Если эта вариация дается вам легко, встаньте на цыпочки, не поднимая при этом спину или плечи.

Примечание: эта асана эффективно растягивает руки, ноги и позвоночник. Если вам больно выполнять ее с прямыми ногами, согните ноги в коленях. Если стул слишком низкий или ваша спина слишком круглая, задействуйте другую поверхность, например кухонный стол.

10. Курмасана (поза Черепахи) с использованием стула

• Сядьте на стул. Разведите ноги чуть шире сиденья и поставьте стопы на пол.

• Стопы и колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.

• Перед вами должен стоять еще один стул.

• Положите на колени сложенное полотенце.

• Опустите туловище на бедра. Живот должен лежать на полотенце.

• Вытяните руки вперед и возьмитесь за спинку противоположного стула.

• Если это возможно, положите голову на подушку или блок для йоги.

• Расслабьте голову и поясницу.

• Глубоко дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в такой позе 1–2 минуты.

Примечание: если у вас межпозвоночная грыжа или вы чувствуете боль в спине, то положите руки на более высокую поверхность, например на стену, чтобы позвоночник был сильнее вытянут. Если ваш живот не соприкасается с полотенцем, положите на колени еще одно полотенце или подушку. Если из-за полотенца вам некомфортно, уберите его.

Функциональное здоровье
Почувствуйте свое тело!

С одним из моих учеников мы целый год занимались йогой в группе, прежде чем перейти к индивидуальным занятиям. Во время урока он сказал, что никогда не понимал, что я имею в виду, когда говорю: «Вдохните воздух в бедра» или «Удлините боковую поверхность грудной клетки». Он не мог соотнести мои указания со своим телом и не представлял, что отдельные части тела имеют свои чувства и являются восприимчивыми к дыханию. Он был прав: разве может грудная клетка удлиниться и можно ли вдохнуть в определенную часть тела? Тот факт, что мы можем сказать своему телу что-то сделать и что оно даже может подчиниться, не всегда означает, что мы способны это прочувствовать или повторить по запросу. Этот навык требует практики, времени и концентрации внимания. Техника сканирования тела превосходно подходит для того, чтобы научиться чувствовать разные области тела и воспринимать его не как единое целое, а как сумму отдельных частей.

Простое сканирование тела

Удостоверьтесь, что вам комфортно и тепло. Проще всего делать сканирование лежа (с опорой под головой, шеей и коленями), однако вы также можете сесть в кресло. Закройте глаза и сделайте 3–5 медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. С каждым выдохом расслабляйте тело. Теперь напрягите мышцы лица и закройте глаза на три секунды, а затем полностью расслабьтесь. Последовательно сокращайте и расслабляйте руки, ладони, ноги, лодыжки, стопы, грудь, ягодицы и мышцы таза. Каждую часть тела нужно сократить три раза. Делайте вдох во время сокращения и выдох во время расслабления. Расслабляя определенную часть тела, позвольте ей свободно упасть на пол. Не торопитесь. Как только вы закончите, проведите внутреннее сканирование тела, обращая внимание на три вещи: есть ли в вашем теле напряженные или болезненные области; есть ли области, которые вы не чувствуете; и есть ли области, в которых у вас приятные ощущения. Во время внутреннего сканирования размеренно дышите и расслабляйтесь. Когда вы расслабитесь и достаточно понаблюдаете за своим телом, представьте, что вы распределяете воздух по всем областям вашего тела, которые кажутся вам зажатыми. Как только вы это сделаете, направьте воздух в те области, которые вы почти не чувствуете, чтобы они начали смягчаться и расслабляться. Теперь глубоко вдохните в те области своего тела, которые чувствуют себя хорошо. Распределите это приятное чувство по всему телу, будто это облако. Почувствуйте свое тело как единое целое. Расслабьтесь и сохраняйте это чувство в течение следующих пяти минут.

Глава 4
Спондилолистез

Спондилолистез возникает, когда тело позвонка смещается вперед относительно нижележащего позвонка. Это смещение может вызывать серьезное повреждение нерва или протекать абсолютно бессимптомно. Чаще всего оно возникает в поясничном и шейном отделах позвоночника, что связано с их подвижностью и большой нагрузкой на них. Существует пять стадий этого состояния: от легкого смещения до полного соскальзывания позвонка. Около 4–6 % людей имеют спондилолистез, и он немного чаще встречается у женщин и лиц старше 50 лет, однако нередко человек живет со спондилолистезом и не догадывается об этом. В отличие от ишиаса, который диагностируется по совокупности симптомов, спондилолистез подтверждается рентгенологически.

Наиболее распространен дегенеративный спондилолистез, возникающий между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела позвоночника. Он может быть вызван слабыми связками и мышцами спины, артритом фасеточных суставов и проблемами с позвоночными дисками. Спондилолистез может привести к уменьшению пространства в позвоночном канале (стеноз позвоночного канала) и (или) дальнейшему прогрессированию артрита. Спондилолистез может быть врожденным или вызванным повторяющимися стрессовыми переломами позвонков. К нему могут привести чрезмерные нагрузки в таких видах спорта, как гимнастика, тяжелая атлетика и футбол. В тяжелых случаях спондилолистез поясничного отдела позвоночника может влиять на работу кишечника и мочевого пузыря и требовать хирургического лечения.

Программ йоги, предназначенных для лечения этого состояния, очень мало, поэтому многие люди со спондилолистезом считают, что йога для них «закрыта». На самом деле все наоборот: йога развивает большую силу кора и прививает правильные привычки, связанные с осанкой и движением. Спортивные травмы могут вызвать спондилолистез у молодых людей, поэтому йога станет отличным дополнением для восстановления оптимального функционирования позвоночника и предотвращения его ослабления.

Примечание: ретролистез иногда диагностируется при смещении позвонка назад, а не вперед. Это состояние встречается гораздо реже, чем спондилолистез, и требует не такого протокола лечения, как представлен ниже. Если у вас диагностировали ретролистез, НЕ выполняйте нижеприведенные асаны!

Йога-терапия

Йога-терапия при спондилолистезе фокусируется на укреплении мускулатуры кора, определяемой как брюшная и подвздошно-поясничная мышцы спереди, а также параспинальные мышцы, квадратная мышца и ягодичные мышцы сзади. Укрепление этих мышц с упором на легкое сгибание снизит нагрузку на позвонки. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночный сегмент достаточно стабильным и предотвратить дальнейшее смещение тела позвонка. Эти упражнения можно безопасно выполнять ежедневно в рамках практики поддержания здоровья спины. Избегайте напряженной повседневной активности, связанной со скручиванием поясницы. Обязательно обеспечивайте поддержку спины, если вы поднимаете что-то тяжелое, и сгибайте колени, прежде чем что-нибудь поднять! Всегда следите за механикой тела. Не забывайте, что гиперэкстензия поясницы (выгибание спины назад) может вызвать боль и ухудшить состояние. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает острую или новую боль.

1а. Втягивание живота

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину плеч.

• Подложите ремень для йоги под поясницу.

• Расслабьте и расправьте нижнюю часть живота, а затем сильно втяните ее по направлению к сердцу.

• В результате этого действия таз подастся вверх. Поясница при этом должна быть прижата к полу.

• Потяните ремень. Он не должен сдвинуться!

• Продолжайте втягивать живот.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Расслабьтесь и проверьте, сдвинется ли ремень (он должен!).

• Повторите пять раз.

Примечание: размещение ремня для йоги под поясницей помогает понять, достаточно ли задействованы мышцы кора, чтобы оказать поддержку пояснице. При втягивании задействуются внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Ремень не обязателен, но он позволяет почувствовать положение поясницы на полу. Если поясница не соприкасается с полом, подложите под таз полотенце (или два).

1б. Добавляем сгибатели бедра

• Расправьте и втяните нижнюю часть живота, как в вышеописанном упражнении.

• Сохраняя живот втянутым, крепко прижмите поясницу к полу.

• На середине выдоха поднимите колено одной ноги к груди.

• Держите живот втянутым и следите, чтобы таз оставался стабильным.

• Медленно опустите ногу, не переставая втягивать живот.

• Повторите несколько раз и поменяйте ногу.

• Если у вас хорошо получается, вы можете поднимать и опускать выпрямленную ногу. Поясница все равно должна быть прижата к полу! Поменяйте ногу.

Примечание: прямые ноги затрудняют вовлечение мышц кора и удержание поясницы прижатой к полу. Если поясница отрывается от пола при движении ноги, опускайте ногу только до той точки, где поясница остается прижатой. Если у вас не получается выпрямить ногу, уделите больше внимания растяжке задней поверхности ног.

2. Сету Бандхасана (полумост) с раскатыванием позвоночника

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину таза. Бедра параллельны друг другу.

• Упритесь подошвами в пол и поднимите таз, вытягивая поясницу и низ живота.

• Опустите плечи на пол, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Размеренно дышите и расслабьте шею.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.

• Начните это движение с грудины и медленно раскатывайте позвоночник, словно опускаете на стол нить с нанизанными бусинами.

• Спина должна полностью оказаться на полу. Держите живот расправленным и втянутым.

• Повторите три раза.

Примечание: держите ноги параллельными и не сводите колени. Крепко прижимайте подошвы к полу. Раскатывая позвоночник, сосредоточьтесь на подтягивании мышц живота к позвоночнику. Если вы чувствуете напряжение в шее, не поднимайте таз высоко. Старайтесь не опускать позвонок на пол, если вышерасположенный позвонок еще не прижат к полу. Если вы ощущаете дискомфорт в позвоночнике, положите полотенце на коврик.

3. Модифицированные скручивания

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте и втяните низ живота по направлению к сердцу.

• Держа поясницу прижатой к полу, заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть тела от пола.

• Держите грудь расправленной, раскрытой и расслабленной.

• Ваш взгляд должен быть на уровне коленей.

• Прижмите к полу подошву левой стопы и вытяните вверх голень правой ноги.

• Держите позвоночник прижатым к полу!

• Таз должен быть ровным, а колени должны оставаться на одном уровне.

• Поставьте правую ногу на пол. Теперь поднимите голень левой ноги.

• Полежите и отдохните.

• Сделайте 3–5 повторений.

Примечание: расправьте грудную клетку и расслабьте область плеч и шеи. Поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении выполнения упражнения. Если ваша поясница не соприкасается с полом, подложите под таз одно или несколько сложенных одеял. Обратите особое внимание на втягивание низа живота во время скручиваний. Если мышцы живота выпячиваются вверх, не вытягивайте ногу и ограничьтесь скручиваниями.

4. Вариация позы Супта Баласана (поза Ребенка)

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите к груди сначала одно колено, а затем второе.

• Обхватите голени руками и подтяните ноги к груди.

• Дышите глубоко и размеренно, позволяя телу расслабиться.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите голову к коленям, держа живот втянутым.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите голову на пол.

• Глубоко дышите, расправляя грудь и живот.

• Снова поднимите голову, но теперь обхватите только одно колено, а вторую ногу вытяните вперед.

• Поменяйте ногу (обхватите другое колено и вытяните другую ногу).

• Держите живот втянутым и не отрывайте поясницу от пола!

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой стороны.

• Прижмите оба колена к груди, а затем опустите голову.

• Опустите ноги на пол.

Примечание: держите живот расправленным и втянутым на протяжении упражнения. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Вытягивая ногу, направьте на себя подушечку стопы и удлините переднюю поверхность бедра. Колено должно быть обращено к потолку.

5. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите бедро одной ноги к груди.

• Наденьте ремень на подушечку стопы и возьмитесь руками за кончики ремня.

• Вытяните ногу на 90 градусов (или меньше) к потолку.

• Держите вторую ногу согнутой в колене и прижимайте стопу к полу. Весь ваш позвоночник должен быть в контакте с полом.

• Глубоко дышите, расправляя живот и втягивая его к сердцу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: держите поднятую ногу под углом 90 градусов или меньше. Для растяжения икры вытяните подушечку стопы вверх, а затем направьте пальцы ног к полу. Если вы не можете выпрямить ногу, поместите ремень на пятку и несколько раз согните и выпрямите эту ногу. Для растяжения бедер и поясницы выпрямите согнутую в колене ногу.

6. Вариация позы Кошки

• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.

• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

• Расправьте ключицы и плечи.

• Округлите нижнюю и среднюю части спины по направлению к потолку. Голова и копчик должны быть обращены к полу.

• Расправьте и втяните низ живота.

• Сохраняя изгиб позвоночника и удерживая живот втянутым, медленно сместите таз к пяткам.

• Руки должны оставаться прямыми, ключицы – расправленными, а плечи – развернутыми.

• Держа живот втянутым, медленно вернитесь к первоначальной позиции (запястья должны находиться под плечами).

• Расслабьтесь и верните позвоночник в нейтральное положение.

• Вдохните и выдохните.

• На вдохе повторите упражнение еще несколько раз.

Примечание: держите ключицы расправленными, а руки – прямыми. Эта асана мягко вовлекает мышцы кора, а также слегка растягивает позвоночник и мышцы спины.

7а. Кумбхакасана (планка) на предплечьях

• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.

• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

• Расправьте ключицы и плечи.

• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Предплечья параллельны друг другу.

• Прижимая предплечья и ладони к полу, втяните живот к пояснице и тазу.

• Подогните внутрь пальцы ног и выпрямите ноги.

• Колени должны быть обращены к полу.

• Таз может быть приподнят, но тело должно образовывать единую линию.

• Оставайтесь в таком положении несколько вдохов и выдохов (не более минуты).

• Повторите упражнение 1–2 раза.

Примечание: если ваша поясница провисает или мышцы живота напрягаются, держите колени на полу. Кумбхакасана отлично подходит для укрепления мышц кора, плечевого пояса и верхней части спины.

7б. Васиштхасана на предплечье (боковая планка)

• Лежа на животе, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами.

• Положите ладони на пол.

• Упираясь предплечьями в пол, расправьте ключицы и плечи.

• Поверните правое предплечье на 90 градусов, чтобы оно смотрело на левое предплечье (пальцы правой руки будут обращены к локтю левой руки).

• Поверните весь корпус влево, чтобы вес тела оказался на правом плече.

• Боковая сторона таза должна быть на полу, а колени – сведены.

• Сильно прижмите предплечье к полу и отведите плечо от уха.

• Расправьте грудную клетку.

• Положите левую руку на бедро.

• Сильно подтяните мышцы живота к задней части таза (это действие удлинит поясницу).

• Опираясь на предплечье, поднимите бедра от пола.

• Вытяните вверх левую руку, держа грудную клетку расправленной. Лопатки должны углубиться в верхнюю часть спины.

• Сделайте вдох, вытяните позвоночник.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите бедра на пол.

• Повторите упражнение еще два раза, а затем поменяйте сторону.

Примечание: чтобы повысить сложность асаны, выпрямите ноги, держа стопы вместе или на небольшом расстоянии. Выполняя эту асану, держите мышцы живота в напряжении. Лопатки должны поддерживать верхнюю часть спины и область груди. Эта поза укрепляет разгибатели спины, мышцы живота, плечевой пояс и боковую поверхность бедер.

8. Приседание у стены

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Держа поясницу прижатой к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.