Текст книги "Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм"

• Колени должны быть слегка согнуты и разведены на ширину бедер.

• Опуститесь ниже по стене (но не ниже уровня бедер!), держа стопы под коленями.

• Главное в этой позе – держать поясницу ПРИЖАТОЙ к стене благодаря вовлечению мышц живота.

• Дышите глубоко и размеренно.

• Оставайтесь в таком положении столько, сколько можете (старайтесь постепенно увеличивать время, например с одной до двух минут).

Примечание: прижмите поясницу к стене, держа колени на одной линии с бедрами, а пальцы ног – направленными вперед. Поместите блок между коленями, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поперечную мышцу живота.

9. Врикшасана (поза Дерева) у стены

• Поставьте блок приблизительно в 30 сантиметрах от стены.

• Стоя лицом к стене, поставьте одну ногу на блок и поместите кончики пальцев рук на стену.

• Выпрямите ногу, стоящую на блоке.

• Возьмите другую ногу за щиколотку и поместите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра ноги, стоящей на блоке.

• Прижмите подошву к внутренней поверхности бедра.

• Расправьте и втяните живот, представляя, что вы поднимаете седалищные кости к задней части талии.

• Кости таза должны быть обращены к стене, и нога, стоящая на блоке, должна быть полностью выпрямлена в колене.

• Представьте, что вы сдвигаете кончиками пальцев краску на стене вниз. При этом расправьте и поднимите грудную клетку.

• Глубоко дышите и вытягивайте позвоночник от копчика до головы.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: выполняйте эту асану, держа руки на стене. Эта поза укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины. Если вы испытываете боль в коленях, держите стопу второй ноги на полу (и не используйте блок!). НЕ ставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность коленного сустава.

10. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

• Поставьте стопы на ширину таза или чуть шире.

• Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Прижмите пальцы ног к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Наклонитесь вперед. Тело должно согнуться не в талии, а в складке бедер.

• Положите макушку на сиденье стула.

• Положите руки на сиденье стула или опустите их на пол.

• Почувствуйте растяжение в боковых поверхностях туловища. Дышите размеренно и тихо.

• Держите ноги выпрямленными в коленях. Квадрицепсы должны быть активно задействованы, а стопы – прижаты к полу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: полностью расслабьте туловище, основная нагрузка в этой позе приходится на ноги. Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми. Если вы испытываете боль в спине, согните ноги в коленях или положите голову на более высокую поверхность.

11. Поза отдыха Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)

• Сверните полотенце и положите его поперек валика для йоги.

• Расположите туловище на валике так, чтобы живот находился на полотенце.

• Расслабьте ноги и слегка согните их в коленях.

• Положите лоб на свернутое полотенце или тыльную сторону ладони.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: лоб может лежать у вас на руках. Эта поза лицом вниз безопасно растягивает поясницу, облегчает диафрагмальное дыхание и расслабляет нервную систему. Вы также можете принять позу Ребенка, согнув ноги в коленях и поставив их по бокам валика.

Функциональное здоровье
Чакры и продолжительность жизни

На средней линии тела расположено семь чакр. Чакры считаются мощными энергетическими центрами, влияющими на энергетическое тело, и часто задействуются в медитации для оздоровления определенных частей тела. Первые пять из них расположены вертикально по линии позвоночника. Шестая чакра находится между бровями, а седьмая – на макушке головы.

Использование чакр может быть как очень сложным, так и очень простым: все зависит от вашего интереса к этой теме и времени, которое вы готовы уделить ее изучению. Я заметила, что всего несколько минут медитации на чакры в начале или конце занятия приносят людям большую пользу, потому что это позволяет сильнее задействовать тело. Каждая чакра ассоциируется с органом или железой и обладает уникальными биопсихологическими и биоэнергетическими качествами. Чакры используются как фокальные точки для медитации, и работа с ними может оказать огромное влияние на энергию и эмоции. В медитации на чакры важно дыхание, а также такие характеристики чакр, как их расположение, цвет, звучание, эмоциональное и психологическое значение.

Можно провести условную параллель между чакрами и восемью стадиями развития личности, выделенными Эриком Эриксоном (1902–1994). Эриксон был психологом и психоаналитиком и считал, что в течение жизни человек проходит восемь стадий развития. Он был убежден, что, если психоэмоциональные условия каждой стадии не были последовательно выполнены, это могло повлиять на развитие и интеграцию на следующем этапе и, возможно, привести к пробелам в развитии личности в течение жизни. Например, первая стадия связана с безопасностью, которую обеспечивают ребенку взрослые в первые 18 месяцев жизни. Если потребность в безопасности не удовлетворяется, у ребенка не развивается приобретенное доверие, что может повлиять на дальнейшие межличностные отношения и последующие стадии развития. Последняя стадия подразумевает противопоставление здоровой интеграции опыта в жизнь и отчаяния, возникающего из-за того, что жизнь прошла зря.

В системе чакр корневая чакра также связана с чувством приземленности, безопасности и защищенности, а последняя чакра – с развитием осознанности и ощущения целостности. К счастью, в отличие от выделенных Эриксоном стадий, работа отдельной чакры не зависит от работы остальных. Таким образом, если у вас разбито сердце, вы можете сколько угодно времени уделять сердечной чакре, а если у вас проблемы с коммуникацией с другими людьми или самим собой, вам следует обратить внимание на горловую чакру.

Глава 5
Боль в пояснице (и подвздошно-поясничной мышце)

Боль в спине – это серьезная проблема. Острая или хроническая боль в спине нарушает ход повседневной жизни, препятствуя работе, уходу за собой, физическим упражнениям, уходу за детьми и сексу. Она влияет на то, как мы сидим, стоим и ходим. Приблизительно 80 % американцев сталкиваются с болью в спине в течение жизни. Хронической называется боль в спине, которая длится 12 недель или дольше. Иногда боль в спине вызвана конкретной причиной, однако часто она является неспровоцированной, недиагностированной и непроходящей. Эта глава написана для людей, страдающих хронической недиагностированной болью в пояснице, которая может быть результатом слабости мышц и плохой осанки. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев боль в спине является мышечно-скелетной, а это значит, что физиотерапия, йога и двигательные практики, растягивающие и стабилизирующие мышцы таза и туловища, эффективно ее облегчают.

Таз часто сравнивают с чашей: в нейтральном положении передние бедренные кости (передняя верхняя подвздошная ость) обращены прямо вперед, как и лобковая кость. При нейтральном положении таза естественный изгиб поясничного отдела позвоночника лордотический. Если передние бедренные кости чрезмерно наклоняются вперед и вниз, заставляя лобковую кость западать назад, это значит, что таз сместился и наклонился вперед. Это положение таза создает постуральный лордоз (гиперлордоз). Гиперлордоз становится все более распространенным, потому что мы живем в мире, где нам постоянно приходится находиться в согнутом положении. Из-за постоянного сидения подвздошно-поясничная мышца укорачивается и тянет таз к бедру или бедро к туловищу. Мы сидим на стульях, в машинах, в метро, за письменными столами и на диванах, поэтому бедра постоянно находятся в согнутом положении. Мы проводим гораздо больше времени сидя, чем стоя, и редко растягиваемся в противоположном направлении. Часто простая, но регулярная растяжка в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы кора, может устранить проблемы с осанкой и оказать положительное влияние на работу мышц. С особенно серьезными проблемами сталкиваются люди, прикованные к креслу-коляске, и пожилые люди, которые редко стоят.

Поясничная мышца – это парная длинная мышца, отходящая от всех пяти позвонков поясничного отдела позвоночника. Она огибает поясничный отдел позвоночника и встречается с подвздошной мышцей таза, с которой они образуют единую большую мышцу. Волокна подвздошной мышцы крепятся по всей поверхности крыла подвздошной кости и, спускаясь вниз, полностью заполняют подвздошную ямку. Волокна обеих мышц (поясничной и подвздошной) сливаются и опускаются по бокам таза, образуя толстое сухожилие, которое крепится глубоко внутри внутренней части бедренной кости. Сильная, толстая и большая подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро и вытягивает вперед позвонки поясничного отдела. Если в положении стоя мышцы живота и ягодичные мышцы не могут уравновесить работу подвздошно-поясничной мышцы, возникает гиперлордоз.

В медицинском сообществе есть много разных мнений о подвздошно-поясничной мышце, однако все специалисты соглашаются, что это единственная мышца, соединяющая позвоночник с тазом, а таз – с ногами. Подвздошная и поясничная мышцы изначально отдельные, поэтому у них разные двигательные функции: поясничная мышца больше воздействует на позвоночник, а подвздошная – на таз. Например, когда поясничная мышца напрягается, поясница удлиняется.

Когда верхние волокна поясничной мышцы слишком сокращены (как, например, у бодибилдеров или гребцов), грудная клетка приближается к тазу. Подвздошная мышца находится внутри таза, поэтому, когда ноги зафиксированы, подвздошная мышца сгибает таз. Она также участвует во внешнем вращении поднятой ноги. Воспринимать эти мышцы как отдельные может быть полезно. Например, вполне возможно, что основная проблема кроется не в напряженной поясничной, а в слабой подвздошной мышце.

Йога-терапия

В идеале синергетическая работа мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади должна держать таз в нейтральном положении. Сильные мышцы живота вытягивают поясничный отдел позвоночника, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия фиксируют таз внизу. Если таз постоянно наклонен, как это бывает при гиперлордозе, мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника и бедер испытывают повышенную нагрузку, из-за чего могут появиться проблемы с крестцово-подвздошным суставом. В случае тяжелого гиперлордоза и хронической боли можно носить мягкий корсет и параллельно с этим укреплять мышцы живота и таза. Вообще говоря, нейтральное положение таза является самым здоровым.

Почувствуйте свое туловище

1а. Супта Тадасана (поза Горы лежа)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину бедер, стопы параллельны друг другу.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Вытяните руки за голову и сцепите большие пальцы. Тяните носок выпрямленной ноги на себя.

• Сильно втягивайте живот и тянитесь всей задней поверхностью тела к рукам.

• Представьте, как удлиняется ваша спина от задней брюшной стенки.

• Согните руки в локтях, поменяйте местами большие пальцы и повторите все действия.

Примечание: эта асана задействует мышцы туловища, вытягивает позвоночник и расправляет плечи.

1б. Почувствуйте поясничную мышцу

• Продолжайте лежать на спине, держа ноги согнутыми в коленях. Вытяните руки вдоль туловища.

• Продолжайте втягивать живот по направлению к сердцу.

• Сделайте вдох и на середине выдоха поднимите одно колено к груди. Не помогайте себе руками!

• Выпрямите другую ногу так, чтобы колено было обращено к потолку. Вытяните пятку вперед и почувствуйте растяжение.

• Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• Притяните колено ближе к груди, не помогая себе руками!

• Оставайтесь в таком положении 5–8 секунд.

• Верните обе ноги в исходное положение (ноги согнуты в коленях, а подошвы прижаты к полу).

• Вдохните и выдохните.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: это упражнение эксцентрически задействует подвздошно-поясничную мышцу прямой ноги и концентрически сокращает подвздошно-поясничную мышцу согнутой ноги. Если ваша поясница сильно отрывается от пола, согните вытянутую ногу в колене.

Растяжка поясничной мышцы

2. Паванамуктасана (поза Освобождения ветра) и Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите правое бедро к груди.

• Обхватите голень руками и притяните колено ближе к груди.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьте тазобедренный сустав согнутой ноги.

• Выпрямите вторую ногу так, чтобы колено было обращено вверх.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Удлините правую поверхность бедра и как бы отведите ее от правой стороны талии.

• Держите таз ровно и не отрывайте крестец от пола.

• Поместите маленькую петлю ремня на подушечку стопы согнутой ноги и распрямите эту ногу.

• Заведите руки за голову и положите их на пол. Выпрямите правую ногу в колене.

• Держите обе ноги параллельно друг другу. Они должны быть выпрямлены в коленях.

• Продолжайте втягивать живот, чтобы поясница оставалась удлиненной.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Опустите ногу и поменяйте сторону.

Примечание: если рядом с вами есть стена, прижмите к ней подошву левой стопы. Старайтесь, чтобы левая нога была выпрямлена, а живот втянут по направлению к сердцу. Если ваш подбородок поднимается, подложите под голову подушку или сложенное полотенце. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, а также удлиняет подвздошно-поясничную мышцу и другие сгибатели бедра. Если ваша поясница сильно отрывается от пола, согните в колене ногу, находящуюся на полу.

3. Выпады со стулом

• Поставьте стул спинкой к стене и положите свернутое полотенце поперек коврика.

• Обхватите руками сиденье стула по бокам и слегка прижмите к нему голень одной ноги.

• Колено должно находиться над стопой.

• Сделайте второй ногой шаг назад и подогните пальцы этой ноги внутрь. Колено передней ноги согнуто под прямым углом.

• Обе тазовые кости должны быть развернуты к стулу.

• Аккуратно опустите колено задней ноги на пол.

• Это действие растягивает мышцы бедра отставленной назад ноги.

• Размеренно дышите, растягивайтесь и направляйте лобковую кость к пупку.

• Подтяните копчик к лобковой кости, а лобковую кость – к пупку.

• Макушкой тянитесь вверх, растягивая позвоночник

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: эта асана сильно растягивает поясничную мышцу и другие сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы обе тазовые кости смотрели на стул. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу бедра, согните отставленную назад ногу и подтяните лодыжку к внешней поверхности бедра. Если вы чувствуете боль в колене, держите ногу прямой. Эту асану можно выполнять у стены или с упором на большой предмет мебели.

4. Сету Бандхасана (мост) с поддержкой

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к тазу.

• Поднимите бедра и поставьте блок под крестец. Блок может стоять на любой из граней. Плечи должны лежать на полотенце, а голова и шея – за его пределами.

• Возьмитесь руками за края коврика и расправьте плечи так, чтобы лопатки углубились в верхнюю часть спины.

• Расправьте и поднимите грудную клетку.

• Расслабьте живот и отведите лобковую кость от пупка.

• Держите ноги, колени и стопы параллельно бедрам.

• Сохраняя поясницу вытянутой, выпрямите одну ногу, ведя пяткой по полу.

• Медленно выпрямите вторую ногу, ведя пяткой по полу.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу, и колени должны быть обращены к потолку.

• Расслабьтесь и вытяните всю переднюю поверхность тела от верхней части грудной клетки до пят.

• Руки могут лежать вдоль туловища, быть сложенными за спиной, держаться за края коврика или лежать на боковой поверхности грудной клетки.

• Размеренно дышите и оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: таз и нижняя часть живота должны смотреть в потолок, а лобок должен быть отвернут от пупка. Держите ноги параллельно друг другу! Если вы чувствуете напряжение в пояснице, поставьте подошвы на стену, блок или валик. Эта поза прекрасно растягивает всю поясничную мышцу. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или крестце, согните ноги в коленях и (или) опустите их ниже.

Укрепление подвздошно-поясничной мышцы

5. Давление бедрами на руки

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.

• Положите свернутое полотенце под нижнюю часть таза.

• Поднимите оба колена к груди под прямым углом. Колени должны быть над бедрами, а лодыжки должны располагаться на одной линии с коленями.

• Расслабьте и расправьте живот.

• Втяните низ живота по направлению к сердцу.

• Поясница должна быть прижата к полу.

• Держа живот втянутым, положите ладони на бедра и с силой надавите бедрами на руки.

• Старайтесь противостоять давлению руками и сохраняйте живот втянутым.

• Сосчитайте до пяти и прекратите давление.

• Теперь положите ладони на боковую поверхность бедер и начните давить бедрами на руки.

• Старайтесь противостоять давлению руками и сохраняйте живот втянутым.

• Сосчитайте до пяти и повторите упражнение еще несколько раз.

• Опустите ноги и поставьте стопы на пол.

Примечание: это упражнение укрепляет подвздошно-поясничную мышцу за счет изометрического сокращения. Поместите блок между бедрами, чтобы активнее задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.

6. Круговые движения ногами

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.

• Положите три полотенца под нижнюю часть таза.

• Расправьте и расслабьте живот, а затем втяните его по направлению к сердцу.

• Вытяните ноги к голове/потолку.

• Ноги должны быть разведены на ширину таза.

• Держа живот втянутым, начните делать круговые движения ногами сначала внутрь, а потом наружу.

• Движения ногами должны исходить из таза. Держите живот втянутым на протяжении всего упражнения.

• Вращайте ногами минуту (или дольше) в каждом направлении.

Примечание: благодаря высоте одеял мышцы живота опускаются под действием силы тяжести. Это упражнение задействует подвздошную мышцу, стабилизирующую тазобедренные суставы. При вращении ногами попробуйте направить пальцы внутрь или наружу. Поначалу движения могут быть нескоординированными, но не прекращайте выполнять упражнение. Чем чаще вы будете это делать, тем комфортнее будет вашему тазу и животу. Не забывайте, что живот должен быть расправленным и втянутым. Это упражнение можно с легкостью выполнять на более высокой поверхности, например кровати.

7. Ардха Навасана (Полулодка)

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите руки на голени.

• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Поместите блок между бедрами.

• Втяните живот по направлению к позвоночнику и разверните крестец к полу.

• Сделайте это, подтянув седалищные кости к подколенным сухожилиям.

• Отклоните крестец назад.

• Талия не должны касаться пола!

• Отклонитесь назад и вытяните поясницу, не отрывая седалищных костей от пола.

• Повторите упражнение несколько раз.

Чтобы повысить сложность

• Когда вы начнете отклоняться назад, оторвите ногу от пола и выпрямите ее в колене.

• Держите ногу прямой.

• Поменяйте ногу.

• Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны.

Примечание: эта вариация активно задействует поясничную мышцу и мышцы нижней части живота. Начинайте и завершайте действие, держа поясницу вытянутой и прижимая седалищные кости к полу. Если вам трудно держать поясницу на весу, сядьте на два свернутых полотенца. Если вам требуется помощь, положите валик под стопы или попросите кого-то подержать ваши лодыжки. Блок использовать необязательно.

Растяжка и укрепление

8. Врикшасана (поза Дерева)

• Встаньте боком к стене.

• Прижмите одну стопу к полу и выпрямите ногу в колене. Поднимите колено другой ноги к груди.

• Отведите вбок поднятую ногу, возьмитесь за лодыжку и поставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра второй ноги.

• Давите стопой на внутреннюю поверхность бедра, а внутренней поверхностью бедра – на стопу.

• Поднимите лобок к пупку и слегка сведите седалищные кости.

• Расправьте живот и втяните его по направлению к пояснице. Обе подвздошные кости «смотрят» вперед.

• Почувствуйте, как поднимается и расширяется ваш таз.

• Размеренно дышите и вытянитесь с ног до головы.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: удостоверьтесь, что ваша поясница не слишком выгнута. Не разводите бедра слишком сильно, чтобы таз оставался стабильным.

9. Маричиасана (поза Мудреца) со стулом стоя

• Поставьте стул боком к стене.

• Встаньте так, чтобы кончики пальцев ног были под сиденьем стула. Выпрямите ноги.

• Поставьте на стул ногу, расположенную ближе к стене. Колено должно находиться над стопой.

• Полностью распрямите в колене и вытяните вторую ногу.

• Вытянитесь от макушки до пят и втяните живот по направлению к пояснице.

• Слегка сведите бедра.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник.

• На выдохе разверните туловище в сторону стены. Таз при этом остается неподвижным!

• Слегка коснитесь стены пальцами.

• Таз должен оставаться обращенным вперед, а стопа должна стоять прямо под коленом.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник и поднимите грудь. Пальцы при этом должны слегка тянуть вниз краску на стене.

• На выдохе еще сильнее разверните грудную клетку.

• Повторяйте эти действия еще 2–3 раза, пока грудь/торс не будут полностью обращены к стене.

• Сделав последний выдох, поверните голову к тому плечу, которое изначально было ближе к стене.

• Вдохните и на выдохе примите исходное положение.

• Разверните стул и повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: это прекрасная поза для укрепления и растягивания подвздошной мышцы и поясницы. Не выполняйте упражнение, если вы испытываете боль при поворотах корпуса или если у вас диагностировали межпозвоночную грыжу / выпирающий диск.

10. Тадасана (поза Горы) у стены

• Встаньте спиной к стене.

• Поставьте пятки на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.

• Согните ноги в коленях и втяните живот по направлению к пояснице.

• При этом поясница приблизится к стене.

• Стопы могут быть сведены или стоять на ширине таза. Колени должны быть обращены вперед.

• Выпрямите ноги и вытяните спину.

• Старайтесь держать поясницу прижатой к стене, даже если она все время отрывается.

• Переплетите пальцы и вытяните руки над головой.

• Сведите лопатки.

• Упритесь стопами в пол и вытянитесь от стоп до кончиков пальцев рук.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудь.

• Сделайте вдох и оставайтесь в этом положении минуту.

• Заново переплетите пальцы рук и повторите упражнение.

Примечание: удостоверьтесь, что поясница не выгнута слишком сильно. Старайтесь держать ее вытянутой, направляя ягодицы к пяткам. В этой позе подвздошно-поясничная мышца полностью вытянута, а таз находится в нейтральном положении.

11. Поза отдыха: конструктивный отдых

• Лягте на спину.

• Положите голени на стул.

• Сведите колени и разведите стопы, чтобы голени образовали букву V.

• Расслабьте крестец и прижмите поясницу к полу.

• Полностью расслабьте живот и позвоночник.

• Перекрестите руки на груди или положите их рядом с туловищем ладонями вверх.

Примечание: сведение коленей к средней линии расслабляет поясничную мышцу. Для большего эффекта свяжите колени ремнем. Если ваша поясница не прижата к полу, подложите под таз полотенце.