Текст книги "Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе"

В этой главе мы начали работать с индивидуальным профилем вашего выгорания. Мы разобрали риски выгорания, его внешние и внутренние факторы. Затем перешли к возможным индивидуальным профилям выгорания. Каждый выгорает по-своему, совершая путь от свойственного ему состояния горения – к состоянию выгорания и «упадка». При этом у каждого выгорающего имеются, кроме лучшего и худшего, и промежуточные состояния. Важно знать свой спектр состояний от горения до выгорания, осознавать, что мы ощущаем, чувствуем, думаем и делаем в этих состояниях. Описав свой личный профиль выгорания, уточнив и конкретизировав реальность, мы можем сами или с профессиональным помощником искать индивидуальные причины выгорания. Только точное описание происходящего поможет выйти из пике и снова обрести работоспособность и радость профессиональной деятельности.

Глава 2
Кто выгорает: субличности и роли

Наше «я» не является чем-то единым, целостным. Оно состоит из множества субличностей – внутренних частей нашей индивидуальности, наших разных сторон, о которых мы можем знать или не знать. Иметь множество субличностей совершенно нормально, ведь люди многогранны. Но если какая-то из субличностей не может проявиться вовне, потому что не находит для себя подходящей социальной роли, то человек будет с большой вероятностью уставать от такого положения дел и быстрее выгорать. Как этого избежать? Об этом и поговорим в главе 2.

Термин «субличность» широко используется в таком направлении психотерапии, как психосинтез, его ввел в обращение итальянский психотерапевт Роберто Ассаджиоли. Мы можем заметить проявления того, что у нас есть субличности, когда ведем внутренний диалог, спорим сами с собой, иногда и вслух; когда мы в ситуациях важных решений вдруг раздваиваемся, например на «Аленушку» (предостерегает не пить из козлиного следа) и «Иванушку» (настаивает на том, что будет пить из следа, потому что испытывает невыносимую жажду). Я вообще люблю сравнивать субличности с персонажами какой-нибудь сказки, которые живут в нас одновременно. Идеально, если мы живем всеми своими субличностями, то есть каждая наша субличность может поучаствовать в нашей жизни, выразившись в одной или нескольких социальных ролях. Роли – то, что дает субличностям возможность показать себя, выйти вовне; это то, как мы проявляем себя и какие реакции получаем на свои проявления.

Важно понимать разницу между субличностями и социальными ролями. Субличности – это «части нас», «разные мы», которые существуют в нас, даже когда мы находимся в одиночестве. Мы можем «не быть знакомыми» с некоторыми из них, а другие можем любить и часто их использовать. Социальные роли, повторюсь, это проявление субличностей во внешней жизни, с другими людьми.

Например, у Дмитрия есть субличность, которую можно назвать «волшебник». Эта субличность любит все смешное, необычное и удивительное. «Волшебник» Дмитрий умеет разыгрывать, удивлять и радовать людей. Эта субличность проявляется в социальной роли «воскресного папы», когда Дмитрий водит детей на прогулки и там придумывает интересные игры и квесты, и в социальной роли «души компании»: когда Дмитрий появляется в гостях у своих друзей, атмосфера сразу оживляется. (Конечно, у Дмитрия есть и другие субличности, и он необязательно будет вести себя с детьми и друзьями только так. Например, в роли папы может выступать и его субличность «харизматичный вождь», которого слушаются с первого слова.)

Риск выгорания возрастает, когда какая-либо субличность не находит себе подходящей роли. Например, Дмитрий устраивается на работу со строгими регламентом и начальством, где он не имеет возможности даже изредка повеселить или удивить окружающих. От него требуют четкого выполнения функционала, а все, что выходит за эти рамки, рассматривают как нарушение. Дмитрий может использовать другие свои субличности, а «волшебнику» придется находить себе роли вне рабочих часов. В принципе, это вполне допустимо. Однако субличность «волшебника» для Дмитрия важна, и она будет искать возможности проявить себя не только в роли папы и друга. Поэтому, если на работе ее проявления совсем не приветствуются, атмосфера в команде всегда формальная и бесстрастная, Дмитрий будет выгорать быстрее. Гораздо лучше, если отношения в коллективе позволят Дмитрию хотя бы раз в час перекидываться с коллегами парой шуток – от этого он будет работать не хуже, а лучше.

Рассмотрим два конкретных примера того, как люди выгорают из-за конфликта субличностей и ролей, и подумаем, что с этим можно сделать.

1. Малышка и мама

Лена работает в офисе компании, сочетающей много видов деятельности: рекламное агентство, издательство, организатор конференций. Сама Лена также выполняет целый ряд разнообразных задач. Ее график предполагает постоянное общение: с коллегами, клиентами, партнерами компании. По общему мнению, Лена справляется прекрасно. Она слывет «доброй феей» агентства, работая в нем больше десяти лет, со дня основания. Хрупкая и легкая, улыбчивая, Лена находит общий язык с кем угодно. У нее нет отдельного кабинета, ее рабочее место расположено так, чтобы в любой момент любой мог подойти и пообщаться, задать вопросы, дать поручение, что-то обсудить. Все привыкли к этому – включая и саму Лену.

Но когда Лена приходит домой, она падает без сил. У нее часто болит голова. У Лены не осталось сил на любимые хобби. Она отказывается переезжать к своему постоянному партнеру, хотя тот часто предлагает ей пожениться, а уж о детях и думать боится. Мы пришли к выводу: Лена устает от людей. Она «стирается» о свою работу, несмотря на то, что работа любимая. Лена выгорает.

На наших сессиях мы выявили две субличности Лены. Одна из них – «любимая малышка». Лена была младшим ребенком в семье, ее все баловали, а она – всех радовала, и это не стоило ей никакого труда. «Малышка» может позволить себе немного пошутить и пошалить, ее все любят просто так, безоценочно, за то, что она есть. Быть милой «малышкой» приятно, это дает свободу и защищенность, ощущение тепла и принятия со стороны окружающих. Лена быстрая, невысокая и худощавая, с озорными кудряшками, часто улыбается. На первый взгляд, субличность «любимой малышки» нашла себе отличную социальную роль на Лениной работе. Ей все рады, и она неутомимо порхает здесь и там.

Вторая субличность Лены – «общая мама». Лена чуткий и эмоционально зрелый человек, ей нравится заботиться о других, видеть чужие желания и потребности, находить между ними баланс. И эта субличность играет на ее работе главную социальную роль. Ведь на Лене лежит большая ответственность, прежде всего – эмоциональная: она связывает людей в коллективе, предотвращает конфликты и недоразумения, от ее посредничества зависит эффективность взаимодействий между разными отделами. Лена не может расслабиться ни на минуту. Получается, что субличности «малышки» и «мамы» играют не те социальные роли, в которых они могут вполне проявить себя, а те, которые удобны окружающим. «Малышка» не может покапризничать, а «мама» не должна выглядеть слишком уж взрослой и усталой. Эта двойственность Лениной роли на работе и обусловливает выгорание: «ты должна быть для всех милой и легкой – и при этом оставаться общей опорой».

Заметьте: в сложившейся ситуации никто не виноват. Лена сама взяла на себя эти роли, а коллектив охотно согласился, чтобы она их сочетала. Ей нравится и то и другое: и быть общей любимицей, получать комплименты, чувствовать себя юной и полной энергии для общения; и быть незаменимой, человеком, на котором все держится.

Причина происходящего в том, что Лена очень боится одиночества. Рабочий коллектив стал для нее своего рода семьей, в которой она – и «дочка», и «мама» одновременно. Из-за этого она сильно перерабатывает, очень устает, ей не хватает сил ни на какую другую жизнь вне работы. Поэтому нет и желания создать собственную семью: бессознательно Лена ощущает, что одна семья у нее уже есть и забот хватает.

Подобный конфликт субличностей и ролей может иметь глубокие причины, лежащие в прошлом опыте. Однако нашей целью было разобраться в происходящем здесь и сейчас, а для этого не всегда нужно обращаться к прошлому. Мы с Леной работали с ее актуальными проблемами, решение которых находилось на границе внешних и внутренних факторов выгорания. Вот какие действия мы предприняли.

● Осознать свои страхи. Лена осознала, что боится одиночества и отвержения, подсознательно считает, что должна быть незаменимой. Поэтому она боялась поговорить с коллегами о переработках и условиях труда: ведь они будут разочарованы, если узнают, что она не только «Лена-солнышко». Когда она все-таки решилась, неожиданно (для нее) коллеги наперебой стали предлагать ей другие, менее изматывающие форматы отношений. Выяснилось, что они давно заметили, что Лена не очень хорошо себя чувствует, и забеспокоились. По итогам разговора с руководителем Лене был выделен отдельный кабинет. До сведения коллектива довели новые должностные инструкции, связанные с обязанностями Лены, чтобы коллегам было легче понимать, где границы, за которыми они кончаются.

● Не смешивать роли. Разные субличности требуют разных ролей – то есть разного поведения, разных проявлений вовне. Если ты – «малышка», тебе можно капризничать и быть экстравагантной. А если ты «мама» – необязательно все время улыбаться и порхать, достаточно просто заботиться (в том числе и о себе).

Я предложил Лене почаще осознавать, какая из ее субличностей сейчас находится «на сцене». Например, Лене нравятся моменты, когда она пьет кофе с коллегами, шутит и между делом решает какие-то проблемы. В это время она – «малышка», может пококетничать, похвастаться сумочкой, рассказать анекдот. Большую часть рабочего дня Лена – «мама». Это значит, что она может оставить дверь кабинета открытой – для забот о коллективе, а может и закрыть ее, если хочется сосредоточиться на работе.

Кроме того, переходя от одной роли к другой, стоит делать паузы – как актер, который сначала снимает один костюм, а потом уже надевает другой. Лене (и всем нам) тоже нужно время на переодевание и настройку. Выгорание возникает именно из-за того, что напряжения разных ролей смешиваются и накапливаются, не обретая выхода. Переходя к роли, в которой играет субличность «мамы», можно потянуться и сказать себе (или вслух) что-то вроде: «Ну, я пошла руководить». Приступая к роли, где задействована субличность «малышки» – например, встряхнуться и сделать перед зеркалом несколько танцевальных па. Главное, снять напряжение и телесные особенности предыдущей роли, прежде чем переходить к следующей.

Эти приемы помогли Лене перестать выгорать и получать больше удовольствия от работы и жизни. Кроме того, Лена сохранила отношения со своим партнером, и скоро у них родится настоящая малышка.

2. Растерянный, злой, старательный

Константин родился в маленьком шахтерском городке с высокой преступностью. Рос в полукриминальной среде, привык решать все силой. При этом его отец умер, когда Костя был еще подростком, а мать полагалась на старшего сына как на взрослого помощника (в семье росли еще две младшие сестры). В детстве Костя часто чувствовал как ответственность за семью, так и неуверенность, беспомощность, страх. Отслужив в армии, Костя поступил на работу в супермаркет, сделал карьеру с низов. Сейчас Косте тридцать два, и для дальнейшего продвижения необходимо получить высшее образование. Косте трудно учиться, он чувствует себя чужим среди «этих умников», ощущает растерянность, злость, хочет «послать все к черту».

У Кости есть несколько субличностей, среди которых: «растерянный», «злой и агрессивный, способный за себя постоять», «старательный». В ситуации стресса активизируются первые две. Костя чувствует себя слабым и неуверенным, но не может попросить о поддержке, так как не имеет подобного опыта. В детстве ему было некого просить, и приходилось справляться самому. При этом и прямая агрессия Косте уже не поможет, потому что вопросы на том уровне, до которого он дорос, не решаются кулаками (как во дворе или в армии). В жизни Кости сейчас находится социальная роль только для третьей субличности, «старательного»: это социальная роль перспективного, подающего надежды, растущего работника-карьериста, готового успешно учиться. Но так как первые две субличности вынуждены сидеть без дела, а социальная роль оказывается очень сложной (учиться Косте непросто, он не так успешен, как хотелось бы, то он устает и выгорает.

Мы видим конфликт между ролями и субличностями Кости. Его агрессивная субличность позволила ему пробиться, но теперь для нее не находится ролей. Это происходит потому, что Костя не умеет конструктивно трансформировать свою агрессию: он может либо превратить ее в непосредственную реакцию (удар, ругательство), либо совсем подавить. Бить и браниться в его новой среде уже не принято, поэтому Костя не использует свою агрессию и не может извлечь из нее энергию, необходимую для развития.

То же самое происходит и с субличностью «растерянного подростка»: она не может найти для себя подходящей социальной роли. Когда он рос, слабость могла ему дорого обойтись, и ее приходилось прятать. У Кости нет опыта конструктивной слабости, когда человек ищет и находит помощь у других людей.

Выход для Кости – учиться находить роли для своих субличностей.

● Просить о помощи и поддержке. Сейчас Костя учится. В этих условиях он вполне может вслух сказать о своем непонимании, пойти к преподавателю и попросить уделить ему чуть больше внимания. Также не случится ничего страшного, если он будет иногда просить своих соучеников о небольших разъяснениях по ходу семинара. Больше коммуникации – меньше самодостаточности. «Растерянная» субличность находит для себя социальную роль «ищущего ученика», а эта роль нравится окружающим, так как предполагает ответную роль «мудрого наставника». Назовите мне человека, который откажется побыть полминуты в роли учителя, объясняя непонятное слово или логическую связку.

● Научиться трансформировать энергию агрессии, не переводя ее в непосредственные реакции. Проще говоря, разозлившись – не бить, но и не подавлять желание ударить, а делать что-то третье. Что Константин будет делать в моменты, которые раньше требовали кого-то поколотить, а теперь заставляют его подавлять чувства? Косте нужно найти свою, присущую именно ему роль для своей «агрессивной» субличности. Существует много упаковок для цивилизованного выражения агрессии. У разных людей они разные. Например, иронизировать, говорить тише и отчетливее, сжимать кулаки в карманах или продумывать выигрышную комбинацию, чтобы взять верх, и т. д.

Чтобы лучше понять, какие субличности у вас есть и всем ли находятся социальные роли в вашей жизни, я предлагаю вам выполнить упражнение.

Всем «себям» – по ролям!

Представьте себе, что вы собираетесь по очереди пробоваться на разные роли в новом голливудском блокбастере «Золушка». Вы сыграете Золушку, мачеху, фею-крестную, двух мачехиных дочерей и принца. (И, если хотите, папу Золушки и крысу-кучера.)

Возьмите чистый лист бумаги и напишите на нем все эти роли в столбик. Напротив каждой поставьте двоеточие и запишите 4–5 качеств, которые вы будете демонстрировать в роли каждого из персонажей.

По моему опыту, персонажи получаются у всех очень разные. Например:

«Золушка: скромная, старательная, обаятельная, улыбчивая».

«Золушка: жизнерадостная, искренняя, порывистая, страстная».

«Золушка: талантливая, сметливая, быстрая, благодарная».

Первая Золушка получилась у клиента, который очень хочет быть хорошим. Сразу заметна одна из его субличностей – та самая, что очень чисто подметает и ждет за это подарка небес: тайного приглашения на бал к королю.

Вторая Золушка – субличность другой клиентки, которая ценит свои эмоции, хочет действовать спонтанно и считает, что это поможет ей добиться успеха (но, к сожалению, эта ее субличность пока недостаточно проявлена).

Третья Золушка самая интересная: это Золушка-субретка, умная служанка, Фигаро в юбке, она не ждет милостей от феи, а добивается своего и хватает удачу за хвост. Точно подмечено и одно из важных качеств такой Золушки – благодарность: во всех сказках герой должен уметь сказать спасибо тем силам, которые ему помогли. Эта Золушка-субличность принадлежит женщине, которая к пятидесяти годам сменила четыре страны, владеет крупной фирмой по производству косметики и замужем за человеком намного младше нее.

Очень разные получаются и принцы (тем более что из сказки мы знаем о нем немного):

«Принц: стеснительный, умный, заботливый, догадливый». (Женщина из айти-компании, с развитой эмпатией и чувством юмора. Эта ее субличность очень востребована коллегами.)

«Принц: задумчивый, ищущий совершенства, философ, холодноватый, отстраненный». (Очень молодой человек – сын властного отца, который пытается сделать за него важный жизненный выбор. Эта субличность позволяет ему ускользать от отца и сохранять себя.)

«Принц: веселый, легкомысленный, непостоянный, азартный». (Такого принца описывает семидесятилетний ученый, которому хочется иногда побыть мальчишкой на балу.)

Итак, вы выписали качества всех персонажей. Не забудьте мачехиных дочек: второстепенные герои часто бывают очень выразительными. Можно сказать, что перед вами приблизительное, условное описание ваших субличностей. Неважно, будет их пять или десять: здесь нет и не должно быть какой-то конечной истины. Мы рисуем карту с произвольным уровнем детализации. Смысл в том, чтобы посмотреть внутрь. Продумывание даже 3–5 персонажей может многое вам дать.

Невозможно сказать точно, каковы наши субличности на самом деле. Их природа такова, что они видны только опосредованно. Обычно наши субличности прячутся под масками наших социальных ролей, и мы редко замечаем их напрямую, особенно те, для которых ролей не нашлось. Но если описанным мною образом проанализировать персонажей любой сказки, книги или фильма, полученный «кастинг» будет неплохо описывать имеющиеся у вас субличности. Сказка – это система, в которой есть разные герои, а то, какими вы их делаете, зависит от вашего набора субличностей. Сказка поможет лучше увидеть их через игровое описание персонажей, а потом посмотреть, как эти субличности соотносятся с вашей собственной жизнью, есть ли у вас возможность побыть «высокомерным принцем». Если кто-то увлечется процессом и найдет много субличностей, это будет просто более полное описание разных сторон его «я». Вы можете использовать не только «Золушку», но и «Гарри Поттера», мифы Древней Греции, любимый сериал. Но важно, чтобы персонажи были разные: главные и второстепенные, герои и злодеи, а не только те, что вам нравятся.

Теперь, глядя на каждого из персонажей, поразмыслите о том, находится ли ему место в вашей жизни. Где и как вы можете побыть властной мачехой, которая хочет насильно причинять всем добро (или высокомерной мачехой, которой плевать на все, кроме денег)? Не оценивайте персонажей. Просто спросите себя: есть ли в моей жизни подходящие роли для каждой из субличностей? А если нет, то где бы эти роли могли найтись? Что я в состоянии изменить, чтобы дать голос тем персонажам, которые сейчас вынужденно молчат? Сказка становится для нас одной из возможных моделей, помогающих «уловить» голоса наших субличностей и понять, как они могут проявиться вовне.

Предлагаемые мною упражнения увеличивают эмоциональную осознанность, позволяют подумать о разных вариантах ситуаций, которые встречались вам в жизни, о разных способах реагировать на трудности, разных жизненных выборах. Сам процесс их выполнения способствует пониманию того, как именно вам избегать вашего индивидуального выгорания или уменьшить его.

Мы рассмотрели место субличностей и социальных ролей в выгорании. Если у нас есть субличности, которые не могут проявить себя ни в одной социальной роли, наш риск выгорания увеличивается. Упражнение, приведенное в этой главе, поможет вам лучше рассмотреть ваши субличности и подумать о том, какие социальные роли они могли бы играть.

Глава 3
Топливо для выгорания: огнеопасные чувства

В предыдущей главе мы рассмотрели, что бывает, когда для наших персонажей-субличностей не находится социальных ролей, и как это способствует выгоранию. В этой главе мы продолжим говорить о внутренних факторах выгорания и перейдем от субличностей и ролей – к чувствам и состояниям. Многие из нас в своей жизни пользуются лишь ограниченным набором чувств, «зажимая» другие, нежелательные (обиду, стыд, вину, грусть и т. д.). И до поры до времени это работает. Но вот наступают серьезные вызовы, например время перемен. Человек не знаком со своей «обратной стороной», а значит, не может ею управлять. Но и подавить чувства уже не получается: сложные ситуации усиливают гнев, отчаяние, страх, с которыми человек не успел познакомиться «в мирное время», не привык с ними сосуществовать. В результате чувства, которые мы не можем регулировать, начинают сильно и непредсказуемо влиять на жизнь и работу. Это пугает, обессиливает и в итоге провоцирует выгорание. Накопленный склад чувств становится пороховой бочкой. В этой главе приводятся экспресс-методы знакомства со своими подавленными и зажатыми «негативными» чувствами. Время перемен, когда растут риски, связанные с общественной жизнью, политической и экономической обстановкой, требует особенного, хорошего понимания того, что в нас есть и как эти вещи взаимодействуют друг с другом и со средой.