Текст книги "Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья"

Глава 2. Сохранение и улучшение осанки

 
Когда во рту десятки пломб —
     ужели вы не замечали,
как уменьшается апломб
     и прибавляются печали?
 

Игорь Губерман

Не сдавайся. Не теряй осанки…

А. Исаев

Стальная выправка хребта…

Марина Цветаева

…под взглядами врагов я хожу прямее.

Эдмон Ростан

С осанкой на первый взгляд (но только на первый!) все как будто не очень сложно.

Приобретенная с возрастом сутулость (теперь это наша осанка!) привычна так же, как многолетняя жена, вставная челюсть, дорога на работу, меню на завтрак… нужное подчеркнуть.

Редкие попытки борьбы с сутулостью при помощи молодецкого расправления плеч и ментального контроля над этим незатейливым упражнением заканчиваются так же внезапно, как и начинаются. Средняя продолжительность такого тренинга составляет в среднем от 30 секунд в норме до 5 минут у особо одаренных джентльменов, которых мало кто встречал.

Мы редко пытаемся увидеть себя со стороны, а окружающие привыкают к нашему чуть горбатенькому образу. Кстати, изменение осанки сразу же бросается в глаза, значительно быстрее, чем нарастание мышечной массы.

Но мы же начинаем роман с ББ! Что это за ПДБ без молодецкого разворота плеч? Давайте разберемся с определением осанки и факторами, влияющими на нее.

Стандартное определение осанки гласит: «Осанка – это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении». Осанка так же индивидуальна, как почерк, смех, поворот головы, морщинки на лице, но тем не менее у ПД есть шансы повлиять на нежелательные стороны лично своей осанки.

Одним из многочисленных переводов английского слова «posture» – (осанка) является важный для ПД принцип – «принятая установка действий» или, что тоже очень нравится нам, «военно-стратегическая концепция». Факторы, влияющие на осанку:

• выраженность и развитие анатомических изгибов позвоночника (напоминаем норму: шейный лордоз – изгиб вперед, грудной кифоз – изгиб назад, поясничный лордоз – изгиб вперед). Интересно, что у младенцев позвоночник имеет форму равномерного кифоза и к году выпрямляется до почти прямой линии. Считается, что примерно после 50 лет верхняя часть грудного отдела снова начинает округляться и повлиять на этот фактор практически невозможно;

• сочетание условных и безусловных рефлексов, то есть двигательный стереотип, который частично определен генетически (вспомните маленьких мальчиков с походкой своих отцов или совсем взрослых, по походке или осанке которых вы неожиданно узнаете их давно умерших родителей) и в достаточной мере формируется в процессе взросления. Повлиять на этот фактор в возрасте ПД можно частично и с большим трудом;

• взаимоотношение и развитие мышц, напрямую определяющих осанку: грудные, мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Так, чрезмерное развитие грудных мышц при относительно слабых трапециевидных, над– и подлопаточных, ромбовидных вызывает заметное нарушение осанки. Это наш практически единственный шанс, назовем его мышечным, на который ПД может повлиять очень серьезно.

Фраза Карла Густава Эмиля Маннергейма: «Осанка выражает состояние души», очевидно, принадлежит молодому амбициозному Маннергейму, да еще в тот период, когда он был бравым кавалеристом и владельцем скаковых лошадей. На поздних его фотографиях – Карл Густав уже президент Финляндии – можно разглядеть изменения осанки по типу круглой спины.

Степень нарушения осанки определяется тестом Matthiassh. В зависимости от того, как долго испытуемый может удержать при поднятых руках осанку выпрямленной, различаются: нормальная осанка, выпрямленным туловище может быть удержано более 30 секунд; ослабленная осанка – меньше 30 сек и утрата нормальной осанки – выпрямление туловища при поднятых руках невозможно (в этом случае про ББ говорить бессмысленно).

Классификация осанки укладывается в любимый нами закон то ли Энона, то ли Мерфи, а может быть, даже Фланнагана: «Любая по-настоящему полезная классификация содержит от трех до шести категорий. Если их меньше трех, это не классификация, если их больше шести, она никому не нужна». Предложенное разделение видов осанки в 1898 году немецким ортопедом Ф. Штаффелем до сих пор широко используется в спортивной медицине.

Первый тип осанки – гармоничная, или нормальная, осанка, когда при обычной развитости скелетной мускулатуры умеренный шейный и поясничный лордоз скомпенсированы соответствующим кифозом грудного отдела позвоночника.

Второй тип осанки – круглая спина при усиленном грудном кифозе, так называемый, к сожалению, старческий горб. При этом туловище и плечевой пояс смещены кпереди, а живот выпячен. А при дряблости мышц брюшного пресса, да еще после 2 кружек пива с обильной закусью, – это картина под названием «Приплыли».

Третий тип осанки – плоская спина, когда при сниженном развитии скелетных мышц сглажены все физиологические изгибы, угол наклона таза уменьшен, а грудная клетка уплощена.

Есть еще плоско-вогнутая спина и даже вогнуто– круглая, но для ПДБ это уже не интересно.

План военно-стратегической операции под кодовым названием «Осанка Маннергейма»:

1. Определяем, есть ли нарушение осанки.

2. Ломаем двигательный стереотип.

3. Целенаправленно качаем мышцы.

Основные признаки правильной осанки:

• прямое положение головы и позвоночника с сохранением естественных изгибов позвоночника;

• симметричное положение лопаток и горизонтальная линия ключиц;

• симметричность треугольников талии и ягодиц;

• одинаковая длина ног;

• правильное положение стоп;

• линия, соединяющая остистые отростки позвоночника, близка к вертикальной.

Подходим к стене, – найдите это родное место в квартире и на работе (дверь, стена без плинтуса), где незаметно для окружающих вы будете стартовать от 10 до 20 раз каждый день. Молодецки расправляем плечи и прижимаемся к ровной поверхности 4 точками: затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Это то положение тела, в котором мы должны находиться практически постоянно. Стоим в этом положении от 1–2 минут до 15 минут, при этом делаем следующий комплекс: неглубокие приседания – 10–15 раз, наклоны в стороны – 10–15 раз, подъем коленей, по возможности повыше, 10–15 раз. При выполнении всех упражнений плотно прижимаемся к стене (двери), как ребенок, которого пытаются оторвать от матери. Когда вы идете на работу, вы, конечно, думаете о том, что делать с… но главная наша задача – сохранение той осанки, ну помните, той, что возле стенки! Кстати, плохая осанка типична не только для пожилых, она характерна для неудачников и, что печально, для слабоумных. По закону обратной связи правильная осанка придает ПД дополнительную уверенность и снижает поток негативной информации, количество которой увеличивается с возрастом. Психологи считают, что правильная осанка позволяет избежать депрессии, повышает социальный статус и сексуально привлекательна для лиц противоположного пола. Скорее всего, это положение не самое актуальное для ПД, но каждый что-нибудь для себя может почерпнуть.

«Сядьте на стул со спинкой, заканчивающейся на уровне начала грудного отдела позвоночного столба. Откиньтесь на нее, руки заведите за голову и осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Посидите в этом положении столько, сколько позволяет время (нескольких минут вполне достаточно) или приличия (если вы на работе). В течение дня несколько раз выполняйте данное упражнение». Очень разумное упражнение, рекомендуемое на сайте tribunsky.ru.

В том случае, если ваша осанка требует коррекции, а это 98 ПД из 100, в наш комплекс силового тренинга обязательно включаются следующие упражнения: подтягивания, подъем гантелей в стороны в положении наклона вперед, изометрические упражнения на мышцы шеи.

ПДБ должен знать, что лично его нарушение осанки может быть связано с дисбалансом развития мышц. Например, в ситуации, когда грудные, передние пучки дельтовидной мышцы сильнее своих антагонистов – трапециевидных, ромбовидных, подостной, малой круглой и задней порции дельтовидной мышц.

Обсуждаемая тема чрезвычайно сложная и требует учета множества нюансов. Для легкой затравки можем упомянуть о сагитальном позвоночно-тазовом балансе – оптимальном соотношении конфигурации позвоночника и таза.

В небольшой статье Дмитрия Эрденко «Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг?» предлагаются не только упражнения на увеличение силы различных мышечных групп, но и упоминаются полезные эффекты гимнастики Тайчи и методики, основанные на «принципе Александера».

Чтобы вам не было скучно с этими кифозами-лордозами, позвоночно-тазовыми балансами, разновеликими конечностями, плоскостопием, поделимся информацией, которая для нас оказалась неожиданной. В блестящей книге Марии Степновой «Женщины Лазаря» прочитали об апломбе (считаем, что книга обязательна для прочтения всяким ПД вне зависимости от его отношения к ББ). Только не о том, хорошо знакомом нам апломбе, означающем самоуверенность, заносчивость. На самом деле апломб – термин, который активно используется в хореографическом языке. Под апломбом в хореографии понимается идеальное выполнение различных балетных па с идеальной осанкой.

В «Энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона» апломб (от французского «aplomb» – «отвесно», «прямо», «вертикально», «равновесие») – это уверенность в действиях и находчивость в речи и в обращении с людьми».

«Каков апломб!» – должны говорить просвещенные зрители, видя проходящего мимо ПДБ (имеется в виду, что ПДБ – это наш читатель).

У колумбийского художника Фернандо Ботеро Ангуло особое отношение к осанке, что легко угадывается в его картинах и скульптурах. В психотерапии существует так называемое телесно-ориентированное направление, которое достаточно убедительно на многих клинических примерах показывает возможность изменения восприятия различных неприятных ситуаций. Желающие ПД могут почитать литературу, а все остальные должны знать: хотите более оптимистично воспринимать окружающий мир – расправьте плечи, гордо поднимите голову, больше апломба!

K. Kamitani et al. (2013) показали доказанную зависимость между изменением осанки и возможностью самостоятельного обслуживания в преклонном возрасте, причем чем хуже была осанка, тем проблематичнее была старость. В исследование вошли 804 участника (338 мужчин и 466 женщин в возрасте от 65 до 94 лет). Измеряли несколько параметров изгибов позвоночника и через 4 года по специальной шкале – Activities of Daily Living – оценивали возможности самостоятельного обслуживания.

Прекрасная многосмысловая английская поговорка «An empty bag (sack) cannot stand up right» (пустой мешок стоять не будет) нами интерпретируется просто: возрастной джентльмен не может иметь бравой осанки без соответствующего развития мышц.

С биомеханической точки зрения формирование некорректной осанки – это результат взаимодействия множества факторов с задействованием всей скелетно-нейро-мышечной системы (Д. Эрденко, 2019).

Предупреждаем, чтобы оценить всю мышечную палитру, обеспечивающую осанку, вычленить слабые звенья и прописать необходимое лечение (корректные упражнения), требуется консультация опытного специалиста!

Вывод: на современном этапе развития медицины предлагаются несколько способов борьбы с возрастным нарушением осанки – силовой тренинг, методика по «принципу Александера», гимнастика Тайчи (существующие способы хирургической коррекции значительно выходят за рамки настоящей книги).

Список литературы к главе 2

1. Маркс В. О. Ортопедическая диагностика (руководство-справочник). – 1978. – Мн.: Наука и техника. – С. 512.

2. Продан А. И., Радченко В. А., Хвисюк А. Н. Закономерности формирования вертикальной осанки и параметры сагиттального позвоночно-тазового баланса у пациентов с хронической люмбалгией и люмбоишиалгией // Хирургия позвоночника. – 2006. – № 4. – C. 61–69.

3. Степнова М. Женщины Лазаря. – М.: АСТ, 2011. – 430 с.

4. Эрденко Д. В. Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг? // vrachirf.ru – 2019.

5. Hrysomallis C., Goodman C. A review of resistance exercise and posture realignment // J Strength Cond Res. – 2001. – Vol. 15 (3). – P. 385–390.

6. Kamitani K., Michikawa T., Iwasawa S. et al. Spinal posture in the sagittal plane is associated with future dependence in activities of daily living: a community-based cohort study of older adults in Japan // The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. – 2013; DOI: 10.

Глава 3.1. Силовой тренинг и улучшение липидного профиля

В общефилософском плане можно считать, что именно через атеросклероз и болезни, им вызываемые, природа (Бог) решает проблему естественной смены поколений млекопитающих животных (в т. ч. человека), и в этом смысле атеросклероз и старость – практически синонимы.

Жорес Медведев

Информация для дилетантов (необходимый минимум знаний для ПД).

1. Атеросклероз (АС) – сужение просвета артериальных сосудов за счет липидных (жировых) отложений, разрастания соединительной ткани, отложения кальция.

2. Холестерин (ХЛ) – разновидность жира, который содержится в крови.

3. Высокий уровень ХЛ – фактор риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), нарушений мозгового кровообращения.

4. Европейские нормативы по общему ХЛ:

• ≤ 5 миллимоль на 1 литр крови – норма; 5–6,4 ммоль/л – незначительное повышение; 6,5–7,8 ммоль/л – умеренное повышение;

• ≥ 7,8 ммоль/л – высокий;

5. ХЛ вырабатывается в основном печенью, причем в семь раз больше, чем получает организм с пищей.

6. При транспортировке с кровью молекулы ХЛ объединяются в группы липопротеинов (ЛП), названия которых зависит от их относительной плотности.

7. Условно считается, что ЛП низкой плотности (ЛПНП) содержат вредный ХЛ, а ЛП высокой плотности (ЛПВП) – полезный ХЛ.

8. Европейские нормативы по фракциям ХЛ:

• ЛПНП – ≤ 3,0 ммоль/л – норма (для мужчин 2,2–4,8 ммоль/л),

• ЛПВП – ≥ 1,0 ммоль/л – норма (для мужчин 0,7–1,75 ммоль/л).

9. Роль ХЛ для человека уникальна: оболочка эритроцитов содержит 23 % ХЛ, оболочка клеток печени – 17 %, миелин, покрывающий, как изоляция, нервное волокно – 22 %, белое вещество головного мозга – 14 %. В половых железах из ХЛ образуются стероидные гормоны, тестостерон, прогестерон, в надпочечниках – кортизол.

10. Принадлежность к мужскому полу сама по себе определяет предрасположенность к атеросклерозу. Опасность начальных проявлений атеросклероза у мужчин в основном возникает после 40 лет, в то время как у женщин – на 15–20 лет позднее (Б. М. Липовецкий, 2012).

11. Статины – это лекарственные препараты, которые применяются в лечении АС. В крупных рандомизированных исследованиях продемонстрирована их высокая эффективность в снижении количества основных осложнений сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности) более чем на 25–40 % (http://zdorovoeserdtse.ru).

Cтатины – ингибиторы (от латинского «inhibere» – задерживать) ферментов печени, осуществляющие синтез холестерина. С ними не все так замечательно. Во-первых, те пациенты, которые принимали статины много лет, еще с 1985 года, став 70–80 летними красавцами, статистически достоверно чаще заболевали болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона. Во-вторых, оказалось, что пациенты старше 75 лет, которые получали статины, рисковали раньше умереть, чаще получить инфаркт или инсульт.

«Организм человека физиологически и биохимически является настолько точно и тонко скоординированной системой, что длительное вмешательство в тот или иной естественный жизненный процесс не может остаться без разнообразных, часто неожиданных последствий.» – биохимик Жорес Медведев.

В 1980–1988 годах была проведена серия исследований, в основном финскими специалистами, которые убедительно продемонстрировали прямую связь атеросклероза и хламидийной инфекции. Была даже работа о выявлении повышенных титров антител к возбудителю респираторного хламидиоза и циркулирующих иммунных комплексов, содержащих хламидийный полисахарид как существенный фактор риска острого инфаркта миокарда за 3–6 месяцев до его развития.

Спокойно, джентльмены, прекратить истерику! Уже подсчитано, что при полной победе над атеросклерозом средняя продолжительность жизни человека как биологического вида увеличится на 6 месяцев (для сравнения: победа над раком увеличит среднюю продолжительность жизни человека только на 3 месяца).

В метаанализе 20 рандомизированных исследований (170 000 испытуемых), проведенном C. Baigent et al. (2010), показано, что уменьшение ЛПНП доказательно уменьшает частоту ишемических заболеваний сердца и ишемических инсультов. Уменьшение содержания ЛПНП на 1 ммол/л уменьшает на 55 % риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (T. Whayne, 2011).

В недавнем исследовании H. Kim, D. Kim (2013) с многообещающим названием «Эффективность долговременного силового тренинга на состав тела, липидный профиль и сосудистую эластичность у пожилых мужчин с повышенным артериальным давлением» получены оптимистические результаты.

Демонизация ХЛ требует очень осторожного отношения ко многим утверждениям об атеросклерозе, холестерине, а также к статинам. Вот вам пример: существует одна из важных аминокислот – гомоцистеин. В одном из статистически доказательном исследовании норвежских авторов на 587 пациентах было показано, что риск смерти от ишемической болезни сердца многократно возрастает с ростом уровня гомоцистеина в крови. «Забудем о ХЛ, ЛПНП, статинах – все на борьбу с гомоцистеином!»

А вот несколько любопытных фактов из этой необъятной и удивительно интересной темы.

Роберт Ковальский (Р.К.), не являющийся специалистом в медицине, прославился бестселлером «8-недельное холестериновое лечение. Как снизить холестерин в крови на 40 % без лекарств». Р.К. страдал редким (генетическим) заболеванием – гиперхолестеринемией – и уже к 40 годам перенес несколько инфарктов. Ему ничего не оставалось как перейти на мучительную низкохолестериновую диету с исключением из пищевого рациона яиц, масла, сыра. Судя по тому, что книга вышла при жизни автора, Р.К. удалось снизить содержание холестерина в крови и продлить свою жизнь. К сожалению, нам неизвестно насколько долго.

В 1985 году Американский институт здоровья совместно с Американской ассоциацией по лечению болезней сердца предложили жесткие диетические рекомендации: употребление только обезжиренных сортов молока, сыров, всего два яйца в неделю. Правда, основывались эти рекомендации на исследованиях пациентов, уже имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы.

В марте 1991 года американский гастроэнтеролог Ф. Керн опубликовал статью, которая в дальнейшем неоднократно цитировалась в медицинской литературе. Одно только название – песня: «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день». Пожилой мужчина, совсем не бодибилдер, после смерти жены жил в доме для престарелых в Денвере. По его просьбе медсестры покупали ему 20–30 яиц в день. Он варил их всмятку и съедал в дополнение к обычному пищевому рациону. Это был образованный дедок, весивший 82 кг, ростом 187 см, с 3,88–5,18 ммоль/л ХЛ в плазме крови. Учитывая, что в одном желтке содержится 250–300 мг ХЛ, этот чудак потреблял ориентировочно до 7500 мг ХЛ в день. В течение двух месяцев с согласия пациента группа Керна метила поступавший извне ХЛ радиоактивными метками, одновременно 11 волонтеров в возрасте 30–60 лет потребляли 5 яиц в день. Результаты эксперимента: ни у «25-яйцевого» монстра, ни у добровольцев не было зарегистрировано увеличение ХЛ фракций в крови, а поступление лишнего ХЛ снижало синтез ХЛ в печени. В дальнейшем в литературе было опубликовано достаточное количество серьезных исследований, где доказывался тот факт, что холестерин в диете не имеет прямой связи со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

А как вам такая информация? Институт старения колледжа Альберта Эйнштейна в США обследовал 158 человек в Европе, в основном евреев, генетически наиболее однородную этническую группу, в возрасте от 95 до 105 лет. Все долгожители имели повышенное содержание ЛПНП.

В многочисленных работах за последние 10–15 лет доказательно продемонстрирована позитивная связь ФА на снижение уровня холестерина в крови. При этом активно обсуждаются оптимальные уровни и частота нагрузки, преимущества и недостатки различных видов ФА. В ряде исследований обращается внимание на эффективность воздействия СТ, аэробных нагрузок на здоровых, нетренированных, тренированных, молодых и возрастных лиц.

Знаковое исследование английских и австралийских ученых значительно продвинуло нас в понимании влияния различных видов ФА на липидный профиль (S. Mann et al., 2014). По ключевым словам были отобраны 13 статей с доказательной базой и 2 обзорные работы, опубликованные с 1975 по 2012 годы. Критерии отбора были достаточно жесткие и подробно описаны в тексте. Общие результаты сравнительного анализа таковы:

• Группа здоровых, цель – сохранить низкий уровень ЛПНП, общего ХЛ и триглицеридов; рекомендации по ФА: увеличение ФА (аэробный тренинг) до > 30 минут в день, 5 раз в неделю с интенсивностью 70–80 % от максимальной частоты пульса плюс силовой тренинг с 50 % от одного разового максимума (РМ).

• Группа пациентов с дислипидемией, цель – уменьшить повышенный уровень ЛПНП, общего Х и триглицеридов, увеличить уровень ЛПВП; рекомендации по ФА: увеличение ФА (аэробный тренинг) до > 30 минут в день, 5 раз в неделю с интенсивностью 70–80 % от максимальной частоты пульса плюс силовой тренинг с 75–85 % от одного разового максимума, что соответствует средней и высокой интенсивности.

• Группа пациентов с дислипидемией, ограничением в подвижности, пожилые люди, цель – уменьшить повышенный уровень ЛПНП, общего Х и триглицеридов, увеличить уровень ЛПВП; увеличение аэробной активности насколько позволяет здоровье плюс силовой тренинг с 50–75 % от одного разового максимума, что соответствует средней интенсивности.

Общие рекомендации, которые, конечно, требуют дальнейшего изучения и, возможно, будут изменены, следующие:

• Продолженная аэробная нагрузка средней интенсивности рекомендуется лицам, ведущим до этого малоподвижный образ жизни, или новичкам.

• Силовой тренинг представляет собой жизнеспособную альтернативу аэробным нагрузкам.

• Группе здоровых пациентов с нормальными показателями липидного профиля рекомендуется увеличение ФА более чем 30 минут в день, 5 раз в неделю: длительный аэробный тренинг средней интенсивности и низкоинтенсивный СТ (50 % от 1 РМ).

• Силовой тренинг высокой интенсивности (> 85 % от 1РМ) представляется более эффективным, нежели СТ средней интенсивности (50–85 % от 1 РМ). Настоящая рекомендация приводится для лиц с дислипидемией.

• Силовой тренинг средней интенсивности (50–85 % от 1 РМ) рекомендуется лицам с ограниченной подвижностью и старшей возрастной группе (>67–70 лет).

• Комбинированный вариант, когда сочетаются СТ и аэробные нагрузки, оптимален для улучшения липидного профиля.

• Возможный вариант: одновременный прием статинов и регулярный комбинированный силовой и аэробный тренинг.

• Возможный вариант: одновременный прием статинов и регулярный комбинированный силовой и аэробный тренинг на фоне проведенного стентирования коронарных артерий.