Текст книги "Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья"

Не будем углубляться в причины «харгейнерства». Просто обратим ваше внимание, что все без исключения пожилые джентльмены, поднимающие тяжести на регулярной основе, – типичные и безусловные хардгейнеры.

Замечательная и знаковая совместная работа американских, австралийских и финских ученых (M. Sharman и др., 2001) с мудреным названием: «Изменения в тяжелой цепи миозина при напряженном силовом тренинге у пожилых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 75 лет». Мы предполагаем, что среди читателей этой книги присутствует небольшое количество специалистов по биохимии нейромышечной адаптации, поэтому упростим описание работы. Для дотошных и любознательных есть статья в открытом доступе.

Уровень экспрессии тяжелых цепей миозина, который определялся исследованием биоптированной мышечной ткани из мышц бедра испытуемых, отвечает за пластичность мышц при силовой нагрузке. Тренировки были достаточно тяжелыми и включали в себя приседания, становую тягу, жим ногами в течение 6 месяцев по 3 раза в неделю.

Согласно результатам исследования положительные изменения экспрессии тяжелой цепи миозина у пожилых тренирующихся соответствуют таковым у молодых атлетов. В переводе на качковый сленг: «Порох в пороховницах долго не кончается!»

Список литературы к предисловиям 1, 2

1. Агус Д. Правила здоровой и долгой жизни / Дэвид Агус; [пер. с англ. И. Шестовой]. – М.: Эксмо, 2013. – 384 с.

2. Амлаев К. Р., Койчуева С. М., Койчуев А. А. Гиподинамия: как переломить ситуацию. Современные рекомендации по планированию физической активности (обзор) // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2012. – Том 14. – № 5 (2). – С. 518–522.

3. Бокерия Л. А., Бокерия О. Л., Ле Т. Г. Внезапная сердечная смерть у спортсменов // Анналы аритмологии. – 2009. – № 2. – С. 24–39.

4. Бубнова М. Г., Аронов Д. М., Перова Н. В. и др. Физические нагрузки и атеросклероз: влияние динамических нагрузок разной интенсивности на показатели липидтранспортной функции и углеводного обмена у больных ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом 2-го типа // Кардиология. – 2005. № 11. – С. 32–37.

5. Васин С. Прощание с демографическим дивидендом // Демоскоп weekly. – 2008. – № 317–318. – 21 января – 3 февраля.

6. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья Всемирная организация здравоохранения, 2010 г. http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789244599976_rus.pdf.

7. Голдакр Б. Обман в науке. – М.: Эксмо, 2010. – 368 с.

8. Голод А. Краткий определитель научного шарлатанства // «Наука и жизнь» № 3. – 2009.

9. Доказательная медицина. Библиотека Cochrane. Электронная база данных MEDLINE // Санкт-Петербург. – 2002. – 34 с.

10. Ликок С. 15 лучших юмористических рассказов: [парал. текст на англ. и рус. яз.: учебное пособие / Стивен Ликок; [пер. с англ. Д. Г. Лившиц]. – М.: Эксмо, 2014. – 288 с. + CD. – (Билингва. Слушаем, читаем, понимаем).

11. Физическое упражнение как лекарство. Краткие рекомендации к назначению физических упражнений // www.technogym.com.

12. Самсонова, А. В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография / А. В. Самсонова; Национальный гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта. 2-е изд. испр. – СПб.: [б.и.], 2012. – 203 с.

13. Хенеган К., Баденоч Д. Доказательная медицина. Карманный справочник / Карл Хенеган, Дуглас Баденоч; пер. с англ. Под ред. В. И. Петрова. – М. ГЭОТАР – Медиа, 2013. – 128 с. ил.

14. American College of Sports Medicine. Position Stand: progression models in resistance training for healthy adults // Med Sci Sports Exerc. – 2002. – Vol. 34. – P. 364–380.

15. Andersen L. B., Schnohr P., Schroll M. All-Cause Mortality Associated With Physical Activity During Leisure Time, Work, Sports, and Cycling to Work // Arch Intern Med. – 2000. – Vol. 160. – P. 1621–1628.

16. Andrade J., Ignaszewski A. Exercise and the heart: A review of the early studies, in memory of Dr R. S. Paffenbarger // BCMJ. – 2007. – Vol. 49. (10). – P. 540–546.

17. Anzuini F., Battistella A., Izzotti A. Physical activity and cancer prevention: a review of current evidence and biological mechanisms // J Prev Med Hyg. – 2011. – Vol. 52. – P. 174–180.

18. Bottaro M., Machado S., Nogueira W. et al. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men // Eur. J. Appl. Physiol. – 2007. – Vol. 99. – P. 257–264.

19. Bird S. P., Tarpenning K. M., Marino F. E. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness. A Review of the Acute Programme Variables // Sports Medicine, 2005. – V. 35. – № 10. – H. 841–851.

20. Burton L. A., Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia // Clinical interventions in aging. – 2010. – Vol. 5. – P. 217–228.

21. Byberg L., Melhus H., Gedeborg R. et al. Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort // BMJ. – 2009. – 338.

22. Burr J. F., Rowan C. P., Jamnik V. K. The role of physical activity in type 2 diabetes prevention: physiological and practical perspectives // Phys Sportsmed. – 2010. – Vol. 38 (1). – P. 72–82.

23. Colberg S., Albright A., Blissmer B. et al. Exercise and type 2 diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement // Diabetes Care. – 2010. – Vol. 42 (№ 12). – P. 2282–2303.

24. Conti A. A., Macchi C., Molino Lova R. et al. Relationship between physical activity and cardiovascular disease. Selected historical highlights // J Sports Med Phys Fitness. – 2007. – Vol. 47 (1). – P. 84–90.

25. DiFrancisco-Donoghue J., Werner W., Douris P. C Comparison of once weekly and twice-weekly strength training in older adults // Br J Sports Med. – 2007. – Vol. 41. – P. 19–22.

26. Garber C. E., Blissmer B., Deschenes M. R. et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise // Med Sci Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43 (7). – P. 1334–1359.

27. Ibanez J., Izquierdo M., Arguelles I. et al. Twice-weeklyprogressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes // Diabetes Care. – 2005. – Vol. 28. – P. 662–667.

28. Haskell W. L., Lee I. M., Pate R. R. et al. Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Circulation. – 2007. – Vol. 116. – P. 10811093.

29. Hills A., Shultz S., Soares M. et al. Resistance training for obese, type 2 diabetic adults: a review of the evidence // Obesity Reviews. – 2010. – Vol. 11 (№ 10). – P. 740–749.

30. Hovanec N., Sawant A., Overend T. J. et al. Resistance Training and Older Adults with Type 2 Diabetes Mellitus: Strength of the Evidence // Journal of Aging Research. – 2012. – Vol. 2012. – 12 pages.

31. Kalapotharakos V., Michalopoulos M., Tokmakidis S. et al. Effects of a heavy and a moderate resistance training on functional performance in older adults // J. Strength Cond. Res. – 2005. – Vol. 19. – P. 652–657.

32. Kraemer W. J., Ratamess N. A., French D. N. Resistance training for health and performance // Curr Sports Med Rep. – 2002. – Vol. 1. – P. 165–171.

33. Kumar S., Adhikari P., Jeganathan P. Physical Activity in the Prevention and Treatment of Type-2 Diabetes Mellitus and its Complications – A Critical Review of Reviews // Indian Journal of Ancient Medicine And Yoga. – 2011. – Vol. 4 № 3–4.

34. Laukkanen J. A., Rauramaa R., Makikallio T. H. et al. Intensity of leisure-time physical activity and Cancer mortality in men // Br J Sports Med. – 2011. – Vol. 45. – P. 125–129.

35. Lee I. M., Paffenbarger R. S. How much physical activity is optimal for health? Methodological considerations // Res Q Exerc Sport. – 1996. – Vol. 67. – P. 206–208.

36. Liu C. J., Latham N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults // Cochrane Database of Systematic Reviews. – 2009. (Issue 3) Art. No.: CD002759.

37. Maddalozzo G., Snow C. High intensity resistance training: Effects on bone in older men and women // Calcified Tissue International. – 2000. – Vol. 66. – P. 399–404.

38. Martin B. W., Mäder U., Stamm H. P., Braun-Fahrländer C. Physical activity and health – what are the recommendations and where do we find the Swiss population? // Schweiz Z Sportmed Sporttraumatol. – 2009. – Vol. 57 (2). – P. 37–43.

39. Mayer F., Scharhag-Rosenberger F., Carlsohn A. et al. The intensity and effects of strength training in the elderly // Dtsch Arztebl Int. – 2011. – Vol. 108 (21). – P. 359–364.

40. McGuigan M., Newton R., Kraemer W. J. Resistance Training for Better Health in Older Adults // International Journal of Sport and Health Science. – 2006. – Vol. 4. – P. 19–28.

41. Morris J. N., Heady J. A., Raffle P. A. B. et al. Coronary heart disease and physical activity of work // Lancet. – 1953. – Vol. 265(6795). – P. 1053–1057.

42. Murlasits Z., Reed J., Wells K. Effect of resistance training frequency on physiological adaptations in older adults // Journal of Exercise Science & Fitness. – 2012. – Vol. 10. – P. 28–32.

43. Naci H., Ioannidis J. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study // BMJ – 2013. – Vol. 347. – P. 55–77.

44. Nelson M. E., Rejeski W. J., Blair S. N. et al. Physical activity and public health in older adults. Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Circulation. – 2007. – Vol. 116. – P. 1094–1105.

45. O’Donovan G., Blazevich A. J., Boreham C. et al. The ABC of Physical Activity for Health: a consensus statement from the British Association of Sport and Exercise Sciences // J Sports Sci. – 2010. – Vol. 28 (6). – P. 573–591.

46. Oja P., Bull F., Fogelholm M. Physical activity recommendations for health: what should Europe do? // http://www.biomedcentral.com/1471-2458/10/10.

47. Pate R. R., Morris J., Paffenbarger R. S. et al. Physical Activity and Public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine // JAMA. – 1995. – Vol. 273. – P. 402–407.

48. Paffenbarger R. S. Jr., Blair S., Lee I-Min. A history of physical activity, cardiovascular health and longevity: the scientific contributions of Jeremy N Morris, DSc, DPH, FRCP // Int. J. Epidemiol. – 2001. – Vol. 30 (5). – P. 1184–1192.

49. Paffenbarger R. S., Laughlin M. E., Gima A. S. et al. Work activity of longshoremen as related to death from coronary heart disease and stroke // N Engl J Med. – 1970. – Vol. 282. – P. 1109–1114.

50. Peterson M. D., Rhea M. R., Sen A. et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis // Ageing Res Rev. – 2010. – Vol. 9. – P. 226–237.

51. Peterson M. D., Sen A., Gordon P. M. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis // Med Sci Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43. – P. 249–258.

52. Powell K. E., Paluch A. E., Blair S. N. Physical activity for health: What kind? How much? How intense? On top of what? // Annu Rev Public Health. – 2011. – Vol. 32. – P. 349–365.

53. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association // Circulation. – 2007. – Vol. 116. – P. 1081–1093.

54. Romo-Perez V., Schwingel A., Chodzko-Zajko W. International resistance training recommendations for older adults: Implications for the promotion of healthy aging in Spain // J. Hum. Sport Exerc. – 2011. – Vol. 6. – № 4. – P. 639–648.

55. Ruiz J., Sui X., Lobelo F. et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study // BMJ. – 2008. – Vol. 337, a439.

56. Sharman M., Newton R., Triplett-McBride T. et al. Changes in myosin heavy chain composition with heavy resistance training in 60to 75-year-old men and women // Eur J Appl Physiol. – 2001. – Vol. 84. – P. 127–132.

57. Sesso H., Paffenbarger R. S., Lee I. M. Physical activity and coronary heart disease in men: The Harvard Alumni Health Study // Circulation. – 2000. – Vol. 102. – P. 975–980.

58. Sigal R., Kenny G., Wasserman D. et al. Physical activity/exercise and type 2 diabetes: a consensus statement from the American Diabetes Association // Diabetes Care. – 2006. – Vol. 29 (№ 6). – P. 1433–1438.

59. Singh A., Jones L., Antonelli J. et al. Association between exercise and primary incidence of prostate cancer. Does race matter? // Cancer. – 2013. – Vol. 1–19. – P. 1338–1343.

60. Siscovick D. S., Weiss N. S., Fletcher R. et al. The incidence of primary cardiac arrest during vigorous exercise // N. Engl. J. Med. – 1984. – Vol. 311. – P. 874–877.

61. Steib S., Schoene D., Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis // Med Sci Sports Exerc. – 2010. – Vol. 42 (5). – P. 902–914.

62. Strasser B., Siebert U., Schobersberger W. Resistance training in the treatment of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of the effect of resistance training on metabolic clustering in patients with abnormal glucose metabolism // Sports Medicine. – 2010. – Vol. 40. – № 5. – P. 397–415.

63. Thomas D., Elliott E., Naughton G. Exercise for type 2 diabetes mellitus // Cochrane Database of Systematic Reviews. – 2006. – Vol. 3, Article ID CD002968.

64. Wen C. P., Wai J. P., Tsai M.K. et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study // Lancet. – 2011. – Vol. 378. – P. 1244–1253.

65. Westcott W. L., Baechie T. R. Strength training past 50. Your guide to fitness and performance. 2007. – 2nd Edition (Ageless Athlete Series). – Champaign: Human Kinetics. – 255 p.

66. World Health Organization Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organisation, 2010.

67. Woodcock J., Franco O. H., Orsini N. et al. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies // Int J Epidemiol. – 2011. – Vol. 40 (1). – P. 121–138.

Глава 1. Это страшное слово «саркопения». Предотвращение потери мышечной массы (антисаркопенический эффект) – один из основных эффектов силового тренинга

 
Ручки-ножки похудели,
Все обвисло в талии,
И болтаются на теле
Микрогениталии.
 

И. Губерман

Информация для дилетантов (необходимый минимум знаний для ПД): все просто, очень сложно и, к сожалению, неотвратимо.

Начнем с азов, что такое саркопения: греческое слово «sarkos» (родительный падеж от sarx) означает мясо или плоть, а penia – суффикс, обозначающий дефицит чего-либо. Термин «саркопения» предложен американским биологом Ирвином Розенбергом в далеком 1989 году и означает не только «снижение массы и силы скелетных мышц в процессе старения», но сопутствующие шаткость походки, нарушение терморегуляции, снижение повседневной активности, уменьшение основного обмена. В англоязычной литературе синоним саркопении – безжалостная фраза: «poverty of flesh» – скудость, немощность плоти. Теперь о неотвратимом: мы можем отсрочить, замедлить и значительно замедлить саркопению, но полностью избежать – нет! «All flesh is grass – всякая плоть – трава; жизнь бренная».

Европейское общество гериатрической медицины (European Union Geriatric Medicine Society) в 2009 году выделило рабочую группу по изучению саркопении у пожилых людей. Цель работы – разработка различных аспектов саркопении в клинической практике и при проведении клинических исследований у лиц старше 60 лет.

Саркопения – синдром, который характеризуется прогрессивным и генерализированным снижением скелетной мышечной массы, ее силы и риском развития таких осложнений, как нарушение подвижности, снижение качества жизни и смерти (A.J. Cruz Jentoft et al., 2010).

Определение саркопении по Губерману выделено эпиграфом – очень обидное, но правдивое.

Для постановки диагноза «саркопения» необходимо определение не только скелетной мышечной массы, но и ее силы и функциональных возможностей, так как сила мышечной массы не зависит исключительно от ее массы и взаимосвязь между данными показателями не является линейной.

Диагностические критерии саркопении:

1. Снижение мышечной массы.

2. Снижение мышечной силы.

3. Снижение мышечной функции.

Постановка диагноза «саркопения» основывается на выявлении двух из трех вышеперечисленных критериев. Наличие первого критерия обязательно.

Стадийность развития саркопении отображает тяжесть состояния. В настоящее время выделяют три стадии развития саркопении:

І – пресаркопения – характеризуется снижением мышечной массы без снижения ее силы и функции;

ІІ – саркопения – характеризуется снижением скелетной мышечной массы, ее силы или функции;

ІІІ – тяжелая форма саркопении – характеризуется снижением всех трех параметров – мышечной массы, ее силы и функции (цит. по Поворознюк В. В., Дзерович Н. И., 2013).

Алгоритм диагностики саркопении (EWGSOP[1]1
  EWGSOP – European Working Group on Sarcopenia in Older People – Европейская рабочая группа по изучению саркопении пожилых людей.


[Закрыть], 2009)

То, что саркопения – это плохо, не вызывает сомнения, но нет таких плохих ситуаций, которые не могли бы стать еще хуже.

Закономерный исход саркопении – старческая астения (frailty). В 2014 году M. Cesari et al. публикуют работу под красноречивым названием: «Sarcopenia and physical frailty: two sides of the same coin» («Саркопения и физическая астения: две стороны одной медали»). Там же предлагается схема, иллюстрирующая неразрывную связь (?) саркопении и старческой астении.

Нам не обойтись без некоторых объяснений механизма гипертрофии и регенерации мышечной ткани. Хочется подчеркнуть, что многое очень непонятно, а сегодняшнее понимание может принципиально измениться в ближайшее время. Рост и восстановление мышц происходит за счет образования новых клеток (практически размножаются миогенные стволовые клетки, в спортивной и популярной литературе они чаще проходят под ником «сателлитные клетки»). «Увеличение размеров волокна (гипертрофия) достигается благодаря слиянию пролиферирующих сателлитных клеток с поврежденным мышечным волокном. Стимулом для деления (пролиферации) сателлитных клеток у взрослых организмов являются микроскопические миотравмы, в том числе на уровне отдельного мышечного волокна. При любой значительной нагрузке происходят как внутренние повреждения структур миофибрилл, так и внешние повреждения миофибрилл. Медиаторы, выбрасываемые поврежденной миофибриллой, вызывают миграцию сателлитных клеток к зоне миотравмы и их пролиферацию. Выходя из состояния покоя, сателлитные клетки начинают экспрессировать миогенные маркеры, т. е. активируются гены, характерные для миобластов. В процессе регенерации поврежденных миофибрилл сателлитные клетки сливаются с существующими мышечными волокнами (гипертрофия) или между собой, создавая новые волокна (гиперплазия)». (Ундрицов В.М., Ундрицов И.М., Серова Л.Д., 2009). Вот эта симпатичная схема гипертрофии из цитируемой работы.

По мнению В.М. Ундрицова и др., восстановление мышечной массы, утраченной в результате саркопении, невозможно без физической нагрузки. Таким образом, каскад событий, необходимых для гипертрофии мышечной ткани, представляется следующим образом: физическая нагрузка → миотравма → синтез механо-ростового фактора → активация и пролиферация сателлитных клеток → слияние их с мышечными волокнами → гипертрофия.

F. Landi et al. (2014) в своем исследовании с недвусмысленным названием «Упражнение как способ лечения саркопении» утверждают, что в настоящее время только физические нагрузки являются единственным доказанным способом противодействия саркопении.

ГИПЕТРОФИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

ГИПЕТРОФИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Все выглядит очень логично и убедительно. Но вот в 2011 году в журнале экспериментальной биологии появляется работа K. Flannetal. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? – «Мышечное повреждение и мышечное ремоделирование: нет боли, нет роста?» Ученые задались вопросом:

«Действительно ли мышечное повреждение и последующая боль играют решающую роль в росте мышц и увеличении их силы?» В двух группах испытуемые выполняли 30-минутную нагрузку на велотренажере 3 раза в неделю в течение 21 дня. До начала основного эксперимента первая группа тренировалась 11 недель, то есть была некоторым образом подготовлена. Испытуемым до и после исследования проводились измерения объема четырехглавой мышцы бедра (3D-моделирование МРТ снимков), анализ маркеров, обнаруживаемых в сыворотке крови при повреждении мышц, а также фиксировались уровень мышечной болезненности и мышечная сила. В обеих группах не обнаружено статистически достоверной разницы в увеличении объема и силы мышц, при этом в первой группе не было ни боли в мышцах, ни повышения уровня маркеров в сыворотке крови. Авторы предполагают, что мышечная гипертрофия как реакция на силовую нагрузку зависит не только от мышечного повреждения. Не знаем, как вы, но мы пока не можем расстаться с иллюзией – no pain, no gain (нет боли – нет роста).

На этом мы теоретические размышления, пожалуй, закончим, поскольку только одно упоминание такой теории саркопении, как предположения доктора Юда Айкена из Висконсинского университета, на наш взгляд, опасно. Глубоко вздохните. В смысл текста не вдумывайтесь, просто пробегите глазами. Попытка понять смысл чревата возможными психическими отклонениями и отказом как от дальнейшего чтения, так и от силовых тренировок и, возможно, жизни: «накопление делеций мтДНК приводит к потере активности цитохромоксидазой и вызывает повышенную активность сукцинат-дегидрогеназы. А накопление митохондрий с дефектной электрон-транспортной цепью вызывает уменьшение продукции энергии, нарушение клеточной активности и ограничение способности клеток адаптироваться к различным физиологическим стрессам». Желающих более подробно ознакомиться с фундаментальными механизмами саркопении отсылаем к работам, указанным в списке литературы.

Общеизвестно, что уменьшение мышечной массы у человека начинается уже после 30 лет (снижение от 1 % до 3–8 % каждые 10 лет) с катастрофическим ускорением этого процесса после 60 лет. Вот почему пожилой джентльмен-бодибилдер (ПДБ), который не только успешно противостоит саркопении, но и продолжает наращивать мышечную массу, выглядит мышечным монстром на фоне среднестатистического ПД. Причем поперечное сечение мышечных волокон II типа (быстрых) с возрастом уменьшается, а I типа (медленных) не меняется. Уменьшение мышечной массы с возрастом, конечно, является вторичным фактором и происходит на фоне целого комплекса различных процессов:

• возрастной дефицит физических нагрузок провоцирует синтез миостатина, блокирующего гипертрофию и гиперплазию мышечной ткани;

• снижение метаболической регуляции как следствие снижение чувствительности к инсулину;

• инфильтрация мышц жиром и соединительной тканью;

• сокращение количества клеток передних (двигательных) рогов спинного мозга;

• преобладание процесса распада белков в мышцах над их синтезом;

• уменьшение потребления количества пищи;

• снижение синтеза механо-ростового фактора, активирующего стволовые клетки.

Одной из многих целей силового тренинга ПД является простая рабочая мышечная гипертрофия мышц. В принципе, нам, рядовым ПДБ, совершенно безразлично, почему и как это происходит. Это прерогатива небольшого отряда физиологов, биохимиков, спортивных врачей и особо любознательных бодибилдеров. В многочисленных исследованиях доказано, что дозированная, разумная, нефанатичная силовая нагрузка (штанга и гантели) вызывает такие сдвиги в организме, которые носят отчетливо антивозрастной характер. Интересно, что именно анаэробные силовые упражнения, конечно же, адекватные состоянию здоровья ПДБ, приводят к наибольшей экспрессии механо-ростового фактора, запускающего процесс мышечной гипертрофии. Поскольку саркопения – это один из признаков неумолимого старения, наиболее физиологичным и простым противовесом может служить силовой тренинг.

Общепринятым считается мнение, что основными нагрузками для ПД должны быть аэробные, которые доказательно улучшают сердечно-легочные показатели. Тем не менее во многих работах доказано, что именно силовые анаэробные упражнения являются решающими в борьбе с саркопенией и остеопорозом. Более того, даже у лиц старше 90 лет такие нагрузки приводили к отчетливому омолаживающему эффекту: улучшению гормонального статуса, нормализации артериального давления, «здоровому» уменьшению веса за счет жировой составляющей, снижению риска падений.

Мы являемся сторонниками целостного подхода к программе антистарения. Если брать только физическую сторону проблемы, то это разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок в сочетании с упражнениями на гибкость и равновесие.

Вывод: на современном этапе развития медицины единственным способом борьбы с возрастной саркопенией является силовой тренинг, что подтверждается доказательными исследованиями 1-го класса.

Список литературы к главе 1

1. Ильницкий А. Н., Прощаев К. И. Специализированный гериатрический осмотр // Геронтологический журнал им. В. Ф. Купревича. – 2012. – № 4–5. – С. 66–84.

2. Ильницкий А. Н., Прощаев К. И. Старческая астения (FRAILTY) как концепция современной геронтологии // Геронтология. – 2013. – № 1.

3. Николаев А. А. Двигательная активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ, 2005. – 93 с.: ил.

4. Носков С. Н., Заводчиков А. А., Лаврухина А. А. и др. Клиническое значение саркопении и миопении // РМЖ. Заболевания костно-мышечной системы. – 2013. – № 21.

5. Поворознюк В. В., Дзерович Н. И. Саркопения и возраст: обзор литературы и результаты собственных исследований // Боль. Суставы. Позвоночник. – 2012. – № 3.

6. Скулачев В. П. Жизнь без старости: популярное иллюстрированное издание / В. П.Скулачев, М. В.Скулачев, Б. А.Фенюк. – Москва: Эксмо, 2014. – 272 с. – (Академик Скулачев).

7. Ундрицов В. М., Ундрицов И. М., Серова Л. Д. Возрастные изменения мышечной системы в кн. «Руководство по геронтологии» под редакцией акад. Шабалина В.Н. – М.: Цитадель Трейд, 2005. F.Landi et al. (2014) С. 486–499.

8. Ундрицов В. М., Ундрицов И. М., Серова Л. Д. Саркопения – новая медицинская нозология // Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации. – 2009. – № 4 (31). – С. 7–16.

9. Яновский И. Ю. Особенности влияния средств атлетической гимнастики на физическое состояние мужчин разного возраста // Автореф. на соиск. ученой ст. канд. пед. наук. – 2007. – Санкт-Петербург. – 22 с.

10. Aagaard P., Suetta C., Caserotti P. et al. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure // Scand J Med Sci Sports. – 2010. – Vol. 20 (1). – P. 49–64.

11. Burton L. A., Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia // Clinical interventions in aging. – 2010. – Vol. 5. – P. 217–228.

12. Cesari M., Landi F., Vellas B. Sarcopenia and physical frailty: two sides of the same coin // Front Aging Neurosci. – 2014. – Vol. 28; 6: 192.

13. Cruz-Jentoft A. J., Baeyens J. P., Bauer J. M. et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People // Age Ageing. – 2010. – Vol. 39 (4). – P. 412–423.

14. Doherty T. Physiology of Aging. Invited Review: Aging and sarcopenia // J Appl Physiol. – 2003. – Vol. 95. – P. 1717–1727.

15. Fried L. P., Tangen C. M., Walston J. Frailty in older adults: evidence for a phenotype // J Gerontol A Biol Sci Med Sci. – 2001. – Vol. 56 (3). – P. 146–156.

16. Iolascon G., Di Pietro G., Gimigliano F. Physical exercise and sarcopenia in older people: position paper of the Italian Society of Orthopaedics and Medicine (OrtoMed) // Clin Cases Miner Bone Metab. – 2014. – Vol. 11 (3). – P. 215–221.

17. Landi F., Marzetti E., Martone A. Exercise as a remedy for sarcopenia // Curr Opin Clin Nutr Metab Care. – 2014. – Vol. 17 (1). – P. 25–31.

18. Lang T., Streeper T., Cawthon P. Sarcopenia: etiology, clinical consequences, intervention, and assessment // Osteoporos Int. – 2010. – Vol. 21. – P. 543–559.

19. Liu C. J., Latham N. K. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (Review) // The Cochrane Library. – 2009. – Issue 3.

20. Marini M., Sarchielli E., Brogi L. et al.Role of adapted physical activity to prevent the adverse effects of the sarcopenia. A pilot study // Ital J Anat Embryol. – 2008. – Vol. 113 (4). – P. 217–225.

21. Rosenberg I. H. Sarcopenia: origins and clinical relevance // J.Nutr. – 1997. – Vol. 127. – P. 990–991.

22. Sayer A., Syddall H., Martin H. et al., The developmental origins of sarcopenia // J Nutr Health Aging. – 2008. – Vol. 12 (7). – P. 427–432.

23. Sayer A. A., Robinson S. M., Patel H. P. et al. New horizons in the pathogenesis, diagnosis and management of sarcopenia // Age and Ageing. – 2013. – Vol. 42. – P. 145–150.

24. Tarnopolsky M. A. Mitochondrial DNA shifting in older adults following resistance exercise training // Appl Physiol Nutr Metab. – 2009. – Vol. 34 (3). – P. 348–354.

25. Tarnopolsky M. A. Mitochondrial DNA shifting older adults following resistance exercise training // Appl Phisiol Nutr Metab. – 2009. – Vol. 34 (3). – P. 348–354.

26. Gariballa S., Alessa A. Sarcopenia: Prevalence and prognostic significance in hospitalized patients // Clin. Nutr. 2013. – Vol. 30. – Р. 27–32.

27. Arango-Lopera V. E., Arroyo P., Gutiérrez-Robledo L. M. et al. Mortalityas an adverse outcome of sarcopenia // J. Nutr. Health Aging. – 2013. – Vol. 17 (3). – Р. 259–262.