Текст книги "Практика любви. Осознанный подход к восстановлению и развитию отношений"

Глава 3. Практика осознанности в отношениях

Наблюдайте за моментом, не пытаясь его изменить. Что происходит? Что вы чувствуете? Что вы видите? Что вы слышите?

Джон Кабат-Зинн

Через несколько недель я снова встретился с Томом и Никой. Они вместе сидели на диване, и между ними уже явно не было напряжения.

– Вы нас научили, как Мияги, – рассмеялась Ника.

Очевидно, это была их семейная шутка. Я не понял, что она означает, но мне стало интересно, и я спросил их об этом.

Том начал объяснять:

– Ну, Пэт Морита в фильме «Парень-каратист»: «Вощи вправо, вощи влево».

– Я смотрел этот фильм, но в чем аналогия? – недоумевал я.

– Ну вся эта осознанность, – продолжил Том. – Мини-медитации, осознанные прогулки, осознанная еда. Я и не думал раньше, что глотаю не жуя.

Ника снова рассмеялась и хитро посмотрела на Тома:

– Ты не думал? Да ладно! – Повернувшись ко мне, она пояснила: – Я стараюсь близко не подносить к нему руки, когда он ест, – боюсь, палец откусит.

Том совершенно не обиделся, только согласно кивнул. Я был поражен. Между ними появились или возродились доброта и сердечность. Никаких оскорблений и закатывания глаз.

Они подыгрывали друг другу, как комедийные актеры. Теперь было видно, что они любят друг друга.

Ника и Том упомянули фильм «Парень-каратист». Мистер Мияги в исполнении Пэта Мориты обучал искусству карате подростка Дэниела, роль которого сыграл Ральф Маччио. Обучение проходило весьма необычно и поначалу не касалось собственно боевого искусства. Вместо отработки ударов Дэниел выполнял обычную работу, не понимая, зачем это делает: красил забор, натирал воском машину и драил полы. Он думал, это не имеет отношения к карате. Но в итоге оказалось, что именно эти задания помогли ему освоить важные навыки и стать чемпионом.

Аналогия, которую привели Ника и Том, получилась довольно удачной. Когда я прошу клиентов заниматься практиками, на их взгляд не связанными с налаживанием отношений, они чувствуют то же, что Дэниел. Ника и Том к нашей встрече успели заметить положительный эффект осознанности. Они научились снижать накал страстей, осмысленно выбирая, как реагировать на выпады партнера, и стали относиться друг к другу с большей добротой, участием и почтением.

Как я упоминал в начале второй главы, у людей есть шаблонные представления о парной терапии. Вместо того чтобы предлагать парам стандартные решения, я рекомендую им выполнять дыхательные упражнения, осознанно подходить к повседневным делам, есть не спеша и переносить фокус внимания с партнера на себя. Судя по моему опыту, практика осознанности быстро дает заметный результат.

Осознанность несет новый опыт и меняет отношение к терапии. Но основная работа происходит вне кабинета психолога.

Я обычно говорю клиентам, что на консультации они узнают нечто удивительное, чего совершенно не ожидают, но отношения улучшатся только при условии, что они все время будут работать над собой.

Приучите себя, условно говоря, всегда держать осознанность наготове. Режим автопилота включается бессознательно, мозг к нему привык, но преимущества постоянной осознанности проявляются почти сразу. Согласно исследованиям, это происходит уже через шесть-восемь недель, однако многие мои клиенты замечают их еще раньше[9]9
  Spoon, M., 2021. Meditation affects brain networks differently in long-term meditators and novices. [online] News.wisc.edu. Available at: <https://news.wisc.edu/meditation-affects-brain-networks-differently-in-long-term-meditators-and-novices/> [Accessed 20 March 2021].


[Закрыть].

Далее я приведу несколько упражнений для развития осознанности и расскажу, как использовать их в жизни и в отношениях.

Чтобы стать осознанным в отношениях, надо сделать осознанность частью повседневной жизни. Проверяйте себя несколько раз в день. Ради достижения наших целей наблюдайте за собственными мыслями и чувствами и старайтесь быть внимательнее к партнеру. Опра Уинфри начинает свои подкасты с фразы: «Наш самый ценный дар – это время. Расходуйте его на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте». Я понимаю это так: время надо инвестировать в себя и тратить на себя – размышлять, вести дневник, читать что-нибудь вдохновляющее. Начинайте практику осознанности с того, чтобы каждый день выделять себе немного личного времени – от десяти-пятнадцати минут до часа и больше. Джо Диспенза, автор книг «Сила подсознания»[10]10
  Диспенза Д. Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели. М.: Эксмо, 2022.


[Закрыть] и «Сверхъестественный разум»[11]11
  Диспенза Д. Сверхъестественный разум. Как обычные люди делают невозможное с помощью силы подсознания. М.: Бомбора, 2022.


[Закрыть], каждое утро посвящает подготовке к предстоящему дню по два с половиной часа.

Не все располагают таким количеством времени, но используйте с толком то, что имеете. Возможно, придется пораньше вставать или попозже ложиться, но результат того стоит.

Обдумывая свою жизнь, прошедший день или отношения, вы создаете прочный фундамент. Распланируйте дела и мысленно подготовьтесь к ним. Подумайте, как собираетесь взаимодействовать с партнером, какие у вас в настоящий момент отношения и что вам стоило бы делать иначе. Я всем клиентам рекомендую проживать осознанно каждый день. Замечать свои мысли и чувства поможет дневник. Я также советую читать книги и статьи о самопомощи, оздоровлении, отношениях или на любую другую интересную или полезную тему.

Начиная или заканчивая свой день подобным образом, мы готовим себя к жизненным трудностям и привыкаем в любой ситуации задействовать эмоциональный интеллект. Многие мои клиенты говорили, что если они начинают утро с чтения, ведения дневника или размышлений, то в течение дня ведут себя более спокойно и осознанно. Лично мне хватает от тридцати минут до часа. Я начинаю с дыхательных упражнений, осознаю мысли и чувства, а потом перечитываю избранные места из любимых книг и думаю, как применить прочитанное в жизни. В завершение я размышляю об отношениях с близкими, о том, каким я хочу быть в глазах моих жены, детей и клиентов. Большинство людей пускают на самотек свое моральное состояние и настроение как в жизни, так и в отношениях. Но в таком случае отношения оказываются во власти случайностей и превратностей судьбы.

Паузу можно сделать где угодно: за рабочим столом, в переполненном транспорте или в очереди. Многие оправдываются, что у них нет столько свободного времени, тем более трижды в день. Тогда я спрашиваю их, когда они в последний раз заглядывали в соцсети или что-нибудь там публиковали. Если хватает времени на это, то и на осознанность найдется. Те, у кого нет времени или кто постоянно забывает об осознанности, просто не хотят этим заниматься. Скажу прямо, что на интересные вещи все находят время, а скучное вечно некогда сделать. Проще говоря, люди считают, что есть вещи поважнее осознанности и отношений. Если это ваш случай, обратитесь к подразделу «Что, если партнер не берет на себя ответственность?» в главе 19.

Поначалу я рекомендую поставить на телефоне напоминание, которое будет срабатывать утром, днем и вечером. Я и сам так делаю, когда ощущаю недостаток осознанности. Вроде бы понятно, что такое осознанность, но иногда не получается ее практиковать. Достаточно паузы в три-пять минут. За это время надо найти в себе и назвать хотя бы одно чувство. Если злитесь, например, скажите себе: «Это гнев, мой гнев, я зол». Если вам грустно, скажите: «Это грусть, мне так грустно». Повторяйте, пока не успокоитесь. Называние – традиционный метод осознанности, он помогает не поддаваться эмоциям. «Переживания отступают, когда им находится подходящее название. Когда нас зовут по имени или когда у переживания появляется название, мы успокаиваемся. Нам легче дышится, оттого что нас понимают»[12]12
  Johanson, Gregory J., Ron Kurtz and Charles Chu. Grace Unfolding: Psychotherapy in the Spirit of the Tao-te Ching. 1991.


[Закрыть].

Называние направляет внимание внутрь, на единственное, чем мы можем управлять, – на себя. Называя и замечая те или иные вещи, мы пересаживаемся за руль и больше не хотим ни обвинять, ни оправдываться. Это успокаивает нервную систему. Получив название, неприятные эмоции не покидают нас, но они и не должны этого делать. Мы называем их только для того, чтобы понять свое состояние в настоящий момент. Под влиянием культурных установок мы тратим много времени на подавление чувств. А называя их, мы получаем возможность их переработать.

«Успех отношений зависит от нашей способности распознать болезненные чувства и не бороться с ними, а принять их, смириться и изменить…»[13]13
  Thích-Nhát-Hąnh. Fidelity: How to Create a Loving Relationship That Lasts. Parallax Press, 2011.


[Закрыть]

Умение останавливать рефлекторную реакцию очень важно для партнерских отношений. Упражнения на осознанность косвенно улучшают атмосферу в паре.

После шутки про мистера Мияги Ника сказала:

– Осознанность не решила все наши проблемы, но мы научились с ними справляться. Я замолкаю и отмечаю свои реакции на его (Тома) слова или действия. Потом я делаю вдох и обдумываю, что ему сказать и чего я хочу добиться.

Том поддержал:

– У нас вдруг все стало как раньше. Ника больше не бесится, не строит из себя оскорбленную. Я попробовал заниматься мини-медитацией несколько раз в день и сразу ощутил разницу.

Осознанность снизила напряженность в отношениях Ники и Тома. Они научились обсуждать наболевшие темы, из-за которых разгорались конфликты.

Во многих программах обучения осознанности рекомендуется осознанно заниматься любыми повседневными делами для лучшего усвоения практики и достижения скорейшего результата. Некоторые задаются вопросом, правильно ли они все делают, не до конца понимая, что такое осознанность. Пребывая в настоящем моменте во время выполнения привычных дел, вы постоянно тренируете осознанность. Я рекомендую осознавать то, что мы обычно делаем на автопилоте: моемся в душе, выносим мусор, гуляем и едим. Все просто: выберите дело, замедлите темп и осознавайте все движения. Полностью сосредоточьтесь на задаче. Как только задумаетесь о чем-нибудь другом, мысленным усилием возвращайтесь в настоящее. Если моете посуду, ощущайте струящуюся по коже воду, тарелку в одной руке и губку в другой. Когда гуляете, наслаждайтесь каждым шагом и наблюдайте происходящее вокруг. Найдите пять новых вещей, которые не замечали раньше. Повторение – мать учения, особенно в том, что касается осознанности. Действуя на автопилоте, мы ни на что не обращаем внимания, а наша цель – никогда не входить в такой режим. Когда «мышцы» осознанности укрепятся, рефлекторные реакции сойдут на нет.

Когда отношения Ники и Тома оказались на грани токсичности, я рассказал им про метод под названием «Как поступил бы любящий?».

Он подходит для случаев, когда в паре все плохо и улучшений не предвидится. Метод очень простой, но он поможет не усугублять ситуацию.

Первый заметивший, что все опять летит в тартарары, будет якорем. Он должен сделать глубокий вдох, задуматься, как поступил бы любящий, и действовать в соответствии с этим. Например, обнять, взять за руку, извиниться или согласиться. Независимо от сути конфликта, метод позволяет сделать паузу и вспомнить, что вы хотите жить с партнером в согласии, а не убить его. Поначалу метод трудно дается из-за ощущения, что вы сложили оружие на поле боя и тем самым сдались. Но это не так. Наоборот, вы двинулись в нужном направлении, руководствуясь добротой и состраданием.

Этот метод – скорая помощь для ваших отношений, но он помогает и в целом откорректировать курс. Вы сможете нащупать совершенно новое направление. А главное – перестанете ранить друг друга и задумаетесь о том, насколько далеко готовы зайти.

Вопрос «Как поступил бы любящий?» отрезвляет, как ушат ледяной воды, и заставляет посмотреть на созданный своими же руками хаос. К счастью, это ведет к осознанию и проясняет связь между осознанностью и состраданием. Как показывает опыт, когда мы стоим перед выбором, причинить боль или проявить доброту, наша природа склоняет нас к сочувствию.

Метод «Как поступил бы любящий?» ставит нас перед выбором в тот момент, когда особенно важно проявить великодушие.

Все пары ссорятся. Когда страсти накаляются, у одного из партнеров порой возникает потребность уйти. Разговор, таким образом, прерывается, а у второго может появиться ощущение собственной ненужности.

Ника и Том, как и большинство людей, в ссорах вели себя неправильно. Ника использовала насильственный уход – в ярости убегала в разгар спора. Обычно перед уходом произносят что-нибудь вроде «Я так больше не могу!» или «Может быть, нам вообще не стоит быть вместе?», после чего хлопают дверью. Я называю такой уход насильственным, потому что человек озвучивает сомнение в целесообразности продолжения отношений, чтобы запугать оппонента и получить преимущество в конфликте. По сути, это форма насилия.

Какую дверь за собой захлопнуть – на улицу или в другую комнату, – неважно, в любом случае такой внезапный уход сродни насилию. Это все равно что сказать: «Я могу уйти от тебя, из дома и из наших отношений». Это демоверсия реального ухода.

Те, кого уже бросали, плохо воспринимают насильственный уход, их охватывают воспоминания, и они заново переживают болезненные моменты из детства, которое является периодом наибольшей уязвимости и беспомощности. У таких людей насильственный уход может вызвать неадекватно сильную реакцию. Если у обоих партнеров в прошлом был негативный опыт, полезно научиться делать осознанный перерыв.

Я объяснял Тому и Нике несправедливость насильственного ухода. Но Том возразил: «А что я должен делать? Сидеть и слушать гадости?» Конечно нет, никто не должен терпеть непозволительное поведение. Но демонстративный уход после восклицания, ставящего отношения под сомнение, – это не лучший вариант. Особенно если вы хотели бы прийти к взаимопониманию. Для остановки конфликта и обдумывания лучше использовать метод осознанного перерыва. Вы берете время на размышление без негативного эффекта насильственного ухода.

Шаг 1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на себе. Забудьте о конфликте и нормализуйте состояние нервной системы.

Шаг 2. Назовите свои чувства. Напоминаю, что таким образом вы можете посмотреть на них со стороны. Например, скажите, что злитесь, что вам больно или что вы хотите уйти.

Шаг 3. Скажите партнеру так сочувственно, как только можете, в чем именно вы нуждаетесь и что вы собираетесь делать: «Мне надо прервать разговор» или «Опять то же самое, надо что-то менять. Давай передохнем?»

Шаг 4. Скажите партнеру, что вам нужен перерыв. Скажите, когда вернетесь к разговору. Например: «Пойду подумаю, давай продолжим через x минут (часов) или завтра утром». Соглашение и тактичные формулировки целительны для отношений. Можно договориться о продолжительности перерыва и о том, как сообщать о его необходимости, чтобы избежать неприятных сюрпризов.

Жестокость насильственного ухода заключается в дальнейшей неопределенности. А осознанный перерыв не противоречит добрым и любящим отношениям. Сообщая о том, что вам нужен перерыв определенной продолжительности, вы демонстрируете заботу и сострадание. Отдохнув от конфликта, вы можете продвинуться в дискуссии. Согласившись на осознанный перерыв, Том показал Нике, что не бросает ее, и провел четкую границу для любых разногласий в будущем.

Для Ники и Тома работа на этом не закончилась, но они уже смогли по достоинству оценить эффект снижения накала страстей благодаря практике осознанности. Она помогла им понять, как изменить отношения к лучшему. Осознанность открыла им двери к следующим четырем практикам, а вместе с ними – и к новым возможностям.

Читая эти строки, вы можете испытывать внутреннее сопротивление. Однако помните, что отрицание нового и непонятного вполне нормально.

Просто отметьте и назовите его. Наблюдайте, как неприятие уменьшается с каждой следующей практикой. Практикуйте осознанность в жизни и в отношениях.

Глава 4. Упражнения на развитие осознанности

Тит Нат Хан сказал: «Величайший подарок, который можно преподнести любимому, – это ваше присутствие. Как любить, когда ты далеко?»[14]14
  Thích-Nhát-Hąnh. Fear: Essential Wisdom for Getting through the Storm. HarperOne, 2014.


[Закрыть] Осознанность – это практика намеренного внимания к тому, что происходит в каждый момент на ментальном, эмоциональном и физическом уровне. Вы учитесь управлять эмоциями и пресекать рефлекторные реакции. Практика № 1 учит нас присутствовать в отношениях. Присутствуя, мы лучше осознаем свое поведение и настраиваемся на чаяния партнера.

В этой главе я предлагаю упражнения для лучшего понимания осознанности и ее практического применения. Не спеша разбирайтесь в применении осознанности и в ее преимуществах. Вам не обязательно прерывать чтение и останавливаться на этих упражнениях. Можно выполнять их параллельно с изучением следующей части.

1. Время.

2. Небольшое дыхательное упражнение.

3. Настройка: найдите пять новых вещей.

4. Осознание неприятного опыта.

5. Осознанность в повседневных делах.

6. Как поступил бы любящий?

1. Время

Выберите ежедневное время для практики осознанности, например в течение недели или пока не дочитаете эту книгу. Каждый день обращайте внимание на свои мысли и чувства. Медитируйте на них или записывайте в дневник. Это возможность научиться слушать и внимать. Не судите и не пытайтесь изменить себя, а просто постарайтесь понять. Во время практики обратите внимание на то, как она влияет на вас и на окружающих. Вы больше присутствуете в настоящем? Лучше осознаете свои мысли и чувства? Изменились ли ваши реакции? Кто-нибудь еще заметил изменения?

2. Небольшое дыхательное упражнение

Ежедневно на этой неделе три раза в день делайте паузу и отмечайте свои мысли, чувства и телесные ощущения. Для этого установите в телефоне напоминание на утро, день и вечер. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании на три минуты. Следите за вдохом и выдохом, не отвлекайтесь на мысли. Если заметили, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Поначалу мысли будут мешать вам, это обычное дело. Если не получается, не судите себя строго, просто отметьте свое недовольство и вновь сфокусируйтесь на дыхании.

Когда истекут три минуты, подумайте о том, как прошло упражнение. Мысли потекли медленнее или быстрее? Вы расслабились или взбодрились? Заметьте, на что вы отвлекались. Любой ответ правильный. Запишите все в дневник.

3. Настройка: найдите пять новых вещей

Доктор Эллен Лэнгер считает, что для осознанности в отношениях достаточно замечать по пять новых вещей в своем партнере. Не буквально новых, а тех, на которые вы раньше не обращали внимания. Настроившись на партнера, как описано в главе 2, мы можем заметить в нем что-нибудь интересное: новую прическу, одежду, печальную интонацию в голосе, перемену настроения. Кроме того, мы замечаем работу, которую партнер обычно совершает безо всякой благодарности. Настройка на близкого человека дает ему ощущение, что его видят и понимают.

Настройтесь на то, чтобы замечать вещи, которых вы не замечали раньше. Доброжелательно и сочувственно скажите об этом вслух. Это отличный способ проявить заботу, не прилагая к этому никаких усилий. Главное – не забывать делать это.

4. Осознание неприятного опыта

Мы подолгу перевариваем впечатления от неприятных событий и людей. Перейдя в режим автопилота, мы размышляем о том, что произошло и что надо было сказать или сделать. И фантазируем, как поступим в следующий раз.

Неприятности нервируют. Для выполнения упражнения вспомните что-нибудь неприятное. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в это время.

Что вы об этом думаете? Что вам теперь хочется сделать или сказать? Какие ощущения возникают у вас в теле? Какие фантазии появляются?

Теперь переходите к практике называния. Просто назовите чувство: «Я злюсь, я вне себя», «Мне так обидно», «Я очень виноват». Обратите внимание на телесные ощущения, когда с неприятного события переключаетесь на свои чувства по этому поводу.

5. Осознанность в повседневных делах

Каждый день выбирайте одно дело для осознанного выполнения: прием пищи, душ, дорога на работу, чистка зубов, уборка и так далее. Осознавайте каждую секунду, сосредоточившись на своих движениях. Отследите момент, когда начнете отвлекаться, и снова сосредоточьтесь на этом действии. Обратите внимание на ощущения, которые возникают, когда вы отвлекаетесь. Эта практика похожа на мысленные отжимания. Отвлеклись – опустились на пол, сосредоточились – вернулись в планку. С каждым разом вы накачиваете «мышцы» осознанности.

6. Как поступил бы любящий?

Это метод прекращения конфликтов, но он пригодится и в минуты спокойствия. Находясь рядом с партнером, подумайте, что сделал бы любящий человек прямо сейчас, например обнял или взял бы за руку, предложил помочь или поговорить, выслушал бы, но не давил, а просто был рядом.

Обратите внимание на свои чувства. Возникает ли сопротивление предполагаемым действиям? Если да, то почему? Делайте все осознанно и с почтением.

В моем расписании на каждый день есть место осознанности. Если медитировать некогда, я практикую осознанность по пути на работу, в очереди, в приемной врача или в ожидании клиента. Раньше эти моменты казались напрасной тратой времени, а теперь они несут в себе новые возможности. Чем чаще мы практикуем осознанность, тем реже входим в режим автопилота наедине с собой и вдвоем с партнером. Нежеланию практиковаться всегда можно найти оправдание. Я предложил вам простые упражнения, но делать их или нет – решать вам. Как говорится, стоит только захотеть.