Текст книги "На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений"

Правило изменения мозга № 2: одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи

Второе правило изменения мозга звучит так: одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Подобно людям, нейроны становятся сильнее, если объединяются в группы. Когда нейроны, расположенные рядом друг с другом, многократно возбуждаются в одно и то же время, впоследствии они устанавливают между собой связи и образуют фрагмент нейронной сети или нейронного пути. Нейрон состоит из ядра, аксонов и дендритов. Аксоны отправляют, а дендриты принимают сигналы от других нейронов. Аксоны и дендриты как будто протягивают друг другу руки из разных нейронов. (Это «рукопожатие» происходит в пространстве под названием синапс, в котором нейромедиаторы выделяют химические мессенджеры, переходящие от нейрона к нейрону.) В несформировавшейся нервной системе такое держание за руки выглядит достаточно простым. Вы можете представить себе следующую картину: нейрон А держит за руку нейрон Б, который держит за руку нейрон В – как в детской игре, где дети держатся за руки. Однако благодаря стимуляции с течением времени в нейронах формируется больше аксонов и дендритов, которые протягивают руки множеству других нейронов, образуя сложные нейронные сети.

Направление нейронных путей, а также степень их сложности отчасти обусловлены ДНК отдельных нейронов. Однако новая область науки под названием эпигенетика говорит о том, что экспрессия ДНК в значительной мере зависит от стимуляции, которую нейроны получают из внешней среды. Но если оставить в стороне ДНК, ваши нейроны и нейронные пути также формируются под непосредственным влиянием внешних триггерных факторов. Возьмем в качестве примера путь, пролегающий от двигательной зоны коры головного мозга до указательного пальца правой руки. У каждого из нас этот путь присутствует от рождения. Когда ребенок, обучающийся игре на пианино, многократно стимулирует этот путь, он усиливается и в нем образуется больше аксонов и дендритов – это и есть правило «используй, или потеряешь» в действии. Однако все эти аксоны и дендриты не просто болтаются без дела. Они устанавливают связь и «держатся за руки» с другими нейронам; если говорить на языке нейробиологии, то они вербуют нейроны из других нервных путей. На томограмме головного мозга концертирующих пианистов можно увидеть, что нейронные пути к их пальцам сильно взаимосвязаны; а аксоны и дендриты релевантных нейронов так тесно переплетены между собой, что вся рука действует как единое целое, а не как пять отдельных пальцев, кисть и запястье. Такая взаимосвязанность обусловлена многократной одновременной стимуляцией различных частей руки. С течением времени нейронная сеть руки подключает к этому пути еще больше нейронов. Сами нейроны также слегка увеличиваются, поскольку у них появляется много отростков, однако рост плотности нейронного пути обусловлен еще и тем, что этот путь находит все больше друзей, которые присоединяются к данной нейронной сети. Если такой нейронный путь используется достаточно часто, он будет занимать меньше физического пространства в головном мозге. Причина не в том, что он ослабевает, а в том, что он становится гораздо упорядоченнее и эффективнее, подобно тому как дряблое тело выглядит стройнее и подтянутее, когда набирает силу.

В случае Салли второе правило изменения мозга привело к созданию разветвленного, сильного нейронного пути для лжи. Когда Салли лгала, она испытывала сильное эмоциональное возбуждение, как ребенок на американских горках. Кроме того, ее партнер в ответ на ложь становился нежнее и отзывчивее, что утешало ее. В основе всех этих чувств лежал нейронный путь, который также оказался связанным с ложью. (Чуть ниже мы более подробно поговорим о нейронах и дофамине, нейромедиаторе удовольствия.) Мозг Салли подобен мозгу пианиста, за исключением того, что вместо привлечения нейронов в состав нейронных путей к руке, разветвленными и взаимосвязанными стали пути для лжи, эмоционального возбуждения, любви и утешения.

Я хотела, чтобы изменения в головном мозге Салли повлияли на то, какие именно нейроны возбуждаются вместе и формируют устойчивые связи. Но это все равно что предложить пианисту стать игроком в лакросс. По сути, Салли предстояло научиться подавлять одну группу нейронных путей, чтобы создать вместо нее совершенно новую группу.

Правило изменения мозга № 3: повторение, повторение, дофамин

Почти двадцать лет назад я посетила первую конференцию по нейробиологии посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которая проходила в Нью-Йорке. В то время я активно изучала вопросы, связанные с эмоциональными травмами и насилием, поэтому мне было очень интересно услышать, как многие ведущие исследователи в этой области представят свою часть нейробиологической головоломки. Результаты были поразительны. Оказалось, что у людей, страдающих от ПТСР, имеют место нарушения гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, слишком активная миндалина, чрезмерная норадреналиновая стимуляция и недостаточная выработка кортизола. Я избавлю вас от остальных терминов; достаточно сказать, что итог всех этих изменений химии мозга – раздражительный, болезненно на все реагирующий человек.

Безусловно, мы все хотели помочь людям с ПТСР, но в то время методы лечения этого расстройства были не совсем понятны и труднореализуемы. Однако одна группа исследователей выделялась на общем фоне, поскольку ее метод лечения действительно давал свои плоды. В процессе групповой терапии, рассчитанной на женщин, подвергшихся насилию, клинический психолог Пенсильванского университета Эдна Фоа получала результаты выше средних по сравнению с другими психотерапевтами, практикующими групповую терапию. Участники конференции были заинтригованы таким успехом. В определенный момент кто-то упомянул о том, что Эдна «особенная женщина». По всей вероятности, подразумевая под этим дружелюбный стиль отношений с пациентами, который заметно отличался от стандартного беспристрастного применения лечебных протоколов. Однако никто из присутствующих (в том числе и я) не подумал тогда о том, что именно отношения с пациентами, и, в свою очередь, их отношения между собой, и являются тем фактором, который обеспечил успех исследований и метода лечения Эдны.

Оглядываясь назад, я понимаю, что в программе Эдны отношения с психотерапевтом и между членами группы были непосредственной причиной ее успеха. Химия здоровых отношений повышает способность менять старые модели поведения. Перемены – одна из форм обучения новому, а обучение на микроскопическом уровне – это создание новых нейронов. Мы формируем также новые синаптические связи: когда мы учимся, аксоны и дендриты устанавливают связи с другими нейронами. В итоге структура мозга меняется.

Такие неврологические изменения практически невозможны, когда люди разобщены. Изоляция – это стрессовое состояние для вашего мозга и организма в целом, особенно если вы чувствуете, что вас отвергают или осуждают. Организм истолковывает данное состояние как опасность и готовит вас к поиску ответа на вопрос: «Как мне пережить следующих несколько часов?» Когда ваша симпатическая нервная система переключается на повышенную скорость, происходит выброс адреналина, который направляет энергию на большие мышцы рук и ног и помогает вашему сердцу и легким получать больше кислорода, стимулирующего реакцию «дерись или беги». В подобных случаях ваш организм не проявляет интереса или не имеет энергии для создания новых синаптических связей, обеспечивающих процесс обучения, поскольку просто занят самосохранением.

Когда вы поддерживаете здоровые отношения с окружающими, ваше физиологическое состояние стабильно, а способность к обучению усиливается. Вам все же не помешает немного «хорошего стресса», чтобы активировать нервную систему и вызвать прилив энергии (подумайте об опытном тренере, который оказывает на вас незначительное давление, чтобы вы могли играть с максимальной отдачей). Тем не менее вы не сможете эффективно формировать новые синаптические связи, если не будете чувствовать себя в безопасности. Здоровые отношения способствуют выработке целого ряда химических веществ, облегчающих процесс обучения. К их числу относится серотонин, оказывающий успокаивающее воздействие на некоторые области мозга, а также норадреналин, в малых количествах создающий фокусирующий эффект. Окситоцин особенно полезен для формирования отношений и обучения. Когда вы влюблены или становитесь родителями, окситоцин наполняет ваш организм, из-за чего вас буквально распирает от счастья и хочется протянуть руку к другому человеку, чтобы прикоснуться и обнять его. В книге The Brain That Changes Itself («Пластичность мозга: потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга») Норман Дойдж рассказывает о теории, согласно которой окситоцин способствует изменению мозга, устраняя ряд существующих нейронных путей, чтобы освободить место для новых{18}18
  Norman Doidge, The Brain That Changes Itself (New York: Penguin, 2006). (Норман Дойдж. Пластичность мозга: Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга. – М.: Эксмо, 2010.)


[Закрыть]. И это снова возвращает нас к отношениям: данный процесс позволяет изменить старые нейронные пути, для того чтобы подготовиться к другой жизни, в которой у нас будет новый партнер или новорожденный ребенок. Дружеские отношения и прочие теплые связи способствуют выработке окситоцина, хотя и в небольших количествах. Если хотите, чтобы ваш мозг сформировал новый нейронный путь, можете ускорить этот процесс посредством окситоцина.

Нейрохимическое вещество с самой большой способностью стимулировать изменения головного мозга – это, пожалуй, дофамин, также вырабатываемый в результате отношений, помогающих развитию. Я уже рассказывала о дофаминовой системе вознаграждения, которая настолько действенна, что создает зависимость, если дофаминовые пути привязаны к пагубным привычкам. Обеспечивая выработку дофамина в мозге под воздействием здоровых отношений, вы формируете сильную связь между тем видом деятельности, который хотите стимулировать, и естественными желаниями организма. Вы предлагаете мозгу вознаграждение за то, что он изменит себя. Нейробиолог Марта Бернс рекомендует учителям рассматривать вырабатываемый мозгом дофамин как кнопку «сохранить», поскольку когда дофамин связан с процессом обучения, нейронные пути, отвечающие за усвоение информации, становятся гораздо прочнее и устойчивее{19}19
  Martha Burns, Dopamine and Learning: What the Brain’s Reward System Can Teach Educators, Scientific Learning, http://www.scilearn.com/blog/dopamine-learning-brains-reward-center-teach-educators.php#.U3LnkwjDs3s.gmail (accessed May 13, 2014).


[Закрыть].

По всем этим причинам здоровые отношения с окружающими могут стать для вас самым ценным активом при попытке измениться. Однако без многократной стимуляции нового нейронного пути они не всегда способны эффективно конкурировать с существующими нежелательными путями и проблемным поведением. Именно поэтому необходимо придерживаться третьего правила изменения мозга как в процессе терапии, так и в ходе изменений без профессиональной поддержки: повторение, повторение, дофамин.

Применение трех правил изменения мозга на практике

Следующий наглядный пример иллюстрирует, как применять три правила изменения структуры мозга на практике. Одна из прошлых зим в Новой Англии выдалась на редкость суровой: было больше снегопадов, чем я могу припомнить с детства в штате Мэн. Во время уже третьей сильной снежной бури за неделю автомобиль моей подруги застрял в конце нашей подъездной дорожки: два задних колеса беспомощно проворачивались на пятачке льда. Каждый раз, когда моя подруга нажимала педаль газа, колеса машины вращались все быстрее и быстрее. В результате полоса льда на поверхности снега превратилась в глубокую ледяную колею. Чем больше подруга нажимала на газ, тем глубже автомобиль погружался в колею и застревал. Именно это происходит с привычками при формировании отношений. Все может начаться с какой-то мелочи, но если неоднократно повторять одно и то же действие, нейронный путь увеличивается в объеме, и привычка укореняется.

Когда автомобиль моей подруги застрял, ей требовался новый путь. Колесам необходимо было выбраться на другой участок подъездной дорожки, не покрытый льдом. Для того чтобы высвободить автомобиль, я создала для него новый путь, засыпав глубокую колею солью и песком. У колес появилось сцепление с поверхностью, и машина выехала на чистую сторону подъездной дорожки.

Изменение мозга и старых привычек требует аналогичного перехода от нейронного пути, разрушающего ваше здоровье, к более подходящему пути, стимулирующему как выработку дофамина (для укрепления новых привычек), так и формирование здоровых межличностных отношений (для стимуляции мозга, настроенного на поддержание отношений, уменьшение стресса и изоляции, а также повышение эффективности обучения). Некоторые люди представляют, что устанавливают физические барьеры на ненужном нейронном пути, чтобы заблокировать прохождение по нему импульса. Другие думают, будто подхватывают импульс, берущий начало в их мозге, и направляют его по более приемлемому пути. Эти примеры являются упрощенной версией происходящего в нашем мозге, но это именно тот случай, когда простота имеет свои преимущества. Когда вы чувствуете, что склоняетесь в сторону плохой привычки, ее притяжение может оказаться настолько сильным, что вам будет трудно сориентироваться, как ему противостоять. Но при наличии в вашем воображении сильного, четкого образа вы сможете уговорить свой разум вести себя иначе.

Теперь вернемся к Салли, которой предстояло решить, какие барьеры способны помочь ей избавиться от привычки лгать своему партнеру. Я объяснила ей, что правильного или неправильного ответа не существует. Первым барьером могло бы стать то, что позволило бы Салли остановиться хотя бы на секунду, когда у нее в очередной раз возникнет желание солгать. Я порекомендовала ей начать с очень маленьких, но действительно осуществимых шагов, а не с коренных изменений.

У меня был еще один совет. Многие люди оценивают себя по плохим привычкам или неудачам, поэтому способность воспринимать вредную привычку как нечто отдельное от себя самого – важный первый шаг, который может выступить в качестве барьера. Салли удалось установить небольшой барьер, просто признав тот факт, что для нее желание солгать – это способ обмануть свою физиологию и почувствовать уверенность в отношениях с мужчинами. Ложь Салли и возникающие в связи с этим трудности в общении не должны были определять ее сущность. Другие люди устанавливали аналогичные барьеры, говоря себе: «Это всего лишь мои бредовые мысли» или «Мой организм просто сообщает мне, что жаждет дофамина».

Когда Салли задумалась обо всем этом и обозначила свое стремление лгать как плохую привычку и неэффективный способ сохранения отношений с возлюбленным, ей удалось взглянуть на себя по-другому. Психическая гибкость позволила ей вспомнить о себе как об успешном профессионале, культурно развитой личности и отзывчивом человеке. Салли сумела нарисовать в своем воображении положительные, яркие картины формирования здоровых отношений. Благодаря такому смещению фокуса она в буквальном смысле слова смогла изменить стимуляцию своего мозга. Подобные размышления помогли Салли осознать, что ее стремление лгать на самом деле не было импульсивным. В действительности все начиналось постепенно, с чувства одиночества и ожидания встречи с возлюбленным, желания ощутить себя особенной, заслуживающей любви и заботы с его стороны. Однако практически сразу же после знакомства Салли охватывал сильный страх оказаться брошенной, мысль, что партнер разочаруется в ней, если узнает о ее истинных чувствах. Этот страх неизбежно приводил ко лжи, рассчитанной на то, чтобы сохранить благосклонность и заинтересованность партнера. Салли начала рассматривать эти мысли как часть своей привычки и смогла увидеть, как они захватывают нейронный путь лжи, от которого она хотела избавиться.

По мере того как Салли стала лучше распознавать мысли, предшествующие лжи, она училась переводить свой разум на более позитивный нейронный путь. Когда Салли была одна и стремилась к общению, она пыталась представить себе времена, когда ей удавалось испытать настоящее единение с возлюбленным. Если это не помогало, она звонила ему и честно признавалась, что скучает или чувствует себя подавленной. Со временем Салли даже решилась рассказать о своей дурной привычке подруге, и они договорились, что, если у Салли снова появится желание соврать, она сообщит подруге об этом. Однажды Салли вспомнила о парне из средней школы, который обожал ее и с которым не нужно было притворяться. Все эти действия служили в качестве барьеров на старом нейронном пути и помогали укрепить более здоровые пути для построения отношений. Эти пути несколько ослабли, поскольку Салли редко ими пользовалась, и напоминали пустынные растения, которые находятся в состоянии покоя, но оживают, стоит их немного полить. Начав выполнять все вышеперечисленное, Салли ощутила выброс дофамина.

Конечно, Салли не всегда удавалось сдерживаться, когда у нее появлялось сильное желание солгать, особенно в самом начале наших сеансов. Порой она все же врала своему парню, что у нее умерла бабушка или что ее ограбили во время путешествия. Однако Салли настойчиво осваивала навыки поддержания более честных отношений, благодаря чему этот нейронный путь усиливался и ей стало легче контролировать свои мысли.

Следует заметить, что Салли предстояло пройти долгий путь. Не так легко избавиться от прочно укоренившейся привычки, особенно имея ограниченный опыт здоровых отношений. Однако это действительно возможно, если у вас сложились такие отношения хотя бы с одним человеком, который может поддержать вас и ваши усилия. Неудивительно, что Салли в конце концов рассталась с прежним возлюбленным. Я была обеспокоена, когда всего через несколько недель она нашла нового партнера. В самом начале их отношений произошло одно настораживающее событие. Когда Салли переехала в новую квартиру, ее новый друг сделал ей подарок на новоселье: бутылку своего любимого соуса для барбекю, который она должна была хранить в холодильнике. Мы с Салли поговорили об этом «подарке», отражавшем его, а не ее вкусы. На следующей неделе она поблагодарила нового друга за подарок, но при этом заметила, что ей не нравится соус для барбекю. Мы радовались этому маленькому успеху, потому что в действительности это был прорыв. Едва ли не впервые Салли рискнула быть честной в самом начале развития отношений. К ее большому удивлению, новый парень не возражал против того, что у его подруги другие вкусы в плане приправ. Салли рассказала обо всем подруге, с которой они очень сблизились, и та подтвердила мысль о том, что здоровые отношения подразумевают терпимость к различиям во вкусах и мнениях. Надежная дружба в сочетании с регулярным отказом от лжи в буквальном смысле слова перенастраивали мозг Салли на честные отношения.

Какова основная мысль этой главы? Ваш мозг может измениться, и главное, он может изменить модель отношений с другими людьми. Вы в состоянии научить свой новый мозг, как обрести спокойствие, принятие, резонанс и энергию, другими словами – усилить все четыре нейронных пути, связанных с построением отношений, стимулирующих развитие. Об этом пойдет речь в следующей части книги, посвященной программе C.A.R.E.

Глава 4
Оценка отношений по системе C.A.R.E.

До сих пор мы говорили об основах нейробиологии отношений. Теперь же настало время применить полученные знания на практике. В этой части книги речь пойдет о том, как использовать программу C.A.R.E., чтобы оздоровить ваш мозг и отношения.

Помните: программа C.A.R.E. состоит из четырех частей, каждая из которых соответствует одному из нейронных путей для установления связей с другими людьми, а каждый из нейронных путей соответствует одному из аспектов отношений. Когда эти пути функционируют должным образом, вы находитесь в состоянии:

• спокойствия (разумный блуждающий нерв);

• принятия (дорсальная зона передней поясной коры);

• резонанса (зеркальная система);

• энергии (дофаминовая система вознаграждения).

В следующих четырех главах содержится множество рекомендаций и упражнений для укрепления каждого из нейронных путей. Вы извлечете максимальную пользу из программы C.A.R.E., если пройдете все ее этапы, однако я часто меняю их последовательность с учетом потребностей клиентов. Вы может сделать то же самое. Некоторые люди приходят к выводу, что им достаточно сфокусироваться на одном или двух нейронных путях вместо четырех, и это вполне допустимо.

Тем не менее всем без исключения необходимо начинать с оценки отношений по системе C.A.R.E. – описание данного инструмента вы найдете в этой главе. Выполнить такую оценку – все равно что надеть 3D-очки в кинотеатре: это поможет вам увидеть более полную картину своих отношений. Уверяю вас, в этой главе вас ждет как минимум один момент озарения. Хотя обычно их бывает больше.

Оценка отношений по системе C.A.R.E. поможет вам понять:

• какие отношения оказывают самое существенное влияние на формирование вашего мозга;

• какие неврологические структуры формируются в вашем мозге;

• какие модели построения отношений оставались скрытыми для вас до настоящего момента;

• как задействовать план C.A.R.E. в работе над нейронными путями, больше всего нуждающимися в исцелении.

При проведении оценки отношений будьте готовы к озарению и тому, что испытаете незначительный дискомфорт, это нормально, когда вы выделяете время для честных размышлений. И самое главное – будьте готовы к тому, что к концу главы у вас созреет план для формирования отношений, приносящих истинное удовлетворение. Итак, работа начинается прямо сейчас.

Если вы пропустили главы о науке…

…Все в порядке. Сложилось так, что мне нравится научная основа отношений, но если вам это не интересно, можете начать отсюда. В данной главе вы найдете все, что нужно знать, чтобы приступить к делу, в том числе краткое описание четырех нейронных путей, образующих основу плана C.A.R.E.