Текст книги "Счастливый год. Еженедельные практики, которые помогут наполнить жизнь радостью"

Задания на каждую неделю

Эти простые задания, которые легко совмещать с вашими обычными делами, помогут становиться счастливее изо дня в день. Заведите дневник и записывайте в него свои мысли и эмоции: они станут вашей личной хроникой счастья.

Неделя 1
Ищите счастье повсюду

Оглядываясь на нашу жизнь, мы будем вспоминать не бухгалтерские отчеты, не дедлайны и не растущие цены на продукты. Мы вспомним прекрасные минуты, проведенные с друзьями, выступление детей в школьном спектакле и радость от одного взгляда на них, особый день в красивом месте, прогулки с собакой, первый раз, когда мы услышали любимую песню, моменты, проведенные с дорогими нам людьми. Даже во времена кризиса можно найти что-то, что вызовет улыбку и благодарность, – нужно просто внимательнее смотреть на мир.

Писатели и художники часто ведут дневники и делают зарисовки всего, что привлекло их внимание. Моя замечательная мама вплоть до восьмидесяти лет вела «книгу размышлений», записывая события каждого дня и воспоминания. Дневник позволял ей сделать паузу и поразмыслить. Внутренний путь, который каждый из нас проходит в жизни, иногда очень богат и разнообразен; у нас множество возможностей изучать себя и развиваться, открываясь новому и обнаруживая свою истинную сущность и свой потенциал.

ВАШЕ ИСТИННОЕ «Я»

Блоги, твиты и прочая активность в соцсетях имеет свои плюсы, но, когда мы делимся мыслями с миром, мы излагаем их отредактированную версию. Мы показываем себя миру такими, какими нам хочется, чтобы нас видели, а настоящие чувства так и остаются сокрытыми.

Дневник, в котором вы будете записывать свои счастливые мысли, – отличный способ настроиться на момент «здесь и сейчас» и напомнить себе, как важно находиться в настоящем. Возьмите за привычку записывать, фотографировать, зарисовывать или запечатлевать каким-либо другим образом все те моменты, когда вы ощущали себя живыми, довольными, счастливыми. У этой привычки множество преимуществ:

• Запечатлевая опыт, вы сможете ярче его пережить.

• Вы настроите свой «радар счастья» на улавливание счастливых моментов. Чем больше вы будете смотреть по сторонам, тем больше увидите причин для счастья.

• В минуты уныния дневник послужит напоминанием о счастливых временах и лекарством от грусти.

• Дневник научит вас не воспринимать мгновения радости как единичные случаи; вы найдете связь между разрозненными моментами и лучше узнаете себя.

Конечно, со временем что-то, что раньше приносило радость, вполне способно стать поводом для грусти, ведь мир не стоит на месте. Но, записывая свежие впечатления, вы позже сможете вспомнить, как чувствовали себя в тот день – а такие воспоминания бесценны.

НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ… Начните вести дневник счастливых моментов

Каждый день на этой неделе записывайте три вещи, которые принесли вам радость и удовольствие. Например:

• красивая природа;

• что-то, что заставило вас улыбнуться или засмеяться;

• доброта окружающих по отношению к вам или кому-то другому;

• вкусная еда;

• приятное занятие.

Опишите, что вы чувствовали в тот момент, и постарайтесь добавить фотографии и зарисовки.

Дневник. Неделя 1

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО СЧАСТЬЕ МОЖНО НАЙТИ ПОВСЮДУ

____________________________

____________________________

Неделя 2
Простые радости

«Эксперт по счастью» Шрикумар Рао считает, что всю свою жизнь мы учимся быть несчастными вместо того, чтобы просто радоваться жизни, каждому ее мгновению. Это происходит потому, что мы воспринимаем счастье как некий момент будущего и сосредоточены на том, чего нам нужно достичь, прежде чем мы станем счастливыми. Когда результат оказывается не совсем тем, которого мы ждали, мы считаем себя неудачниками. Мы внушаем себе, что если бы у нас была работа получше, дом побогаче, денег побольше, партнер посимпатичнее, машина поновее – тогда мы были бы счастливы.

В этой логике есть изъян – ведь все, чего можно достичь, также можно и потерять. И тогда вы не только останетесь с пустыми руками, но и будете чувствовать себя несчастными и, вероятно, станете винить себя в произошедшем.

Пока мы придаем значение всему внешнему и упорно критикуем настоящее, противопоставляя его идеализированному будущему, мы недовольны жизнью. Чем ближе мы к цели, тем сильнее хочется выбрать другую цель, более труднодостижимую; таким образом счастливым не стать никогда, потому что мы не видим и не ценим то, что уже имеем.

Что вы чувствуете, когда видите радугу, закат или живописный пейзаж? Большинство людей в такие моменты останавливаются и смотрят как завороженные, переживая мгновение тишины и восторга. Рао считает, что в подобные минуты мы действительно счастливы, потому что принимаем Вселенную такой, какая она есть, не критикуя окружающий мир и не желая, чтобы он стал другим.

ЧТО ДЛЯ ВАС ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?

Если бы вам осталось жить 24 часа, что бы вы сделали? Пошли бы по магазинам или провели время с любимыми людьми?

За деньги счастье не купишь – хотя, конечно, вы можете купить развлечения, впечатления и удовольствия, но радость от них продлится недолго. Культура приобретения вещей и обустройства дома, желание красиво одеваться глубоко укоренились в нашей психике, и мало кто готов отказаться от этого и выбрать жизнь, не привязанную к материальным ценностям, чтобы стать счастливым. Однако у материальных ценностей есть одно свойство – они пассивны. Они не способны любить нас, разговаривать с нами и смешить нас. Единственное, что они могут, – заставить нас сравнивать свое благосостояние с благосостоянием других людей. Они подпитывают наше недовольство жизнью, внушая ощущение: что бы мы ни делали, этого никогда не будет достаточно.

Простые радости жизни, которыми можно наслаждаться бесплатно, приносят нам счастье, не вызывая чувства неудовлетворенности. Лишь эти богатства способны сделать нас счастливыми; лишь такое счастье сделает нас поистине богатыми.

НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ… Порадуйтесь тому, что у вас есть

Прямо сейчас найдите время и вспомните обо всех нематериальных вещах, которые вызывают у вас чувство благодарности. Что или кто в вашей жизни заставляет вас улыбаться, смеяться, чувствовать себя любимыми, вдохновляет, дарит радость?

• Может, это ваши увлечения – музыка, бег, скалолазание, пение, чтение, танцы?

• А может, это ваши друзья, родные, любимый человек, дети?

• Может, это особое место, где вы побывали, красивая природа, чистый воздух, которым вы дышите?

• А может, один-единственный поцелуй, запах, вкус, ощущение?

• Или воспоминание о том, кого больше нет рядом?

Дневник. Неделя 2

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, ЧТО СЧАСТЬЕ – В ПРОСТЫХ ВЕЩАХ

____________________________

____________________________

Неделя 3
Счастье и работа

Ваша работа приносит вам радость? Вы любите свое дело или для вас это просто источник средств к существованию? Есть ли в вашей жизни четкая граница между рабочим временем и отдыхом или одно перетекает в другое? Считаете ли вы работу своим увлечением? Вдохновляет ли она вас или истощает силы?

Неустанно работать для достижения результата, вкладывать усилия, которые потом окупаются, – в этом есть великая радость. Когда мы смотрим на дом, который сами построили, решаем задачу или успешно сдаем экзамен, мы всегда радуемся своим достижениям. Это вполне естественно, что мы гордимся успехами и работой, которую проделали. Успехи вдохновляют, а моменты торжества поднимают настроение. Услышав о чужих достижениях, мы задумываемся о том, на что способны сами.

Более всего это очевидно в спорте и великих открытиях. Узнав о смерти астронавта Нила Армстронга – человека, который первым ступил на поверхность Луны, – тысячи людей вспоминали, как на их жизнь повлияла его высадка на Луну. Миллионы людей смотрят Олимпийские игры, желая победы любимым спортсменам, и это желание объединяет их. Как и многое другое, радость от успехов ощущается ярче, если ее есть с кем разделить. Но почему тогда многие успешные люди несчастливы и недовольны жизнью? Отчего успех не приносит радости, хотя мы прилагаем столько сил для его достижения? И почему люди, добившиеся успеха, часто считают себя неудачниками?

Согласно теории Дарвина, будущее видов зависит от выживания сильнейших. С самого рождения нас хвалят за то, что у нас хорошо получается, и вдохновляют становиться лучшими в своем деле. На работе нас вознаграждают повышением или прибавкой к зарплате. Соревновательный дух заложен в человеке от природы, и стремление стать лучшим из лучших может привести к великим победам. Но оно чревато тем, что мы привязываемся к своим достижениям и начинаем идентифицировать с ними себя.

СКОЛЬЗКАЯ ДОРОЖКА

Вот несколько причин, почему многие недовольны своей работой.

• Страх потерпеть неудачу вынуждает нас выбирать самый безопасный путь. Это приводит к однообразию, скуке, мы перестаем развиваться.

• Мы понимаем, что наши цели в работе и в жизни противоречат друг другу.

• Мы теряем личную заинтересованность в рабочих обязанностях, они перестают нравиться и начинают вызывать неприязнь.

• Мы продолжаем заниматься одним и тем же, потому что оно хорошо получается и мы к этому привыкли, хотя работа больше не приносит радости.

• Нам кажется, что вместе со статусом и работой мы потеряем свое «я», так как очень много вложили в эту роль. Чтобы восстановить уверенность в себе и самооценку, может понадобиться много лет.

• Многие люди, которым тяжело дается их работа, считают, что должны все делать самостоятельно, нести на своих плечах весь груз. Им кажется, что просить о помощи нельзя. Вместе с тем умение в нужную минуту обратиться за помощью – это сила, а не слабость, и наилучшие результаты всегда достигаются в команде.

Секрет счастья на работе – не зацикливаться на результате, который вы все равно не можете полностью контролировать, а сосредоточиться на процессе движения к нему, понимая, что каждый шаг – сам по себе большое достижение и прогресс на пути к конечной цели. Сконцентрируйтесь на своей работе и делайте ее как можно лучше – только тогда она начнет нравиться.

НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ… поработайте над своим настроем

Чтобы работа приносила радость, нужен правильный настрой. Попробуйте это упражнение: оно поможет настроиться на нужный лад и понять, какая именно работа сделает вас счастливее.

• Каждый вечер перед сном попробуйте отыскать что-то положительное в том, что завтра утром вам нужно идти на работу. Запишите свою мысль. Пусть это будет даже мелочь, возможно, и не относящаяся к рабочему процессу: например, вам нравится сама дорога на работу, общение с коллегами или зарплата в конце месяца! Что бы это ни было, запишите.

• Наутро, когда проснетесь, понаблюдайте, какие чувства у вас вызывает необходимость идти на работу. Первая мысль позитивная или негативная? Если позитивная – запишите ее. Если негативная – прочтите положительное утверждение, которое записали накануне, и снова подумайте. Получится ли переключиться на позитивный лад? Если получилось, запишите свою позитивную мысль! Даже самые негативные утверждения легко переформулировать в положительные. Вместо «я ненавижу свою работу» можно сказать: «Да, моя работа не приносит мне радость, а это значит, что мне лучше подходит другая работа – например…» (какая именно, сможете сказать только вы сами).

• Подумайте, какие рабочие задачи вам нужно выполнять ежедневно и какое удовлетворение вы чувствуете от их выполнения. Признайте, что вы делаете свою работу хорошо и в следующий раз сделаете еще лучше.

• Продолжайте выполнять эти пункты в течение месяца, и вы заметите три вещи. Во-первых, у вас накопится целый список того, что вам нравится в работе, и вы будете вспоминать об этом каждый день. Во-вторых, вы начнете замечать больше приятного в своей работе и, следовательно, станете получать от нее больше положительных эмоций, а окружающие начнут более позитивно на вас реагировать. В-третьих, если вы по-прежнему будете чувствовать себя несчастными, вы сможете понять, какая работа вам больше подходит.

Дневник. Неделя 3

ВАШИ МЫСЛИ ПО ПОВОДУ СЧАСТЬЯ НА РАБОТЕ

____________________________

____________________________

ВЗГЛЯНИТЕ НА МИР ИНАЧЕ

В своих работах автор книги «Преимущество счастья»[6]6
  Ачор Ш. Преимущество счастья. М.: Эксмо, 2014.


[Закрыть] и CEO компании GoodThink Шон Ачор опровергает привычные представления о формуле успеха. Он утверждает, что счастье и удовлетворение приходят не в результате упорного труда, а наоборот – именно счастливые люди работают продуктивнее остальных.

Он обнаружил прямую связь между счастьем и продуктивностью – причем не только на индивидуальном уровне, но и в масштабе компаний и финансовых рынков. Выступая перед лидерами бизнеса в более чем 45 странах, Ачор приводит доказательства того, что счастье положительно влияет на продуктивность и состояние экономики.

В своих исследованиях Ачор пришел к выводу, что большинство людей излишне зациклены на конкуренции, склоках и недостатках своей работы и обделяют вниманием свои преимущества и возможности. Чтобы наши впечатления от работы стали более позитивными, необходимо взглянуть на мир иначе.

Ачор провел простой эксперимент и выяснил: люди, взявшие в привычку записывать три вещи, за которые они благодарны каждый день, в течение трех месяцев «перенастраивают» свой мозг на более положительную волну. Позитивное мышление одного человека распространяется по экспоненте, и все его окружение становится счастливее – это как круги на воде.

Счастливые люди работают более продуктивно. Когда мы полностью сосредоточены на настоящем моменте, наш мозг эффективнее функционирует. У счастливого человека естественным образом повышается уровень дофамина, и мир видится в более радужном свете.

Неделя 4
Цените себя такими, какие вы есть

Мы живем в мире, где офисные служащие в обеденный перерыв делают небольшие косметические операции, а знаменитости независимо от возраста платят огромные суммы, чтобы перекроить грудь, ягодицы, носы и другие части тела, хотя никто не видел в них никаких недостатков. Тысячи людей во всем мире – красивых людей – недовольны своим внешним видом. Им кажется, что если они похудеют, потолстеют, купят дорогой свитер или покрасят волосы, то сразу почувствуют себя лучше.

Расстройства пищевого поведения в наше время встречаются уже у десятилетних детей. Куда катится мир? Неужели человечество деградировало до такой степени, что внешность стала цениться больше содержания? А молодость – больше зрелости? В какой момент слово «красота» стало означать, что все должны выглядеть одинаково?

С одной стороны, эта тема только кажется сложной – дело в том, что мы физически не способны видеть себя такими, какими нас видят окружающие. Да, мы можем взглянуть в зеркало или на фотографию. Но как увидеть огонек в глазах, если мы смотрим на них, а не ими? Как заметить пружинистость походки, когда мы застыли перед зеркалом?

КАКИМИ НАС ЗАПОМНЯТ

Каждый человек уникален, и в течение жизни с ним постоянно происходят физические и эмоциональные изменения. Скорее всего, через пять лет никто уже не вспомнит, какое платье вы носили, длинные или короткие у вас были волосы.

Возможно, люди даже не вспомнят, что вы говорили. Запомнится только одно – приятно ли им было в вашей компании, чувствовали ли они себя рядом с вами хорошо.

Человек, который самим своим присутствием словно озаряет пространство, обычно не самый красивый. Просто внутри него горит свет, который бросает отблески на жизнь всех окружающих людей. Не верьте в миф «если бы я был(а) красивее, я стал(а) бы счастливее». Все наоборот: если бы вы были счастливее, вы стали бы красивее! А счастье начинается со способности ценить себя таким, какой вы есть.

НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ… вспомните себя десять лет назад

Вот ваше задание:

• Достаньте старые фотографии, которые вы не просматривали много лет, и посмотрите на себя десять лет назад. Ощущали ли вы тогда себя привлекательными? Скорее всего, нет – вы чувствовали себя так же, как сейчас, но на фотографиях наверняка покажетесь себе миловиднее. Вы тогда были более довольны своей внешностью? Не думаю.

• Теперь представьте, как отреагируете через десять лет, просматривая ваши сегодняшние фотографии. Проделайте то же упражнение, только в воображении. Прочувствуйте его.

• Теперь посмотрите в зеркало и улыбнитесь, как будто перед вами человек, которого вы очень любите. Рассмотрите морщинки вокруг глаз – отпечаток вашей улыбки; взгляните на морщины, рассказывающие историю вашей жизни, обратите внимание, как озаряется лицо, когда вы улыбаетесь. Когда вы станете старше на десять лет, вы будете с благодарностью вспоминать себя нынешнего и казаться себе красивым.

Дневник. Неделя 4

ВАШИ МЫСЛИ О ТОМ, КАК ВАЖНО ЦЕНИТЬ СЕБЯ ТАКИМИ, КАКИЕ ВЫ ЕСТЬ

____________________________

____________________________

Неделя 5
Преодолейте страх

Бывают в жизни моменты, когда ради счастья нужно рискнуть всем и позволить себе оторваться от земли. Как ни странно, при этом порой труднее всего отказаться от страха, который для многих стал привычной подушкой безопасности. Страх внушает нам, что лучше оставаться на месте и не рисковать. Он нашептывает в ухо: «да не стоит оно того», «лучше вообще не пробовать, чем попробовать и потерпеть неудачу». Поддавшись страху и предпочтя безопасное бездействие, мы упускаем ценные возможности и проживаем жизнь, полную сожалений.

К счастью ведет много дорог, и не все они на первый взгляд кажутся привлекательными. Они могут быть странными, слишком непривычными и полными препятствий, уводить слишком далеко от дома и пугать. Но счастье тесно связано с чувством самоценности и гордости за свои достижения. Чтобы развиваться как личность и начать уважать себя, мы должны идти на просчитанный риск.

Жизненные вехи – поворотные моменты, побуждающие нас оглянуться на прожитые годы и оценить то, чего мы добились. Такие моменты связаны с необходимостью сделать выбор или с грядущими переменами, после которых наша жизнь навсегда изменится. Это может быть важное достижение, юбилей, горе, утрата или начало нового жизненного этапа, одновременно волнующего и пугающего.

В такие моменты мы сравниваем свои достижения с тем, чего от нас ждут, и с тем, о чем когда-то мечтали. Наша удовлетворенность жизнью в такие моменты оказывается под угрозой, а будущее видится неопределенным.

ОСВОБОДИТЕ МЕСТО ДЛЯ СЧАСТЬЯ

Счастье – спонтанная эмоция, подобная природной стихии. Когда мы слишком много анализируем, но пребываем в бездействии, счастью негде развернуться, как не может оно возникнуть и в те моменты, когда наше сердце закрыто из-за обид и разочарований.

Постарайтесь выбраться из страны утраченных мечтаний и вернуться в реальность; где-то по пути вы найдете пищу для размышлений и поймете, какие шаги нужно предпринять и какой выбор сделать, чтобы избавиться от страха и увидеть возможности для развития и изменений. Если не использовать эти возможности, позднее они превратятся в повод для сожалений.

Наверняка вы слышали о «зоне комфорта» – привычной обстановке, в которой мы находимся изо дня в день, и территориях за пределами этой зоны, где происходит обучение новым навыкам и развитие новых умений. С умением приходит уверенность в себе, подкрепляющая нашу самооценку и самоуважение. Бизнес-коуч и тренер Бев Джеймс часто напоминает своим клиентам, что если они не найдут в себе мужество выйти из зоны комфорта, то будут вечно теряться в догадках, что бы уготовила им жизнь, окажись они чуточку смелее.

Страх коренится в уме и в памяти. С помощью страха организм оберегает нас от истинной или воображаемой опасности. Тревога вызывает выброс адреналина и приток крови к сердцу, запуская реакцию «бей или беги». Осознав причину своей тревоги, вы можете обнаружить источник страха и понять, что делает вас по-настоящему счастливым.

НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ… взгляните в лицо своему страху

Очередное упражнение основано на подходе, которому учит тренер Бев Джеймс[7]7
  Упражнение для борьбы со страхом адаптировано из подхода, используемого Бев Джеймс в книге Do It! Or Ditch It (Virgin, 2011).


[Закрыть]. Спросите себя:

• Чего я боюсь? Это страх чего-то реального или воображаемого? (Ум не отличает одно от другого.)

• Что мотивирует меня к действию, а что заставляет бездействовать?

• Какие сферы своей жизни я контролирую и могу изменить?

• Какие сферы своей жизни я не контролирую и, следовательно, должен просто принять как данность?

• По шкале от 0 до 10 насколько счастливым меня сделает мое решение?

• Если я приму это решение, стану ли я счастливее или несчастнее?

Дневник. Неделя 5

ВАШИ МЫСЛИ ПО ПОВОДУ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРАХА

____________________________

____________________________

ЖИЗНЬ В ПОТОКЕ

Психолог Михай Чиксентмихайи известен своей концепцией потока, немало повлиявшей на наше понимание счастья. Чиксентмихайи – один из ведущих мировых экспертов по позитивной психологии.

Находясь в потоке, мы перестаем замечать время, так как полностью поглощены происходящим. Работа делается как по волшебству, а не за счет сознательных усилий.

Чиксентмихайи определил условия, необходимые, чтобы создать состояние потока:

• полная погруженность в действие;

• чувство пребывания за пределами привычной реальности;

• ощущение ясности и сосредоточения – вы точно знаете, что делаете и к чему стремитесь;

• обладание всеми навыками, которых требует ваше занятие;

• дисциплинированное сосредоточение на деле;

• полная поглощенность происходящим, когда перестаешь следить за временем.

По утверждению Чиксентмихайи, чтобы дело приносило удовлетворение, оно должно быть сложным, но в пределах наших возможностей. Если работа вызывает сильный стресс, производительность уменьшается; чересчур простая работа лишает нас мотивации. Поток – антоним апатии: состояние потока мотивирует нас на целеустремленное действие. В этом состоянии мы забываем о собственном «я», а успешно выполненная работа улучшает самооценку и приносит удовлетворение.