Текст книги "Три шага к пробуждению. Практика внимательности в повседневной жизни"

Сейчас практика исключительно проста. Направляйте внимание на каждое дыхание – на то, как оно происходит и ощущается во всём теле. Возвращайтесь к нему столько раз, сколько требуется: мягко, изящно, непринуждённо. Не нужно создавать себе трудностей. Если ум начинает считать достижения – размышлять, оценивать, сравнивать свои успехи с его видением успеха других или со своими вчерашними успехами, наблюдайте за ним. Это просто мысли. Если вы верите им, возникают трудности. Можно научиться просто принимать их – их приход и уход – и снова возвращаться к сознаванию дыхания во всём теле.

Когда дыхание станет более ровным, утончённым и незаметным, вы можете заметить, что между вдохами возникает долгое безмолвие. Здесь очень легко заблудиться, заполняя это безмолвие цеплянием за разные состояния, образами, проекциями, картинами будущего или повторным переживанием прошлого. Только спустя несколько минут вы можете понять, что заплутали в уме. Одно из преимуществ подхода, направленного на всё тело, состоит в том, что тело никуда не исчезает – оно продолжает сидеть, хотя между вдохом и выдохом есть промежуток. Вы осознаёте это «положение сидя», пока не начнётся следующий вдох. Так ум может ухватиться за что-то осязаемое, и это помогает ему сохранять бдительность в настоящем.

Сознавая всё тело, вы учитесь тесно взаимодействовать с необработанным, чистым опытом телесной жизни. В таком взаимодействии вы реализуете первую основу внимательности – «тело в теле». Это не очень просто сделать, потому что тело всегда «перемешано» с умом. Но попробуйте просто направить внимание на всё тело, когда сидите и наблюдаете за дыханием. Вы можете научиться ничего не исправлять, не вмешиваться, не использовать состояния ради какой-то цели. Пусть энергия дыхания просто возникает, раскрывается и уходит.

Сделайте вдох; где возникают ощущения, связанные с дыханием? Делая выдох, где вы их чувствуете? Продолжайте переживать эти телесные ощущения, которые приходят и уходят. Они возникают не в воображении. Это не образ. Вы просто осваиваете искусство позволения, которое в языке религий называют самоотдачей. Чему же нужно себя отдать? Тому, что есть, естественному закону, которому подчинено дыхание, когда лёгкие расширяются и сжимаются.

Следуя такой практике, вы садитесь на своё место, с прямой спиной и расслабленно. Вы сидите, наблюдаете за дыханием и учитесь сосредоточиваться на одном – на дыхании в контексте всего тела. Когда вы так делаете, мир, конечно, не перестаёт двигаться. Везде есть какие-то звуки. Некоторые из них приятны, например пение птиц – их чириканье. Другие звуки не так приятны, например шум грузовиков, сирены скорой помощи и полицейских патрулей, которые носятся по городским улицам. Когда вы позволяете звукам возникать и исчезать, вы учитесь мирно сосуществовать не только с дыханием, но и с любыми явлениями.

Мысли тоже приходят и уходят. Как и настроения и образы. Так же и положение тела бывает то удобным, то неудобным. Ум бывает оптимистичным и пессимистичным. Иногда практика вызывает сильный интерес, иногда надоедает. В любых случаях вы можете опереться на сознавание дыхания во всём теле. Дыхание напоминает хорошего друга, который помогает поддерживать эту внимательность. Всякий раз, когда вы делаете вдох или выдох, вы учитесь присутствовать в настоящем моменте. Вы учитесь переживать ощущения дыхания такими, какие они есть. На самом деле хорошо, что дыхание обладает такими разными качествами, поскольку благодаря этому ум учится сохранять бдительность к любому дыханию – длинному, поверхностному, тонкому и грубому.

Такой комплексный подход может принести особенную пользу людям интеллектуального склада, потому что здесь отсутствуют словесные содержания; ничто не подпитывает интеллект. В таком подходе вы не за и не против мышления. Вы не пытаетесь ничего исправлять, использовать дыхание как ступеньку, ведущую к какой-то цели. Скорее, вы позволяете уму размышлять так, как он пожелает. Вы учитесь на время отпускать происходящее. Вы учитесь позволять уму действовать, не цепляясь за фантазии о будущем и воспоминания об ушедшем. Каждый вдох происходит в настоящем – и вы учитесь пребывать в нём, обращаясь к дыханию, чтобы проявить бдительность и сохранять полноту внимания.

Один из смыслов внимательности состоит в том, чтобы не забывать сосредоточиваться на том, на чём вы решили сосредоточиться. В данном случае нужно помнить о дыхании во всём теле. Из всего многообразия интересных мест, куда можно направить внимание, вы выбрали это: тело, положение сидя и дыхание. Неважно, какие состояния порождает ум – глубокие или банальные, – они отвлекают внимание. Наша задача – вернуться к абсолютной простоте: сидеть, дышать и познавать. Вот почему важно понимать, что вы хотите делать. Следуйте этому методу – хотя бы в данный момент. Если ваше намерение будет нечётким, проявится дикий, необученный ум: он может снова утвердиться и завладеть вами.

Когда вы начинаете сознавать дыхание, оно становится спокойнее. Теперь, когда оно становится спокойнее, вы можете заметить – как, наверное, на протяжении тысячелетий замечали миллионы людей, – что тело расслабляется, потому что дыхание сильно влияет на тело. Вы также можете заметить, что ум становится спокойнее, потому что дыхание сильно влияет на ум. Вы не пытаетесь его успокоить – это просто происходит; это одно из следствий внимательности. И, конечно, это работает и в обратном направлении. Расслабление тела расслабляет ум, а расслабление ума делает дыхание более естественным. Вы также можете заметить, что, если такое состояние сохраняется, тело проникается им и сидеть становится проще. Возможно, не сразу, а постепенно, по мере того как сознавание дыхания станет более непрерывным, это принесёт хорошие плоды – вы будете чувствовать себя спокойнее, умиротворённее. Вы испытаете радость. Иначе зачем практиковать? Если вы ещё не испытали радости, это случится. В этом нет никакой тайны. Когда вы учитесь сознавать дыхание, тело начинает расслабляться, потому что все эти стороны взаимосвязаны. В конце концов вы увидите, что все они – проявления единой жизни.

Но имейте в виду, что вы не пытаетесь успокоиться. Суть практики – в том, чтобы позволить дыханию просто происходить во всём теле – точка, больше ничего. Когда вы практикуете, чтобы чего-то достичь, вы не проявляете полноценную наблюдательность или внимательность. Например, ум может сказать: «Ага, если внимательно наблюдать за дыханием, можно стать очень-очень спокойным, ощутить радость и покой. Этого-то я и хочу». Да, это на самом деле происходит. Но если при наблюдении за дыханием в вашем уме возникают такие мысли, то некая часть ума отвлекается и начинает ставить перед собой цели: «Я сделаю это и получу то». Но эта практика – искусство, искусство позволения. Спокойствие, к которому вы стремитесь, возникнет благодаря видению. Если вы пытаетесь посредством видения достичь спокойствия, возникает противостояние и вы начинаете страдать.

Не нужно выискивать ощущения, связанные с дыханием. Скорее, учитесь принимать любые состояния. Вы осваиваете искусство позволения, когда замечаете, разрешаете ли вы дыханию течь естественно, и принимаете его таким, какое оно есть. Каким бы ни было качество дыхания, задача состоит в том, чтобы сохранять бдительность по отношению к этому конкретному качеству. Не пытайтесь формировать дыхание или как-либо менять его. Не пытайтесь приблизить его к некой норме ваших представлений о здоровом дыхании. Напротив, учитесь просто позволять себе дышать. Вы начнёте замечать, когда не делаете этого. А заметив, постепенно, мало-помалу начнёте естественным образом двигаться в сторону невмешательства. Именно тогда, когда вы видите, как вмешиваетесь, как направляете дыхание, – а такое вмешательство бывает очень тонким, энергия контроля начинает покидать ум и вы учитесь просто присутствовать.

Когда внимание отвлекается от дыхания в теле, можете ли вы замечать это, не превращая рассеянность в проблему, не считая её недочётом или ошибкой? Моменты, когда вы отвлекаетесь от ощущений, связанных с дыханием, можно считать неудачей, только если вы увлекаетесь ими. Стоит вам очнуться, осознать свою неосознанность, как вы вернётесь на верный путь. Просто опять спокойно вернитесь к дыханию, которое ощущается в сидящем теле, которое ощущается во всём теле. Сколько бы раз внимание ни рассеивалось – снова сосредоточивайте его. Делайте это мягко, благородно, без упрёков. Часто в уме будут пробуждаться определённые энергии привычек, он будет оценивать ваши успехи и ставить вам «плохую оценку». Просто наблюдайте за этими действиями ума. Он не может поступать иначе. Мысли возникают и исчезают, словно облака. Затем возвращайтесь к дыханию. Сколько угодно раз – хоть две тысячи, хоть всего один раз за практику.

Помните, что изначально ум каждого человека является необученным. За все годы преподавания я не видел исключений, вне зависимости от рода занятий людей и их уровня сосредоточения – можно быть музыкантом, программистом, поваром или воспитывать детей. Это не имеет значения. Когда речь идёт о самонаблюдении, это новая и сложная задача.

Первым делом важно понять, в каком мы положении. На самом деле ум является диким. Его нужно обучать и перевоспитывать. Вы ещё не понимаете, насколько важно не следовать за каждым порождением мысли. Вы не понимаете, сколько энергии расходует каждая мысль, не понимаете, что хронический самоанализ и повторяющиеся мысли рассеивают сознание. Если внимательно посмотреть на них, вы заметите, что они почти бессмысленны. Это просто энергия привычки – вроде сломанного механизма, который бесконечно повторяет одни и те же действия.

Несколько лет назад в наш центр в Кембридже приезжал всемирно известный нейрохирург; он хотел научиться медитации. Примерно через месяц занятий и личных бесед он попросил меня поговорить с ним наедине. Он сказал, что не хочет продолжать практику. Я попробовал выяснить, почему он так решил, и он с грустью сообщил, что его унижает понимание того, насколько хаотичен его ум в сравнении с глубокой, устойчивой сосредоточенностью, которая присутствует во время операций на мозге. Он проявил удивительную честность, но, несмотря на мои ободряющие слова, не вернулся к практике. Похоже, он умел наблюдать мозг других людей, но не свой собственный!

Поэтому не падайте духом; вы осваиваете совершенно новый навык. Не сдавайтесь! Когда вы начинаете понимать, что уму требуется обучение, и просто присутствуете в дыхании, стремление отвлекаться от дыхания начнёт слабеть. Вы начнёте видеть, что осознавать дыхание полезно, потому что это приносит истинный покой и радость, а может быть, и иную пользу, не выразимую в словах. В таком случае вы начнёте отказываться от старых и непродуманных способов поведения ума, который живёт в невозвратимом прошлом или постоянно придумывает будущее. Удастся ли вам вместо этих состояний ощущать обыкновенные вдохи и выдохи?

Смысл этой практики – быть там, где вы есть. Это непросто. Все мы, похоже, предпочитаем выдуманное будущее или несуществующее прошлое настоящему. Почему так происходит, зависит от человека. Но нередко причина в наших представлениях о себе. Вы думаете: «Я наблюдаю за дыханием и хочу преуспеть в этом». Вам хочется стать великим йогином. Вы хотите достичь спокойствия, сделать всё правильно. И, конечно, такое поведение не ново. Вы не заразились им во время практики. Скорее всего, вы уже относитесь так к деньгам, сексу, искусству, славе, красоте или моде. Вы бесчисленными способами порождаете страдание. Сравнения вызывают страдание. Возможно, вы нарисовали в уме представление о том, какой должна быть эта практика. Но вам дают простые инструкции: будьте там, где вы есть.

Если вы можете заметить страдание, вызванное представлениями о себе, вы проявляете мудрость. Вы понимаете, что выдумали цель – идеальное состояние – и не достигли её. Но всё это измышления ума. Я просто прошу вас замечать, что ваше тело сидит и дышит. Больше ничего. Но многие из нас слишком образованны и сложны, чтобы сделать такую простую вещь.

Давайте подробнее остановимся на сказанном, поместим его в контекст, дополним подробностями. Сначала займите удобное положение, по возможности выпрямив спину. Пробегитесь вниманием по телу от головы до ног. Ощутите, есть ли в теле напряжение, зажатость или другие неприятные ощущения. На короткое время сосредоточьтесь на этих ощущениях и двигайтесь дальше. Не стремитесь к совершенству. Затем начните осознавать своё тело целиком: осознавайте положение своей реальной физической формы, её проявления в ощущениях и потоках энергии. Если по какой-то причине вы были оторваны от жизни тела, в первое время эта практика может показаться вам довольно чуждой. С опытом вы научитесь более глубоко и удовлетворённо ощущать, как сидит ваше тело, осознавая его реальное состояние.

Следующий шаг – самый важный: направьте спокойное, бдительное внимание на дыхание и тот очевидный факт (который часто игнорируют), что все мы дышим. Другими словами, вы живёте! Знаете ли вы об этом? Не пытайтесь ничего менять, ничего достигать. Просто чутко сознавайте этот вдох, ощущая его во всём теле. Так же поступайте и с выдохом. Мягко, расслабленно и внимательно. Как зеркало отражает то, что находится перед ним, так и ваше внимание становится простым и не реагирует, просто отражая реальность.

Звучит превосходно, не правда ли? Вот я – или кто-то другой – говорю вам: «Просто позвольте дыханию происходить естественно». Но большинство людей контролируют дыхание сильнее, чем осознают. С этим ничего нельзя сделать. Временами вы можете замечать, что стремление контролировать дыхание – растягивать или сокращать ощущения, связанные с дыханием, – делает вдохи и выдохи более приятными и привлекательными. Когда вы испытываете приятные ощущения, внимательность поддерживать легче; когда неприятные – это делать труднее.

Как же быть? Как я уже говорил, если вы пытаетесь не контролировать дыхание, контроль усиливается: это приводит к изнурительной борьбе. Вместо этого просто ощущайте состояние контроля в уме; учитесь сохранять устойчивое внимание независимо от качества ощущений, связанных с дыханием. Не начинайте с ним воевать. Не пытайтесь ничего сгладить. Вы осваиваете необходимый навык – учитесь просто присутствовать в любых состояниях, потому что они есть.

Вы чувствуете не слово дыхание. Вы ощущаете реальный контакт, а также его отголоски во всём теле. В состоянии глубокого спокойствия можно ощущать дыхание в пальцах ног, лбу или спине. Не пытайтесь вызвать это состояние; если оно возникает – хорошо. Если нет – ничего страшного. Ощущайте дыхание там, где оно ощущается. Некоторые ощущают его сильнее в ноздрях, другие – в животе, потому что в прошлом так практиковали. Значит, там его и чувствуйте. Не решайте заранее, что хотите сосредоточиться в этих местах. Вы ощущаете дыхание там, потому что там оно более отчётливо и привлекает ваше внимание; для кого-то другого оно может быть отчётливее в другой области – как и для вас в другой момент практики.

Внимательность непрерывно перевоспитывает ум и способствует развитию нового навыка – устойчивости, чувствительности и наблюдательности. Вы становитесь внимательнее к тому, что происходит, к проявлениям жизни, и особенно к своей реальной жизни здесь и сейчас. Осознавая дыхание во всём теле, вы становитесь внимательнее к своему опыту и реже попадаетесь в ловушку мыслетворчества – того, что на языке пали называют папанча: такие состояния возникают, когда мысль вызывает эмоцию, порождающую новую мысль об этой эмоции. Не успев оглянуться, вы окажетесь в параллельной реальности, сотканной из бесконечных мыслей и эмоций, которые никак не связаны с происходящим.

Вы всё лучше начнёте познавать своё тело изнутри. Такое знание не похоже на изучение анатомии или физиологии. В этом случае вы познаёте тело как поле энергий. Вы становитесь более чуткими к нему. Я уже много лет хожу к одному мануальному терапевту и часто рекомендую его людям. Он мне говорит: «Я всегда радуюсь, когда кто-то приходит от вас». Я спросил его, почему. «Когда я спрашиваю их, что они ощущают в теле, они отвечают точно, потому что хорошо чувствуют тело».

В этом состоит перевоспитание ума. Да, вы ещё не достигаете освобождения, но познание тела поможет вам начать теснее взаимодействовать с ним. Часто начинает улучшаться состояние нервной системы. У вас появляется больше энергии. Вы начинаете лучше чувствовать пищу и её воздействие, климат и его влияние, а также последствия приёма тех или иных лекарств. Это также положительно сказывается на здоровье. Нервная система, в том числе мозг, становится спокойнее. Вы можете передохнуть от своих забот. Тело обладает потрясающей разумностью, которая перестаёт развиваться, потому что ей неправильно пользуются или пренебрегают. Сегодня мы знаем множество замечательных телесных практик, таких как хатха-йога и тай-цзи, которые могут помочь пробудить этот разум, – к ним относится и сознавание дыхания.

Некоторые люди могут столкнуться с трудностями в процессе дыхания. Если это происходит, проблему можно решить разными способами. Можно на время отпустить дыхание и переключиться на простые ощущения в теле. Сделайте паузу, осознайте, что происходит. Возможно, вы слишком стараетесь? Возможно, у вас есть какое-то бессознательное представление о том, какой должна быть практика в данный момент? В таком случае – как возникла эта цель? В конце концов, суть этой практики – развитие внимательности. Дыхание должно способствовать вашей внимательности, потому что оно отсекает ненужные мысли. Если вы цепляетесь за какие-то состояния, даже хорошие, это обернётся против вас. Вы может дать себе клятву: «Я буду наблюдать за дыханием и поставлю мировой рекорд по непрерывному сознаванию». Но золотые медали не дают мудрости и не ведут к свободе.

Пробуждаться – значит становиться более живым. Ощущение жизни, которое доступно каждому, уже присутствует здесь, в этом моменте. Это жизнь в форме дыхания. Вы учитесь спокойно соприкасаться со звуками, мыслями, запахами, образами, настроениями и порождениями ума. Но основным объектом вашего внимания, предметом вашей медитации в настоящем является простой факт: то, что вы сидите, дышите и знаете об этом.

Можно сказать, что ваша жизнь движется в двух направлениях. Есть путь ума, где вы позволяете собой управлять, отдавая власть порождениям ума. На этом пути вы только и делаете, что обдумываете свою жизнь. Ум отделяет вас от необработанного, обнажённого, непосредственного опыта самой жизни.

Другой путь – путь Дхармы. Вы бодрствуете. Проявляете внимательность. Присутствуете, непосредственно соприкасаетесь с опытом, не опосредованным представлениями, образами, выводами или понятиями. Есть только опыт! Неважно, знаете вы об этом или нет, – каждый вдох происходит здесь и сейчас. Постепенно вы начнёте спрашивать: реально ли вы соприкасаетесь с дыханием? «Соприкасаться» – значит не отделяться, полноценно переживать любой опыт в своей позе здесь и сейчас, ощущая, как дыхание наполняет лёгкие и покидает их.

Когда ум увлекается своими порождениями, удаётся ли вам возвращаться к телу и дыханию? Где бы в конкретный момент ни возникали эти ощущения дыхания, ваша практика является совершенной. Этот новый навык развивает вашу способность жить в наблюдающем, осознанном состоянии. Когда вы сходите с пути Дхармы (заметьте, я сказал когда, а не если), возвращайтесь обратно, не оценивая, не осуждая себя, не падая духом. Терпение поможет вам игнорировать все эти оценки и критику. Практика – это такое возвращение. На самом деле, когда вы осознали, что не осознаёте, вы уже вернулись. Если бы вам не приходилось возвращаться – поскольку ум необучен и дик, в практике не было бы необходимости. Поэтому, прошу вас, когда сидите и дышите, не создавайте себе трудностей. Великий мастер тайской лесной традиции Аджан Чаа называет медитацию «праздником для сердца».

Во многом ваше обучение состоит в перевоспитании, то есть ум изучает новые способы отношения к себе. Вы уже не всегда отдаёте бразды правления сфере мысли, прошлому или будущему, знаниям, опыту и обусловленности. Иногда имеет смысл обращаться к своим прошлым приобретениям. Но часто жизнь бывает лучше без них. Когда вы осознаёте дыхание, ум всё больше освобождается. Он видит реальность точно. А такое видение – начало мудрости.

На следующих страницах мы обратимся к сознаванию дыхания во всём теле в четырёх положениях; к ним относится и практика медитации при ходьбе. После этого вы выйдете за пределы дыхания и тела и будете осознавать все проявления так называемой человеческой жизни. Сознавание дыхания во всём теле – неважно, при ходьбе или сидя – станет для вас плацдармом, точкой опоры, которая поможет вам расширить свою способность принимать и наблюдать любые проявления опыта, тесно взаимодействуя с ними и не реагируя. Так вы перейдёте ко второму этапу сокращённого метода: от шаматхи, или сосредоточенного спокойствия, к випассане, медитации прозрения. Попробуйте научиться видеть и слышать, а также извлекать уроки из своего опыта.

Вопрос • Ответ

В: Я не могу понять, какая техника сознавания дыхания лучше всех. Некоторые из моих учителей говорят, что нужно выбрать одну область, вы же призываете проявлять внимание к ощущениям, которые дыхание вызывает во всём теле. Я ничего не понимаю.

О: Да, если вы работаете с разными учителями, легко может возникнуть непонимание. Мы, учителя Дхармы, можем привязываться к своему конкретному методу и продвигать его. В самом начале моей практики разные учителя, которые учили внимательности к дыханию, говорили мне сосредоточиваться на ноздрях, верхней губе под ноздрями, животе, груди и всём теле. Большинство говорили, что дыхание должно происходить в естественном темпе; некоторые – что нужно мягко контролировать дыхание ради удобства практики. Большинство включали в практику вдох и выдох, некоторые делали упор только на выдохе. Каждый приводил убедительные доводы в обоснование своих предпочтений.

Как же быть? Занимаясь у конкретного учителя, я всеми силами старался освоить его подход, и вот мой вывод: все подходы правильные! Каждый метод оказался ценным.

Когда вы практикуете определённый метод, возможно, полезно думать, что ваша техника – или ваш учитель, линия передачи, центр медитации – самая лучшая. Вы чувствуете себя счастливцем, которому несказанно повезло. У вас появляется больше энергии, и нередко это вдохновляет на усиленную практику. Но в продолжение пути вам потребуется больше изобретательности. Вам придётся полагаться на себя и понимать, что вам нужно в конкретный момент. Только старайтесь не проявлять излишней, навязчивой разборчивости, которая возникает, когда ум беспокоен и вообще не хочет стараться.

Если вам подходят одновременно и учения, и учитель, вам очень повезло. Также имейте в виду, что, где бы сейчас ярче всего ни проявлялось дыхание – в животе, носу или груди, ситуация изменится, потому что здесь тоже действует закон непостоянства. Если вы решите наблюдать одну область, а не дыхание во всём теле, – хорошо. Наблюдайте.

Я считаю, что подход к внимательности и сосредоточению должен зависеть от неповторимых особенностей нашего характера и темперамента. То же самое касается и любых других практик медитации: выбирайте тот метод, который помогает вам отпускать цепляние и привязанность. Если он помогает, значит, он служит Дхарме. Вы можете узнать об этом подходе от малоизвестного учителя, который никогда не писал книг и не выступал на буддийских конференциях. Ищите «искусные средства» для себя и не думайте о том, что приносит пользу вашему соседу. Такое исследование требует терпения и честности. В таком случае вы практикуете – а не впустую тратите время.

В: Я так сильно сосредоточился на ощущениях в разных частях тела, что не понимал, дышу я или нет. Это совершенно сбило меня с толку.

О: Понимаю. Похоже, во все ваши действия вовлекается ум. Дыхание – это просто дыхание, но потом человеческий ум выдумывает, что оно такое – по его мнению. Он выдумывает истории, интерпретирует и сочиняет «смятение». В первую очередь спросите себя: сохраняете ли вы связь с положением тела и дыханием? Потому что, если вы отступаете от них – даже в очень интересную сторону, вы отвлекаетесь. Вы перестаёте выполнять эту практику, где мы сосредоточиваемся на дыхании во всём теле.

В: У меня довольно твёрдые представления о природе дыхания, о том, как движется диафрагма, как молекулы воздуха проникают в лёгкие, происходит газообмен…

О: Наверное, вы учёный. А вот художник увидит в уме мазки краски. Ценитель запахов будет ощущать аромат дыхания. Всё это интересно. Я не против таких переживаний. Но каждый ум по-своему конструирует и интерпретирует мир. Когда возникают такие фантазии, поблагодарите их, а затем возвращайтесь к дыханию. Они могут быть глубокими или банальными – но в любом случае они отвлекают. Не воюйте с ними и не погружайтесь в них. Возвращайтесь к абсолютной простоте: сидите, дышите и понимайте. Осознавайте чистые ощущения, которые возникают, когда дыхание входит в лёгкие и выходит из них. Больше ничего не требуется.

В: Я часто замечаю, что сильно разочаровываюсь в себе, когда не возвращаюсь к дыханию, – особенно после того, как вы рекомендуете так делать. Возможно, я слишком стараюсь? Или мне стоит исследовать, что происходит в моём уме?

О: Большинство людей сталкиваются с разочарованием, когда им советуют следить за дыханием. Попробуйте сделать так: посмотрите, нет ли в вашем уме каких-то амбиций? Возможно, вы пытаетесь чего-то достичь? Возможно, хотите достичь чрезвычайного спокойствия или глубоко сосредоточиться на дыхании? Когда вы создаёте такое состояние, вы создаёте предпосылки для того, что Будда называл дуккхой, или страданием. Вы оцениваете себя в свете какой-то цели и осуждаете себя, поскольку её не достигаете. Это порождает яд ума – недоброжелательность по отношению к себе или другим. Каждый из нас может начать воевать с собой.

Конечно, эти процессы начались до того, как вы приступили к практике. Сейчас вы говорите о дыхании, но речь может идти о чём угодно – сексе, красоте, славе, смартфоне. Сравнения порождают страдание.

Иначе говоря, не нужно разочаровываться, когда возникает разочарование. Просто замечайте его! Внимание не может разочароваться – оно просто видит. Если вы наблюдаете, вы не отождествляетесь; если вы отождествляетесь, вы не наблюдаете. Что происходит с разочарованием в свете внимания?

Если вы исследуете работу ума, значит, вы практикуете випассану. Некоторым людям лучше начинать с випассаны, чем с самадхи. Это может относиться и к вам. Возможно, вы успокаиваетесь, когда наблюдаете за тем, как возникают и исчезают разные объекты, а не когда сосредоточиваетесь на одном объекте. В какой-то момент вы можете почувствовать, что успокоились настолько, чтобы вернуться к классической практике самадхи – наблюдения за дыханием.

Каким бы ни был ваш подход, когда вы видите, что сравнения порождают страдание, вы можете развить мудрость. Вы понимаете, что ваш ум придумал себе цель, а затем не смог достичь её. Просто дышите и понимайте это. Вот и всё. Звучит просто, но поначалу это может получаться с трудом.

В: Я заметила, что, даже когда медитирую, моё дыхание не кажется естественным. Я контролирую его. Тогда я пытаюсь не контролировать его, из-за того в теле возникает тревога. Иногда кажется, что пытаться сохранять спокойствие – слишком большой стресс.

О: Когда я или человек вроде меня говорит: «Просто позвольте дыханию происходить естественно», это звучит прекрасно! А потом вдруг вклинивается «ты». Это происходит в случае большинства людей. Приходит эго; начинается мелодрама. Эго решает, что естественное дыхание «обладает ценностью». Оно хочет награды за него. «Если бы не я, – говорит оно, – ты бы не дышал(-а). Вместе мы достигнем просветления».

Что же делать? Если вы пытаетесь не контролировать дыхание, контроль только усиливается. Вы сопротивляетесь, а это утомляет. Но не забывайте: этот подход предельно прост. Вы уже много раз слышали это, но стоит ещё раз повторить: просто ощущайте контроль со стороны ума. Не начинайте с ним воевать и не пытайтесь его исправить. Когда вы видите, что ум пытается усиливать или сдерживать дыхание, само ваше видение успокаивает дыхание.

Но, скажем, вам не удаётся проявить внимательность, и вы вдруг начинаете тревожиться, или мои слова вас тревожат. Мы подробнее будем говорить об этом в следующем разделе, посвящённом этим учениям, когда будем практиковать, сосредоточиваясь на дыхании и всех проявлениях процесса ума-тела. А сейчас помните, что, когда вы начинаете осознавать дыхание, оно становится спокойнее. Это просто происходит – если только не привносить лишний материал. Постепенно, с развитием осознанности дыхания, тело расслабляется. Спокойствие – побочное следствие осознанного дыхания.

В: Когда мой ум успокаивается и больше не спешит, я часто начинаю дремать. В таких случаях я снова начинают осознавать дыхание. Правильно ли так практиковать?

О: Да, вы поступаете правильно. Вы осознавали свой опыт, а потом задремали. Теперь вы уже не дремлете. Как только осознаете своё бессознательное состояние, вы вернётесь на правильный путь. Внимательность, в частности, означает, что вы не забываете обращаться к объекту своего внимания. В данном случае это дыхание во всём теле. Вот почему мы говорим, что практикуем: практика требует терпения, настойчивости и искреннего интереса. Вы просыпаетесь, засыпаете, снова просыпаетесь и засыпаете. Каждый движется в своём темпе. Как я уже говорил, практика приносит пользу тем, кто не падает духом. Как обычно, от вас требуются простые действия: начинайте снова.

Также не забывайте, что у многих людей есть сильная установка о том, что расслабленность ослабляет бдительность, а бдительность связана с напряжением. Со временем вы узнаете, что расслабленный ум может быть необычайно бдительным.

В: Меня учили наблюдать за тонкими ощущениями возле ноздрей. Сознавание дыхания во всём теле сильно расширяет внимательность к дыханию, но я замечаю, что продолжаю наблюдать сильные ощущения в ноздрях.

О: Вот что я советую сделать. Когда вы изучаете новый навык, особенно если он похож на другой навык, уже известный вам, возникают трудности. Прежние методы могли сильно запечатлеться в сознании. Прошу, имейте в виду: я не навязываю вам этот подход. Скорее, предлагаю вам на какое-то время открыться ему.