Текст книги "Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье"

Наша исследовательская группа выяснила, что в идеале чуть больше половины суточной нормы калорий – 55 % – вы должны получать из нежирного мяса, субпродуктов, рыбы и морепродуктов, но для достижения равновесия необходимо есть свежие овощи и фрукты, некоторые орехи и полезные масла.

В типичной западной системе питания не только абсолютно не соблюдается баланс между животной и растительной пищей, она – почти полная противоположность тому питанию, на которое мы генетически запрограммированы. Следуя типичной западной системе питания, 24 % калорий вы получаете из хлебных злаков, 11 % – из молочных продуктов, 18 % – из очищенного сахара и 18 % – из рафинированных масел. Эти продукты содержат 71 % всей энергии, которую дает нам традиционное питание. Но ни одного из этих продуктов вы не найдете в меню людей эпохи палеолита, которые ели нежирное мясо, свежие фрукты и овощи. Следуя типичной западной системе питания, приблизительно 38 % калорий вы получаете из продуктов животного происхождения, большая часть из которых очень жирные и вредные (хот-доги, жирный говяжий фарш, бекон) – огромное отличие от диеты людей каменного века.

Сельскохозяйственная революция изменила мир и позволила цивилизации – городам, культуре, технологическим и медицинским достижениям, научным знаниям – развиваться. В этом много хорошего, но есть и обратная сторона медали. Аграрная революция принесла с собой большую часть сегодняшних хронических заболеваний и ожирение. Продукты, которые мы получили от сельского хозяйства, – хлебные злаки, молоко и молочные продукты, жирное мясо, соленая пища, рафинированные сахар и масла – пагубно повлияли на наш организм.

Вероятней всего, никто не мог предвидеть последствий этой революции. У первых фермеров не было плана разрушения старой системы. Они просто искали лучшие способы, как накормить свои семьи в условиях разрастания населения и истощения источников питания. Началось это на Ближнем Востоке приблизительно 10 000 лет назад, когда люди впервые решили посеять семена дикой пшеницы, чтобы получить урожай. Позже они окультурили ячмень и часть бобовых, а затем одомашнили скот – овец, коз и свиней. Они все еще собирали дикие фрукты и овощи, охотились на диких животных, но процесс уже начался и вскоре их питание резко изменилось.

Археологические исследования ясно показывают, что всякий раз, когда люди каменного века пробовали сеять семена, получать урожай и затем заменять злаками привычную им мясную пищу, это приводило к проблемам со здоровьем. Одно из последствий новой системы питания стало очевидным сразу: первые фермеры были значительно ниже своих предков. До развития сельского хозяйства в Турции или Греции, например, средний рост мужчин составлял 175 см, а женщин – 168 см. К 3000 году до н. э. рост среднего мужчины уменьшился до 160 см, а женщины – до 152 см. Уменьшение показателей среднего роста – само по себе это не влечет за собой проблем со здоровьем – было самым безобидным изменением. Изучение их костей и зубов показало, что у них было больше инфекционных заболеваний, выше детская смертность, чаще развивался рахит, остеопороз, другие заболевания костной системы и в целом снизилась продолжительность жизни. Из-за основанного на злаках питания впервые появляются болезни, связанные с недостатком витаминов и минералов, – цинга, бери-бери, пеллагра, дефицит витамина А и цинка, железодефицитная анемия. Зубы начинает поражать кариес, а челюсти, которые раньше были квадратными и крупными, постепенно стали слишком маленькими для зубов, и зубы накладываются один на другой.

Так что же пошло не так? Почему продукция сельского хозяйства вызвала так много проблем со здоровьем? Мы знаем, что в связи с изменениями в привычном рационе численность населения стала расти, а качество жизни – так же как и ее средняя продолжительность – резко падало. Новые продукты – зерновые – обеспечили людям необходимое количество калорий, но не жизненно важные питательные вещества, содержащиеся в нежирном мясе, фруктах и овощах. Результат – слабое здоровье и болезни.

С появлением соли, жирных сыров и масла ситуация только ухудшилась. Наши предки научились ферментировать злаки, делать пиво, а в конечном счете начали производить и дистиллированный спирт. Селекция и идея кормить домашний скот зерном привела к быстрому увеличению поголовья упитанных свиней, коров и овец. Теперь мясо свежим почти не ели, лишь иногда охотники могли себе это позволить. В основном мясо солили, мариновали и коптили. Фрукты и овощи стали роскошью – редким сезонным дополнением к однообразной злаковой богатой крахмалом пище.

Позже – около 200 лет назад – промышленная революция привнесла в меню среднестатистического человека рафинированный сахар, консервированные продукты и очищенную муку. В середине ХХ века ситуация еще более усугубилась. Появились продукты высокой степени обработки – трансжиры, маргарин, жир для выпечки. Их сочетание с сахаром, солью, крахмалом, растительным маслом (которое содержит в больших количествах такие жирные кислоты, как омега-6), кукурузным сиропом, богатым фруктозой, и многочисленными добавками, консервантами, красителями и эмульгаторами – все это привело к окончательному отходу человека от генетически заложенной в нем системы питания.

Представьте человека эпохи палеолита, столкнувшегося со сладким батончиком или пиццей. Он или она даже не признали бы едой эти современные удовольствия.

В целом, 1950-е годы были обычным временем. Люди, как всегда, искали простые решения сложных проблем. В начале пятидесятых, когда ученые изучали связь между питанием и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, они обнаружили, что насыщенные жиры, которые содержатся в масле, сыре и жирном мясе, повышают уровень холестерина в крови, в том числе «плохого», что увеличивает риск развития болезней сердца. (Однако последние исследования показали, что не все насыщенные жиры оказывают такое действие: стеариновая кислота, наоборот, снижает уровень холестерина, подобно мононенасыщенным жирам.) Так красное мясо стало козлом отпущения. Оно было объявлено основной причиной закупорки артерий и продуктом, провоцирующим сердечный приступ. Многие специалисты по питанию и терапевты пришли к заключению, что красное мясо – нездоровая пища, которая вызывает болезни сердца и рак кишечника.

Пищевая промышленность моментально отреагировала на заявление о том, что насыщенные жиры вредны, увеличением сортов «здоровой альтернативы» – растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и масло семян хлопка). Также они предоставили нам полный ассортимент продуктов на основе этих масел – маргарин, жир для выпечки, спреды[23]23
  Спред – род пищевых продуктов на основе смеси растительных и молочных жиров, с массовой долей общего жира от 39 до 95 %. Прим. ред.


[Закрыть] и соусы. Очень быстро растительные масла и их производные были включены почти во все обработанные продукты и хлебобулочные изделия.

К сожалению, как мы теперь знаем, это было неправильным шагом в развитии. Большое количество растительного масла привело к тому, что вместо «хороших» жирных кислот омега-3 мы стали потреблять слишком много полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Использование маргарина и жира для выпечки стало причиной того, что в наших продуктах и закусках очень часто стал присутствовать новый вид жиров, так называемые трансжирные кислоты.

Следующий шаг – замена насыщенных жиров углеводами, прежде всего крахмалосодержащими, которые присутствуют в хлебе, картофеле и хлебных злаках. Но, как и кампания против красного мяса, эти мероприятия не были хорошо продуманы и тщательно протестированы перед массовым распространением. Тем не менее к началу 1990-х годов эта рекомендация стала частью официальной политики Министерства сельского хозяйства США. Основа национальной продуктовой пирамиды состояла из 6–11 порций зерновых в день. Из научных исследований, изучающих гликемический индекс, мы теперь знаем, что это слишком много.

Часть неразберихи связана с тем, что не все углеводы одинаковы. Некоторые действительно полезны для нас, но другие ослабляют здоровье и приводят к болезням. Вот здесь и возникает понятие «гликемический индекс». «Хорошие» углеводы имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное или минимальное повышение уровня глюкозы (сахара) в нашей крови. Гликемическая нагрузка – это гликемический индекс продуктов в соответствии с содержанием в них углеводов. Высокогликемические углеводы повышают уровень инсулина, а также вызывают сильный и резкий подъем уровня сахара в крови, что постепенно может привести к развитию разных хронических заболеваний: диабету второго типа, гипертонии, болезням сердца, ожирению, повышению уровня мочевой кислоты, увеличению количества триглицеридов в крови (стандартные элементы жиров, которые свободно находятся в кровотоке), повышению количества липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и уменьшению липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). Этот букет болезней называется метаболическим синдромом. К сожалению, «строители» продуктовой пирамиды не различали углеводы с высоким и низким гликемическим индексом, когда начинали свою «углеводоманию».

Теперь давайте рассмотрим, насколько наш современный рацион отклоняется от семи основных принципов питания, которые мы рассматривали во второй главе, и как это влияет на наше здоровье.

Большинства американцев и жителей других западных стран ежедневно из белков получают энергию, равную всего лишь 15 % суточной нормы калорий. Но чтобы обеспечивать нас энергией в полной мере и помогать сжечь лишние калории, содержание белков должно быть намного выше – от 19 до 35 %. Сравните: в зерновых, которые обеспечат организму поступление энергии в 100 калорий, содержится в среднем 12 % белков, а в том же количестве нежирного мяса – 83 %. Бобовые (чечевица, горох и бобы) дают в среднем 27 % белков, молоко – 21 %, сыр – 28 %, а масло вообще не содержит белков, но при этом почти полностью состоит из жиров.

Вывод: большинство из нас получают только половину необходимого количества белков. Почему это плохо? Недостаточное потребление белков способствует увеличению веса, высокому уровню холестерина в крови и повышает риск развития многих хронических заболеваний. Об этом подробно я расскажу в следующих главах.

Продуктовая пирамида основывается на углеводах. Они составляют приблизительно половину всех питательных веществ, которые поступают с пищей, что существенно отличается от принципов палеодиеты. У наших древних предков углеводы составляли 22–40 % от ежедневно получаемых калорий, но это были «хорошие» углеводы из диких фруктов и овощей. Эти низкогликемические продукты медленно перевариваются и не заставляют уровень сахара в крови резко подскакивать.

С некрахмалистыми фруктами и овощами очень сложно получить более 35 % калорий из углеводов. Например, средний помидор содержит 26 калорий. Чтобы получить 35 % вашей дневной нормы калорий только от помидоров, вам пришлось бы съесть их 30 штук. Именно поэтому, придерживаясь палеодиеты, вы можете вообще не ограничивать себя во фруктах и овощах. Когда вы едите правильные продукты, о высоком содержании углеводов или высоком гликемическом индексе, которые вызывают риск опасного повышения уровня сахара и инсулина в крови, можно не беспокоиться.

Среднее количество углеводов во фруктах составляет всего около 13 % на 100 г, 4 % – в некрахмалистых овощах, и 0 % – в нежирном мясе, рыбе и морепродуктах. Абсолютным контрастом является содержание углеводов в зерновых – 72 % на 100 г.

Почему большое количество углеводов вредно? Цельные злаки и бобовые почти не содержат витаминов и минералов. Они – очень бедный источник этих важных питательных веществ, поэтому питание с преобладанием злаковых и бобовых (за счет уменьшения количества нежирного мяса, фруктов и овощей) может привести к дефициту витаминов и минералов. Вот почему во многие злаки сейчас искусственно добавляют питательные вещества. Но пища не должна нуждаться в искусственных добавках. Если вы получаете правильный баланс мяса, фруктов и овощей, то вам они тоже не понадобятся. Кроме того, злаковые и бобовые содержат «антипитательные элементы» – химические вещества, которые фактически препятствуют нормальному усвоению организмом необходимых питательных веществ и могут повредить желудочно-кишечную и иммунную системы. Излишнее количество злаковых и бобовых к тому же нарушает кислотный баланс в почках, способствует уменьшению мышечной массы, а с возрастом – и потере необходимых минералов в костях.

Наконец, если вы едите много углеводов, то вы едите меньше белков. Протеины – друзья нашего здоровья: они уменьшают аппетит и усиливают метаболизм, что способствует потере лишнего веса.

Один из основных мифов западного мира состоит в том, что цельные злаки и бобовые полезны. Но правда в том, что эти продукты как минимум являются лишними. «Здоровый» хлеб из цельнозерновой муки в лучшем случае менее вреден, чем сверхобработанный, суперочищенный белый хлеб. Изначально (до того, как прогресс усовершенствовал мукомольные технологии) зерновые потреблялись цельными или грубо измельчались так, что почти все зерно – отруби, зародыши пшеницы и клетчатка – оставалось неповрежденным, и мука была намного менее очищенной, чем та, которую мы приобретаем сегодня. Наши прапрапрабабушки и прапрапрадедушки ели хлеб из пшеницы грубого помола и выпечку с умеренным гликемическим индексом, которая вызывала небольшое повышение уровня сахара в крови. Значит ли это, что цельные злаки полезны для вас? Не обязательно. Это лишь указывает, что у них невысокий гликемический индекс.

Приблизительно 130 лет назад при изготовлении муки стали использоваться металлические жернова, которые измельчали всю зерновую клетчатку и оставляли только муку – продукт с высоким гликемическим индексом. Сегодня бо2льшая часть выпечки делается из такой муки, которая вызывает резкий скачок уровня сахара в крови.

Цельнозерновая мука вырабатывается с применением тех же металлических жерновов, а так как размер частиц такой муки является однородно малым, она фактически не отличается от обычной белой муки, поэтому оказывает аналогичное влияние на уровень сахара в крови. Около 80 % всего зернового хлеба, который едят американцы, следуя рекомендациям Министерства сельского хозяйства, – готовится из рафинированной белой муки с высоким гликемическим индексом.

Зерновые лучше оставить птицам.

Наши предки эпохи палеолита любили мед, но он был редким удовольствием, так как мед – это сезонное и ограниченное в количестве лакомство (им нужно было обхитрить пчел, чтобы достать его). Рафинированный сахар – другой источник углеводов – на протяжении 2,5 миллиона лет никогда не был частью питания человека. Фактически он появился в нашем рационе приблизительно 200 лет назад.

Сахар – еще один продукт технологического прогресса, который очень быстро занял важное место в нашей повседневной жизни. В Англии в 1815 году средний человек употреблял приблизительно 7 кг сахара в год, в 1970-м – уже 54 кг. Сколько сахара в год вы едите? Вы покупаете двухкилограммовую упаковку каждый раз, когда идете в магазин? Вы не одиноки.

Сахар, как и очищенные зерновые, не полезен для нас. Он не только вызывает кариес, о чем мы слышим каждый раз, приходя к стоматологу, но и провоцирует возникновение более серьезных проблем со здоровьем. Он вызывает устойчивость к инсулину и возникновение метаболического синдрома почти так же, как высокогликемический хлеб и крахмалистый картофель.

Химическое название сахара – сахароза. Хотя она имеет почти такой же высокий гликемический индекс (65), как и пшеничный хлеб (70), у нее есть две дополнительных особенности, которые делают сахарозу особенно вредной для метаболизма инсулина. Во-первых, сахароза – это стопроцентный углевод, а значит, имеет очень высокую гликемическую нагрузку. Во-вторых, когда ваш организм расщепляет сахарозу, он разлагает ее на два простых сахара – высокогликемическую глюкозу (с индексом 97) и низкогликемическую фруктозу (индекс 23). Раньше ученые думали, что фруктоза не вредна, так как имеет низкий гликемический индекс, но недавние лабораторные испытания доктора Майка Пальязотти и его коллег из Университета Аризоны показали, что фруктоза – практически главный элемент сахара, вызывающий устойчивость к инсулину. Результаты испытаний Пальязотти были подтверждены исследователями Медицинского колледжа при университете Лозанны в Швейцарии, доктором Люком Таппи и его коллегами, которые доказали, что фруктоза может вызвать инсулиновую невосприимчивость. Устойчивость к инсулину, в свою очередь, часто приводит к ожирению и хроническим болезням, включая гипертонию, сердечные заболевания и диабет.

Чтобы посчитать гликемическую нагрузку, сложите гликемические индексы всех углеводосодержащих компонентов.

Стремительное распространение столового сахара привело к тому, что количество нежелательных углеводов в нашем питании возросло. В 1970-х годах в пищевой промышленности было сделано открытие: кукурузный

сироп с фруктозой поможет производителю сохранить свои деньги. Поскольку фруктоза намного слаще сахарозы, ее требуется существенно меньше, чтобы подсластить любую пищу. Сегодня кукурузный сироп – это основной подсластитель, используемый большинством производителей продуктов.

Что это значит для среднего американца? А то, что мы получаем непропорционально большое количество заменителя сахара. К примеру, в большой банке содовой (340 г) содержится примерно 10 чайных ложек кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Ежегодно средний американец потребляет 30 кг сиропа, 30 кг сахарозы, а в целом – ужасающее количество – 60 кг очищенного сахара. Когда вы начнете питаться согласно палеодиете и постепенно откажетесь от обработанных продуктов, ваше ежедневное потребление сахара резко снизится – в идеале вы будете получать сахар только из полезных фруктов и овощей.

Потребление клетчатки начало снижаться, когда наши предки стали снимать урожай злаковых культур. Как это может быть? Разве цельные зерна не содержат клетчатку? Когда доктор советует нам добавить больше клетчатки в наш рацион, разве это не значит, что надо есть больше овсянки? Правда в том, что цельные зерна по содержанию клетчатки не могут сравниться с фруктами и овощами. Фрукты в среднем содержат в 2 раза, а некрахмалистые овощи в 8 раз больше клетчатки, чем цельные зерна. В сахаре клетчатки нет совсем.

Мы знаем, что клетчатка в нашем рационе абсолютно необходима для хорошего самочувствия. Ее недостаток повышает риск развития различных болезней. Авторитетный медицинский документ под редакцией докторов Хью Трауэлла, Дениса Беркитта и Кеннета Хитона включает данные о том, что низкое содержание клетчатки в рационе провоцирует следующие болезни: запоры, дивертикулит, рак толстого кишечника, аппендицит, болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженной толстой кишки, язву двенадцатиперстной кишки, хиатальную грыжу, гастроэзофагеальный рефлюкс, ожирение, диабет второго типа, камни в желчном пузыре, высокий уровень холестерина в крови, варикозное расширение вен, геморрой, венозные тромбы и камни в почках.

Сократите количество потребляемых жиров! Именно такой была самая популярная рекомендация за последние несколько десятилетий у экспертов в области питания. Но это заявление в корне неправильно. Мы знаем, что не количество жиров повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а тип потребляемых жиров. Мы получаем слишком много полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и слишком мало полезных омега-3. Мы потребляем много повышающих уровень холестерина и блокирующих артерии трансжиров, которые содержатся в маргарине, кулинарном жире и обработанных продуктах. Кроме того, мы потребляем чрезмерное количество пальмитиновой жирной кислоты – насыщенного жира, содержащегося в сыре, выпечке и жирных мясных продуктах (хот-доги, бекон, болонская колбаса, салями), который повышает уровень холестерина.

Все эти жиры вредны, и их необходимо избегать, но в полном исключении жиров из нашего рациона больше вреда, чем пользы. Эта проблема решается просто: с палеодиетой – которая рекомендует только полезные жиры – вы автоматически восстановите необходимый баланс жиров. Вы также снизите уровень холестерина в крови, риск развития сердечных болезней, рака и других хронических заболеваний.

Изучая химический состав жиров, содержащихся в мясе диких животных, наша исследовательская группа установила: несмотря на то, что древние люди ели мясо почти в каждый прием пищи, они потребляли приблизительно половину того количества пальмитиновой кислоты, которое получает современный человек, следуя типичной западной системе питания. (Мясо диких животных содержит мало пальмитиновой жирной кислоты и много полезной, понижающей уровень холестерина мононенасыщенной стеариновой жирной кислоты.) И вместе с тем из своей пищи наши предки получали много полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

В Приложении В смотрите сравнительную таблицу химического состава жиров домашних и диких животных.

Соотношение омега-6 и омега-3 в рационе людей эпохи палеолита было приблизительно 2:1, в то время как в средней американской диете – 10:1. Употребление большого количества омега-6 вместо омега-3 увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и определенных видов рака, а также усугубляет воспалительные и аутоиммунные заболевания. Нежирное мясо, рыба, фрукты, овощи и масла в палеодиете гарантируют вам правильное соотношение омега-3, омега-6 и всех остальных жиров.