Текст книги "Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье"

Злаки содержат мало жиров, но те немногие жиры, которые в них все же есть, – несбалансированные, преимущественно это жирные кислоты омега-6. Например, в мясе и субпродуктах диких животных средняя пропорция жирных кислот омега-6 и омега-3 примерно 2–3:1. В восьми видах самых потребляемых в мире злаков это соотношение поражает – 22:1.

Поскольку скотину, и в первую очередь крупный рогатый скот, также в основном кормят зерновыми, мясо домашних животных по химическому составу имеет очень мало сходства с нежирным мясом диких животных, которое ели наши предки. Мясо домашнего скота содержит в избытке пальмитиновую кислоту, и, что еще хуже, жиры в таком мясе имеют такое же соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, что и злаковые культуры.

Молоко, сливки, сыр, масло, продукты брожения (включая йогурт), мороженое и множество других обработанных молочных продуктов ХХ века – один из самых богатых источников насыщенных жиров. В частности, жирные молочные продукты содержат пальмитиновую и миристиновую жирные кислоты, которые повышают уровень холестерина в крови. Если оценивать молочные продукты по количеству содержащегося в них жира, самым худшим является масло, за ним идут сливки, сыр и цельное сгущенное молоко. Большинство жиров в перечисленных продуктах – около 40 % – «плохие» насыщенные… Вопреки расхожему мнению, цельное молоко и жирные молочные продукты можно отнести к наименее здоровым компонентам нашего рациона. Жирные кислоты, содержащиеся в них (пальмитиновая и миристиновая), повышают уровень холестерина в крови, а также увеличивают риск развития болезней сердца и других хронических заболеваний.

Следующая ошибка была сделана всего несколько десятилетий назад, в 1940–1950-х годах, когда частью нашего питания стало растительное масло. Тогда никто еще не понимал, что именно соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 является одним из самых важных факторов сохранения нашего здоровья. Все, что диетологи знали на эту тему, – это то, что полиненасыщенные жиры понижают уровень холестерина в крови, но это была лишь часть общей картины. В результате было налажено производство самых разных видов масел для жарки и для заправки салатов. Все они действительно богаты полиненасыщенными жирами, но отличаются чрезвычайно высоким содержанием жирных кислот омега-6. Самые худшие из масел с этой точки зрения – сафлоровое, арахисовое, хлопковое, подсолнечное, кунжутное и кукурузное. Масло грецкого ореха более сбалансированное, а льняное масло еще лучше – оно включает мало жирных кислот омега-6 и много омега-3. Но натуральное растительное масло для жарки или для салатов – только часть проблемы.

Почти все обработанные продукты – хлеб, печенье, пироги, крекеры, чипсы, пончики, кексы, крупы, леденцы и любой фастфуд – приготовлены с добавлением растительных масел с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Но хуже всего, что во многие из этих продуктов добавляются гидрогенизированные растительные масла, которые включают в себя вредные трансжиры. Они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в «Американском журнале здравоохранения», приводит к заключению, что из-за потребления трансжиров, которые провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ежегодно в США умирает более 30 000 человек. Трансжиры найдены в маргарине, кулинарном жире и в арахисовом масле – продуктах, которые, естественно, изначально не были в рационе человека.

Рацион людей эпохи палеолита был чрезвычайно богат калием и включал мало соли. Все, чем питались наши предки, – мясо, рыба, фрукты, овощи, орехи и семена – содержало в 5–10 раз больше калия, чем натрия. Это означает, что когда вы едите только свежие, необработанные продукты, вы никак не сможете получать больше натрия, чем калия. А сегодня при сложившемся положении вещей средний американец потребляет вдвое больше натрия, чем калия.

Мы не знаем точно, когда люди начали употреблять в пищу соль, но мы можем догадываться, почему это случилось. За сотни лет до изобретения холодильника соль приносила огромную пользу в деле сохранения мяса и других продуктов. Она помогает делать такие продукты, как маслины, съедобными, добавляет вкус пресным злакам и другой пище. Археологические находки доказывают, что примерно 5600 лет назад соль уже добывали и продавали в Европе. Сегодня она остается одним из самых главных продуктов. Но потреблять много соли вредно для здоровья.

Очень немногие люди, включая специалистов по питанию и диетологов, знают, что кислотно-щелочной баланс вашей пищи может повлиять на здоровье. Все, что мы перевариваем, в конечном счете попадает в почки в виде кислоты или щелочи. Кислота вырабатывается из таких продуктов, как мясо, рыба, злаки, бобовые, молочные продукты и соль. Щелочь – из фруктов и овощей. Нам необходимо и то и другое.

Типичная западная система питания является преимущественно кислотной, это означает, что наши почки получают чисто кислотную нагрузку. Например, представим обычный «легкий» обед, доступный в дюжине мест рядом с вашим домом или офисом, – пицца пепперони[24]24
  Пепперони – острая разновидность салями итало-американского происхождения. Обычно делается из свинины, хотя встречаются американские разновидности, приготовленные из смеси говядины, курицы и свинины. Прим. ред.


[Закрыть] и небольшая порция салата «Цезарь» с соусом. Такая еда – катастрофа для нашего кислотно-щелочного баланса: пицца из пшеничной муки высшего сорта, тертый сыр, соленая пепперони – высококислотные продукты. Добавьте соль, и вы сделаете их еще более кислыми. Любой щелочной остаток, доступный в крошечном салате, нейтрализован солью и сыром, которые используются для украшения в салате «Цезарь».

В результате потребление слишком большого количества кислотных продуктов и недостаточного – щелочных может способствовать разрушению костной и мускульной ткани с возрастом. Но есть и другие опасности: повышение артериального давления, увеличение риска появления камней в почках, развитие астмы.

Пища людей эпохи палеолита была богата витаминами и минералами. Давайте рассмотрим, что же стало происходить, когда количество потребляемых людьми витаминов и минералов начало меняться.

Дефицит витамина С провоцировал развитие цинги – болезни, неизвестной людям эпохи палеолита. У них не было такой проблемы, так как их питание было чрезвычайно богато витамином С (около 500 мг в день), потому что они ели много свежих фруктов и овощей. Однако даже эскимосы – которые в течение многих тысячелетий бо2льшую часть года вообще не получали пищи растительного происхождения – никогда не страдали от цинги. Как это могло быть? Они извлекали витамин С из других продуктов – сырой рыбы, мяса тюленей и оленей карибу.

Но как только наши предки стали есть больше злаков и меньше нежирного мяса, свежих фруктов и овощей, количество витамина С резко сократилось, так как злаки не содержат витамина С. Витамин С, один из основных антиоксидантов, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск развития рака, болезней сердца, усиливает иммунную систему, помогает организму противостоять инфекциям.

Дефицит витамина А, как и цинга, вероятней всего, появился только вместе с развитием сельского хозяйства. Рацион людей палеолита всегда был богат фруктами и овощами – отличными источниками бета-каротина – вещества, которое может быть преобразовано печенью в витамин А (наши предки полностью съедали туши добытых животных, в том числе ели они и печень, богатую витамином А). Проблемы начались, когда в рационе появились злаки и стало меньше фруктов, овощей и субпродуктов. Витамин А необходим для поддержания здоровья слизистых оболочек организма. Недостаток витамина А вызывает ксерофтальмию (синдром «сухого глаза»), которая может привести к слепоте. Более того, это главная причина детской слепоты во всем мире. Дефицит витамина А также подрывает способность организма противостоять инфекциям и болезням.

Дефицит витаминов группы В – еще одна проблема. Многие люди полагают, что злаки – богатый источник этих витаминов, но они ошибаются. По сравнению с нежирным мясом, фруктами и овощами злаки содержат гораздо меньше витаминов группы В. Но еще хуже то – об этом я уже упоминал ранее, – что в цельных злаках и бобовых есть антипитательные вещества, которые блокируют абсорбцию витаминов группы В в кишечнике. Например, вещества, называемые пиридоксином глюкозидов, не позволяют усваиваться более ⅔ витамина В₆, получаемого из пищи. Исследуя состояние организма женщин-вегетарианок в Непале, доктор Роберт Рейнолдс из исследовательского центра при Министерстве сельского хозяйства США подтвердил взаимосвязь недостатка витамина В₆ и высокого уровня пиридоксина глюкозидов в их преимущественно злаковом и бобовом рационе. При этом доступность витамина В₆ в нежирном мясе составляет почти 100 %.

Другой витамин В, который плохо абсорбируется, когда вы едите злаки, – это биотин. Эксперименты моего коллеги доктора Брюса Уоткинса из Университета Пердью доказали, что пшеница и другие злаки ослабляют возможность организма получать необходимое количество биотина. Нехватка биотина вызывает сухость, ломкость волос и ногтей. Исследование доктора Ричарда Шера и его коллег из Университета Колумбии подтвердило, что благодаря включению в рацион человека добавок с биотином уменьшается хрупкость ногтей и образование на них борозд. Однако если вы придерживаетесь палеодиеты и едите действительно необходимые организму продукты, вам нет необходимости получать дополнительно биотин или другие витамины или минералы. Доступность биотина в продуктах животного происхождения – почти 100 %.

Пеллагра и бери-бери – две самые распространенные болезни, связанные с недостатком витамина В, которые известны человечеству. Они появились исключительно благодаря переизбытку злаков в меню человека. Пеллагра – серьезное, часто смертельное заболевание, обусловленное нехваткой ниацина (витамина В) и аминокислоты триптофана. На юге США с 1906 по 1940 год была эпидемия пеллагры. Насчитывалось приблизительно 3 миллиона больных, из которых более 100 000 умерли. Аналогичные вспышки этого заболевания были в Европе и Индии. Сегодня пеллагра все еще распространена в некоторых областях Африки.

Причиной возникновения эпидемий пеллагры было чрезмерное потребление зерновых, которые содержат очень мало ниацина и триптофана, а то крошечное количество ниацина, которое все-таки присутствует в их составе, плохо абсорбируется. Эпидемий пеллагры никогда не было в эпоху палеолита, потому что нежирное мясо – превосходный источник ниацина и триптофана. Когда мы отказываемся от пищи, к которой генетически приспособлены, появляются страшные болезни.

Бери-бери, также возникающая из-за недостатка витамина В₁ (тиамина), приводит к параличу мышц ног. Об этой болезни никто не знал, пока в конце 1800-х годов в рационе человека не появился шлифованный рис. В некоторых областях Японии и Юго-Восточной Азии эпидемии бери-бери начались, когда люди заменили традиционный коричневый неочищенный рис белым шлифованным. Ученые установили, что вспышку заболевания спровоцировала технология получения шлифованного риса, в процессе которой удаляются содержащие тиамин отруби. Бери-бери почти исчезла после того, как появился «обогащенный» рис, в который был добавлен витамин В₁. Однако вывод вполне ясен: если мы вынуждены дополнять какую-либо пищу витаминами, чтобы препятствовать ухудшению здоровья и развитию болезней, нам следует в первую очередь отказаться от подобных продуктов.

В Северной Америке зерновые обогащают витамином В₁ и ниацином – значит, нет необходимости беспокоиться о пеллагре или бери-бери, но это не означает, что такие продукты стали полезны для нас. За последние двадцать лет ученые выявили основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: нехватка трех витаминов группы В – В₆, В₁₂ и фолата – повышает в крови уровень аминокислоты, называемой гомоцистеином, а большое ее количество повышает риск возникновения заболеваний сердца. Цельные злаки вообще не содержат витамина В₁₂, а содержащийся в них витамин В₆ плохо абсорбируется. В лучшем случае злаки – скудный источник фолата. Поэтому чрезмерное потребление злаков вместо нежирного мяса, фруктов и овощей – причина развития заболеваний сердца. Нежирное мясо – кладезь витаминов В₆ и В₁₂, а свежие фрукты и овощи богаты фолатом. Если вы будете есть ту пищу, что предназначила нам природа, заболевания сердца вам будут не страшны.

Так как большинство американцев потребляют недостаточно свежих фруктов и овощей, количество фолата в их питании опасно низкое. Фолат не только защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, он также уменьшает риск возникновения рака толстого кишечника. Кроме того, получение достаточного количества фолата беременными женщинами защищает плод от развития расщелины позвоночника. Узнав о роли фолата, правительство США приняло решение о том, чтобы обязать производителей рафинированных злаков обогащать их фолиевой кислотой (формой фолата). Как это ни парадоксально, теперь вы можете есть пшеничный хлеб, пончики и печенье, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты в своем организме, но вы не извлечете такой же пользы из цельных злаков.

В общем, злаки – это наихудшая еда. Независимо от того, какой хлеб вы едите (пшеничный или из цельного зерна), злаки вредны. Даже когда они искусственно обогащены витаминами и минералами, злаки не сравнятся с нежирным мясом, фруктами и овощами.

На первый взгляд кажется, что злаки богаты многими необходимыми человеку минералами, такими как железо, цинк, медь и кальций. На самом деле злаки – плохой источник этих жизненно важных элементов.

Я уже говорил про антипитательные вещества, которые препятствуют усвоению витаминов группы В. Но есть и другие подобные вещества, называемые фитатами, которые химически связывают железо, цинк, медь и кальций в злаках и блокируют их абсорбцию в процессе переваривания. Доказательство этому – мировая эпидемия железодефицитной анемии, которая затрагивает 1,2 миллиарда человек. Анемия лишает вас сил и способности работать, она делает вас более восприимчивыми к инфекциям. К тому же она увеличивает риск смерти матери во время родов. Анемия может ослабить развитие интеллектуальных способностей детей, что не лучшим образом сказывается на их учебе. Железодефицитная анемия – как и другие авитаминозы, связанные с введением в меню человека продуктов, полученных от сельского хозяйства, – не могла появиться у наших предков эпохи палеолита. Обратите внимание! Тип железа, который содержится в нежирном мясе и продуктах животного происхождения, легко усваивается организмом.

Дефицит цинка – еще одно бедствие, вызванное чрезмерным употреблением в пищу зерновых. На большей части Ближнего Востока лепешка из цельнозерновой муки, называемая танок, обеспечивает человеку больше половины дневных калорий. Исследования, проведенные доктором Джоном Рейнхольдом и его коллегами, показали, что танок содержит недостаточное количество цинка, что замедляет рост и наступление половой зрелости у детей. Цинк также необходим нам в борьбе с инфекциями, для поддержания сил и способности к работе. Нежирное мясо – отличный источник цинка. Более того, «бионакопление» (количество определенного питательного вещества, которое вы получаете) цинка от мяса в 4 раза больше, чем от злаков.

Большинство людей знают о том, что недостаточное количество кальция в рационе может привести к потере костной массы и остеопорозу, но лишь немногие понимают, что зерновые и бобовые – это катастрофа для костей. То небольшое количество кальция, которое присутствует в злаках, так же как железо и цинк, связано с фитатами – следовательно, бо2льшая его часть не будет усвоена организмом. К тому же зерновые культуры содержат много фосфора, а неблагоприятное соотношение кальция и фосфора может ускорить потерю костной массы. Кроме того, злаки дают чистую кислотную нагрузку на почки, что увеличивает потерю кальция через мочу.

Цельные злаки, как известно, препятствуют метаболизму витамина D в организме. Витамин D способствует абсорбции кальция и предотвращает рахит – заболевание, которое приводит к костной деформации. Сегодня ученые, изучающие рахит у лабораторных животных, точно знают, как его спровоцировать – надо кормить животное цельными злаками. Во многих развивающихся странах, где злаковые и бобовые – основные источники калорий, распространены остеопороз, рахит и другие заболевания, связанные с недостатком минералов в костях.

Из исследований окаменелостей мы знаем, что те же самые костные нарушения были распространены среди первых «фермеров». Неудивительно, что в обществе охотников-собирателей таких проблем не было. Они никогда не пили молоко, но зато ели много фруктов и овощей, которые давали им достаточно кальция для здоровья костей. К тому же, будучи богатыми источником щелочей, фрукты и овощи предотвращали вымывание кальция через мочу. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вы перестанете беспокоиться о кальции. Вы будете получать необходимое его количество из фруктов и овощей. Но что самое главное – кальций в вашем организме будет сбалансирован. Вы начнете получать больше кальция, чем расходуете, а это очень важно для здоровья костей.

Возвращая нежирное мясо, фрукты и овощи в свой рацион и исключая сельскохозяйственные продукты, вы будете лучше себя чувствовать, терять вес и уменьшите риск развития болезней цивилизации, которые сейчас изводят всех нас.

Часть II. Снижение веса, профилактика и лечение болезней

Глава 4
Палеодиета и снижение веса

Вот четыре причины, почему вы должны сделать нежирную белковую пищу основой вашего рациона питания:

• Ею невозможно объесться.

• Белки ускоряют обмен веществ, помогая вам сжигать больше калорий.

• Такая пища «укрощает» аппетит, и вы не чувствуете себя голодными между приемами пищи.

• Она повышает чувствительность к инсулину.

Как узнать, есть ли у вас избыточный вес? Ученые разработали простой способ: нужно по формуле сопоставить свой рост и вес. Эта измерительная система называется индексом массы тела (ИМТ). Вот ее категории:

ИМТ легко вычислить. Необходимо разделить ваш вес в килограммах (кг) на квадрат вашего роста в метрах (м). Вы можете высчитать ваш вес в килограммах путем деления веса в фунтах на 2,2. Вы можете высчитать ваш рост в метрах, умножив рост в дюймах на 0,0254. Итак, женщина ростом 5 футов 4 дюйма (64 дюйма), которая весит 154 фунта, имеет вес 70 кг (154 / 2,2 = 70 кг) и рост 1,63 м (64 × 0,0254 = 1,63 м). Ее рост в квадрате составит 2,66 (1,63 × 1,63 = 2,66). Вычисления показывают, что ИМТ такой женщины равен 26,3 (70 / 2,66 = 26,3). Это означает, что у нее избыточный вес. Если ваш ИМТ больше 27, это может быть признаком того, что у вас наблюдается устойчивость к инсулину и имеется одно или несколько заболеваний метаболического синдрома либо высок риск их развития.

Вот что доктор Бен Бальцер, семейный врач из Сиднея, рассказывает о палеодиете:

В апреле этого года мой вес достиг ужасной цифры – весы показали 101 кг. И это притом, что мой вес при моем росте должен быть не выше 78 кг. Перед этим в течение нескольких недель я не мог заставить себя встать на весы, так как знал, что они покажут мне, и боялся этого. По моим ощущениям, я должен был весить около 82 кг, ведь в течение семи лет я следовал стандартным диетическим рекомендациям о рационе с низким содержанием жиров. Поначалу такая диета работала очень хорошо, но потом снижение веса прекратилось, а через некоторое время вес снова начал постепенно увеличиваться.

Как врач, я точно знал, что со мной. У меня тяжелая наследственность: диабет, гипертония, инсульты. Мне было 37 лет, и я понимал, что если срочно не начну действовать, эти заболевания неизбежно коснутся меня. Я часто чувствовал себя уставшим и вялым. Казалось, мне трудно прожить еще один день. Я пытался заниматься спортом, но у меня было недостаточно свободного времени, и к тому же с большим трудом я мог проплыть всего 500 м. Кроме того, в течение двух с половиной лет у меня очень сильно болели ноги: несмотря на лечение уколами кортизона и физиотерапию болевой синдром в пятке (пяточная шпора) не оставлял меня. Плюс ко всему не менее пяти дней в неделю я страдал головными болями.

К счастью, однажды я услышал отзыв известного австралийского профессора медицины о палеодиете, было это 10 лет назад. Она мне показалась тогда логичной. Увидев ужасную цифру на весах, я вспомнил о ней, начал искать информацию в интернете и сразу же нашел сайт Дона Суисса. Кроме того, местный врач-диетолог рекомендовал мне ознакомиться с научной работой Итона и Коннер. Изучив материалы, я решил следовать палеодиете.

Первое, что я заметил, – это был всплеск моих жизненных сил. В течение двух недель болевой синдром в пятке исчез, что было абсолютно неожиданно для меня. Головные боли мучали меня теперь не чаще 1 раза в две недели, а через 8 месяцев палеодиеты – не чаще 1 раза в шесть недель, и к тому же они стали гораздо слабее.

Вес снижался очень быстро – 7 кг за первый месяц, а на сегодняшний момент – 13 кг в целом. Кроме того, у меня увеличилась мышечная масса, несмотря на то, что я очень мало занимался спортом. В конце концов мои старые брюки почти что падали с меня, но рубашки при этом стали тесными в плечах. Влияние палеодиеты на мою физическую форму было очень быстрым. В бассейне я стал проплывать 1000 м за один заход, и при этом никакой одышки! Бегать я могу лучше, чем когда бы то ни было.

Мой ум прояснился, стал острее. Все мои знакомые говорят мне, как хорошо я выгляжу. Когда я общаюсь с людьми, мне приходится нарушать диету, чтобы не быть в компании белой вороной. Однако я заметил, что если я дважды за выходные поем хлеба, то непременно встану в понедельник утром с пяточной болью.

Изучая палеодиету, я пришел к выводу, что с современным рационом связано гораздо больше проблем со здоровьем, чем предполагалось ранее. К списку болезней, обычно перечисляемых в качестве тех, которые возникают в том числе из-за неправильного питания (гипертония, диабет, гиперхолестеринемия, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты), можно добавить множество форм артрита, инфекций горла, язвенную болезнь, угревую сыпь и многие другие.

Я планирую придерживаться диеты палеолита (а это может делать каждый из нас) всю жизнь. Думаю, из вышесказанного очевидно, что я был бы глупцом, если бы не сделал этого!

Стройное и здоровое тело – ваше неотъемлемое право. Палеодиета – это не быстрое решение проблем с лишним весом. Это не временная бесполезная диета. Это способ питания, который постепенно нормализует ваш вес до его идеального уровня и поможет постоянно поддерживать его.

Существует одна очень простая вещь, которую вы должны понять, решив похудеть. Это Первый закон термодинамики, который гласит о том, что энергия не возникает из ничего и не исчезает бесследно. Это означает, что количество энергии – калорий, – извлекаемое вашим организмом из пищи, должно быть равно тому количеству энергии, которое вы расходуете. В противном случае вы будете либо набирать, либо терять вес. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вы начнете поправляться. Если вы затрачиваете больше, чем получаете, вы похудеете.