Текст книги "Книга эмоций. Как я превратила плохое настроение в хорошую жизнь"

Хватит зацикливаться на себе

Я сама с собой уже договорилась, так что лесть и критика могут отправляться ко всем чертям, и я буду совершенно свободна.

Джорджия О'Кифф

Мне не все равно. А затем чихать я хотела. Потом опять не все равно. Затем я иду вразнос в «Сефоре»[30]30
  «Сефорá» (фр. Sephora) – сеть парфюмерно-косметических магазинов, основанная в Париже в 1970 году.


[Закрыть], потому что новый тональный крем и подводка для глаз за тридцать долларов – это именно то, чего мне не хватает для истинной красоты. Потом мне плевать на все, и я голову не мою целую неделю. Затем вдруг опять не все равно и хочется выглядеть по-французски шикарно. Потом я разоряюсь и покупаю дорогущий берет от Chanel, который годами будет лежать в моем шкафу, потому что на самом деле мне не идет. Естественно, я начинаю ненавидеть себя за то, что выкинула столько денег на берет, и бум – настроение возвращается.

Щелчок раздается, когда напряжение между двумя противоположными мыслями становится огромным. Когда разум говорит вам о том, что не стоит переживать о чем-то столь поверхностном и тривиальном, и в то же время стремится к этому со всей силой. Когда злость и разочарование в самой себе достигает неконтролируемого уровня.

Буддисты могли бы сказать, что это чувство порождается чрезмерным вниманием к самой себе, которое и является корнем всех страданий. Конечно, в заботе о себе нет ничего плохого, если только она не приобретает масштабы одержимости. Это мышление возникает из веры в то, что мы являемся центром вселенной, и что наши устремления, цели и желания стоят превыше всего. В своей книге «Как преобразовать свою жизнь: Благословенное путешествие» буддийский монах Келсанг Гьяцо описал заботу о себе следующим образом: «Сначала мы развиваем в себе мысль “Я важен”, и из-за этого возникает чувство, что исполнение наших желаний имеет первостепенное значение… Затем мы желаем для себя того, что кажется привлекательным, и развиваем привязанность, мы испытываем отвращение к тому, что кажется непривлекательным, и развиваем в себе гнев, и мы проявляем безразличие к тому, что кажется неопределенным, и развиваем невежество».

И это постоянное состояние зацикленности, ведущее к миллионам различных вещей, которые мы делаем в попытках успокоить себя и заставить себя почувствовать лучше, удерживает нас в замкнутом круге неудовлетворенности.

И мы зациклены не только на нашей внешности. Мы цепляемся за все, что, по нашему мнению, сделает нас счастливыми и позволит запрятать как можно дальше ощущение собственной никчемности, стыда или страха. Это машины, школы и фотографии в Instagram, к которым мы продолжаем стремиться, на которые набрасываемся, только чтобы оказаться в глубокой яме с большим количеством подписчиков, огромным количеством долгов и еще большим количеством материальных вещей.

Чрезмерное внимание к самой себе – главная причина дурного настроения, в которое я впадала всякий раз, когда у меня появлялся новый прыщ. Прыщ был главным препятствием на моем пути к совершенству. Я считала, что у меня должна быть безупречная кожа, поэтому каждый раз, когда что-то напоминало мне о том, что у меня ее нет и быть не может, я выходила из себя. Моя проблема была не в недостатках кожи, а в тех чувствах, которые они вызывали. Чувства неполноценности, стыда и страха. Но все они были лишь побочным продуктом моей одержимости собой.

Буддисты верят, что противоядием от излишнего внимания к самой себе является практика самопожертвования. Сосредотачиваясь на потребностях других, мы избавляемся от собственных эгоистичных желаний. Тонглен, что в переводе с тибетского буквально означает «давать» (тонг) и «получать» (лен), является целебной практикой, направленной на развитие сострадания и помогающей разорвать этот порочный круг зацикливания на самой себе.

Использовавшуюся первоначально в медитации практику многие учителя адаптировали так, чтобы их ученики могли воспользоваться ей в любом месте и в любое время, чтобы раскрыть свои сердца и посмотреть страданиям в лицо. Техника выполнения довольно проста: с каждым вдохом вы воспринимаете боль других, с каждым выдохом вы посылаете им облегчение. Как только вы начинаете жалеть себя, как только вам начинает казаться, что ваши желания не исполняются, как только вы сталкиваетесь лицом к лицу со страданием, вы вдыхаете боль – не только свою, но и боль любого человека, которого можете себе представить и который страдает так же, как и вы. Вдохнув эту боль, как дым, вы выдыхаете благословение. Молитву. Хорошие мысли для всех тех, кого бы хотели исцелить.

Смысл практики тонглен заключается в том, чтобы превратить момент эгоистичной одержимости самой собой во взаимосвязанность. Использовать наше страдание как сигнал, чтобы воссоединиться с болью и трансформировать ее в сострадание. Чтобы пробудить в нас чувство окружающего мира. Чтобы напомнить нам, что мы не одиноки в своей боли и радости, и что, общаясь с другими, мы не будем чувствовать себя брошенными или изгоями из-за наших проблем.

Как только я начинала чувствовать себя непривлекательной – когда я смотрела на себя в зеркало и ненавидела свои сальные волосы и прыщи, покрывающие мое лицо, – я не отворачивалась от своего отражения, но думала обо всех тех женщинах, которые, я знала, чувствовали то же самое. Женщинах, глядящих на свои растяжки, оспины и шрамы, и вдыхающих свою боль. Я вдыхала настолько глубоко, насколько могла, и задерживала дыхание настолько долго, насколько было возможно, будто, чем дольше и глубже я удерживала этот вдох внутри себя, тем к большему количеству женщин я могла прикоснуться. И когда я больше не могла терпеть, я выдыхала с облегчением. Я выдыхала с надеждой, что они нашли в себе утешение и красоту. Я выдыхала принятие, сострадание и уверенность. Я выдыхала все то, что хотела для себя, и отдавала это другим.

Чем больше я это делала, тем менее раздражительной становилась. Тем менее одинокой я чувствовала себя в своих страданиях. В конце концов, как и предполагали буддисты, я поняла, что начала практиковать технику тонглен не только тогда, когда сталкивалась с собственной болью, но и когда видела боль других. Когда посреди переполненного ресторана в Бруклине вдруг начинал плакать ребенок, вместо того чтобы осуждать его мать за то, что она привела ребенка в хороший ресторан, я вдыхала ее стресс и посылала ей покой.

В каком-то смысле это была практика манифестации. Посылая через Вселенную благословение для других, я усиливала хорошую энергию вокруг себя. Я превращала негатив в позитив. Я превращала ощущение неполноценности, уродства и стыда в красоту.

Перестаньте постоянно смотреться в зеркало

Вы можете прекрасно выглядеть в жизни и при этом абсолютно не получаться на фотографиях.

Лорен Хаттон

Я хочу провести эксперимент. У меня все уже спланировано. Мне просто нужен частный остров, на котором нет ни одного зеркала. Понимаю, что остров – это чересчур, но я все продумала, и другого выхода действительно нет. Вы когда-нибудь пользовались общественным туалетом и при этом ни разу не смотрелись там в зеркало? Или не обращали внимания на свое отражение, проходя мимо припаркованных машин? Или, оказавшись в лифте, не смотрели вверх или вниз, или в закрывающиеся блестящие двери? Это просто невозможно.

План состоит в том, чтобы целый год прожить, не соприкасаясь ни с какими отражающими поверхностями. Ни сотовых телефонов, ни стеклянных зданий, ни серебряных кранов, ни зеркальных прудов, ничего. Ни одной вещи, в которую можно было бы посмотреться или хотя бы заглянуть. И это включает в себя людей. Я не хочу заходить в бар и по пристальному или незаинтересованному взгляду парня, сидящего рядом, делать выводы о том, насколько привлекательно или нет я выгляжу. Я не хочу анализировать взгляды случайных незнакомцев или в разговорах с кем-то задаваться вопросами о том, смотрят ли они на выбившийся клок волос или сбежавшую козявку. Я не хочу видеть себя в отражении чьих-то глаз. Я вообще не хочу видеть себя. Точка.

Думаю, что за этот период времени я достигну состояния трансцендентности, где мои мысли будут свободно блуждать, не будучи привязанными к тяжелому грузу красоты. Где я потеряю всякое представление о самосознании и ощущении присутствия. Где я – это только я. А не я с пережженными волосами. Не я с плохой кожей. Не я с не выщипанными бровями.

После года изоляции я вернусь к нормальной жизни в обществе и впервые за 365 дней посмотрюсь в зеркало. И я верю, что буду видеть себя более красивой, чем когда-либо прежде. Я буду смотреть на себя так, как мать смотрит на своего ребенка – единственный в своем роде подарок. Я увижу все удивительные особенности, которые упускала на протяжении многих лет, уделяя внимание исключительно «недостаткам». Я пойму, что значит быть красивой.

Конечно, план побега на частный остров может быть реализован только при наличии большого количества денег и ресурсов, поэтому предлагаю воспользоваться планом Б: убежать от другого типа зеркал – социальных сетей.

Если вы хотите освободиться от своего эго, возможно, в конечном счете вам придется удалить себя из Instagram. Я знаю, это все равно что сказать, что вам нужно есть больше капусты или чаще ходить в спортзал. Мы все об этом слышали, мы все знаем, что это полезно, но мы не хотим этого делать.

Но мы не можем продолжать жить так же, надеясь на столь радикальные перемены, что их достижение представляется чем-то немыслимым. И если вы не собираетесь ходить в спортзал (чего я не делаю), медитировать (даже не поднимаю эту тему, потому что все уже об этом слышали и давно все поняли) или есть больше лосося (дорогое удовольствие, скажу я вам), вам нужно заняться чем-то другим. Лично мне отказ от непрерывных публикаций в социальных сетях показался наиболее простым выходом.

У меня всегда было смутное ощущение, что каждое опубликованное селфи, выражаясь словами Сьюзен Зонтаг[31]31
  Сьюзен Зонтаг (в другом написании Сонтаг, англ. Susan Sontag, 1933–2004) – американская писательница, литературный, художественный, театральный и кинокритик, философ, сценаристка, режиссер театра и кино, лауреат национальных и международных премий.


[Закрыть], отнимает часть моей души. Но приподнятое настроение из-за удачно уложенной прически или идеально пойманного освещения всегда вызывало такое сильное привыкание.

Но, как и у любого наркотика, возвращение к реальности наступало довольно быстро. Как только я загружала фотографию, меня захлестывала волна беспокойства, и я начинала задаваться вопросами, скольким людям это понравится, оценят ли это нужные люди, не покажется ли это жалким или чрезмерным. И не будет ли выглядеть странно, если я сразу удалю фотографию.

В 2018 году Дженнифер С. Миллс, Сара Мусто, Линдси Уильямс и Марика Тиггеманн провели исследование, целью которого было определить, влияют ли селфи и их публикации в Сети на настроение женщин и восприятие ими собственного тела. Отобрав сто десять студенток со старших курсов Йоркского университета в Торонто, Канада, они распределили девушек на три группы:

ГРУППА 1: СЪЕМКА И ПУБЛИКАЦИЯ НЕОТРЕТУШИРОВАННОГО СЕЛФИ

Участницам было предложено сделать всего одну фотографию (портрет) на iPad, принадлежащий лаборатории, и загрузить ее в свой профиль предпочитаемой социальной сети (Facebook или Instagram).

ГРУППА 2: СЪЕМКА И ПУБЛИКАЦИЯ ВЫБРАННОГО И ОТРЕТУШИРОВАННОГО СЕЛФИ

Участницам предложили сделать одну или несколько фотографий на iPad, принадлежащий лаборатории, а затем разрешили использовать установленное на нем приложение для редактирования фотографий и отретушировать снимок по своему усмотрению, прежде чем загружать его в свой профиль в социальных сетях.

ГРУППА 3: НИКАКОГО ВЫКЛАДЫВАНИЯ СЕЛФИ

Участницам дали iPad, принадлежащий лаборатории, попросив прочитать в ленте новостей короткую статью на нейтральную тему, никак не связанную с внешним видом (например, популярные идеи для путешествий для студентов университетов), а затем ответить на вопросы по ней.

Исследователи оценивали настроение участниц до и после эксперимента. Как и предполагалось, женщины из первых двух групп, разместивших селфи в Сети, сообщили, что чувствуют себя более встревоженными, менее уверенными в себе и физически более непривлекательными, чем женщины, которые не публиковали селфи.

Фактически уровень тревожности до того, как они приняли участие в эксперименте, и после него в среднем увеличился на 10 процентов у женщин, разместивших неотредактированные селфи, и на 5,5 процентов у тех, кто публиковал отретушированные фотографии. Между тем у контрольной группы, которой было предложено просто прочитать статью и ответить на вопросы, тревожность снизилась на 5 процентов.

Помимо выросшего беспокойства, уверенность в себе упала на 15 процентов в первой группе и на 7 процентов во второй. Исследователи объясняют это тем, что женщины в принципе склонны испытывать неудовлетворенность тем, как они выглядят на фотографиях.

А почему должно быть по-другому? Каждый день в социальных сетях мы видим столько фальши, вернее сказать «красоты», что мы неизбежно начинаем испытывать разочарование. Модель, крутая девчонка из колледжа, на которую ты даже не помнишь, когда подписалась, еще модель, фотография блинчиков, модель, ребенок, ребенок, снова модель, ваша красавица подружка из школы с кремовым фильтром.

Социальные сети – это микрокосм жизни. Это краткое изложение всех ваших иллюзий, надежд, мечтаний, тревог и страхов. И если вы постоянно видите только моделей, фотографии с помолвок и красиво отфильтрованные селфи друзей, ваш мир мельчает, ограничиваясь лишь кругом этих вещей.

В какой-то момент моя лента в Instagram превратилась в источник беспокойства. Мое сердце начинало колотиться, когда я нажимала на иконку или открывала Facebook. Потому что контент, за которым я следила и который поглощал меня, заставлял меня чувствовать себя плохо. Но я не была готова покинуть Facebook или Instagram. Они были для меня средством общения. Средством для поддержания связи с внешним миром. Я была слишком подавлена, чтобы продолжать листать страницы, и слишком слаба, чтобы встать и уйти.

Поэтому я решила завести аккаунт в Instagram, который помогал мне чувствовать себя лучше, пока я находилась в приложении. Это была тихая революция, нарушившая мирный сон новостного контента. Я создавала захватывающие образы, которые останавливали женщин на полпути, и пока я владела их вниманием, я делилась с ними мыслями, уроками или истинами, настолько сильными, настолько увлекательными, настолько честными, что они забывали о своем сиюминутном беспокойстве. Они были потрясены, выведены из оцепенения и возвращены в реальность, или, скорее, в смысл.

Все, что я находила, что заставляло меня чувствовать себя лучше, что заставляло меня думать по-другому, забывать о себе или нравиться себе, все, что помогало мне понимать себя, тут же публиковалось. Это были истории женщин и о женщинах, которые заставляли меня радоваться тому, что я женщина. Напоминания и уроки, советы и мудрость. Я подумала, что, возможно, если бы мы могли просто продолжать смотреть на контент, подобный этому, контент, который никогда не затрагивал женскую внешность, а касался их историй, успехов, эксцентричности, интеллекта, опыта, честности и целостности, мы могли бы давно позабыть о красоте и стать одержимыми поиском этих качеств в себе.

Создавая сообщество Words of Women, я даже не подозревала, что в нашем сознании заложено столько негатива. Что мы сами строим, углубляем и укрепляем нейронные связи, которые заставляют нас плохо относиться к самим себе. Я не знала, что наш мозг предрасположен запоминать и отдавать приоритет плохим воспоминаниям, что, если мы не будем активно работать над собой, эти негативные мысли будут доминировать в нашей жизни. Когда я узнала обо всем этом, то поняла, что перед сообществом Words of Women стоит гораздо большая цель.

Речь шла не о том, чтобы помочь женщинам чувствовать себя намного лучше, когда они просматривают Instagram, а о том, чтобы заставить их изменить то, как они воспринимают и что они думают об увиденном. Речь шла о развитии нового образа мышления и нового восприятия жизни. И при наличии достаточного количества времени, изображений, новостных бюллетеней, статей и информации мы могли бы перестроить наше сознание, чтобы видеть себя и собственную жизнь в более позитивном свете.

Ты красивая не как она, ты красивая сама по себе

Знаете, есть что-то особенное в женщине в другом конце комнаты. Вы видите женщину в другом конце комнаты и думаете: в ней столько достоинства, столько выдержки. А она смотрит прямо на вас, и для нее женщина в другом конце комнаты – это вы.

Диана фон Фюрстенберг

Почему мы помним только плохое? Почему, получая десятки комплиментов, мы запоминаем только одно негативное замечание? Почему мы не можем вспомнить тот раз, когда кто-то назвал нас красивой, но все еще не можем забыть тот день, когда Ребекка из бухгалтерии съехидничала про наши туфли?

Потому что мозг функционирует по доисторическим шаблонам, запрограммированным на запоминание только плохой или угрожающей нам информации. По словам профессора психологии Элизабет Кенсингер, переживая эмоциональную реакцию на негативное событие – разрыв отношений, ограбление, смерть близкого, – мы помним эти события до мельчайших деталей, потому что «эмоциональная схема в мозге как бы включается и усиливает процесс обработки информации в типичной сети памяти, так что она начинает работать еще лучше и эффективнее».

Вот почему вы никогда не можете забыть первого парня или девушку, которые вас бросили. Когда нечто подобное происходит впервые, это остается в вашей памяти. И поскольку вы всегда будете помнить об этом, вы будете знать, на что следует обратить внимание при следующей встрече с кем-то незнакомым. Вы будете знать, какие детали стоит искать.

Такой опыт, подобные плохие воспоминания создают и усиливают присущие нам негативные предубеждения. Наш мозг состоит из путей, очень похожих на потоки, которые способны увеличиваться или усиливаться в момент использования. Каждый раз, когда мозг обрабатывает какой-либо пережитый опыт, он идет либо по негативному, либо по позитивному пути, вытряхивая из сундуков памяти наши личные толкования.

В девяти случаях из десяти наша реальность, – состоящая из комментариев, мыслей и наблюдений, – делает выбор в сторону негативного пути, потому что он намного сильнее. У нас даже нет особого выбора, как воспринимать замечание, реакцию, взаимодействие. Негативный поток неудержим, а его течение очень мощно.

Помимо того, что, выбирая этот путь каждый день, мы делаем его еще сильнее и глубже, существует факт эволюции – нашей «заводской настройки». Даже сегодня определенные части нашего мозга продолжают функционировать так же, как и у других животных. У нас еще есть режим «сражайся или беги», появившийся исключительно благодаря нашим предкам.

И эти части нашего мозга пытаются защитить нас, постоянно кодируя негативные воспоминания. Вот почему мы помним одно едкое замечание вместо сотни приятных слов. Вот почему мы не можем заснуть по ночам, перебирая в голове лишь плохие воспоминания и неудачные моменты прошлого.

Но эволюция также подарила нам новые части мозга и возможности использовать собственный разум для борьбы с доисторическими настройками. Одним из таких способов является когнитивная осознанность, позволяющая нам замечать те моменты, когда мы перенаправляем наши мысли, комментарии и воспоминания в негативный поток, и пресекать их. Посылать мысли в другое русло. День за днем работать над расширением и укреплением этого узенького канала, представляющего собой позитивный поток сознания, чтобы превратить его в столь же стремительное и мощное течение.

Один из вариантов расширения позитивного потока сознания заключается в подкреплении его позитивными посланиями. Одно из посланий, которое изменило мой образ мыслей, звучало следующим образом: ты красивая не как она, ты красивая сама по себе. Не помню, где и когда я увидела это впервые, но, как и многие цитаты или короткие фразы, которые я читала или слышала то тут, то там на протяжении всей жизни, данные слова запомнились мне. Они прилипли ко мне настолько, что я превратила их в стикер. А затем этот стикер наклеила на заднюю панель своего телефона. И эта наклейка была там, когда я заходила в метро и видела там прекрасную девушку. И когда это угнетающее чувство подкрадывалось ко мне, когда я почти на автопилоте начинала зацикливаться на всем, что есть у нее, но чего нет у меня, я приучила себя смотреть на этот стикер. Ты красивая не как она. Ты красивая сама по себе.

Когда я смотрела на этот стикер, мне становилось лучше. Я думала обо всех тех, кто меня любил. Я вспоминала прекрасные слова, которые разные люди мне говорили на протяжении всей моей жизни. Я думала обо всех своих уникальных качествах, о моих талантах, о моей индивидуальной красоте. Я думала об этом, смотрела на эти слова и повторяла их достаточное количество раз, так что, когда я купила новый телефон и потеряла свой стикер, он мне больше не понадобился. Тогда я поняла. Эта смена сознания произошла автоматически. Меня осенило, когда я проходила мимо рекламных щитов с изображением знаменитостей и красивых девушек на улице. Я не просто почувствовала себя лучше, я стала относиться к себе менее осуждающе. Я могла ценить красоту не только других женщин, но и свою.