Читать книгу "Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум"

Разумеется, эволюция никак не могла предположить, что мы будем волноваться о курсе валюты, возможном сокращении на работе, успехах ребенка в школе и прочее, прочее. Получается, что тот телесный отклик, который задуман как краткая мобилизация сил для выживания, становится хроническим. Это влечет за собой целый ряд неприятных последствий. Например, нарушения пищеварительной и эндокринной систем, заболевания сердца и сосудов и многое другое. Есть масса исследований, которые доказывают, что стресс вносит весомый вклад в возникновение и развитие огромного количества заболеваний.

Что ж, выходит, нужно избавиться от стресса и тревоги? Давайте посмотрим на ситуацию с другой стороны.

Можно ли избавиться от всех переживаний и тревог? И нужно ли это делать? Для этого нам сперва придется разобраться, для чего нам нужна тревога и как она работает.

Как вы помните, тревога – это предвкушение возможной опасности. Если задуматься, это очень ценный механизм, который помогает нам выживать.

Представьте: каменный век, компания наших далеких предков выходит из относительно безопасной пещеры и отправляется в лес на поиски пищи. Они бредут по зарослям и вдруг замечают небольшое движение где-то среди листьев. «А вдруг это лев!» – мелькает в голове у части из них. Тогда они, не теряя времени, быстро хватают дубинку/лезут на дерево/делают что-то еще для своей безопасности. «Да это просто ветер», – беспечно думают другие и продолжают путь как ни в чем не бывало. Как думаете, кто из них чаще попадал в лапы условного льва, а также погибал из-за прочих опасностей? А кто жил дольше и имел значительно больше шансов передать свой генетический привет нам, своим потомкам?

Получается, что тревога – эволюцией данное нам средство выживания. И это чувство было полезно не только нашим предкам. Она и сегодня помогает нам предусмотреть возможные опасности, чтобы заранее к ним подготовиться и обезопасить себя.

Есть интересный пример того, как могла бы выглядеть наша жизнь, будь мы полностью свободны от тревоги и страха. Существует довольно редкое генетическое заболевание, которое называется «болезнь Урбаха-Вите». Это заболевание вызывает в мозге определенные изменения, из-за которых человек не может испытывать страх. Ученые тщательно обследовали женщину с таким заболеванием, о ней написано много статей. Этой женщине и змей в руки давали, и на аттракцион с монстрами и привидениями водили. Она действительно ничего не боялась. Однако отсутствие страха имело свои последствия. Увы, довольно печальные. Ей было сложно предвидеть опасные ситуации, поэтому она частенько подвергала себя риску. Например, однажды поздним вечером в парке на нее напал грабитель. История закончилась благополучно, но следующим же вечером она как ни в чем не бывало отправилась на прогулку в тот же парк. И, как отмечала сама пациентка, таких ситуаций, когда она не могла предвидеть опасность, было много.

Получается, тревога помогает нам быть предусмотрительными и осторожными. Ведь это она, тревога, предупреждает нас по возможности не ходить по темным подворотням, чтобы не пострадать физически. Тревога учит нас формировать финансовую «подушку безопасности» на случай проблем с деньгами. Тревога мотивирует заранее отрепетировать презентацию, чтобы чувствовать уверенность во время выступления. Все это – примеры адекватного поведения и хорошей адаптации к реалиям нашей жизни. Благодаря тревоге мы можем заранее заботиться о своей безопасности, преодолевать опасные ситуации, защищать себя. Так нужно ли избавляться от столь полезного чувства?

Увы, у этого ценного механизма есть и обратная сторона, которой мы обязаны своему богатому воображению. Иногда мы так «увлекаемся» прогнозированием опасностей, что вместо пользы получаем ограничения и сложности.

Вспомним героев гоголевского «Ревизора». «Страху-то нет, а так, немножко…» – говорит городничий, но на самом деле тревога заставляет его и других героев пьесы буквально терять рассудок. Каждое слово, каждый жест Хлестакова они трактуют в пользу своих катастрофических сценариев. Тревога мешает героям мыслить ясно, толкает их на самые абсурдные поступки. Они вручают мошеннику Хлестакову крупную сумму денег, а городничий и вовсе едва не выдает за него замуж свою дочь.

Может быть, в вашей жизни тревога не приводит к таким катастрофическим последствиям, но и у нее есть своя цена. Тревога заставляет нас действовать не в своих интересах. Переживать из-за вещей, которые никогда не случатся. Мы испытываем лишний, неоправданный стресс. Наносим вред здоровью, портим отношения и лишаем себя радости жизни. В следующих главах мы еще поговорим подробно о том, какие последствия имеет чрезмерная тревога в вашей жизни, а пока давайте просто зафиксируем: бывает полезная тревога, а бывает ненужная и даже вредная.

Как это часто бывает, важен баланс. Думаю, вы согласитесь со мной в том, что не стоит ставить перед собой задачу убрать из своей жизни вообще все проявления тревоги. Тревога помогает нам быть бдительными и готовыми к действию. Однако, если тревога захватывает полный контроль, она начинает мешать нам нормально жить и функционировать. Важно научиться отличать здоровую тревогу, которая помогает нам быть бдительными и эффективными, от вредной и чрезмерной тревоги, которая только мешает нам жить полноценной жизнью.

Но как понять, когда вы тревожитесь оправданно, а когда перебарщиваете? Когда тревога становится чрезмерной? Это действительно сложный вопрос. Не существует ни одного медицинского исследования, которое можно было бы сделать, чтобы однозначно заключить: вы слишком тревожный. У нас нет ни градусника тревоги, ни анализа крови на какой-нибудь «тревожный фактор». Даже МРТ, хотя и может показать активность в областях мозга, связанных с тревогой, не может быть основанием для того, чтобы поставить диагноз: хотя бы потому, что те же области активизируются не только при тревоге.

Так что же, степень чрезмерности тревоги оценивается субъективно? В целом – да, можно сказать, что мы считаем тревогу чрезмерной, когда она перестает помогать нам достигать своих целей и начинает мешать жить.

Людям с тревожными расстройствами свойственны частые, очень сильные беспокойства и переживания. При этом тревогу у них вызывают не только вполне вероятные угрозы, от которых действительно имеет смысл подстраховаться. Порой люди начинают беспокоиться о совсем маловероятных опасностях и катастрофах. Получается, что большую часть времени они тревожатся напрасно. Вдобавок они преуменьшают свои силы, навыки, ресурсы и способность справиться с трудностями. Все это вызывает сильный стресс, и вот тревога и страх начинают портить жизнь. Так вместо того, чтобы помогать человеку в решении проблем, тревога сама становится проблемой.

Вот как еще вы можете отличить полезную тревогу от чрезмерной:

Хорошая новость заключается в том, что психологи научились достаточно хорошо помогать людям справляться с тревогой. Методы, которые предлагает психология, работают с мыслительными шаблонами и привычкой действовать реактивно, забывая о своих целях и интересах. С помощью техник, которые мы разберем в следующих главах, вы сможете выработать новые мыслительные привычки и противостоять своим страхам.

Тест на уровень тревоги

Прежде чем начинать работу с тревогой, пройдите небольшой тест. Это шкала тревоги Аарона Бека – опросник, предназначенный для скрининга тревоги и оценки степени ее выраженности[3]3
  The Beck Anxiety Inventory, BAI – Aaron Beck et al. (1988)


[Закрыть]. Я рекомендую проходить этот тест каждую неделю, пока вы сфокусировались на работе с тревогой, – так вы сможете отслеживать динамику и прогресс в своей работе.

Данный список содержит наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день.

Посчитайте сумму баллов:

• от 0 до 9 баллов – отсутствие тревоги;

• от 10 до 21 балла – незначительный уровень тревоги;

• от 22 до 35 баллов – средняя выраженность тревоги;

• от 36 до 63 баллов – очень высокая тревога.

Если ваш результат 22 балла и выше – вероятно, тревога занимает слишком большое место в вашей жизни и пора что-то предпринять.

– Тревога – сильное душевное волнение, беспокойство, вызываемое какими-либо опасениями, страхом, неизвестностью (С. И. Ожегов).

– Испытывать тревогу – нормально, это наше эволюционное приобретение, она помогла нашему виду выжить.

– Важно уметь замечать проявления тревоги на уровне эмоций, физических ощущений, мыслей и поведения и оценивать ее интенсивность.

– Полезная тревога помогает нам эффективнее справляться с жизненными задачами.

– Чрезмерная, вредная тревога не помогает нам жить лучше, а только запугивает не по делу и ведет к постоянному стрессу.

– Тест Бека на уровень тревоги позволит оценить, насколько выражена ваша тревога, и отслеживать прогресс по мере вашей работы с ней.

Глава 2. Защитные стратегии

Мы выяснили, что тревога – это важная и здоровая реакция организма, которая предупреждает нас об опасности и помогает мобилизовать силы для ее преодоления. В нормальных условиях тревога служит нам верным союзником, подсказывая, когда нужно быть осторожными и принимать меры для защиты. Однако проблемы начинаются тогда, когда наша «тревожная лампочка» загорается слишком часто или слишком ярко, превращая полезный сигнал в постоянный источник волнения и беспокойства. В таких случаях тревога перестает быть нашим помощником и начинает мешать нам жить полноценной жизнью.

Что же происходит с нами, когда тревога выходит из-под контроля? Как именно этот механизм оказывает столь сильное негативное влияние на нашу жизнь?

Тревога вызывает целый спектр неприятных переживаний, которые могут варьироваться от легкого беспокойства до сильного страха и паники. Вы уже заметили на своем примере, что эти переживания могут проявляться как на эмоциональном, так и на физическом уровне, вызывая такие симптомы, как учащенное сердцебиение, потливость, головокружение и даже боли в груди. Поскольку эти переживания крайне дискомфортны, естественно, что мы стремимся найти способы избавиться от них или хотя бы уменьшить их интенсивность. В нашем арсенале есть несколько стратегий, которые интуитивно кажутся вполне подходящими для борьбы с тревогой. В основном все эти стратегии сводятся к избеганию и гиперконтролю.

Избегание – это наше стремление ни за что не встретиться с источником потенциальной опасности. В этом случае мы организуем жизнь так, чтобы избежать рисков, даже маловероятных. Например, человек, который боится публичных выступлений, будет от них постоянно отказываться. Человек, который боится, что его отвергнут или будут над ним смеяться, скорее предпочтет одиночество, чем будет открываться людям и налаживать с ними отношения. А человек, который боится летать на самолетах, откажется от отпусков и командировок, предполагающих перелеты.

Подчеркну важный момент. Избегать человек может не только самой опасной ситуации, но и тревоги самой по себе, и неприятных ощущений, с ней связанных, и напряжения.

Гиперконтроль же – это желание учесть все риски и от каждого из них застраховаться. Сюда относятся и многочисленные перепроверки, и обращения к другим людям, чтобы они подтвердили, что все хорошо, и составление подробных планов и списков. Например, склонный к гиперконтролю человек может по пять раз проверять, нет ли ошибок в презентации. Репетировать даже незначительное выступление по многу раз. Требовать от близких полного отчета об их передвижениях.

Опять же, контролировать можно не только ситуации и других людей. Гиперконтролем будет считаться и попытка подавить или предупредить саму тревогу и связанные с ней неприятные ощущения: например, всюду носить с собой успокоительные таблетки и бутылку воды. Чтобы были, а то мало ли.

Обе стратегии сильно влияют на нашу жизнь. Они призваны нас обезопасить, и они действительно помогают снизить тревогу. Но их отдаленные последствия могут быть далеко не безобидными.

Чтобы понять, как работают избегание и гиперконтроль, давайте вернемся в воображаемую пещеру к нашим предкам. Посмотрим, что бы могло произойти, если бы они придерживались этих стратегий.

Возьмем избегание. Представьте, что наш (пра-пра-пра) – прадед сильно боялся львов. Так что, дабы наверняка избежать встречи со львом, он предпочел вовсе не покидать пещеру. Вероятно, со львом он бы действительно не встретился. Но, не выходя на охоту, он довольно скоро умер бы от голода. Не лучший итог.

Может быть, гиперконтроль сработал бы эффективнее? Придерживаясь этой стратегии, наш воображаемый далекий предок, выйдя на охоту, только тем бы и занимался, что озирался, прислушивался и проверял каждый куст. А вдруг где-то поблизости притаился лев? В итоге у него бы попросту не осталось времени, чтобы найти еду!

Так прекрасное средство адаптации к миру превращается в угрозу для выживания.

Хорошо, с воображаемыми предками все понятно. А как избегание и гиперконтроль проявляются сейчас, в нашей реальной жизни? Приведу несколько примеров. Я намеренно беру утрированные ситуации, но, думаю, общий механизм и тенденции буду вам вполне понятны, и вы легко сможете узнать себя или своих знакомых.

Как проявляется избегание?

Полный отказ от встречи с опасностью и переживания тревоги. В этом случае избегание довольно легко узнать. Например, боюсь, что вдали от дома со мной случится что-то плохое, поэтому стараюсь никуда не выезжать. Боюсь, что меня примут за дурочку, поэтому стараюсь не ходить на вечеринки и встречи, а уж если пришла, то отмалчиваюсь, хотя очень страдаю от отсутствия общения. Не подпускаю своего сына-пятиклассника к плите, еще не хватало ожогов (в результате он не в состоянии даже самостоятельно сварить пельмени, когда я задерживаюсь на работе).

Прокрастинация. Менее очевидная форма избегания, но очень распространенная. Мне нужно готовиться к экзамену, но все это выглядит таким сложным и унылым, что я просто сажусь за просмотр очередного сериала или залипаю в соцсетях. Собираюсь дописать эту главу книги, но внезапно вспоминаю, что надо бы помыть полы, чем и занимаюсь весь следующий час. Основная цель прокрастинации – максимально отодвинуть встречу с неприятной ситуацией.

Откладывание на потом. Нужно решить вопрос с налоговой, но я очень боюсь неприятных разговоров с тетеньками в окошках, поэтому вот уже два месяца не могу туда доехать. Знаю, что нужно поговорить со свекровью про ее привычку входить без стука в нашу с мужем спальню, но жду подходящего момента (уже три года). Или – классика – с утра пришло напоминание о том, что нужно поздравить двоюродную бабушку с Днем рождения, но я стесняюсь и не знаю, что сказать, так что откладываю этот звонок, пока не обнаружу, что уже полночь и бабушка наверняка спит.

К избеганию можно отнести и чрезмерное употребление алкоголя, потому что он снижает тревогу и в этом смысле помогает не выдерживать неприятные ощущения, которые с ней связаны.

Как проявляется гиперконтроль?

Стремление все предусмотреть и подготовиться к любому варианту развития событий. Вообразим для примера, что я боюсь остаться без средств к существованию и умереть с голоду. Но я не ограничиваюсь «финансовой подушкой безопасности». У меня есть еще 50 кг гречки, ну а вдруг продукты в магазинах исчезнут. Заодно я приобретаю арбалет, чтобы при необходимости добыть в подмосковном лесу лося. Стрелять я, кстати, не умею, но так спокойнее.

Многочисленные перепроверки. Как они могут выглядеть? Боюсь, как бы дома не случилось чего-то ужасного, поэтому поставила по камере в каждую комнату и проверяю их каждые 15 минут. Боюсь ошибиться в отчете, поэтому каждую цифру пересчитываю и перепроверяю по три раза. Постоянно перерабатываю и ужасно устаю.

Чрезмерный поиск поддержки. Не уверен, что хорошо формулирую мысли, поэтому всякий раз, прежде чем отправить письмо, прошу коллегу оценить мой текст. Не могу самостоятельно решить, что заказать на ужин, поэтому всегда советуюсь с домашними. Просто прошу сказать, что все будет хорошо.

Избыточный перфекционизм. Так волнуюсь за итоги работы, что перелопачиваю каждую табличку и презентацию по 10 раз, в итоге перерабатываю и утомляюсь. Боюсь отвержения, так что требую от себя быть идеальным, ведь идеальных не отвергают (очень спорно, но пока отложим дискуссию по этому поводу).

Составление списков в любой ситуации. У меня есть общий список планов, список дел на день, список покупок, список фильмов к просмотру, список гостей на вечер. Как это ни странно, но чрезмерное увлечение списками тоже может быть симптомом гиперконтроля. Приятно чувствовать, что у меня все под контролем, – это снижает тревогу из-за неопределенности.

Ритуалы. Не наступаю на трещинки на асфальте, чтобы не случилось плохого. Ношу в сумке защитный амулет. Сам способ осуществить контроль в данном случае выглядит довольно магическим, но это не имеет значения в контексте нашей темы, поскольку функция у этих действий все та же – успокоить тревогу.

Как вы уже могли заметить, даже в одной и той же ситуации, вызывающей тревогу, люди могут пользоваться и избеганием, и гиперконтролем. В общем, кому что по вкусу. Давайте посмотрим, как это может выглядеть.

Что ж, пора выяснить, как тревога проявляется в вашей жизни и какие стратегии для совладания с ней используете вы. Для этого проведем «инвентаризацию» тревожных и пугающих ситуаций в вашей жизни.

Упражнение «Мои защитные стратегии»

Начертите таблицу из двух колонок. В левую колонку внесите список ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Это могут быть и страхи, возникающие в конкретных ситуациях, и пугающие сценарии. В вашем списке могут оказаться какие-то места, определенные люди и даже просто мысли.

В правой колонке для каждой из ситуаций опишите, что вы делаете, чтобы защитить себя от тревоги. Укажите все действия, которые вы совершаете, чтобы снизить уровень тревоги.

Посмотрите на получившийся у вас список. Попробуйте ответить на вопрос: прибегаете ли вы к стратегии избегания или к стратегии гиперконтроля?

Теперь вы знаете свои стратегии по совладанию с тревогой. Пришло время оценить, насколько эти стратегии эффективны и как они влияют на вашу жизнь.

Какую бы стратегию вы ни использовали, у нее будут определенные последствия. При этом нельзя сказать, что эти последствия будут однозначно негативными или однозначно положительными. Они будут разными.

Совершенно очевидно, что и избегание, и гиперконтроль помогают нам чувствовать себя более безопасно, берегут нас от стрессов и призваны снизить уровень тревоги.

Вспомним моих клиенток, с которыми мы познакомились в начале книги. Алена (которая получила повышение и ужасно боялась не справиться) берегла себя от критики начальства и насмешек коллег, когда старалась не привлекать к себе внимания на совещаниях. А Соня (которая переехала в новую страну), оставаясь дома, защищала себя от риска пережить паническую атаку прямо на глазах незнакомых людей в новой стране. Избегание помогало моим клиенткам почувствовать облегчение и спокойствие.

Гиперконтроль, в свою очередь, помогает структурировать жизнь, придает ей предсказуемость и порядок. Это дает ощущение уверенности и безопасности, пусть порой и иллюзорное, и успокаивает. Например, я думаю, что Тамара (которая за все отвечала и все контролировала сама), контролируя жизнь близких, действительно минимизировала определенные риски.

Однако у этих же стратегий есть и весомые минусы. Например, избегание лишает нас полноты жизни. Избегая социальных контактов, мы остаемся без дружбы и поддержки. Избегая уже многократно упомянутых публичных выступлений, мы лишаем себя карьерного роста, если эти выступления необходимы в работе. Избегание авиаперелетов не дает путешествовать туда, куда мы бы хотели. Привычка спасаться от переживания тревоги, употребляя алкоголь, и вовсе может привести к зависимости.

Гиперконтроль вызывает дополнительный стресс и напряжение, так как невозможно предусмотреть и контролировать абсолютно все. Это приводит к еще большему уровню тревоги, когда что-то идет не по плану. Кроме того, гиперконтроль может негативно сказаться на наших отношениях с окружающими, так как люди вокруг нас могут чувствовать себя подавленными и ограниченными нашими требованиями и ожиданиями.

Такие последствия будут у любой стратегии, и для каждого человека значимость этих последствий будет различаться. Разберем на примере с вождением автомобиля. Моя клиентка Вера получила права пять лет назад, но за руль с тех пор не садилась. Дело в том, что Вера ужасно боялась сбить пешехода. Стоило ей только представить себе, как она садится за руль и выезжает на дорогу, воображение рисовало, как люди внезапно выскакивают прямо ей под колеса, Вера сбивает их и заканчивает жизнь за решеткой, съедаемая виной и стыдом. Тревога зашкаливала невероятно. Так что Вера решила убрать права подальше и за руль не садиться. Так она спасла себя от невыносимой тревоги – и это позитивное следствие Вериного решения. Но были и другие последствия. Например, Вере пришлось ездить общественным транспортом, что было не столь комфортно, как передвигаться на автомобиле. Ей периодически приходилось просить мужа и друзей ее подвезти, и это лишало ее определенной автономии. Вдобавок, если уж она выбирала поехать на такси, такая поездка обходилась недешево.

Аналогично можно разобрать любой другой пример. Попробуйте разобраться, как ваши стратегии совладания с тревогой влияют на вашу жизнь. Начертите таблицу из трех колонок. В левую колонку впишите свои стратегии совладания с тревогой, которые вы уже нашли в предыдущем упражнении. А в следующих двух колонках распишите положительные и отрицательные последствия такого поведения.

Вот какие последствия защитных стратегий находили мои клиенты.

Не забывайте, что последствия бывают как краткосрочными, так и долгосрочными. Возьмем пример с высказыванием своей точки зрения на совещании. Отказываясь высказываться на совещании, мы резко снижаем тревогу в моменте и выравниваем свое эмоциональное состояние. Это здорово, но это только краткосрочное следствие. Однако если посмотреть на эту стратегию с точки зрения долгосрочных последствий, мы увидим, что, отмалчиваясь, мы лишаем себя возможности отстаивать свои интересы, показывать свои результаты руководству. А еще – так и не тренируем столь нужный нам навык публичных выступлений.

Подумайте, возможно, ваш список последствий нужно дополнить. Вот как может выглядеть получившаяся у вас табличка.

Что вы чувствуете, когда смотрите на таблицу, которая у вас получилась? Считаете ли, что использовать избегание и гиперконтроль полезно для вас? Хотите ли вы что-то поменять?

В дальнейшем, говоря о том, чтобы справиться с тревогой, мы будем фокусироваться не на самом переживании тревоги, а именно на стратегиях избегания и гиперконтроля. Да, простая прямолинейная логика подсказывает: хочешь справиться с тревогой – убирай тревогу. Как будто тревога – что-то вроде занозы в пальце. Убери занозу – и жизнь наладится, верно же? Но в действительности наш главный враг – это вовсе не тревога. И ключ к совладанию с тревогой лежит не в умении ее подавить. Вспомните предыдущую главу: испытывать тревогу – нормально. Главные мишени в работе с тревожными расстройствами – это избегание и гиперконтроль.

Это очень важно. На самом деле избегание и гиперконтроль не только не берегут вас от тревоги, они ее усиливают. Эти стратегии создают замкнутый круг, в котором со временем тревога начинает проявляться все ярче, а ситуации, которые ее вызывают, множатся. Обсудим, как это происходит.