Читать книгу "Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум"

Если вы уже начали вести дневник мыслей, вы могли заметить, что некоторые мысли легко заметить и записать, а другие будто ускользают от сознания. Эти ускользающие мысли мы называем автоматическими.

Автоматические мысли – это краткие, спонтанные и часто негативные мысли, которые возникают у нас в голове в ответ на определенные ситуации или события. Автоматические мысли содержат в себе самые яркие прогнозы и самые суровые оценки. Они могут быть настолько быстрыми и привычными, что мы даже не осознаем их присутствие.

Эти мысли часто основаны на нашем прошлом опыте, убеждениях и ожиданиях. Например, если вы когда-то испытали неудачу на работе, то в будущем при возникновении похожей ситуации у вас может возникнуть автоматическая мысль: «Я снова провалюсь».

Но несмотря на то, что такие мысли проносятся в голове моментально и бесконтрольно, часто вовсе минуя наше сознание, именно они могут вызывать довольно интенсивные эмоции и сильно влиять на наше поведение. Вот почему очень важно научиться распознавать эти мысли.

Увы, поскольку автоматические мысли очень быстрые и наше сознание не всегда успевает их отследить, поначалу распознать их бывает не так-то просто. Вам потребуется немного попрактиковаться, и со временем делать это будет все проще и проще.

Вам помогут простые вопросы к себе: «А о чем это говорит?», «Что это для меня означает?».

Или, говоря коротко, «И что?».

Расскажу историю своего клиента Артема, которому вопрос «И что?» помог обнаружить скрывающийся под негодованием страх. Артем работал менеджером по продажам в автомобильном салоне. Когда в отделе развития освободилась вакансия, ее предложили коллеге Артема. Эта новость Артема сильно расстроила и демотивировала, он злился на коллег, на руководство и на мироздание в целом. Артем сам удивлялся своей реакции: он никогда не собирался работать в отделе развития, и, если бы вакансию предложили ему, он бы наверняка отказался. Когда Артем начал заполнять дневник, он сумел сформулировать только одну мысль, которая и казалась причиной злости: «они все (нелитературное слово – скажем так, негодяи)». Но эта мысль, хотя и находилась на поверхности, мало что объясняла. Мы с Артемом попробовали заглянуть чуть глубже, чтобы понять, в чем была настоящая причина его злости. И вот что мы выяснили.

Мысли Артема:

Они все негодяи ➞ Почему?

Мне не предложили должность ➞ И что это значит?

Меня не ценят и не уважают ➞ И что?

А вдруг меня уволят

За злостью Артема скрывался страх увольнения.

А вот история другой клиентки, Елены, мамы двоих детей, которая недавно вернулась на работу после декретного отпуска. Она всегда была заботливой и внимательной матерью, но после возвращения на работу начала испытывать сильную тревогу за своих детей. Ее тревожные мысли как будто не были привязаны к какой-то ситуации, они просто приходили в голову снова и снова, когда внимание Елены не было занято рабочими вопросами. Мы стали выяснять, что скрывается за этой тревогой, и обнаружили историю, которая наверняка знакома многим мамам.

Мысли Елены:

А вдруг ребенок заболеет? ➞ И что?

Ему будет плохо без меня ➞ И что?

Я должна была о нем позаботиться, а я на работе ➞ И что это значит?

Я плохая мать

Так Елена заметила, что под ее тревогой лежало сильное чувство вины за то, что она выбрала совмещать материнство и карьеру и не может всегда быть рядом с детьми.

Как видите, автоматические мысли формулируются кратко и емко. В них нет места для сложных, многофакторных конструкций, учитывающих условия и обстоятельства. Это просто упрощенные трактовки ситуации, вот почему они вызывают сильные чувства. Вопрос «И что это означает?» поможет вам выявить автоматические мысли и глубже понять причины своих эмоций.

Давайте посмотрим, как изменились дневники наших знакомых Алены, Сони и Тамары, когда они смогли заглянуть чуть глубже и научились отслеживать автоматические мысли.

ДНЕВНИК АЛЕНЫ

ДНЕВНИК СОНИ

ДНЕВНИК ТАМАРЫ

Попробуйте и вы задать себе вопросы о мыслях, которые вы уже зафиксировали в своем дневнике: «О чем это говорит?», «Что означает лично для меня?», «Как это меня характеризует? Что значит?». В конце концов, поможет даже простой вопрос: «Ну и что с того?»

Возможно, у вас не сразу получится находить и точно формулировать автоматические мысли. Такой ход событий вполне нормален, потому что это непростой навык, и он требует тренировки, а еще – смелости и честности с собой. Однако при некоторой настойчивости или с помощью терапевта вы определенно справитесь.

Давайте посмотрим, что вы уже умеете:

• распознавать тревогу на уровне тела, мыслей, эмоций и разного рода поведения;

• замечать, когда тревога заставляет вас прибегать к избеганию и гиперконтролю;

• определять последствия избегания и гиперконтроля;

• маркировать эти последствия как полезные и неполезные для себя;

• находить взаимосвязи между ситуацией, своей трактовкой этой ситуации, ощущением тревоги и своими действиями.

Пора обсудить механизм, благодаря которому (если слово «благодаря» тут вообще уместно) наши мысли провоцируют чрезмерную тревогу. Он описывается несложной, но очень важной формулой.

Как мы выяснили, наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Но что же такое происходит в наших мыслях, что провоцирует тревогу? Ответ на этот вопрос КПТ-терапевты описывают с помощью простой формулы:

Тревога = опасность / ресурсы

Тревога возникает, когда выполняются следующие условия:

• человек оценивает степень грозящей ему опасности как высокую;

• свои возможности справиться с этой опасностью он оценивание как низкие.

И чем выше разрыв между тем, как человек оценивает степень угрозы и свои возможности, тем возникающая тревога будет сильнее.

Возьмем для примера страх неудачно выступить на квартальном совещании с коллегами:

• опасность – это сама возможность провалиться, забыть цифры, плохо говорить, быть раскритикованным в пух и прах, неудачно пошутить и еще миллион рисков;

• ресурсы – это, например, мое знание предмета, навыки публичных выступлений, прошлый опыт, лояльность коллег, подготовленные расчеты, навыки самоподдержки.

Так насколько сильно я буду тревожиться перед выступлением?

Редко кто совсем не будет волноваться (и уж точно не я). Разумеется, я допускаю, что существует определенная вероятность выступить неудачно, и потому испытывать определенный уровень тревоги перед выступлением вполне естественно. Но уровень этой тревоги будет зависеть от условий, которые мы перечислили.

Вот как я могу рассуждать. Я достаточно хорошо знаю предмет своего выступления и уже не в первый раз буду выступать. Моя аудитория заинтересована в моей презентации и, скорее всего, настроена лояльно. Думаю, вероятность провала не слишком велика. Кроме того, даже если я выступлю неудачно, я смогу это пережить. Будет неприятно, но не смертельно. Я даже думаю, что некоторые коллеги меня поддержат. В этом случае, возможно, я буду немного волноваться перед выступлением, но вряд ли это будет сколько-нибудь существенное переживание, с которым мне будет сложно справиться.

Другое дело, если я оцениваю грядущее событие как очень неприятное. Например, я знаю, что придется объясняться по поводу допущенных ошибок и не до конца достигнутых целей. Неизвестно, как будет реагировать руководство, но восторга ожидать не приходится. Скорее всего, тревоги у меня в этом случае будет больше. Если же вдобавок у меня нет никакого внятного обоснования тому, что произошло, и планов, как исправить ошибки, а еще вряд ли кто-то меня поддержит, то, видимо, я буду тревожиться очень сильно.

Если мы вернемся к формуле тревоги, то вы увидите, что люди, страдающие тревожными расстройствами, склонны переоценивать грозящую опасность. Размышляя о плохих сценариях, они верят, что вероятность опасности/риска/угрозы очень высока.

Помните анекдот про женщину, которую спросили, какова вероятность встретить динозавра на Красной площади?

– 50 %, – ответила женщина.

– Как же так???

– Ну или встречу, или не встречу, – растолковала женщина.

Кажется, по этому же принципу ум тревожного человека склонен оценивать вероятность встречи с опасностью. Причем происходит это совершенно бессознательно и автоматически. «Конечно, – иногда говорят мои клиенты, – умом я понимаю, что это маловероятно. Я же нормальный человек. Но эмоционально я ощущаю вой сирены и мигание красной лампочки».

С другой стороны, люди, склонные к тревоге, часто недооценивают имеющиеся у них ресурсы. Например, свою способность эффективно отреагировать, способность справляться с эмоциями. Также они не рассчитывают, что в случае опасности возможно позвать кого-то на помощь. В результате последствия столкновения с «опасностью» кажутся им слишком болезненными и невыносимыми, тревога разворачивается во всю мощь, избегание и гиперконтроль спешат на помощь.

Чтобы справиться с тревогой, мы будем работать с обеими частями формулы. Сперва мы займемся числителем: проверим, не преувеличиваете ли вы грозящие вам опасности. Попробуем сформулировать более реалистичные прогнозы. А после возьмемся за знаменатель: исследуем ваши ресурсы и поработаем над стрессоустойчивостью.

– Наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем.

– Ведение КПТ-дневника поможет вам разобраться в ваших мыслях и чувствах и подскажет, чем запускается ваша тревога.

– Автоматические мысли – это краткие, спонтанные и часто негативные мысли. Они могут быть настолько быстрыми и привычными, что мы даже не осознаем их присутствие.

– Найти автоматические мысли можно, если последовательно задавать себе вопрос «И что?».

– Формула тревоги: тревога = опасность / ресурсы.

– Чрезмерная тревога возникает, когда человек переоценивает опасность и недооценивает ресурсы.

Глава 4. Как изменить мышление

В предыдущих главах мы выяснили, что люди, склонные к тревоге, имеют привычку мысленно преувеличивать грозящие им опасности. Это происходит не потому, что с нами что-то не так, а потому что эволюционно это была более выигрышная стратегия. Чем предусмотрительнее были наши предки – тем дольше они жили. Вот и сегодня мы продолжаем следовать стратегии «предусмотри все опасности, даже маловероятные».

К сожалению, эта стратегия оборачивается тем, что мы приобретаем привычку мыслить определенным образом – с такими особенностями, которые как раз и способствуют преувеличению грозящей нам опасности. Мы называем их когнитивными искажениями – потому что они искажают реальность и не выдерживают проверку логикой.

Когнитивные искажения – это ошибочные и иррациональные мысли, которые усиливают наше беспокойство и прочие негативные эмоции. Очень важно о них знать и помнить, потому что:

• так вы сможете быстро замечать, когда когнитивные искажения появляются в ваших мыслях, – это знание само по себе снижает уровень тревоги;

• вы можете оспаривать и корректировать такие мысли. Это поможет перейти к более сбалансированному и рациональному восприятию ситуации;

• наконец, это даст чувство опоры, когда мы начнем менять главное – поведение. Так, чтобы вместо автоматических, тревожных реакций вы могли действовать в соответствии со своими долгосрочными интересами.

Вот некоторые типичные ошибки мышления людей, склонных к тревожности. Обычно у каждого из нас есть свои любимчики – когнитивные искажения, которые встречаются в наших мыслях чаще других. Постарайтесь мысленно отметить, какие искажения кажутся вам очень знакомыми.

Катастрофизация

Катастрофизация – это наша склонность переоценивать масштаб бедствия, талант создавать из мухи слона и предсказывать ужасные, непоправимые последствия самых разных ситуаций. При этом часто эти фантазии неконкретны, но эмоционально воспринимаются как очень страшные.

Например, прямо сейчас, когда я пишу эту книгу, мне в голову приходят мысли о том, что получится просто ужасный текст, я разочарую редактора, да так сильно, что он заблокирует меня во всех мессенджерах. Ну а потом, когда книгу все-таки опубликуют (не очень понятно, как же ее опубликует разочаровавшийся и заблокировавший меня редактор, но для катастрофизации логика не особенно важна), со мной перестанут разговаривать коллеги, потеряв ко мне всякое уважение.

Люди, склонные к катастрофизациям, так формулируют свои мысли: «Это будет ужасно», «Это будет крах всего», «Это конец», «Я этого не вынесу». А подобные прогнозы, само собой, усиливают тревогу.

Черно-белое мышление

Черно-белое мышление – это привычка смотреть на вещи категорично, как будто есть только два варианта оценки – прекрасная и ужасная – и никаких промежуточных вариантов.

В моем случае с книгой это мысль о том, что текст в итоге будет однозначно отвратителен. Никакого среднего, никакого «приемлемо» или «с некоторыми недочетами». Заодно я предвкушаю, как, получив любые комментарии, кроме однозначно одобрительных, мой мозг в первую очередь сделает вывод о том, что все очень плохо.

Черно-белое мышление выдает себя фразами в духе «Это ужас какой-то», «Я ничтожество», «Это полный провал». Сюда же отнесем умозаключения вида «Если над моими шутками не хохочут в голос, значит, я полный лузер», «Если меня не приняли на работу, значит, я никчемный сотрудник».

Долженствования

Долженствования – это наш набор жестких требований к себе и другим, да и к миру в целом. Их легко распознать по слову «должен». Долженствования обрекают нас на довольно узкий набор сценариев, где почти нет места для вариантов.

Мое долженствование, очевидно, заключается в том, что я должна писать великолепные книги, не требующие никаких дополнений и правок, причем быстро и легко. И разумеется, мое любимое: то, что я делаю, должно нравиться всем.

Пожалуй, долженствование – одно из самых известных когнитивных искажений. Во всяком случае, фразу «я никому ничего не должен» психологи неплохо растиражировали.

В ваших дневниках долженствования могут звучать, например, так: «Я не должен показывать волнение», «Другие не должны меня критиковать», «Я должен помнить все цифры из отчета», «Ошибаться нельзя», «Надо все делать качественно», «Я должна все предусмотреть».

Сверхобобщения

Сверхобобщения – это привычка мыслить в категориях «всегда», «все» или «никогда», «ничего», упуская из виду любые исключения. Сверхобобщения лишают наше мышление гибкости, не дают увидеть нюансы ситуаций.

«Вообще все, что я пишу, очень плохо звучит», «Никто ничего тут не разберет» – такие сверхобобщения появляются в моей голове, когда тревога о книге начинает разворачиваться во всей красе.

Вы можете распознать сверхобобщения, например, в таких фразах: «Вечно я все порчу», «Ничего я нормально сделать не могу», «Никогда у меня не получается».

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков – это наша привычка категорично и однозначно оценивать себя и других, используя в своих формулировках жесткие определения-ярлыки. Такой способ сильно ограничивает нашу картину мира, не дает мыслить шире, учитывать нюансы и оттенки ситуаций.

Например, ярлыки проявляются в наших мыслях вида «Я идиот», «Я лентяй», «Они просто бездельники».

Что касается моих тревожных размышлений о книге, то особой оригинальности там нет («Пф, откуда бы ей взяться? Я ж только банальностями мыслю»), и в голове периодически звучит: «Это полный отстой» и «Я лохушка».

Персонализация

Персонализацией называется наша склонность считать себя причиной всего происходящего в жизни.

Например, человек, склонный к персонализации, проходя мимо компании смеющихся людей, будет считать, что смеются именно над ним, и даже не станет рассматривать иных вариантов. Едва заметив напряжение в голосе начальника, он сразу припишет это напряжение тому, что начальник недоволен именно им. Если случится какая-то неприятность, ошибка, он будет считать себя единственным виновником, даже если объективно совпали несколько причин.

Разумеется, иногда действительно наши действия приводят к ошибкам, начальник недоволен именно нами и компании подростков смеются над нами. Так бывает. Но когда мы говорим о персонализации – мы имеем в виду именно чрезмерную склонность видеть причины происходящего в себе, даже если тому нет объективных доказательств или существуют альтернативные варианты объяснения происходящего.

Чтение мыслей

Чтение мыслей – это наша склонность приписывать другим людям определенные мысли и оценки, опять-таки, даже не рассматривая альтернатив и не проверяя, насколько наши догадки верны.

Например, чтение мыслей может звучать так: «Она решила, что я дурочка», «Они подумают, будто я странный», «Это он на меня злится», «Она точно обиделась».

Эмоциональное обоснование

Последнее в нашем списке, но очень важное когнитивное искажение, которое работает на нашу тревогу. Это мышление в стиле «Если я волнуюсь – значит, ситуация действительно серьезная». Мы считаем свои эмоции маркером того, что ситуация несет в себе угрозу. Само собой, такое толкование лишь усиливает наше беспокойство.

Ранее мы рассматривали примеры, из которых становится понятно, что когнитивные искажения связаны между собой и могут присутствовать в тандеме. Например, Олег всякий раз сильно тревожится, если нужно выступить с презентацией для руководства. Все начинается с долженствований «Я не должен так сильно тревожиться», «Нельзя показывать свое волнение». Разумеется, эти мысли только заставляют Олега волноваться сильнее. Напряжение растет. В итоге во время презентации Олег замечает, что кончики его пальцев дрожат, а горло сжато, отчего голос стал скрипучим. Тут как раз подоспевает эмоциональное обоснование: «Ну вот, я волнуюсь, значит, все еще ужаснее, чем я думал». Заодно Олег читает мысли собравшихся: «Они все видят, что я волнуюсь, и думают, что я слабак». После такого легко скатиться в черно-белое мышление: «Это не презентация, а провал». Ну а отсюда рукой подать до катастрофизации: «Меня уволят».

В результате тревога не уходит, а Олег лишь укрепляется во мнении, что он не способен выступать на совещаниях. В следующий раз, если он вообще согласится на очередное выступление, он будет еще более напряженным и взволнованным.

Упражнение «Ищем любимые когнитивные искажения»

Давайте попробуем поискать когнитивные искажения в своих собственных мыслях. В этом нам помогут дневники, которые, я надеюсь, вы уже начали вести. Откройте свой дневник и еще раз взгляните на свои мысли. Какие когнитивные искажения вам свойственны?

Для примера посмотрим, какие когнитивные искажения нашли в своих дневниках мои клиентки Алена, Соня и Тамара.

ДНЕВНИК АЛЕНЫ

Алена склонна к перфекционизму и предъявляет к себе жесткие требования: она должна знать все ответы и выступать идеально. Из-за черно-белого мышления любая ошибка подтверждает идею о том, что она глупая и плохо справляется. Чтение мыслей лишь подтверждает, что коллеги и начальник тоже видят ее в черном цвете. Все вместе приводит Алену к катастрофическим выводам о том, что ее перестанут уважать и уволят.

ДНЕВНИК СОНИ

Соня, как и Алена, предъявляет к себе нереалистично высокие требования: например, что она должна легко и быстро выучить новый язык и запросто на нем разговаривать. В ситуациях, когда Соня сама не соответствует своим ожиданиям, она начинает волноваться. Только вот права на волнение она себе тоже не дает. В результате она рисует катастрофические последствия, которые только усиливают тревогу.

ДНЕВНИК ТАМАРЫ

Тамара – настоящий специалист по катастрофизациям. Ее долженствования «Я должна все предусмотреть» и «Ошибаться нельзя» приводят к тому, что мозг продолжает генерировать все новые пугающие сценарии.

Мои клиентки были удивлены, обнаружив, как проявляются когнитивные искажения в их рассуждениях. Но что еще лучше – они испытали чувство облегчения. Проведя этот несложный анализ, они ясно увидели, что их негативные и тревожные мысли – это не объективная реальность, а лишь результат искаженного восприятия.

Алена обратила внимание на свою склонность к черно-белому мышлению: «Я поняла, что делю все в жизни на успех или провал. Но ведь есть множество оттенков между этими крайностями». Это открытие стало ее первым шагом на пути к умению поддерживать себя.

Соня увидела, как жестко она к себе относится и как строго оценивает каждый свой шаг. Освобождающим открытием для Сони стало то, что обычно она приписывает другим людям те негативные оценки, которые на самом деле дает себе она сама.

Тамара была поражена, когда обнаружила, что ее привычка катастрофизировать – представлять худшие сценарии – не отражает реальных вероятностей. Она сказала: «Я всегда думала, что мои страхи обоснованы, но теперь вижу, что сама себя загоняла в угол». Это осознание дало ей силы начать оспаривать свои мысли и заменять их более рациональными и позитивными.

Здорово, если и вы заметили в своем дневнике мыслей когнитивные искажения. Это очень важный шаг на пути к улучшению жизни – и вы его уже сделали. Так держать! Конечно, просто выявить эти искажения не означает сразу успокоиться и достичь дзена. Однако это поможет вам взглянуть на свою тревогу со стороны и оценить, насколько она соответствует реальности и – главное – насколько она полезна для вас в каждый конкретный момент времени. Осознание того, что наши мысли не всегда отражают реальность, уже поможет немного снизить уровень тревоги. Но это еще не все.

Умение замечать когнитивные искажения – это основа, которая позволяет вам начать процесс изменений. Следующий шаг – формулирование новых, более реалистичных и полезных для вас мыслей. Этот процесс называется «когнитивная реструктуризация». Давайте обсудим, что это такое и для чего она нужна.