Текст книги "Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум"

Мы подошли к основной идее, которая лежит в основе терапии тревожных расстройств. Я говорю о порочных кругах тревоги – механизме, благодаря которому ваша тревога начинает поддерживать сама себя, а ее негативное влияние на вашу жизнь автоматически растет.

Разберем на примере.

В жизни человека возникает какая-то ситуация, которую он считает угрожающей. Например, Олега пригласили выступить на конференции. Выступление было бы благоприятно для карьеры, но Олег не очень уверен в себе и боится публичных выступлений. У него был не самый лучший опыт: в школе он действительно отвечал не слишком уверено, и учителя его за это ругали. Не те ощущения, которые хочешь повторить. И хотя Олег давно вырос, а школа осталась в прошлом, мысль о выступлениях его беспокоила. Размышляя о полученном предложении, Олег рисовал в воображении сцены своего провала: как он будет тихо и запинаясь говорить, как покраснеет, как аудитория будет зевать и переговариваться, демонстрируя презрение к нему, как его раскритикуют, как он будет переживать свой позор еще несколько дней. Сценарий выглядел весьма пугающим, так что Олег решил не рисковать и отказался от выступления (как вы теперь уже знаете, Олег прибегнул к стратегии избегания). Действительно, Олег уберег себя от лишнего стресса. Но это решение имело и другие важные последствия.

Во-первых, Олег не получил нового опыта. Такого опыта, который мог бы опровергнуть его пугающие сценарии. Олег не узнал, действительно ли он не сможет внятно произнести речь. Не проверил, правда ли аудитория будет демонстрировать презрение. В конце концов, Олег даже не выяснил, действительно ли, если выступление провалится, он не сможет этого пережить.

А во-вторых, что очень важно, в психике Олега закрепилась связь между избеганием и безопасностью. Например, в виде такого вывода: «Только благодаря отказу от участия в конференции я избежал провала и позора».

Теперь, когда Олег будет получать предложения выступать публично, он будет бояться этого еще сильнее. А значит, он будет еще активнее стараться выбирать стратегию избегания. Круг замкнулся.

Схематично этот процесс можно изобразить следующим образом:

• Попадая в ситуации, в которых мы видим опасность и угрозу, мы начинаем активно беспокоиться. Мы фантазируем о возможных негативных последствиях, с которыми нам придется столкнуться. Наши негативные прогнозы, ясное дело, только усиливают тревогу.

• Испытывать тревогу неприятно, и мы стараемся избавиться от нее. Для этого мы прибегаем к защитному поведению, уже знакомым нам избеганию или гиперконтролю. Тревога на время отступает.

• Однако мы имеем дело с двумя неприятными последствиями. Во-первых, мы не получаем новый опыт, который мог бы опровергнуть наши катастрофичные прогнозы. Во-вторых, мы убеждаемся в своей неспособности справиться со сложностями и опасностями.

• В конечном итоге мы делаем выводы о том, что избегание и гиперконтроль – достойные стратегии для борьбы с тревогой и применять их нужно чаще. В дальнейшем эти выводы дают основание для новых негативных прогнозов и усугубляют тревогу… которую мы вновь снимаем с помощью проверенных и любимых стратегий избегания и гиперконтроля.

• Круг замкнулся.

Таким образом тревога начинает подкреплять и поддерживать сама себя. К сожалению, это приводит к тому, что тревожные расстройства, если с ними не разбираться, имеют тенденцию усугубляться. Тревога начинает расти, а ситуации, которые ее вызывают, множатся.

Например, Олег может со временем начать избегать выступлений на рабочих встречах и совещаниях. Вера, которая боялась садиться за руль, сперва просто избегала выезжать на автомобиле без инструктора, но постепенно полностью отказалась от вождения.

Есть всем нам известный пример того, как работает механизм порочного круга тревоги. Вспомните Илью Ильича Обломова. В школе нас учили, что этот герой – символ апатии, безволия и лени. Но что, если взглянуть на его судьбу с точки зрения тревоги и избегания?

Еще будучи человеком, состоявшим на службе, Илья Ильич по ошибке отправляет рабочий документ вместо Астрахани в Архангельск. Эта ошибка не грозила ему серьезными неприятностями, начальник его был добр и снисходителен. Но в ожидании разговора с ним Обломов накручивает себя, впадает в панику, даже заболевает и берет больничный. А после, чтобы уж наверняка уберечь себя от пугающего разговора с начальником, просто увольняется с работы. Тревога и избегание в чистом виде.

А дальше избегание только усиливается. Постепенно Илья Ильич отказался не только от службы. Он начал избегать отношений, чтобы избежать связанных с ними хлопот. Он перестал видеться с друзьями. И вот, говорит нам Иван Александрович Гончаров, «ко всему этому с летами возвратилась какая-то ребяческая робость, ожидание опасности и зла от всего, что не встречалось в сфере его ежедневного быта, – следствие отвычки от разнообразных внешних явлений».

Так избегание приводит нас к тому, что тревога становится еще сильнее. Усилившаяся тревога заставляет нас вновь и вновь прибегать к избеганию. Которое вновь усиливает тревогу.

Что ж, думаю, вы убедились в том, что чрезмерная тревога и ее последствия негативно влияют на жизнь. Постоянное беспокойство приводит к множеству проблем как в личной, так и в профессиональной сфере. Подрывает здоровье, портит отношения с близкими, мешает построить карьеру. Хуже того, мы убедились, что вызванные тревогой проблемы имеют тенденцию усугубляться.

Время для любимого вопроса моих клиентов: что же делать? Как взять тревогу под контроль? Как справиться с постоянным чувством беспокойства? Как сделать свою жизнь более приятной?

Давайте разберемся. Можем ли мы взять и усилием воли перестать тревожиться? Думаю, утешения в духе «не волнуйся», «перестань паниковать», «это ерунда», «все будет хорошо» слышал каждый из нас. Эти слова, произнесенные с самыми добрыми намерениями, часто не приносят желаемого эффекта. И раз вы читаете эту книгу, похоже, на вас они тоже не сработали. Увы, мы не можем контролировать то, какие чувства у нас возникают. Наши эмоции появляются спонтанно и без нашего сознательного выбора. Мы можем чувствовать радость, грусть, злость, страх или удивление в любой момент, и это абсолютно нормально.

Предвижу некоторое разочарование. Что же получается, мы совсем не можем ничего изменить? Давайте признаем тревогу нормальной и капитулируем перед ней? К счастью, все-таки есть кое-что, что мы можем выбирать вполне сознательно и на что можем влиять. Я говорю о наших действиях, о том, как мы ведем себя в связи с возникающими чувствами.

Приведу пример со злостью. Мы можем очень по-разному действовать, когда испытываем это чувство. Представьте себе ситуацию: вы стоите в очереди в магазине, и кто-то без очереди пытается пройти перед вами. Вашей первой реакцией может быть злость. Это естественно. Но что вы сделаете дальше? Ударите этого человека? Начнете кричать? Или, возможно, глубоко вдохнете и вежливо скажете: «Извините, но я был здесь первым»? Варианты поведения могут быть совершенно разными, и именно от вашего выбора зависит, как будет развиваться ситуация.

Или другая история. Допустим, вас ужасно разозлил начальник своим глупым и несправедливым поступком. Мало кто в такой ситуации пойдет таскать начальника за галстук по кабинету, хотя порой очень хочется. Да что там физическое насилие, мало кто станет орать на начальника или в лицо называть его унизительными кличками. По правде говоря, далеко не каждый вообще как-то продемонстрирует свое недовольство, хотя гнев может испытывать очень сильный. А теперь представим, что какой-нибудь дурацкий поступок совершил ваш ребенок или супруг. Ох… Тут пространство для наших действий обычно становится существенно шире.

Но наша цель не осуждать себя за проявления злости. Наша цель – убедиться, что при наличии определенной мотивации мы можем выбирать свое поведение.

Аналогично мы можем выбирать, как вести себя в связи с волнением, тревогой и страхом. Вспомним мою клиентку Алену (которая получила повышение и очень боялась показаться некомпетентной). Она могла бы выбрать стратегию избегания, например продолжать отмалчиваться на совещаниях, а то и вовсе отказаться от желанной должности и «поберечь нервы». Она также могла бы продолжать придерживаться стратегии гиперконтроля, проводить бесконечные часы, репетируя каждое слово, проверяя каждую деталь, а еще – анализируя свое поведение и ругая себя в попытках стать лучше. Может быть, это временно помогало бы снизить тревогу, но также вело бы к еще большему стрессу и выгоранию.

Но что, если бы Алена попробовала отказаться от избегания и гиперконтроля? Перестала бы выискивать в себе недостатки для исправления, снизила количество проверок и репетиций, высказывалась бы на собраниях, несмотря на тревогу? Кажется, что тревога усилилась бы – и, возможно, на короткой дистанции это действительно так. Но было бы еще одно очень важное последствие (и нет, не ужасный косяк из-за невнимательности, позор на всю компанию, увольнение и последующая голодная смерть под мостом).

Один из самых важных результатов отказа от избегания и гиперконтроля – это то, что именно этот отказ в конечном итоге помогает уменьшить тревогу. Это настолько важно, что я повторю еще раз: когда мы перестаем использовать привычные способы мгновенного снижения тревоги, мы в итоге снижаем ее в долгосрочной перспективе.

Чтобы понять, каким образом это происходит, вспомним механизм порочного круга тревоги. Почувствовав тревогу, мы стараемся избавиться от нее с помощью избегания и гиперконтроля. Следствием этого становится то, что в дальнейшем мы склонны переоценивать опасности и еще больше не уверены в собственных силах. А такой взгляд на вещи лишь усиливает тревогу.

А что произойдет, если мы начнем понемногу отказываться от избегания и гиперконтроля? Что, если мы сможем изменить свое поведение? Какие будут последствия, если мы начнем действовать, несмотря на тревогу? Изменение поведения окажет огромное влияние на то, как мы будем себя чувствовать в будущем. Мы сможем скорректировать свои прогнозы относительно грядущих катастроф. Мы начнем более реалистично оценивать свои силы и возможности. И мы точно сможем доверять своим оценкам больше, ведь они будут подкреплены опытом. Все это окажет влияние на то, что в будущем уровень тревоги начнет снижаться. Так порочный круг тревоги окажется разорван. Вот как можно схематично изобразить этот процесс:

• Как и ранее, все начинается с ситуации, в которой мы видим опасность и угрозу. Как и ранее, мы начинаем активно беспокоиться. Мы можем фантазировать о возможных негативных последствиях, с которыми нам придется столкнуться. Наши негативные прогнозы по-прежнему вызывают тревогу.

• Испытывать тревогу неприятно, и да, нам хочется поскорее избавиться от нее. Мы действительно хотим защитить себя от неприятных переживаний, обратившись к избеганию или гиперконтролю.

• И в этот момент мы выбираем выдержать дискомфорт и действовать в своих интересах, отказавшись от стратегий оберегания себя.

• Мы получаем новый опыт. Этот опыт может заключаться и в том, что ужасные события, которые мы прогнозировали, не наступили. А может – в том, что, даже если они наступили, мы смогли с ними справиться.

• Имея этот опыт, в дальнейшем мы будем чувствовать себя более уверенными, а тревога будет уменьшаться.

Когда мы охвачены тревогой, прибегнуть к избеганию и гиперконтролю кажется естественным. Но как мы увидели на предыдущей схеме, избегание и гиперконтроль – это шаг в порочный круг, потому что эти стратегии приводят к тому, что тревога захватывает нашу жизнь все больше и больше. Очень важно научиться выбирать, как мы будем действовать, когда испытываем тревогу. Именно точка выбора – основной фокус в нашей работе с тревогой. А избегание и гиперконтроль – это наши главные мишени. Это то, что мы действительно можем изменить. Вот как это можно представить в виде простой схемы:

Я понимаю, что приближаюсь к совету «Просто иди туда, где страшно» – настолько же мудрому, насколько сложно выполнимому. Полагаю, что, если бы сделать этот выбор было просто, мы бы с вами не встретились на страницах этой книги. Иногда выбрать – это и есть самое сложное. Поэтому наш дальнейший путь будет посвящен ответу на вопросы: «Как сделать этот выбор?», «Как изменить поведение?», «Как помочь себе на этом пути?».

Хорошая новость заключается в том, что два важных шага на пути к победе над тревогой вы уже сделали:

• Вы научились распознавать тревогу. Вы знаете, как она проявляется в ваших мыслях, в ваших телесных ощущениях, в ваших желаниях и действиях. Теперь вам намного проще заметить точку выбора. Это тот момент, когда вы ощутили тревогу и захотели быстро от нее избавиться с помощью избегания или гиперконтроля.

• Вы увидели последствия своих выборов. Вы знаете, к чему приводят избегание и гиперконтроль. От чего они вас оберегают и чего это вам стоит.

Самое время ответить себе на вопросы:

• Весят ли плюсы избегания и гиперконтроля больше, чем минусы?

• Не обходится ли обслуживание тревоги слишком дорого для вас?

• Полезно ли позволять тревоге контролировать вашу жизнь?

• Каковы будут последствия, если тревога продолжит решать за вас, какой выбор делать?

• И главное: хотите ли вы научиться делать другой выбор?

Если на последний вопрос вы ответили «да», то нам пора разобраться, как себе в этом помочь.

– Интуитивно люди используют две стратегии совладания с тревогой: избегание и гиперконтроль.

– Эти стратегии помогают избавиться от тревоги в моменте, но в долгосрочной перспективе обедняют жизнь, вызывают усталость и раздражение, портят отношения.

– Избегание и гиперконтроль вовлекают нас в порочный круг тревоги, который способствует ее усилению.

– Мы не можем выбирать, какие чувства мы испытываем.

– Но очень важно научиться выбирать, как мы действуем в связи с возникающими чувствами.

– Основные мишени в работе с тревогой – избегание и гиперконтроль. Отказавшись от них, мы можем победить тревогу.

Глава 3. Тревожный ум

Основной постулат когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) заключается в том, что наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем. Давайте прямо сейчас проведем маленький мысленный эксперимент, чтобы увидеть, как это бывает.

Представьте себе, что вы режете лимон. Попробуйте представить себе этот процесс в деталях. Вот вы берете в руку великолепный, ярко-желтый, очень сочный лимон с чуть шершавой корочкой… Вы кладете лимон на доску… Берете большой нож и начинаете отрезать ломтик… Капли сока брызгают в стороны, стекают по ножу на доску…

Почувствовали оскоминку во рту? А ведь никакого лимона в реальности вовсе нет. Просто ваши мысли повлияли на вашу физиологию прямо сейчас. Аналогичные процессы, более сложные и комплексные, происходят с нами постоянно.

Вот как это организовано. Мы попадаем в определенную ситуацию. Эта ситуация запускает целый каскад мыслей: мы оцениваем саму ситуацию, прикидываем мотивы поведения других людей, строим прогнозы, делаем выводы. Часто все это происходит автоматически, мгновенно и бессознательно, то есть мы даже не успеваем заметить ход своих мыслей. Но зато эти мысли успевают вызывать у нас чувственный отклик, который, в свою очередь, может приводить к самым разным реакциям.

В общем виде этот механизм можно изобразить следующей схемой:

Это очень важный принцип, поэтому давайте разберем его на примерах.

Вы пришли на работу, открыли календарь и увидели, что сегодня нужно сдать отчет. Тут же вы засомневались, успеете ли вы закончить его вовремя. Начали волноваться, и вот уже (возможно, незаметно для вас) слегка участилось ваше дыхание, появилось напряжение в животе. Все эти ощущения и мысли довольно дискомфортны, а дискомфорт мало кому нравится, так что вы решаете сперва перекурить – это тоже реакция. Вот как будет выглядеть наша схемка:

Другой пример. Вам предстоит неприятный разговор с родителями. Вы решили переехать в другой, далекий город, и вы уверены, что родители будут ужасно расстроены. Вероятнее всего, они начнут обижаться на вас, упрекать в том, что вы их покидаете, а вы будете мучиться из-за чувства вины. Так что вы уже пару недель обдумываете по вечерам, как же сообщить новость родителям, плохо спите и откладываете этот неприятный разговор.

Аналогичный механизм работает и, например, в случае с тревогой о здоровье. Допустим, вы ощутили необычное головокружение. Тревожный разум сразу подкидывает гипотезу: а вдруг это онкология? Это предположение наверняка заставит вас тревожиться. И вот вы уже чувствуете, как ваше сердце забилось сильнее. Похоже, пора на МРТ, решаете вы и звоните в поликлинику.

Как видите, принцип работает в самых разных ситуациях, и не только связанных с тревогой. Вы можете увидеть аналогичные закономерности, если понаблюдаете за собой, когда вы чем-то раздражены или опечалены, когда от скуки съедаете очередную шоколадку, когда откладываете вроде бы важную работу.

Пора выяснить, как работает механизм тревоги в вашем случае. Какие ситуации его провоцируют, какие мысли при этом возникают, как вы на них реагируете. Нам понадобится инструмент, который поможет вам разобраться в своих мыслях и эмоциях. И этот инструмент – когнитивно-поведенческий дневник мыслей.

Обычно мы называем дневником записи о том, что происходит в нашей жизни и что мы об этом думаем. Но КПТ-дневник – это не просто фиксация событий или размышлений, это инструмент для анализа вашего внутреннего мира. Можно сказать, что это своего рода личный «бортовой» журнал.

У КПТ-дневника есть определенная структура. Он состоит из четырех уже знакомых вам разделов: ситуация, мысли, эмоции и реакция. Вот чем поможет вам такое разделение:

• вам будет проще структурировать то, что с вами происходит;

• вы четко увидите взаимосвязь между вашими мыслями, чувствами и поведением;

• вы сможете проанализировать свои реакции и отметить те, которые хотите изменить.

Упражнение «КПТ-дневник»

Вам потребуется бумажный блокнот или приложение в телефоне – как вам удобнее. Нарисуйте таблицу из уже знакомых вам четырех колонок: ситуация – мысли – эмоции – реакция. Теперь, когда вы почувствуете тревогу, беспокойство или волнение, откройте дневник и заполните все колонки.

Обратите внимание, что в колонку «ситуация» мы вписываем условия, в которых возникают тревога и беспокойство. Это может быть реальная ситуация, например разговор с кем-то или какое-то событие. Но также в роли ситуации могут выступить и воображаемые события, и размышления о чем-то. Главное – что это весьма конкретный момент времени, который запускает процесс. Можно даже указать дату и время. Так вам будет проще восстановить весь дальнейший ход событий.

Колонки «мысли» и «эмоции» можно заполнять в любой последовательности, как вам удобнее. Некоторые люди могут сразу определить, что они подумали в той или иной ситуации, а потом распознать свои чувства. Другим проще сперва обозначить свои эмоции, а потом ответить на вопрос «Почему я это почувствовал?». Например, если это тревога – «О чем я волновался?». Если злость – «На что именно я разозлился?». Обида – «На что я обиделся?». Эти вопросы помогут вам найти именно те мысли, которые повлияли на вас.

При этом совсем не обязательно на одну ситуацию у вас будет приходиться одно чувство. Вполне нормально, что чувств будет несколько. Мы можем испытывать тревогу и злость, беспокойство и обиду, панику и отчаяние. Более того, часто мы испытываем прямо противоположные эмоции одновременно, например радость и грусть, – и это тоже нормально. Не забывайте дописывать, какие мысли вызывают те или иные чувства.

Оцените, насколько интенсивным было каждое чувство (для этого вспомните про «градусник эмоций» из первой главы).

Колонка «реакция» очень важна. Ведь именно наша реакция – это то, что мы хотим в конечном счете изменить. Реакции бывают двух типов: это телесные ощущения и наше поведение. Мы будем записывать все, что удается заметить. Именно по реакциям мы будем оценивать, насколько продуктивна или чрезмерна наша тревога. В колонку «реакция» попадут и ваши действия, связанные с избеганием и гиперконтролем. Если до сих пор вы не всегда могли их распознать, то дневник поможет вам очень быстро увидеть все проявления, к которым они приводят.

Давайте посмотрим примеры дневников моих клиенток, с которыми вы познакомились в самом начале книги.

ДНЕВНИК АЛЕНЫ (КОТОРАЯ ПОЛУЧИЛА ПОВЫШЕНИЕ И ОЧЕНЬ ПЕРЕЖИВАЛА)

ДНЕВНИК СОНИ (КОТОРАЯ ПЕРЕЕХАЛА В ДРУГУЮ СТРАНУ И БОРОЛАСЬ С ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ)

ДНЕВНИК ТАМАРЫ (КОТОРАЯ ВОЛНОВАЛАСЬ, КАЖЕТСЯ, ОБО ВСЕМ НА СВЕТЕ)

Ведение такого дневника – это очень важный шаг на пути к более спокойной жизни.

Во-первых, он познакомит вас с вашими основными триггерами, с теми событиями и жизненным контекстом, которые вызывают у вас наибольшие переживания. Может оказаться, что по жизни вам тревога не очень свойственна, а запускается она только каким-то одним видом событий. Например, вы сильно волнуетесь, только если речь заходит о вашем здоровье или о ваших детях. А может быть, наоборот, вы заметите, что беспокоитесь обо всем, что попало в зону вашего внимания.

Во-вторых, вы начнете лучше распознавать тревогу как чувство. В этом вам поможет колонка «реакции». В первой главе мы уже обсудили то, как тревога может проявляться телесно. Теперь вы можете получить еще больше информации.

Вы, возможно, заметите, что тревожитесь чаще, чем вы привыкли думать. Например, иногда люди раздражаются и злятся на близких – а на самом деле просто беспокоятся о них. Бывает и такое, что человек не замечает тревогу, зато хорошо чувствует напряжение в шее или животе. Дневник поможет вам осознать, что именно с вами происходит.

В-третьих, многие люди отмечают, что даже само заполнение дневника их успокаивает. Они перестают предаваться эмоциям, начинают анализировать происходящее, и это снижает интенсивность их переживаний.

Напоминаю, что для того, чтобы задания помогали, их надо выполнять. Самое время решить, например, в какой форме вы будете вести дневник. Можно выбрать блокнот или удобное приложение для телефона.