Текст книги "Омолаживающая гимнастика для сердца и сосудов"

Этап 4
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сейчас мы поговорим о том, почему же так важны дозированные физические нагрузки. Простые, умеренные упражнения по гимнастике способны улучшить самочувствие и настроение человека, кровообращение и лимфообращение, а также в целом работу всего организма. Лечебная гимнастика – это основная форма профилактики, лечения и реабилитации при различных заболеваниях, и в первую очередь при сердечно-сосудистых. Самое главное – это осознать, что в организме все взаимосвязано. Тренируя мышцы и сердце, выполняя приведенные здесь упражнения, вы обеспечиваете здоровую работу лимфосистемы, сердца, легких, нормализуете процессы пищеварения и обменные процессы, а также, естественно, освобождаете организм от токсинов и шлаков. И как результат – молодеете! Восстанавливается здоровый цвет кожи, пропадает синюшность, венозные звездочки уменьшаются или вовсе исчезают.

Множеством научных исследований доказана эффективность физических упражнений для небольшого, но значимого снижения артериального давления у людей с низкой и средней артериальной гипертензией. При этом снижается и диастолическое, и систолическое давление крови приблизительно на 10 мм ртутного столба. Физические упражнения влияют и на уровень липидов в крови, незначительно снижая уровень «плохого» холестерина и увеличивая содержание «хорошего».

Итак, если мне удалось убедить вас в том, что физические упражнения могут творить чудеса, и вы читаете книгу далее в ожидании конкретных упражнений, значит, уже полпути к успеху пройдено. Очень похвально! Однако прежде, чем начать тренировки, определите свои возможности. Что для этого необходимо сделать?

В первую очередь нужно обратиться к врачу и удостовериться в том, что у вас нет каких-либо явных или скрытых болезней, при которых противопоказаны предлагаемые упражнения. Еще лучше, если после полного клинического обследования вы вместе с врачом подберете подходящий для вас комплекс.

Мне хочется, чтобы все упражнения, которые описываются в этой книге, принесли вам только пользу, бодрость и здоровье, а также чтобы вы чувствовали себя молодыми, красивыми и жизнерадостными. Это возможно, только если вы будете выполнять все рекомендации и правила. Сразу хочу сказать, что данные правила следует выполнять не только при занятии гимнастикой, но и в повседневной жизни, если вы, например, собрались сделать генеральную уборку дома или прополоть все грядки на приусадебном участке.

Итак, привожу общие правила выполнения любых физических упражнений в любом (и особенно в пожилом) возрасте.

□ Нельзя доводить себя до изнеможения.

□ Все упражнения должны быть приятны для вас. Не делайте то, что вам неприятно.

□ Физическими упражнениями стоит заниматься спустя 2 часа после завтрака и 4 часа после обеда.

□ Не выполняйте интенсивных действий перед сном. Лучше закончить выполнение упражнений не позже чем за 2 часа до сна.

□ Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

□ Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

□ После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

□ Выполнять упражнения следует в легкой и не стесняющей движения одежде.

□ Есть и пить следует не ранее чем через 30-40 минут после занятий.

□ Умеренные физические нагрузки должны занять достойное место в вашем ежедневном распорядке.

И еще несколько общих рекомендаций.

□ До начала выполнения любого из предлагаемых комплексов обязательно посоветуйтесь с врачом. Вы можете вместе выбрать наиболее подходящий для вас комплекс. Возможно, врач посоветует вам исключить те упражнения, которые будут слишком сложными для выполнения в вашем состоянии, подскажет оптимальную продолжительность и периодичность занятий.

□ Чтобы избежать слишком большой нагрузки, не стоит включать в комплекс много упражнений. Выполняйте, например, сначала половину комплекса, постепенно увеличивая количество упражнений и их повторений. Надо отметить, что количество повторений можно увеличивать лишь тогда, когда упражнения уже хорошо усвоены, вы выполняете их легко и нагрузка стала явно недостаточной.

□ Не следует стремиться выполнять упражнения, требующие значительного напряжения мышц (например, поднимание ног, резкий переход из положения лежа в положение сидя), если они для вас слишком тяжелы. Переход из вертикального положения (стоя, сидя) в горизонтальное и обратно может вызывать неприятные ощущения и неблагоприятно влиять на кровообращение. Поэтому такие упражнения можно делать только с разрешения врача, и если они вызывают плохое самочувствие, от них следует отказаться.

□ Повороты туловища иногда вызывают неприятное ощущение неустойчивости. В таких случаях надо первое время делать лишь небольшие повороты и после каждого поворота возвращаться в исходное положение. Наклон корпуса вперед вначале также лучше делать небольшой, опираясь руками о колени и при наклоне не опуская голову.

□ При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Постарайтесь сохранить его естественный ритм. При появлении сильно учащенного дыхания и одышки прекратите выполнение упражнения, перейдите на ходьбу на месте или выполнение дыхательных упражнений. При необходимости делайте паузы.

Отмечу, что заметных и значительных успехов в состоянии здоровья и замедления прогрессирования заболевания можно добиться только путем систематических тренировок. Если вы уже много лет не занимались физкультурой и всячески ограничивали свою двигательную активность, то начинать выполнение упражнений нужно в щадящем режиме.

Все ли виды физических нагрузок одинаково полезны, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях? Может ли посадка картофеля или прополка грядок заменить утреннюю гимнастику, бег и плавание? Попробуем разобраться.

Выделяют три вида физических нагрузок:

□ динамические – целые группы мышц поочередно напрягаются и расслабляются (например, ходьба, бег, плавание);

□ статические – происходит длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить достаточно много времени);

□ «взрывные» – сильное, кратковременное напряжение мышц (например, резкие подъемы тяжестей).

Конечно, зачастую выполняемая работа или физические упражнения носят смешанный характер. Выделяют также гиподинамию – отсутствие любых видов физических нагрузок, за исключением минимальной мышечной деятельности.

Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности. При малой динамической нагрузке, например при ходьбе, работающим мышцам требуется больше кислорода. В этом случае количество сердечных сокращений увеличивается, а сами сокращения усиливаются. Происходит тренировка сердечной мышцы, в ней активируются обменные и восстановительные процессы. Гормональная система надпочечников и щитовидной железы также активируется, что способствует нормализации веса, более интенсивным становится обмен углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода.

Поскольку сердце работает в усиленном режиме, то артериальное давление, соответственно, повышается и организм автоматически запускает механизмы, которые направлены на снижение давления. В данном случае срабатывает механизм обратной связи. Нагрузка при такой физической активности невелика и артериальное давление повышается незначительно, но реакция гипотензивных процессов, если она уже запущена, всегда идет достаточно интенсивно.

При динамичной работе мышц сосуды, проходящие в мышцах, то сдавливаются, то расслабляются. Получается нечто вроде второго «мышечного сердца»: расслабленный сосуд наполняется кровью, при его сдавливании мышцами кровь проталкивается. Такие движения снижают нагрузку на сердце, именно поэтому так полезны и важны неспешные прогулки, особенно больным, перенесшим инфаркт миокарда или страдающим сердечной недостаточностью. При малых динамических нагрузках улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности).

Если физическая нагрузка увеличивается и становится более интенсивной, то резко повышаются потребности организма в энергии и кислороде, так как без кислорода в организме не запустятся механизмы потребления и восполнения энергии. При такой интенсивности нагрузок в качестве «топлива» и источника энергии в организме сгорают не углеводы, а жиры. Механизмы сжигания жиров запускаются в организме ориентировочно через 15-20 минут после начала нагрузки, поэтому при борьбе с избыточным весом, ожирением, повышенным содержанием холестерина в крови ключевую роль играет физическая нагрузка не менее 20 минут.

При таких интенсивных нагрузках повышается артериальное давление, пульс учащается, концентрация в крови адреналина и других активизирующих гормонов увеличивается – сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Именно такая нагрузка может развивать в организме дополнительные адаптирующие возможности. Сердце постепенно приспосабливается к более интенсивному режиму и вырабатывает более экономный и оптимальный вариант своей работы.

Однако до бесконечности увеличивать и интенсифицировать нагрузку нельзя. На определенном этапе увеличение нагрузки не дает адекватного увеличения работоспособности сердца, организм больше не в состоянии обеспечить потребности в энергетических веществах и кислороде.

К СВЕДЕНИЮ

При чрезмерных нагрузках наступает «кислородный предел», организм начинает стремительно разрушаться – повреждаются мышцы, сердце, сосуды, головной мозг, нарушается обмен веществ и т. д. В среде спортсменов такие процессы в организме известны как миокардиодистрофия вследствие физического напряжения. Конечно, до такого состояния могут довести себя только отчаянные, но в любом случае важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности.

Теперь рассмотрим воздействие на организм статических нагрузок. В таких случаях мышцы напрягаются без их укорочения или удлинения, то есть никакой внешней работы не наблюдается. Однако мышцы напряжены, они активно расходуют энергию и накапливают продукты распада, в первую очередь – молочную кислоту. Но в отличие от динамической нагрузки, теперь не происходит интенсивного сдавливания и расслабления сосудов, они постоянно сдавлены напряженными мышцами, и сердцу приходится проталкивать кровь с дополнительным усилием.

Нагрузка на сердце резко возрастает, нарушается и приток и отток крови, жидкость застаивается в тканях и клетках. Из-за выброса гормонов и веществ значительно повышается давление, увеличивается нагрузка на сердце. Нагрузки в таком режиме оказывают очень сильный тренирующий эффект на мышцы, физическая сила и выносливость быстро увеличиваются. Если статические нагрузки невелики, то они также способны запускать механизмы, понижающие артериальное давление. Однако правильнее будет сказать, что статические нагрузки неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

К СВЕДЕНИЮ

Статические (изометрические) нагрузки категорически противопоказаны больным, перенесшим инфаркт и воспалительные заболевания миокарда, страдающим стенокардией и сердечной недостаточностью.

Однако самыми вредными для сердца и сосудов оказываются «взрывные» нагрузки. Несмотря на то что они кратковременны, сердце испытывает серьезную перегрузку. Примером такой перегрузки можно назвать поднимание штанги или попытку переставить в доме тяжелую мебель, поднять тяжелое ведро с водой. Здесь одновременно сочетаются механизмы и статического и динамического напряжения. Резко увеличивается потребность сердца в кислороде, ухудшается коронарный кровоток, наблюдается резкий выброс адреналина и других гормонов надпочечников, увеличивается концентрация сахара и холестерина в крови, повышается артериальное давление. Избыточная нагрузка на сосуды может привести к внезапному разрыву того или иного кровеносного сосуда, а соответственно, к инфаркту, инсульту и т. д.

К СВЕДЕНИЮ

«Взрывные» нагрузки категорически запрещены людям с артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, повышенным холестерином, а также пациентам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда.

Таким образом, наиболее оптимальными нагрузками для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющих высокий фактор риска их развития, являются динамические нагрузки малой и умеренной интенсивности. Помните о том, что до начала любых нагрузок следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.

Бег, махи руками, приседания тренируют сердечно-сосудистую систему; повороты и наклоны головы и туловища улучшают мозговое кровообращение; наклоны, махи ногами, другие упражнения на пресс стимулируют кровоснабжение в органах брюшной полости.

Прежде всего попробуйте определиться с уровнем тренированности вашей сердечно-сосудистой системы и установите наиболее подходящий режим тренировок.

Нормальную и достаточную физическую нагрузку для каждого человека можно определить индивидуально по данным о частоте сердечных сокращений (ЧСС). С возрастом максимальный пульс, или ЧСС, снижается каждое десятилетие на 6-10 ударов. Но чем выше максимальная ЧСС, тем выше уровень физической подготовленности человека.

Для определения максимальной частоты сердечных сокращений от 220 отнимите свой возраст в годах. ЧСС обычно определяют на запястье (запястная артерия), шее (сонная артерия), виске (височная артерия) или левой стороне грудной клетки.

Наибольший эффект приносят упражнения, если они выполняются в режиме, при котором ЧСС составляет 60-85 % от максимальной ЧСС. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60 % от максимальных ЧСС. Например, для 60-летнего человека это будет 96 ударов в минуту. По мере повышения вашей тренированности интенсивность нагрузки можно увеличить до 120 ударов пульса (70 % от максимального), а затем и до 136 (85 %).

К СВЕДЕНИЮ

Для того чтобы проконтролировать ЧСС во время занятий, посчитайте удары пульса за 6 или 10 секунд через несколько минут после начала упражнений. Затем полученную цифру умножьте на 10 или 6 соответственно и сравните с рассчитанной максимальной ЧСС, вернее, с 60-85 % от нее.

Проверить правильность темпа и режима упражнений можно, не прибегая к подсчету пульса. Для этого используют так называемый тест разговором или пением. Если во время выполнения упражнения вы способны разговаривать или петь, то интенсивность нагрузки самая подходящая. Если же разговаривать вам очень сложно, мышцы напряжены, пульс частый, дыхание учащенное, это значит, что вы переборщили, показатель ЧСС выше заданного и следует замедлить темп или вообще прекратить выполнять упражнения, пока частота сердечных сокращений и дыхание не нормализуются.

Почему надо выполнять упражнения именно с этой частотой сердечных сокращений? Потому что именно в таком режиме организм наиболее эффективно использует кислород. Красный костный мозг получает сигнал производить большее количество красных кровяных телец для переноса кислорода, что улучшает питание всех органов. Сердечные мышцы становятся сильнее, и поэтому с каждым новым мощным сокращением они выбрасывают большее количество обогащенной кислородом крови. Чтобы обеспечить увеличившийся кровоток, артерии и сеть капилляров расширяются.

Помимо максимальной частоты сердечных сокращений, большое значение имеет показатель того, насколько быстро ваш пульс приходит в норму. Надо отметить, что, по информации различных источников, нормальный пульс в покое для взрослого человека составляет 60-100 ударов в минуту и с возрастом несколько увеличивается. «В покое» означает состояние после сна или без выполнения каких-либо нагрузок. Стандартным для определения времени восстановления пульса после нагрузки является следующий простой тест. После выполнения приседаний 20 раз в течение 30 секунд считается нормальным, если пульс восстановится за 1-2 минуты, когда вам 35-45 лет, и в течение 5 минут, когда вам за 50.

На эффективность занятий влияет также их продолжительность и регулярность. Будет просто великолепно, если в итоге вы будете заниматься не менее 30, но не более 50 минут 3-5 раз в неделю.

Возможно, после определенного срока выполнения упражнений в режиме 30-50 минут в день 5 раз в неделю вы спросите: что же дальше? Увеличивать ли нагрузку или продолжительность упражнений? Лучше этого не делать. Занятий по 30-40 минут 3-4 раза в неделю вполне достаточно, и нет необходимости перегружать организм. Не переходите границу утомления, потому что как бы вы ни храбрились, но восстановительные процессы в организме ослаблены. Соблюдайте принцип, при котором интервалы отдыха составляют 50-60 % от продолжительности нагрузки. Это значит, что выполнение упражнений следует чередовать с пассивным отдыхом без каких-либо движений либо с выполнением дыхательных упражнений.

КЕННЕТ КУПЕР И ЕГО СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ

Кеннет Купер в своей легендарной книге «Аэробика для хорошего самочувствия»[2]2
  Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / Кеннет Купер. – 2-е изд., доп. и перераб. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.


[Закрыть] разработал специальную систему очков, которые следует набирать в течение недели, чтобы быть здоровым, молодым, активным. Чем больше расстояние и чем выше скорость движения, тем больше очков. Минимум, который следует набирать в течение недели, для мужчин составляет 35-40 очков, для женщин достаточно будет и 24 очков.

Однако до начала тренировок, особенно если вы давно не занимались физическими упражнениями, рекомендуется пройти вводный 6-недельный стартовый курс. В табл. 3 приведены рекомендуемые дистанции вводного курса и время для людей старше 50 лет.

Таблица 3. Дистанции вводного курса и время для людей старше 50 лет

После выполнения такой стартовой программы можно переходить к выполнению 12-минутного теста Купера для определения уровня физической подготовленности. Люди в возрасте до 35 лет могут выполнять тест и без вводного курса; людям более старшего возраста, особенно с проблемами в сердечно-сосудистой системе, настоятельно рекомендуется прежде потренироваться.

12-минутный тест ходьбы и бега. Тест заключается в том, что за 12 минут ходьбы, бега или плавания надо преодолеть наибольшее расстояние (табл. 4). Перед выполнением теста обязательно проведите разминку, а после – упражнения на восстановление дыхания и расслабление. Если почувствовали слабость или другие непривычные ощущения, сразу прекращайте выполнение теста.

Таблица 4. 12-минутный тест ходьбы и бега (дистанции в км, преодоленные за 12 минут)

Примечание: данные для мужчин, в скобках – для женщин.

Некоторые специалисты рекомендуют ограничиться 6-минутным тестом, уменьшая соответственно и дистанцию.

Далее я привожу программу ходьбы для людей старше 50 лет (табл. 5). По истечении 12 недель увеличивать продолжительность и время нагрузок не следует, главное – не прекращать тренировок. Выполняйте ходьбу четыре раза в неделю.

Таблица 5. Программа ходьбы для людей старше 50 лет

Не обязательно проходить дистанцию за указанное время. Выполняйте ходьбу в том темпе, в котором частота сердечных сокращений для вас является оптимальной, а сама ходьба не вызывает дискомфорта и ощутимой одышки. Кроме того, вы можете задержаться на какой-то дистанции на более длительный срок и переходить к ее увеличению, только если это не вызывает чрезмерного напряжения.

В начале программы ходьбы темп движений должен составлять 50-60 шагов в минуту, а в развитой стадии программы – 90 шагов в минуту.

До начала ходьбы выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, слегка участит сердцебиение и настроит сердце «на рабочий лад». Достаточно выполнять упражнения в течение 2-3 минут. Затем начинайте преодолевать выбранную вами дистанцию. Крайне важно, чтобы тренировки были систематическими. Разовая чрезмерная нагрузка скорее вредна, чем полезна. Кроме того, вполне достаточно выполнять упражнения 4-5 дней в неделю. Более частые нагрузки приводят к тому, что усталость накапливается, повышается утомляемость, что увеличивает риск получить травму мышц, суставов и костей. Берегите себя!

После преодоления дистанции не следует резко останавливаться. Продолжайте движения, постепенно замедляя темп до полной остановки. Выполните дыхательные упражнения. Это способствует возвращению пульса в норму.

При хорошем самочувствии и высоком уровне физической подготовленности можно выполнить и несколько силовых упражнений. К ним относят приседания, отжимания, подтягивания на перекладине. С уже разогретыми мышцами гораздо проще будет выполнить и упражнения на растяжение и гибкость.

Советую также проводить упражнения по подъему по лестнице, начиная с половины лестничного пролета, а уже через неделю проходить 1-2 этажа, постепенно увеличивая дистанцию.

КАЦУДЗО НИШИ И ЕГО СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ

На одном из сайтов, посвященных здоровому образу жизни, сохранению бодрости и долголетия, я нашла еще одно подтверждение того, что физические упражнения творят чудеса.

«Хочу рассказать всем пожилым людям, как можно продлить свою жизнь и укрепить здоровье. В пожилом возрасте у людей возникают проблемы с кровообращением, появляются различные сосудистые изменения на лице, ногах, руки часто холодеют. Оказывается, это кровь застаивается в капиллярах. И вот все эти вещи стали происходить со мной. Тогда моя дочка, врач-кардиолог, в принудительном порядке заставила меня делать специальное упражнение для капилляров. Автор этой методики – известный японский натуропат Ниши. Знаю, что многие уже применяют в своей жизни правила здоровья, которые он разработал. Я начала делать эти упражнения год назад и на самом деле стала чувствовать себя намного лучше...»

Прочитав это, я решила, что обязательно стоит ознакомить и вас с этими уникальными и удивительно простыми в выполнении упражнениями. О самой «системе Ниши» написана не одна книга, и я не пыталась здесь хоть сколько-нибудь полно описать эту систему. Приведу лишь несколько упражнений, которые направлены на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.

Рис. 1

Рис. 2

«Рыбка». Лягте на спину на ровную и достаточно твердую поверхность. Это может быть постель или пол. Под шею положите твердую маленькую подушку или полотенце, свернутое валиком. Руки закиньте за голову, вытянув их на всю длину, ноги также выпрямите, носки потяните на себя, пятки не отрывайте от пола. Поочередно на семь счетов растягивайтесь в разные стороны, слегка наклоняя корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 1 и 2).

Пяткой правой ноги потянитесь вниз – вправо по полу, а обеими вытянутыми руками – влево – вверх. И наоборот, пяткой левой ноги потянитесь вниз – влево, а руками – вправо – вверх (рис. 3). Выполните упражнение несколько раз в каждую сторону.

Рис. 3

Положите ладони под шею, ноги вместе. Потяните носки обеих ног на себя и начните вибрировать всем телом, продолжая делать это в течение 1-2 минут (рис. 4). Это похоже на мелкие извивания рыбки в воде во время ее движения. Так даже самые мелкие капилляры начинают свою работу, кровь перестает застаиваться, кровоснабжение всех органов и тканей улучшается. Лучше всего, если это упражнение вы будете выполнять дважды в день: утром и вечером.

Рис. 4

«Бег». Это упражнение могут выполнять все, даже лежачие больные. Рекомендуется «бегать» дважды в день: утром и вечером. Данное упражнение для капилляров по своей эффективности способно заменить бег трусцой, одновременно позволяя избежать лишней нагрузки на сердце и суставы.

Лягте на спину на ровную и достаточно твердую поверхность. Под шею положите твердую маленькую подушку или полотенце, свернутое валиком. Поднимите руки и ноги вверх, перпендикулярно полу. Носки стоп потяните на себя. Слегка потрясите обеими руками и ногами в течение 2-3 минут. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.

«Смыкание стоп и ладоней». Лягте на спину на ровную, достаточно твердую поверхность. Это может быть постель или пол. Под шею положите твердую маленькую подушку или полотенце, свернутое валиком.

Нажимайте подушечками пальцев рук друг на друга. Повторите 10 раз.

Нажимайте ладонями рук друг на друга (рис. 5). Повторите 10 раз.

Рис. 5

Сжимайте сомкнутые ладони на 10 счетов.

Вытяните руки с сомкнутыми ладонями максимально вверх за голову, затем параллельно телу проведите ими вниз до отказа, словно разрезая тело пополам, при этом пальцы ладоней направлены к голове. Повторите 10 раз.

Руки с сомкнутыми ладонями держите над солнечным сплетением и пробуйте тянуться сомкнутыми ступнями ног вверх и вниз вдоль тела, стараясь не размыкать их (рис. 6 и 7). Повторите 10 раз.

Рис. 6

Рис. 7

Пробуйте одновременно двигать сомкнутыми ладонями и стопами вперед и назад, как бы стараясь растянуть позвонки. Повторите 10 раз.

Руки с сомкнутыми ладонями (ладони – перпендикулярно телу) держите над солнечным сплетением, стопы ног сомкните на наиболее комфортной высоте, закройте глаза. Сохраняйте такое положение в течение 10 минут.

ГИМНАСТИКА ПРИ АТЕРОСКЛЕРОЗЕ

Одним из действенных и простых способов профилактики и лечения атеросклероза в комплексе с другими мерами является дозированная физическая нагрузка. Специальные физические упражнения способствуют нормализации обмена веществ, снижают уровень «плохого» холестерина (холестерина и липопротеидов низкой плотности) и увеличивают концентрацию «хорошего» (липопротеидов высокой плотности), нормализуют вес, улучшают работу органов дыхания и кровообращения, желудочно-кишечного тракта и выделения, то есть снижают риски развития и прогрессирования атеросклероза. Подтянутый, без избыточного веса человек со здоровыми сердцем, сосудами, легкими и другими органами чувствует себя соответственно. Самое главное, что молодеет не только ваше тело, но и душа. Меняется мировосприятие, укрепляется центральная нервная система, ясность мысли сохраняется еще на долгие годы.

Систематическое выполнение специальной гимнастики при атеросклерозе развивает коллатеральное (окружное) кровообращение, что заметно улучшает кровоснабжение и питание того органа, вблизи которого имеется поражение сосудов атеросклерозом.

Помните о самоконтроле! Если у вас выраженная одышка, сердцебиение, а пульс значительно участился, снизьте темп.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения в низком темпе, поэтому не спешите и обязательно следите за дыханием, не задерживайте его.

Обязательно следует тепло одеваться и следить за тем, чтобы температура в помещении не была слишком низкой, иначе под влиянием охлаждения возможен спазм сосудов.

До начала занятий проведите легкий самомассаж и разминку ног, рук, поясницы.

Выполнив 2-3 упражнения из комплекса, сделайте перерыв на 1-2 минуты. Будет замечательно, если вы сядете и расслабите мышцы.

Комплекс упражнений

Итак, следующие упражнения можно выполнять при атеросклерозе.

1. Ходьба на месте или по комнате. Дыхание свободное. Продолжительность – 1-2 минуты.

2. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 8-10 раз.

3. Исходное положение – то же. Вдох. Поднять поочередно согнутые в коленях ноги, руки развести в стороны – выдох (рис. 8 и 9). Выполнить 8-10 раз.

Рис. 8

Рис. 9

4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 10). Наклонить туловище назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох (рис. 11). Выполнить 10-12 раз.

5. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, руки развести в стороны – выдох, вернуться в исходное положение – вдох (рис. 12 и 13). Выполнить 10-12 раз.

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

6. Исходное положение – стоя с опорой на правое колено, левая прямая нога отведена влево, руки на затылке. Наклониться корпусом влево – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. То же самое в правую сторону (рис. 14 и 15). Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Рис. 13

Рис. 14

Рис. 15

7. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки на поясе (рис. 16). Наклониться вперед, руками коснуться пальцев ног – выдох, выпрямиться – вдох (рис. 17). Выполнить 10 раз.

8. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руками опереться с двух сторон о пол. Поочередно сгибать ноги в коленях (рис. 18). Дыхание свободное. Продолжительность – 30-50 секунд.

Рис. 16

9. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпады вперед (рис. 19). Дыхание свободное. Продолжительность – 30-50 секунд.

Рис. 17

Рис. 18

7. Исходное положение – то же, но на расстоянии одного шага от стены, спиной к ней. Повороты корпуса влево и вправо, касаясь стены (рис. 20 и 21). Дыхание свободное. Продолжительность – 30-50 секунд. Выполняйте в медленном темпе, избегайте резких движений, при появлении головокружения снизьте темп или прекратите выполнение.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны корпуса влево и вправо. Дыхание свободное. Продолжительность – 30-50 секунд.

9. Ходьба боком скрестным шагом, движение руками свободное (рис. 22). Дыхание свободное. Продолжительность – 30-50 секунд.

Рис. 19

Рис. 20

Рис. 21

Рис. 22

При реабилитации атеросклероза эффективной оказывается ходьба. С помощью секундомера определите время от начала ходьбы до того момента, когда неприятные симптомы проявят себя. Следите за тем, чтобы после и во время такой нагрузки частота сердечных сокращений за 6 секунд не превышала 10 ударов. Через 1-2 недели увеличьте время ходьбы на 1-2 минуты. Если неприятные ощущения при такой дистанции вернулись, то уменьшите продолжительность ходьбы, чтобы предотвратить появление боли[3]3
  Если организм в течение 2-3 недель не адаптируется и с каждой тренировкой боль ощущается все раньше, то ходьбу следует прекратить.


[Закрыть]. Так, прибавляя еженедельно по 1-2 минуты, можно подойти к программе, рекомендованной Кеннетом Купером, которая была описана выше.

Самомассаж и гимнастика при атеросклерозе

Массаж заключается в механическом раздражении кожи и тканей. При массаже расширяются капилляры, усиливается отток венозной крови и лимфы, а также приток насыщенной кислородом крови, оказывается нервно-рефлекторное влияние на внутренние органы. Улучшается питание всех жизненно важных органов и систем, интенсифицируются обменные процессы. Не стоит говорить о том, что организм полностью возрождается, а время поворачивается вспять. Однако отчасти и это происходит: клетки вновь начинают делиться, обновляться, а следовательно, обновляется и молодеет весь организм. Массаж с некоторыми оговорками можно сравнивать с активными движениями, но он скорее не заменяет, а дополняет их.

При атеросклерозе применяют поглаживания – поверхностное и глубокое (с надавливанием); растирание круговыми движениями двумя-тремя пальцами, поставленными под углом к коже. Приемы разминания и вибрации при атеросклерозе лучше не применять.

1. Исходное положение – лежа на спине с приподнятой головой и слегка согнутыми в коленях ногами (под коленями валик). Мышцы живота расслаблены, дыхание ровное, без задержек. Пальцами рук поверхностно поглаживайте живот вокруг пупка. Так регулируется работа кишечника, расслабляются мышцы брюшной стенки. Продолжительность – 1 минута.