Текст книги "Омолаживающая гимнастика для сердца и сосудов"
Автор книги: Людмила Светлова
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц)
Еще 10 лет назад людям с синдромом сердечной недостаточности рекомендовали практически полностью отказаться от физических нагрузок. В настоящее время у кардиологов другое отношение к этому вопросу. Доказано, что дозированная физическая активность не только не приводит к прогрессированию болезни, но и способствует повышению переносимости нагрузок и чувствительности к медикаментозному лечению. В результате улучшается эмоциональное состояние пациентов и качество их жизни.
Резкое же ограничение физической активности показано только в период обострения хронической сердечной недостаточности или при сильных отеках. После выхода из кризисного состояния двигательная активность должна возвращаться к привычному уровню.
Для этого назначается так называемая физическая реабилитация – специальные физические тренировки. Это упражнения на велотренажере, дозированная ходьба и лечебная гимнастика, о чем более подробно написано в соответствующем разделе. Эти занятия должны проводиться только с разрешения и под постоянным контролем кардиолога; их продолжительность и интенсивность зависят от стадии заболевания, состояния больного. Контролем служат, прежде всего, хорошая переносимость нагрузок, частота сердечных сокращений и уровень артериального давления.
СОСУДИСТАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ
Как и сердечная, сосудистая недостаточность может быть острой и хронической. Острая сосудистая недостаточность внешне проявляет себя так же, как и острая сердечная недостаточность. Хроническая сосудистая недостаточность характеризуется снижением тонуса гладкой мускулатуры сосудистых стенок, что приводит к развитию артериальной гипотензии, нарушению венозного оттока и поступлению крови из депо.
Причины
Ведущую роль в развитии хронической сосудистой недостаточности играют нарушения регуляции сосудистого тонуса, а также изменения гладких мышц сосудистой стенки. Хроническая сосудистая недостаточность может быть системной, когда в процесс вовлекаются все или большинство сосудистых областей, и местной, например при варикозном расширении вен конечностей. Часто сосудистая недостаточность связана с недостаточным объемом циркулирующей крови и кровенаполнением сердца, что в итоге нарушает насосную функцию сердца и проявляется признаками ишемии мозга, сердца, почек и других органов.
Симптомы
Наиболее частыми жалобами являются общая слабость, повышенная утомляемость, головные боли, похолодание и покалывание в пальцах рук и ног. Отмечаются бледность кожи и слизистых, «мраморная кожа», отеки по утрам, исчезающие при движении, редкий пульс, сниженное артериальное давление.
Наиболее опасной формой считается острая сосудистая недостаточность, которая может привести к коллапсу – резкому падению сосудистого тонуса или быстрому уменьшению массы циркулирующей крови, в результате чего артериальное и венозное давление падает, возникает гипоксия мозга, угнетаются жизненные функции организма.
Симптомами коллапса являются внезапное головокружение, озноб, жажда, пониженная температура, холодные конечности, бледность кожи, иногда все тело покрывается холодным потом и наблюдаются судороги. Сознание может сохраняться или быть немного замутненным.
Лечение
При коллапсе требуется неотложное лечение. Первая помощь заключается в том, что больного следует согреть, уложить, чуть приподнять ноги. Дальнейшее лечение назначается в зависимости от степени сосудистого расстройства.
ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН
Варикозное расширение вен – одно из самых сложных заболеваний периферических сосудов, при котором диаметр просвета вены увеличивается, венозная стенка истончается, образуются локальные расширения – узлы. Чаще всего поражаются вены нижних конечностей, прямой кишки (ведет к развитию геморроя), пищевода, мошонки (варикоцеле, требуется оперативное вмешательство, иначе существует риск развития бесплодия).
В венах расположены венозные клапаны, которые состоят из двух створок, ориентированных в сторону сердца. В том месте, где клапан прикреплен к стенке вены, диаметр последней несколько больше. Клапаны смыкаются и не дают крови из вышележащего отдела проникнуть в нижележащий отдел вены. Если клапан полностью не смыкается, то кровь двигается в обоих направлениях, происходит венозный застой и варикозное расширение вен.
Причины
Необходимо отметить, что у женщины данное заболевание встречается в три раза чаще, чем у мужчин. Большое значение имеет врожденная слабость стенки вен, врожденные аномалии сосудов, а также генетическая предрасположенность: если у кровных родственников варикозное расширение вен – уже установленный диагноз, то высок риск развития заболевания и у вас.
Сдавливающая тело одежда способствует развитию болезни. Чрезмерно обтягивающие брюки, колготки, плавки и нижнее белье сдавливают подкожные вены, при этом нарушается крово– и лимфообращение в тазовой области. Носки с тугими резинками сдавливают голени и могут вызвать отеки стоп.
Отток крови может быть затруднен и по другим причинам: например, при беременности матка многократно увеличивается и сдавливает вены малого таза. Запоры, тромбоз вен также нарушают отток.
Стоячая работа (хирурги, парикмахеры, официанты, продавцы и т. д.), тяжелый физический труд, связанный с подъемом и переносом тяжестей, обувь на высоком каблуке, недостаток движения мышц голени – все это способствует развитию заболевания.
Симптомы
Различают четыре степени варикозного расширения вен:
□ тяжесть в ногах, ноги «гудят» – легкая форма;
□ отек после длительной нагрузки на ноги, проходящий после отдыха;
□ постоянный, стойкий отек, появление неестественной пигментации, экзема;
□ венозная трофическая язва и др. – тяжелая форма.
В тяжелой форме затрудняется движение ног, вены давят на нервы, вызывая сильную боль. В варикозных узлах и шнурах из-за замедления тока крови образуются стойкие тромбы (закупорки). Из-за воспаления или повреждения варикозных шнуров появляется варикозная язва, разрыв которой может вызвать смертельное кровотечение.
Если повреждены поверхностные вены (через них происходит отток около 10 % крови), то заболевание легко определяется визуально; если же варикозу подверглись глубокие вены (прокачивают около 90 % крови), то поставить верный диагноз не так просто, а образование в них тромбов особенно опасно. Насторожитесь, если постоянно появляется боль, тяжесть, ощущение тепла в ногах, особенно после длительного и неподвижного стояния или сидения, судороги икроножных мышц и отек в области лодыжек.
Лечение
Зная о наследственной предрасположенности к варикозному расширению вен или входя в группу риска, прежде всего обратите внимание на профилактические мероприятия, такие как лечебная физкультура, прием витаминов, физиопроцедуры в виде воздушных и морских ванн, ношение компрессионных чулок или колготок, использование препаратов, облегчающих венозный отток, и т. п. Для профилактики и лечения варикоза важное значение имеет правильный образ жизни.
Женщинам во время беременности, начиная со второго-третьего месяца, при первых признаках варикозного расширения вен ног следует проводить эластичное бинтование и продолжать его в первые месяцы после родов. Бинтовать ноги рекомендуется после утренней специальной гимнастики, а снимать бинты – вечером. Бинтование выполняют сидя, нога вытянута или согнута в колене и опирается на стул. Бинтуют от пальцев стопы до коленного сустава. Бедро бинтуют выше коленного сустава и до верхней трети бедра. Эластичные бинты стирают в чуть теплой воде только мылом, иначе они потеряют эластичность.
Варикозное расширение вен успешно лечится, если при первых же симптомах обратиться к специалисту по венам – флебологу, который разработает программу лечения, включающую и специальную гимнастику.
Сегодня варикозное расширение вен лечится приемом фармацевтических средств, склеротерапией, лазеротерапией, удалением варикозных вен через проколы в коже.
Этап 3
ИЗУЧАЕМ ФАКТОРЫ РИСКА И СВОДИМ ИХ К МИНИМУМУ
Факторы риска – это причины, которые в той или иной мере влияют на развитие заболеваний, в данном случае сердечно-сосудистых. Причем сюда относят факторы, которые мы сами можем изменить и устранить, и те, изменить которые не в нашей власти, например возраст и пол. К факторам риска также относят обстоятельства, не обязательно вызывающие заболевание, однако повышающие вероятность его развития. Так, вирус является причиной простуды, а предшествующее переохлаждение – фактором риска.
Прочитав данный раздел книги, посчитайте, сколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний из названных есть у вас. Чем больше факторов риска, тем выше вероятность заболеть.
Конечно, вы можете сколько угодно привести примеров того, как человек курил по две пачки сигарет в день и дожил до глубокой старости. Да, я согласна, что разные факторы в разной степени влияют на каждого человека, но откуда знать, что в вашем случае произойдет именно так? Эти исключения из правил только подтверждают неутешительные исследования ученых и статистические факты.
НЕУСТРАНИМЫЕ ФАКТОРЫ РИСКА
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин обычно ниже, чем у мужчин. Однако с возрастом различия уменьшаются. Статистика говорит, что в возрасте 35-70 лет у мужчин риск смерти от инсульта на 30 % выше, чем у женщин. Риск развития ишемической болезни сердца выше в 2-3 раза. В возрасте 75 лет риск летального исхода от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин примерно одинаков.
До наступления климакса женщины болеют атеросклерозом значительно реже. Правда, существуют исследования, демонстрирующие рост заболеваемости у молодых женщин. Это связывают с курением и приемом гормональных противозачаточных средств, в результате чего возникает дисбаланс в собственной системе половых гормонов.
Возраст
Мужчины старше 55 лет, женщины старше 65 лет в большей степени подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Об изменениях, происходящих в организме с возрастом, уже говорилось в разделе «Возрастные изменения» этапа 1.
Наследственность
Вероятность заболевания существенно выше, если у ваших близких родственников (родителей, сестер, братьев) есть аналогичные заболевания. Однако не стоит ставить на себе крест и думать, что если у вашей сестры диагностировали ишемическую болезнь сердца, то и вам не миновать того же заболевания. В то же время надо учитывать, что вы находитесь в группе повышенного риска развития болезни, поэтому необходимо особенно тщательно стараться устранить или минимизировать другие факторы риска.
Географический регион проживания и этническая принадлежность
Установлен более высокий риск развития инсульта и ишемической болезни сердца в России, Восточной Европе, странах Балтии. В Китае, например, как утверждает статистика, велика вероятность развития инсульта и низкий риск ИБС.
Предшествующие заболевания
Наличие некоторых болезней, например, сердца, головного мозга, почек, сетчатки глаз, периферических сосудов значительно увеличивает риск сердечно-сосудистой патологии. Среди таких заболеваний можно назвать и сахарный диабет.
Сахарный диабет – заболевание, которое связано с нарушением выработки в организме (поджелудочной железой) инсулина и проявляется высоким уровнем сахара в крови. Различают сахарный диабет (СД) I и II типов. При сахарном диабете I типа инсулин организмом вообще не производится (инсулинзависимый диабет), при диабете II типа клетки организма недостаточно реагируют на определенное содержание инсулина в крови (инсулиннезависимый диабет). Оба типа сахарного диабета проявляются сходным образом, но имеют разные причины.
Сахарный диабет I типа встречается в детском или молодом возрасте, как правило, проявляет себя до 30 лет, протекает бурно, характеризуется сильным чувством жажды, повышенным мочеиспусканием, резким похуданием, зудом.
Сахарный диабет II типа больше встречается в пожилом возрасте, часто сопровождается ожирением, и его симптомы не такие явные, как у диабета I типа. Лечение можно начать с диеты, ведения активного образа жизни и приема внутрь препаратов, назначаемых индивидуально врачом. Рекомендуется всем людям после 40 лет раз в год сдавать кровь на сахар. Если концентрация глюкозы в крови при взятии ее из вены выше 6,4 ммоль/л, а из пальца – выше 5,5 ммоль/л, то обязательно обратитесь к эндокринологу, который назначит дополнительное обследование или пропишет лекарства, диету и приемлемый уровень физической нагрузки.
Инсулин – это гормон, регулирующий обмен веществ, прежде всего углеводов (сахаров), а также жиров и белков. При сахарном диабете вследствие недостаточного воздействия инсулина возникает сложное нарушение обмена веществ, существенно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Предрасположенность к развитию сахарного диабета обоих типов может передаваться по наследству, а уже от внешних факторов зависит, проявится диабет у конкретного человека или нет. Развитию диабета II типа способствуют такие факторы, как генетическая предрасположенность, гиподинамия, избыточный вес, масса жировой ткани и ее распределение, хронический стресс.
Соблюдение следующих основных правил диеты для профилактики СД II типа позволит нормализовать уровень сахара в крови:
□ избегайте продуктов, стимулирующих секрецию инсулина, а также содержащих большое количество жира;
□ употребляйте низкокалорийную пищу (продукты с низким содержанием жира и легкоусвояемыми углеводами);
□ включайте в рацион питания пищу, богатую растительной клетчаткой (различные виды капусты, морковь, редис, зеленую фасоль, брюкву, болгарский перец, баклажаны, несладкие фрукты);
□ отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбы в отварном, запеченном и тушеном, но не жареном виде.
Протеинурия, микроальбуминурия – наличие белка в моче, свидетельствующее о нарушении работы почек.
Гиперкреатининемия – хроническая почечная недостаточность, поражение почек, нарушение выполняемых ими функций.
Гормональные нарушения у женщин (дефицит эстрогенов). Наступает во время менопаузы, при гинекологических заболеваниях или после удаления обоих яичников. Низкое содержание эстрогенов в крови вызывает повреждение сосудистой стенки, запускает механизмы нарушения жирового и углеводного обменов. Нарушения жирового обмена приводят к повышению уровня холестерина в крови, а в поврежденных сосудах очень быстро развивается атеросклероз.
Хламидийная инфекция ускоряет развитие атеросклероза.
УСТРАНИМЫЕ ФАКТОРЫ РИСКА
Курение
При наличии заболеваний сердца курить категорически противопоказано! Курение повышает риск заболеваний сердца в полтора раза, а риск развития атеросклероза – в два раза. Существуют исследования, доказывающие, что риск развития нарушений мозгового кровообращения у курящих людей по сравнению с некурящими в три раза выше.
Никотин повышает уровень «вредного» холестерина в крови, вызывает сокращение сосудистых мышц, что приводит к сужению сосудов и ухудшению кровотока. Он усиливает вязкость крови и способствует образованию кровяных сгустков – тромбов. Кроме того, курение ускоряет разрушение эластичных волокон в сосудистых стенках, в результате чего сосуды утрачивают способность к растяжению и могут легко разорваться под давлением крови.
Вещества, содержащиеся в табачном дыме, способствуют увеличению частоты сердечных сокращений на 5-25 ударов в минуту, при этом сосуды сужаются, нагрузка на сердце увеличивается, кровяное давление поднимается на 10-20 мм ртутного столба. Уменьшается количество кислорода, которое с кровью доставляется к каждому органу, к каждой клетке организма.
Если вы бросите курить, то функции легких удастся восстановить в течение восьми месяцев, но в том случае, если не наблюдается каких-либо серьезных легочных заболеваний.
При длительном курении происходят структурные изменения в органах и сосудах, что в конечном счете ведет к развитию гипертонической болезни, ожирения, атеросклеротического поражения сосудов, нарушению углеводного обмена. В результате развития данных сопутствующих заболеваний увеличивается риск возникновения инсульта.
Даже если вы курили на протяжении многих лет, поверьте, никогда не поздно бросить. Заверяю вас, что никаких негативных последствий при резком отказе от курения не будет. Да, может иметь место набор веса, но это связано не с какими-то изменениями в обмене веществ, а лишь с поведением человека. Так, курильщики компенсируют одну вредную привычку другой, и набор веса связан только с тем, что вы стали больше есть. Держите себя в руках, думайте о том, что отказ от курения реально продлевает прекрасные минуты здоровой и насыщенной жизни.
Повышенное или несбалансированное содержание холестерина в крови
Более подробно о том, что такое холестерин, какие его виды бывают и чем же он вреден, читайте в разделе об атеросклерозе. Различают гиперхолестеринемию (уровень холестерина в крови превышает 5,2 ммоль/л) и дислипидемию (изменение соотношения уровней различных фракций холестерина).
Для снижения уровня вредного холестерина в крови и сохранения естественного баланса рекомендуется придерживаться следующих правил в питании (табл. 1).
Таблица 1. Рекомендуемое питание для снижения уровня холестерина
Сразу хочется предупредить, что диета не может полностью нормализовать уровень холестерина в крови, но способна улучшить ситуацию. Отмечено, что соблюдение такой диеты в течение шести месяцев позволяет снизить общий холестерин на 10-14 %, а «плохой» – на 6-8 %. Более подробные рекомендации по питанию для нормализации холестерина приводятся в соответствующем разделе книги.
Избыточное потребление соли
Натрий, содержащийся в поваренной соли (NaCl), крайне важен для регуляции водного баланса в организме. Суточная потребность организма в натрии составляет всего 0,5 г. Избыточное потребление поваренной соли влияет на уровень артериального давления (повышает его).
Для минимизации этого фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний врачи рекомендуют ограничить потребление натрия с пищей до 2-3 г в сутки, что соответствует 5-7 г поваренной соли. С нашей культурой питания человек обычно потребляет 4-6 г натрия (то есть 10-15 г поваренной соли) и больше. Однако и полностью исключать соль из своего рациона нельзя – от этого увеличивается вязкость крови, уровень циркулирующего инсулина. Помните, что во всем хороша «золотая середина».
Избыточная масса тела и ожирение
Я уже говорила о том, что с возрастом часть обменных процессов в организме замедляется. Кроме того, научно-технический прогресс, изменение нашего образа жизни приводит к тому, что уже нет необходимости потреблять 3-4 тысячи калорий с пищей ежедневно.
Сегодня еда для многих становится одним из главных удовольствий в жизни, а так как наши финансовые возможности, как правило, ограниченны, то и на уровне питания это сказывается. Дешевая и вкусная еда далеко не полезна, а скорее вредна. Она готовится с избыточным количеством недоброкачественных жиров. Вредны также говяжий и свиной жир, свиное сало, твердые маргарины, пальмовое масло. Даже полезные продукты мы склонны «портить», заправляя овощной салат большим количеством майонеза. Но и совсем отказываться от жиров нельзя, иначе не будут усваиваться жирорастворимые витамины.
Ожирение на 30-50 % зависит от генетической предрасположенности, но значительную роль играют и внешние факторы, среди которых отмечают избыточное потребление калорийной пищи, богатой жирами и легкоусвояемыми углеводами, хаотичный режим питания, особенно в вечернее и ночное время, гиподинамию, склонность к перееданию жирной высококалорийной пищи.
Для количественной оценки массы тела и тяжести ожирения используют такой параметр, как индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес (кг) на рост (м) в квадрате. Правильно определять вес утром натощак, после опорожнения мочевого пузыря и кишечника, в легкой одежде и на одних и тех же весах (желательно все-таки электронных).
Например, женщина имеет вес 78 кг, рост 165 см, окружность талии 95 см. Расчет таков: 78 / (1,65)2 = 28,65. Округляем и получаем, что ИМТ равен 29. Хорошо это или плохо? Давайте разберемся.
На ожирение указывает ИМТ, равный 30 кг/м2, на избыточную массу тела – ИМТ от 25 до 29,9 кг/м2. Можно утверждать, что эта пациентка страдает избыточной массой тела, а значит, имеет достаточно высокий риск развития в дальнейшем гипертонической болезни, сахарного диабета, ИБС, заболеваний сосудов. В зависимости от величины ИМТ выделяют три степени ожирения (табл. 2).
Таблица 2. Классификация ИМТ (индекса массы тела) и риска развития сопутствующих ожирению заболеваний
Мы привыкли к тому, что с возрастом масса тела постепенно увеличивается, и нам это кажется естественной закономерностью. В действительности же нормальная масса тела с возрастом не должна значительно меняться, допускается ее увеличение во «взрослой» жизни не более чем на 5 кг. Большинство людей к 45 годам имеют избыточную массу тела. Избыточное отложение жира в верхней части туловища сопровождается риском развития атеросклероза, артериальной гипертензии и сахарного диабета.
При ИМТ от 25 до 34,9 кг/м2 обязательно измеряют окружность талии, а также количество абдоминально-висцерального жира[1]1
Абдоминально-висцеральный жир – это подкожная жировая клетчат
[Закрыть] с помощью компьютерной или магнитно-резонансной томографии.
Если у женщины площадь абдоминально-висцерального жира более 110 см2 и окружность талии более 88 см (у мужчин больше 130 см2 и 102 см соответственно), то говорят об абдоминальном ожирении (АО). В таком случае снижение массы тела крайне необходимо, в том числе и с помощью медикаментозной терапии.
Избавиться от лишнего веса – задача не из простых, требует силы воли и упорства. Самое главное – это изменить привычки в питании и обязательно организовать для себя достаточный уровень физической активности.
Избыточная масса тела и ожирение сопровождаются расстройствами углеводного и липидного обменов, снижением уровня «полезного» холестерина. При ожирении II степени риск ИБС на 70 % выше, при ожирении III степени – на 300 % выше. Ожирение – это мощный фактор, неблагоприятно влияющий на течение атеросклероза. При избыточном весе человек гораздо тяжелее переносит недостаток кислорода (гипоксию) и любые физические нагрузки. Это серьезный фактор, значение которого, к сожалению, часто недооценивается.
Злоупотребление алкоголем
Алкоголизм – это большая беда населения всего пространства СНГ. Еще со времен Великой Отечественной войны население приучено к неумеренному потреблению крепких алкогольных напитков. Попробуем разобраться с мифами и реальностями жизни, касающимися алкоголя.
Широко распространено мнение, что алкоголь в малых дозах полезен. С определенной долей уверенности можно говорить о том, что красное вино, содержащее в достаточных количествах природные антиоксиданты – полиолефины, полезно для здоровья, но при употреблении не более 200 мл в сутки. На все другие спиртные напитки это утверждение никак не распространяется.
Почему алкоголь так вреден для сердца и сосудов?
После приема алкоголя сосуды кратковременно расширяются, особенно кожные сосуды (тепло «разливается» по телу), а затем происходит их длительный спазм (сужение), что заметно увеличивает нагрузку на сердце. Причем, кроме кожных сосудов, значительно сужаются сосуды мозга, венечные сосуды сердца. Инфаркты и инсульты у молодых людей (до 40 лет) чаще всего возникают после употребления спиртных напитков. И речь идет не только об алкоголиках и пьяницах, но и о людях, пьющих редко и «умеренно».
Если вам уже поставлен диагноз «стенокардия», то при приеме алкоголя и сужении сосудов могут быть очень тяжелые приступы грудной жабы. Не слушайте советов вроде «выпейте немного коньяка, и приступ пройдет!» – они вредны и опасны. Да, боли на время прекратятся, причем не столько за счет расширения коронарных сосудов сердца, сколько за счет общего обезболивающего действия алкоголя. Когда опьянение пройдет, возникнет новый болевой приступ. Если же учесть, что алкоголь вызывает выраженные нарушения проницаемости сосудов сердца, а также значительное, хотя и кратковременное, повышение свертываемости крови, то боли в сердце будут усиливаться и вы только усугубите ситуацию.
К СВЕДЕНИЮ
Систематический прием спиртных напитков даже в незначительных количествах, без, казалось бы, заметного опьянения, также наносит большой вред здоровью.
Алкоголь оказывает токсическое влияние на сердечную мышцу, в результате чего развивается атрофия миокарда. Происходит перерождение сердечной мышцы: часть мышечных волокон замещается жировой и соединительной тканью. Жир откладывается в мышце сердца, что приводит к увеличению самих размеров сердца и расширению его полостей. Развивается так называемое «пивное сердце», которое может быть в 1,5 раза больше обычных размеров. Надо отметить, что такое жировое перерождение сердца может наблюдаться не только у полных людей, но и у людей со сниженным питанием.
Алкоголь способствует более раннему и значительному поражению сосудов атеросклерозом, особенно при его употреблении в режиме «выпил-закусил». Это связано с тем, что, во-первых, алкоголь нарушает липидный обмен, поражая печень. Из-за этого в крови увеличивается концентрация триглицеридов, которые и откладываются на стенки сосудов в виде бляшек. Во-вторых, как уже говорилось, сам алкоголь оказывает токсическое действие на сосуды, вызывая их спазм.
Мое мнение таково, что если у вас обнаружили стенокардию, атеросклероз коронарных сосудов, а также другие заболевания сосудов сердца и мозга, то любые спиртные напитки, даже в самых малых дозах, могут принести непоправимый вред и лучше полностью от них отказаться. В жизни есть гораздо более приятные и безопасные виды отдыха и расслабления.
Гиподинамия
Гиподинамия, или сниженная двигательная активность, – бич современного мира. Наша работа, как и вся жизнь, становится более механизированной, автоматизированной, а движений в ней все меньше. При ограничении движений снижается сила сокращения мышц, нарушаются функции всего организма (опорно-двигательный аппарат, кровообращение, дыхание, пищеварение).
При гиподинамии уменьшаются потребности организма в энергии, следовательно, логичным является и уменьшение количества потребляемой еды, однако в большинстве случаев этого не происходит. Мы питаемся так же часто и так же много, что ведет к избыточному весу и ожирению. Около 90 % всего жира окисляется и сгорает в мышцах, а в работающих мышцах окисление во много раз увеличивается. Если мышцы не работают и мы не двигаемся, то и жира окисляется крайне мало.
Есть и еще один аспект – мышечный тонус, то есть важно, насколько наши мышцы упруги и насколько сильно сопротивление при пассивном сгибании или разгибании конечностей. Мышечный тонус определяет готовность мышц к работе. Даже если мы не двигаемся, но мышцы при этом в тонусе, то и окисление жиров идет достаточно интенсивно. Тонус также во многом зависит от настроения. Чем лучше настроение, тем выше тонус.
При гиподинамии начинаются дегенеративные процессы, происходят изменения в суставах (остеохондроз, артроз, остеопороз и т. д.), сосудах, вплоть до мельчайших капилляров, во всех крупных мышцах, которые поддерживают наш корпус в вертикальном положении. В результате неполноценного расщепления жиров кровь становится «жирной» и лениво течет по сосудам, а снабжение питательными веществами и кислородом всех органов и тканей организма уменьшается.
Чтобы оставаться в тонусе, чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо постоянно тренироваться – для этого подойдут комплексы лечебной гимнастики, аэродинамические нагрузки, ходьба, бег трусцой и т. д. Физические упражнения нормализуют массу тела, поддерживают сердечно-сосудистую систему в хорошей форме, способствуют снижению уровня холестерина, стимулируют обменные процессы. Ежедневные аэробные (то есть на воздухе) упражнения легкой или средней интенсивности в течение 20 минут уменьшают риск смерти от ИБС на 30 %. Высокий уровень физической активности снижает риск развития инсульта или смертность на 25 %, по сравнению с таким риском у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Очень важно заниматься регулярно минимум пять раз в неделю в течение 30-60 минут. Не обязательно делать стандартные физические упражнения и выполнять весь комплекс за один раз. Выберите тот режим, который удобен именно вам. Например, утром – комплекс лечебной гимнастики, а после обеда – ходьба по парку.
О том, в каком темпе выполнять гимнастику и какие именно упражнения подходят для вас, читайте в соответствующем разделе книги.
Стрессы
Все мы так или иначе реагируем на происходящие вокруг изменения и условия. Реакция организма на необычное или слишком интенсивное изменение условий называется стрессом. Стресс в какой-то мере даже полезен, ведь он стимулирует деятельность нервной системы и работу внутренних органов. Вреден и опасен хронический стресс, например, из-за неприятностей на работе, недосыпания, физических и психологических перегрузок.
Человек в состоянии хронического стресса быстро утомляется, страдает головной болью, раздражительностью, а его работоспособность заметно снижается. В состоянии хронического стресса развиваются первые признаки сердечно-сосудистых заболеваний: одышка, сердцебиение, боли в области сердца.
Для того чтобы избегать ненужных стрессов и минимизировать их негативные последствия, правильно распределяйте свое время, сочетайте периоды напряженной работы с перерывами, обеспечьте себе полноценный отдых. Массаж и специальные физические упражнения улучшают кровообращение, повышают мышечный тонус, вызывают чувство расслабленности и приятной усталости. Слушайте любимую и приятную музыку – это помогает забыть об усталости и причинах стресса, способствует нормализации артериального давления, снижает пульс.
Конечно, можно сколько угодно писать о факторах риска, мерах профилактики, диетах и физических нагрузках, но пока вы сами не захотите что-то изменить к лучшему, отказаться от сомнительных удовольствий, все мои попытки тщетны. Найдите в себе силы, поверьте в себя, полюбите каждую минуту жизни, и у вас непременно все получится!
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
