Текст книги "Омолаживающая гимнастика для сердца и сосудов"

Постепенно переходят к развитию мышечной силы в поврежденных конечностях: многократно повторяют движения с преодолением сопротивления, в различных направлениях, в двух и более суставах. Сначала упражнения проводят с малой амплитудой, постепенно увеличивая ее до естественной, физиологической. После упражнения на повышение силы делают упражнение на растяжение.

К СВЕДЕНИЮ

Часто после инсульта наблюдается явление тройного укорочения (одновременное сгибание бедра, голени и стопы), сгибание локтя и приведение плеча при сгибании кисти или пальцев. Для предупреждения таких движений при занятиях гимнастикой конечности следует придавать положение, препятствующее таким движениям: например, при выполнении движений ноги руки фиксировать за головой или вытянуть их вдоль туловища, кисти под ягодицы и т. д. Кроме того, одновременно выполняют упражнения, при которых конечности движутся в противоположные стороны: например, разгибание руки с одновременным сгибанием ноги в коленном суставе.

Если есть повреждения головного мозга, обязательно следует исключить упражнения для головы, так как они могут вызвать тошноту, рвоту, головокружение и т. д. Через каждые 2-3 активных упражнения выполняют статические дыхательные упражнения. Начинать следует с выполнения один раз в день комплекса из 5-10 упражнений, повторяя их по 2-3 раза. Затем постепенно увеличивают количество упражнений и их повторений, выполняя их не более 15-20 минут. После успешного освоения такой гимнастики упражнения несколько усложняют. По мере адаптации количество повторений увеличивается – занятия проводят 3-4 раза в день, их продолжительность – 30-50 минут.

1. Исходное положение – лежа на спине. Перемещать взгляд вверх-вниз, влево-вправо. Выполнять круговые движения глазами. Эти упражнения рекомендуется делать сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами. Выполнить 10 раз. Затем открыть глаза и поморгать.

2. Исходное положение – то же. Сильно сжимать и разжимать веки в среднем темпе. Выполнить 15-20 раз.

3. Исходное положение – то же. Посмотреть на точку, расположенную прямо перед глазами. Поворачивать голову вправо, затем влево, не отводя взгляда. Выполнить по 5 поворотов в каждую сторону.

4. Исходное положение – то же, руки вытянуты вверх, держаться за спинку кровати. Представьте, что вы подтягиваетесь, расправьте плечи, выпрямите ноги и вытяните носки. Выполнить 5-6 раз.

После того как вам можно будет садиться, продолжайте выполнять вышеописанные упражнения и добавьте к ним следующие.

5. Исходное положение – полусидя, опираясь на подушку, руками держась за края кровати, ноги максимально выпрямить (рис. 58). Медленно запрокинуть голову, слегка прогнуться – глубокий вдох (рис. 59), вернуться в исходное положение – глубокий выдох. Выполнить 5-6 раз.

Рис. 58

Рис. 59

6. Исходное положение – то же. Поочередно невысоко поднимайте правую и левую ногу (рис. 60). Дыхание ровное, свободное. Выполнить 3-4 раза каждой ногой.

Рис. 60

7. Исходное положение – полусидя, опершись на подушку, руки вытянуты вверх, ноги максимально выпрямлены. Руками взявшись за голень, подтянуть к груди согнутую в колене ногу, голову чуть наклонить вперед – выдох (рис. 61). Вернуться в исходное положение – вдох. То же самое другой ногой. Выполнить 3-4 раза каждой ногой.

Рис. 61

8. Исходное положение – полусидя, опершись на подушку, руки опустить вниз, ноги максимально выпрямить. Отвести руки назад, выпрямляя спину и сводя лопатки, голову поднять – вдох (рис. 62), вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 5-6 раз.

Рис. 62

Кроме того, рекомендуется несколько специальных упражнений.

Упражнения для руки

1. Исходное положение – сидя за столом, кисть пораженной руки на столе перед грудью. Распрямить ладонь и пальцы с помощью здоровой руки, приподнять локоть и совершать им круговые движения, оставляя кисть на поверхности стола и чуть давя на нее.

2. Исходное положение – сидя за столом, кисть пораженной руки на столе. С помощью здоровой руки, а затем и без помощи разводить пальцы в сторону, сгибать, постукивать о поверхность стола.

3. Исходное положение – то же. Выполнять мелкие движения пальцами кисти, ощупывая поверхность различных мелких предметов (спичек, пуговиц, мячей, кубиков и др.). Рекомендуются также лепка из пластилина, застегивание пуговиц и т. п.

Можно разминать кисть пораженной руки с использованием скалки, прибегая к помощи посторонних и без нее. Правой рукой медсестра распрямляет пальцы пораженной кисти, левой нажимает на ее тыльную поверхность, придавливая ладонь к поверхности скалки, равномерно медленно прокатывает скалку и тем самым разминает кисть.

Упражнения для ноги

1. Исходное положение – лежа на спине, обхватить бедро двумя руками, тем самым помогая себе выполнять сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, стопу от постели при этом не отрывать. С помощью рук вращать бедро в тазобедренном суставе.

2. Исходное положение – сидя, пораженную ногу согнуть в коленном суставе. Выполнять круговые движения голенью.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за спинку стула или вдоль туловища. Перенести тяжесть тела на пораженную ногу и обратно. Выполнить 10-12 таких перекатов.

4. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руками держаться за спинку. Полуприседать, отводить ногу в сторону, вперед, назад (рис. 63).

Рис. 63

После того как вы встанете на ноги, можно переходить к следующему комплексу упражнений.

1. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны, слегка потянувшись вверх всем корпусом, – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 5-6 раз.

2. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно повернуть корпус вправо, одновременно разводя руки в стороны, – вдох (рис. 64), вернуться в исходное положение – выдох. Сделать то же, но в другую сторону. Выполнить 3-4 раза в каждую сторону.

Рис. 64

3. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (рис. 65). Слегка присесть, руками упираясь в бедра, – выдох (рис. 66), вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 2-4 раза.

4. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклонить корпус влево, поднимая правую руку вверх, – вдох (рис. 67), вернуться в исходное положение – выдох (рис. 68). Повторить наклон в правую сторону. Выполнить 3-4 раза в каждую сторону.

Рис. 65

5. Исходное положение – то же. Вытянуть вперед правую руку и сделать два-три маха вперед-назад правой ногой (рис. 69 и 70). Вернуться в исходное положение. Затем то же левой рукой и левой ногой. Дыхание свободное. Выполнить 5-6 раз в каждую сторону.

6. Исходное положение – то же. Вытянуть перед собой сначала левую руку, выставляя вперед правую ногу, затем вытянуть правую руку. Сжать пальцы обеих рук в кулак и согнуть к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить всю последовательность, начиная с выпрямления правой руки. Выполнить 3-4 раза с каждой руки.

Рис. 66

В завершение гимнастики выполните ходьбу на месте. Продолжительность – 20-30 секунд. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха.

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

Рис. 70

Гимнастика в поздний восстановительный период

После успешного раннего восстановительного этапа переходят к лечению в стационаре или поликлинике. Кроме оказания психологической помощи, продолжают занятия лечебной физкультурой индивидуально и в группах. Такие возможности есть далеко не во всех районах и городах, однако занятия крайне важны, поэтому обязательно стоит заниматься самостоятельно дома. При хорошей физической активности можно добавлять тренировку навыков самообслуживания и начинать повседневную трудовую деятельность.

Особенно рекомендованы дозированная ходьба и подъемы по лестнице. В выборе дистанции и темпа следует ориентироваться на свое самочувствие, однако выполнять все под чутким руководством медперсонала или близких людей.

Рекомендуют по возможности начинать и лечебную гимнастику в бассейне. Теплая вода (36-37°С) снижает тонус мышц, уменьшает застойные явления и усиливает кровообращение в тканях. Особенно эффективны упражнения в воде еще и потому, что в ней нет возможности совершать резкие движения. Положительный эффект от упражнений в воде заключается и в массаже кожных покровов водой, а также в минимальной нагрузке на позвоночник. Все нагрузки переносятся легче. Значительно улучшается циркуляция крови в мелких сосудах, капиллярах, а это, в свою очередь, благотворно влияет на внешний вид и состояние выздоравливающего. Пациент не только выглядит, но и чувствует себя более молодым и здоровым.

1. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперед и вверх, потянуться, приподнимаясь на цыпочки, – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 5-6 раз.

2. Исходное положение – то же. Поднять правую руку над головой, левую опустить, поменять руки местами. Выполнить 8-10 повторений смены рук.

3. Исходное положение – стоя, правой рукой держась за спинку стула, левая на поясе или опущена. Выполнять махи вперед-назад сначала левой ногой (рис. 71), потом повернуться, сменить руки и выполнять махи правой ногой. Выполнить 5-6 раз каждой ногой.

Рис. 71

4. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Немного наклониться вперед – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 8-10 раз.

5. Исходное положение – то же. Медленно поднять руки над головой. Затем, слегка согнув ноги, опускать руки вниз и назад. Продолжая опускать руки, выпрямить ноги и немного наклонить корпус вперед (рис. 72). Вновь поднимать руки, слегка согнув ноги, и, выпрямляя их, выпрямить корпус. Вытянув руки вверх над головой, потянуться всем корпусом, слегка приподняться на цыпочки, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони сжаты в кулаки. Поочередно сгибать и выпрямлять руки, имитируя «боксерские» движения (рис. 73). Выполнить 8-10 раз.

Рис. 72

7. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Наклоняться вправо, поднимая левую руку вверх, затем то же самое в другую сторону. Выполнить 5-6 раз в каждую сторону.

8. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Слегка приседать, одновременно заводя одну руку за голову, вторая на поясе. Затем то же самое с другой рукой. Дыхание свободное. Выполнить 3-4 раза с каждой рукой.

9. Исходное положение – то же. Круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки. Выполнить 5-6 раз в каждую сторону.

10. Исходное положение – то же. Повернуть корпус вправо, разводя широко руки в стороны, – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же самое в другую сторону. Выполнить 5-6 раз в каждую сторону.

Ходьба на месте или по комнате в среднем темпе в течение 2-3 минут. В завершение комплекса выполнить два-три глубоких вдоха-выдоха.

ГИМНАСТИКА ПРИ АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТЕНЗИИ (ПОВЫШЕННОМ ДАВЛЕНИИ)

Приведенные комплексы лечебной гимнастики рассчитаны на людей с различными стадиями заболевания и уровнем физической подготовленности.

Конечно, такие упражнения необходимо выполнять, когда самочувствие хорошее, обострение болезни не наблюдается. В теплое время года рекомендуется проводить гимнастику на свежем воздухе, в холодное время – в хорошо проветриваемом помещении, можно при открытой форточке (но избегайте сквозняков!). Одежда обязательно должна быть свободной, желательно из натуральных, «дышащих» материалов. Движения следует выполнять неспешно, плавно. Дышите спокойно, в естественном для вас темпе, лучше носом.

Самомассаж также оказывается полезным и благоприятно сказывается на уровне артериального давления при перемене погоды, в ожидании стресса и т. п. Можно выполнять следующие манипуляции.

□ Поглаживание – «умывание» ладонями от середины лба к вискам.

□ Поглаживание лица ото лба к подбородку.

□ Поглаживание висков кончиками двух пальцев (среднего и указательного).

□ Поглаживание шеи от затылка к лопаткам, надплечий, плечевых, лучезапястных и коленных суставов.

Каждый прием повторяют 15 раз. Такие манипуляции можно рассматривать и как своеобразную гимнастику для лица (особенно приятно будет узнать об этом прекрасной половине человечества), которая улучшает микроциркуляцию крови в подкожных покровах, способствует разглаживанию мимических морщин, оказывает омолаживающий эффект.

Для снятия сосудистых спазмов эффективны плавные маховые движения типа вращения согнутых в плечевых суставах и в локтях рук вперед и назад, а также поочередные махи выпрямленных рук вперед и назад, махи перед собой выпрямленных рук и др.

Ежедневное выполнение таких упражнений способствует нормализации артериального давления, восстановлению сил, бодрости, хорошего самочувствия.

Комплекс упражнений в положении лежа

Упражнения выполняются в положении лежа на полу или кровати.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Сгибая в локте в спокойном темпе, подводите попеременно правую и левую руку к плечу. Выполните по 4-5 сгибаний на каждую руку.

2. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Слегка отведите руки в стороны и сведите лопатки – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 4-5 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Не отрывая спины от пола, согните ноги в коленных суставах. Медленно разведите колени в стороны и сведите обратно. Дыхание свободное. Выполните 4-8 раз.

4. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Скользя по полу стопой попеременно правой и левой ногой, сгибайте ногу в коленном суставе (рис. 74). Выполняйте упражнение в медленном темпе, сгибайте колено на выдохе, повторите каждой ногой 4-5 раз.

Рис. 73

Рис. 74

5. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Сгибайте руки, отводя их к плечам и сжимая кисти в кулак (рис. 75). Спину слегка прогните назад – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 4-5 раз.

Рис. 75

6. Исходное положение – лежа на спине, руки на животе ладонями вниз. Надуйте живот – вдох (рис. 76), сдуйте его – выдох (рис. 77). Дыхание глубокое, медленное. Выполните 4-5 раз.

Рис. 76

Рис. 77

7. Исходное положение – лежа на спине. Не отрывая ступней от пола, сгибайте одновременно обе ноги в коленях – выдох.

Выпрямите ноги, не отрывая ступней от пола, – вдох. Выполните 4-5 раз.

8. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите вверх поочередно правую и левую руку – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 4-5 раз.

9. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты и разведены в стороны. Делайте стопами круговые движения в медленном темпе. Дыхание свободное. Выполните 10-15 раз.

10. Исходное положение – лежа на спине. Медленно поднимите руки над головой, потягиваясь, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 4-5 раз.

11. Исходное положение – лежа на спине, кисти рук на нижнем крае грудной клетки, ладонями вниз. Вдох – растяните максимально грудную клетку, выдох – вернитесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко. Важно нажимать ладонями на нижние ребра для усиления вдоха. Выполните 4-5 раз.

Комплекс упражнений в положении сидя № 1

При выполнении этих упражнений рекомендован полупостельный режим.

1. Исходное положение – сидя на стуле, опереться на спинку. В течение 30-40 секунд выполняйте движения, имитирующие ходьбу, – поднимайте ноги и машите руками (рис. 78). Дыхание ровное.

2. Исходное положение – то же. Поднимите руки вверх, вытягивая их вперед, – глубокий вдох, затем плавно вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 4-5 повторений.

3. Исходное положение – сидя на стуле, опереться на спинку, руки на поясе. Отведите назад согнутые в локтях руки, прогибая спину, – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните медленно 4-5 раз.

4. Исходное положение – то же. Поочередно выставляйте вперед ноги – то правую, то левую. Ноги в коленях не сгибайте. Дыхание ровное, без задержек. Темп медленный. Выполните 5-10 раз каждой ногой.

Рис. 78

5. Исходное положение – то же. Руки отводите в стороны, выпрямляя и затем сгибая в локтях к плечам и выпрямляя спину, – вдох, вернитесь в исходное положением – выдох. Выполните медленно 5-10 раз.

6. Исходное положение – сидя на стуле, опереться на спинку, руки на коленях, ладонями вниз. Выполняйте повороты туловищем то влево, то вправо, отводя соответствующую стороне поворота руку назад ладонью вверх, голову поворачивайте на выпрямляемую руку – вдох (рис. 79), вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 4-5 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение – сидя на стуле, опереться на спинку, ноги вытянуть вперед. Разведите ноги в разные стороны как можно шире, оторвав их от пола (рис. 80). Если выполнять это упражнение трудно, можно придерживаться руками за край стула. Дыхание свободное. Выполните 5-10 раз.

Рис. 79

Рис. 80

8. Исходное положение – сидя на стуле, опереться на спинку. Руки поднимите и отведите в стороны ладонями вверх – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 5-10 раз.

9. Исходное положение – сидя на стуле, ноги согнуты в коленях на ширине плеч (рис. 81). Руками обопритесь о колени, слегка наклоните туловище вперед – выдох (рис. 82), вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните упражнение медленно и без напряжения 5-8 раз.

Рис. 81

Рис. 82

10. Исходное положение – сидя на стуле, ноги расставлены на удобном расстоянии, чтобы можно было встать. В медленном темпе, опираясь одной рукой о стол, встаньте и сядьте на стул. Дыхание спокойное, свободное, без задержек. Выполните 5-10 раз.

11. Исходное положение – сидя на стуле, опереться на спинку. Медленно отведите руки назад ладонями вверх – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 5-8 раз.

12. Исходное положение – сидя на стуле, принять удобную позу, расслабиться, дыхание свободное, спокойное. Отдыхайте не менее 2-3 минут.

Комплекс упражнений в положении сидя № 2

При выполнении этих упражнений также рекомендован полупостельный режим.

1. Исходное положение – удобно сесть на стуле, спиной опереться на его спинку. Выполняйте шаговые движения, высоко поднимая колени и размахивая руками, как при обычной ходьбе (рис. 83). Дыхание ровное, без задержек, темп средний, с последующим ускорением. Продолжительность упражнения – 30-60 секунд.

Рис. 83

2. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку. Сгибая руки в локтях, подводите их к плечам, затем выпрямляйте вверх – вдох, опустите руки вниз – выдох. Выполните 5-8 раз.

3. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку, руками держаться за сиденье, ноги вытянуты вперед. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к животу, – выдох (рис. 84), вернитесь в исходное положение – вдох. Темп медленный. Выполните 5-8 раз каждой ногой.

Рис. 84

4. Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены вниз. Делайте наклоны влево и вправо, скользя руками по корпусу. Дыхание свободное, медленное. Выполните 5-8 раз.

5. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку. Поочередно отводите руки то назад, то в стороны ладонями вверх – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 8-10 раз.

6. Исходное положение – сидя на стуле. Поочередно поворачивайте туловище то в левую, то в правую сторону, выпрямляя и разводя при этом руки в стороны. Дыхание свободное. Выполните 5-8 раз.

7. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку, руками держаться за сиденье, ноги согнуты в коленях. Поочередно разгибая ноги в коленях, вытягивайте их вперед и слегка приподнимайте над полом. Дыхание свободное. Выполните 5-8 раз.

8. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку. Выпрямленными руками делайте круговые движения: вперед, вверх, назад, вниз и в обратной последовательности. Дыхание свободное. Выполните 8-10 раз.

9. Исходное положение – сидя на стуле. Слегка наклонившись корпусом вперед, выполните круговое движение влево-вперед-вправо-назад, выпрямитесь и то же самое сделайте в обратной последовательности (в другую сторону) (рис. 85-87). Темп медленный. Дыхание свободное. Выполните 3-5 раз в каждую сторону.

Рис. 85

10. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку. Глубокое дыхание. Ладони положите на нижнюю часть грудной клетки. Сделайте 5-8 глубоких вдохов и выдохов в медленном темпе. При выдохе слегка надавливайте ладонями на грудную клетку.

Рис. 86

Рис. 87

11. Исходное положение – сидя на стуле, расставив ноги. Опираясь на бедра, медленно вставайте со стула (рис. 88). Выпрямитесь, отведите руки назад – глубокий вдох, медленно сядьте, опираясь на бедра, руки опустите – выдох. Выполните 5-8 раз.

Рис. 88

12. Исходное положение – сидя на стуле с опорой на спинку, принять удобную позу, полностью расслабиться. Отдыхайте не менее 2-3 минут.

Комплекс упражнений в положении стоя № 1

Следующие упражнения выполняются стоя.

1. Исходное положение – стоя, слегка расставив ноги. Ходите по комнате 2-3 минуты в спокойном темпе, постепенно ускоряя его до среднего.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Через стороны руки поднимите вверх – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 8-10 раз.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Не спеша наклонитесь туловищем влево, затем вправо, колени не сгибайте. Дыхание свободное. Выполните 8-10 раз.

4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перенося тяжесть туловища с одной ноги на другую, сгибайте по очереди ноги в коленях (рис. 89). Темп средний, дыхание свободное. Выполните 5-6 раз каждой ногой.

Рис. 89

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ступни параллельны друг другу. Поворачивайтесь корпусом то влево, то вправо, размахивая руками и не сходя с места. Дыхание ровное, без задержек. Темп средний. Выполните 5-6 раз в каждую сторону.

6. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите высоко колено, выпрямите ногу. Дыхание свободное, темп средний. Выполните 5-6 раз в каждую сторону.

7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Руки отведите через стороны за голову, сгибая в локтях. Локти и плечи отведите назад, голову не наклоняйте – глубокий вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 6-8 раз.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно наклоняйте туловище вперед, прогнув спину и стараясь поднять на вдохе голову вверх (рис. 90). Выполните 6-8 раз.

Рис. 90

9. Исходное положение – стоя, ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула, вторая на поясе. Делайте махи выпрямленной ногой вперед, в сторону, назад. Спина ровная. Повторите 6-8 раз на каждую ногу.

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Глубокое дыхание. Медленно поднимите голову, плечи отведите назад – вдох, слегка наклоните туловище вперед, опустите голову, мышцы расслаблены – выдох. Выполните 6-8 раз.

11. Исходное положение – спокойно сесть, опереться о спинку стула, расслабиться, посидеть 2-3 минуты.

Комплекс упражнений в положении стоя № 2

Сначала выполните ходьбу с высоким подниманием коленей. Высоко поднимая колени и размахивая руками, ходите на месте или по комнате в течение 1-2 минут (рис. 91). Темп средний с постепенным ускорением.

Рис. 91

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ладонями обнять голову. Поднимая руки вверх, потянитесь – вдох (рис. 92), вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 8-10 раз.

2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Наклонитесь туловищем в одну, потом в другую сторону, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение. Дыхание свободное, без задержек. Темп медленный. Выполните 6-8 раз.

3. Исходное положение – стоя, ноги вместе, одной рукой опереться о спинку стула. Туловище ровное, старайтесь не сгибать его во время упражнения. Выполняйте движение вперед-назад прямой ногой, имитируя маятник. Темп быстрый. Дыхание свободное. Выполните 8-10 раз каждой ногой.

4. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки за спиной, пальцы сцеплены в замок (рис. 93). Вытягивая руки назад-вверх, отведите плечи и сведите лопатки – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Темп медленный. Выполните 8-10 раз.

Рис. 92

5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Поворачивайтесь корпусом то влево, то вправо, разгибая при этом соответствующую руку ладонью вверх. Голову поворачивайте за этой рукой и смотрите на ладонь. Ноги в коленях не сгибайте, голову не опускайте. Темп медленный, дыхание свободное. Выполните 6-8 раз в каждую сторону.

6. Исходное положение – стоя, ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула, вторая на поясе. Туловище не сгибайте. Выставляя вперед свободную руку, медленно приседайте (рис. 94). Дыхание свободное, без задержек. Выполните 4-5 раз в каждую сторону.

Рис. 93

Рис. 94

7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите их через стороны вверх – глубокий вдох, опустите руки через стороны вниз – выдох. Темп медленный. Выполните 8-10 раз.

8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте вращательные движения тазом: вперед-вправо-назад-влево и в обратном направлении (рис. 95-97). Ноги не сгибайте, голову не опускайте. Дыхание свободное. Темп средний. Выполните 6-8 раз в каждую сторону.

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

9. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Глубокое дыхание. Расслабленные руки вытяните вперед, затем поднимите вверх – глубокий вдох, свободно «уроните» руки, слегка покачивая их, – выдох. Дыхание свободное, без задержек. Выполните 6-8 раз.

10. Походите по комнате на носках в течение 1-2 минут. Руки на поясе. Темп средний.

В завершение спокойно сядьте, обопритесь на спинку стула, расслабьтесь, посидите 2-3 минуты.

ГИМНАСТИКА ПРИ ГИПОТОНИИ (ПОНИЖЕННОМ ДАВЛЕНИИ)

Я уже говорила о том, что самое эффективное средство от гипотонии – активный образ жизни, а помочь в этом могут умеренные физические нагрузки. Гипотоникам комплексы лечебной гимнастики рекомендуется выполнять утром, после сна. Такие нагрузки позволят избавиться от вялости, разбитости, улучшат самочувствие. Регулярно выполняя комплекс гимнастики, вы будете чувствовать себя более молодыми, бодрыми, наполненными жизненной энергией. Кроме того, у вас появится желание трудиться и жить полноценной жизнью.

Упражнения и самомассаж начинают выполнять в положении лежа на спине, еще не вставая с постели, затем выполняются упражнения в положении сидя и стоя. Происходит возбуждение нервной и сердечно-сосудистой систем, что обеспечивает быстрый переход от сна к бодрствованию.

1. Исходное положение – лежа, руки вдоль туловища. Расслабьтесь, выполняйте дыхательные упражнения: глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот. Повторите 5-6 раз.

2. Исходное положение – то же. Голову поверните вправо, ладонь правой руки положите на левую сторону головы и поглаживайте шею сверху вниз. То же самое проделайте другой рукой – ладонью левой руки поглаживайте правую сторону шеи. Выполните 5-6 поглаживаний с каждой стороны.

3. Исходное положение – то же. Попеременно поглаживайте ладонями лоб от середины к вискам в течение полминуты.

4. Исходное положение – то же. Кончиками двух пальцев разотрите виски по часовой и против часовой стрелки. Выполните 6-8 раз.

5. Исходное положение – то же. Расслабьтесь, выполняйте дыхательные упражнения: глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот. Повторите 5-6 раз. Спокойно полежите полминуты.

6. Исходное положение – то же. Кончиками четырех пальцев надавливайте на уровне уголков глаз, постепенно ослабляя давление в течение шести секунд. Выполните 3-4 раза с интервалом 12-15 секунд.

7. Исходное положение – то же. Пальцами погладьте закрытые глаза от внутреннего угла к внешнему. Выполните 5-6 раз.

8. Исходное положение – то же. Руки через стороны вверх, потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 5-6 раз.

9. Исходное положение – то же. Руки в стороны – вдох, ладонями надавите на нижнюю часть грудной клетки – продолжительный выдох через полусомкнутые губы. Выполните 5-6 раз.

10. Исходное положение – то же. Руки в стороны – вдох, подтягивайте поочередно к груди правую и левую согнутую ногу – медленный выдох. Выполните 5-6 раз.

11. Исходное положение – то же. Вдох, подбородок прижмите к груди, выполните круговые движения головой вправо и влево – выдох. Выполните 2-3 раза.

12. Исходное положение – то же. Поднимайте поочередно прямую ногу вверх – вдох (рис. 98), опускайте – выдох. Выполните 4-5 раз каждой ногой.

Рис. 98

13. Исходное положение – то же. Вдох, поднимите корпус вверх, повернитесь вправо (рис. 99), вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое в другую сторону. Выполните 3-4 раза в каждую сторону.

Рис. 99

14. Исходное положение – то же. Руки в стороны – вдох (рис. 100), поднимите корпус вверх, потянитесь руками к стопам – выдох. Выполните 5-6 раз.

Рис. 100

15. Исходное положение – стоя. Походите по комнате в течение полминуты; затем еще полминуты ходите, размахивая руками и высоко поднимая колени; затем полминуты ходите на носках, держа руки на поясе; затем еще в течение полминуты – скрестным шагом, руки вытянуты вперед. Темп медленный. Дыхание свободное.

16. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх над головой – вдох, медленно опустите, расслабленно потряхивая ими, – выдох. Выполните 3-4 раза.

17. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Прогнитесь назад, сведите лопатки, отведите локти назад – вдох, медленно вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните 3-4 раза.

18. Исходное положение – стоя, руки в стороны, глаза закрыты. Медленная ходьба по прямой с закрытыми глазами. Дыхание свободное. Выполните 10-15 шагов.

19. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки сзади сцеплены в замок. Повороты корпуса справа налево и наоборот (рис. 101). Дыхание свободное. Выполните 5-6 раз.

Рис. 101

20. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте прыжки на месте, опускаясь на всю стопу, ноги врозь и вместе; прыжки: одна нога впереди, другая – сзади, меняя положение ног; прыжки: ноги скрестно, меняя положение ног; прыжки на носках. Дыхание свободное. Выполните 5-6 повторений каждого вида прыжков.