Текст книги "Двигательная активность и здоровье. От лечебной гимнастики до паркура"

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Применительно к отдельным суставам корректнее говорить не «гибкость», а «подвижность», например в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Тем не менее, используя термин «гибкость», подразумевается отношение к одной из кондиционных характеристик структур ОДА.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая – в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость – амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют следующие внешние условия:

– время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

– температура воздуха (при +20–30°С гибкость выше, чем при +5–1°С);

– проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

– разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная – увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация также улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы – ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Так, при ряде форм генетически детерминированной дисплазии соединительной ткани характерна избыточная подвижность практически во всех суставах.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15–17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом является возраст 9–10 лет, а для активной – 10–14 лет. В связи с чем целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6–7 лет. У детей и подростков 9–14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Нормальная подвижность имеет большой диапазон отклонений (конституциональная гипер– и гипоподвижность). При этом подвижность с возрастом все уменьшается, а женщины вообще более подвижны, чем мужчины в том же возрасте. Отсюда у молодой женщины можно ожидать большей подвижности, а у мужчины среднего возраста – скорее менее подвижного поведения (Алтер М. Дж., 2001).

Тестирование. Для проверки качества подвижности в суставах требуются специфические двигательные тесты. Для определения суммарной гибкости позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов выполняется мост наклоном назад (можно из положения лежа). Измеряется расстояние между пятками и пальцами рук, а также верхней точки моста до пола. Первый результат разделить на второй, чем меньше единицы, тем лучше суммарная подвижность суставов (рис. 6).

Рис. 6. Тест для оценки суммарной подвижности суставов (общей гибкости): измеряется расстояние между кистями и стопами (а) и от крестцовой точки до опорной поверхности (б)

Тест, позволяющий оценить суммарную подвижность, сложен по исполнению, и поэтому возможности его применения ограничены, особенно для людей старшего возраста.

Для определения активной гибкости основных суставов: плечевых, тазобедренных, тазового пояса выполняются следующие задания: 1) круг руками – руки в стороны – назад; 2) стойка нога в сторону (поперечный и продольный шпагаты); 3) наклоны туловища вперед, ноги в коленях не сгибать. Чем меньше расстояние между руками и полом, тем лучше результат.

Для комплексной оценки подвижности конкретных суставов, имеющей прямую зависимость от состояния мышечного тонуса и гибкости (эластичности капсульно-связочного аппарата), используют модифицированные тесты определения гипо– и гипермобильности по Й. Захсе (1963). Важность данного набора тестов заключается в комплексной оценке наиболее общих показателей организации нейромоторной системы.

Измерения подвижности проводятся по трем степеням: А (-1) – гипомобильность; Б (0 или N) – нормальная подвижность; В (+1) – гипермобильность. Движение тестируемый проводит самостоятельно до крайней границы возможного объема и появления болезненных ощущений в конечном положении. Сравнивают движения в парных суставах.

В качестве примера приводим следующие варианты тестовых заданий:

• Плечевой пояс. Горизонтально поднятое плечо приводится к противоположному плечу. При степени А локоть достигает только срединной плоскости тела; если он достигает половины расстояния до противоположного плеча – степень Б; дальнейшее приближение локтя к противоположному плечу – степень В. В исключительных случаях он достигает противоположного плеча.

Другой тест – диагональное соприкосновение кистей рук за спиной – проводится с обеих сторон. Результат определяется по расположению кисти руки, направленной книзу. Степень А – кисти вообще не соприкасаются, степень Б – соприкасаются концы пальцев; фаланги пальцев соприкасаются на поверхности кисти – степень В. Тест проводится активно, пальцы одной руки не должны быть сцепленными с пальцами другой. Позвоночник не должен быть в положении гиперлордоза.

• Локтевой сустав. При сгибании локтевых суставов предплечье и кисть обеих рук должны прилегать друг к другу. Затем они разгибаются вместе настолько, насколько позволяют соединенные локти. Степень А – внутренний угол локтевого сустава менее 110° (соответствует сгибанию предплечья более чем на 70°); степень Б – внутренний угол от 110 до 135° (сгибание предплечья от 70 до 45°); степень В – более сильное разгибание.

• Коленный сустав. Пробу на ограничение сгибания в коленном суставе проводят в положении лежа на животе. Степень А -пятку невозможно привести к ягодице, исследуемый непроизвольно пытается согнуть тазобедренный сустав (поднимает ягодицу); степень Б – пятка дотрагивается до ягодицы; степень В – пятка может соскальзывать с ягодицы в сторону.

Разгибание в коленном суставе тестируется подниманием вытянутой ноги (согнув ее в тазобедренном суставе), но при фиксации другой ноги к кушетке, и измеряется угол между поднятым бедром и плоскостью кушетки, если при поднимании ноги чувствуется сопротивление. Тестируемый сам ощущает это сопротивление как напряжение в подколенной ямке и сзади на бедре, но не как острую боль в конечности и крестце. Чтобы привести таз в нейтральное положение, нога с другой стороны слегка сгибается. Степень А – сгибание в тазобедренном суставе не достигает 80°; степень Б – в диапазоне 80-120°; степень В – более 120°, что следует рассматривать как значительную гипермобильность.

• Голеностопный сустав. При исследовании просят тестируемого присесть на корточки (глубокий сед), не отрывая пяток от пола. Если при этом он приподнимает пятки, то, значит, трехглавая мышца голени, включая камбаловидную, находится в состоянии повышенного тонуса – степень А. Если задание выполнено – степень В.

Для исключения наследственно предрасположенной избыточной подвижности суставов – синдрома генерализованной гипермобильности суставов применяют критерии Картера и Вилкинсона в модификации Бейтона (1989; рис. 7).

Данные тесты выполняются с каждой стороны, и за каждое задание ставится только по 1 баллу (максимально 9 баллов). При результате 6 и более баллов допустимо заключение о наличии синдрома генерализованной гипермобильности суставов.

При некоторых патологических состояниях возможно наличие избыточной подвижности и в других суставах.

Тренировка. Для совершенствования гибкости используются упражнения пассивного, активно-пассивного и активного характера на увеличение подвижности (мобилизации) в суставах.

Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

Рис. 7. Признаки генерализованной гипермобильности (по Доэрти М., Доэрти Дж., 1993): а – разгибание мизинца до угла 90°; б – приведение большого пальца через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем; в – переразгибание локтевого сустава более 10°; г – переразгибание коленного сустава более 10°; д – сгибание туловища до соприкосновения ладоней с полом

К активным движениям относятся:

– простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

– пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

– маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления. В такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Пассивные статические упражнения (когда поза сохраняется за счет внешних сил) несколько менее эффективны, чем динамические.

В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа «самозахвата», фиксированных наклонов, «полушпагатов», «шпагатов» и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Основные методические рекомендации при выполнении упражнений для развития гибкости состоят в следующем:

– упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

– количество повторений в каждой серии – 30–40;

– продолжительность статических поз – от нескольких до десятков секунд.

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2–3 месяца возвращается к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1–2 недель. При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40 % активных, 40 % пассивных и 20 % статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую – статические.

При развитии гибкости не всегда нужно стремиться к максимальному и тем более к форсированному увеличению показателей, так как чрезмерное ее развитие ведет к необратимой деформации связочно-суставного аппарата, что отрицательно сказывается на двигательных способностях. Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость – гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Разумеется, у лиц с гипермобильностью следует избегать всех видов гимнастики, тренирующих подвижность в суставах, и, наоборот, у гипоподвижных следует сделать акцент в занятиях физическими упражнениями на ее развитие.

Под быстротой, а точнее, скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Другими словами, быстрота – это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется «простой реакцией». Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в единоборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т. п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции – временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с.

В подвижных играх есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств – быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и начать движение в другом направлении.

Большинство сложных двигательных реакций, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации). В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и др.).

Временнóй интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), также характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений – это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с).

В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в различных сочетаниях и совокупности с другими физическими качествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним относятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость, способность длительно поддерживать ее и др. Быстрота сложных комплексных двигательных реакций тесно связана с ловкостью, координационной способностью.

Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т. д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми качествами и др. Способность как можно быстрее набрать максимальную скорость определяют по фазе стартового разгона или стартовой скорости. В среднем это время составляет 5–6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от многих факторов. С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

1) возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;

2) передачи возбуждения в ЦНС;

3) перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала;

4) проведения эфферентного сигнала от ЦНС к мышце;

5) возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.

Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно, т. е. она зависит от лабильности нервных процессов.

Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные наблюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности существенно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60–88 % определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40–60 %).

Наиболее благоприятным периодом для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14–15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Целенаправленные воздействия или занятия разными видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующиеся имеют преимущество на 5–20 % и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.

Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12–13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты сложных двигательных действий (беге, плавания и т. д.).

Тестирование. Тесты для измерения скоростных способностей делятся на четыре основные группы:

– оценка быстроты простой и сложной реакции;

– оценка скорости одиночных движений;

– оценка максимальной частоты движений в разных суставах;

– оценка скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.

При оценке проявлений быстроты различают:

– латентное время двигательной реакции;

– скорость одиночного движения;

– частоту движения.

Одним из широко используемых тестов на оценку быстроты является тест на «прыгучесть», или проба Абалакова. Для его выполнения испытуемый становится боком к стене, ноги вместе, поднимает правую руку вверх и мелом отмечает уровень (высоту) касания (рис. 8, а). Затем присаживается и, максимально быстро разогнув ноги в коленях, пытается выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 8, б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество – быстроту, так как проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Высокие результаты теста говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном – преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость.

Рис. 8. Тест на «прыгучесть» (по Абалакову В.А., 1970)

Результаты теста, приведенные в табл. 2, могут использоваться для оценки возрастного снижения скоростно-силовых двигательных качеств (быстроты и силы, основных антигравитарных мышц нижних конечностей).

Таблица 2. Возрастные нормативы пробы В.А. Абалакова

Время простой реакции может определяться ловлей различных гимнастических палок. Испытуемый должен поймать падающую палку за наиболее короткое время (определяется по наименьшему расстоянию).

Данный тест выполняется в положении стоя (рис. 9). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание!» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат: 13 см для мужчин и 15 – для женщин считается хорошим.

Рис. 9. Определение быстроты движений (по Душанину С.А., 1986)

Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если женщина выполняет за 10 с 45 и более постукиваний, а мужчина – 55 и более, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности.

Максимальную частоту движений оценивают и при беге на месте. Возможна оценка времени выполнения комплексного упражнения – 6 повторений: основная стойка, упор присев, упор лежа, упор присев.

Тренировка. В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения исключительно активного характера, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять по меньшей мере трем требованиям:

– техника выполнения упражнений не должна препятствовать предельной скорости (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и др.);

– должны быть хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения упражнений;

– продолжительность должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения упражнений скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20–22 с (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

Однако скоростные способности в отличие от других физических качеств менее поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому – очень медленный рост результатов в спринте.

В связи с тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы для отдыха между упражнениями должны быть достаточными для погашения кислородного долга (от 4–6 до 8–12 мин). В послерабочем периоде восстановительные процессы протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70 % всего восстановления, во второй трети – 25 %, в третьей – всего лишь 5 %. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин, то уже через 8 мин работоспособность восстановится на 95 %, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости.