Текст книги "Обрати внимание, благодари. Семь правил и практик для радостной жизни"

Глава 1. Обращайте внимание
Практика развития осознанности

Слова «обратите внимание» всплывают в мыслях всегда с несколькими восклицательными знаками, а сердитое лицо и хриплый голос сестры Мэри, стучащей по столу линейкой, пугают нас всех до смерти и вынуждают повиноваться. Эти слова точно не относятся к разряду моих любимых, но именно они приведут к первому этапу радостной жизни, наполненной любовью.

Идея этого правила заключается в том, чтобы проснуться, оглянуться вокруг и обратить внимание на происходящее в жизни прямо сейчас. Только и всего. Это и есть правило № 1. Обращайте внимание.

Необходимость быть внимательным в большинстве случаев требует концентрации психических сил для достижения осознанности, так же, как, например, нужна хорошая физическая форма для того, чтобы выдерживать нагрузки.

Осознанность требует некоей психологической обработки с вашей стороны и постоянной практики для ее сохранения. Уверяю вас, что развитие осознанности может быть веселым и увлекательным занятием, ради которого не придется потеть.

Начните с того, чтобы заметить то, что происходит с вами в настоящий момент, с помощью следующего упражнения. Это займет около пяти минут. Помните, что жизнь основывается на опыте, и сейчас запускается процесс превращения вашей жизни в невероятный опыт. Это самый первый шаг, чтобы создать захватывающую, полную реализованных возможностей историю. Читать об этом и поступать так – совсем не одно и то же. Пожалуйста, живите!

Чтобы помочь вам с этим упражнением, предлагаю несколько различных подходов к выполнению.

1. Вы можете перейти на наш сайт и прослушать упражнение 1 по адресу www.dudleycourtpress.com/seven-practices.

2. Вы можете попросить кого-нибудь читать приведенные ниже инструкции, пока будете выполнять упражнение. Читать следует медленно, делая паузы между этапами упражнения.

3. Вы можете записать инструкции на диктофон, компьютер или смартфон, а затем приступить к выполнению упражнения, пока текст будет воспроизводиться. При записи читайте медленно.

4. Вы можете прочитать все инструкции сразу, а затем, держа их перед глазами, начинать последовательно выполнять их.

Наслаждайтесь, наблюдая за тем, что происходит в вашей жизни прямо сейчас.

Упражнение 1

НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ПРОИСХОДЯЩИМ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ

Где бы вы сейчас ни находились, сядьте удобно и закройте глаза.

Сделайте глубокий выдох. Расслабьтесь и позвольте воздуху заполнять легкие без каких-либо усилий с вашей стороны.

Медленно выдохните и снова вдохните, обращая внимание на движения тела в такт дыханию.

Что происходит с организмом, когда вы делаете вдох?

Теперь выдохните немного медленнее и без напряжения.

Еще раз позвольте воздуху наполнить легкие, легко и без напряжения.

Расслабьтесь и продолжайте спокойно дышать.

Прислушайтесь к окружающим звукам. Подумайте, можете ли вы отличить те, которые раздаются издалека или с улицы, если вы находитесь в помещении, и те, что находятся близко. Просто обращайте внимание на звуки, а затем на то, как вы на них реагируете. Позвольте присутствовать в этом моменте только звукам и вашим на них реакциям.

Теперь обратите внимание на то, что чувствует тело, в первую очередь кожа: возможно, это температура, или движение воздуха вокруг вас, или ткань одежды.

Что вы чувствуете?

Ощущаете ли вы вес своих ног на полу? Чувствуете ли вес и давление других частей тела на держащие его поверхности? Быть может, давление спины на спинку стула? Давление ягодиц на сиденье? Видите ли вы форму углублений, которое оставляет тело на подушках дивана?

Теперь верните фокус своего внимания на дыхание. Почувствуйте движение воздуха, входящего и выходящего из ноздрей или рта во время дыхания. Ощущаете ли вы температуру воздуха при вдохе и выдохе?

Обратите внимание на запахи. Чем-нибудь пахнет? Какие из запахов вы различаете?

Снова сделайте медленный, глубокий, расслабленный вдох. На выдохе медленно откройте глаза и дайте им время привыкнуть к свету.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете прямо сейчас.

КАК ВСЕ ПРОШЛО?

Может оказаться очень непросто научиться обращать внимание на происходящее в настоящем моменте, если вы к этому не привыкли.

Вы ощутили неуверенность в ходе этого упражнения?

Вы заметили, как разум пытался отвлечься от ощущений, на которых вы пытались сосредоточиться?

Вы осознали, что ум пытается выносить суждения о воспринимаемых звуках, запахах или самом упражнении?

Не правда ли, интересно, что, пытаясь использовать разум, чтобы просто понаблюдать лишь за тремя из чувств (слухом, осязанием и обонянием), вы обнаружили, что мозг ведет себя, как табун безудержных лошадей, и погружается в мысли и суждения, которые вы не просили его создавать?

Так и кто здесь главный? Вы или ваш разум?

КТО ЗДЕСЬ ГЛАВНЫЙ?

Практика развития осознанности и способности обращать внимание – это тренировка ума, чтобы он мог сосредоточиться на том, что вам необходимо.

В конце концов, это ваш мозг, не так ли? Насколько сложно заставить его делать то, что вы хотите?

Воспринимайте это упражнение со своим разумом как танец или любительскую игру в баскетбол. Это не совсем соревнование: вы и ваш разум просто развлекаетесь. Вы нужны друг другу, поскольку оба располагаете уникальными жизненными навыками. Тем не менее в моменты, когда вы обращаете внимание, только вам решать, хотите ли вы станцевать или поиграть. Быть может, вы решите, что разум пропустит танец в этот раз.

Практика развития осознанности означает сосредоточение внимания на том, что происходит в настоящий момент, снова и снова. Когда вы начнете делать это постоянно, то заметите, как часто разум находится не там, где сейчас вы. Скажем, вы едете в машине на работу, а разум расслабляется на гавайском пляже. Ваш ребенок рассказывает о том, как прошел день в школе, а ваш разум в офисе готовится к завтрашней встрече. Вы крутите мясорубку, готовя фарш, а разум следит за игрой «Патриотов», о которой вы читаете в газете. Обращать внимание – значит держать свой разум там, где вы хотите, чтобы он пребывал в каждый конкретный момент.

Мы часто живем на автопилоте. Неосознанно. Когда вы бодрствуете, но находитесь без сознания, то и не живете на самом деле. Вы следуете по жизни, как лунатик.

Пробуждение заставляет отключить автопилот. Поначалу это может показаться довольно сложным, но, проявив немного настойчивости, вы справитесь. Вознаграждение за это будет огромным.

Предлагаю несколько способов тренировки способности обращать внимание и развития осознанности. Выберите один или два из них (не нужно все) и старательно практикуйтесь в течение трех недель. Как только эти практики войдут в привычку, добавляйте еще одну или две. Постепенно они станут увлекательными играми, в которые вы будете радостно играть сами с собой. Выполняя каждое из этих упражнений, вы раз за разом все больше укрепляете способность контролировать разум и добиваться от него сосредоточенности. Регулярной практикой должна стать готовность обращать внимание и развитие состояния осознанности. Для этого не нужны специальные беговые кроссовки. Все, что требуется, – всего несколько минут состояния осознанности каждый день. Что может быть проще

СПОСОБЫ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ: БОЛЬШЕ ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОСВЕДОМЛЕННОСТИ

1. Выполняйте упражнение 1«Наблюдение за происходящим в вашей жизни» хотя бы дважды в день, чтобы тренировать мозг на сосредоточенности и необходимости концентрироваться на текущем моменте. Не беспокойтесь, если эта практика покажется скучной. Каждый раз приобретаемый опыт будет разным. Новые ощущения и новые уровни осознанности будут открываться с каждой следующей практикой, если вы действительно сосредоточите внимание на выполнении упражнения.

2. Упражнение 2 «Остановитесь и спросите». Несколько раз в день прекращайте все, чем занимаетесь, и задавайте себе вопрос: что я сейчас делаю? Обратите внимание на реакцию мозга и отделите простое наблюдение за процессом от суждений и эмоций, которые разум относит к происходящему. Перестаньте анализировать и просто сосредоточьтесь на описании того, что вы делаете в этот конкретный момент. Это упражнение можно делать по десять секунд каждый час, всякий раз, когда вы начинаете принимать пищу, отправляетесь куда-то или меняете вид деятельности. Предлагаю делать это упражнение минимум три раза в день. В ходе практики вы обнаружите закономерности внутренней реакции на события. Обязательно обратите внимание на сложившиеся шаблоны. Старайтесь не думать о том, насколько хорошо вы выполняете упражнение. Просто подмечайте все, что происходит.

3. Упражнение 3 «Остановитесь и наблюдайте». Несколько раз в день прекращайте все дела и в течение минуты наблюдайте за тем, что творится вокруг. Скрупулезно рассмотрите все в поле зрения – предметы, людей, цвета, текстуры, движения. Представьте, что вы беседуете со слепым человеком, описывая открывшуюся вашему взору картину. Наблюдайте ровно минуту, обращайте внимание на мысли, появляющиеся в голове в течение первых пятнадцати секунд упражнения. Сосредоточьтесь на них и удерживайте до истечения минуты. Вы создаете фундамент для развития осознанности!

4. Упражнение 4 «Остановитесь и слушайте». Несколько раз в день останавливайтесь и в течение одной минуты слушайте, что происходит вокруг. Слушайте звуки вдалеке или доносящиеся с улицы, рядом с вами или внутри вас. Называйте звуки и описывайте их так, чтобы они как будто стали понятны человеку, лишенному слуха. Продолжайте практиковаться ровно минуту.

5. Упражнение 5 «Остановитесь и чувствуйте». Несколько раз останавливайтесь и в течение одной минуты наблюдайте за ощущениями тела. Обращайте внимание на внешние факторы – движение воздуха, ощущение кожей его температуры, одежды, давление тела на различные поверхности. Обращайте внимание на внутренние ощущения – возможно, вы испытываете физический дискомфорт, стресс или боль, или наоборот – легкость движения или приятную расслабленность мышц. Фокусируйтесь на ощущениях ровно минуту.

Эти упражнения помогут вам сформировать способность к осознанности, а чем больше осознанности присутствует в жизни, тем больше в ней радости.

Я призываю активно использовать предложенные инструменты прямо с сегодняшнего дня. Выполняйте одно-два упражнения несколько раз в день на протяжении следующих трех недель. Обращайте внимание на любые воздействия извне, которые вы испытываете. Обращайте внимание на суждения разума об этих упражнениях и на суждения по поводу их выполнения. Обращайте внимание, как вы сами реагируете на комментарии разума. В ходе практики вам, возможно, захочется записать некоторые наблюдения. Вас может удивить то, что вы узнаете о себе из этих записей.

На сайте www.DudleyCourtPress/chocolate-journey-of-sensoryawareness доступен аудиотренинг «Шоколадное путешествие по чувственному восприятию», который может вам понравиться. Это часовое путешествие с гидом в мир осознанности, которое начинается с того, что вы съедаете кусочек шоколада. Тренинг записан компанией HatBox Journeys, соучредителем которой я являюсь. Это исследование поможет вам приятным способом развить осознанность.

Развитие способности обращать внимание на происходящее вокруг – первый шаг на пути к радостной жизни. Эти упражнения помогут взглянуть на мир другими глазами.

Получайте удовольствие, открывая мир вокруг и внутри себя.

Чтобы вдохновить вас на ежедневное развитие способности обращать внимание на происходящее вокруг, предлагаю эту молитву.

ВОСХОД

Посмотри на этот день,

ибо он и есть жизнь, настоящая жизнь!

В его быстротечном беге

таится вся истина и реальность твоего существования.

Блаженство роста,

слава действия,

величие достижений.

Вчерашний день – уже сон,

а завтрашний – только видение.

Каждое хорошо прожитое сегодня

превращает каждое вчера в счастливый сон,

а завтра – в надежду.

Поэтому смотри внимательно на день, который уже идет!

Таково приветствие восходу солнца.

– Калидаса

Глава 2. Благодарите
Практика выражения благодарности

Сейчас, когда вы учитесь на постоянной основе обращать внимание на все, что происходит в жизни, настало время воспользоваться новыми знаниями и навыками, чтобы поднять настроение (и усилить вибрации) с помощью второго правила, которое называется «Благодарите».

Нужно признать, что умение говорить спасибо, которое и составляет практику выражения благодарности, – это самый простой и быстрый способ почувствовать себя лучше практически незамедлительно. И это один из мощнейших инструментов создания приятной жизни. Даже если вам для начала придется изображать благодарность, не испытывая ее на самом деле, продолжайте притворяться. Это работает!

Как же обычное спасибо сделает жизнь прекрасной? Когда вы говорите спасибо, мозг решает, что вы благодарны и цените то, за что благодарите, и потому начинает рассылать по организму сигналы, которые высвобождают гормоны хорошего настроения, известные как эндорфины. Когда вы говорите спасибо искренне и чувствуете благодарность хотя бы долю секунды, вы многократно усиливаете этот эффект, от чего выброс эндорфинов становится намного сильнее, а самочувствие заметно улучшается[2]2
  Подробнее о научной стороне этого вопроса см. в приложении Б.


[Закрыть].

Чтобы получить максимум преимуществ от следования этому правилу, воспринимайте его как игру. Старайтесь применять его на практике как можно чаще, щедро и с максимальным энтузиазмом. Чем чаще вы будете говорить спасибо, тем быстрее получите результаты и тем удивительнее они будут для вас.

КАК И КОГДА ГОВОРИТЬ СПАСИБО

Благодарите постоянно, повсеместно, раз за разом, вслух, про себя, радостно, задумчиво, глядя в небо или в глаза собеседнику, на пейзаж, стоянку автомобилей или на собственную кухню. Говорите спасибо себе, своему Богу, неизвестной тайне, своим ангелам, наставникам или чему угодно, во что вы верите.

Сегодня обратите внимание на то, как часто вы говорите спасибо в течение дня.

Завтра подумайте о поиске возможности чаще говорить спасибо, вслух или про себя. Оба метода эффективны.

В течение следующих трех недель (для укрепления новой привычки требуется 21 день постоянной практики) благодарите как можно больше. Выискивайте любую причину – маленькую или большую, по которой вы можете сказать спасибо, и открыто выражайте благодарность со всем возможным энтузиазмом.

Благодарите, когда ваши дети благополучно возвращаются домой. Благодарите, когда они уходят навстречу приключениям. Благодарите, когда заканчиваете работу раньше срока. Благодарите каждого кассира, каждую официантку, каждого водителя автобуса и кондуктора. Благодарите коллег по работе, супруга, родителей и соседей. Благодарите, когда кофе прекрасен на вкус. Благодарите, когда тренировка прошла успешно. Благодарите птицу, поющую за окном, собаку, которая прижимается к вам, и цветы, радующие своим цветом и ароматом. Благодарите, когда в метро вам достанется свободное местечко, когда успеваете как раз вовремя дойти до автобусной остановки или проскочить на всех светофорах на зеленый по пути в школу.

Превратите себя в фонтан благодарности и наблюдайте, как позитивная энергия начинает заполнять все вокруг.

НАЧНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ С БЛАГОДАРНОСТИ

Каждое утро, только проснувшись и осознав, что живы, благодарите.

Благодарите за то, что у вас есть этот день, чтобы увидеть, что произойдет, исследовать, открывать, любить, жить, наслаждаться и еще любить – чуть сильнее.

Благодарите за то, что у вас есть этот день, чтобы разобраться с имеющимися в жизни проблемами, исправить совершенные ошибки, обнять близких, закончить то, что хотели.

Будьте благодарны, что у вас есть этот день, чтобы сделать его лучше для кого-то еще.

ПРОДОЛЖАЙТЕ БЛАГОДАРИТЬ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Когда чистите зубы, произносите: «Спасибо за эту прекрасную электрическую зубную щетку» или «Спасибо за эту вкусную зубную пасту».

Когда принимаете душ, произносите: «Спасибо, что есть горячая вода» или «Я благодарен за то, что живу в доме с удобствами; так много людей во всем мире не может себе этого позволить».

Когда завтракаете, произносите: «Спасибо за эту вкусную, полезную еду» или «Спасибо за то, что эта еда так просто и быстро готовится, у меня остается больше времени для других дел».

Когда едете на работу, присмотритесь, за что вы хотели бы поблагодарить: спокойная дорожная обстановка, комфорт автомобиля, место в автобусе, новая велодорожка, которую вы только что узнали, удовольствие, которое вы испытываете от ходьбы по пути на работу, или тот факт, что не нужно платить за бензин.

В середине рабочего дня скажите: «Спасибо за то, что у меня есть работа, дающая мне возможность обеспечивать семью», или «Спасибо клиентам, побуждающим меня искать способы решения возникающих у них проблем», или «Спасибо за то, что у меня есть прекрасный дом, в котором я живу», или «Спасибо за учеников, на чьи жизни я могу оказать влияние».

В общем, вы поняли мою мысль.

Найдите, за что быть благодарными сегодня, а завтра найдите что-нибудь еще.

Это простая практика с очень мощным эффектом. В выражении благодарности нет ничего сложного, неприятного или непостижимого. Просто выражайте ее и наблюдайте, что будет происходить.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ И ГОВОРИТЕ СПАСИБО – ИГРА В БЛАГОДАРНОСТЬ

Вы наверняка уже заметили, что, когда действуете согласно второму правилу «Говорите спасибо», вам приходится следовать и первому – обращать внимание. Хорошая новость в том, что, если вы воплощаете в жизнь хотя бы одно из этих правил, вы автоматически выполняете и второе.

Если вы практикуете только первое правило, «Обращайте внимание», остается только добавить вторую часть – благодарственную. Когда вы перестаете обращать внимание на то, чем заняты в данный конкретный момент, оглядитесь, замечая, что происходит вокруг, и сфокусируйтесь на нескольких вещах, за которые можете быть благодарны.

Превратите это в игру. Настройте таймер таким образом, чтобы он срабатывал на пять минут каждый час, в течение которых вы будете играть в благодарность. Поначалу это может выглядеть несколько глупо, но продолжайте выполнять упражнение и наблюдайте за тем, что вы начинаете ощущать в эти моменты. Я гарантирую, что если вы прилежно будете заниматься этим в течение пяти минут хотя бы трижды в день на протяжении недели, то обнаружите, насколько легче стало на сердце, насколько приятнее кажется жизнь, как уходят тревога и напряжение, насколько счастливее и жизнерадостнее станете в целом.

Попробуйте и убедитесь. Вы ведь ничего не теряете, верно?

Если вы будете следовать этим правилам, очень скоро они станут столь же естественными, как дыхание. И, подобно дыханию, они будут создавать незыблемую основу жизни, наполненной радостью.

КОГДА ДЕНЬ СКЛАДЫВАЕТСЯ НЕ ОЧЕНЬ УДАЧНО

Довольно непросто испытывать благодарность, когда дети болеют, собака разодрала диванную подушку, туалет засорился, начальник на работе недоволен написанным отчетом, муж (жена) забыл (забыла) о поручении, которое вы дали, и так далее до бесконечности.

Если вы обратите внимание и хорошо понаблюдаете, то обнаружите, что в жизни большинства людей творится нескончаемая череда неприятных событий. Детали могут различаться, но их поток кажется бесконечным. И вот как я предлагаю превратить этот поток проблем в мощный заряд радости.

Во-первых, всегда помните, что все эти досадные вещи – это лишь эпизод текущего дня. Сделайте глубокий вдох и спросите себя, действительно ли эта проблема будет иметь значение через год или через десять лет? Рассматривая предмет беспокойства в столь длительной перспективе, вы поймете, что в жизни есть вещи гораздо более значимые и неизменные, чем эта сиюминутная ситуация. Пока вы можете даже не понимать, что это за более глобальные вещи, но открывающиеся возможности станут очевидными. Позвольте этому пониманию защитить вас от сиюминутных трудностей.

Во-вторых, находясь прямо в эпицентре события, попытайтесь найти хоть что-нибудь, любую мелочь, за которую вы можете быть благодарны. В этом вся магия. Сконцентрируйте внимание на поиске чего-то положительного даже в самых худших обстоятельствах и будьте благодарны за то, что нашли. Вам станет лучше. Чем больше внимания вы уделяете поиску вещей, за которые можете сказать спасибо, тем активнее развиваете способность испытывать благодарность и тем лучше себя чувствуете.

Напускное воодушевление отлично показано в диснеевском фильме «Поллианна» с Хейли Миллс в главной роли. Ее изобретательность, страстное желание всегда следовать совету отца и в любых обстоятельствах искать хорошее, вдохновляют на действия жителей всего города. Когда почувствуете сильную усталость, посмотрите этот фильм. Он очень медленный по сравнению с современным кино, где действие развивается стремительно. Позвольте сюжету увлечь себя, попробуйте включиться в эту игру. В реальной жизни. Поверьте, это работает.

В КРИЗИСНЫХ СИТУАЦИЯХ

Не позволяйте ни одной неприятной ситуации закончиться, пока вы не нашли, за что испытать благодарность.

Например, вы попали в автомобильную аварию. Вместо того чтобы концентрироваться на проблемных сторонах процесса, ищите, за что вы можете в этой ситуации быть благодарны. Возможно, вы получили только легкие ранения, а не погибли. Машине нанесены незначительные повреждения, ничего серьезного. Или, наоборот, машина не подлежит восстановлению, но вы все равно собирались от нее избавиться.

Сосредоточьтесь на чем-то положительном, на чем-то, что может хоть немного подбодрить, и удерживайте внимание на этом аспекте ситуации. Снова и снова произносите слова благодарности за то хорошее, что удалось найти в этой ситуации. Все остальное постепенно растает, как дым. В любом деле фокусируйте внимание только на позитивных сторонах. Так вы будете чувствовать себя все лучше.

ВАШ МОЗГ ГОВОРИТ: «КАК ЭТО ГЛУПО!»

Попытка научиться радости путем произнесения благодарностей иногда так похожа на шутку, что может показаться вам полной бессмыслицей. «Невозможно стать счастливее, просто твердя спасибо», – будет возражать ваш разум, разум того человека, кем вы были раньше.

Самое прекрасное, что вам и не нужно опровергать это утверждение. Обращайте внимание на эти комментарии разума, благодарите его за то, что он поделился ими, а потом пригласите его поучаствовать в эксперименте[3]3
  Как только такой момент наступит, вы поймете, что достигли чего-то большего. Вы начинаете отдавать себе отчет в том, что кроме тела и разума есть что-то еще. Вы поймете, что вы – это не ваши мысли. Есть некая часть вас, которая способна видеть мысли, порождаемые разумом, и игры, которые ведет мозг. Эта часть называется «наблюдателем» или «смотрителем».


[Закрыть].

Можно позволить разуму отвергнуть эту идею или попробовать ее реализовать. Вы знаете, как чувствуете себя в текущей жизни. Если вы не захотите попробовать, то никогда не узнаете, к чему привела бы попытка. Если сейчас вы не испытываете радости, то изменить что-то просто необходимо. Если вы попробуете воплотить на практике полученные рекомендации, что-то определенно изменится.

ПОДЫТОЖИМ

Применяйте на практике предложенные упражнения каждый день по несколько раз. Прислушайтесь к тому, как вы себя ощущаете по сравнению с привычным состоянием, через несколько дней практики. Рискните бурно выражать благодарность хотя бы раз в день. Понаблюдайте за чувствами, когда полностью погружаетесь в процесс благодарности. Вы можете делать это совершенно незаметно для окружающих. Говорите спасибо про себя, особенно если искренняя признательность переполняет вас. Помните, что это всего лишь игра с разумом, чтобы повлиять на него.