Текст книги "Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. Тара Брах. Саммари"

Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды. Тара Брах. Саммари

Оригинальное название:

Radical Acceptance: Embracing Your Life With the Heart of a Buddha

Автор:

Tara Brach

www.smartreading.ru

Что со мной не так?

В западном обществе на протяжении многих десятилетий преобладает идея конкурентности. Ты должен быть не просто умным, успешным и талантливым сам по себе – тебе нужно быть лучше других. Стремление обойти кого-то порождает высокий уровень стресса в людях, питает в них чувство неполноценности и тотальную самокритику.

Прислушайтесь к себе. Звучит ли внутри вашей головы противный голос, который комментирует все, что вы делаете? Этот голос – внутренний судья. Мелочный, безжалостный, придирающийся и постоянно недовольный. Он всегда начеку. Стоит лишь человеку повести себя «неправильно», судья тут же активизируется и начинает читать мораль.

Тара Брах много лет пыталась ужиться с таким внутренним судьей, пока не поняла, что львиную долю энергии расходует на бессмысленные споры с собой, вместо того чтобы просто жить.

«Я всегда считала, что со мной что-то принципиально не так, и прикладывала огромные усилия, чтобы стало “так”. С головой погружалась в учебу, была ярым политическим активистом. Я была помешана на достижениях. В глазах других я была высокоорганизованной личностью.

Но внутри оставалась нервной, возбудимой и подавленной», – пишет Тара.

Чего бы ни достигала Тара, внутренний судья всегда находил поводы ее раскритиковать. И тогда она бросалась покорять новую вершину. В конце концов, Брах начала принимать наркотические вещества, чтобы справиться с нагрузками. И конечно, это лишь еще сильнее ее измотало.

Людей, которые вовлечены в гонку за достижениями, часто сопровождают пагубные привычки – алкоголь, химические зависимости, беспорядочная смена партнеров, игромания, шопоголизм, пищевые расстройства. Все это способы уйти от боли, связанной с разрушительным действием внутреннего судьи.

Однако есть люди, с которыми внутренний голос разговаривает как с лучшими друзьями, это голос поддерживающий и доброжелательный. Что отличает таких людей? Они лишены фонящего чувства вины, не испытывают мучительного страха быть отвергнутыми. Они руководствуются в первую очередь своими желаниями и ценностями, не думая, что могут не оправдать чужих ожиданий. Другими словами, эти счастливчики вышли из «транса неполноценности».

Что такое «транс неполноценности»?

Мы – недолюбленные дети

Транс неполноценности – это ловушка, в которую люди попадают в самом начале жизни – в возрасте от года до трех лет. Маленькие дети еще не способны критически оценивать себя в этом мире, а также то, что с ними происходит. Недополучая любви и безусловного принятия от близких, мы решаем, что недостойны быть любимыми, потому что мы «плохие».

Позднее все психические процессы строятся уже вокруг этой ошибочной концепции. Это как невидимый и ядовитый газ, которым человек дышит. Всю свою жизнь мы начинаем воспринимать сквозь призму личной несостоятельности. И неважно, сколько человеку лет, каких высот он достиг, сколько дипломов или научных степеней получил. Внутри интеллектуального, статусного взрослого продолжает жить недолюбленный ребенок – раненый и слабый.

Одна из клиенток Тары Брах, Мэрилин, рассказала, как провела несколько дней у постели умирающей матери. Девушка читала ей вслух, держала за руку и повторяла, что любит ее. Большую часть времени мать Мэрилин находилась без сознания, но вдруг в какой-то момент она открыла глаза и пристально посмотрела на дочь. «Ты знаешь, – прошептала старушка, – всю свою жизнь я думала, что со мной что-то не так». Потом она сокрушенно покачала головой, закрыла глаза и через несколько минут умерла. Последние слова матери пробудили Мэрилин. Она поняла, что это был «прощальный подарок» и напутствие – живи по-настоящему, живи прямо сейчас.

В поисках целостности

Чувство неполноценности – основная причина душевных страданий. Не ощущая себя целыми и испытывая эмоциональный дефицит, люди ищут целостности в единении с другими. Но страх лишь усиливается: «Что, если все увидят, какой я скучный и глупый, эгоистичный и ненадежный, уродливый и пустой? Меня отвергнут! Я никогда не построю крепких отношений, не буду счастлив, не достигну того, о чем мечтаю».

Это и есть обличающая речь внутреннего судьи. Она звучит не изнутри нашего истинного «я», но умело маскируется под «трезвую оценку своих недостатков». Таким образом транс неполноценности вгоняет нас в апатию вместо радостного чувства принадлежности. Даже создав семью, окружив себя друзьями, заработав деньги, выстроив внешне благополучную жизнь, мы продолжаем рассказывать себе страшные сказки про одиночество, нереализованность и недостойность. Часто этому способствуют окружающие люди, демонстрирующие нам свои обиды и завышенные ожидания. Если кто-то близкий испытывает страдания, например наш партнер или ребенок, мы считаем, что это еще одно доказательство нашей несостоятельности.

Женщина воспитывает сына с синдромом дефицита внимания. Она испробовала все – лекарства, диеты, иглоукалывание, йогу. Сын все равно не мог сосредоточиться на занятиях в школе, чувствовал себя изгоем в среде сверстников. У него стали случаться вспышки гнева, во время которых он крушит в доме все, что попадается под руку. В такие минуты мать приходит в отчаяние. Она винит себя в том, что недостаточно делает для сына и должна стараться лучше. Это удивительное сочетание транса неполноценности и иллюзии собственного всемогущества – как две стороны одной медали. Просто принять болезнь своего сына как не зависящий от нее факт женщина не может.

Каково это – быть полноценным?

Один из признаков духовного пробуждения – ощущать себя целым: «Я есть. Я настоящий». Это способность принять себя целиком, со всеми эмоциями, проявлениями, склонностями, желаниями и чертами характера. Простить их себе и позволить им быть.

Тара рассказывает историю, которую наблюдала в ресторане. Пришла семья – жена, муж и маленькая дочка. К ним подошла официантка, родители сделали заказ (что-то полезное, вегетарианское), а девочка попросила хот-дог, картошку фри и колу. «Нет, ты не будешь это есть, – тут же встрял отец, – принесите ей пюре из брокколи и стакан молока». Однако официантка с улыбкой посмотрела на девочку и спросила: «Милая, а какой соус тебе положить в хот-дог?» Потом она ушла, оставив главу семейства в ошеломленном молчании. А малышка, сияя от счастья, произнесла: «Она видит, что я настоящая!»

Большинство из нас с детства не ощущают себя настоящими, живыми. Нам то и дело рассказывали, что мы должны хотеть, как должны одеваться, где учиться, каким образом проводить досуг. Но в тех семьях, где чувства ребенка имеют значение, где маленький человек воспринимается как личность, вырастает полноценный взрослый. Тот, кто не оторван от собственных желаний, кто умеет слушать свое тело и свободно проявлять эмоции. Их естественное состояние «Я есть» не заменяется на разрушающую установку «Расскажите мне, какой я». Поэтому они живут с ощущением безопасности и доверия, способны к здоровым близким отношениям, достигают ровно того, о чем сами мечтали. И самое главное, они наполнены удовлетворением от собственной жизни.

Ну а те, кому повезло меньше, вынуждены так или иначе переживать боль несостоятельности, например, выискивая в себе все новые недостатки и постоянно пытаясь что-то в себе улучшить, чтобы на время успокоиться. По этой причине многие люди:

▶ качают мышцы;

▶ закрашивают седину;

▶ делают липосакцию;

▶ идут к пластическим хирургам;

▶ бесконечно получают дипломы;

▶ добиваются повышения на работе;

▶ сидят на диетах;

▶ составляют списки амбициозных целей;

▶ посещают мастер-классы и семинары;

▶ поглощают БАДы.

Все это неплохо само по себе, если приносит радость и способствует здоровью. Но если вместо наслаждения возникает стресс из-за невозможности «приблизиться к идеалу», то это гонка в трансе неполноценности.

«Быть все время занятым – одобряемый обществом способ дистанцироваться от боли», – пишет Тара Брах.

Считается, что быстро взять себя в руки – это хорошо, а погрузиться в переживания – плохо. Стоит человеку показать свои страдания, как общество выносит вердикт: «Ты недостаточно занят, если находишь время плакать! Пойди выучи язык/повтори дроби/покорми кота/помоги бездомному».

Нас приучают игнорировать свои чувства и стараться все больше. В результате мы:

▶ сосредоточиваемся на негативе и недостатках других людей. Человек, который не может принять себя, так же непримирим к другим. Обвиняя других, мы временно облегчаем собственную боль;

▶ наказываем себя за удовольствия. Мы позволяем себе съесть лишнюю ложку мороженого не раньше, чем пробежим три километра на беговой дорожке. Или отказываемся от покупки новой вещи, потому что не нашли сил работать две недели подряд сверхурочно.

Так человек сам становится источником своего несчастья, не осознавая этого и сваливая вину на обстоятельства жизни.

Побег из внутренней «тюрьмы»

Две с половиной тысячи лет назад в Индии Будда достиг просветления, превратив свои человеческие страдания в любящее осознавание. Будда сидел под деревом и медитировал. Он все глубже погружался во внутренние переживания, желая вырваться из «тюрьмы» транса неполноценности. И когда показалось, что страдания поглотили его полностью, он вдруг воспарил над ними и увидел всю свою жизнь словно с высоты птичьего полета. Там, внизу, в позе лотоса сидело слабое страдающее человеческое тело (Будда испытал к нему отеческую нежность). Здесь, наверху, парил дух Будды, который ясно видел, что у его «тюрьмы» нет ни стен, ни потолка. Из нее можно уйти в любой момент – просто разрешив себе это и открыв сердце для радикального принятия.

«Путь из клетки на волю начинается с принятия абсолютно всего в нас самих и в нашей жизни. Мы не стараемся контролировать, оценивать или отталкивать происходящее. Вместо этого мы ощущаем печаль и боль, не сопротивляясь им; испытываем желание или неприязнь к кому-либо, не осуждая себя за эти чувства», – пишет Тара Брах.

Радикальное принятие в буддистской психологии похоже на чувства матери, которые она испытывает к своему ребенку. Это доброта, любовь, сострадание, желание утешить и покачать на руках. Это не жалость к себе как к жертве, но искренняя нежная забота.

Однако, не понимая разницы, можно угодить в ловушку, которую нам расставляет страдающее эго. Радикальное принятие – это не пассивность. Кажется, что, принимая себя такими, какие мы есть, мы теряем мотивацию к изменениям. Но истинное принятие – это вовсе не потакание своим плохим привычкам.

Истинный смысл емко выразил психолог Карл Роджерс: «Любопытный парадокс заключается в том, что, лишь приняв себя полностью, я могу измениться».

Пока человек отрицает свои негативные стороны, у него нет шанса посмотреть на себя беспристрастно и начать выбираться из своего транса неполноценности.

Допустим, у человека есть никотиновая зависимость. Потакание своей привычке – это закуривать сигарету каждый раз, когда этого хочешь, а потом ругать себя последними словами, испытывая чувство вины. Радикальное принятие – это осознать свое желание («Я хочу закурить») и сделать это. Затем подметить, что по этому поводу говорит ум («Я в стрессе, мне нужен перерыв»), сказать себе, что это просто защита раненой души, а затем проявить искреннее сочувствие. «Я знаю, что тебе сейчас непросто. Я помогу тебе пережить это состояние. В будущем ты научишься делать более мудрый выбор». В этом случае мы не казним и не осуждаем себя.

Кроме того, очень важно осознать, что любой опыт внеличностен.

Все то же самое происходило с миллиардами людей до нас и будет происходить после нас. Любые события, происходящие с нами, лишь часть потока жизни. Это не история про «я плохой» или «я хороший».

Шаги к радикальному принятию

Для того чтобы просто наблюдать и констатировать свои состояния (это и есть осознанность), нужно развить понимание сигналов тела. В повседневной суете люди не прислушиваются к себе. Из-за этого множество эмоций подавляется и уходит в глубь психики, оставаясь там неосознанными. Снова вытащить их на поверхность и проработать помогут следующие техники.

1. Практикуйте випассану

▶ Сядьте ровно, выпрямите позвоночник. Закройте глаза. Пусть ваши руки лежат в расслабленном состоянии. Внутренним взглядом «просканируйте» свое тело. Замечайте, где скопилось напряжение, и по возможности отпускайте его.

▶ Сделайте несколько полных вдохов и выдохов, а затем позвольте своему дыханию быть естественным. Проследите, где вам легче всего почувствовать ритм дыхания. Это может быть нос (движение воздуха возле ноздрей, попеременные ощущения тепла и прохлады), или верхняя губа, или ритмичные движения грудной клетки, или волнообразные движения живота. Сосредоточьтесь на одной области, в которой дыхание ощущается наиболее отчетливо.

▶ Просто дышите несколько минут. Скорее всего, вы обнаружите, что ум атакуют разные мысли. Не старайтесь их отгонять. Встречайте появление каждой как факт, не увлекаясь «сюжетными линиями». Можете повторять про себя: «Дыхание. Дыхание. Дыхание. Мысль. Дыхание. Мысль. Мысль».

▶ Продолжайте сканировать тело на наличие каких-либо ощущений: холода, жара, покалывания, ноющей боли, зуда, ломоты. Констатируйте свои ощущения без выводов и оценок.

▶ Выберите самое интенсивное ощущение и сконцентрируйтесь на нем. Оно растет или утихает при пристальном внимании? Каким образом меняются ваши эмоции? Ощущаете ли вы страх, гнев, печаль? Встречайте каждое переживание с доброжелательным осознаванием.

Выполняйте эту практику на протяжении комфортного для вас времени. Для начала достаточно 10–15 минут.

2. Возьмите паузу

Умение брать паузу – важный шаг в ситуациях, на которые мы не можем повлиять прямо сейчас.

Если событие неприятное, а сделать ничего нельзя, можно впасть в тяжелое эмоциональное состояние, наломать дров, наговорить лишнего людям, принять ошибочные решения. Пауза помогает временно приостановить любую деятельность, чтобы вернуться к ней в более ресурсном состоянии.

▶ Ощутив эмоцию гнева, тревоги или обиды, оставайтесь на месте. Прекратите все занятия и осознайте себя в текущем моменте.

▶ Закройте глаза и повернитесь лицом к своим чувствам. Что вы видите?

Отпустите воображение – пусть бушующие внутри эмоции примут тот образ, который сами захотят. Многие клиенты Тары видят внутренним взором голову дракона, дышащую огнем, или оскаленную морду волка.

▶ Отпустите рычаги управления. Наблюдайте, что будет делать образ в вашей голове. Позвольте ему все.

▶ Пока это происходит, прислушивайтесь к своему физическому телу. Фиксируйте в сознании все возникающие ощущения.

Людей, которые выполняют эту практику впервые, могут переполнить болезненные чувства. Например, тяжелая вина или невыносимый стыд. Это именно та эмоция, которая определяла ваше поведение в течение долгих лет. Повернитесь к ней лицом. Рассмотрите, как она выглядит. Замечайте, из какой части тела она вылезает (там ее «дом») и куда потом уходит (в этих зонах у вас появляются зажимы, там базируется все непроработанное в течение жизни).

Сначала ваши паузы могут длиться не больше минуты, потом постепенно вы сможете растягивать их на часы, если это нужно. В какой-то момент вы почувствуете, что базовая эмоция больше «не пришла на встречу». Примите поздравления – эмоция проработана.

3. Пригласите страх «на чай»

Помните, как в одной из серий саги о Гарри Поттере ученики Хогвартса практиковали осознанное отношение к страху? Они по очереди подходили к шкафу, из которого вырывался демон, принимавший обличие их самого большого страха. Одни видели огромного мохнатого паука, другие – змею, третьи – строгого профессора. Задача состояла в том, чтобы силой мысли и волшебной палочки превратить страшный образ в смешной.

В этом эпизоде авторы использовали один из самых действенных психотерапевтических методов – переориентирование негативной эмоции в позитивную.

Помогает не только юмор, но и доброжелательность. Тара Брах предлагает «пригласить страх на чай», то есть отнестись к нему как к другу – гостеприимно и доброжелательно.

▶ Закройте глаза. Повернитесь лицом к своему страху.

▶ Рассмотрите, в каком образе он пришел.

▶ Пригласите его посидеть рядом с вами.

▶ Спросите, чего он от вас хочет (и внимательно выслушайте ответ).

Страхи – наши защитники. Они приходят, чтобы спасти человека от явного вреда, говоря ему: «Бей, беги или замри. Делай все что угодно, но выживи». К сожалению, у слишком тревожного человека страхи «выпрыгивают» по любому поводу, даже когда реальной угрозы нет.

▶ После того как страх рассказал вам, зачем он пришел и от чего вас спасает, оцените, насколько обоснованны эти мотивы. Посочувствуйте страху – он вынужден вечно находиться на страже, без сна и отдыха (и себе – вы так много лет не дружили со своим бдительным защитником).

4. Проведите самоопрос

Сядьте удобно, расслабьтесь. Просканируйте все свои ощущения в теле, особенно в горле, груди и животе. Затем задайте себе вопросы:

▶ Что со мной происходит?

▶ Что требует моего внимания?

▶ Что внутри меня просит понимания и принятия?

Скажите «да» всему, что чувствуете: ужас, гнев, ярость – «да». Апатия, грусть – «да». Одиночество – «да».

Вы можете сказать «да» всему в жизни: вашей внешности, личности, особенностям поведения, родительству, дружеским отношениям, работе. И почувствовать, как понемногу расслабляются мышцы лица, на губах появляется легкая улыбка. Можно сфотографировать себя до и после этого упражнения. Вы удивитесь произошедшим переменам.

5. Тренируйте осознанность

Старайтесь чаще наблюдать за своими ощущениями в повседневной жизни. Время от времени концентрируйтесь на теле. Двигайте плечами, крутите головой, трясите руками, чтобы избавиться от вновь возникающих блоков. Как только вы заметили напряжение, отложите дела и приведите себя в порядок – продышите эмоцию, выполните випассану, повторите самоопрос.

Нереализованные желания

Почему мы страдаем

Будда учил, что источник человеческих страданий – в желаниях. Однако большинство людей очень поверхностно трактуют эту мысль. Боль возникает не от желаний как таковых, а от неудержимого стремления во что бы то ни стало их реализовать. Причем именно тем способом, который кажется нам правильным. Боль испытывают:

▶ родители, которые мечтают, чтобы их ребенок учился в определенном вузе, а тот выбирает другую профессию;

▶ женщины и мужчины, которые вступают в брак со своими ожиданиями, но обнаруживают, что партнер не желает под них подстраиваться;

▶ дети, которые хотят мороженое, воздушный шарик и еще погулять, а их ведут домой есть суп;

▶ старики, которые вынуждены наблюдать, как их внуков «неправильно воспитывают», и т. д.

Многие люди живут в убеждении, что их картина мира самая верная, поэтому любые несовпадения с реальностью превращаются в страдания. Проблема в том, что нам застят глаза сиюминутные желания, которые заглушают истинные намерения души.

Желания и истинные намерения души: в чем разница?

Желание, которое жаждет быть исполненным, возникает из острого дефицита (дайте мне!). Подтвердите, что я прав, что я заслуживаю уважения, что мое слово имеет вес, что вы меня слышите, принимаете в расчет, побаиваетесь, дорожите мной. Дайте мне любовь и признание. Отразите меня, как в зеркале, в нужном и выгодном мне образе (заботящейся матери, любящего отца, уважаемого профессора, ценного специалиста, роковой красотки). Желания произрастают из эго, потому и становятся источником страданий – они могут быть идеально исполнены только в искусственной матрице, но не среди живых людей.

Истинное намерение души – это то, что я хочу бескорыстно подарить миру и близким, тем самым выразив свою божественную суть. Божественная суть, скрытая в каждом из нас, – это любовь, принятие, мудрая забота, сострадание, нежность.

К сожалению, та форма, которую принимает истинное намерение души, спускаясь «на землю» в виде желаний, часто действует токсично. Заставляя сына поступать в выбранный ими вуз, родители исходят из благих побуждений любви и заботы о будущем своего ребенка. Однако намерения остаются внутри, а внешне создается ситуация насилия над чужой волей.

Эгоистичные желания могут маскироваться под:

▶ личные моральные принципы, которыми мы не можем поступиться;

▶ семейные традиции;

▶ религиозные убеждения;

▶ «помощь» другим;

▶ политическую или социальную борьбу с несправедливостью и многое другое.

Когда желание становится слишком сильным, осознанность пропадает.

«Потребность в любви может превратиться в мучительную зависимость от другого человека. Желание иметь крышу над головой и достаток становится неутолимой жадностью, заставляет нас покупать дома и забивать шкафы совершенно новой обувью», – говорит Тара Брах.

Одержимость чем бы то ни было неутолима, ей всегда мало. Вот почему даже очень статусные и богатые люди могут на полном серьезе считать, что живут в дефиците, и неудержимо по этому поводу страдать.

Мы знаем истории, когда человек умирает в «нищете», больной и истощенный, а после его смерти дети обнаруживают в доме припрятанные пачки денег.

Ничуть не лучше чувствует себя человек, убежденный, что его никто не любит, что он никому не нужен. Хотя на самом деле он окружен близкими, готовыми оказать ему поддержку. Однако человек не в состоянии разглядеть их любовь, он упорно отталкивает от себя руку помощи. Когда наше зрение сужается до туннельного, оно не дает насладиться тем, что находится прямо рядом с нами. Одновременно мы испытываем неприязнь к «жаждущему я» и наказываем его, лишая себя удовольствий. Означает ли это, что, если мы испытываем желания, то мы плохие? Здесь кроется еще одна ловушка: мы живы, пока чего-то хотим. Но когда хотим – страдаем.

Что же делать? Чтобы желать без одержимости (и следующего за ней страдания), нужно соединиться с истинными намерениями души и как можно чаще держать их в поле зрения. Для начала следует принять свое «жаждущее я»: перестать осуждать его и давать ему оценки, позволить ему быть частью вас.

Шаг 1. Пригласите желание «на чай»

Это та же самая практика, которую Тара Брах предлагает для проработки страха.

▶ Сделайте паузу и на время отпустите свое стремление к удовлетворению желания. Ощутите, как в грудной клетке и в животе мечется «жаждущее я».

▶ Мягко наблюдайте за ним, позвольте ему существовать.

▶ Отмечайте все эмоции и мысли, которые у вас возникают. Проявите к ним сочувствие.

▶ Наблюдайте за тем, как сжимается или расширяется ваше желание. Какими телесными ощущениями сопровождается этот процесс?

Шаг 2. Переключитесь на истинные устремления души

▶ Сядьте удобно и расслабленно. Подышите, успокойте ум.

▶ Спросите себя: «К чему стремится мое сердце?»

Первые ответы могут быть поверхностными, например: я хочу быть здоровым, заработать денег, найти партнера. Не спешите, слушайте все приходящие изнутри ответы и снова повторяйте вопрос.

▶ Продолжайте упражнение в течение нескольких минут, делая паузы и следя за дыханием. Постепенно ответы станут более глубокими и простыми: «хочу любви/близости/красотысвободы».