Текст книги "Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни. Джули Смит. Саммари"

Smart Reading
Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни. Джули Смит. Саммари

Оригинальное название:

Why Has Nobody Told Me This Before? Everyday Tools for Life’s Ups and Downs

Автор:

Julie Smith

www.smartreading.ru

Как понять свои эмоции

Цикл плохого настроения

Давайте начнем с самой простой всем знакомой ситуации: вы проснулись и поняли, что настроение на нуле, хотя вроде бы ничего плохого не случилось.

Откуда вообще берется настроение? Это очень широкое понятие, и в нем много чего спрятано. Настроение – это вердикт, который наш мозг вынес об окружающей реальности и о нашем месте в ней в этот момент. Не все решения мозга сознательны (как нам хотелось бы думать). Ежесекундно, бодрствуем мы или спим, мозг обрабатывает множество внешних (из окружающего мира) и внутренних (от систем нашего организма) сигналов. А потом рассчитывает «среднюю температуру по больнице». Это и есть наше настроение.

Итак, представим, что день накануне прошел без видимых проблем, но ужин случился позже, чем обычно, и был довольно калорийным. Из-за этого вам не хотелось спать в привычное время, а те полчаса, которые вы обычно проводите в постели, были посвящены листанию соцсетей. Потом вы заснули. Ну а мозг занялся тем, чем обычно занят, пока мы ему не мешаем своими рассуждениями: стал анализировать произошедшее.

Ваш вечерний досуг не выглядит ужасно, но каждое событие по отдельности внесло лепту в плохое настроение утром. Переедание, нарушенный режим, хаотичный контент соцсетей – все это раздражающие факторы. Они вполне конкретно изменили биохимию вашего организма, и не в лучшую сторону. И вот вы с утра не в духе, хотя не понимаете почему. Запускается цикл плохого настроения:

▶ случилось что-то неприятное;

▶ настроение падает;

▶ вы раздражаетесь, накручиваете себя;

▶ раздражение сказывается на ваших поступках и решениях;

▶ реальность, разумеется, от этого не меняется к лучшему;

▶ настроение по-прежнему на нуле…

В нашем настроении смешаны ощущения, чувства, суждения, действия. Такая мешанина лишь сбивает с толку. Поэтому, ощущая хандру, попробуйте разложить ее на составляющие:

Сначала такая «генеральная уборка» будет казаться сложной. Задавайте себе побольше уточняющих вопросов:

▶ Не вызвано ли это чувство простым физическим дискомфортом?

▶ Какие мысли влечет за собой эта эмоция?

▶ Как эта эмоция ощущается в теле?

▶ Какие события обычно предшествуют появлению этого чувства?

▶ Какие действия провоцирует это чувство и могу ли я их не совершать?

▶ Как мои действия определяют ход моих мыслей? А интенсивность моих эмоций?

Осознав, где именно кроется причина плохого настроения, какими факторами она вызвана: внешними или внутренними, вы гораздо быстрее разорвете замкнутый цикл. И постепенно станете воспринимать перепады настроения все более осознанно.

Обходим ментальные ловушки

Мышление – прекрасное свойство нашего биологического вида, утонченный сложный инструмент. Но иногда мы, прямо скажем, забиваем гвозди микроскопом.

Мы всегда чувствуем прежде, чем находим этому объяснение[1]1
  Читайте саммари книги Маркуса Доусона «Думай как супермыслитель: системное мышление и ментальные модели. Руководство по принятию отличных решений и решению сложных проблем. Теория хаоса, наука мышления для социальных изменений».


[Закрыть]. В поисках объяснений мозг нередко спешит (в конце концов, главная его задача – обеспечить нам выживание, а тут не до сложных умозаключений). Так возникают ментальные ловушки:

▶ «Чтение мыслей на расстоянии». Коллега посмотрел косо и прошел мимо, а мы уже знаем, что он вспомнил о неприятном разговоре, который – мы-то помним! – произошел два года назад.

▶ «Превращение мухи в слона». Пролитый на рубашку в утренней спешке кофе – хороший повод заклеймить себя в полной недееспособности на веки вечные.

▶ Эгоцентризм. Вы всегда соблюдаете сроки проектов, а вот от коллег этого не дождешься. И вообще, разве им непонятно, что вам лучше знать?

▶ Власть мыслей и эмоций. Я так считаю, значит, так и есть.

▶ Предвзятость подтверждения. Вы уже месяц на новой диете. Когда весы показывают меньшее число, вы довольны: все идет как надо. Когда вес прибавляется, вы объясняете это естественными колебаниями в работе организма. Любым противоречащим объяснениям есть удобное оправдание.

▶ «Ты должен». Волшебная фраза, с помощью которой очень легко управлять собой и окружающими, постоянно завышая требования.

▶ Черно-белый мир. Или пан, или пропал. Все или ничего. Если раз ошибся, нечего было за это и браться. Разумеется, в мире нет красок, кроме черной и белой.

Невозможно всегда избегать ментальных ловушек. Но, зная про них и отслеживая их появление, можно существенно сократить число ошибок. Заведите дневник и возьмите в привычку записывать важные события с неприятным исходом. Анализируйте их с точки зрения когнитивных искажений. Можно попросить человека, которому вы доверяете, ловить вас на таких искажениях.

Учим язык эмоций

Мы четко делим эмоции на приятные и неприятные, последних стараемся избегать. Однако мозг не посылает сознанию «лишние» или «вредные» эмоции. Любая эмоция – сигнал, и важно выучить этот язык[2]2
  Читайте саммари книги Илсе Санд «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах».


[Закрыть]. Чем больше слов в нашем эмоциональном словаре, тем лучше удается общение с самим собой. Скажем, в зависимости от того, грустно нам сейчас, тоскливо или печально, наши реакции будут разными – и всегда более гибкими.

▶ Называйте эмоции как угодно – используйте слова из книг, фильмов, песен, других языков. Сгодятся и названия, ни в одном языке не существующие, придуманные. Главное, чтобы они казались точными именно вам.

▶ Называйте и анализируйте новые впечатления от увиденного, услышанного, попробованного.

▶ Описывайте свои чувства на бумаге: записывание всегда уточняет мысль. Делайте это регулярно, заведите привычку наблюдать за собственными эмоциями, как синоптики наблюдают за погодой.

Упражнение «Даем эмоциям слово». Вспомните событие, которое пробудило в вас бурю эмоций. Коротко опишите его. Перечислите испытанные в те минуты эмоции по порядку, а потом допросите себя по такому плану:

▶ Как вы ощущаете эту эмоцию физически?

▶ Какие мысли влечет эта эмоция?

▶ К каким действиям подталкивает эта эмоция?

▶ О какой внутренней потребности говорит эта эмоция? Как вы могли бы удовлетворить эту потребность и тем самым унять эмоцию?

Выполняя такое упражнение, вы постепенно отвыкаете осуждать себя за нежелательные эмоции. И тем самым повышаете уверенность в себе.

Отстраняемся от мыслей и эмоций

На протяжении тысячелетий мы были легкой добычей для хищников, так что мозг постоянно тренировался подозревать, предчувствовать, опасаться. Проблема в том, что в наши весьма безопасные времена привычка думать о плохом нередко становится главным режимом мышления.

Вы читаете этот текст и не знаете, что прямо сейчас за вашей спиной стоит огромная черная крыса метровой длины, она уже поднялась на задние лапы и готовится прыгнуть, розовая пасть с острыми клыками ощерилась… Прежде чем вы оглянулись (или осознали, что автор блефует), ваши ладони могли вспотеть, а сердце забиться чаще. Вот так и работает наш мозг: не делает большой разницы между воображением и реальностью. И это касается всего – от фантазий о крысах-мутантах до переживаний по поводу ипотеки.

Наши мысли и эмоции – это еще не реальность, какими бы проницательными мы сами себе ни казались. В то же время гнать их бессмысленно – мозг продолжит «предупреждать» нас о худшем. Эмоции, как неприятные родственники: лучше всего иметь с ними дело на расстоянии. Отнеситесь к ним как к информации для размышления – не меньше, но и не больше. Займите необходимую дистанцию и рассмотрите их с легким прищуром.[3]3
  Читайте саммари книги Дэвида Хокинса «Отпусти. Практика управления чувствами и эмоциями».


[Закрыть]

▶ Освойте медитацию. Она учит отстранению от собственных переживаний.[4]4
  Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».


[Закрыть]

▶ Заведите себе «аптечку» психологической помощи. Пусть в ней будет то, что вас успокаивает. Из универсальных средств: любимая музыка, техники релаксации, теплое питье. Все это посылает мозгу сигнал: на самом деле опасности нет! Самый короткий путь к подсознанию – обоняние: выберите аромат, который ассоциируется с безопасностью и комфортом, и держите при себе на случай.

▶ Раз в день записывайте в специальный блокнот три вещи, за которые благодарны. Адресат благодарности неважен, повод тоже. Чем последовательнее вы это делаете, тем быстрее мозг приучается думать о хорошем.

Самый простой способ отвлечься, поймав себя на прокручивании негатива, – встать и заняться чем-то другим, пройтись или хотя бы пересесть на другое место. Если мысли о неудаче не отпускают, подумайте, что бы вы сделали, если бы настроение было отличным. Допустим, вы бы перестали сидеть на месте, а включили бы музыку или затеяли уборку. Попробуйте так и поступить.

Не поддаемся обстоятельствам

Конечно, причины плохого настроения могут быть и вполне объективными: завал на работе, потеря работы, долги.

В жизни всякое бывает. В этом случае надо скорректировать собственное поведение:

▶ Не будьте перфекционистом. Выбирайте достаточно хорошие, а не идеальные решения.

▶ Не критикуйте себя. Огромная часть нашей внутренней критики построена на описанных выше ментальных искажениях, а их можно отслеживать.

▶ Делайте что-то необходимое регулярно, хоть и понемножку.

В плохое настроение мозг ввергнет нас без всякой просьбы, хорошее же настроение стоит вызывать намеренно. Чаще вспоминайте, каковы вы в хорошем расположении духа. О чем думаете в такие минуты? Чем занимаетесь? Что, если прямо сейчас все ваши проблемы растворятся в воздухе? Чему вы посвятите свое время? Как изменятся ваши отношения с окружающими?

Наша постоянная поддержка

Чем внимательнее мы к своему физическому и психическому здоровью, тем проще переживать кризисы. Советы ниже просты, но фундаментальны:

▶ Двигайтесь. Наши предки были охотниками-собирателями, так что мы эволюционировали, постоянно двигаясь. Именно поэтому движение так благотворно и для тела, и для психики. Выберите подходящий именно вам вид активности – хотя бы регулярную ходьбу по 30–60 минут в день.

▶ Высыпайтесь. Не занимайтесь спортом вечером. Определитесь с оптимальным режимом сна. Перед сном принимайте теплую ванну. После захода солнца убавляйте яркость экранов и свет в помещении. Откажитесь от кофеина во второй половине дня.

▶ Ешьте здоровую пищу. Предпочитайте цельные злаки, ненасыщенные жиры, сахар во фруктах, а не в десертах. Побольше растительной пищи.

▶ Соблюдайте режим. Мозг любит предсказуемость – это для него означает безопасность.[5]5
  Читайте саммари книги Роберта Вальдингера и Марка Шульца «Хорошая жизнь: уроки самого продолжительного научного исследования счастья».


[Закрыть]

▶ Общайтесь. Homo sapiens – социальный вид, одиночество мозг трактует как признак беззащитности. Не обязательно становиться главным героем шумной вечеринки – просто не избегайте людей, на которых можно положиться.

Как стать мотивированным и уверенным в себе

Тонкости мотивации

Ошибочно думать, что мотивации можно дождаться. Она как аппетит: приходит в процессе. Чтобы мотивировать себя что-то делать, надо начать это делать.

▶ Начните с небольших шагов. В соответствии с известной присказкой, слона нужно съедать по частям. Начав с первой порции, вы поймете, что вполне осилите еще парочку. Так устроен наш мозг: он может часами искать причины не делать что-то, но, если уж мы начали, он подталкивает завершить начатое.

▶ Ставьте цели, регулярно напоминайте себе о них, поощряйте себя за движение вперед. Внутренние награды вроде похвалы самого себя эффективнее внешних вроде заслуженного, но вредного десерта.

▶ Представьте себя в будущем, когда цель достигнута. Опишите этот образ в дневнике. Каким вы стали? Как достигнутая цель повлияла на вас? Такая визуализация придаст сил.

Размышляйте не только о позитивных последствиях, но и о том, каких плохих последствий избежите благодаря достигаемой цели. Подумайте, что обойдется дороже: оставить все как есть (выпишите и сравните все за и против) или меняться (выпишите и сравните все за и против).

▶ Благодарите за представившиеся возможности на пути к цели. Практика благодарности сама по себе полезна для нашего психологического здоровья. А в этом случае она еще и поможет видеть цель в позитивном ключе.

▶ Сведите к минимуму все стрессовые факторы на работе и дома. Постоянный стресс мешает мыслить рационально и ослабляет силу воли. Не работайте на износ, чередуйте труд и отдых, помните про базовые правила хорошего сна, питания, физической нагрузки.

▶ Не переусердствуйте с самокритикой. Это важное качество, однако нельзя путать рациональный разбор своих ошибок с обвинениями в свой адрес. Относитесь к своим ошибкам так, как отнеслись бы к ним, соверши их близкий и уважаемый вами человек.

▶ Заводя новую привычку, максимально упростите свои действия и сделайте так, чтобы они повторялись регулярно без лишних усилий. Решили бегать по утрам? Готовьте спортивный костюм заранее вечером, пусть дожидается вас в определенном месте. Устраивайте пробежку каждый раз в одно и то же время, ничего больше не планируя на этот час.

Перемены, на которые мы себя мотивируем, бывают разные, в том числе и глобальные: смена работы, переезд в другой город. Такие требуют особой подготовки. Авраам Линкольн сказал: «Если бы у меня было восемь часов на то, чтобы срубить дерево, я потратил бы шесть часов на то, чтобы наточить топор». Задача, которая перед вами стоит, нуждается во всестороннем рассмотрении – не жалейте на это времени. Стоит изучить и опыт других важных событий, которые вы уже пережили:

▶ Опишите их как можно детальнее.

▶ Вспомните ход ваших мыслей в то время.

▶ Вспомните, что тогда чувствовали.

▶ Повлияли ли эти чувства на ваши суждения и наоборот?

▶ Что за этим последовало?

Будьте максимально честны с собой. Обращайте внимание на повторяющиеся закономерности вашего поведения в трудных ситуациях. Это помогало или мешало решать проблемы?

На пути к целям у нас всегда двое провожатых – наши эмоции и принципы. Принципы молчаливы, но рассудительны: они точно знают, куда направиться. Эмоции шумны и болтливы, постоянно норовят увести вас не туда. Анализ собственных суждений и разбор прошлого опыта поможет минимизировать влияние эмоций и дать слово принципам.

Уверенность в себе

Из зоны комфорта в зону развития. Все, что мы делаем (и не делаем) в жизни, располагается в одной из трех областей:

▶ зона комфорта: привычные дела, которые мы выполняем хорошо;

▶ зона развития: непривычные дела, за которые, однако, мы вполне можем взяться и тем самым открыть в себе что-то новое;

▶ зона паники: дела, выполнение которых внушает нам ужас и трепет; внутренне мы уверены, что никогда не будем способны на такое.

Обратите внимание: комфорт и развитие находятся в разных сферах. Это значит, что, постоянно делая одно и то же, мы не развиваемся. При этом развитие всегда приносит некоторый дискомфорт. Нельзя делать что-то новое и не бояться – это противно нашей психике. Страх говорит о том, что нас ожидает нечто новое. Чтобы он стал помощником, нужно принимать страх малыми дозами.

Распределите цели, которых вам нужно достичь, по трем указанным зонам. Скажем, если хотите набраться уверенности для публичных выступлений, поместите в зону развития выступления перед парой друзей и близких, потом – перед десятком человек, потом – перед незнакомой аудиторией. Выберите самый легкоисполнимый вариант и воплотите его в жизнь. Затем переходите к следующему по сложности варианту.

Справляемся со страхами. Страх – сильное чувство, и, даже если мы решились его испытать, он может доставлять неприятные ощущения. Их можно минимизировать:

▶ Дышите правильно. Когда мы боимся, то дышим чаще: тело нуждается в кислороде, чтобы мы могли убежать от опасности. Дыхание тесно связано с сердечным ритмом. Когда выдохи длиннее вдохов, пульс становится реже, мы успокаиваемся. Самая простая техника: вдыхайте, считая до семи, выдыхайте, считая до одиннадцати.

▶ Подвигайтесь. Страх мобилизует мышцы, они напрягаются, и проще всего сбросить это напряжение в движении: прогуляться, заняться йогой или просто затеять уборку.

▶ Оцените собственные тревоги отстраненно. Помните, что мысли – это не факты, а лишь догадки, версии. Каждую тревожную мысль начинайте со слов вроде «У меня появилась версия, что…».

▶ Отслеживайте когнитивные искажения. Мы уже называли их выше: в тревожную минуту они все активизируются, но больше всего страх любит превращать «мух» в «слонов».

▶ Устройте фактчекинг тревог. Что говорит в их пользу? Что опровергает тревоги? Фактчекинг можно делать в уме, а можно записывать доказательства на листе бумаги, разделив его на колонки «за» и «против».

▶ Переводите фокус внимания на другие дела, мысли, впечатления. Джули Смит сравнивает фокус внимания с прожектором, луч которого скользит по сцене, выхватывая то одних, то других актеров. Когда вы фокусируете луч внимания на чем-то другом, тревога неизбежно оказывается в тени сознания.

▶ Назовите повод для страха иначе. Психологи называют это фреймингом: одно и то же сообщение воспринимается по-разному в зависимости от того, как оно названо. Скажем, вы сдаете экзамен. Страх нашептывает, что ставки предельно высоки, вам во что бы то ни стало нужно решить тест, при этом в своих знаниях вы, конечно, не можете быть уверены на 100 %. Но взгляните на это иначе: экзамен – повод показать, на что вы способны, заявить о себе. Такая трактовка не тормозит, но внушает силы.

▶ Вспомните о том, что принципы важнее сиюминутных переживаний. Страхи, как и прочие чувства, приходят и уходят, но это не повод отказываться от того, что для вас важно и нужно.

Знакомимся с собой. Чтобы стать уверенным в себе, нужно сначала понять себя. «Познай самого себя»[6]6
  Изречение «Познай самого себя» было написано на храме Аполлона в Дельфах и приписывается одному из семи мудрецов древности (Фалесу, Солону и т. д.). Эту фразу сделал своим девизом Сократ.


[Закрыть] – этот призыв философов известен с древности. Кто вы? Что для вас важно? Чем вы в себе гордитесь? А что вам в себе не нравится? Примите и поводы для гордости, и поводы для самокритики – вы таков, какой есть. Посмотрите на себя сочувственным, понимающим взглядом. Для многих из нас внутренний критик привычнее внутреннего сострадателя – тем важнее чаще давать право голоса последнему.

Сострадание не имеет ничего общего с жалостью к себе. Жалость к себе деструктивна, она заставляет топтаться на месте. Сострадание – чувство, которое помогает двигаться дальше в тех обстоятельствах, которые вам предложены.

Разобраться в себе поможет пара несложных упражнений:

▶ Упражнение «Портрет критика». Представьте своего внутреннего критика в деталях, портретно. Как он выглядит? Каково его выражение лица? Чего он хочет добиться своей критикой? Каково находиться рядом с ним ежедневно по много часов?

▶ Упражнение «Внутренний помощник». Представьте, как может выглядеть ваш идеальный помощник. Это может быть реальное лицо или выдуманный образ. Как бы вы рассказали ему о своих планах и переживаниях? Что бы он вам ответил? Представьте его ответ как можно конкретнее и запишите эти слова. Повторяйте их себе в минуты неуверенности.

Многие коучи рекомендуют позитивные аффирмации, но есть одна тонкость: такие фразы не действуют, если вы в них не верите. В моменты, когда силы вас покидают, лучше помнить про то, что сомневаться в себе – нормально. Посочувствуйте себе, а потом займитесь тем, что обычно внушает вам веру в собственные силы.

Разбираемся с критиками. Ах, если бы проблемы сводились к нашим внутренним критикам! Но в окружающем мире тоже хватает желающих указать на наши недостатки. Игнорировать их сложно, ведь мы, люди, социальные существа и всегда выживали в племенах. Изгнание из племени было равносильно гибели, так что косые взгляды до сих пор внушают нам трепет.

Как с этим быть? Помогут простые правила:

▶ Помните, что люди всегда выражают свою, частную точку зрения. Ничьи слова нельзя считать истиной в последней инстанции. То, что утверждает критик, всегда имеет куда большее отношение к нему самому, чем к вам.

▶ Любую критику рассматривайте с точки зрения своих жизненных принципов. То, что противоречит им, пропускайте мимо ушей.

▶ Решите, кто для вас авторитет, чье мнение ценно. На остальных не тратьте эмоции. Список авторитетов не должен быть слишком длинным. Не старайтесь угождать тем, кого считаете авторитетом: их суждения – не повод отказываться от самого себя.

▶ В любом отзыве может прятаться конструктивная мысль, которую стоит взять на вооружение. О той части критического комментария, которая не несла конструктива, забудьте.

Лучше всех об этом сказал Марк Твен: «Надо извлекать из опыта лишь столько мудрости, сколько в нем содержится – и не больше. Не будем уподобляться кошке, которая однажды села на горячую плиту. Теперь она больше никогда не садится на горячую плиту – и это правильно; но она больше не садится и на холодную».

Иногда критика вызывает ощущение жгучего стыда. Это чувство важно проработать. Спросите себя:

▶ Что способно вызвать у вас чувство стыда?

▶ Не путаете ли вы при этом частное мнение другого человека и реальные последствия реальных поступков?

▶ Отделите факт ошибки от эмоций – что в сухом остатке? Помните, что ваша личность не сводится к одной-единственной ошибке. Одна ошибка – не повод для обобщений.

▶ Можете ли вы поделиться своим стыдом с близким человеком?

▶ Что бы вы сказали близкому человеку, окажись он в такой же ситуации?

▶ Как бы в такой ситуации поступил человек, которого вы считаете кумиром?

Стыд – сильное чувство, но не стоит его облагораживать. Это всего лишь эмоция, а, как мы помним, эмоции не факты. И они преходящи.

Критиковать – одно из самых легких занятий на свете. Всегда найдется тот, кому не понравится то, что вы делаете (особенно в Сети). Мы можем столкнуться с весьма неприятной критикой и от близких людей. Но есть один человек, на сочувствие которого вы всегда можете рассчитывать. Это вы сами. Как говорил один литературный герой, «их всего-навсего много, а я – целый один».