Текст книги "Любить то, что есть. Четыре вопроса, которые изменят вашу жизнь. Байрон Кейти, Стиен Митчелл. Саммари"

Любить то, что есть. Четыре вопроса, которые изменят вашу жизнь. Байрон Кейти, Стиен Митчелл. Саммари

Оригинальное название:

Loving What Is: Four Questions That Can Change Your Life

Авторы:

Byron Katie, Stephen Mitchell

www.smartreading.ru

Четыре вопроса, чтобы выйти из депрессии

В 1986 году, когда Кейти Байрон – предпринимательнице и дважды разведенной матери троих детей – было 43 года, она сформулировала четыре важных вопроса, которые помогли ей выйти из глубокой депрессии, длившейся почти 10 лет. Эти вопросы пришли ей в голову, когда она лечилась в клинике для женщин, страдающих расстройствами питания[1]1
  Клиника для женщин, страдающих расстройствами питания – единственное лечение, которое согласилась оплатить страховая компания Кейти. На самом деле Кейти страдала от депрессии, проявлявшейся приступами гнева и раздражения.


[Закрыть]. После того как на вопросы были сформулированы вдумчивые ответы (этот процесс Кейти Байрон называет исследованием, или Работой), ее жизнь кардинально изменилась. До этого момента Кейти неделями могла не выходить из дома, ведя дела по телефону из спальни. Трое детей проходили на цыпочках мимо маминой комнаты и вообще старались избегать ее общества. Вернувшись домой из клиники, Кейти очень изменилась – она обрела внутреннюю свободу, а в глазах родных стала выглядеть миролюбивой, веселой и счастливой.

Те, кто знал Кейти, заметили эту разницу. Они стали расспрашивать о ее опыте и приглашали рассказать о нем – сначала просто в частных беседах, а потом в больницах, школах, тюрьмах и церквях. В результате на основе созданного ею способа самоопрашивания Кейти Байрон создала несколько программ: пятидневный интенсив No-Body, девятидневную Школу Работы, 28-дневную программу со стационарным проживанием Turnaround House и Институт Работы (для выпускников Школы Работы).

«Я видел мужчину, который десятилетиями страдал из-за гнева и раздражения на своего отца-алкоголика. Его лицо за 45 минут Работы засветилось прямо у меня на глазах. Я видел женщину, которая боялась настолько, что почти не могла говорить, потому что только что узнала, что ее опухоль дала метастазы, но уже к концу сессии из нее исходил свет понимания и принятия», – пишет о своем опыте наблюдения за Работой в действии соавтор книг Кейти Байрон Стивен Митчелл.

Однако Работу можно выполнять не только в ходе специальных программ, но и самостоятельно, вооружившись лишь бумагой и ручкой. Для этого Кейти Байрон и ее третий и нынешний муж Стивен Митчелл написали руководство под названием «Любить то, что есть».

Прочтите саммари, чтобы решить собственные проблемы, перестать страдать из-за неоправданных ожиданий и полюбить то, что есть: себя, других людей и все, что приносит нам жизнь.

Основные принципы

Перед тем как приступить к Работе, нужно ознакомиться с основными принципами, которых следует придерживаться в процессе ее выполнения.

▶ Замечайте, когда мысленно спорите с реальностью. Мы страдаем, когда хотим, чтобы реальность была иной. Но практика показывает – то, что, как мы думаем, не должно было произойти, на самом деле должно было произойти. По словам Кейти Байрон, она любит то, что есть, потому что внутренние споры с реальностью причиняют боль.

«Когда мы перестаем противостоять реальности, наше поведение становится простым, гибким, доброжелательным и лишенным страха», – пишет Кейти.

▶ Занимайтесь своими делами. Кейти Байрон считает, что во Вселенной существует три типа дел: свои, чужие и Божьи (последние находятся за пределами человеческого контроля). Значительная доля стрессов происходит оттого, что мы думаем не о своих делах, а о делах родственников, соседей или природы.

▶ Встречайте свои мысли с пониманием – тогда они сами вас отпустят. Мысли приходят и уходят. Они не причиняют вреда, если мы не привязываемся к ним (но часто мы привязываемся – на годы). Чтобы не привязываться к мыслям, нужно их исследовать, или, по-другому, выполнять Работу. Встреченная с пониманием болезненная идея сначала может показаться интересной, в другой раз – забавной, а в третий на нее можно даже не обратить внимания.

▶ Осознавайте свои истории – непроверенные, неисследованные теории, рассказывающие о том, что означает то или иное событие (например, когда партнер говорит с вами «не тем тоном»). Оперируя неисследованными теориями того, что происходит, мы находимся в состоянии, которое Кейти Байрон называет сном. Проверить истинность теорий поможет Работа.

▶ Ищите за страданием мысль. За каждым дискомфортным чувством есть мысль. Сначала появляется мысль, которая спорит с реальностью (например, «мой муж должен со мной соглашаться»), затем возникает стрессовое ощущение, а потом мы действуем на его основе, создавая себе еще больший стресс.

Вместо того чтобы понять первопричину стресса – мысль, мы пытаемся изменить кого-то другого. Или в попытке обрести иллюзию контроля обращаемся к сексу, еде, алкоголю, наркотикам или деньгам. Боль, страх, стресс, депрессия подобны будильнику, который сообщает: «Ты в плену у сна».

Путь к свободе

Осуди ближнего своего

Первый шаг к свободе от страданий – осудить своего ближнего: мать, отца, жену, мужа, ребенка, брата или сестру. Ведь близкие – наши лучшие наставники. Они вновь и вновь указывают нам на неочевидную правду, пока мы ее, наконец, не обнаружим. Нажимают на наши «кнопки», пока мы не осознаем, чего именно все еще не желаем о себе знать. Каждый раз при этом они направляют нас к нашей внутренней свободе.

Заполните приведенный ниже опросник. Напишите короткими предложениями о том, кого вы еще полностью не простили или на кого обижаетесь, заменив имя Пол из примера на подходящее имя из вашей жизни. Отвечая на вопросы, представляйте себя в определенной ситуации, вызывающей у вас неприятные чувства.

Вопросник для осуждения ближнего

1. В этой ситуации кто вас злит, приводит в замешательство, ранит, огорчает или разочаровывает и почему?

Меня огорчает Пол, потому что он не слушает меня.

2. В этой ситуации как вы хотите, чтобы человек изменился? Что, по вашему мнению, он должен сделать?

Я хочу, чтобы Пол понял, что губит себя курением.

3. В этой ситуации что бы вы посоветовали человеку? Опишите шаг за шагом, как ему следует выполнить ваш совет.

Пол должен сделать глубокий вдох и успокоиться, увидеть, что его поведение пугает меня и не стоит еще одного инфаркта.

4. Чтобы вы были счастливы в этой ситуации, что этому человеку нужно подумать, сказать, почувствовать или сделать?

Мне нужно, чтобы Пол слышал меня, когда я с ним говорю, занялся своим здоровьем, признал, что я права.

5. Составьте список того, что вы думаете о человеке в этой ситуации.

Пол несправедливый, наглый, крикливый, нечестный, несносный и не контролирует себя.

6. Что в отношении этой ситуации вы не хотели бы снова испытать?

Я не хочу никогда снова видеть, как Пол губит свое здоровье.

Теперь при помощи четырех вопросов и переворотов Работы исследуйте[2]2
  Кейти Байрон использует слово «исследование» как синоним Работы. Исследовать означает разобрать мысль или историю по четырем вопросам и сделать перевороты.


[Закрыть] первое утверждение вопросника. Только не пытайтесь проделать Работу в голове, потому что быстрый ум можно остановить и перехитрить лишь с помощью записывания мыслей на бумаге.

Исследование: четыре вопроса и перевороты

Это правда? (Да или нет. Если ответ «нет», переходите к третьему вопросу).

Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда?

Как вы реагируете и что происходит, когда вы верите в эту мысль?

Кем бы вы были без этой мысли? Как бы вы себя чувствовали?

Переверните мысль: на себя, на другого и на противоположное. Вместо имени другого человека напишите «я»; поменяйте местами себя и этого человека; превратите отрицательное предложение в утвердительное (или наоборот).

1. Правда ли, что Пол меня не слушает? Честный внутренний ответ на этот вопрос – да.

2. Могу ли я абсолютно точно знать, что Пол не слушает меня? Нет. Потому что бывает так, что я слушаю, хотя внешне это может выглядеть по-другому.

3. Когда я верю в мысль, что Пол меня не слушает, я чувствую себя расстроенной. Я смотрю на него укоризненно. Я перебиваю его, теряю самообладание, говорю быстрее и громче, пытаясь заставить его слушать.

4. Представляя себя без мысли, что Пол меня не слушает, я чувствую себя лучше.

Я переворачиваю свое утверждение на «Я не слушаю себя», «Я не слушаю Пола» и «Пол слушает меня».

Постарайтесь найти как минимум три конкретных примера для каждого переворота, подтверждающие их правдивость.

Одним из доказательств для третьего переворота может быть то, что Пол потушил сигарету, которую курил, когда я стала проявлять заботу о его здоровье, хотя говорил, что на здоровье ему плевать.

Проработав таким образом все три переворота, перейдите к следующему утверждению вопросника (в нашем примере – «Я хочу, чтобы Пол понял, что губит себя курением»). Исследуйте его аналогичным образом. Затем проработайте третье, четвертое, пятое и шестое утверждения.

Если первый опыт Работы не показался вам действенным, заполните вопросник на другого человека, а к первому вернетесь позже.

Работа: полное погружение

Остановимся на каждом вопросе и перевороте исследования подробнее.

1. Если ваш ответ на первый вопрос исследования «Это правда?» – «да», спросите себя «Какова реальность этой ситуации?» и «Чье это дело?».

Реальность утверждения «Пол не должен так много смотреть телевизор» такова, что Пол смотрит телевизор по 6–10 часов в день. Без оценочных критериев «должно быть» или «не должно быть» мы видим реальность такой, какая она есть.

А чье дело, сколько времени Пол смотрит телевизор? Можете ли вы действительно знать, что для Пола сейчас лучше всего? Когда вы считаете, что кому-то или чему-то, но не вам нужно измениться, то мысленно заняты не своим делом. Живете не своей жизнью, а жизнью другого человека или Бога.

2. Отвечая на второй вопрос: «Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда?», Кейти Байрон рекомендует прислушаться к себе и задуматься, действительно ли вы можете это знать для себя, внутри себя?

Из утверждения «Я обижаюсь из-за того, что Пол злится на меня» может вытекать, что Пол действительно зол в определенной ситуации (у него красное лицо, напряженная шея, он кричит). Но можно ли достоверно знать, что Пол злится именно на вас, а не на кого-то или что-то другое? Ведь мы не всегда можем ясно осознавать, из-за чего мы злимся. Собственные мысли и чувства для нас иногда – потемки.

Задумайтесь, можете ли вы при другом состоянии мыслей не обижаться, не принимать его гнев на свой счет, а спокойно и с любовью слушать, что он говорит.

Если вы чувствуете, что запутались, попробуйте одно или несколько следующих упражнений. А затем примените к переформулированным утверждениям четыре вопроса с переворотами.

А. Добавьте к своему первоначальному утверждению дополнительное «а это означает, что…». Ведь ваши страдания могут быть вызваны мыслью, которая интерпретирует случившееся, а не мыслью, которую вы записали.

Предложение «Я злюсь на своего отца, потому что он меня бил» можно интерпретировать как «…а это означает, что он меня не любит». После этого смело применяйте к новому утверждению с интерпретацией четыре вопроса с переворотами.

Б. Прочитайте свое исходное утверждение и представьте, что было бы, если бы реальность полностью вас слушалась.

Допустим, вы написали: «Пол должен признаться мне в любви». Новым утверждением стало бы: «Если бы Пол сказал мне, что любит меня, я бы чувствовала себя более защищенной». Исследуйте новое утверждение.

В. Составьте список всех ужасных событий, которые могут произойти в результате вашей нынешней ситуации. Представляйте и записывайте, что может произойти потом, а затем позже, пока фантазия не иссякнет. Примените четыре вопроса и перевороты к каждому утверждению.

Г. Перепишите свое утверждение на вариант с «должен» или «не должен». Так мы становимся менее уверенны и более открыты для нахождения глубокой истины.

«Я сердит на своего отца, потому что он бил меня» превращается в «Отец не должен был меня бить».

Д. Запишите все свои доказательства того, что ваше утверждение истинно. Исследуйте каждое доказательство с помощью четырех вопросов и переворотов, а затем вернитесь к первоначальному исследованию.

К примеру, доказательства исходного утверждения «Мне грустно, потому что Пол меня не любит»:

• Иногда он проходит мимо меня, не говоря ни слова.

• Он не называет меня по имени.

• Когда я вхожу в комнату, он на меня не смотрит и т. д.

Цепочка рассуждений в данном примере может выглядеть следующим образом: «Иногда он проходит мимо меня, не говоря ни слова. Это доказывает, что он меня не любит. Это правда? Могу ли я абсолютно точно знать, что это правда (может ли быть, что он мысленно занят чем-то другим)?»

3. Отвечая на третий вопрос: «Как вы реагируете и что происходит, когда вы верите в эту мысль?», вы можете заметить, что у вас появляется тревожное чувство – от слабого дискомфорта до страха или паники. Такая физическая реакция – признак того, что эта мысль – ложь.

Когда Кейти Байрон спрашивала себя: «Как я реагирую, когда верю в мысль, что люди должны быть более любящими?», то не только испытывала чувство дискомфорта, но и вспоминала обиды, которые, как ей казалось, она пережила.

Дополнительный вопрос после третьего вопроса: «Способны ли вы увидеть причину, чтобы отбросить эту мысль?» Ответ на этот вопрос может дать радикальный сдвиг в осознании причины и следствия. Чаще всего самоисследователи отвечают, что без своей мысли они были бы в мире с самим собой.

Важно при этом понимать, что Кейти Байрон просит не отбросить мысль, а осознать правду. «Как только вы ее узнаете, мысли сами отпустят вас», – считает она.

Прояснить ситуацию может помочь другой дополнительный вопрос: «Способны ли вы найти свободную от стресса причину сохранять эту мысль?» Его еще можно задать себе так: «Вера в эту мысль приносит умиротворение или стресс?» или «Я действую с большей эффективностью, любовью и ясностью, когда нахожусь под воздействием этой мысли или когда свободен от нее?»

4. Задавая себе четвертый вопрос («Кем бы вы были без этой мысли?»), представьте себя в присутствии человека, о котором писали в своем вопроснике, в тот момент, когда он делает то, что, по-вашему, не должен делать. Затем закройте глаза, глубоко вдохните и вообразите себя неспособным верить в свою мысль. Что вы чувствуете к человеку без вашей мысли? Где больше умиротворения – в жизни с вашей мыслью или без нее?

Кейти также предлагает сформулировать вопрос немного иначе: «Кем или чем бы вы были без этой мысли?» Чаще всего люди отвечают – «покоем». По словам Кейти, цель исследования – вернуть нас к нормальному состоянию ума, чтобы мы могли осознать, что живем в раю и даже не замечаем этого.

Что нужно знать о переворотах. При совершении переворотов ваша задача – найти те, что освободят вас от кошмара, к которому вы привязываетесь. Спрашивайте себя: «Очередной переворот такая же или даже большая правда, чем первоначальное утверждение?»

Перевороты утверждения «Пол должен быть добр ко мне»:

Переворот 1. «Я должна быть доброй к себе». Это утверждение правдивее, чем исходное, так как, в отличие от первого, не вызывает гнева и возмущения.

Переворот 2. «Я должна быть доброй к Полу». Это утверждение так же правдиво, как и первоначальное утверждение.

Переворот 3. «Пол не должен быть добрым ко мне». Более правдивое утверждение, чем изначальное, так как такова реальность.

Найдя примеры того, почему каждый переворот правдив для вас, примите их. А если это покажется сложным, добавьте слово «иногда». По словам Кейти Байрон, сила переворота в том, что он показывает: все, что, как мы думаем, мы видим вовне, на самом деле проекция нашего ума. Образно выражаясь, если мы поймем, что ворсинка находится на линзе, то сможем очистить линзу.

Когда вы не можете найти подходящий переворот для своего поведения или действия, поищите его для своего умозаключения. Так, переворот для утверждения «Пол должен бросить курить» – «Я должна бросить курить». Если вы и так не курите, рецепт душевного спокойствия в том, чтобы перестать раздражаться по поводу курения Пола. Замените слово «курение» тем, что вы сами используете так же часто, как Пол сигареты. Например, «Я должна перестать использовать кредитку для получения кратковременного удовлетворения от импульсивных покупок».

Переворот для ответа на шестой вопрос: «Что в отношении этой ситуации вы не хотели бы снова испытать?» отличается от остальных. Меняйте «Я никогда не хотел бы…» на «Я готов…» или даже «Я с нетерпением жду, когда…».

«Я не хочу снова видеть, как Пол курит» переворачивается на «Я готова к тому, что Пол снова будет курить» и «Я с нетерпением жду, чтобы Пол снова закурил».

Такие перевороты помогают принять все, что дает нам жизнь, таким, как есть. И на самом деле начать любить то, что есть. Это не означает, что мы должны жить в соответствии с переворотом. Это лишь означает, что мы больше не закрываемся от реальности.

Чтобы ощутить мир и гармонию в душе, устроить собственное счастье, не нужно ждать, чтобы изменились люди или обстоятельства, – достаточно заняться Работой.

Кейти Байрон рекомендует проживать перевороты, то есть действовать согласно им.

Если вашим утверждением было «Он кричит на меня», а переворотом – «Я кричу на него», расскажите человеку, о котором идет речь, обо всех случаях, когда вы на него кричали (не упоминая при этом об обратных ситуациях: ведь его крик – это его дело).

Чтобы жить свободнее и иметь подлинную близость во взаимоотношениях, извиняйтесь, просите прощения от всего сердца и компенсируйте причиненный другим ущерб. Возвращайте столько же, сколько получили от других. А если люди, которых вы осуждаете, уже умерли, отдавайте живым то, что дали бы ушедшим.

Знакомый Кейти Байрон в прошлом был вором-домушником. После проведения Работы он составил список ограбленных им домов и украденных вещей. А затем, несмотря на угрозу лишения свободы, ходил от дома к дому из своего списка и стучал в каждую дверь. Когда жильцы открывали ему, он сообщал, кем являлся и что у них украл, просил прощения и спрашивал, как он может это исправить. Ни один пострадавший не обратился в полицию. Жильцы предлагали бывшему грабителю покрасить их дом или починить машину, а он с удовольствием это для них делал.

Кейти Байрон советует совершать добрые поступки так, чтобы благодетеля никто не заметил.

Сын Кейти Байрон Росс в парках аттракционов наклонялся перед ребенком, у которого, по его наблюдениям, не хватало денег на развлечения, и делал вид, что поднимает с земли купюру (до этого он незаметно вытаскивал ее из своего бумажника). Он протягивал малышу деньги со словами: «Ты уронил это, парень», а затем быстро уходил не оглядываясь.

Если какой-то из переворотов все же не работает, Кейти Байрон советует не застревать на этом этапе, а переходить к Работе над следующим утверждением.

Ниже приведен пример самостоятельного выполнения Работы реальным человеком с использованием дополнительных вопросов и упражнений. Пример дан из книги «Любить то, что есть» в сокращенном виде.

Записанное утверждение (ответ на первый вопрос вопросника):

Я злюсь, и мне грустно, потому что Аллен не может ходить и мы не можем делать вместе то, что делают обычные пары.

1. Это правда?

Да.

Дополнительный вопрос: какова реальность этой ситуации? Реальность в том, что Аллен прикован к инвалидной коляске и не может ходить.

Утверждение, переписанное после того, как я представила, что было бы, если бы реальность меня слушалась:

Моя жизнь была бы лучше, если бы Аллен мог ходить.

2. Могу ли я действительно знать, что это правда?

Нет, я не могу этого знать.

3. Как я реагирую, когда верю в мысль, что моя жизнь была бы лучше, если бы Аллен мог ходить?

Я чувствую себя мученицей, жалею себя и завидую другим парам. Я мечтаю о том, что мы не можем делать вдвоем, например о поездках в места, недоступные для инвалидов. Я переживаю, что ошибаюсь, любя этого человека. Я веду себя холодно и отстраненно, не занимаюсь с ним любовью или ожидаю, чтобы в сексе он всю работу делал сам. Я не позволяю себе любить его в полную силу и так расстраиваюсь, что пью. Я пытаюсь завязать отношения с другим мужчиной и мучаю себя вопросом: «Правильно ли это?» Я испытываю проблемы со сном. Я не еду с ним в Нью-Мексико из-за карьеры, дома и кошек.

Дополнительный вопрос: могу ли я увидеть причину, чтобы отбросить мысль, что моя жизнь была бы лучше, если бы Аллен мог ходить?

Да, это все мои предыдущие ответы.

Еще один дополнительный вопрос: могу ли я найти свободную от стресса причину, чтобы сохранять эту мысль?

Ни одной.

4. Кем бы я была без мысли, что моя жизнь была бы лучше, если бы Аллен мог ходить?

Я была бы женщиной, которая любит мужчину по имени Аллен.

Переворот исходного утверждения (на себя):

Я злюсь, и мне грустно, потому что я не могу ходить. Да, иногда я воздерживаюсь от того, чтобы пойти куда-то, а потом обвиняю в этом Аллена. На самом деле то, что мы с Алленом делаем, нормально для нас двоих. Я мешаю нам обоим получать радость от того, что нормально для нашей пары, сравнивая нас с другими парами и думая, что их норма должна быть нашей.

Переворот переписанного утверждения (на противоположное):

Моя жизнь не была бы лучше, если бы Аллен мог ходить. Это ощущается так же правдиво.

Поработайте с самоосуждением

Потренировавшись в Работе с осуждением других, можно исследовать осуждение самого себя. При этом не нужно отвечать на шесть вопросов вопросника – сразу переходите к четырем главным вопросам с переворотами.

Рассмотрим пример самоосуждения: «я неудачник». Отвечая на первые два вопроса исследования, можно добавить: «Окружающие так говорят, и я сам так думаю, но могу ли я точно знать, что это правда?», «Может ли оказаться, что я жил той жизнью, которой должен был жить, и все, что я делал, было тем, что я должен был делать?»

Отвечая на третий вопрос, составьте список того, как вы реагируете, что чувствуете и как относитесь к себе и другим, когда верите в эту мысль. Что конкретно вы делаете и говорите? Опускаются ли ваши плечи? Огрызаетесь ли вы в ответ на чужие слова? Идете ли к телевизору или холодильнику?

При ответе на четвертый вопрос, почувствуйте, какой была бы ваша жизнь, если бы у вас никогда больше не появлялась эта мысль.

При самоосуждении используется один переворот (а не три, как при осуждении близкого человека) – на 180 градусов. Так, «я неудачник» превращается в «я успешный человек». Составьте список всего, в чем вы успешны. И находите по три примера этому каждый день: «я успешно почистил зубы», «я успешно помыл посуду», «я успешно дышал». Кейти Байрон считает, что быть успешным в самых обычных вещах уже замечательно.

Кроме того, можно заменить местоимение «я» на словосочетание «мои мысли». Тогда «я неудачник» превращается в «мои мысли неудачны, особенно о самом себе».

Исследуйте деструктивные убеждения и мысли о глобальных проблемах

Часто нашу жизнь делает мучительной привязанность к «неправильным» мыслям, в которые мы верим много лет. Заметив, что защищаетесь в разговорах с друзьями или семьей, или почувствовав уверенность в своей правоте, запишите свои основополагающие убеждения и позже выполните по ним Работу.

Основополагающие убеждения станут очевидны и во время Работы с каким-либо утверждением, если при ответе на первый вопрос: «Это правда?» записать свои доказательства.

Например, исходное утверждение: «Я сержусь на своих детей, потому что они меня не уважают».

Доказательства правоты:

• Они игнорируют меня, когда я прошу их убрать свои вещи.

• Они громко ссорятся, когда я говорю по телефону по рабочим вопросам. И т. д.

Основополагающие убеждения, вытекающие из первого доказательства правоты:

• Дети должны уважать взрослых.

• Люди должны меня уважать.

• Люди должны следовать моим инструкциям.

• Мое руководство – лучшее для других людей.

• Если кто-то меня игнорирует, это значит, что он меня не уважает.

Аналогичным образом выявите основополагающие убеждения из остальных «доказательств правоты». Примените к каждому основополагающему убеждению четыре вопроса и переворот на противоположное, как при самоосуждении.

Так, переворот для основополагающего убеждения «У моей жизни должно быть предназначение» – «У моей жизни не обязательно должна быть цель».

Когда вы почувствуете себя компетентным в Работе в отношении людей и своих основополагающих убеждений, можно начать исследовать любые возникающие у вас некомфортные мысли – от голода в Африке до терроризма. Отличие лишь в выполнении переворотов: дойдя до них, замените предмет вопроса там, где это подходит, словами «мое мышление» или «мои мысли».

«Я не люблю войну, потому что она меня пугает» превращается в «я не люблю свои мысли о войне, потому что они меня пугают».

Используйте Работу, чтобы улучшить поведение детей и избавить их от страхов

Работу могут выполнять не только взрослые, но и дети. С ее помощью можно проработать различные проблемы – от ночных кошмаров до поведения, при котором старший ребенок обижает младшего (в последнем случае можно исследовать утверждение в форме «Я сержусь на … (имя старшего ребенка), потому что…»).

Разница лишь в том, что детям следует помочь и использовать при этом простые слова. Уточняйте, понимает ли ребенок вопрос или определенное слово в нем. Если не понимает, формулируйте по-другому. Но ни в коем случае не используйте «детскую речь», иначе ребенок почувствует, что с ним говорят свысока, и Работа окажется неэффективной. Можно задавать ребенку вопросы примерно в такой формулировке (такую Кейти Байрон использовала во время проведения детских тренингов):

1. Малыш, у тебя под кроватью сидит чудовище – это правда?

2. Ты уверен, что это правда? Докажи мне. Ты когда-нибудь видел чудовище?

3. Что ты чувствуешь один в своей комнате, когда веришь, что у тебя под кроватью сидит чудовище? Что ты делаешь?

4. Кем бы ты был, лежа ночью в своей кровати, если бы не мог верить в мысль «У меня под кроватью чудовище»?

Если ребенок, отвечая на первые два вопроса, упрямо стоит на своем и настойчиво утверждает, что чудовище реально, попросите его закрыть глаза и представить разговор с этим чудовищем: что оно делает под кроватью и чего хочет от ребенка? Обычно во время тренингов дети сообщали Кейти Байрон, что чудовищу одиноко, оно хочет поиграть или просто побыть рядом с малышом. Затем можно перейти к следующим вопросам, а после ответа на четвертый пояснить: «Я узнал от тебя, что без этой мысли ты не боишься, а с ней тебе страшно. Я узнал от тебя, что ты боишься не чудовища, а своей мысли о нем. Это хорошая новость. Когда бы ты ни испугался, ты теперь знаешь, что боишься всего лишь мысли».

Если непонятно, что беспокоит

Когда вы чем-то обеспокоены, но не можете понять, чем именно, попробуйте следующее упражнение. Возьмите шесть листов бумаги и пронумеруйте их.

▶ На первом листе напишите сверху «печален, раздражен, разочарован, стыжусь, смущен, испуган, разгневан, потому что…», в центре листа – «и это означает, что…».

▶ Напишите сверху на втором листе слово «хочу», на третьем – «должен», на четвертом – «необходимо», на пятом – «осуждаю», на шестом – «больше никогда снова».

Отметьте, какие именно мысли больше всего раздувают пламя вашего беспокойства.

1. На первом листе обведите эмоции, соответствующие вашим в данный момент, и после слов «потому что» запишите факт (например, «она не пришла на свидание в кафе и даже не позвонила»). После слов «и это означает, что…» запишите свою интерпретацию факта (например, «она меня больше не любит»).

2. На втором листе напишите, что бы вы «улучшили» (например, «хочу знать, что она делает, все время», «хочу, чтобы она всегда появлялась вовремя, несмотря ни на что» и др.). Почти полностью исписав страницу, спросите себя, записали ли вы то, чего действительно хотите. Если нет – запишите свое «заветное желание» внизу страницы.

3. На третий лист отправляются мысли вроде «он должен», «она не должна» и т. д.

4. На четвертом листе запишите свои требования для счастливой жизни (например, «я нуждаюсь в том, чтобы она меня любила» и др.). Спросите себя, что изменится, когда ваши потребности будут удовлетворены, и напишите ответ внизу страницы.

5. На пятом листе запишите свою безжалостную оценку человека или ситуации, список его или ее негативных качеств.

6. На шестом листе запишите тот аспект ситуации, который вы не хотите больше переживать.

Подчеркните утверждения с максимальной эмоциональной окраской и выполните по ним Работу. Затем проделайте Работу по оставшимся утверждениям. Если вы поймете, что не можете «с нетерпением ждать» того, что записано на шестой странице, возьмите несколько листов бумаги, включите таймер на пять минут и пишите в свободной форме без остановки о своем беспокойстве, пока таймер не прозвонит. Если кажется, что мысли закончились, записывайте последнюю фразу снова и снова – пока не будете готовы продолжить. Подчеркните фразы, вызывающие самую сильную боль или стыд, и перенесите их на тот из шести листов, которому они больше всего подходят.

Перечитайте свои листы в другой день, подчеркните все еще тяжелые для вас утверждения и выполните по ним Работу заново.