Текст книги "Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари"

Smart Reading
Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари

Автор:

Martin Meadows

Оригинальное название:

How to build self-discipline. Resist temptations and reach your long-term goals

www.smartreading.ru

Самодисциплина: сделать трудный выбор и не отступиться

Добиться чего-то стоящего никогда не удастся, если не сделать трудный выбор. Перестать есть нездоровую пищу и изменить свой режим питания. Избавиться от телевизора и заняться самообразованием. Идти к своей мечте, а не к тому, что считается успехом, но не приносит радости. Продолжать бороться, когда кажется, что сил уже нет. Именно самодисциплина помогает не только принимать такие трудные решения, но и не отступаться от них, несмотря на трудности.

Как устоять перед искушением? Как приучить себя отказываться от немедленного вознаграждения ради долгосрочной цели? Как развить самоконтроль? Для этого существуют практические приемы, основанные на научных данных о работе человеческого мозга.

Поскольку 80 % результатов достигаются с помощью 20 % усилий[1]1
  Читайте саммари книги Ричарда Коха «Принцип 80/20. Главный принцип высокоэффективных людей».


[Закрыть], надо знать, какие именно действия будут максимально эффективны, и в первую очередь выполнять их. При этом обычно возможны несколько вариантов таких эффективных действий, и каждый может выбрать из них то, что ему больше подходит.

Самодисциплина – это привычка

Три элемента любой привычки

Ради достижения своих долгосрочных целей надо уметь отказываться от немедленного вознаграждения. Суть самодисциплины в том, чтобы такая реакция на искушение превратилась в привычку.

Привычка – последовательность трех элементов: стимул → действие → вознаграждение.

Если стимул – шоколадка, то действие – съесть эту шоколадку, а вознаграждение – ощущение сладости.

Мозг выполняет простую программу: при виде стимула он побуждает вас совершить действие (иногда даже не особенно это осознавая), чтобы получить желанное вознаграждение. К счастью, так работают любые привычки, и вредные мы можем довольно легко превратить в полезные.

Когда вам в очередной раз захочется шоколадку, возьмите вместо нее яблоко. Сначала это будет трудно, но, повторяя одну и ту же последовательность действий, вы станете заменять шоколадку яблоком все легче и легче. Через несколько недель вы будете при виде шоколадки сразу брать яблоко, это станет вашим новым действием «по умолчанию» – и вам даже не придется над этим задумываться.

Основополагающие привычки

Для формирования привычки, по разным данным, требуется от 18 до 254 дней, а в среднем 66 дней, то есть около двух месяцев. Когда вы довели какое-то действие до автоматизма, вам уже не потребуется самодисциплина, чтобы поступать правильно.[2]2
  Читайте саммари книг Джоан Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час утра определяет ваш успех», Джона Грина «Хроники антропоцена. Эссе о человекоцентричной планете», Радислава Гандапаса, Эдварда Дубинского «Достаток. Управляй деньгами, чтобы они не управляли тобой», Далай-ламы XIV, Десмонда Туту, Дугласа Абрамса «Книга радости: устойчивое счастье в меняющемся мире».


[Закрыть]

Поэтому в первую очередь надо заняться формированием основополагающих привычек, от которых зависит преобразование многих других сторон вашей жизни.

К числу таких важных привычек относятся регулярная физическая активность и здоровое питание. Если вы уже практикуете и то и другое, то можно добавить что-нибудь из списка:

• начните заниматься медитацией;

• просыпайтесь хотя бы на 15 минут раньше;

• каждый день пробуйте какое-нибудь одно новое дело или впечатление;

• откладывайте деньги;

• выражайте благодарность (ведите дневник благодарности и записывайте туда каждый день три вещи, за которые вам хочется сказать спасибо).

Развиваем самодисциплину

Для чего (и для кого) все это?

Вы еще не забыли, ради чего бегаете по утрам и отказываетесь от шоколадок? Вы это делаете ради своих долгосрочных целей, и очень важно, чтобы эти цели были не чьи-нибудь, а именно ваши. Самодисциплина нужна, чтобы достичь того, чего вы страстно желаете. Так что прямо сейчас спросите себя: те цели, которые вы перед собой поставили, вписываются в ваши планы на жизнь в целом? Вы стремитесь к ним потому, что искренне считаете, что они улучшат вашу жизнь, или просто потому, что «так положено»? Если это не ваше, то зачем тратить зря время и силы? Не надо превращать самодисциплину в самомучение и доводить себя до отчаяния. Никакая самодисциплина не поможет вам упорно продолжать делать то, что вы ненавидите. Начинать, как мы уже сказали, надо с самого важного – с основополагающих привычек. А чтобы меньше прокрастинировать[3]3
  Читайте саммари книги Петра Людвига, Аделы Шикер «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра».


[Закрыть], выберите в первую очередь те, которые вам представляются максимально приятными или простыми. Первые успехи усилят вашу мотивацию, и можно будет переходить к более трудным задачам.

Визуализируем цель и путь к ней

Цель «сбросить вес и быть здоровым» – хорошая, вполне достойная цель, но она недостаточно конкретна, чтобы вызвать мощный эмоциональный отклик. «Сбросить 8 кило до конца года, чтобы влезть в то шикарное красное платье» (ну или костюм – подставьте сами, что захотите) будет действовать лучше. Представьте себя в этом шикарном наряде, подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать в нем, а теперь посмотрите на эту шоколадку – стоит ли она того, чтобы ради нее отказываться от такого прекрасного зрелища? Возьмите яблоко и испытайте удовлетворение от того, что не сбились с пути.

Представьте себе свое «для чего» во всех подробностях – каково оно на слух, на запах, на ощупь. Эти размышления должны длиться не меньше минуты, чтобы отвлечь вас от желания поддаться сиюминутному искушению. Притормозив таким образом, вы восстановите в себе способность сопротивляться. Если при виде очередной «шоколадки» всякий раз принимать импульсивное решение, то делать выбор в соответствии с важными целями становится все труднее.

Этот прием можно применять каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, но, чтобы поддерживать мотивацию постоянно, обычной визуализации маловато. Лучше визуализировать не достигнутую цель как таковую, а весь процесс ее достижения. Когда вы воображаете готовый результат, выброс дофамина позволяет ощутить награду просто так, так что желания трудиться и прилагать усилия не возникает. Поэтому отличный вариант – представлять в подробностях каждое действие, которое вам предстоит.

Если цель – здоровье и хорошая физическая форма, то надо представлять себе занятия на тренажерах, усталость и капли пота, приготовление вкусных здоровых блюд, покупку свежих и красивых овощей, надевание беговых кроссовок и пробежку по зеленому лесу или парку.

Так вы будете тренировать свой мозг, готовя его к трудностям, которые непременно ожидают вас в реальности. Чем чаще вы будете воображать те шаги, которые нужно совершить на пути к цели, тем легче вам будет делать эти шаги и превратить их в неотъемлемую часть своей жизни.

Концентрируемся на том, что делаем

Еще один нюанс, важный для самодисциплины: сосредоточенность на настоящем моменте. Если вы думаете не о том, чем заняты сейчас, то больше рискуете поддаться искушению и даже не заметить этого. Сосредоточиться помогает медитация и любые другие практики осознанности[4]4
  Читайте саммари книги Марии Гориной «Как жить осознанно с помощью медитации».


[Закрыть]. Чем меньше отвлекающих мыслей бродит у вас в голове, тем легче будет напомнить себе о своем «для чего» и удержаться от соблазна.

Особенно важно не отвлекаться, когда вы идете за покупками, иначе вы незаметно для себя накупите того, от чего решили отказаться.

И еще: чтобы повысить сосредоточенность, постарайтесь уменьшить время, которое проводите в соцсетях, поскольку отрывочный и хаотичный контент снижает концентрацию и ухудшает нашу способность ориентироваться во времени.

Используем дофамин в своих целях

Выделение дофамина связано с ощущением (и предвкушением) удовольствия[5]5
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]. Дофамин вырабатывается под действием различных стимулов, которые у человека ассоциируются с вознаграждением. Это может быть сигарета, наркотик или секс, а могут быть физические упражнения, работа в саду или время с ребенком. Дофамин выделяется в ответ на вид, запах, вкус приятного стимула или даже на мысль или воспоминание о нем; этот гормон побуждает нас немедленно, здесь и сейчас, удовлетворить желание. Нереализованное желание вызывает неприятные ощущения. Это одна из причин, по которым так трудно сопротивляться искушению.

Но не стоит всеми силами пытаться прогнать мысль об искушении, лучше воспользоваться алгоритмом, который поможет сдержать сиюминутное желание:

• Осознать, что это стимул, который вызывает выброс дофамина. Осознанность не даст дофамину принять решение за вас.

• Убрать с глаз. Чем менее доступно вознаграждение, тем больше шансов справиться с соблазном.

• Переждать. Дофамин побуждает сию секунду удовлетворить желание, но дофаминовый выброс постепенно ослабевает. Если подождать минут десять, острое желание исчезнет или, по крайней мере, станет терпимым.

• Переключить внимание. Самое время вспомнить причину, по которой вы сопротивляетесь желанию.

• Заменить полезным. Найдите вознаграждение, которое подтвердит вам, что вы движетесь к своей цели, – отметьте свой прогресс.

Хорошая новость: центр вознаграждения в мозге способен желать не только вредного, но и полезного.

Привычку бегать три раза в неделю можно объединить с вкусным смузи, который вы пьете по возвращении с пробежки, или со временем, когда вы себе разрешаете почитать в тишине или поспать днем. Когда мозг начнет ассоциировать стимул (надевание беговых кроссовок) с вознаграждением (смузи), он будет реагировать на этот стимул выбросом дофамина, и вам будет хотеться пойти на пробежку. Не понадобится даже самоконтроль, вас будет подгонять дофамин. И держите кроссовки на виду – так стимул будет действовать сильнее.

Вот небольшой (далеко не полный) список вознаграждений, которые можно использовать для формирования новых полезных привычек.

• Еда (здоровый перекус – фрукты, овощи, орехи, которые вам нравятся).

• Впечатления дают ощущение счастья на более долгое время, чем вещи. Лучше мотивировать себя перспективой пойти куда-то вместе с друзьями, чем покупкой новой одежды или гаджета (хотя и такая награда работает).

• Музыка, видео, аудиокнига. Отлично действует, когда мы занимаемся чем-то монотонным – бегаем, делаем уборку или упражнения.

• Перерыв. «Метод помидора»[6]6
  Методика тайм-менеджмента, предложенная в 1980-х предпринимателем Франческо Чирилло. Предполагает увеличение эффективности за счет высокой концентрации и коротких перерывов на отдых.


[Закрыть] предусматривает, что каждое дело надо разбивать на 25-минутные блоки и после 25 минут работы устраивать 5-минутную передышку. Запланированные передышки помогают взяться за работу вновь – обещание перерыва стимулирует выделение дофамина и позволяет не отвлекаться.

• Короткий сон. Отличная мотивация сделать что-то, чтобы потом немного поспать. Тем более что даже после 15-минутного сна вы почувствуете себя бодрее и сможете лучше сосредоточиться на других делах.

• Планирование чего-нибудь приятного. Можно подумать об отпуске, отдыхе, поездке – о чем угодно, что вызывает положительные эмоции.

• Расслабление. Сходить на массаж или в сауну, пообниматься, помедитировать или просто выйти прогуляться. Если вы знаете, что сразу после завершения работы вас ждет приятный отдых, вам легче будет продолжать работать.

• Разнообразие. Дофамин реагирует на новизну. Если вам не хочется выходить из дома и идти в спортзал, подумайте, какое новое упражнение вы можете сегодня попробовать. Сделайте меньше повторов и больше подходов – или наоборот. Выберите другой маршрут для пробежки. Добавьте необычные приправы в привычные блюда. Попробуйте новую еду. Небольших изменений может быть более чем достаточно.

Если от цели вас отделяют недели или месяцы, разбейте процесс на шаги и вознаграждайте себя за каждый сделанный шаг. Мотивация будет возрастать с каждой небольшой победой.

Тренируем самодисциплину

Для этого Мартин Медоуз предлагает пять способов:

1. Медитация с сосредоточением на дыхании. Не так просто хотя бы две минуты просидеть неподвижно и не отвлекаясь. Начинайте с малого. Даже если вы медитируете всего пять минут в день и у вас не получается остановить поток мыслей, сама по себе задача каждый раз возвращать мысли к дыханию уже тренирует мозг.

2. Холодный душ – вариант для тех, кто готов попробовать что-то необычное. Холодный душ учит переносить не самые приятные ощущения ради пользы в долгосрочной перспективе. Требуется сила воли и самоконтроль, чтобы сразу не выскочить или не прибавить теплой воды. Труднее всего даются первые минуты – так же как и при преодолении искушения. Даже одной-двух недель таких тренировок достаточно, чтобы заметить, как меняются ощущения от «это невыносимо» к «терпеть можно» и дальше к «да ничего страшного, даже неплохо».

3. Голодание работает так же, как холодный душ, только помогает развить еще и долговременную самодисциплину. Душ длится несколько минут, а голодание, чтобы от него была польза, должно продолжаться не менее 14–16 часов. Это подходит не всем, но стоит попробовать и выяснить, как голодание действует на вашу силу воли. Для развития самодисциплины не обязательно практиковать его постоянно; периодические тренировки тоже очень полезны.

4. Самоконтроль в мелочах. Перестать сутулиться; перестать ругаться, если застрял в пробке; всегда заправлять постель; перестать постоянно указывать другим на их ошибки… Можно использовать специальные приложения, чтобы контролировать личные финансы или время. Результаты помогут вам выбрать новые задачи для тренировки самоконтроля. Начните с чего-нибудь простого, потом переходите к более сложному.

5. Преодоление усталости. Первое ощущение усталости – это просто реакция тела на стресс, а вовсе не сигнал, что ваши силы на исходе. Преодолеть это первое ощущение и проверить, как долго еще вы сможете прилагать усилия, тоже хорошая тренировка самоконтроля. Удобнее всего это делать, занимаясь физическими упражнениями; только не забывайте о безопасности.

Создаем поддерживающее окружение

Говорят, что мы представляем собой среднее между несколькими людьми[7]7
  Читайте саммари книги Николаса Кристакиса, Джеймса Фаулера «Связанные одной сетью. Как на нас влияют люди, которых мы никогда не видели».


[Закрыть], с которыми мы проводим больше всего времени. Родственники и друзья влияют на все аспекты нашей жизни, в том числе и на самодисциплину. Если вы общаетесь с теми, кто не способен себя контролировать и подает вам плохой пример, вы с большей вероятностью заимеете дурные привычки. Если рядом с вами целеустремленные и дисциплинированные люди, у вас больше шансов усвоить полезные привычки и достичь своих целей.

Найдите для себя ролевую модель в области самодисциплины. Кому-то повезло иметь такого человека рядом; другие находят примеры в книгах или в интернете. Вдохновляющие истории людей, с которыми вы поддерживаете онлайн-знакомство, будут побуждать вас работать над своей историей, расширять пределы своих возможностей, удерживаться от соблазнов.

Обзаведитесь партнером, с которым вместе будете двигаться к своим целям, – и вы сможете поддерживать и мотивировать друг друга.

Не обращайте внимания на тех, кто критикует вас за то, что вы стремитесь жить здоровой и продуктивной жизнью. Устоять перед искушением отвечать таким людям на их нападки – хорошее упражнение для развития самодисциплины. А критика пусть мотивирует вас доказать самому себе, что недоброжелатели неправы.

Преодолеваем соблазны: как избежать ловушки

Ловушка 1. «Будущий я»

Часто мы воспринимаем «себя будущего» как какого-то другого человека, которого почти не знаем, – пренебрегать сегодняшними удовольствиями ради этого незнакомца совершенно не хочется.

• Представьте «будущего себя» – такого, каким вы надеетесь или, наоборот, боитесь стать. Попробуйте и то и другое: сначала одну-две минуты представляйте себе, каким вы себя хотите видеть, а потом представьте себе наихудший вариант того, чего вы ни в коем случае не хотите допустить. Суть не в том, чтобы визуализировать успех или неудачу, а в том, чтобы приблизить «будущего себя» к сегодняшнему дню и побудить себя заботиться о будущем.

• Думайте о будущей награде, а не о причинах выбрать вознаграждение прямо сейчас. Так вы будете выбирать между будущей наградой и ускоренным потреблением, а не между немедленной наградой и отложенным потреблением.

Ловушка 2. «Я подожду, пока мне захочется это сделать»

На деле это означает «никогда». Если вы поймали себя на том, что ищете оправданий и уклоняетесь от формирования важных, основополагающих привычек, надо вернуться назад и поискать для себя более значимое «для чего». Настоящее «для чего» должно базироваться на внутренней потребности, а не на желании соответствовать чьим-то представлениям о том, как правильно. Самодисциплина зависит от мотивации. Без мотивации не будет самоконтроля, каким бы дисциплинированным человеком вы ни были в целом.

Ловушка 3. Синдром ложной надежды

Мы часто не вполне реалистично оцениваем свои силы и цели, которые ставим. Очень заманчивые, но нереальные цели поначалу дают мощный прилив надежды и сильные приятные ощущения. Это типичное немедленное вознаграждение: мы еще ничего не достигли, а уже чувствуем себя победителями или, по крайней мере, думаем, что мы в шаге от победы. Но это не победа. Приступив к работе, мы обнаруживаем, как трудно нам будет и как много придется сделать. Разочарование оказывается так велико, что у нас уже нет сил продолжать. Мы бросаем начатое, и дальше все идет по кругу.

Уметь мечтать – прекрасное качество, но постарайтесь все же привести свои планы в соответствие с реальностью.[8]8
  Читайте саммари книги Барбары Шер, Энни Готтлиба «Мечтать не вредно. Как получить то, чего действительно хочешь».


[Закрыть]

Ловушка 4. Усталость от принятия решений

После того как нам пришлось несколько раз подряд сделать выбор, у нас снижается самоконтроль: мы больше отвлекаемся и прокрастинируем. Усталость от выбора может привести к тому, что мы избегаем принимать решение там, где это нужно, предпочитая оставить все без изменений. Если вы хотите совершить позитивные изменения в своей жизни, прежде всего сократите количество тривиальных решений, которые вы вынуждены ежедневно принимать. Если же выбор делать приходится, сократите количество вариантов.

Не тратьте много времени и сил на выбор того, что надеть с утра. Здесь тоже действует соотношение 80/20 – в 80 % случаев вы надеваете 20 % ваших вещей. Расчистите свой гардероб, отдайте то, что не носите, и лишних решений станет меньше.

Если надо принять важное решение, принимайте его после перерыва, а не перед ним. Еще надежнее делать это утром, когда вы еще не успели устать от множества мелких повседневных решений.

Ловушка 5. Стресс

Стресс уменьшает силу воли. Когда у нас портится настроение, мозг начинает искать способ почувствовать себя лучше. Обычно это сводится к попытке получить быстрое вознаграждение; мы обращаемся к занятиям, стимулирующим выброс дофамина, – еде, выпивке, курению, шопингу, соцсетям, видеоиграм.

Поскольку физическая активность – один из лучших способов понизить уровень стресса, она должна войти в число ваших основополагающих привычек. Если вы уже занимаетесь физическими упражнениями регулярно, попробуйте еще несколько способов снизить стресс: прогуляйтесь, помедитируйте, почитайте книгу, сделайте массаж, пообнимайтесь, займитесь сексом или просто побудьте рядом с близкими людьми. Эти способы снижения стресса, в отличие от быстрого вознаграждения, оказывают длительный эффект, а не просто позволяют на короткое время сбросить напряжение.

Ловушка 6. Когнитивные искажения

Самоконтроль ослабевает, в частности, из-за эффекта Даннинга – Крюгера: некомпетентные люди склонны переоценивать свои способности, а высококвалифицированные – недооценивать.[9]9
  Читайте саммари книги Джессами Хибберда «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления».


[Закрыть]

Мы часто переоцениваем свою способность контролировать импульсивные желания – голод, тягу к выпивке, сексуальное возбуждение. Из-за этого многие безрассудно подвергают себя искушению, напрасно считая, что сумеют с ним совладать. Мы также склонны недооценивать силу импульсивных желаний: когда мы не хотим есть, мы недооцениваем силу чувства голода, которое можем испытать. Чтобы этому противостоять, надо признать и принять, что наши способности к самоконтролю довольно ограниченны. Тогда мы будем лучше готовы к соблазнам и приложим больше стараний, чтобы их избежать.

Ловушка 7. Бессознательное желание ничего не менять

Любое изменение текущего положения дел воспринимается как потеря, даже если нынешняя ситуация вовсе не оптимальна. При этом нам часто кажется важнее избежать потерь, чем получить выгоду, а тем вещам, которые у нас есть, мы приписываем излишнюю ценность просто потому, что они нам уже принадлежат.

Напомните себе о своих целях и подумайте, способствует ли нынешнее положение дел их достижению. Спросите себя, сделали ли бы вы выбор в пользу теперешней ситуации, если бы дела обстояли по-другому. Не соглашайтесь оставить все как есть просто потому, что вам трудно решить, что с этим делать.

Еще несколько советов про самодисциплину

• Заключите пари с достаточно высокой ставкой о том, чего собираетесь достичь. И помните: если проиграете, деньги действительно придется отдать.

• Купите дорогой абонемент в спортзал или еще каким-либо образом вложите значительные средства в достижение цели – вам будет жалко не использовать то, за что уже заплачено.

• Не испытывайте свою дисциплину на прочность – лучше сделайте так, чтобы импульсивные действия наталкивались на препятствия.

• Устраивайте время от времени день свободы от ограничений. Вместо того чтобы чувствовать себя виноватым после допущенного нарушения режима, запланируйте это нарушение и получите удовольствие.

И не бойтесь, если удается не сразу. Главное – начать, а продолжать будет уже легче.