Читать книгу "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Саммари"

Smart Reading
Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Саммари

Оригинальное название:

Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body

Авторы:

Daniel Goleman, Richard Davidson

www.smartreading.ru

Нет ли тут обмана?

Крамольная тема

У медитации странный имидж. Она уходит корнями в древние восточные практики, но широко распространилась на Западе. Там у нее множество поклонников. Но далеко не все из них практикуют медитацию регулярно. Говорят, что нет неправильного способа медитировать. В то же время есть как минимум десяток разновидностей медитации, существенно отличающихся друг от друга: какой выбрать? И наконец, главный вопрос: это в самом деле помогает? И от чего именно?

Полвека назад дела обстояли еще запутаннее. Авторы этой книги практикуют медитацию с начала 1970-х годов. Оба провели не один месяц в Индии, посвящали немало времени ретритам, общению с йогами и изучению древних духовных текстов. Это увлечение Гоулман и Дэвидсон хотели соединить со своей профессией, изучив влияние медитации на сознание с помощью строгих научных методов. Но в те времена слово «сознание» даже психологами воспринималось как нечто абстрактное. А любые измененные состояния сознания ассоциировались только с ЛСД. Психологи были очарованы бихевиористским подходом, согласно которому изучению подлежит только поведение, но никак не скрытые в наших головах помыслы.

Кроме того, 50 лет назад в распоряжении ученых не было аппаратов МРТ, помогающих точно отслеживать мозговую активность участников экспериментов в разных условиях. Дэвидсон, чьей специальностью была нейробиология, мог рассчитывать только на показатели пульса и потоотделения – удручающе неточные, но революционные по тем временам.

Да и сами дерзкие исследователи, хоть и были воодушевлены, порой впадали в уныние. И Дэн, и Ричи (они были друзьями с первых месяцев гарвардской аспирантуры) регулярно практиковали медитацию и неоднократно испытали на себе преображающее воздействие ретритов, но все же не были в этом столь последовательны, как их восточные учителя. Во время очередного ретрита, предполагавшего многочасовую неподвижность или многодневное молчание, они ощущали, что способны справиться с таким испытанием и это проясняет их ум. Однако по возвращении в Америку на них нередко накатывало нечто вроде «ментального похмелья»: ум не мог перестроиться.

Вместе с тем оба автора этой книги и 50 лет назад, и сегодня уверены: медитация – не просто один из способов почувствовать себя лучше, она ведет к устойчивым переменам в сознании. Регулярно медитируя, становишься другим человеком – и это не метафора.

Ум пластичен

В древних трактатах типа «Висуддхимаггы»[1]1
  «Висуддхимагга» – палийский трактат крупнейшего тхеравадинского мыслителя Буддхагхоши. Написан в V веке н. э.


[Закрыть] метаморфозы медитирующего ума расписаны очень подробно – от фокусировки на дыхании и наблюдения за «обезьяньим» умом с его сутолокой скачущих мыслей до отпускания мыслей и достижения нирваны. Тот, кто осознал природу своего ума и научился с ним справляться, становится добр и сострадателен – это, помимо прочих, и есть те устойчивые перемены личности, которые порождает медитация.

Подобные идеи были распространены и в западной философии. Киники, стоики, эпикурейцы – все эти древнегреческие мыслители учили своих последователей держать ум в строгости. Философия для них была не очередной школьной дисциплиной, а школой жизни. Принимать себя и других. Уметь меняться. Проявлять сострадание. Иметь цель, которая больше тебя самого. Все эти ментальные задания вненациональны и за две тысячи лет не потеряли актуальности.

Словом, разум можно и нужно тренировать[2]2
  Читайте саммари книги Нормана Дойджа «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга».


[Закрыть] так же, как и тело, – тогда он станет здоровым и крепким. Ученые вплотную подошли к этой идее, открыв нейропластичность мозга (вообще-то, само понятие было предложено еще в 1948 году, но наука опирается не на понятия, а на проверенные факты, и эта работа идет небыстро). Сегодня в любой научно-популярной книжке про мозг написано про гиппокамп лондонских таксистов[3]3
  Гиппокамп – отдел мозга, управляющий памятью и ориентацией в пространстве. Нейробиолог Элеонор Магвайр обнаружила, что гиппокамп лондонских таксистов, запоминающих десятки улиц и примет местности, заметно увеличен по сравнению с гиппокампом людей других профессий.


[Закрыть], но в 1970-е подобные открытия были свежей новостью.

Нейропластичность означает, что любой наш опыт меняет мозг на физическом уровне. Когда Дэн и Ричи узнали про первые доказанные случаи нейропластичности (не у таксистов, а у лабораторных крыс), они будто услышали, как ключ щелкнул в замке. Вот как нужно изучать измененные медитацией черты личности.

Однако доказать это было непросто.

Как не нужно изучать медитацию

В XXI веке ежегодно выходят десятки исследований медитации, проведенных видными психологами и нейробиологами. На эти исследования любят ссылаться авторы популярных журналов по саморазвитию. В их пересказе медитация оказывается волшебной палочкой, средством от всех бед. Однако изучать медитацию и получать качественные результаты сложнее, чем кажется.

▶ Многие авторы таких исследований практикуют медитацию, но, значит, они могут быть предвзяты.

▶ Их исследования нередко спонсируются организациями, популяризирующими определенный тип медитации, но, значит, имеет место конфликт интересов (в этом смысле особенно страдает репутация трансцендентальной медитации).

▶ Медитация имеет множество разновидностей, и они, очевидно, оказывают разное влияние на тело и ум. Скажем, медитация на осознанное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, а медитация любящей доброты – наоборот. Часто этот факт игнорируется исследователями (в том числе и авторами этой книги на заре их карьеры).

▶ Время, которое участники экспериментов уделяли медитации, имеет значение. Стаж опытных йогов – десятки тысяч часов медитации, и показатели их мозговой активности очень отличаются. С другой стороны, даже несколько часов медитации ведут к значимым переменам в самочувствии.

▶ Эти перемены в самочувствии могут быть вызваны и другими полезными привычками. Не будем списывать со счетов и эффект плацебо.

Сколько исследований медитации останется, если применить к ним самые строгие критерии проверки? Лишь пара десятков из пары тысяч. Их поиском Дэн и Ричи занимались долго и кропотливо. Все, о чем вы прочитаете далее, опирается на надежные, отвечающие научным принципам работы.

Итак, что же умеет медитация?

Шесть медитативных навыков (доказано наукой!)

Успокоить обезьяну

Кто создает проблемы? Мировая закулиса? Масоны? Ваш несправедливый босс и туповатые коллеги? Родственники и друзья, которые вечно досаждают своими проблемами?

Нет. Проблемы создает миндалевидное тело. Этот участок мозга и в самом деле напоминает косточку миндаля, размером он около 10 мм. Точнее, их два – по одному на каждую височную область наших полушарий. У миндалевидного тела (еще его называют амигдала) две ключевые задачи: сканировать окружающее пространство в поисках угрозы и порождать наши эмоции, в том числе страх по поводу происходящего. Именно благодаря напряженной работе миндалевидного тела мы прокручиваем в голове одни и те же тревоги и ни о чем другом думать не можем. На Востоке это называют «обезьяньим умом».

Любой, кто интересуется медитацией, знает имя Джона Кабат-Зинна[4]4
  Читайте саммари книги Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».


[Закрыть]. Этот человек сделал больше других для того, чтобы соединить науку и духовные учения. Еще в 1970-х им была разработана практика MBSR (Mindfulness-based stress reduction) – восьминедельный курс обучения осознанности. Ныне она повсеместно используется в медицинских центрах США. Так вот, миндалевидное тело тех, кто практиковал MBSR по меньшей мере 30 часов, ведет себя гораздо спокойнее, чем амигдала людей, не знакомых с медитацией (это легко увидеть на снимках МРТ).

Такой же эффект дают другие практики внимательности, особенно у опытных мастеров дзена (тысячи часов медитации). Их амигдала возбуждается слабее даже в том случае, когда раздражителем становится боль. «Болевой порог практикующих дзен на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся медитацией», – замечают Гоулман и Дэвидсон.

Но, может быть, все дело в том, что медитацией склонны заниматься более стрессоустойчивые люди? В одном исследовании изучалось состояние людей в начале и в конце трехмесячного ретрита, который включал не только медитацию на внимательность к дыханию, но и медитацию любящей доброты. Сравнивались те, кто уже прошел ретрит, и те, кому он только предстоял. Прошедшие ретрит становились менее импульсивными, умели лучше справляться со своими эмоциями и управлять вниманием. Что особенно важно, они сохранили эти ментальные навыки и спустя пять месяцев после ретрита. Те, кто еще не приступил к ретриту, реагировали на стресс гораздо импульсивнее. Однако, завершив ретрит, показывали столь же позитивные результаты.

Стрессором в подобных экспериментах иногда выступает тест Трира. Суть его в том, что сначала испытуемого интервьюируют два бесстрастных, раздражающих своей непроницаемостью джентльмена, а потом испытуемый решает в уме несколько каверзных математических задачек. Участники эксперимента, практикующие випасану и медитировавшие не менее 9000 часов, отнеслись к тесту Трира куда спокойнее (судя по низкому уровню гормона стресса кортизола в их крови), чем участники другой группы, никогда не медитировавшие. Такую же более спокойную реакцию амигдалы они показали и при просмотре ужасных фотографий жертв катастроф. Они не оставались вовсе безучастными, однако их артериальное давление быстрее приходило в норму.

Почему их миндалевидные тела были такими смирными? Физиологически это объясняется более прочной связью между префронтальной корой мозга (она управляет нашими рациональными решениями) и миндалевидным телом. И тут нужно упомянуть одну деталь, о которой выше мы умолчали. У практиковавших MBSR в течение 30 часов эта связь была куда менее прочной, чем у практиковавших сотни и тысячи часов. Их амигдала хоть и вела себя спокойнее, но восстанавливалась после стресса дольше, чем у опытных йогов и у тех, кто прошел трехмесячный ретрит.

Время, уделенное медитации, имеет значение: создается накопительный эффект.

Разбудить в себе доброго самаритянина

Студентам духовной семинарии предстоял экзамен. Половина группы готовила проповедь, посвященную доброму самаритянину. Перед самым экзаменом было объявлено, что он состоится в соседнем корпусе, куда студенты и поспешили. На пути им неожиданно встретился человек, которому явно было плохо. Типичная ситуация на тему проповеди! Однако остановились только те, кто вышел чуть раньше и не слишком торопился.

Испытывать сострадание и проявлять сострадательную поддержку – не одно и то же. Может ли медитация сделать наше сострадание более решительным?

Когда мы попадаем в беду сами и когда представляем себя на месте того, кто попал в беду, в мозгу активируются одни и те же участки – амигдала и островковая доля. А когда мы вызываем в себе сочувствие к попавшим в беду, включается область полосатого тела мозга, активная и в тех случаях, когда родители думают о своих детях. Как показало исследование Института имени Макса Планка, после восьми часов медитации любящей доброты мозг испытуемых неизменно демонстрирует активность полосатого тела.

Исследования Ричарда Дэвидсона показали, что даже 150-минутный тренинг по обучению медитации любящей доброты делает людей более альтруистичными в играх, которые предполагают поддержку, и в благотворительных инициативах.

Амигдала и островковая доля работают в интересном тандеме. Когда мы видим испытывающее страдание существо, амигдала подает сильный эмоциональный сигнал, побуждая островковую долю стимулировать моторику и увеличивать артериальное давление – иными словами, действовать. Судя по исследованиям Дэвидсона, медитация укрепляет эту связь.

Однако разные виды медитации действуют на миндалевидное тело по-разному. Медитация любящей доброты стимулирует его, в то время как практика осознанного дыхания, напротив, успокаивает амигдалу. В восточных духовных практиках эти виды медитации чередуются, так что медитирующие могут более гибко управлять своими чувствами.

«В отличие от других выгод от медитации, которые возникают постепенно (например, быстрое восстановление от стресса), укрепление сострадания происходит быстрее», – пишут Гоулман и Дэвидсон. Значит ли это, что забота о ближних органична самой нашей природе? Примечательно, что, вызывая в сознании образы несчастья, но при этом настраиваясь на любовь и поддержку, мы не становимся более испуганными и злобными – это доказывают тесты на депрессивное мышление, которые проходят медитировавшие.

Амигдалы медитировавших на сострадание женщин неизменно проявляют в подобных экспериментах большую активность.

При этом женщины не демонстрируют большую решительность в тех ситуациях, когда нужна поддержка, рассчитывая, очевидно, на мужчин.

На наше внутреннее «самаритянство» очень влияют жизненные установки. Но, как показывают исследования, даже устойчивые неосознанные предубеждения (националистические, расистские и пр.) слабеют после 16 часов практики любящей доброты.

И еще одно важное замечание. Медитация любящей доброты может быть направлена не только на других людей, но и на самого медитирующего (а часто мы худшие враги самим себе!). В этом случае она показывает не менее позитивные результаты.

Удерживать фокус на важном

«– Где ты была сегодня, киска? – У королевы у английской…» Но, как мы помним, несмотря на торжественность церемонии, все внимание посетительницы было приковано к мышке на ковре.

Мы обитаем там, куда направлено наше внимание. Это один из краеугольных принципов любой медитации. При этом «внимание» довольно широкое понятие. Начнем с того, что это весьма энергозатратный процесс для мозга. Вот почему столь многое он отдает на аутсорсинг привычкам. Когда мы видим что-то новое и необычное, в мозгу включается ретикулярная активирующая система ствола мозга (РАС). Эта система есть у всех позвоночных (даже у крокодилов свои привычки). Однако в повседневной жизни РАС почти всегда дезактивирована.

Есть несколько типов внимания. Умение не отвлекаться от составления годового отчета, несмотря на шум в офисе, называется когнитивным контролем. Умение фиксировать характер своих мыслей называется метасознанием. Умение часами удерживать фокус на собственном дыхании или вершине горы Фудзи называется селективным вниманием.

Доказано (в том числе экспертами лаборатории Дэвидсона), что восьминедельный курс MBSR улучшает селективное внимание. Трехмесячный ретрит випасаны, включающий ежедневные сеансы медитации по восемь часов, также способствует укреплению этого типа внимания. А трехмесячный ретрит под руководством Алана Уоллеса[5]5
  Алан Уоллес – один из самых активных популяризаторов тибетского буддизма на Западе.


[Закрыть], представлявший собой медитацию на дыхание по пять часов в день, значимо улучшил бдительность участников ретрита, причем прогресс сохранялся и через пять месяцев.

Мозг распоряжается вниманием очень рачительно. Когда участникам эксперимента предлагают смотреть на монитор компьютера, где сменяют друг друга черные цифры на красном фоне, и подавать сигнал, когда они увидят белую цифру, они обязательно это делают – но только в первый раз. Если еще одна белая цифра появляется спустя небольшой промежуток времени, она останется незамеченной – внимание

«мигнет». Это не такое уж безобидное свойство ума, поскольку в окружающей нас реальности полно мелких, но важных подсказок (почему шевелятся вон те кусты – не змея ли там?).

Долгое время нейробиологи полагали, что «мигание» внимания столь же неустранимо и естественно, как мигание век. Однако уже упоминавшийся трехмесячный ретрит випасаны сокращает его на 20 %. При этом прогресс наступает даже после 17 минут практики внимательности.

Современная жизнь требует многозадачности: нашего внимания жаждут сотни вещей. Миф о многозадачности давно разоблачен: мы не умеем удерживать в поле внимания несколько дел, а можем лишь быстро переключаться с одного на другое, и это забирает слишком много усилий. В то же время даже десять минут концентрации на дыхании укрепляют когнитивный контроль и рабочую память, а 10 часов такой практики коррелируют с лучшими оценками на экзамене.

Этот же эффект (плюс лучший контроль над импульсивными желаниями) отмечен после трехмесячного ретрита по шаматхе, причем он сохранялся и спустя пять месяцев.

Главный вывод, который можно сделать из всего этого, таков: «медитация улучшает качество внимания» – слишком абстрактный тезис. Какой именно вид медитации и какой именно вид внимания? Кроме того, чем больше времени вы посвятите практике, тем устойчивее будут результаты. Особенно эффективны многодневные ретриты (притом, что стоит продолжать медитировать и после их окончания).

Перестать удерживать свои мысли

Что происходит, когда мы разглядываем облака за окном, бездумно пережевывая рогалик? Начнем с того, что в такие моменты мы вовсе не бездумны.

Как только в распоряжении нейробиологов оказались аппараты МРТ, они стали задавать испытуемым множество задачек и фиксировать множество странных закономерностей внутри их черепов. Но и когда участники эксперимента не думали ни о чем особенном, их мозг сверкал электрическими разрядами столь же ярко, как при решении интегральных уравнений. Так ученые узнали про сеть пассивного режима работы мозга.

Это сценарист нашей жизни. В любых наших рассуждениях и воспоминаниях мы быстро возвращаемся к самим себе. «Я» – главная точка отсчета для каждого из нас, иначе и быть не может. Однако наша интерпретация собственной жизни редко бывает счастливой. Вот почему учителя медитации предостерегают от доверия «обезьяньему уму» и говорят об иллюзорности «Я».

Когда мы стараемся фокусировать внимание на дыхании, а не на повседневных заботах, между префронтальной корой и пассивной сетью мозга укрепляется связь (при этом снижается уровень цитокинов, связанных с воспалениями в организме). Так мы получаем больший контроль над собственными мыслями. Уже три дня практики внимательности дают позитивный эффект. У тех, кто имеет за плечами сотни и тысячи часов практики внимательности и любящей доброты, сеть пассивного режима в буквальном смысле пассивна, и не только во время медитации.

Еще у опытных мастеров медитации меньше серого вещества в прилежащем ядре мозга. А ведь именно прилежащее ядро регулирует множество когнитивных процессов, создающих наше целостное «я». Еще прилежащее ядро – искуситель. Чувство вознаграждения и привязанности формируется именно здесь. Вот почему мастерам медитации проще не привязываться – в том числе к негативным мыслям.

Это не делает их ни равнодушными, ни отстраненными. Взгляните на Далай-ламу – ему не чужды никакие чувства. Но его ослабленная пассивная сеть мозга подсказывает ему, что реальность не сводится ни к одному из этих чувств.

Префронтальная кора – контролер, играющий важную роль в начале медитации. Но по ходу практики она требует все меньше энергии, поскольку ослабленная пассивная сеть не нуждается в постоянном контроле. Это не значит, что теперь сознание становится пустым. Скорее оно напоминает просторную клетку с открытой дверцей: птицы могут залетать туда, свободно парить и отправляться по своим делам.

Вернуть здоровье телу

До сих пор речь шла о влиянии медитации на ум. Но как она воздействует на тело? Мы можем судить об этом влиянии на основе данных, предлагаемых практикой MBSR. Как уже упоминалось, MBSR широко задействована в американских клиниках. Установлено, что она:

▶ снимает артрозную боль у пожилых людей, причем эффект сохраняется и спустя полгода;

▶ купирует стресс пациентов с фибромиалгией;

▶ снижает уровень противовоспалительных белков в крови и тем самым способствует лечению псориаза.

Важный эффект продемонстрировали и мастера медитации (от шести тысяч часов практики), практикующие випасану.

▶ После прохождения теста Трира в лаборатории Дэвидсона их уровень кортизола был на 13 % ниже, причем измерения проводились не во время медитации. Тенденция к снижению кортизола отмечена и у тех, кто только приступает к практике MBSR.

▶ После дня медитативной практики экспрессия их воспалительных генов снижается. Такой же результат дают MBSR, «реакция релаксации»[6]6
  Концепция «реакции релаксации» разработана американским кардиологом Гербертом Бенсоном.


[Закрыть] и йогическая практика. Медитация сострадательной доброты и внимательности, практикуемая на протяжении нескольких месяцев, стимулирует теломеразу – фермент, поддерживающий длину теломер, что напрямую связано с отсрочкой старения организма.

Наконец, метаанализ двух десятков исследований последних 20 лет показывает, что медитация способствует росту префронтальной коры, орбитофронтальной коры и передней поясной коры (ответственных за высшие когнитивные функции), соматомоторных областей (наши ощущения), а также островковой доли, уже бывшей героем нашего рассказа. Согласно одному калифорнийскому исследованию, те, кто в 50 лет продолжает регулярно заниматься медитацией, сохраняют мозг более молодым – почти на восемь лет по сравнению с немедитирующими сверстниками. И каждый последующий год добавляет почти два месяца разницы в пользу медитирующих.

Однако исследователи, узнавшие столь важную информацию, упустили из вида, какой именно вид медитации (вероятно, разные) практиковали испытуемые.

Важная оговорка: медитация не таблетки. Она не заставляет раковые клетки остановить деление, а опухоль – рассосаться. Но медитация позволяет справиться с субъективным переживанием боли, а это уже немало.

Вернуть душевный покой

Неудивительно, что действием медитации интересуется все больше психоаналитиков и психиатров. Какова ее реальная польза?

▶ Самое впечатляющее (и неоднократно подтвержденное независимыми экспертами) исследование заявляет: когнитивная терапия на основе внимательности (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) снижает рецидивы депрессии на 50 %. Эффективна она и для снижения тревоги и болевых ощущений, причем эффективность близка к медикаментозной. И чем сильнее выражена депрессия, тем эффективнее оказывается MBCT. Медитация эффективна и в случае пациентов с психологическим стрессом, хотя в этом случае она уступает медикаментозному лечению.

▶ Программы внимательности, созданные для предупреждения депрессии у подростков, показывают свою эффективность и во время курса, и спустя полгода после его завершения.

▶ Четырехмесячные программы трансцендентальной медитации для тюремных заключенных способствуют улучшению их психологического самочувствия (однако исследование проводилось Международным университетом Махариши, чья цель – популяризация ТМ).

▶ Восемь недель MBSR помогают снизить тревогу, снижая активность амигдалы.

▶ Трехмесячный курс по медитации любящей доброты снижает симптомы ПТСР по завершении курса.

Важно отметить, что медитативный опыт не всегда действует успокаивающе. Мастера медитации говорят о «периоде темной ночи», через который порой проходят некоторые ученики. Исследование своего внутреннего мира сопровождается сильным страхом и тоской, особенно во время длительных ретритов. Несомненно, эти случаи требуют внимательного изучения, как и определение места медитации в психиатрической практике в целом.