Читать книгу "Сохэр Рокед: Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни. Саммари"

М.С. Иванов
Сохэр Рокед. Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни

Оригинальное название:

The Tiredness Cure. How to Beat Fatigue and Feel Great for Good

Автор:

Сохэр Рокед

Тема:

Здоровый образ жизни

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.allmedialaw.ru

Введение

Сохэр Рокед, семейный врач из Великобритании, не переставала удивляться тому, что ее пациенты, знакомые и она сама чувствовали постоянную усталость при отсутствии явных нарушений здоровья. Она уже почти смирилась с тем, что придется жить с усталостью всю оставшуюся жизнь, когда услышала об интегративной медицине[1]1
  Интегративная (холистическая) медицина – это область альтернативной медицины, которая практикует лечение человека в целом, а не одной определенной болезни.


[Закрыть], которая широко применяется в США и Австралии и даже включена в программы обязательного медицинского страхования этих стран.

Доктор Рокед изучает питание и физическую форму пациентов, выясняет, насколько они подвержены стрессам, проверяет, насколько хорошо функционирует пищеварительная система, тестирует их химический и гормональный баланс и призывает взять свое здоровье под собственный контроль.

Книга максимально насыщена информацией: в ней есть краткий справочник болезней, которые могут быть причиной хронической усталости; рекомендации по питанию, избавлению от стресса и бессонницы и обретению физической формы; многочисленные рецепты полезных блюд, комплексы упражнений йоги и медитации. Кроме того, автор предлагает читателям пройти трехнедельную программу энергетического очищения, которая подготовит организм к новому, здоровому образу жизни.

Программа Сохер Рокед помогает не только укрепить здоровье, но и обрести хорошую физическую форму, решить ряд косметических проблем, а также почувствовать энергию и уверенность в собственных силах.

1. Помоги себе сам

Вы должны заботиться о собственном здоровье, как никто другой, и стать лучшим экспертом по своему здоровью, потому что именно вы несете за него полную ответственность.

1.1. Возьмите на себя ответственность

Для того чтобы понять, в каком направлении двигаться, нужно оценить состояние вашего здоровья и запасы энергии. Для начала возьмите тетрадь и напишите честные ответы на следующие вопросы:

– Что бы вы хотели изменить в своем здоровье больше всего? Какие три обстоятельства вы хотели бы изменить в своей жизни? Как вы думаете, какие ваши действия влияют на ваше здоровье (питание, физические упражнения, стрессы, курение, алкоголь…)?

– Как описанные выше изменения повлияли бы на вас?

– Какие из изменений гармонично вписались бы в вашу сегодняшнюю жизнь?

– Каков уровень стресса, которому вы подвергаетесь, и от чего он зависит?

– Как часто вы занимаетесь спортом? Что вас мотивирует, а что мешает?

– Как вы питаетесь? От чего зависит ваш рацион?

– Как, по вашему мнению, нынешний образ жизни повлияет на ваше здоровье в старости?

В течение недели возвращайтесь к ответам ежедневно на 10–15 минут, чтобы записать новые мысли или внести изменения. Постепенно вы осознаете, что от вас зависит очень многое, и сможете взять на себя ответственность за свое самочувствие.

Многие из нас склонны винить наследственность в своем слабом здоровье, лишнем весе и даже проблемах со сном. Однако американское исследование, за которое в 2009 году присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине, достоверно доказало, что гены не являются неизменными. Теломеры[2]2
  Теломеры – концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию.


[Закрыть] на конце генов можно укорачивать и удлинять. Чем короче теломеры, тем быстрее человек стареет и умирает. Основные факторы, влияющие на уменьшение теломеров – курение, злоупотребление алкоголем и неправильное питание. Удивительнее всего то, что стресс сокращает теломеры в той же степени, что и курение.

Каждая клетка нашего организма состоит из чистой энергии. Когда мы хорошо себя чувствуем физически, морально и духовно, энергия равномерно распределяется по всему телу, и мы ощущаем приток жизненных сил. Когда энергетический баланс нарушается, прежде всего страдают кровообращение, гормональная и нервная системы. В начале книги автор предлагает пройти подробный тест, который поможет оценить текущее состояние энергетического здоровья и составить индивидуальный план по его улучшению. Тест представляет собой методику первичной самодиагностики основных параметров энергетического здоровья: колебаний уровня сахара в крови, адреналиновой усталости, гормонального дисбаланса, дисбактериоза, интоксикации, окисления организма, нарушений в пищеварительной системе, хронического воспаления и психологического стресса. Если тест показал, что у вас проблемы в какой-либо области, следует прочитать соответствующую главу и проконсультироваться со специалистом.

1.2. Медицинские причины усталости

Чувство усталости, вялость и апатия могут быть симптомами проблем со здоровьем. Перечисленные ниже можно скорректировать и даже вылечить, изменив образ жизни:

– железодефицитную анемию;

– анемию вследствие нехватки фолиевой кислоты и витамина B₁₂;

– сахарный диабет;

– апноэ сна;

– целиакию (непереносимость глютена);

– инфекционный мононуклеоз;

– заболевания щитовидной железы;

– адреналиновую усталость;

– ряд заболеваний системы пищеварения;

– депрессию;

– фибромиалгию (состояние, при котором возникают боли по всему телу и сильная усталость);

– синдром хронической усталости.

2. Жизнь без хронической усталости

Чтобы обрести энергию и почувствовать вкус к жизни, необходимы четыре составляющие: здоровое питание, отказ от вредных привычек, умение расслабляться и физическая нагрузка.

2.1. Анализ питания

Для восстановления энергетического баланса необходимо провести подробный анализ собственного питания. Будьте готовы к тому, что, возможно, придется внести многочисленные изменения не только в рацион, но и в образ жизни в целом.

Закисление организма

Многие проблемы со здоровьем могут быть вызваны повышенной или пониженной кислотностью в организме. Лучше всего человеческий организм функционирует, когда кислотно-щелочной баланс (pH) составляет от 7,36 до 7,42. Состояние, при котором показатель кислотности ниже этих значений, называется ацидоз, выше – алкалоз. И в том, и в другом случае организм не может функционировать нормально.

Основными причинами закисления считаются курение, недостаточное потребление фруктов и овощей и избыток закисляющих продуктов (чай, кофе, алкоголь, злаковые, рафинированный сахар и полуфабрикаты) в рационе. Стресс и недостаток физической активности также приводят к закислению.

Если вас беспокоят четыре и более симптомов из перечисленных ниже, вероятно, вы страдаете от закисления организма:

– вы испытываете упадок сил или постоянную усталость;

– вы часто мерзнете;

– вы часто болеете инфекционными заболеваниями;

– вы не чувствуете энтузиазма и радости;

– вы склонны к депрессии;

– вы ощущаете нервозность или гиперактивность без особой причины и чувствительны к высокочастотным звукам;

– вы страдаете от частых головных болей;

– вы страдаете от артрита и ревматизма;

– у вас воспаленные, чувствительные десны;

– у вас появляются язвы в полости рта;

– вы страдаете от повторяющихся инфекций горла и миндалин;

– вы страдаете от избытка желудочной кислоты, отрыжки и гастрита;

– у вас воспаляется кожа под мышками и в паху;

– вы склонны к кожным реакциям и аллергии;

– у вас часто сводит ноги, появляются судороги;

– вы страдаете от насморка;

– у вас остеопороз;

– у вас бывает зуд;

– ваши ногти тонкие и ломкие, а волосы выпадают и выглядят тусклыми;

– вы испытываете жжение при мочеиспускании.

Великолепная пятерка

По статистике, в Великобритании только один человек из 10 съедает рекомендованные пять порций по 80 грамм фруктов и овощей в день (в США рекомендованная ежедневная доза овощей и фруктов составляет 7 порций в день, а в Японии – 12).

По данным исследования, опубликованным в британском журнале эпидемиологии и общественного здоровья (Journal of Epidemiology and Community Health) в 2014 году, «семь порций овощей и фруктов в день могут снизить риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, рака и смерти, какова бы ни была ее причина».

ВОЗ[3]3
  ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.


[Закрыть] рекомендует употреблять 400 г фруктов и овощей в день с целью снижения риска ожирения, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.

Фрукты и овощи – лучший источник витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего уровня энергии, и клетчатки, предотвращающей проблемы с пищеварением.

Некоторые фрукты и овощи обладают лечебным эффектом:

– свекла и зеленые овощи избавят от железодефицитной анемии;

– листовые зеленые овощи, брокколи и горох содержат большее количество кальция, чем молочные продукты;

– грибы, шпинат и спаржа способствуют нормализации выработки гормонов щитовидной железы.

Непереносимость

Некоторые продукты, которые мы считаем полезными, могут принести больше вреда, чем пользы. Диагностировать непереносимость того или иного продукта можно просто: пожить без этого продукта 2 недели. Если вы стали чувствовать себя лучше, стоит отказаться от потребления этих продуктов или ограничить их потребление.

Наиболее часто встречаются следующие виды непереносимости: лактозная (непереносимость молока) и целиакия (непереносимость глютена[4]4
  Глютен – понятие, объединяющее группу запасающих белков, обнаруженных в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя.


[Закрыть]).

Чистое питание

Один из основных способов увеличения энергии – это употребление пищи, которая не подвергалась воздействию химикатов.

В рыбе содержится много полезных полиненасыщенных кислот омега-3, фосфора и йода, к тому же она отличный источник белка. Тем не менее мясо некоторых рыб (например, тунца) может содержать ртуть, антибиотики и прочие химические вещества. Покупать рыбу лучше у проверенного продавца, отдавая предпочтение рыбе, выращенной в естественных условиях.

Что касается органических продуктов, их питательная ценность почти не отличается от питательной ценности неорганических продуктов, но содержание пестицидов в органических продуктах ниже на 30 %.

Если вы не можете позволить себе органические продукты, следует тщательно мыть фрукты и овощи, чтобы удалить с их поверхности загрязнения и химические вещества, затем класть их в воду с уксусом (3 части воды на 1 часть уксуса) на 15–20 минут, а перед едой ополаскивать в чистой воде.

Бюджетной альтернативой органической еде являются продукты с фермерских рынков, которые намного вкуснее и полезнее, чем выращенные в теплицах и привозные. Чем теснее мы связаны с продуктами, которые едим, тем лучше.

Вода

Вода – один из основных компонентов человеческого тела, она переносит питательные вещества к органам, поставляет кислород в клетки, удаляет отходы, а также защищает суставы и органы.

Основные признаки обезвоживания – это запор, головные боли, хронические боли в пояснице, суставах и мышцах. Другой показатель нехватки жидкости в организме – это темный цвет и сильный запах мочи.

Если кожа шелушится, вам нужен не хороший увлажняющий крем, а больше воды.

Если хотите избавиться от целлюлита, пейте воду, и «апельсиновая корка» будет меньше заметна.

Глаза состоят из воды на 92 %. Вода поможет им выглядеть яркими и блестящими.

Разные килокалории

Несмотря на то, что бытует мнение, будто все килокалории одинаково влияют на прибавку веса, одни из них «весят» больше, а другие – меньше.

Исследование Гарвардского университета за 2012 год показало, что нужно обращать внимание не на количество, а на качество килокалорий. Так, организм значительно эффективнее сожжет 100 ккал, содержащихся в брокколи, чем 100 ккал, которые вы получили, съев печенье.

Если вы едите здоровые, натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке, вам не нужно считать килокалории – вес будет автоматически снижаться, и вы будете чувствовать прилив энергии, поскольку такое питание не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови.

2.2. Здоровый сон

Недостаток сна может:

– вызвать проблемы с сердцем и депрессию;

– стать причиной рассеянности, высокого артериального давления, частых простудных и инфекционных заболеваний;

– спровоцировать ожирение;

– запустить механизм раннего старения.

Признаки недосыпания:

– вы просыпаетесь усталым;

– вы зависимы от сахара и кофеина;

– у вас проблемы с концентрацией внимания;

– вы часто простужаетесь;

– вы постоянно хотите есть и набираете вес;

– вы часто плачете;

– у вас пропало сексуальное влечение;

– ваши хронические заболевания обострились (у диабетиков может даже снизиться чувствительность к инсулину).

Советы по улучшению сна:

– Выключайте телевизор/компьютер/смартфон/электронные часы за час до сна.

– Примите горячую ванну и отправляйтесь спать в прохладную спальню.

– Ешьте продукты, способствующие засыпанию: обезжиренное молоко, миндаль, грецкие и бразильские орехи, бананы, шпинат, нут и креветки.

– Избегайте кофеина, сахара и алкоголя.

– Если вашему матрасу и подушке более 10 лет, купите новые постельные принадлежности.

– Убедитесь, что в комнате темно и тихо, используйте беруши и маску для сна.

– Ложитесь спать и вставайте с постели в одно и то же время.

2.3. Избавление от стресса

Стресс не менее вреден для здоровья, чем курение. Он влияет на физическое и психическое состояние человека и даже видоизменяет гены. Вот несколько универсальных рекомендаций по противодействию стрессу:

– цените то, что имеете;

– устраните причины утечки эмоциональной энергии: избегайте людей, которые внушают вам негативное отношение к самому себе;

– иногда берите тайм-аут от работы и бытовых проблем;

– регулярно уделяйте себе время, несмотря на обязательства перед друзьями, семьей и работой;

– занимайтесь спортом и йогой;

– правильно питайтесь;

– используйте различные расслабляющие методики, такие как визуализация, медитация, физическая вовлеченность и техника эмоциональной свободы (ТЭС).

Визуализация способна положительно влиять на здоровье. Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что онкологические больные, визуализирующие разрушение своих раковых клеток, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто этого не делает.

Если вы хотите использовать визуализацию для увеличения энергии, ежедневно в течение пяти минут представляйте себя бодрым, энергичным и способным выполнить все, что запланировано.

2.4. Движение

Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья, всегда найдется подходящий вид физической активности.

Если вы не стремитесь побить мировые рекорды, следует начинать с небольшой нагрузки, чтобы не нанести вред здоровью.

Напряженные кардиотренировки или час занятий на беговой дорожке без определенной подготовки могут вызвать повреждения суставов и привести к артриту.

Опасно тренироваться в период, когда вы чувствуете слабость и усталость, поскольку в этом случае увеличивается нагрузка на надпочечники.

Мотивировать себя на занятия спортом очень непросто. Мы тратим по 10–12 часов в день на работу, но не можем выкроить 10 минут на упражнения. Просто встаньте и начните двигаться: гуляйте, реже пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде и плавайте!

2.5. Поливитамины

Мы должны включать витаминные добавки в свой рацион, потому что:

• Большинство людей едят недостаточно овощей и фруктов.

• Большинство овощей и фруктов в супермаркетах привезены из-за рубежа, и за время транспортировки и хранения их питательная ценность снизилась.

• В целом качество овощей и фруктов снизилось.

Дональд Дэвис из Техасского университета изучил данные министерства сельского хозяйства США с 1950 по 1999 год по 43 видам продуктов. За полвека уровень белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамина B₂) и витамина C существенно снизился. Ученый объясняет эти изменения смещением акцента с высокой питательной ценности к быстрым темпам роста и устойчивости к вредителям. Кроме того, почва, на которой растут фрукты и овощи, обедняется вследствие использования химических удобрений.

3. Программа энергетического очищения

Трехнедельная программа энергетического очищения предназначена для людей с активным образом жизни, которые хотят меньше уставать и правильно питаться. Программа поможет сократить потребление сахара, восстановить обмен веществ и вернуть утраченную энергию. Бонусом будет уменьшение веса и объемов талии, а также обретение уверенности в себе. Автор рекомендует применять программу очищения минимум два раза в год.

3.1. Подготовительный этап

Прежде чем приступить к детоксикации, удалите из дома обработанные пищевые продукты, картофель, макаронные изделия, хлеб, торты, десерты, газированные напитки, черный чай, кофе, алкоголь и молоко. Основные способы приготовления пищи во время данной программы – гриль, варка, приготовление на пару, легкая обжарка на кокосовом и оливковом масле и тушение.

Попробуйте выбрать три недели, на которых не предвидится праздничных мероприятий.

Оцените свой текущий уровень энергии по шкале от 1 до 10 баллов, ответив на следующие вопросы:

– Насколько сильна ваша усталость в данный момент? (Не сильна – 1. Очень сильна – 10.)

– В какой степени усталость, которую вы ощущаете, мешает вам доводить начатое до конца? (Не мешает вообще – 1. Очень мешает – 10.)

– В какой степени ваша усталость мешает общению (вы отменяете встречи, проводите дома все свободное время)? (Не сильно – 1. Очень мешает – 10.)

– Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина или сахара? (Не завишу – 1. Употребляю несколько раз в день – 10.)

– Как вы считаете, постоянная усталость – это нормально (1), ненормально (10)?

– Как вы чувствуете себя физически? (Сильным – 1. Слабым – 10.)

– Опишите свой уровень стресса по 10-балльной шкале. (Вы расслаблены – 1. Вы напряжены – 10.)

– Оцените свои мыслительные способности. (Способен ясно мыслить – 1. Не способен ясно мыслить – 10.)

– Как бы вы описали свое настроение? (Доволен жизнью – 1. Нахожусь в депрессии – 10.)

Подсчитайте результаты и выполняйте тест в конце каждой недели программы, что позволит следить за тем, как повышается ваша энергия. Кроме того, полезно ежедневно проводить мониторинг успехов с помощью таблицы прогресса, которая есть в книге и на сайте www.holistic-doctor.co.uk.

Если после трехнедельной программы вы все еще чувствуете постоянную усталость, следует обратиться к врачу с целью обследования и выявления медицинских причин усталости.

3.2. Первая неделя

На первой неделе главное – не допустить появления чувства голода, чтобы не возникало желание съесть что-нибудь вредное. Завтракать нужно белковыми продуктами, которые предают сил и помогают не испытывать голод в течение дня.

Во время детоксикации нужно отказаться от кофеина и сахара. В качестве полезного заменителя кофе можно употреблять зеленый чай. Он тоже содержит кофеин, но ускоряет метаболизм и обладает антиокисляющими свойствами. Побороть тягу к сладкому помогут аминокислота L-глютамин, цинк и каприловая кислота (компонент кокосового масла).

Пример ежедневного меню на первой неделе.

На завтрак выберите:

• сок или смузи с орехами;

• кашу на растительном молоке с орехами, семенами и фруктами, медом или сиропом агавы;

• яичницу с копченым лососем или филе индейки;

• омлет с мясом или вегетарианскими сосисками.

Перекус:

орехи, семечки, сухофрукты или морковные палочки с хумусом.

Обед:

• 1/2 тарелки – салат или овощи;

• 1/4 тарелки – белковый продукт (курица, тунец, хумус…);

• 1/4 тарелки – углеводы (коричневый рис или кускус).

Перекус:

диетический батончик или фрукт.

Ужин похож на обед:

• 1/2 тарелки – овощи;

• 1/4 тарелки – белки;

• 1/4 тарелки – углеводы.

Физические упражнения очень важны на данном этапе, но тренировки не должны быть слишком интенсивными, лучше уделять внимание таким расслабляющим занятиям, как йога, плавание, ходьба и пилатес. Начать можно с 15–30-минутных тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Не следует пренебрегать ежедневной релаксацией, поскольку стресс крайне токсичен для организма. Расслаблению нужно уделять не менее 15 минут в день: медитируйте, читайте, гуляйте, слушайте музыку, ведите дневник…

Очень полезно поддерживать мотивацию при помощи аффирмаций[5]5
  Аффирмация – краткая фраза, которая при многократном повторении закрепляет требуемую установку или образ в сознании человека.


[Закрыть], повторяемых в течение дня:

«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией».

«Я люблю и ценю себя».

«Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии».

«Я энергичен и полон жизненных сил».

«Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и заслуживаю».

«Я заслужил прекрасную жизнь».

«С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».

3.3. Вторая неделя

На второй неделе в ежедневном рационе появляются два жидких блюда, которые лучше есть на завтрак и на ужин. Также на этом этапе снижается потребление углеводов. Если вас пригласили на ужин, съешьте жидкое блюдо на обед, а в ресторане выберите безуглеводный ужин. Диета не должна мешать вашей социальной жизни и портить настроение!

Старайтесь, чтобы перерыв между ужином и завтраком был не менее 12 часов. Это необходимо для ночного восстановления организма.

Не забывайте поддерживать водный баланс с помощью воды и травяного чая. Организм нередко принимает жажду за голод, поэтому перекусывать надо только тогда, когда чувство голода сохраняется после того, как вы выпьете стакан воды. Главное, чтобы перекусы были здоровыми: фрукты, орешки, сухофрукты, хумус.

На этой неделе начните принимать добавки:

• пробиотики – поддерживают здоровый баланс кишечной флоры и улучшают работу пищеварительной системы;

• пищеварительные ферменты – помогают расщеплению пищи и усвоению максимального количества питательных элементов в желудочно-кишечном тракте;

• псиллиум (порошок из шелухи семян подорожника) – натуральная клетчатка, стимулирующая регулярную работу кишечника;

• жирные кислоты омега-3 – улучшают обмен веществ;

• мультивитамины / добавка из цельных натуральных продуктов – обеспечивают оптимальный набор питательных веществ.

Пример ежедневного меню на второй неделе:

Завтрак: сок или смузи + псиллиум, пробиотики и пищеварительные ферменты.

Перекус: хумус и овощные палочки.

Обед: белок (мясо, рыба, соя…), салат или овощи, углеводы (коричневый рис, кускус, батат) + омега-3, пробиотики и пищеварительные ферменты.

Полдник: смесь из сухофруктов и орехов или орехи.

Ужин: суп, смузи или белок с овощами (никаких углеводов на ужин!) + добавка из цельных натуральных продуктов или мультивитамины, пробиотики и пищеварительные ферменты.