Текст книги "Здоровое сердце: жизнь без риска"

Полезные советы

1. Старайтесь быть более активными в повседневной жизни, откажитесь от лифта, пройдитесь пешком вместо того, чтобы ехать на машине, больше гуляйте в выходные дни и т. д.

2. Если возможно, попробуйте новые виды физической активности: плавание, танцы, бадминтон.

3. Не пропускайте приемов пищи. Ешьте не менее 3 раз в день, небольшими порциями, в промежутках перекусывайте фруктами.

4. Ешьте больше фруктов и овощей, у вас появится чувство сытости без лишних калорий.

5. Ешьте продукты, содержащие высокомолекулярные полисахара, предпочтение отдавайте хлебу из муки грубого помола, с высоким содержанием клетчатки.

6. Меньше ешьте насыщенных жиров:

1) выбирайте растительные масла, в том числе мягкий (на растительной основе) маргарин для бутербродов;

2) отдавайте предпочтение обезжиренному молоку и постному мясу;

3) ешьте меньше пирожных, бисквитов и других кондитерских изделий.

7. Попробуйте есть жирную морскую рыбу (скумбрию, сардины, тунца, сельдь) по крайней мере раз в неделю.

8. Пейте больше жидкости, жидкость облегчает протекание обменных процессов, помогает наполнить желудок, выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в сутки.

9. Следите за тем, сколько спиртного вы выпиваете. Помните, алкогольные напитки очень калорийны и возбуждают аппетит.

10. Во время снижения веса рекомендовано по возможности принимать комплекс витаминов с микроэлементами.

11. Пресекайте чувство голода на корню, не позволяйте ему завладеть вашими помыслами, пересмотрите и проанализируйте вашу диету, пересмотрите набор употребляемых продуктов (рекомендации будут даны в разделе «Правильно ли вы питаетесь»). При чувстве голода перекусите фруктами, овощами.

12. Ешьте не торопясь, тщательно пережевывайте пищу, не спешите. Если вы будите тщательно пережевывать пищу, ваш пищевой центр будет быстрее насыщаться, и чувство голода будет уходить значительно быстрее, вам потребуется меньшее количество пищи для утоления голода. Древние говорили: «Чем дольше пища на языке, тем меньше ее необходимо».

13. Не «заедайте» плохое настроение, во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.

14. Не ешьте «за компанию», если вы не голодны.

15. Не бойтесь оставить на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.

16. Не ходите за продуктами в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку.

17. Попробуйте проводить хотя бы раз в неделю разгрузочные дни (по своему усмотрению и вкусу).

18. И еще один совет – напишите и развесьте небольшие плакаты на кухне, в зале, где вы сами считаете нужным: «Человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть» (Сократ), «Худеет тот, кто хочет похудеть».

Питание

Итак, рекомендации и советы даны, необходимо рассмотреть вопрос рациональности питания. Задайте себе вопрос «правильно ли я питаюсь?». Ответ… Другой вопрос: «Что такое здоровое питание?»

Ответ…

Под термином «здоровое питание» подразумевается ответ на вопрос, «обеспечивает ли ваше питание организм необходимыми веществами, которые необходимы для вашего здоровья?». Здоровое питание отвечает потребностям организма в энергии, поддерживает оптимальный вес, стоит на страже здоровья. Главное, с нашей точки зрения то, что набор продуктов, которые вы употребляете в пищу, должен вам нравиться.

Давать советы по поводу того, какие продукты предпочтительнее с точки зрения полезности, мы считаем нерациональным. Все должно исходить от самого человека и его организма, прислушивайтесь к себе и вы поймете, что вам подходит, какие продукты приносят хорошее самочувствие, а какие нет. Приведем простой пример. Во всех диетах рекомендуется прием кисломолочных продуктов. А если у вас непереносимость с детства молочной продукции или только их вид вызывает раздражение и внутреннее сопротивление? Мы вновь и вновь повторяем, что организм не терпит насилия, что ему неприятно, он отвергает и отрицает, каким бы хорошим и полезным это ни было. Научитесь уважать потребности вашего организма и сам организм, будьте с ним союзниками, а не врагами. И еще мы хотим обратить ваше внимание на понимание заболеваний с точки зрения питания, мы считаем, что такой подход оправдан: «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание». То, что мы едим сейчас, радикально отличается от того, что ели наши предки. В нашем рационе слишком много жиров (особенно насыщенных), соли и сахара и слишком мало грубой пиши, фруктов и овощей, что и может объяснить многие наши заболевания.

Правильное питание сокращает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака (по данным некоторых авторов). Здоровая пища благотворно влияет на обменные процессы, что способствует поддержанию нормального уровня холестерина, контролирует уровень кровяного давления, предотвращает набор лишнего веса. Кроме положительного влияния на здоровье, здоровое питание помогает вам значительно лучше выглядеть.

Однако мы хотим предупредить, что на протяжении всего нашего с вами пути, который мы пытаемся пройти рука об руку, вы будете отвечать на вопросы, которые помогут вам выбрать вашу линию поведения, помогут утвердиться в вашем выборе или категорично отрицать все сказанное. Вы выбираете мотивацию вашего поведения и поступков.

Итак, ответьте на нижеприведенные вопросы, занесите ответы в таблицу № 5, для того чтобы было удобнее провести анализ.

Таблица № 5. Правильно ли вы питаетесь

Если вы ответили «нет» на некоторые вопросы, вполне возможно, что вам будет полезно изменить ваш образ и привычки питания. Надо заметить, что 1 порция овощей и фруктов = 2–3 ст. л. овощей, 1 большому плоду (например, банану) или 2–3 маленьким (например, слив), 1 маленькой чашке фруктового салата или 1 стакану фруктового сока.

В настоящее время существует общепринятый баланс между группами продуктов в здоровом, правильном, сбалансированном питании:

• 5 и более приемов ежедневно (картофеля, зерно-продуктов, хлеба);

• 5–6 приемов ежедневно (овощей, фруктов);

• 2–3 приема ежедневно (молочных продуктов: кефир, йогурты, молоко, творог, сыр, мясных продуктов, рыбы, бобов, орехов);

• не более 1 приема жиров, масла, сахара, сладостей, сладких напитков;

• уменьшите потребление соли до 6 г в день, придерживайтесь следующих правил: не досаливайте пищу в процессе ее приготовления, уберите солонку со стола, заменяйте соль бессолевыми специями.

О предпочтении тех или иных продуктов мы уже говорили выше, подбор продуктов сугубо индивидуален, главное, чтобы организму было комфортно, чтобы вы чувствовали себя хорошо на протяжении всего дня.

И вновь полезные советы, не удивляйтесь, если вы уже встречали некоторые из них в нашем издании.

Полезные советы

1. Тезис нашего небольшого раздела – «Если отец болезни неизвестен и в тени, то мать ее всегда на поверхности, она – наше питание» – напишите на листке, пусть он лежит на видном месте.

2. Ешьте меньше животных (насыщенных) жиров. Покупайте самое постное мясо, удаляйте весь видимый жир, снимайте кожицу с курицы, меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий.

3. Используйте для готовки растительное масло – подсолнечное, кукурузное, оливковое, мягкие маргарины для бутербродов.

4. Съедайте не менее 5 порций фруктов, овощей и бобовых (бобов, красной фасоли, чечевицы) в день.

5. Пытайтесь включить в рацион морепродукты, жирную рыбу (скумбрию, сардину), креветки, морскую капусту.

6. Регулярно ешьте блюда из макарон, картофеля, круп, злаков, риса, отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола.

7. Снизьте употребление сахара, нет необходимости отказываться от сладкого совсем, попробуйте заменить сахар медом, сахарным сиропом, вареньем, попробуйте использовать заменители сахара.

8. Избегайте чрезмерного употребления таких соленых продуктов, как копчености, сыр, солености домашнего приготовления. Замените соль травами и специями, чтобы еда не казалась безвкусной.

Как уже указывалось, неправильное питание – один из факторов, который приводит к повышению уровня холестерина в крови. Накапливание холестерина происходит медленно. Недавние исследования показали, что большинство людей не знает уровня своего холестерина, а также того, какой уровень считается нормальным. Так как при повышении уровня холестерина обычно симптомов не наблюдается, лучший способ узнать его цифры – это обратиться к вашему врачу и регулярно проверять его.

Раздельное питание, сыроедение, питание согласно группам крови и т. п. Запомните: неважно, что вы выберете, главное, как вы себя будете чувствовать. Анализируйте, прислушивайтесь к вашему организму, советуйтесь с ним. Выбирайте то, что вам обоим подходит, любите и берегите друг друга.

Даже если у вас уровень холестерина повышен, это не беда, к счастью, вы можете снизить уровень холестерина при помощи правильного питания. Самый важный аспект правильного питания – низкое потребление насыщенных и трансформ жиров. Вместо них вы можете использовать полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры или специальные продукты для снижения уровня холестерина.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина и поддерживать сердце здоровым. Они содержатся в подсолнечном и кукурузном масле, мягком маргарине, жирной рыбе (тунце, сельди, лососе, скумбрии, сардинах).

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и рапсовом масле, плодах авокадо, мягких маргаринах.

Насыщенные и трансформы жиров

Насыщенные и трансформы жиров повышают уровень холестерина в плазме крови. Они содержатся в цельном молоке, сливочном масле, яйцах, сыре.

Другие методы борьбы с высоким уровнем холестерина включают в себя отказ от курения, снижение веса и регулярные физические нагрузки.

Полезные советы

Прочитайте еще раз полезные советы, о которых я вам говорил ранее, и добавьте к ним следующие пункты.

1. Меньше ешьте насыщенных и трансформ жиров.

2. Уменьшите число выкуренных сигарет.

3. Сбросьте лишний вес, если он у вас есть.

4. Ведите более подвижный образ жизни, выполняйте физические упражнения не менее 30 мин в день.

5. Учитесь справляться со стрессом и находить время для отдыха.

6. Присмотритесь к опыту вегетарианцев, уровень холестерина у «яйце-молочных» вегетарианцев (которые едят яйца и молоко) на 15–57 % ниже средних цифр относительной нормы содержания холестерина в крови, у «чистых» вегетарианцев уровень холестерина значительно ниже.

7. Для получения дополнительной информации свяжитесь с вашим лечащим врачом.

8. Регулярно интересуйтесь уровнем холестерина.

Рекомендуемые уровни холестерина в плазме крови

Общий холестерин – 5 ммоль/л или 190 мг/дл.

Холестерин ЛНП («плохой») – 3 ммоль/л или 115 мг/дл.

Холестерин ЛВП («хороший») – 1 ммоль/л или 40 мг/дл.

И еще раз я хочу напомнить вам: не стоит менять все кардинально, лучше начать с небольших перемен. Резкие броски из стороны в сторону приведут вас к невротическим проявлениям: беспокойству, тревоге, снижению и перепадам настроения (чаще с депрессивной окраской), расстройству сна, раздражительности. Все это закономерно: резкая смена декораций приводит к непониманию, шоку, тревоге, неуверенности. С этих позиций необходимо щадящее отношение к своей нервной системе, чтобы не развился невроз и чтобы в дальнейшем не было необходимости проходить соответствующий курс лечения.

Помните: ничего нельзя резко изменять, если с этим вы жили годами. Потребуется терпение и время. Мы всячески будем вам в этом помогать.

Итак, мы разобрались и с избыточным весом, и с высоким холестерином, и со здоровым питанием, наступает момент определения вашей физической активности. Еще раз напоминаем, на данный момент мы рассматриваем ситуацию, когда болезнь на пороге, а не в доме. Когда уже есть проявления болезни, многие моменты физической нагрузки различны, требуют особого подхода, и об этом мы будем говорить ниже при рассмотрении сердечнососудистой патологии.

Подвижный образ жизни

Подвижный образ жизни включает в себя как упражнения типа пробежек, плавания, занятий в тренажерных залах, так и большую физическую активность в повседневной жизни – подъем пешком по лестнице, прогулки перед сном, прогулки на дальнее расстояние в выходные дни пешком, на лыжах, велосипеде. Подвижный образ жизни крайне важен для вашего здоровья, он снижает риск развития многих заболеваний. Физические упражнения помогают справляться со стрессовыми ситуациями и дарят здоровый сон. Они помогают лучше выглядеть и чувствовать себя, дают заряд энергии.

Если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы быть активнее, то будете удивлены, насколько более энергичными вы станете, как только начнете быть активнее.

Вы задавали себе вопрос «насколько подвижный образ жизни я веду?».

Предлагаю дать правдивые ответы на поставленные вопросы. Помните, лукавя, вы от этого не выигрываете, а только обманываете себя. Ответы запишите в приведенную ниже таблицу № 6 для последующего анализа.

Итак, приступаем…

Таблица № 6. Насколько подвижен ваш образ жизни

Если вы ответили «нет» на некоторые вопросы, вы бы многое выиграли, если бы стали вести более подвижный образ жизни.

Полезные советы

1. Старайтесь заниматься какими-либо физическими упражнениями не менее 30 мин каждый день.

2. Начинайте постепенно, занимаясь 1–2 раза в неделю, со временем увеличивая нагрузку.

3. Если вам пока тяжело заниматься 30 мин непрерывно, вы можете заниматься 3 раза по 10 мин в течение дня, а со временем увеличить продолжительность занятий до 30 мин.

4. Постепенно замедляйте темп движений в конце занятия, не останавливайтесь резко.

5. Старайтесь быть более подвижными в повседневной жизни.

6. Разнообразьте упражнения, чтобы дать нагрузку разным группам мышц.

7. Занимайтесь регулярно. Договоритесь с друзьями, тогда вы с большей вероятностью будете регулярно заниматься и окажете друг другу поддержку.

8. Должен пройти хотя бы час после еды, прежде чем вы сможете приступить к занятиям.

9. Занимайтесь так, чтобы разогреть мышцы и немного запыхаться, но вы не должны задыхаться.

10. Если вы почувствовали боль, не терпите ее, прекратите занятия.

11. Если вы переболели простудными заболеваниями или восстанавливаетесь после какой-либо болезни, у вас ослаблено общее состояние или проблемы с суставами, посоветуйтесь с врачом.

12. Посоветуйтесь с врачом, если вам более 40 лет (мужчины) или более 50 (женщины).

«В пользе движения я не сомневаюсь, – вздохнете вы, – но где взять время?»

О поиске свободного времени

Ни на что не хватает времени.

Ничего не успеваю.

Верчусь как белка в колесе, но не успеваю все сделать.

Мне бы 25 ч в сутки.

Мы постоянно это слышим от окружающих. Отношения со временем в современном обществе – вопрос непростой и актуальный. Как сэкономить или оттянуть, убить или остановить время, наверное, думал каждый. Не случайно одно из первых изобретений писателей-фантастов – машина времени. Кто из вас в детстве не завидовал Болванщику, с которым встретилась Алиса в Стране Чудес. Он с упоением говорил о поре, когда Время делало для него все, о чем он просил. И кто из нас не терял время по пустякам, как герои «Сказки о потерянном времени»?

Потерять время легко. А вот можно ли его найти, чтобы все успеть? Где взять свободное время?

Несколько советов поиска свободного времени

1. Заведите органайзер, записную книжку.

2. Составьте список дел на всю неделю, исключая субботы и воскресенья (запомните и привыкайте, эти дни для полноценного отдыха – активного отдыха). Воскресенье неделю кормит.

3. Распределите нагрузку на все дни недели равномерно.

4. Деловые встречи назначайте до 12 ч в пятницу, вечер пятницы используйте для обсуждения планов на выходные и следующую неделю.

5. Не разменивайтесь на незапланированные, необдуманные дела, кроме категории неизбежной экстренности.

6. Планируйте свой день с примерными временными интервалами, старайтесь не отступать от них. В распорядок дня включайте время на прием пищи и небольшой отдых.

7. Отдельной строкой включайте занятия в тренажерном зале, бассейне и т. д. Выделяйте все ярким цветом, чтобы «не закрутиться».

8. При составлении плана перечитайте его несколько раз, внося коррективы.

9. Старайтесь выполнить все дела, которые вы запланировали, перенос на завтра не рекомендуется.

10. Планируйте то количество дел, которое вы реально сможете выполнить.

11. Переведите занятия физической культурой сначала в ранг необходимости, но с течением времени занятия перейдут в категорию неотложных и любимых.

12. Ограничьте непроизводительные затраты времени – пустые разговоры, бессмысленное хождение по знакомым, просмотр всех телепередач.

А где свободное время? Где оно? Оно в правильном и рациональном использовании времени. Если вы знаете, что делать, вы уже знаете, как это делать, и в голове у вас есть план выполнения задания. Вы работаете четко и слаженно, тратите меньшее количество времени, не распыляетесь на мелочи и по пустякам.

И еще один момент, на любимые занятия, если они нам интересны, мы находим время в любом случае, и невзирая ни на что.

Но с чего же начать? Чем заняться? Начинайте с того, что вам доступно в повседневной жизни, – ходьбы, бега. Нет, пожалуй, начните с простых тестов, и вы сами сделаете, я надеюсь, правильный выбор.

Для определения возможности своего организма предлагаю несколько упражнений для практически здоровых людей 20–50 лет.

ТЕСТ № 1

Стоя на опоре высотой 10 см, ноги вместе, руки опущены. Максимально наклонитесь вперед, не сгибая ног, стараясь дотянуться пальцами рук до нижнего края опоры.

Хороший результат:

• 0—40 лет мужчины – 6–8 см, женщины – 7—10 см ниже верхнего края;

• 41–50 лет мужчины – 5–6 см, женщины – 6–7 см ниже верхнего края опоры.

Если результат хуже, вам необходимо развивать гибкость и подвижность позвоночника.

ТЕСТ № 2

Мужчинам – лежа на животе, опираясь ладонями о пол, женщинам – стоя на четвереньках, в течение 30 с сгибать и выпрямлять руки в упоре.

Хороший результат:

• 20–40 лет – мужчины – 15–23, женщины – 14–20 раз;

• 41–50 лет – мужчины – 13–15, женщины – 12–14 раз.

Если вы не смогли отжаться указанное количество раз, то сила мышц рук и туловища недостаточна, и необходимо их укреплять.

ТЕСТ № 3

Этот тест помогает определить вашу выносливость. За 10 мин надо пробежать или пройти как можно большее расстояние.

Хороший результат: 20–40 лет – мужчины – 2000–2900 м, женщины – 1400–2000 м.

Я не советую делать этот тест в полную силу, так как вы давно, по всей видимости, не занимались физкультурой и не можете знать реакции вашего организма на нагрузку.

Людям старше 40 лет я не рекомендую выполнять данный тест без консультации врача.

По утверждениям психологов, основная трагедия человеческой личности заключается в переоценке собственных возможностей.

В диссонансе между желаемым и действительным.

Мы не хотим ждать, хотим получить все сразу и сейчас. Остановитесь, отдышитесь, задайте себе вопрос, как вы жили до сих пор без нагрузок и занятий физкультурой? Вы до недавнего времени спокойно без этого обходились, для улучшения здоровья главное не причинить нового вреда, форсируя нагрузки. На первых порах лучше «недобрать» в нагрузке, чем «перебрать».

Говоря о физической нагрузке, вы должны определить свое основное кредо при занятиях физической культурой, например:

• при любой работе и любом режиме работы я нахожу время для занятий физической культурой;

• необходим оптимальный баланс между движением и неподвижностью, необходим баланс между самочувствием и нагрузкой, необходимо прислушиваться к себе;

• необходимо сознательное и целенаправленное занятие физической культурой.

Что вы приобретете, расширяя свою физическую активность

Результатом таких занятий будут отсутствие болезней, большая работоспособность, более активный и полноценный отдых, избавление от физического и психического утомления, новый взгляд на жизнь.

А за счет чего?

Оказывается, при занятиях физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости и улучшение физической формы, в организме вырабатываются морфиноподобные вещества. Они продуцируются отделом головного мозга – гипофизом. Эндорфины вызывают ощущение счастья, и даже эйфории, создают естественное ощущение блаженства. Эндорфины вызывают и обезболивающий эффект.

С чего начинать, мы уже определились, повторим еще раз – с ходьбы и бега.

Нагрузка должна быть не слишком резкой и непривычной. Начинать следует с ходьбы, тренировки 3 раза в неделю, лучше всего на круговой трассе, например на 400-метровой дорожке стадиона (это необходимо для измерения длины дистанции и времени ее прохождения в минутах).

Первый этап. На первых тренировках проходите примерно 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения.

Через 2 недели дистанция увеличивается до 2400 м, через пару недель – до 3200 м. Время прохождения дистанции: каждые 800 м за 8–9 мин, и затрачивайте на весь маршрут от 32 до 36 мин. Такой ритм занятий выдерживается до тех пор, пока 3200 м вы не сможете легко, без напряжения проходить за 30 мин. Учтите, что пульс не должен превышать 20 ударов за 10 с. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 с.

И сколько же необходимо времени для достижения первых положительных результатов?

Специалисты считают, что относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев.

Второй этап оздоровительной тренировки – чередование бега и ходьбы. Но учтите, что «бег должен доставлять радость» (Бенджамин Спок).

Дистанция сохраняется прежняя – 3200 м, ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, прошел 150–200 м, медленно пробежал 20–30 м. На 400-метровой дорожке нужно делать две пробежки. При этом пульс не должен превышать 22–24 удара за 10 с. Если пульс выше, нужно уменьшить нагрузку:

• увеличить время ходьбы;

• уменьшить скорость бега;

• или сочетание: увеличить время ходьбы и уменьшить скорость бега.

В дальнейшем увеличивается отрезок пробежек и сокращается отрезок ходьбы, но пульс должен оставаться в рамках 24 удара за 10 с.

«Какую цель мы преследуем?» – спросите вы.

Вы должны научиться бежать свободно и раскованно в течение 1 ч при пульсе 24 удара за 10 с.

Для чего нам это нужно? Целый час бега! Почему бега, а не прыжков, лазанья по канату, занятий в тренажерном зале?

Объяснение очень простое. Попробуйте отжаться, скажем, 20 раз. Вы затратите около 30 с. Попробуйте совершить пробежку, затратив это же время. И что вы почувствуете? Дышите как паровоз, легкие того и гляди разорвутся, ноги ватные, в висках стучит, вы покрыты потом, пульс «застрял» в горле.

Отжимания напрягают исключительно мышцы рук и плеч, пульс увеличивается незначительно. Бег напрягает все тело, задействованы в большей степени дыхательная и сердечно-сосудистая система. Кровеносные сосуды в незадействованных мышцах находятся в суженном состоянии. Бег, оказывая воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению сосудистой сети. Вены, артерии, капилляры, которые прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и становятся задействованными, что снижает риск серьезных нарушений при закупорки кровяного русла (по свидетельству врачей, у каждого человека в жизни бывают неоднократные «перекрытия» артерий).

Бег оказывает прямое воздействие на деятельность сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, повышая содержание гемоглобина в крови, улучшая ток крови, помогая более эффективному поглощению, транспортировке и использованию кислорода, увеличивая сосудистую систему, увеличивая работоспособность сердца и одновременно снижая воздействие на него нагрузок, вымывая нежелательные и опасные продукты распада, активируя кровоток на пути от сердца к мышцам.

Вы можете говорить о хороших показателях в том случае, если по мере роста нагрузки пульс будет быстро восстанавливаться и в покое снижаться.

Регулярно подсчитывайте пульс, следите за ним в покое, во время тренировки и после нее.

Для удобства используйте нижеприведенную таблицу № 7.

Таблица № 7. Наблюдение за пульсом

Вас ожидают и подводные камни – после даже небольшой тренировки начинают болеть мышцы и суставы, вы разочарованы, расстроены, ощущаете дискомфорт и уже не хотите ничего…

Все происходит от того, что опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к ходьбе или бегу босиком по мягкой земле, мы же ходим в жесткой обуви по твердым покрытиям, и каждый шаг – своеобразный удар. Кроме того, теряется при малоподвижном образе жизни гибкость суставов, а нагрузка при большом весе распределена неправильно.

Необходимо включать в тренировку упражнения на развитие гибкости суставов и их укрепление. В настоящее время не существует дефицита в подобной информации, поэтому выбирайте тот комплекс упражнений, который вам больше понравится и выполняя который вы ощущаете себя комфортно.