Текст книги "Как жить, чтобы быть стройной и здоровой"

Полезные советы учащимся, страдающим метаболическим синдромом

• Лучше всего принимать пищу не менее шести-восьми раз в день через два-три часа небольшими порциями. Острое чувство голода может привести к перееданию.

• Движение – это жизнь, как бы банально ни звучал этот совет. Незапланированная уборка в своей комнате, пешая прогулка, подъем по лестнице, посещение спортивного зала или фитнес-центра – очень важный этап на пути к выздоровлению.

• Желательно удалить из своего рациона очень сахаристые фрукты или снизить их потребление.

Вот перечень фруктов, которые имеют полное право присутствовать на столе студента, страдающего метаболическим синдромом.

Яблоки

• Как говорят англичане, одно яблоко в день – живем без врачей. Фрукт среднего размера содержит всего 60–100 ккал. В его составе полезная клетчатка, пектины и антиоксиданты, снижающие уровень «плохого» холестерина в крови. Плюс фолиевая кислота и бор, который отвечает за плотность костной ткани.

Хурма

• Китайские мудрецы учили: «Тяжелые оранжевые плоды снабжают нас энергией солнца. Они лечат сердце и питают память». Хурма – диетический продукт, она обладает тонизирующим, мочегонным, бактерицидным действием, успокаивает нервную систему и повышает работоспособность, что важно для учащихся и студентов. В хурме много калия, магния, натрия и железа, а пищевых волокон (клетчатки) в два раза больше, чем в яблоках.

Цитрусовые

• Это просто кладезь витамина С! Причем толстая кожура фрукта не дает ему разрушиться за время хранения. Апельсины и мандарины содержат более 170 фито-веществ, укрепляющих иммунитет, препятствующих развитию опухолей и благотворно влияющих на ускорение метаболических процессов.

Кроме этого, следует соблюдать временной и количественный режим употребления некоторых фруктов, а именно:

Киви

Один плод покрывает суточную потребность в витамине С, содержит калий, кальций, железо. Популярнейший французский диетолог Мишель Монтиньяк рекомендует начинать день именно с этого фрукта.

При всем уважении к питательной ценности и пользе ниже перечисленных фруктов не стоит есть на завтрак:

Авокадо

Его ценят за высокое содержание витаминов A, D и особенно Е, а также калия, фосфора, натрия, железа. Авокадо – первый враг холестерина. Но не зря испанцы называют его «маслом в кожуре». 227 ккал на 100 г! Это в три с лишним раза меньше, чем в масле, но в 4,5 раза больше, чем в яблоках.

Бананы

Самые калорийные после авокадо. В силу особенностей своего состава способствуют отложению жира.

Виноград

Содержит много сахара, в день допустимо не более 200–250 граммов этого фрукта.

• Количество чистой воды в ежедневном режиме питания должно быть доведено до 30–40 мл на каждый килограмм веса, нормального для вашего роста. Не следует заменять воду чаем, соками и сладкими напитками.

Лучше всего полностью отказаться от калорийных десертов и фастфуда. Эта «мусорная» еда лишь забивает желудок и усугубляет течение заболевания.

Лучше всего полностью отказаться от калорийных десертов и фастфуда. Эта «мусорная» еда лишь забивает желудок и усугубляет течение заболевания.

Очень многое на пути избавления от метаболического синдрома зависит от правильного сочетания продуктов как во время приготовления блюд, так и сочетания их на тарелке! Дело здесь не в идеологии раздельного питания, а в том, что некоторые кулинарные изыски, будучи очень вкусными, могут вызвать в организме даже здорового человека настоящий гастроэнтерологический протест, а что уж говорить про тех, у кого нарушены метаболические реакции! Выход в этой ситуации один – врага необходимо знать в лицо! Приведу лишь некоторые примеры биологического антагонизма в пищевой сфере. Итак, никогда не смешивайте…

Котлеты с оливковым маслом

Зная о полезных свойствах оливкового масла, многие спешат заменить им подсолнечное. Мол, не содержит холестерина и даже способствует понижению его уровня. Начнем с того, что ни одно растительное масло содержать холестерин не может по определению. А что касается полезных свойств оливкового, то они «умирают», как только масло попадает на сковородку.

Старайтесь добавлять его только в салаты. А котлеты лучше вообще пропаривать или запекать в духовке, так как при жарке в масле образуются канцерогены.

Ржаной хлеб с кофе

Бутерброд на ржаном хлебе или хлебце из цельного зерна – отличный завтрак, богатый витаминами и минералами. Да и в чашке кофе полно антиоксидантов, которые защищают от рака и преждевременного старения. Беда одна: кофеин препятствует всасыванию многих полезных веществ, а значит, ваши старания пойдут насмарку.

Алкоголь с колой

Скверная привычка разбавлять крепкие напитки диетической колой или содовой приводит к тому, что подобные «обессахаренные» газировки очень быстро всасываются в кишечнике и так же быстро пропускают туда алкоголь. В результате количество промилле в крови заметно повышается по сравнению с тем, как если бы вы пили сладкий коктейль. То есть опьянение будет сильнее, а похмелье, конечно, жестче.

Арахис с пивом

Этот боб (а арахис относится именно к семейству бобовых, а не к орехам) сочетает в себе большое количество витаминов группы В, Е, РР и D, а также натрий, калий, кальций, марганец, фосфор и железо. Но вот беда, алкоголь большинство из этих полезных веществ разрушает.

Так что, если вы привыкли потреблять арахис только в качестве пивной закуски, отвыкайте.

Киви с молоком и йогуртом

Казалось бы, этот тропический плод – отличная добавка к мюсли, каше, молочному коктейлю или йогурту. Нередко дольки киви используют и для украшения тортов, так почему бы не положить его сверху на сливочный крем?

Ответ прост: потому что сама природа сделала эти кулинарные сочетания невозможными. Дело в том, что в киви содержится особый энзим, под действием которого молочный белок разлагается и становится… очень горьким. Вреда от этого никакого, но блюдо безнадежно испорчено.

Кулинария – наука тонкая, почти как фармацевтика. Разница в том, что лекарства мы не сами смешиваем, а доверяем это специалистам, а вот в готовке приходится полагаться только на себя.

А теперь сочетания продуктов, помогающие в борьбе с метаболическими процессами.

Жареное мясо с брокколи

Арифметика полезности этого сочетания предельно проста. Жареное мясо является одним из главных канцерогенов на нашем столе и в разы повышает риск развития рака желудка и кишечника. Брокколи, в свою очередь, этот риск понижает и, кроме того, обладает способностью выводить вредные канцерогенные вещества из организма.

Жареная рыба под маринадом

Маринование также способно защитить рыбные и мясные блюда от образования канцерогенов. Мясо и птицу стоит мариновать в уксусе, томатной пасте и смеси специй за 30–60 минут до готовки, а рыбу можно просто поливать соевым соусом или готовым маринадом во время жарки.

Печень с картошкой

Говяжья и свиная печень являются лучшим натуральным источником железа. Этот минерал необходим для нормального кроветворения, а также для транспортировки кислорода по организму. Но, к сожалению, именно дефицит железа встречается чаще всего. Во-первых, с едой мы получаем его крайне мало, а во-вторых, всего около 8 % из полученного железа усваивается организмом.

Поэтому сочетаемости железосодержащих продуктов надо уделять особое внимание. Улучшает абсорбцию железа витамин С, содержащийся в цитрусовых, ягодах, помидорах и картошке. Выбирайте сами, что из этих продуктов больше подходит к блюдам из печени, но помидоры и картофель – самый простой и очевидный вариант.

Инжир с молоком

Молоко средней жирности содержит большое количество кальция, поддерживающего здоровье наших костей и зубов. Инжир, в свою очередь, богат магнием – еще одним жизненно важным минералом, который помимо всего прочего обеспечивает нормальную абсорбцию кальция.

Поэтому возьмите на вооружение такой рецепт: 5–6 штук сушеного инжира сварите в 2 стаканах молока и принимайте этот отвар как жидкое лакомство. Вкусно и полезно.

Сладкий перец с растительным маслом

Витамин А, содержащийся в желтых и оранжевых овощах и фруктах, является жирорастворимым, то есть усваивается при наличии каких-либо жиров. Именно поэтому морковный сок рекомендуют употреблять с небольшим количеством сливок; но если у вас нет соковыжималки, такой напиток станет дорогим удовольствием. Существуют более доступные способы получить дозу витамина А: например, потрите морковь на терке, добавьте немного изюма и ложку сметаны. Или нарежьте тонкими ломтиками сладкий перец, белокочанную капусту и лук. Салат заправьте солью, сахаром и растительным маслом.

Яичница с луком и помидорами

Это не просто вкусно и сытно: лук и помидоры являются одними из немногих поставщиков селена в организм. Этот минерал важен для поддержания полового здоровья, для мужчин – особенно, так как есть свидетельства, что он теряется при каждом выходе семенной жидкости.

Эффективнее всего селен перерабатывается организмом в сочетании с витамином Е, причем поступать они оба должны одновременно. Яйца, зелень и растительное масло – отличные источники витамина Е, поэтому жарьте яичницу и смело добавляйте в нее названные ингредиенты. Только учтите: помидоры и лук нельзя предварительно обжаривать, а яйца должны провести на сковороде не больше одной-двух минут. Слишком долгая тепловая обработка разрушает и селен, и витамин Е.

Грибы с рукколой и орешками

Вещество сульфорафан обладает тройным полезным эффектом: противораковым, антидиабетическим и антибактериальным. Содержится в основном в капусте, но в самых больших количествах – в рукколе, довольно дорогой и своеобразной на вкус зелени. Можно избавить себя от труда поглощать ее килограммами и одновременно усилить ее полезное действие аж в 13 раз (!) – добавьте к салату из рукколы грибы и орешки кешью. Эти продукты содержат селен, который многократно улучшает усвоение сульфорафана.

В завершение этой главы я хотела бы еще раз напомнить моим уважаемым читателям: на пути избавления от метаболического синдрома будет встречаться много подводных камней, самый значимый из которых – присутствие в пище углеводов с высоким гликемическим индексом! Гликемический индекс указывает, насколько быстро продукт всасывается в кровь. Гликемический индекс присваивается обычно лишь углеводистым продуктам и продуктам, содержащим простые сахара[1]1
  Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ (такие продукты отмечены в таблице звездочкой).


[Закрыть]. Поэтому я хочу привести здесь таблицы, в которых перечислены продукты с низким и средним гликемическим индексом. Именно они являются приоритетными при составлении рациона питания.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Вот некоторые рецепты блюд из этих продуктов, которые можно взять на вооружение, составляя рацион питания при лечении метаболического синдрома.

Рецепты

ЗакускиЖареные мидии с помидорами, базиликом и чесноком

Ингредиенты:

Мидии ………..1 кг

Растительное масло ……….1,5 ч. л.

Лук (мелко нарезанный)……….50 г

Чеснок (мелко нарезанный) ………2 зуб.

Помидоры (нарезанные) ………400 г

Сухое белое вино………..50 мл

Базилик (свежий, мелко нарезанный)…….1 ст. л.

Орегано (свежий, мелко нарезанный) ……1 ст. л.

Соль

Приготовление

Мидии помыть, очистить, раковины не снимать.

На большой чугунной сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук и чеснок в течение 2–3 мин.

Добавить помидоры кубиками, вино, зелень. Тушить в течение 3 минут, постоянно помешивая, чтобы блюдо не пригорало.

Добавить мидии, посолить и накрыть крышкой. Потушить 5–7 минут. Можно подавать к столу, особенно вкусно с добавлением лимонного соуса.

Блюдо рассчитано на 4 порции.

Энергетическая ценность:

Калорийность ……… 117

Белки……….8 г

Натрий……… 421 мг

Холестерин……….15 мг

Жиры……….3 г

Углеводы……….12 г

Жареные шампиньоны с чесноком

Ингредиенты:

Оливковое масло……….1 ст. л.

Красный перец (сухой)………1/2 шт.

Чеснок (мелко нарезанный)……….3 зуб.

Белое вино (херес)………3 ст. л.

Грибы (крупно нарезанные)……….750 г

Петрушка (мелко нарезанная)……….2 ст. л.

Соль

Молотый черный перец

Приготовление

В большой удобной сковородке с антипригарным покрытием обжарить на масле красный перец и чеснок в течение 2 минут.

Добавить на сковороду грибы и готовить еще 5–6 минут, до тех пор, пока не выпарится грибной сок. Налить вино, хорошо перемешать. Продолжать тушить еще 2–3 мин.

Положить петрушку, черный перец, в конце посолить.

Блюдо готово, дайте ему немного остыть. Можно подавать с любым гарниром. Рассчитано на 8 порций

Энергетическая ценность:

Калорийность………..33

Белки……….0 г

Жиры……….2 г

Углеводы……….0 г

Греческий омлет с грибами и шпинатом

Ингредиенты:

Свежий шпинат………..1/2 стакана

Грибы (шампиньоны)……….1/2 стакана

Сыр фета……….2 ст. л.

Красный лук………1 шт.

Яичный белок………..3 шт.

Оливковое масло Черный перец

Приготовление

Поставить сковороду на огонь, налить немного оливкового масла. Мелко порезать лук и грибы, обжаривать в течение 5 минут на среднем огне, полученную смесь переложить на тарелку. Отделить 3 яичных белка и смешать с обжаренными грибами и луком. Полученную смесь выложить на сковороду, добавить мелко порезанные шпинат, фету и черный перец. Готовый омлет переложить на тарелку, подавать к столу со сметаной и гренками из цельных сортов пшеницы.

ОБЩАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ: 345 ККАЛ.

Пряно-кислый салат из топинамбура со шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат (мелко нарезанный)………100 г

Лук (красный, мелко нарезанный)………50 г

Топинамбур (среднего размера, очищенный, нарезанный)………4 шт.

Морковь (среднего размера, очищенная, нарезанная)……….2 шт.

Красный перец (небольшого размера, нарезанный)………1 шт.

Салат латук (мелко нарезанный)………1 пуч.

Для заправки:

Сметана (обезжиренная)………150 г

Петрушка (мелко нарезанная)……….3 ст. л.

Цедра лайма (тертая)………1/2 ч. л.

Сок лайма……….2 ч. л.

Уксус (красный винный либо яблочный)……2 ст. л.

Соль……….1/2 ч. л.

Перец………..1/2 ч. л.

Приготовление

В глубокой салатнице смешать все для соуса, взбить венчиком до однородной массы. Затем добавить все ингредиенты для салата (кроме латука), хорошо перемешать, поставить в холодильник на 2 часа.

Подавать к столу охлажденным, посыпав мелко нарезанными листьями салата. Блюдо на 4 порции.

Энергетическая ценность:

Калорийность………..55

Жиры……….0 г

Холестерин………..0 мг

Натрий………240 мг

Углеводы……….13 г

Клетчатка……….2 г

Белки……….3 г

Салат «Витаминная бомба»

Ингредиенты:

Морковь……….60 г

Сельдерей салатный……….80 г

Яблоки (симиренко)……….150 г

Помидоры………..150 г

Огурцы свежие………..85 г

Вишня (без косточек)………65 г

Сметана………150 г

Зелень (петрушка, укроп)………10 г

Соль, перец по вкусу

Приготовление

Подготовить морковь, сельдерей, огурцы и яблоки – все нарезать некрупной соломкой, помидоры порезать дольками, готовые компоненты перемешать, заправить сметаной, добавить соль и перец, аккуратно переложить в блюдо, украсить зеленью, подать к столу

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 594 ККАЛ.

Салат зеленый с яйцом

Ингредиенты:

Салат зеленый………..300 г

Яйцо………1 шт.

Сметана………125 г

Зелень………..10 г

Уксус

Соль

Приготовление

Тщательно промыть и порезать листья салата, застелить ими салатник. Яйцо сварить вкрутую, остудить, нарезать, перемешать. Добавить в сметану соль, уксус, полить салат этим соусом перед подачей, добавить порезанный укроп и веточку петрушки. Салат отлично сочетается по вкусу с жареной рыбой или мясом.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 480 ККАЛ

Салат из редиса, огурцов и яиц

Ингредиенты:

Редис………..120 г

Огурцы свежие………..50 г

Яйца………2 шт.

Сметана……….50 г

Соль, перец

Приготовление

Мелко нашинковать редиску и огурцы, сварить и остудить яйца, желток растереть со сметаной, белок мелко порубить отдельно. Полученные составляющие салата смешать, посолить, добавить сметану и переложить в салатник (горкой). Добавить в качестве украшения кусочки огурца (редиса), посыпать зеленым укропом.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 268 ККАЛ

Салат «Здоровье»

Ингредиенты:

Огурцы свежие……….2 шт.

Морковь………2 шт.

Помидоры………..200 г

Яблоки (джонатан)………..100 г

Салат зеленый………..100 г

Сметана ………. 25 г

Соль……….15 г

Лимон Сахар

Приготовление

Сырую морковь очистить, порезать соломкой, добавить свежие огурцы и яблоки без сердцевины. Помыть листья салата, разрезать каждый лист на 3–4 части, перемешать ингредиенты, добавить сметану с лимонным соком, соль и сахар, декорировать блюдо дольками помидора.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 562 ККАЛ

Салат из рыжиков «Лесной»

Ингредиенты:

Рыжики……….500 г

Огурцы маринованные………..2–3 шт.

Соль

Масло растительное……….50 г

Перец черный

Уксус

Приготовление

Очистить рыжики, промыть и варить в течение 10 мин. Отбросить на сито, остудить, порезать небольшими ломтиками. Порезать кубиками огурцы, перемешать с грибами, приготовить маринад – уксус, соль, масло, перец, полить салат и перемешать.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 597 ККАЛ

Тыквенный салат

Ингредиенты:

Тыква………..380 г

Огурцы маринованные………..200 г

Лук……….1 шт.

Соль………..2 ст. л.

Масло растительное………..2 ст. л.

Петрушка рубленая………..20 г

Помидоры………..400 г

Уксус

Перец

Приготовление

Огурцы и тыкву порезать кубиками, протереть лук и все перемешать, смешать с остальными ингредиентами (хорошо протертыми), украсить блюдо помидорами, порезанными кружками или ломтиками.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 598 ККАЛ

Салат из капусты с хреном

Ингредиенты:

Капуста (квашеная)……….150 г

Творог (нежирный)………..15 г

Яблоко (тертое)………..30 г

Молоко………..20 г

Лук (тертый)……….25 г

Хрен (тертый)……….5 г

Масло растительное………1 ч. л.

Приготовление

Молоко и творог тщательно растереть, смешать с растительным маслом, хреном и луком, перемешать до однородной массы, добавить квашеную капусту.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 120 ККАЛ

Гренки с салатом из яйца

Ингредиенты:

Яйца………5 шт.

Майонез………100 г

Огурцы (маринованные)……….3 шт.

Ветчина……….350 г

Перец черный………..350 г

Лук репчатый………..1 шт.

Приготовление

Мелко порезать лук, огурцы и яйца, добавить майонез, соль и молотый черный перец. Ветчину порезать и свернуть в кулечки, наполнить салатом и подать к столу на ломтиках поджаренного хлеба.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2100 ККАЛ

Салат фруктовый с мясом курицы

Ингредиенты:

Апельсины………..200 г

Виноград………150 г

Яблоки (симиренко)……….150 г

Мясо куриное………..200 г

Майонез………125 г

Сок лимона………..10 г

Сахар………20 г

Черный перец (молотый)

Соль

Приготовление

Вареное мясо и фрукты, предварительно очищенные, порезать кубиками, майонез растереть с оставшимися компонентами салата, сделать заправку. Полить заправкой фрукты и мясо курицы, тщательно перемешать и подать в салатнике на стол.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1600 ККАЛ

Первые блюдаСуп молочный из брюквы

Ингредиенты:

Вода………..1 л

Брюква – 600 г……..калорийность – 225 ккал

Крупа гречневая – 100 г. калорийность – 342 ккал

Картофель – 500 г …..калорийность – 415 ккал

Сливочное масло – 100 г. калорийность – 750 ккал

Молоко – 1,5 л……..калорийность – 870 ккал

Соль

Приготовление

Промыть брюкву, переложить в кастрюлю с холодной водой, довести до кипения, вынуть брюкву и порезать мелко, опять положить в кипяток. Добавить гречку, нарезанный картофель и масло сливочное, посолить. Практически готовую брюкву залить молоком и варить на слабом огне до полной готовности.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 2602 ККАЛ

Щи с грибами

Ингредиенты:

Вода………..3 л

Грибы белые (сушеные) – 300 г……калорийность – 628 ккал

Капуста – 600 г …….калорийность – 168 ккал

Репа – 150 г……….калорийность – 43 ккал

Морковь – 150 г…….калорийность – 49 ккал

Лук репчатый – 50 г …. калорийность – 23 ккал

Масло сливочное – 50 г. калорийность – 350 ккал

Сметана – 100 г…….калорийность – 115 ккал

Приготовление

Грибы тщательно промыть, залить холодной водой (3 л.) за 3 часа до варки. Варить в той же воде в течение часа на слабом огне. Грибы вынуть, порезать мелко, пропустить через мясорубку, переложить в чистый бульон. Натереть лук на терке, припустить на масле, добавить морковь соломкой, репу и 1 стакан воды, тушить при закрытой крышке в течение 15 мин. Свежую капусту промыть, нарезать мелкими кубиками, переложить в кипящий бульон, добавить коренья с солью, варить до полной готовности капусты. Подать к столу со сметаной и мелко нашинкованной зеленью.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 1376 ККАЛ

Суп с грибами и баклажанами

Ингредиенты:

Баклажаны – 200 г…..калорийность – 50 ккал

Грибы свежие – 200 г. . калорийность – 50 ккал

Картофель – 100 г……калорийность – 85 ккал

Морковь – 100 г…….калорийность – 35 ккал

Корень петрушки – 50 г. калорийность – 25 ккал

Корень сельдерея – 50 г. калорийность – 15 ккал.

Лук – 50 г………калорийность – 20 ккал

Помидоры – 100 г……калорийность – 20 ккал

Маргарин сливочный – 40 г…….калорийность – 300 ккал

Сметана – 100 г……..калорийность – 115 ккал

Укроп – 5 г………..калорийность – 3 ккал

Петрушка (зелень) – 12 г. калорийность – 6 ккал Соль

Приготовление

Морковь, сельдерей и петрушку порезать ломтиками. Пассеровать в маргарине, за 2 мин. до готовности положить нарезанный зеленый лук. Подготовить грибы, нашинковать, положить их в кипящую воду, варить на протяжении получаса. Добавить картофель ломтиками (0,5 см), продолжать варить в течение 20 мин., добавить соль.

Испечь баклажаны, порезать ломтиками, как и картофель, за 5 мин. до окончания варки супа положить свежие помидоры и баклажаны, подавать к столу со сметаной и зеленью.

ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ – 724 ККАЛ