Текст книги "Как жить, чтобы быть стройной и здоровой"

Марианна Трифонова
Как жить, чтобы быть стройной и здоровой

Вступление

Лето, ах лето, сарафанчики, струящиеся туники, телу легко и свободно, и ты доволен жизнью. Но вот начались дожди, небо заволокло тучами, и нам пришлось сменить сарафанчики на джинсы и свитера. Если свитера не сказали нам «нет», то джинсы просто не пожелали с нами общаться, сказав до свидания в районе бедра.

Вы вспомнили прибрежные ресторанчики, фастфуд бесконечные фруктовые перекусы и решили избавиться от спасательного круга на талии, взяв на вооружение очередную диету.

Но, увы, кефирчик вприкуску с творожком и минеральная вода должного эффекта не дали. К тому же вы стали обращать внимание на участившуюся головную боль, проблемы со зрением, неприятный привкус во рту, немотивированные вспышки аппетита. Открою не совсем приятный секрет: скорее всего, ваше недомогание связано с возникновением метаболического синдрома.

Вкратце о том, что это такое.

Это триада патологических симптомов, связанных с повышенным артериальным давлением, нарушением восприимчивости к гормону инсулину, отвечающему за углеводный обмен, и лишний вес, появившийся как нарушение липидного (жирового) обмена.

Призываю вас постоянно следить за артериальным давлением (для чего необходимо приобрести тонометр), за уровнем сахара (желателен личный глюкометр) и как можно чаще измерять объем талии (сантиметр у вас наверняка найдется).

Что касается талии, то стоит бить тревогу, если объем талии у женщин больше 85 сантиметров, а у мужчин больше 95.

Женщины также должны обращать особое внимание на изменение формы фигуры: если из явной «груши» вы превратились в «яблоко», считайте, что метаболический синдром протянул вам «руку дружбы». Жировые отложения от талии и выше – сигнал неправильного функционирования гормонов, отвечающих за жировой и углеводный обмен.

Почему врачи называют метаболический синдром преддиабетом? Во всем виноват переизбыток инсулина, что характерно для диабета второго типа. Но если при диабете второго типа переизбыток инсулина стабилен и может корректироваться лишь приемом медикаментозных препаратов, то в случае метаболического синдрома переизбыток инсулина и колебания сахара в крови носят периодический характер. Да, это серьезный симптом, но при правильном образе жизни и своевременно начатом оздоровлении вам будет гарантирован положительный результат.

Что мы подразумеваем под правильным образом жизни? Это, во-первых, умение находить даже в негативе долю позитива, что избавит вас от стрессов. В чем именно для вас опасность стресса? Дело в том, что при стрессовых ситуациях, тем более носящих затяжной характер (что касается этого самого характера, то вы создаете его сами), в крови резко повышается уровень гормона кортизола, отвечающего за подавление и ослабление иммунитета, и адреналина, вызывающего учащенное сердцебиение и повышающего давление. Более того, люди, чаще других подверженные стрессам, стараются их заесть, что ведет не только к ожирению, но и к увеличению объема желудка.

Во-вторых, постарайтесь по мере возможности как можно больше двигаться.

Движение – это жизнь, этот постулат известен всем, но мы зачастую так и не выходим из категории теоретиков. А движение – это практика. Причем с возрастом мы должны двигаться более активно, ведь диван и телевизор – это путь в никуда.

Даже если вы вынуждены весь день сидеть за компьютером, дайте ему возможность отдохнуть от вас в течение 5–10 минут. Походите по комнате, сделайте простые упражнения на растяжение позвоночника, поработайте руками, подвигайте шеей. Если у вас нет возможности активно подвигаться, сидя выполняйте следующие упражнения: сгибайте, разгибайте ноги, втягивайте живот с задержкой дыхания, сжимайте, разжимайте ягодицы, вращайте плечами и т. д., независимо от сидячей работы.

И наконец, постарайтесь умеренно и правильно есть. Что касается правильности, то, надеюсь, мои советы, рецепты и рекомендации помогут вам справиться с метаболическим синдромом. Вы не только узнаете, что это такое, но и с чем его едят.

По поводу негатива и позитива: как говорит народная мудрость, всегда лучше думать, что стакан наполовину полон, нежели наполовину пуст. А если с утра натощак мы будем выпивать полстакана кипяченой воды, а после этого уже заниматься зарядкой и завтраком, это поспособствует быстрому опорожнению кишечника и запустит новый ритм функционирования всех систем и органов.

Круговорот воды в организме должен быть динамичным и правильным, от этого зависят наше здоровье и полноценная жизнь.

Существует ошибочное мнение, что метаболический синдром – болезнь возраста. Это не так. Ко мне приходят пациенты с диагнозом «метаболический синдром» и обреченно заявляют, что, мол, эта напасть не от котлет, а от лет. Поверьте мне, как врачу-диетологу, недуг можно побороть в любом возрасте. Как утверждают современные кардиологи, нет такого понятия, как «возрастное давление», как и нет понятия «возрастной вес». Просто надо знать, что каждый возраст имеет свои способы борьбы с недугом. А моя задача помочь вам в этом.

Главное понять, что метаболический синдром – это в первую очередь следствие вашего образа жизни.

По статистике Минздрава России, за последние годы в нашей стране резко возросло количество заболеваний сахарным диабетом первого и второго типа. И огромное число людей находятся в зоне риска, страдая метаболическим синдромом.

Любая болезнь имеет свое начало, порой трудно выявляемое. Если вам уже поставлен диагноз «метаболический синдром», это значит, что риск заболеть диабетом второго типа увеличивается в 5–7 раз. Я помогу вам с помощью правильно подобранной диеты, дозированной физической нагрузки и определенных психологических установок не только избавиться от метаболического синдрома, но и не подвергать себя риску заболеть сахарным диабетом второго типа.

Если же у вас диагностирован сахарный диабет первого типа – автономное заболевание, которое может иметь генетическую предрасположенность, но в ряде случаев начинается и у людей, не имеющих таковой, в этом случае у человека отказывается работать поджелудочная железа, а следовательно, перестает вырабатываться гормон инсулин. Поэтому таких больных называют инсулинозависимыми. С ними занимается врач-эндокринолог, потому что они ежедневно должны проверять уровень сахара в крови и вводить в виде инъекции инсулин.

Поверьте мне, как врачу-диетологу, недуг можно побороть в любом возрасте. Как утверждают современные кардиологи, нет такого понятия, как «возрастное давление», как и нет понятия «возрастной вес». Просто надо знать, что каждый возраст имеет свои способы борьбы с недугом.

Питание и образ жизни таких больных разрабатывает врач-диабетолог, причем строго конкретно в каждом индивидуальном случае. Рекомендации общего типа здесь невозможны.

Что касается диабета второго типа, то, безусловно, его можно и нужно корректировать при помощи правильно подобранной диеты, но опять-таки делать это заочно не имеет смысла, так как рекомендации по питанию подбираются индивидуально для каждого пациента врачом-эндокринологом.

В задачу данной книги входит составление рекомендаций по профилактике только метаболического синдрома.

Но поначалу, чтобы убедиться, что эта книга написана именно для вас, ответьте на несколько вопросов:

1. Вы имеете избыточный вес?

2. Часто ли у вас скачет давление?

3. Часто ли вы испытываете немотивированное чувство голода?

4. Вы делаете зарядку, стараетесь ходить пешком, соблюдаете диету, но вес не уменьшается?

5. Вы страдаете от перепадов настроения и слишком близко принимаете к сердцу даже небольшие неудачи?

6. Вам трудно держать себя в руках, ваши эмоции у всех на виду?

7. У вас возникает желание заесть стресс, чаще всего шоколадкой или пирожным?

8. Вам трудно нагибаться, чтобы застегнуть молнию на сапогах?

9. Основное место отложения лишних килограммов – талия и живот?

10. Ваш анализ крови показал, что у вас повышен в крови сахар?

11. После еды вы испытываете чувство сонливости?

12. Периодически испытываете такую слабость, что с трудом встаете утром с постели?

13. У вас быстрая утомляемость, и даже отдых не позволяет вам полноценно восстановиться?

14. Вы плохо засыпаете и часто просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя разбитой?

15. Изменился цвет и тургор кожи?

16. Стали ломкими волосы?

17. Не помогают шампуни от перхоти?

18. У вас тяжело протекает предменструальный период?

19. Вы чувствуете снижение потенции?

Если вы ответили положительно хотя бы на половину этих вопросов, значит, вам стоит купить эту книгу.

Глава первая

Причины и признаки метаболического синдрома

Итак, наша с вами задача – избавление от метаболического синдрома. Но, как известно, чтобы было легче побороть врага, нужно знать его в лицо. Пускай это не прозвучит каламбуром, но первые признаки метаболического синдрома действительно отражаются на нашей внешности.

В мой кабинет входит женщина среднего возраста и несмело присаживается на краешек стула. И уже с первых слов я понимаю, что настроение у моей миловидной пациентки на нуле. Наталья П. обратилась ко мне по поводу лишнего веса. Именно это, по ее мнению, является основой всех ее бед. В первую очередь изменившееся отношение любимого человека, необходимость сменить гардероб и какая-то несвойственная ей неловкость, появившаяся в общении с друзьями и коллегами по работе.

Видимо, все эти факторы и привели к депрессии и необоснованной подозрительности. Например, когда кто-то из сослуживцев сказал, что рядом с их домом открыли магазин «Богатырь», Наталья решила, что это камушек в ее огород. Дальше – больше. Когда она зашла в супермаркет, чтобы купить продукты на ужин, и задержалась в кондитерском отделе, за ее спиной раздался смех. Естественно, к ней он не имел никакого отношения, но наша героиня приняла его на свой счет. И без того плохое настроение ухудшилось, когда она не смогла догнать отъезжающий автобус.

Рассказывая о таких, казалось бы, мелочах, моя пациентка чуть не заплакала. Думаю, она не знала, что излишняя мнительность – одно из проявлений депрессии.

«Все просто сговорились, стараются поддеть меня, как-то насолить, наговорить гадостей, – срывающимся голосом говорила Наталья, – думаю, что все обсуждают и мою внешность, тем более что у нас в основном женский коллектив».

Наталья решила, что все ее проблемы из-за лишнего веса, не более того, и стоит ей вернуться в любимый 46-й размер, как жизнь наладится. Вот почему она и обратилась ко мне, то есть к врачу-диетологу.

А я смотрела на нее и понимала, что состояние Натальи вызвано гормональным сбоем и что в первую очередь ей необходимо обратиться к эндокринологу. Как ни странно, но она сначала восприняла это предложение в штыки, считая, что в ее случае диета – панацея от всех бед. Пришлось доказывать ей, что излишний вес – это не всегда следствие избыточного питания. И именно для того, чтобы выявить истинную причину недуга, необходимо комплексное обследование. Нельзя составлять диету без оценки гормонального фона. Ведь в любом живом организме все взаимосвязано.

На наше второе свидание Наталья пришла уже с заключением эндокринолога: переизбыток кортизола, высокий уровень инсулина и нарушение соотношения гормонов яичников.

Мне многое стало понятно. Все эти гормональные явления влияют на скорость метаболических процессов, замедляют обмен веществ и способствуют появлению лишнего веса. А низкая скорость метаболизма плюс потеря мышечной массы вследствие гормонального дисбаланса снижают физическую активность, вызывают вялость, повышенную утомляемость. Что на фоне переизбытка гормона инсулина неизменно провоцирует появление лишних килограммов и повышает уровень сахара в крови.

Сказав ей все эти умные слова, я поняла, что Наталья в данной момент переживает очередной стресс, но уже по поводу сказанного мной. Для меня это означало, что я просто обязана вывести пациентку из такого состояния. И для начала я предложила ей разобраться с понятием «стресс».

Итак, стресс – это, как ни странно, не сами по себе внешние негативные воздействия, а реакция нашего организма на случившееся. Причем реакция не всегда адекватная. «Вам приятно общаться с умным человеком? – спросила я Наталью. – В данном случае я имею в виду вас. Тогда представьте себе, что вы находитесь в состоянии внутреннего диалога. В данном, конкретном случае что вас испугало? Обилие информации, в которой вы не сразу разобрались? Но ведь это решаемо, причем сразу же. Вы же понимаете, что политика страуса только усугубляет ситуацию».

И я решила разъяснить Наталье механизм воздействия стресса на организм. Когда человек сталкивается с неприятным или пугающим его событием или известием, у него начинает нарастать внутреннее психо-эмоциональное напряжение. Организм реагирует на это физически и физиологически, причем он готов либо обороняться, либо капитулировать. Моя задача доказать вам, что капитулировать нельзя ни при каких обстоятельствах.

Во-первых, нужно уяснить, что стрессы бывают отрицательными и положительными. Положительный стресс – это эмоциональный всплеск, действующий на вашу психику со знаком плюс. Вы страстно влюбились, выиграли крупную сумму денег, получили неожиданное повышение по работе, нашли, казалось бы, давно утерянную вещь – реакция организма тут же дает о себе знать. Происходит стабилизация гормональной активности, резкое улучшение настроения, вы чувствуете прилив бодрости и сил.

Отрицательный стресс – психологический удар по той же психо-эмоциональной сфере, влекущий за собой прежде всего гормональный дисбаланс, а это чревато повышением артериального давления, сердечной аритмией, нарушением работы головного мозга и депрессивным состоянием. Давайте вступим в борьбу с последствиями отрицательного стресса.

Один из наиболее действенных способов – разложить его по полочкам. Возьмите чистый лист бумаги, разделите на две части и обозначьте плюсы и минусы сложившейся ситуации.

Допустим, вам сообщили, что вы уволены. Первая реакция, конечно, отрицательная – отсутствие стабильной зарплаты, невозможность сразу найти подходящее место, снижение самооценки: если выгнали, значит, я плохой работник. А еще нужно рассказать об этом домашним…

А теперь давайте разбираться. Скорее всего, причина увольнения не ваша плохая работа, а кризисное состояние организации. Если вы работаете в этом коллективе недавно, то у вас не будет душевного дискомфорта от сознания того, что вы расстались с этими людьми, если же вы проработали там больше пяти лет, то, как утверждают социологи, вам просто необходима смена рабочего климата. Что касается нового рабочего места, то вы еще не рассылали свое резюме, это во-первых.

Во-вторых, здесь, как ни странно, вам поможет это самое пресловутое сарафанное радио. Как сказал Оскар Уайльд, самый верный и нетребовательный покровитель – случай. Так что помощь может прийти от того, от кого вы меньше всего ее ожидали.

К тому же вы можете использовать неожиданно появившееся свободное время для приобретения новых профессиональных навыков, для общения с близкими, наконец, для того, чтобы завершить давно начатые и незаконченные домашние дела. Главное, не вешать нос и видеть даже в плохом хорошее. Ведь, находясь под эмоциональным воздействием от случившегося, вы можете наделать массу глупостей, о которых потом будете жалеть. Недаром говорят в народе, что с плохой новостью нужно переспать, утро вечера мудренее.

Моя пациентка возразила: «У меня проблемы личного характера… Несколько месяцев назад я рассталась с человеком, которого любила. Мой стресс был настолько сильным, что я даже закурила». – «Давайте не будем вдаваться в подробности, тем более что я чувствую, вам трудно говорить об этом, но даже в данном конкретном случае существуют стереотипы защитного поведения».

Я не просто успокаивала свою пациентку, они действительно существуют и, к сожалению, довольно часто повторяются. Ах, он бросил, а все было так хорошо. Как правило, вы не хотите соглашаться с тем, что трещинка в отношениях уже появилась. Ну а если так, то в любом случае дальше она только бы увеличивалась. Как говорила героиня одной из пьес А.Н.Островского: «Пролито полно не бывает». Далее, как правило, в подобных ситуациях женщинам свойственно вспоминать только хорошие, причем душещипательные моменты: как признался в любви, как обнял, как поцеловал и так далее. Постарайтесь отбросить сентиментальность и здраво посмотреть на вещи. Не вы ли говорили своим подругам, что он что-то не так сделал, соврал, не помог вам в трудной ситуации, отговорившись занятостью, и так далее. Вы понимаете, что оказались на краю той трещинки, которая неминуемо стала бы пропастью, в которую вы бы угодили. Вывод: вам не подставили ножку, а уберегли от еще больших неприятностей. Скажите мысленно спасибо этому человеку, искренно пожалейте, что он оказался совсем недальновидным, если упустил такую женщину, как вы, простите его. Уверена, вам сразу станет легче.

Главное в этой ситуации, что жизнь не кончена, что, если закрылась одна дверь, то обязательно открывается другая, и даже отрицательный опыт – это тоже опыт. Да и, в конце концов, то, что нас не убивает, делает более сильными.

А вот курение – тот враг, который вас действительно убивает. Вам кажется, что с сигаретным дымом уходят ваши неприятности, все наоборот, неприятности остаются, уходит ваше здоровье. Не собираюсь читать вам нотации и упоминать ту самую лошадь, которая сдохла от капли никотина, скажу только, что курение увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. Но если у вас метаболический синдром, то сердце и так работает с повышенной нагрузкой, а вы добавляете ему лишние проблемы: способствуете формированию тромбоза, нарушаете ритмичную работу этого важнейшего человеческого органа. У вас появляется одышка, легкие работают не с полной отдачей, вам трудно быстро ходить. И не забывайте: неприятный привкус во рту после выкуренной сигареты так хочется заесть чем-нибудь вкусненьким. Ну и зачем вам все эти прелести, тем более что никотин отнюдь не снимает стресс, а, наоборот, вызывает чувство подавленности и тревоги. Надеюсь, решив в очередной раз закурить, вы вспомните все, о чем я вам сказала.

Вот мы и поставили своего рода стенку стрессу.

А так как любой негативный момент поддается трезвому осмыслению, постарайтесь и впредь брать на вооружение этот способ. Не загоняйте себя в угол, постоянно возвращаясь к негативу, победителем в схватке за собственное спокойствие должны стать только вы. Это руководство к действию.

Не загоняйте себя в угол, постоянно возвращаясь к негативу, победителем в схватке за собственное спокойствие должны стать только вы. Это руководство к действию.

Представьте на минуточку: вы опустили руки, что вас ожидает?

С медицинской точки зрения вызванные стрессом гормональные сбои влияют на вес. А именно: на прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту; на выбор самой пищи; на процессы ее переработки и опорожнение кишечника. Если стресс не затяжной или со знаком плюс, то на ваш организм оказывает влияние гормон адреналин, ускоряющий обменный процесс. Если же стресс стал для вас заколдованным кругом, то к гормону адреналину присоединяется гормон кортизол, и они вместе начинают действовать в прямо противоположном направлении, замедляя обмен веществ, тормозя расщепление жиров и способствуя их отложению в области живота.

А это один из показателей начинающегося метаболического синдрома. Недаром медики называют его синдромом сытости, иными словами, ты ешь, даже когда сыт. В твой мозг постоянно поступают сигналы, что ты голоден, и, несмотря на полный желудок, ты тянешься к еде, якобы помогающей тебе успокоиться. Но пища, тем более избыточная, отнюдь не синоним спокойствия.

Более того, именно в этот период вам хочется мучного, сладкого и алкоголя. А как вы знаете, что, хоть углеводы и основа пищевой пирамиды, но это так называемые пустые углеводы, идущие в жировые депо.

Кроме избыточного веса, вам грозят высокие цифры артериального давления, беспокойный сон с ночными кошмарами, упадок сил, приступы аллергии, потливость, раздражительность, пониженное сексуальное влечение.

Наталья призналась, что подруга посоветовала ей принимать препараты, повышающие уровень мелатонина, отвечающего за сон. Моя пациентка послушалась совета подруги. Сон, однако, не улучшился, она не могла долго заснуть, а утром ей было трудно просыпаться, более того, первое ее желание после того, как она вставала с постели, было желание поесть.

Я объяснила Наталье, что, к сожалению, многие препараты против бессонницы достаточно часто вызывают побочный эффект, связанный с усилением аппетита. А некоторые растительные добавки, тоже якобы избавляющие от бессонницы, блокируют нормальную выработку гормонов щитовидной железы. Это значит, что, прежде чем бесконтрольно глотать препараты, необходимо посоветоваться с врачом и, конечно, сдать анализы.

Но есть один важный гормон, за выработку которого просто необходимо бороться, – это серотонин. Его привыкли называть гормоном удовольствия. Серотонин можно сравнить с палочкой регулировщика: он всех и вся расставляет по своим местам. Принято считать: выработке серотонина способствует употребление определенных продуктов: шоколада, бананов, хурмы, кофе. Это так, но на самом деле в большей степени выработке серотонина способствует двигательная активность и смех. Да, да, не смейтесь, точнее, смейтесь, и как можно чаще, потому что всего 20 секунд смеха улучшают снабжение тканей кислородом в такой же степени, как трехминутное занятие на кардиотренажерах. Вы смеетесь, и в это время ваш организм вырабатывает соединения, уменьшающие боль и стимулирующие ощущение благополучия. Читайте комиксы, смотрите комедии, встречайтесь с друзьями, не обязательно за столом, можно на катке или на теннисном корте, и хорошее настроение вам обеспечено.

А сейчас маленькие хитрости: посмотрите ужастик, и вы поймете, что ваши проблемы не так уж и страшны. Поговорите с тем, кто действительно искренне к вам относится, разговор придаст вам сил, тем более если этот человек старше вас и опытнее. Вспомните, у кого из ваших подруг какое-то время назад была подобная ситуация, наверняка теперь все наладилось. И самое главное, не забывайте про шопинг. Повертеться перед зеркалом в новой кофточке, представить реакцию сослуживцев на ваше появление на работе, поверьте, все это только улучшит настроение.

Следовательно, со стрессом можно и нужно бороться, а самой депрессии можно избежать, тем более что теперь вы знаете, как.