Текст книги "Как жить, чтобы быть стройной и здоровой"

Как ни печально, но большинство людей не знает, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не вырабатываются в организме, их просто необходимо получать извне.

Наибольшую ценность представляют кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Они входят в состав клеточных мембран, а также регулируют процессы тромбообразования и воспаления. Они крайне необходимы для предотвращения проявлений метаболического синдрома – высокого уровня триглицеридов, склонности к тромбообразованию, появлению воспалительных процессов в сосудистой стенке. Прием только полиненасыщенных жирных кислот омега-3 способен снизить триглицериды в крови на 25–35 %. Кислоты омега-3 улучшают переносимость глюкозы у практически здоровых людей, что означает профилактику метаболического синдрома.

При диабете данные об эффекте полиненасыщенных жирных кислот омега-3 весьма противоречивы. Скорее всего, это можно объяснить двумя причинами. Кислоты омега-3 легко окисляются при соприкосновении с воздухом, на свету и т. д. Поэтому достать качественный рыбий жир не так легко, как кажется. Во-вторых, для предотвращения окисления даже внутри организма полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 настоятельно рекомендуется принимать с витамином Е. Неудивительно, что при несоблюдении этих условий кислоты омега-3 могут принести вред.

Наиболее важным продуктом, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, является рыбий жир, полученный из рыб, обитающих в холодных морях: скумбрия, лосось, сардины и др., а также льняное масло.

Добавки рыбьего жира хорошо сочетать с одной столовой ложкой льняного масла.

Лецитин – это смесь фосфолипидов, необходимых для построения клеточных мембран, оболочек липопротеидов, которые транспортируют холестерин и триглицериды. Благодаря этому фосфолипиды удерживают холестерин и триглицериды в жидком состоянии и препятствуют их отложению в стенках сосудов. Фосфолипиды также в значительной степени ускоряют метаболизм жиров в печени, что способствует потере избыточного веса и защищает печень от жировой дистрофии.

В состав липидов входит фосфор – жизненно важное транспортное средство для клеток всех живых организмов, как растений, так и животных. Лецитин образуется как сопутствующий продукт при перегонке соевого масла. Он содержится в сое и топинамбуре. Значительное число исследований показывает, что лецитин необходим для нормального функционирования печени. Рекомендованная суточная доза 6 г.

Теперь, когда вы, мой уважаемый читатель, достаточно теоретически подкованы, мне бы хотелось привести примеры составления пищевых программ, как говорится, на все случаи жизни!

Питание для домохозяек

На приеме у меня находится миловидная женщина 36 лет, ее зовут Ольга Б. У Ольги два сына-подростка, заботливый, но сильно загруженный работой муж, сама Ольга домохозяйка. Ко мне на прием она пришла по направлению врача-эндокринолога, который диагностировал у нее метаболический синдром и наряду со своими рекомендациями посоветовал обратиться к врачу-диетологу для составления индивидуальной программы питания. «Вы знаете, доктор, – рассказывает Ольга, – у меня весь день расписан по минутам. С утра я кормлю мужа и детей завтраком, потом отвожу детей в школу, так как они учатся далеко от дома, возвращаюсь обратно, а по дороге заезжаю в продуктовый магазин, готовить приходится на трех мужчин, а аппетит у них отменный! Приезжаю домой и едва успеваю приготовить обед как надо ехать за детьми. Привожу их, кормлю, помогаю младшему делать уроки, а через два часа снова везу детей через весь город в спортивную секцию, дожидаюсь их после тренировок и обратно домой, так как к этому времени возвращается с работы муж. Кормлю всех ужином, и в районе 10 вечера наконец-то сажусь с любимой книжкой в кресло. А на столике стоит вазочка с печеньем, лежат конфеты, и после того как они незаметно исчезают у меня во рту, я тянусь за куском сыра, потом дело доходит до творожной массы, а иногда, под настроение, – с грустной иронией говорит Ольга, – и до пельменей со сметаной, жареных колбасок, ну и далее по списку… Вот такой я, доктор, пищевой диверсант! Чувствую себя вредителем по отношению к собственному здоровью, но наладить самостоятельно режим питания не в силах! Вся надежда на вас!» Я ответила Ольге, что, безусловно, помогу ей разобраться с этим «пищевым казусом», но в свою очередь очень надеюсь на ее здравый смысл и желание разорвать порочный круг «быт – семья – пищевой беспредел». Я очень уважительно отношусь к женщинам – хранительницам домашнего очага, но при этом не стоит забывать поговорку о том, что: «Сестра нужна брату богатая, а жена – ЗДОРОВАЯ!» Следовательно, единственно правильное решение: заботясь о родных и близких, не забывать о себе, любимой, на протяжении всей «трудовой вахты». С учетом диагноза Ольги я порекомендовала ей самый сытный вариант диетического питания, так называемый грейзинг – дробное питание малыми порциями.

Этот способ питания не предполагает голодания, так как состоит из частых перекусов. Секрет данной системы достаточно прост: чем чаще ешь, тем меньше калорий нужно организму, чтоб насытиться.

Безусловно, степень снижения суточного калоража зависит от того, как и что вы едите.

Из рациона необходимо исключить белый хлеб, картофель, сливочное масло, мучные изделия и сладости. Сведя к минимуму употребление жиров, удастся уменьшить калорийность еды еще на 10–25 %.

Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 минут. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Одно из главных правил – есть медленно, смаковать каждый кусочек. Установлено: чтобы сигнал о насыщении организма поступил в головной мозг, необходимо жевать 14 минут. Как только почувствовали, что наелись, оставьте то, что лежит в тарелке.

Рекомендуемый размер порции равен тому, что может уместиться в ладони или в одном стакане.

Выпивайте в день 2 литра воды, именно воды, а не чая или компота.

Никогда не голодайте больше трех часов. Вы всегда должны быть сыты. Хлебцы, йогурты, мюсли, яблоки помогут вам в этом.

Вот примерный рацион питания, который я предложила Ольге и который и вы, уважаемый читатель, можете взять на вооружение:

Утром, натощак (80–100 ккал)

Фруктовый салат из сезонных фруктов: яблоко, апельсин, киви, клубника, вишня, абрикос, виноград груша (около 200 г).

Завтрак (около 250 ккал)

I вариант: каша из пшеничных отрубей (залить с вечера крутым кипятком – 100 г); салат из свежих сезонных овощей (100 г); чашка кофе без сахара; 1 небольшое нежирное печенье.

II вариант: 50 г мюсли, заправленных несладким йогуртом; чашка кофе.

III вариант: тушенная с помидорами фасоль (150 г); стакан зеленого чая; 2–3 печенья.

Ланч

Обезжиренный творог (100 г); стакан чая.

Обед (350–400 ккал)

I вариант: легкий овощной суп (250 мл); 2 паровые тефтельки из говядины или курятины (100 г); вареная цветная капуста (около 150 г); салат из свежих овощей (150 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан чая.

II вариант: постный борщ (250 мл); кусочек нежирной тушеной рыбы (100 г); салат из свежих овощей по сезону (100 г); кусочек ржаного хлеба (20 г); стакан сока.

III вариант: нежирная уха (150 мл); отварная курятина (100 г); овощной салат (100 г); стакан зеленого или черного чая.

Полдник (200 ккал)

I вариант: салат из капусты и яблока, заправленный оливковым маслом (100 г).

II вариант: листовой салат, капуста, огурец, заправленные оливковым маслом (100 г); несколько штук клубники, горстка малины, черники или других ягод.

III вариант: пригоршня сухофруктов и стакан сока (лучше – свежевыжатого).

Ужин (около 250 ккал)

I вариант: тушеные овощи: баклажаны, морковь, помидоры, лук (150 г); салат из огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом (100 г); стакан компота из сухофруктов.

II вариант: гречневая каша с нежирной подливой (150 г); салат из капусты и моркови (100 г); кусочек творожной запеканки или 1–2 печенья; стакан чая без сахара.

III вариант: тушенная с грибами картошка (150 г); салат из свежих помидоров и болгарского перца (100 г); стакан компота из сухофруктов.

Наряду с правильным питанием полезно проводить раз в неделю разгрузочный день: фруктовый (1,5–2 кг свежих фруктов и соков) или кефирный (6 стаканов кефира).

При соблюдении подобного рациона питания, возможная потеря веса составляет порядка 4–5 килограммов в месяц.

Такой план потери веса оптимален с точки зрения лечения метаболического синдрома: вы снижаете избыточный вес, не испытывая чувства острого голода, следовательно, риск сорваться минимален. Лишние килограммы уходят, не вводя вас в ощущение постоянного стресса, что крайне важно в избавлении от этого недуга.

Мы встретились с моей пациенткой через 2 месяца, она похудела на десять килограммов и была полна решимости разобраться с еще оставшимся 15-килограммовым, никому не нужным балластом.

Я порекомендовала ей в дополнение к соблюдению диетической программы выполнять определенные физические упражнения, о которых расскажу в следующей главе.

Питание для работающих

А сейчас я хотела бы избежать упрека работающих людей в том, что такой стиль питания подойдет только домохозяйкам, что в офисе нереально соблюдать подобный режим. Это не совсем так, ведь люди выходят покурить, так почему бы не выйти и не выпить стакан кефира или съесть фрукт? Все решаемо, главное – желание!

Однако я соглашусь с тем, что стиль питания на работе отличается от еды в домашних условиях. А так как проблема метаболического синдрома вплотную завязана на прием правильного и своевременного питания, нам необходимо найти выход и в этом случае!

В данном разделе книги я даже не хотела приводить конкретный пример из практики, так как среди моих пациентов 90 % составляют именно люди, работающие в разных отраслях. Но, к сожалению, практически 50 % из них не понаслышке знают, что такое метаболический синдром!

Не так давно ко мне пришел пациент, который собрал в себе весь набор проблем, характерных для работающих людей, страдающих метаболическим синдромом.

Передо мной сидит очень крупный мужчина, зовут его Валентин Н. Валентин страдает метаболическим синдромом уже несколько лет. При последнем посещении кардиолога ему в категорической форме было предписано сбросить лишний вес. Валентин решил, что все-таки предпримет попытку, как он выразился, «атаковать вес». И записался ко мне на прием.

Безусловно, я поинтересовалась его распорядком дня и системой питания. Вот что я услышала: «Утром я еле отрываю голову от подушки, ни о каком завтраке даже речи быть не может. К 9 часам добираюсь до работы и, пока не выпью кружку кофе с тремя ложечками сахара, я просто не дееспособен. В офисе нет возможности сходить на обеденный перерыв, так как его, перерыва, как такового, нет. Перекусывать удается урывками, и то если есть кому сбегать в ближайший магазин. Иногда секретарь заказывает на весь офис пиццу, как вы понимаете, я тоже не отказываю себе в кусочке-другом. Естественно, к пицце покупается и сладкая газировка. Но бывает и так, что в течение дня о еде вообще приходится забыть, тогда чувство голода я притупляю бесконечными кофепитиями…

Когда приезжаю домой в районе 7–8 вечера, за стол сажусь не сразу, так как жду жену с работы, а она иногда приходит даже позже меня, вот и получается, что ужинать мы садимся не раньше 9 вечера. Ужин у нас плавно перетекает в просмотр телевизионных передач, а потом и в сон. И так каждый день. Исключения составляют выходные, но на самом деле лучше бы их не было». – «Почему вы так негативно к ним относитесь?» – «А потому, доктор, что в выходные я сплю до 12 или до часа дня, не успеваю проснуться, как жена зовет меня завтракать или обедать, я даже толком не знаю, как назвать еду в такое время. Не успеваю отойти от первого приема пищи, а жена уже изобретает следующий кулинарный шедевр, и так целый день… За последний год я прибавил еще 10 килограммов. Врач-кардиолог в ужасе от моих анализов, говорит, что даже лекарства не справляются с моим весом. Поставил мне условие, чтобы к следующему визиту я обязательно отчитался о сброшенных килограммах». – «Вы действительно неправильно оцениваете тяжесть заболевания. Ваши приоритеты, насколько я поняла, отданы работе. Да, вы действительно добытчик в семье, но подумайте, как тяжело будет вашим родным и близким без вашей поддержки. Хотя бы ради них вы должны пересмотреть свой образ жизни. Я готова показать вам на примере среднесобирательного образа, как можно оставаться в строю и при этом бороться с таким коварным недугом, как метаболический синдром».

У меня было много пациентов, подобно Валентину, пропадающих на работе целыми днями, но, несмотря на то что трудовая жизнь диктует свои законы бытия, в подавляющем большинстве случаев я вместе с ними нашла выход из круговой обороны работы и неправильного питания!

Чтобы лучше разобраться с этой проблемой, я хотела бы продемонстрировать, как выглядит собирательный пищевой образ жизни среднестатистического работающего человека.

Сложно быть в форме, если работа забирает почти все ваше время. Каждый день многие работающие люди клятвенно обещают перейти на правильное питание и записаться в фитнес-клуб, но в суете нового рабочего дня сделать это очень трудно.

…Утром хочется не есть, а спать. Чашка кофе или стакан сока – максимум, на что способны многие из тех, кто торопится каждый день на работу. Днем они неохотно выкраивают 10 минут на обед, а то и вовсе быстро проглатывают чашечку кофе в окружении бумаг напротив компьютера.

Вечером ситуация не лучше: в те самые 18 часов, когда рекомендуется начать всерьез задумываться об ужине, занятой человек все еще трудится, как пчела, и прием пищи вновь откладывается на неопределенное время. И при таком полном отсутствии системы питания хочется еще избавиться от лишних килограммов. Как же быть?

Спокойно, неразрешимых ситуаций нет!

Вот что говорит медицинская статистика: ученые из Международной организации труда систематизировали исследования в области питания работающих людей и доказали, что режим питания, подходящий для работника, занимающегося физическим трудом, противопоказан людям интеллектуального труда.

Различные химические вещества, возникающие в организме в процессе переваривания пищи, по-разному влияют на головной мозг. Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

Люди, работающие в офисе, чаще задумываются о своем карьерном росте. Поэтому им необходима пища, способная повысить работоспособность, увеличить скорость реакции и улучшить память.

Для офисных сотрудников очень важный прием пищи – завтрак.

Большинство начинают свой день с того, что выпивают чашечку кофе со сладкой булочкой, бутербродом или пончиком. Это неправильно!

Кофе усиливает сердцебиение, увеличивает нервное возбуждение и нарушает процесс правильного усвоения сахара. Это может привести к гипогликемии – понижению уровня глюкозы в крови ниже минимального и дефициту питательных веществ. Такие колебания не допустимы при метаболическом синдромоме.

Мало того, вследствие такого питания головной мозг начинает «притормаживать», иными словами, скорость реакций и адаптация новой информации снижаются.

Чтобы не возникало таких ситуаций, лучше всего на завтрак выпивать фруктовый сок или йогурт в сочетании с мюсли или бананами. Также полезно охлажденное мясо – отличный источник энергии.

Ближе к обеду, когда начинает сосать под ложечкой, можно съесть 10 граммов черного горького шоколада. Какао, растительный лецитин, сахар и протеины, входящие в состав этого сладкого лакомства, помогут справиться с чувством голода, сонливостью и повысить внимание. Действие шоколада на организм продолжается около часа. Поэтому, если есть такая возможность, дальше стоит пообедать.

На обед съесть парочку яиц, они способствуют синтезу вещества ацетилхолина, улучшающего память. Съешьте кусок рыбы или нежирного мяса и суп.

Продукты, богатые углеводами, оставьте на конец дня ближе к ужину – они затормаживают реакцию нервной системы, снижают другие реакции организма, вас клонит в сон. Только помните: для того чтобы действие углеводов не привело к дополнительной весовой прибавке, после ужина необходимо как минимум 30 минут не принимать горизонтальное положение! Оптимальный вариант – пешая прогулка в течение 45 минут, но, если это невозможно, займитесь легкой работой по дому: уберите со стола, вымойте посуду, даже разговаривая по телефону, старайтесь не сидеть на месте.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы.

Самое оптимальное количество таких перекусов – три.

Не стоит съедать конфеты или сладкое печенье, лучше и полезнее для организма несахаристый фрукт или натуральный йогурт.

Я уже писала в первой главе о том, какую немаловажную роль играет рабочее окружение для снятия факторов стресса. Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

Поэтому старайтесь поменьше общаться с людьми, постоянно на что-то жалующимися или негативно настроенными. Такое соседство способно привести не только к депрессивному состоянию, но и опосредованно способствовать набору лишних килограммов как проявлению своего рода защитной реакции.

Кроме всего прочего, работающие люди, страдающие метаболическим синдромом, могут раз в неделю, по выходным, проводить день грейзинга, или дробного питания.

В течение дня выпивается в общей сложности три стакана хлебного чая, который готовят накануне.

Рецепт хлебного чая

Двести граммов черного хлеба, нарезанного на кусочки, залить литром крутого кипятка, дать настояться в течение десяти часов, процедить.

• День начинается с пробуждения в семь утра, после утреннего туалета и зарядки – чашка теплого зеленого чая без сахара и меда. Ровно через час, в восемь утра, – стакан хлебного чая и одно кисло-сладкое яблоко.

• В девять утра – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл натурального томатного сока, и 100 граммов винограда.

• В десять часов – две чашки зеленого чая.

• В 11 часов утра – полстакана хлебного чая смешивают с таким же количеством свежевыжатого морковного сока плюс одно яблоко.

• В полдень – стакан апельсинового сока и 100 граммов винограда.

• С часу до трех часов дня – перерыв, в это время никаких перекусов не предусмотрено.

• В 15 часов – две чашки свежезаваренного зеленого чая.

• Через час – полстакана хлебного чая и 100 мл морковного сока.

• В 17 часов – стакан минеральной воды.

• Через час – два-три свежих и сочных сладких болгарских перца.

• В 19 часов – полстакана хлебного чая, смешанного со 100 мл яблочного сока.

• На ночь – чашка зеленого чая.

Общее количество продуктов на один день часовой диеты: хлебный чай – три стакана, апельсиновый сок – 200 мл, яблочный сок – 100 мл, морковный сок – 200 мл, томатный сок – 100 мл. Зеленый чай – шесть чашек, стакан минеральной воды, два яблока и два-три болгарских перца.

Мой опыт показывает, что при наличии желания побороть такой грозный недуг, как метаболический синдром, даже работая 5 дней в неделю, можно упорядочить свой пищевой рацион и вернуть утраченное здоровье! Раз получилось у моих пациентов, получится и у вас, уважаемый читатель.

Есть еще одна категория населения, которая может быть выделена в отдельную группу с обособленным пищевым рационом, – это студенты и учащиеся.

Питание студентов и школьников

Школьные и студенческие годы большинство из нас по праву считают самыми счастливыми в своей жизни. Однако, что греха таить, именно студенты известны своими нездоровыми привычками в питании. Эту проблему можно решить с помощью формирования навыков определенного стиля питания.

Хочу рассказать вам историю, которая произошла с одной моей родственницей, Екатериной К. Ее пример не только предметно иллюстрирует крылатую фразу о том, что «нет пророка в своем отечестве», но и демонстрирует пагубность так называемого студенческого питания.

В детстве Катя имела проблемы с лишним весом, но благодаря железной воле своей мамы к 16 годам превратилась в весьма стройную и привлекательную девушку. Катя поступила в институт и, как говорится, вышла из-под маминой опеки, хотя работа, которую проделала мама по приведению Катиного веса в порядок, могла быть оценена на «пять».

Но все дело в том, что у Кати появились новые друзья и новые кумиры, ее подружки, никогда не имевшие проблем с лишним весом, не отказывали себе в походе в фастфудные ресторанчики, грызли на лекциях орешки и лакомились шоколадками. Не отставала от них и Катя.

Через какое-то время мама стала замечать, что Катин гардероб в буквальном смысле слова трещит по швам. Мама забила тревогу, тогда как сама Катя, казалось, и не замечает возникшей проблемы. Как выяснилось, не случайно. Ее новые подруги успокоили девушку, сказав, что существуют «волшебные» таблетки, которые можно принимать и есть при этом все, что хочется, без боязни поправиться.

Катя начала принимать эти препараты, и на весах девушка видела практически тот же вес, вот только структура ее фигуры кардинально поменялась. На месте стройной талии появился так называемый «спасательный круг», а в районе шеи вырос «медвежий горбик». Иными словами, Катина фигура превратилась в учебное пособие по любимым местам распределения избытков жировой прослойки. И, самое главное, Катя стала часто жаловаться на головные боли, появившуюся одышку, периодически возникающее чувство жажды.

Катина мама практически насильно привела дочь на прием к врачу-эндокринологу, где ей и был поставлен неутешительный диагноз: метаболический синдром.

Когда я встретилась с Катей, она была очень расстроена, и все ее мысли были направлены на то, что она теперь будет белой вороной в кругу своих друзей. Я, как могла, успокоила ее и попыталась объяснить, что к данной проблеме следует относиться даже не как к заболеванию, а как к другому образу жизни, в котором есть место и учебе, и веселью, и еде, и другим радостям, но для этого нужно изменить привычный ритм жизни и уклад. И в первую очередь эту проблему нужно решить с помощью изменения привычного стиля питания, который даст не только чувство сытости, но также будет способствовать лучшему усвоению знаний.

Врачи-гастроэнтерологи утверждают, что почти каждый третий студент – их пациент, от себя могу добавить, что у врача-диетолога они также частые гости. Ранее я приводила статистику роста заболевания метаболическим синдромом среди разных возрастных и социальных групп. К сожалению, в настоящее время среди школьников и студентов этот диагноз также перестал быть редкостью, более того, он набирает темп. Основная причина – нерегулярное и некачественное питание вкупе с большими нервно-эмоциональными перегрузками, помноженными на гиподинамию. Как же быть, если ритм жизни диктует свои законы, а коварный недуг уже прочно взял в оборот молодой растущий организм?

Дело в том, что, как сказал классик: «Дети такие же люди, только маленькие», посему, невзирая на молодые годы, для детей и юношества существуют все те же законы пищевого поведения при заболевании метаболическим синдромом.

Во-первых, необходимо минимизировать, а по возможности исключить стрессовый фактор, возникающий во время учебы, особенно перед экзаменами. Для снятия стресса необходимо включать в свой рацион такие продукты, как морковь, ананас, креветки, лук, орехи, капусту, чернику и лимон. Дело в том, что эти продукты влияют на деятельность мозга и эмоциональный настрой за счет содержания в них определенных активных веществ, витаминов и жирных кислот.

Для снятия стресса необходимо включать в свой рацион такие продукты, как морковь, ананас, креветки, лук, орехи, капусту, чернику и лимон. Дело в том, что эти продукты влияют на деятельность мозга и эмоциональный настрой за счет содержания в них определенных активных веществ, витаминов и жирных кислот.

Хорошее влияние на память оказывают морковь и ананас. Содержащиеся в моркови витамины и микроэлементы облегчают заучивание чего-либо наизусть за счет стимуляции обмена веществ в головном мозге. Перед экзаменом очень полезно съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.

Ананас сослужит добрую службу тем, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста. В ананасе очень мало калорий, но в достатке витамина С. Кстати, для ощутимого эффекта не обязательно съедать в день по ананасу. Можно ограничиться стаканом ананасового сока.

Лук улучшает снабжение мозга кислородом. Рекомендуется съедать по половине луковицы в день. Добрый совет: не наедайтесь лука непосредственно перед экзаменом. Лучше съесть горсть орехов – они также стимулируют деятельность мозга.

Утром, перед началом занятий, неплохо выпить стаканчик грейпфрутового сока. Очень полезной также будет черника. Вообще, эта ягода является идеальным десертом для студентов, ее можно употреблять как свежей, так и свежезамороженной.

Понятно, что не каждый студент может себе позволить креветки и чернику в начале лета, зато морковь и капуста – продукты, доступные круглый год.