Текст книги "Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности"

Развитие, несомненно, связано с внутренней работой, наблюдением за своими мыслями, внимательным отношением к своим потребностям и эмоциям. Известнейшее античное изречение «Познай самого себя» – это не что иное, как рецепт благополучия через внимание к себе, саморефлексию. С пониманием себя удивительным образом меняется и внешнее поведение: мы становимся более открытыми новым перспективам и с удивлением обнаруживаем, что количество возможностей у нас увеличивается в геометрической прогрессии, а навсегда заданный путь, с которого, казалось бы, не свернуть, оказывается дорогой с множеством перекрестков – надо только знать, куда повернуть. Множество как закономерных событий, так и счастливых случаев зависит от общения с людьми, от расширения границ нашего сознания с помощью нового знания, которое приходит через образование, общение, путешествия. Это и есть развитие и копилка опыта души. Надо только не бояться раздвигать горизонты и свои собственные границы.

Баланс и гармоничное развитие всех сфер жизни работает несколько в оппозиции к феномену развития, но именно этот критерий благополучия призван уравновесить и сбалансировать все сферы, чтобы жизнь не превратилась в «горение» в единственной области.

Умение сбалансировать свою жизнь – это особое искусство. Умеренность и гармония во всех сферах – это ключ не только к успеху и благополучию, но и к долголетию. Если жить осознанно и внимательно относиться к своему внутреннему состоянию, то тебя не заносит в сторону, всегда есть время и возможность заметить дисбаланс или ненормальность. Осознанное отношение к работе не позволит превратить себя в трудоголика и разрушить этим все остальные сферы жизни. Профессионал будет жить «в потоке» на работе, но, осознавая широту территории жизни, не ограничит себя всего лишь одной стороной действительности.

Порой людям свойственно бросаться из крайности в крайность. Нездоровый образ жизни и ухудшившееся здоровье можно начать спасать со страстью еще большей, чем практиковалось безответственное и беспечное поведение. Можно посадить себя на жесточайшую диету, изнурить физическими упражнениями, а в результате загнать себя в такой стресс, который будет с другой стороны коррозировать жизненные силы, здоровье и удовлетворенность жизнью. Отсутствие фанатизма, «дружба» со своим сознанием и потребностями, осознанное отношение к жизни позволят наилучшим образом спроектировать свою жизнь.

Кстати, практика здорового образа жизни – это начальная ступень гармонизации всех сфер жизни, ресурсное обеспечение любых процессов трансформации. Отказ от вредных и разрушающих привычек, здоровое питание и физическая активность создают определенный уровень готовности для дальнейшего личностного развития. По сути, призывая к дисциплине и порядку свое тело, работая над физической формой, мы создаем предпосылки для дальнейших изменений, которые могут стать судьбоносными.

В заключение рассуждения о счастье и благополучии хочется рассказать одну мудрую притчу.

Когда Бог создал человека из глины, у него все же остался маленький кусочек. «Что же слепить из этого кусочка?» – спросил Создатель. «Слепи мне счастье», – сказал человек. Бог ничего не ответил и молча положил в руки человеку неиспользованный кусок глины…

Все в наших руках. О том, как раскрыть потенциал для обретения здоровья и благополучия, мы поговорим в следующих главах.

Медитация гораздо легче, чем думают многие люди: коль скоро вы осознаете происходящее, все, что вы переживаете, и есть медитация!

Йонге Мингьюр Ринпоче

Я не случайно начинаю главу, посвященную рецептам обретения здоровья и благополучия, с рассказа об осознанности как привычном состоянии ума и медитации как практике тренировки осознанности. На мой взгляд, это крайне важные и наиболее применимые методы, которые со временем непременно приведут к созданию полезных паттернов в головном мозге, к привычке наблюдать за внешним и внутренним миром, а в результате станут ключом к лучшему пониманию себя и управлению своими чувствами.

Мы так привыкли жить с полным включением во внешний мир, что часто забываем обратить внимание внутрь себя. С одной стороны, мы вынуждены жить в калейдоскопе меняющихся событий и задач, которые требуют не только созерцания, но и активного включения. А с другой стороны, даже когда выдается минута или час отдыха, мы опять устремляемся во внешний контекст – посмотреть телевизор, зависнуть в социальных сетях, пролистать картинки в Instagram и еще много всего, но только не углубиться в себя с целью прислушаться к своему телу, понаблюдать за своими эмоциями, подумать о том, чего нам действительно хочется. Мы живем и не знаем себя! То есть мы знаем, как мы выглядим, тратим время на уход за внешностью, но не всегда осознаем, что чувствуем, что нам нравится, к чему хочется стремиться. Неудивительно, что в таком пренебрежении к внутреннему «я» мы пропускаем сигналы тела о недомогании, не понимаем, что работаем на нелюбимой работе или продолжаем токсичные отношения.

Осознанность и медитация – это настройка всех струн души, которая последовательно приведет к лучшему узнаванию себя и позволит сделать правильный выбор в каждый момент жизни. Тот, кто практикует медитацию, хорошо понимает смысл этих слов. А тому, кто не практикует, стоит попробовать, чтобы через несколько месяцев тренировок убедиться в действенности практики.

Осознанность – это осмысление каждого момента жизни, наблюдение за своими мыслями, взгляд внутрь себя, когда мы можем беспристрастно наблюдать за тем, как разворачиваются наши переживания. В этот момент мы находимся не внутри ситуации, а в роли наблюдателя.

Осознанность фиксирует наше внимание на настоящем моменте, позволяя жить сегодняшним днем, и разгружает мозг от непрерывного потока мыслей.

Основная цель практик осознанности – научиться жить «здесь и сейчас», ощущать каждый момент жизни, быть внимательным к тому, что мы делаем и переживаем.

Исследования показывают, что в среднем 30–50 % времени бодрствования мы тратим на блуждания ума, то есть мысли, отвлеченные от предмета текущей деятельности (Kalina Christoff, 2016).

Мы слишком часто блуждаем мыслями где-то в прошлом или будущем – и слишком мало внимания уделяем ценным минутам настоящего опыта. Практика внимательности приучает к включению в переживание настоящего момента и позволяет жить счастливой жизнью каждый миг сегодняшнего дня.

Мы наблюдаем, что люди все больше считают важным и ценят опыт, а не владение вещами. Кстати, это и в маркетинге перевернуло парадигму – компании нынче поставщики опыта, а не товаров, и от этого все больше фокус перемещается на клиентский опыт и сервис в компаниях. Опыт становится важнее владения именно потому, что он дает больше позитивных эмоций и более длительное удовольствие от переживания эмоционально заряженного момента, чем от факта покупки какой-то вещи.

Осознанность – это инструмент, который учит переживать опыт ярче и запечатлевать его в памяти. Если вы не фокусируетесь на том, что переживаете, то у вас и впечатлений не остается – вы пролетаете и проноситесь мимо огромного числа идеальных моментов, которые можно прочувствовать и сохранить в памяти. Например, находясь на природе в удивительном месте, можно впитывать красоту и наслаждаться моментом, а можно уставиться в смартфон или просто улететь мыслями в свою рутинную проблематику, которая все время крутится в голове. Подумайте, сколько прекрасных мгновений можно прожить, уделяя внимание каждому моменту.

Осознанность помогает нам не только ощутить моменты бытия, но и легче справляться с эмоциональными всплесками, которые случаются с любым человеком время от времени. Если с позиций наблюдателя осознавать подлинную суть эмоций – будь то гнев или страх, – понимая, что это всего лишь временные ментальные реакции, можно гораздо быстрее приходить в себя, проживать и отпускать эмоции, не фиксируясь и не пережевывая их бесконечно. Разрушительные эмоции вредоносны как для здоровья, так и для сохранения позитивных отношений. Понять, принять и отпустить – очень хороший способ управления стрессом и возможность довольно быстро возвращаться к точке спокойствия после любых возмущающих реакций.

Кроме того, осознанность позволяет лучше разбираться в себе: что вам нравится, а что создает скуку и напряжение внутри, от каких отношений стоит отказаться и какая работа не приносит удовлетворения. Понимание внутренних запросов и потребностей становится вектором будущего развития. И наоборот, недостаток осознанности, жизнь «на автопилоте» без внимания к своим истинным запросам может создавать физические и психологические проблемы.

Невнимательное отношение к себе и своим нуждам может привести к серьезным негативным исходам – зависимости от алкоголя, наркотиков или зависимости от работы, неумеренному трудоголизму, который поглощает все внимание, разрушает здоровье и другие сферы жизни.

Если рассматривать концепцию осознанности в терминах биологии и эволюции, то мы говорим о привычке пользоваться такой привилегией человека, как сознание. Ведь действительно, возможность осознавать бытие, получать и оценивать свой субъективный опыт, размышлять не только над явлениями окружающего мира, но и над своими мыслями относительно этого мира – это невероятное преимущество человека перед всеми другими видами живой природы. Сознание неслучайно появилось на определенной ступени эволюции, оно обладает полезными свойствами с точки зрения выживания, что и продемонстрировал вид Homo Sapiens, распространившись по всему миру и взяв его под свой контроль. И, конечно, нам стоит научиться виртуозно владеть этим инструментом и осознавать каждый миг жизни.

Медитация – это не магия, это рутинная практика для тренировки осознанности и внимательности. Медитация – собирательный термин для самых разных созерцательных практик.

В наши дни медитация перестала быть только эзотерической восточной практикой и распространилась по всему миру в разных вариантах. Причем популярны как буддистские практики – например, випассана, так и внерелигиозные программы развития осознанности.

В виде светской практики широко распространена программа снижения стресса на основе внимательности MBSR, или Mindfulness-Based Stress Reduction. Метод был разработан и описан Джоном Кабат-Зинном. Он используется в тысячах клиник и медицинских центров в мире, а также стал медицинским стандартом медитации. Это означает, что многие научные исследования эффектов практики медитации проводятся с участниками этой программы.

В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mind– fulness), что означает ежемоментное и отстраненное наблюдение за психическими процессами (ощущениями, эмоциями, мыслями) или естественное и безоценочное наблюдение за всеми событиями внутреннего мира, которые обычно протекают на бессознательном уровне. В рамках программы используются практики сканирования тела (человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части), концентрации на дыхании, наблюдения за мыслями, практикуется йога, а также осознается выполнение любых бытовых действий. Более подробно о практике MBSR можно почитать в книге Джона Кабат-Зинна «Самоучитель по исцелению» (Кабат-Зинн, 2002).

Медитацию можно рассматривать в качестве базовой платформы для настройки разума и тела на поддержание здоровья, а постоянная практика способствует развитию осознанности как привычного состояния ума. Многие исследования свидетельствуют о том, что мозг можно тренировать так же, как и тело, поэтому тренировку осознанности я бы назвала ментальным фитнесом. Я убеждена, что с учетом современной жизни ментальный фитнес скоро должен стать не менее популярным, чем физические упражнения и спорт.

Польза медитации для организма человека доказана учеными. Во всем мире ежегодно выходят сотни статей на тему влияния медитации на мозг, сознание и здоровье в целом. В исследованиях в качестве испытуемых участвуют как новички в медитации, так и мастера с многолетней практикой.

Многие исследования посвящены изучению электрической активности мозга, и доказано, что мозг довольно быстро переходит от бета-диапазона к альфа-диапазону волновой активности уже в течение первых нескольких минут от начала практики. А с переходом к альфа-волнам, как мы знаем, наш мозг успокаивается, тело расслабляется, наступает приятное состояние релакса.

Есть свидетельства о том, что люди, занимавшиеся медитацией, физиологически на несколько лет моложе своих сверстников, не занимавшихся медитацией. Исследования также показали, что у тех, кто медитировал, были более низкие уровни холестерина, сахара в крови, гормона стресса кортизола и воспалительных процессов – всего того, что, как известно, вносит свой вклад в процессы старения (Анибали, 2015).

Безусловно, многие болезни имеют психосоматическую природу, а механизм психосоматики берет начало от разрыва связи между сознанием и целостным организмом, когда тело становится внешним объектом по отношению к сознанию и его потребности не осмысляются. В результате только с помощью болезней и симптомов организм может сигнализировать о проблеме, привлекая внимание к себе. Представьте, скольких болезней и хронических состояний можно избежать, если вовремя обращать внимание на свои ощущения, эмоции, потребности, прорабатывать их и отпускать. Техника осознанности воспитывает внимательное отношение к себе, благодаря чему восстанавливается целостное ощущение всего организма.

Есть результаты исследований, которые показывают, что медитация не только влияет на функции мозга, но и увеличивает концентрацию серого вещества в тех регионах мозга, которые вовлечены в процессы памяти, обучения и регулирования эмоций (Holzel, 2011, 191 (1)).

Йонге Мингьюр Ринпоче, один из выдающихся тибетских мастеров медитации, принимал участие в исследованиях эффектов медитации в Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина. Он интересовался науками и научной картиной мира и впоследствии написал книгу «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», где описал множество положительных эффектов влияния медитации на физическое здоровье и ментальное благополучие (Ринпоче, 2008). По свидетельствам как ученых, изучающих эффекты медитации, так и самих практикующих, медитация помогает стать более спокойным, здоровье восстанавливается, налаживается связь с внутренним миром, повышается творческий потенциал. В результате практики осознанности постепенно снижается блуждание ума, уменьшается количество мыслей, зацикленных на себе.

Ученые обнаружили, что концентрация на дыхании успокаивает и оказывает релаксирующее влияние, что позволяет быстрее справляться со стрессовыми ситуациями. Каков же механизм антистрессового действия медитации? В экспериментах было доказано, что практика концентрации внимания на дыхании снижает активность в миндалевидном теле, которое играет роль в развитии стресса. При этом и сами пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. В ходе долгосрочной практики благодаря нейропластичности в мозге обнаруживались как структурные, так и функциональные изменения, например, отмечалась более прочная рабочая связь между миндалевидным телом и участками префронтальной коры, которые контролируют деятельность миндалины (Гоулман Д., 2017).

Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон посвятили свою книгу «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» (Гоулман Д., 2017) изучению влияния медитации не только на здоровье, но и на свойства личности. Они показали, что такой способ медитации, как практика любящей доброты, при которой вы желаете себе и другим добра, в результате регулярной тренировки приводила к формированию новых, улучшенных черт характера, таких как эмпатия и деятельное сострадание. По мнению авторов, главное влияние медитации заключается в приближении к тому лучшему, что заложено в нашей природе. А положительные измененные черты характера способны не только принести индивидуальное благополучие, но и привести к трансформации всего нашего мира, повышая шансы на выживание человечества.

Осознанность позволяет острее чувствовать все, включая внутренние желания и потребности. Более того, регулярная практика медитации помогает найти ответы на важные вопросы – смысл жизни, цель жизни. Мы так привыкли слушать только те мысли, которые крутятся на внешнем контуре нашего сознания, что совершенно потеряли доступ к космической глубине подсознания, которое хранит ответы на все вопросы, надо только немного помолчать и успокоить ум, и ответы начнут всплывать в виде готовых решений. Где-то я слышала изречение: когда мы молимся, мы просим Бога о помощи, когда мы медитируем – мы слушаем ответ.

В наших силах естественным образом вывести себя из состояния обостренной бдительности и спуститься по диапазону до более спокойных, упорядоченных и систематизированных мозговых колебаний. Этот навык – ключ к личностным переменам, которые затрагивают не только параметры здоровья и личности, но и изменения внешних обстоятельств, которые непременно сопутствуют внутренним изменениям.

Как могут изменяться внешние обстоятельства в ответ на изменение наших мыслей, ведь они же зависят не от нас или далеко не только от нас? Это очевидное суждение, которое нам приходит в голову, если мы продолжаем жить «на автопилоте». Наше сознание – это всего лишь верхушка айсберга. Обычно в своей жизни мы опираемся на огромное количество автоматических программ, которые давно ушли из нашего сознания в подсознательную область и запускаются уже без помощи сознания в схожих обстоятельствах.

Для примера мы можем рассмотреть навык вождения автомобиля. Во время обучения вождению наше сознание контролирует каждое движение и действие, мы страшно устаем, когда пытаемся скоординировать свое восприятие дорожной ситуации, движения рук и ног по управлению рулем и педалями. Но как только мы научились водить автомобиль, выученная программа уходит на бессознательный уровень (это можно назвать уровнем бессознательной компетентности) и запускается сознанием, как только мы садимся за руль.

Наше сознание при этом может параллельно с вождением воспринимать другую информацию – слушать речь, музыку, и будет включаться только в ситуациях нестандартных стимулов, когда понадобится экстренная обратная связь. В стандартной же ситуации мы будем вести автомобиль на автопилоте наших выученных программ действий. Вот так же мы реагируем и на множество других стимулов.

Вы не замечали, что каждый день мы проходим через множество ритуальных действий? Какие-то из них нейтральны, а какие-то стандартно вызывают взрывные эмоции. Например, на работе одни и те же люди будут нажимать на одни и те же кнопки, вызывая те же самые эмоциональные реакции гнева или раздражения. И мы подчиняемся этим выработанным рефлексам бессознательно, не понимая, что несет эта реакция для ситуации и нашего здоровья.

Таким образом, мы воспроизводим одни и те же программы, которые приводят к одним и тем же действиям, эмоциям и, как результат, формируют обстоятельства нашей жизни. Если мы хотим что-то поменять, сначала надо осознать наши реакции и попробовать действовать по-другому. Новые мысли создадут новые решения и новое поведение, а новое поведение уже может привести и к другим обстоятельствам нашей жизни. Теперь понятно, что, пока мы не разорвем порочный круг автоматических реакций и программ, пока не осознаем себя в каждый конкретный момент времени, вряд ли мы сможем управлять собой, своим настоящим и будущим.

Как уже говорилось, легче всего научиться осознавать себя через регулярную практику медитаций. В XXI веке медитация становится мегатрендом, ею пользуются в личной практике, а большие корпорации включают медитацию в свои программы корпоративного обучения (Тан, 2018).

Есть старая дзенская пословица: нужно заниматься медитацией по двадцать минут в день, если ты не очень занят, – в противном случае заниматься медитацией нужно по часу. То есть чем больше поводов для стресса, тем большее время надо затратить на тренировку и восстановление душевного равновесия.

Медитации могут быть разной природы и длительности, но их регулярность и сам факт сосредоточенного внимания в течение некоторого времени очень хорошо позволяет научиться самоконтролю и умению управлять мозгом и телом.

В целом медитация – это не особенно сложный процесс. Он заключается в том, что человек в течение определенного времени сидит в позе лотоса или со скрещенными ногами в других вариантах (или просто на стуле с прямой спиной, кому сложно длительное время сидеть со скрещенными ногами). Впрочем, медитировать можно в разных положениях – лежа (если не сваливаться в сон, конечно), сидя, стоя и при ходьбе. Но самой распространенной для регулярной практики является медитация сидя. Часто медитация заключается в концентрации на дыхании или на конкретной чакре (одном из семи центров духовной энергии в человеческом теле, согласно философии йоги). Есть техники медитации на определенном слове или мантре, существует медитация на звуке, запахе, вкусе, визуальном образе, а также можно использовать любые ощущения в качестве опоры для медитации, даже боль (Ринпоче, 2008). Важен сам процесс сосредоточения в течение некоторого времени и отключения от внешних стимулов. Самый распространенный и легковоспроизводимый способ медитации – концентрация на дыхании. В этом случае мы либо наблюдаем за прохождением воздуха во время вдоха и выдоха, либо следим за движениями брюшной стенки во время процесса дыхания.

Лучше всего приучить себя к ежедневной практике медитации, начиная с 5–10 минут и доводя практику до 20–40 минут в день. Самое благоприятное время для медитации – это утро, но можно практиковать и вечером и днем. Важнее в этом вопросе именно регулярность, доведенная до привычки, введение практики в привычный ритуал.

Для меня самый предпочтительный способ медитации – это сосредоточение на дыхании. Все, что от вас требуется, – это наблюдать за вдохом и выдохом. Вы можете направлять внимание на прохождение воздуха через ноздри или на ощущение того, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Я, например, начинаю со счета вдохов и выдохов, а потом концентрируюсь на наблюдении за движением брюшной стенки во время вдоха и выдоха. Мой обязательный ритуал – это ежеутренняя медитация длительностью от 20 до 35 минут после физической зарядки.

Если вы никогда не практиковали медитацию, возможно, легче будет начать с «управляемой» медитации, когда голос в записи ведет вас от начала и до конца практики. Я начинала учиться технике медитации именно таким образом – сначала подписалась на онлайн-курс обучения медитации Игоря Будникова Mind Detox (Будников, 2017) и потом уже, освоив технику, стала сама творчески подходить к своей практике. Но для этого мне надо было научиться базовым принципам, которые я почерпнула на курсе. Поэтому управляемый процесс вхождения в практику очень полезен, но вы сами поймете со временем, обучившись основным навыкам, что голос начинает вам мешать, захочется слушать только себя или просто пребывать в открытом состоянии ума, и тогда вы начнете самостоятельную практику, отказавшись от записи.

Сейчас огромное количество приложений, которые способствуют практике медитации, предлагая музыку, звучание природы или просто таймер для отсчета времени занятия. Я иногда пользуюсь приложением Insight Timer, где выбираю звуки природы, под которые приятно медитировать. Хотя чаще всего провожу занятие без звукового сопровождения.

Кроме того, в нашем технологичном мире не обходится и без инструментальных помощников медитации. Например, существует прибор Muse (впрочем, уже существует несколько разных продуктов подобного типа) – это устройство типа электроэнцефалографа в виде обода на голову. Прибор снимает показания электрической активности мозга и с помощью звуков природы дает вам подсказки, когда ваше внимание отвлекается. Увлеклись мыслями – в наушниках зазвучит штормовой ветер. А состояние безмятежного ума будут сопровождать спокойные звуки и пение птиц. Потом программа сообщит вам, сколько минут практики вы пребывали в умиротворенном состоянии. Конечно, эти технологические новшества являются вовсе не существенными элементами практики, но в наше геймифицированное время любой вовлекающий атрибут, который поможет ввести в рутину полезную привычку, может оказаться кстати.

Когда только начинаешь практику медитации, появляется ощущение, что мыслей и чувств становится еще больше. Этот эффект связан с тем, что мы начинаем лучше осознавать то, что происходило все время, но чего мы раньше не замечали. Постепенно это ощущение уходит.

Еще барьером для современного человека может стать пребывание в неподвижности и в кажущемся «ничегонеделанье» какое-то время. Мы же привыкли спешить, быть на связи с миром, поэтому погружение в себя, концентрация на дыхании могут показаться скучной активностью, вернее неактивностью. Надо пройти и этот этап. Зато, освоившись с практикой, потом вы испытаете ощущение целостности, комфорта и чувство, как будто вы вернулись домой.

В книге Йонге Мингьюр Ринпоче (Ринпоче, 2008) содержатся настоятельные рекомендации не останавливаться на однократной ежедневной практике медитации, а дополнять ее короткими медитативными упражнениями много раз в день – до 25 раз, но по одной-две минуте. Это создает положительный когнитивный ритм для сосредоточения и расслабления мозга, постоянно включает осознанность и не дает погрузиться надолго в автоматические выученные реакции. При этом можно делать это в естественной среде нашей жизни, а не в уединенной комнате. Где бы вы ни были – в метро в час пик или в автомобиле в плотном трафике, – вы всегда сможете стать наблюдателем того, что происходит вокруг вас, ощущать те перемены, которые здесь и сейчас происходят в вашей жизни.

В течение дня можно кратковременно, но часто концентрироваться на дыхании. Это очень простое, но действенное упражнение для тренировки внимания, дефицит которого мы так остро наблюдаем в современном мире. Кроме того, частые включения в процесс дыхания позволяют протянуть нить внимания и спокойствия через весь день.

По сути, в течение дня можно сосредоточиваться на всем: запахах, исходящих от пищи во время ее приема или приготовления, на вкусе еды, мы можем на минутку сосредоточить внимание на визуальном образе во время скучных ожиданий или длинных совещаний. Все эти естественные периоды осознанности совершенно не требуют временных затрат, не привлекают к вам внимания, но прививают привычку включать осознанность почти постоянно. А от этой привычки недалеко и до управления своей жизнью и осознанного отношения к своим действиям. Кроме того, такой когнитивный ритм создает предпосылки для того, чтобы находить неожиданные решения, получать озарения и сформировать свежий взгляд на привычные вещи.

Включенность в настоящее – это хорошая профилактика стресса. Мы мало радуемся настоящему моменту, потому что недостаточно присутствуем в нем. Зато мы проживаем свою жизнь в постоянных заботах и тревогах по поводу завтрашнего дня, и это не добавляет ни счастья, ни спокойствия. Как-то раз на занятии инструктор по йоге сообщил, что практика помогает избавиться от омраченности. Я все время думала: а если нет омраченности (я в себе ее точно не замечала), от чего избавляться? Но, когда благодаря регулярной практике осознанности я в каждый момент времени стала острее чувствовать радость, получать удовольствие от самых непритязательных ситуаций, смысл слова «омраченность» стал более понятен. Видимо, омраченность – это когда ты все время погружен в бремя своих забот (больших и мелких) и не замечаешь, как прекрасно все вокруг, как может быть интересен и насыщен опытом каждый миг.

Попробуйте понаблюдать за собой – насколько часто в течение дня вы присутствуете здесь и сейчас, ощущаете то, что вы делаете, а не блуждаете мыслями далеко. Наверняка вы заметите, что ваши мысли часто живут отдельно от вашего чувственного восприятия, а это затрудняет связь между телом, мыслями и эмоциями. Очень полезно замечать ситуации блуждания ума и возвращаться к ощущению и проживанию настоящего момента.

Довольно просто приучить себя осознавать прием пищи. Попробуйте тренировать все органы чувств, когда, например, вы пьете кофе. Обратите внимание на цвет чашки, цвет кофе и оттенок кофейной пенки. Почувствуйте гладкость и тепло фарфора чашки на ощупь. Вдохните аромат кофе, прочувствуйте и насладитесь этим моментом. Попробуйте кофе и прислушайтесь к ощущениям внутри. А вокруг еще существуют разные звуки, которые вы не замечаете, когда концентрируетесь на вкусе и аромате, но включаетесь в аудиальную информацию по своему желанию. Вы включили все свои пять чувств, чтобы выпить чашку кофе, и неспешно наслаждаетесь этим прекрасным ритуалом. Правда, в этом случае ощущения намного ярче и интереснее? А теперь еще можно прислушаться к своим эмоциям внутри и отметить, как вы себя чувствуете, какой эмоциональный фон сопровождает эту ситуацию. Должна сказать, что в течение дня я часто забываюсь и не в состоянии прочувствовать каждый миг, но утренняя чашка кофе уже привычно включает все органы чувств, и я стараюсь продлить наслаждение от этого утреннего ритуала.

Включать всю свою систему восприятия можно при самых разных рутинных занятиях – при мытье посуды, ходьбе, да и вообще, каждый миг надо стараться прочувствовать.

Осознание эмоций и мыслей – тоже очень важный процесс, который со временем будет включаться практически в момент смены эмоций или посещения новой мысли. Но вначале, находясь часто на полуавтоматическом режиме реагирования на внешний контекст, очень полезно вести дневник. Каждый день вечером можно подводить итог прошедшего дня и записывать свои эмоции и мысли. Стоит дать оценку своим реакциям, а также подумать, насколько все ваши реагирования соответствовали вашим истинным потребностям, способствовали реализации потенциала, решению стоящих задач и не вредили при этом вашим взаимоотношениям с окружающими. А далее вы решаете, что из сегодняшних стратегий стоит взять в завтрашний день, а какие эмоциональные реакции лучше бы оставить в прошлом. Даже ретроспективный когнитивный контроль за эмоциями и мыслями поможет со временем воспитать привычку осознавать свои чувства и управлять ими в момент их возникновения.