Текст книги "Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности"

Если у вас большие планы на жизнь, есть смысл сначала позаботиться о ресурсной обеспеченности этих планов. Именно обеспеченность энергией – изначальный ключ к эффективности. Пока у вас не решен вопрос с энергетическим ресурсом, бесполезно уповать на тайм-менеджмент.

Чтобы выдержать все вызовы внешней среды, следует задуматься о состоянии организма – с точки зрения как физического здоровья, так и ментального.

Здоровое питание, физическая активность, отказ от вредных привычек – железобетонные стандартные составляющие здорового образа жизни. Хотя совершенно точно нет смысла доводить до фанатизма приверженность ЗОЖ.

Далее привожу некоторые мысли умных авторов, а также собственные рецепты «нефанатичного» ЗОЖ, который может позволить себе любой, даже самый занятой человек, у кого нет времени на приготовление специального питания и длительные упражнения с тренером.

Совершенно очевидно, что с помощью питания мы поставляем в организм элементы для обмена веществ, в результате чего вырабатывается энергия и происходит строительство клеток и тканей нашего тела. Уже не новость, что для хорошего самочувствия надо очень тщательно отбирать продукты, чтобы еда снабжала нас необходимой энергией и не наносила вред организму.

Во многих рекомендациях по здоровому питанию делается акцент на растительную пищу, которой стоит отдавать предпочтение. Это, несомненно, должно быть важной и главной частью рациона. При этом умеренность и избегание экстремальности в применении каких бы то ни было диетических принципов – это основа здорового питания.

В целом мне не очень нравится термин «диета» – в нем есть оттенок чего-то временного, что мы практикуем для определенных целей, чтобы потом вернуться к более широкому рациону питания. Мне больше нравится термин «здоровое питание», потому что в нем содержится общий принцип питания на каждый день, а не для достижения целевых показателей веса.

И если мы говорим о здоровом питании, то здесь очень важен разумный подход, когда рацион должен соответствовать основным необходимым критериям здоровья:

➧ организм должен получать все необходимые элементы, требующиеся для обмена веществ и построения тканей организма;

➧ ни в коем случае нельзя изнурять себя голодом, так как это создает дополнительный стресс для организма (а он и без этого находит себе стрессовые факторы, ни к чему осложнять себе жизнь), но при этом принимать пищу стоит только когда проголодаетесь;

➧ лучше питаться небольшими порциями, но часто.

Важно употреблять пищу с чувством, толком, расстановкой, помня, что мы Homo Sapiens и отличаемся от наших предков из животного мира тем, что даже свои биологические потребности мы научились удовлетворять с учетом социальных и культурных норм. Надо сказать, что неспешное поглощение пищи, тщательное пережевывание стимулируют пищеварение через запуск пищевых соков и ферментов, ну и также во время трапезы у вас есть шанс успеть почувствовать, когда вы насытитесь, чтобы случайно не переесть в спешке.

Кроме того, рекомендуется осознавать вкус и запах еды. Это может быть чем-то даже вроде медитации на вкусе. Мы уже знаем, что осознанность – это всегда полезно, к тому же навык в распознавании вкусовых ощущений расширяет границы опыта и делает прием пищи еще и актом получения удовольствия.

Питание стоит адаптировать к своему стилю жизни и уровню энергозатрат, так как в зависимости от этого требуется рацион разной калорийности. А это не всегда просто или не для всех очевидно. Повторюсь, что мы унаследовали гены и приспособительные реакции от Homo Sapiens эпохи охотников и собирателей. А что нам подсказывает древний инстинкт, когда мы видим еду? Надо есть столько, сколько влезет, впрок, потому что в следующий раз это может случиться нескоро. К счастью, мы унаследовали не только привычки, нацеленные на выживание, но и сознание, то есть у нас есть возможность осознавать свои действия и делать вывод об адекватности и уместности тех или иных поступков. Поэтому в следующий раз, когда будете смотреть на еду и решать, сколько вам съесть, осознайте реальность и подумайте о том, что в следующий раз вы будете принимать пищу через несколько часов, а не через несколько дней.

Несколько слов о моем «нефанатичном» здоровом питании. Я пользуюсь общепринятыми рекомендациями иметь в рационе больше овощей, фруктов, зерновых и поменьше животного белка, рафинированных продуктов, сахара, соли, консервов. Поэтому утро у меня начинается с каши (чаще овсяной или гречневой), в течение дня обязательно фрукты, на ужин непременно овощной салат. Это не исчерпывающий, но обязательный состав продуктов на день. При этом я не могу назвать себя вегетарианкой и периодически позволяю себе есть мясо, хотя отдаю предпочтение рыбе, морепродуктам, а из мясных продуктов – курице и индейке.

Из проверенных фактов: если какое-то время приучать себя к определенному рациону, то постепенно формируются соответствующие предпочтения, что нам нравится, а что нет. Нейропластичность и новые нейронные сети выручают и здесь.

Наверняка всем известно о вреде стимуляторов в виде алкоголя, никотина, кофеина, не говоря уже о более серьезных веществах типа наркотиков.

Почему стимуляторы не полезны, а какие-то из них исключительно вредны? Как правило, стимуляторы конкурируют за те же рецепторы, что и естественные нейромедиаторы, которые создают ощущение счастья. И в ситуации привычки к тем или иным внешним стимуляторам в мозге синтезируется меньше собственных медиаторов и становится меньше рецепторов такого типа. Это стандартная обратная реакция организма в ответ на стимул. И наоборот, чем меньше стимуляторов мы принимаем извне, тем лучше наш организм секретирует внутренние медиаторы, которые позволяют чувствовать себя счастливыми.

Как известно, состояние счастья определяется выработкой нескольких нейромедиаторов: серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина. Их сочетание определяет оттенки удовольствия и удовлетворения, которые мы испытываем в разные моменты времени.

А какое действие на мозг оказывают наиболее распространенные внешние стимуляторы? Предлагаю рассмотреть влияние тройки самых известных – никотина, алкоголя и кофеина – ведь это касается практически каждого, так как вряд ли найдется человек, который ничего из этого никогда не употреблял.

Начну описание с кофеина. Всем известно, что кофе и чай дают ощущение бодрости. На самом деле они просто маскируют ощущение усталости и заставляют организм расходовать неприкосновенные запасы энергии вместо того, чтобы отдыхать. У нас в организме есть медиатор аденозин, он образуется после распада АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая, в свою очередь, поставляет энергию для многих процессов в организме. Появление аденозина означает, что произошел расход энергии, ее надо восполнить и организму требуется отдых для перезарядки и восполнения энергетических запасов. Кофеин же является антагонистом рецепторов аденозина: это означает, что он блокирует рецепторы и организм в результате не чувствует усталости, создается иллюзия бодрости, а запас АТФ тем временем истощается – и мы начинаем пользоваться неприкосновенным запасом энергии.

Кофеин со временем вызывает привыкание и зависимость, как и другие стимуляторы. И я в этом убедилась на собственном опыте – решила вместо двух чашек кофе в день пить одну, но некоторое время не могла реализовать эту решимость. После одной чашки кофе уже после обеда начинала чувствовать сонливость, в результате, чтобы как-то продолжить активную жизнь, все же выпивала вторую чашку. Кто-то назвал кофе напитком несвободы. Пожалуй, я соглашусь, но одну чашку кофе себе все равно оставила – поскольку думаю, что фанатизм любого типа организму не полезен (а сюда относится и неуемное рвение потреблять исключительно здоровые продукты). Разумной дозировкой кофеина в день считается 100–200 мг – эту информацию я услышала на лекции по нейрофизиологии мозга, которую читал профессор МГУ Вячеслав Дубынин. Если чашка кофе содержит 100–150 мг кофеина, а чашка крепкого чая – 30–50 мг (в зависимости от сорта и вида кофе или чая), то разумным будет выпивать одну чашку кофе и одну-две чашки чая. Впрочем, каждый организм индивидуален, надо только внимательно слушать его.

Рассмотрим далее влияние алкоголя, информацию о котором я также почерпнула из лекции Вячеслава Дубынина. Итак, с точки зрения нейрофизиологии алкоголь изменяет выброс медиаторов, а также работу многих рецепторов. Если посмотреть на проблему на молекулярном уровне, то влияние этанола связывают с тем, что он протискивается в мембрану и расталкивает белковые молекулы, деформируя их, а также изменяя их функцию.

В общем-то, алкоголь даже в небольших дозах может вызвать привыкание, если принимать эти дозы ежедневно. В малых дозах (10–20 г этанола, или бокал вина) алкоголь активирует дофаминовые рецепторы, что приводит к положительным эмоциям, у некоторых людей усиливается мыслительная активность. Бокал вина приятен тем, что снимает усталость, немного растормаживает. Но даже такая безопасная доза при систематическом приеме истощает дофаминовые рецепторы и формирует зависимость по дофаминовому типу (что в ситуации отмены алкоголя приводит к вялости, сниженному настроению, депрессии). То есть существует мнение, что психологическая зависимость от алкоголя может формироваться уже на малых дозах.

Впрочем, ученые продолжают тестировать «безопасные» дозы алкоголя, которые вроде бы не вредят здоровью. Так, в последнее время в СМИ появилось сообщение об исследовании специалистов из Британского фонда сердечных болезней, которые высчитали максимальную дозу алкоголя, которую можно выпивать в неделю без последствий. Как сообщает Medical Xpress, ученые провели исследование среди 600 тысяч человек в 19 странах мира. Выяснилось, что 100 граммов чистого спирта (что составляет 2,5 литра пива крепостью 4 % или 875 мл вина крепостью не более 13 %) не будут оказывать негативного влияния на здоровье. Но превышение этой дозы в два раза будет приводить к сокращению продолжительности жизни как минимум на один год (НСН – Национальная Служба Новостей, 2018). Стоит заметить, что не все ученые разделяют мнение британских ученых о безопасных дозах алкоголя, так что в этой области единодушия не наблюдается.

Но ни у кого не остается сомнений, что алкоголь вреден в средних и высоких дозах. Средняя доза алкоголя (до 80 г этанола, или 200 г водки) обладает депрессантным действием, активируя ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая является тормозным медиатором центральной нервной системы. При систематическом приеме таких доз алкоголя зависимость формируется по ГАМК-типу, когда при резкой отмене алкоголя возникает возбуждение, вплоть до галлюцинаций (в народе такое состояние именуется белой горячкой). Отметим, что подобные последствия характерны для систематически злоупотребляющих алкоголем.

Большая доза алкоголя приводит к отравлению всего организма и нарастанию двигательных, сенсорных, вегетативных нарушений, наступает тяжелый сон, происходит отравление продуктами распада алкоголя. В принципе, слишком большая доза может привести к остановке центра дыхания и смерти.

Алкоголь ведет к существенным изменениям в головном мозге, приводя к гибели нейронов. И если физическое и ментальное благополучие ценно и важно для вас, то от алкоголя надо держаться подальше. Во всяком случае, от систематического употребления повышенных доз уж точно.

Никотин можно по праву назвать слабым наркотиком. Он является агонистом никотиновых рецепторов, то есть активирует рецепторы, которые реагируют на ацетилхолин (нейромедиатор нервной системы). Как влияет никотин? Прежде всего он влияет за рамками центральной нервной системы на постганглионарные симпатические нейроны, в результате чего организм получает симпатическую активацию (то есть некоторую бодрость и активность организма). Если никотин не добрался до мозга, а работает на уровне симпатических нейронов – на этой стадии легко бросить курить.

Но у части курильщиков никотин преодолевает гематоэнцефалический барьер и попадает в мозг, и на этой стадии формируется привыкание и зависимость. В мозге он оказывает то же действие, что и ацетилхолин, который отвечает за нормализацию работы мозга – тормозит или бодрит. В результате утром курильщики курят, чтобы взбодриться, а вечером – чтобы успокоиться.

Синапс, стимулированный никотином, начинает работать активнее, в результате чего для снижения активности синапс начинает сопротивляться, в мозге сокращается количество и рецепторов, и ацетилхолина. Вот почему по мере привыкания курильщикам необходимо увеличивать дозу, чтобы получить тот же самый эффект. В результате, если мы отменяем никотин, то вся система идет вразнос – чередуются агрессия и депрессия, потому что без агониста (никотина) синапс не заводится. Чтобы восстановить систему ацетилхолина и его рецепторов, нужны недели или месяцы – в зависимости от сформированной привычки.

Как можно понять, сформировалась ли серьезная зависимость? Если вы забегались и забыли покурить – значит, пока зависимость не сформирована. Но если после пробуждения вам сразу же хочется закурить и если вы не можете просидеть несколько часов на важной встрече без перерыва на перекур – это уже серьезная зависимость.

А главная опасность курения – это рак легких, что для курильщиков в 20 раз более вероятно, чем для некурящего населения.

Итог и вывод: совершенно очевидно, что мозгу не нужны внешние стимуляторы, они вторгаются в слаженную систему гомеостаза организма и сносят ее, вызывая нарушения, привыкание, зависимость. Намного безопаснее остаться в стороне от приема психостимуляторов, восстановив собственную продукцию нейромедиаторов, которые создают ощущение счастья и благополучия.

Но как создавать внутреннее ощущение счастья и гармонии, отказавшись от стимуляторов? Как заряжать себя энергией без искусственных стимуляторов и генерировать естественным образом гормоны счастья? Здесь на помощь нам приходит физкультура и спорт.

Люди, которые испытывают большую психическую нагрузку, опытным путем приходят к тому, что регулярные занятия спортом – это способ выживания в стрессовой среде. И это действительно так, потому что физкультура оказывает множественное действие на органы и системы, балансирует вегетативную и центральную нервную систему, стимулирует выработку «гормонов счастья» и в целом положительно сказывается на энергетическом балансе организма. Существуют исследования, которые подтверждают, что физические упражнения также положительно влияют на мозг и когнитивные функции (Hillman, 2008, 9(1)).

Очень важен для энергетической настройки организма первый час после пробуждения. Поэтому физическая зарядка с утра – это то, с чего стоит начинать день. Сейчас в интернете можно найти много коротких утренних комплексов, заимствованных из древних практик, это и Пять тибетских жемчужин, Сурья Намаскар, пробуждающий комплекс цигун – есть что подобрать по собственному вкусу в зависимости от ваших склонностей.

Несколько лет назад я прочла книгу Питера Кэлдера «Древний секрет источника молодости», где описываются пять древних тибетских упражнений, пять ритуалов для оздоровления и молодости (Кэлдер, 2009). Сейчас в интернете можно найти описание этого комплекса под названием «Пять тибетских жемчужин». Комплекс настолько простой и не требующий больших временных инвестиций (занимает примерно 10 минут), что вот уже несколько лет я каждый день практикую этот комплекс с большим удовольствием. Это мой утренний физкультурный минимум, который обычно дополняется комплексом йоги или зарядкой цигун. Но когда совсем нет времени на практику в течение часа, то этот 10-минутный комплекс прекрасно может зарядить энергией и здоровьем на целый день.

Также не могу не поделиться ссылкой на прекрасный онлайн-курс «Цигун для начинающих (Кос)» (http://welcomebackhome.ru/academy), упражнения из которого я несколько раз в неделю добавляю к утренней практике. На мой взгляд, цигун – один из самых щадящих комплексов, нацеленный прежде всего на поддержание здоровья и энергии и в меньшей степени – на мышечную нагрузку или сжигание калорий.

В вопросах создания для себя утреннего комплекса упражнений лучше проявить креативность, попробовать разные варианты практик, послушать, что требует ваше тело, и создать свой собственный уникальный комплекс, который будет приносить удовольствие и пользу лично вам.

После физической гимнастики, как мы уже знаем, полезно минут 20–30 посвятить медитации. Техник также достаточно много, можно подобрать в зависимости от того, чему вы доверяете.

В вопросах практики здорового образа жизни и физической активности самое главное – регулярность и постепенность. Если планируете практиковать, то надо настраиваться на регулярные занятия. Иногда очень сложно сразу перестроить свою жизнь в соответствии с новым распорядком и планом питания. Действуйте постепенно, помня о том, что любые привычки формируются в течение минимум трех недель. Поэтому первое обязательство, что надо взять на себя, – это практиковать вне зависимости от настроения регулярно в течение трех недель. За это время формируется привычка, и далее продолжать занятия будет легче с точки зрения затрачиваемых на поддержание регулярности усилий.

Нет смысла брать на себя чрезмерное количество обязательств. Можно начать с 15-минутной утренней зарядки, ввести ее в привычку, потом добавить медитацию. Со временем вам наверняка захочется расширить практику, а энергии будет уже достаточно, чтобы легко позволить себе, например, вставать утром на час раньше. И через какое-то время вы обнаруживаете, что занимаетесь час-полтора с утра, встаёте рано без усилий, а количество энергии и здоровья существенно увеличилось. То же самое и с питанием – возьмите себе на месяц какие-то посильные обязательства, например, отказ от сладкого или другой вредной привычки. Сформируйте за три недели новые нейронные связи и привычки получения удовольствия от несколько измененного плана питания. После этого приступайте к новым целям и обязательствам.

Постепенность и отсутствие фанатизма – это золотая середина, срединный путь, который приводит к постепенной трансформации, не ввергая организм в стресс и еще большую неудовлетворенность жизнью. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что подходит именно вам.

Наше состояние счастья химики могут разложить на химические вещества – это гормоны и медиаторы, которые надо постоянно поддерживать на приемлемом уровне, чтобы не впадать в уныние и депрессию.

Что нам известно о «гормонах счастья»?

То, что мы ощущаем как «счастье», обеспечивается наличием в мозге особых химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина, каждый из которых отвечает за определенный аспект ощущений и эмоций.

Эти нейромедиаторы, или «гормоны счастья», вырабатываются мозгом в ответ на те ситуации, которые мы воспринимаем как позитивные. После приятного события уровень этих веществ падает до наступления следующего положительного явления.

Наше состояние определяется коктейлем нейромедиаторов, в котором каждый обеспечивает специфическое положительное переживание.

Известно, что дофамин связан с предвкушением нового, с радостью достижения, с удовольствием от движения. Уровень этого медиатора повышается, когда мы находим или создаем что-то новое, он напрямую связан с творческой активностью. Также уровень дофамина повышается во время физических упражнений. По описанию уже становится понятным, как можно повысить уровень этого «гормона счастья» – творите и занимайтесь спортом!

Благодаря дофамину мы испытываем радость, когда добиваемся желаемого. Но, как бы ни была велика эта радость, после любого великого свершения уровень дофамина снижается. Поэтому есть смысл разбивать путь достижения цели на множество мелких шагов и уметь праздновать маленькие победы. Когда мы постоянно ставим цели, радуемся всем свершениям на пути, то наш дофамин продолжает и продолжает вырабатываться.

Серотонин создает у человека чувство социальной значимости, признания и уважения со стороны других людей. Мы получаем дополнительный синтез серотонина, когда нам удается продемонстрировать значимость и получить одобрение окружающих. Серотонин – это признание и любовь со стороны социума. Попробуйте говорить другим людям, как вы их цените, и увидите, что люди станут вам отвечать тем же. А в результате – круговорот серотонина в природе повысится!

Эндорфины создают ощущение легкости и забвения, позволяя смягчать боль. Собственно, они и синтезируются в повышенных количествах с целью обезболивания в ответ на ситуации, которые организм распознает как угрозу. Эндорфины стимулируются болью, но также активизируются благодаря смеху и плачу.

Но наш мозг гораздо чаще готовится к угрозам, возможным травмам и боли, чем это реально происходит. И если нам удалось избежать угрозы без потерь, то организм отреагирует радостью и эйфорией за счет высвободившихся эндорфинов.

Смех – самый легкий способ добиться выработки эндорфинов.

Окситоцин дает ощущение принадлежности, безопасности, доверия, он синтезируется в ответ на прикосновения, объятия. Этот гормон отвечает за социальные связи, родительское поведение. Рождение потомства вызывает прилив окситоцина. Этот нейромедиатор называют гормоном объятий и гормоном связи. Так просто почувствовать доверие, тепло и близость – стоит всего лишь обняться.

Синтез «гормонов счастья» происходит в отделах мозга, которые составляют лимбическую систему: в гиппокампе, миндалевидном теле, гипоталамусе, гипофизе и других.

Наш мозг всегда поощряет нас к тому, что вызывает выработку «гормонов счастья». Мы строим отношения, зарабатываем уважение в социуме, ищем вдохновение в творчестве, что нас обеспечивает целым коктейлем «гормонов счастья». А в результате мы развиваем разные стороны своей личности и обретаем гармонию. Изучая законы природы и физиологии, который раз убеждаюсь в том, что все со всем связано, а наш организм очень умно устроен.

Можно ли научиться стимулировать внутреннюю секрецию этих нейромедиаторов? Для этого надо развивать и достраивать те сферы своей жизни, которые еще не развиты. И если вам есть к чему стремиться, то лучше не зацикливаться на своих старых привычках и сложившихся нейронных сетях, которые заставляют вас действовать автоматически, а надо искать новый опыт, создавать новые нейронные цепочки, которые сформируют пути к выработке гормонов счастья.

У эндокринологов есть рецепт: хочешь быть счастливым и иметь сбалансированную гормональную систему, соблюдай правило шести «с»:

смех, солнце, секс, сон, спорт, счастье.

Памятка для поддержания энергетического баланса

➧ Правильный энергетический баланс – это основа эффективности.

➧ Питайтесь правильно, отдавая предпочтение здоровой пище, соотнося свои энерготраты с количеством поглощаемой пищи.

➧ Возьмите за правило начинать день с физической зарядки, первый час после пробуждения особенно важен для получения заряда энергии на целый день. Практикуйте физические упражнения по мере возможностей и личных склонностей.

➧ Избегайте психостимуляторов и находите пути поддержания естественных «гормонов счастья» на хорошем уровне, тогда прекрасное настроение будет вам обеспечено!