Текст книги "Wellbeing: управление стрессом и развитие креативности"

Практика осознанности прекрасно помогает тренировать эмоциональный интеллект, так как решает те же задачи – лучшее понимание себя и других людей, управление эмоциональными реакциями, а также использование эмоций в качестве ресурса для реализации своих задач и развития.

Хочется сразу предупредить, что чудеса от практики осознанности будут проявляться не через один-два дня от начала упражнений, а несколько позже. Скорее всего, со временем вы заметите, что начинаете лучше понимать себя и свои намерения, научитесь быть искренним с собой, будете способны понимать мысли и мотивацию других людей лучше, чем раньше.

Каждый волен сам выбирать, каким путем он придет к согласию с собой, людьми и вселенной, но самый короткий путь, на мой взгляд, – это осознанность и ответственное отношение к себе, своим мыслям и поступкам.

Коротко о важном

➧ Медитация – это осознанное переживание происходящего. С помощью осознанности мы учимся наблюдать за нашим опытом и управлять им.

➧ Регулярная практика осознанности ведет к лучшему пониманию себя, своих эмоций, улучшает физическое и ментальное здоровье, развивает эмпатию и раскрывает потенциал самореализации.

➧ Ежедневная 20–30-минутная практика медитации в комплексе со спонтанными короткими сеансами осознанности в течение дня является базовой платформой для здоровья и благополучия.

➧ Практика ретроспективного наблюдения за своими эмоциями и когнитивный контроль со временем помогают наладить управление эмоциями и мыслями.

➧ Тренировка осознанности помогает развивать эмоциональный интеллект, а значит, становиться успешнее и лучше приспосабливаться к внешним обстоятельствам.

Когда вы готовитесь к чему-то важному в жизни, то все остальное перестает существовать, а вокруг вы подмечаете и выбираете только то, к чему расположен ваш ум. Например, поступление в институт, подготовка к свадьбе, к рождению ребенка, защита или реализация важного проекта – в такие периоды для вас становится доминантным один центр возбуждения, который завоевывает ваше сознание (и даже подсознание, хотя вы этого и не ощущаете). Это не что иное, как создание доминантного центра в головном мозге, который в этот период времени во многом руководит вашим поведением и определяет психическую деятельность.

Вы начинаете реагировать только на те внешние события и знаки, которые имеют отношение к этой доминанте, пренебрегая тем, что не питает этот центр активности. Когда вы отвлекаетесь от целенаправленной деятельности и переключаете мозг в режим покоя (или сеть пассивного режима работы мозга), то, наиболее вероятно, в голове будут продолжать крутиться мысли, составляющие важные для вас заботы и проблемы. То есть очаг доминанты определяет не только сознательный слой психической деятельности – работа по решению важной задачи продолжается на всех этажах психики. Получается, что мы познаем и осознаем этот мир через систему наших доминант. А из этого напрашивается вывод: какие у нас доминанты, такой внутренний мир мы и строим, а внутренний мир непременно будет создавать внешний периметр и события вокруг.

Неплохо иногда задумываться над тем, какие доминанты занимают вас в настоящий момент, и по возможности давать оценку тому, на что направлена ваша энергия.

Вряд ли мы задумываемся, что есть физиологическая основа для создания и поддержания доминанты, а в действительности этот феномен был неплохо изучен еще в прошлом веке. В этой связи нельзя не упомянуть отечественного физиолога Алексея Ухтомского, который открыл принцип доминанты – теорию, объясняющую важные аспекты поведения и психической деятельности человека (Ухтомский А., 2002).

Ухтомский проводил многочисленные эксперименты на животных, подтвердившие наличие физиологической основы для действия доминанты как биологического принципа, руководящего как рефлексами, так и сложными поведенческими актами.

В результате исследований Ухтомский приходит к заключению, что различные степени возбуждения и торможения нервного центра будут зависеть от роли этого центра в организме. Например, при повышенном возбуждении центров глотания или дефекации у животных раздражение психомоторной зоны приводило не к ожидаемым мускульным действиям вроде подергивания конечности, а к усилению действующего глотания или дефекации. То есть главенствующее возбуждение меняло роль нервных центров и импульсов, исходящих из них. Все импульсы в результате усиливали доминантный очаг. Тот же принцип физиологической доминанты Ухтомский показал на примере полового возбуждения у кошки, изолированной от самцов в период течки. Стимулы вроде стука посуды, призыва к чашке с едой вызывали в этом случае не обычное мяуканье и выпрашивание еды, а усиление симптомокомплекса течки. Даже введение больших доз успокаивающих препаратов неспособно стереть эту доминанту.

Ухтомский приходит к выводу, что «человек подходит к миру и к людям всегда через посредство своих доминант, своей деятельности. Старинная мысль, что мы пассивно отпечатлеваем на себе реальность, какова она есть, совершенно не соответствует действительности. Наши доминанты, наше поведение стоят между нами и миром, между нашими мыслями и действительностью» (Ухтомский А., 2002).

Мы можем пропускать и не обращать внимания на целые пласты реальности, при этом воспринимая, обрабатывая и запоминая то, что для нас важно и существенно в данный момент. Доминанта как бы привлекает стимулы и возбуждения из самых разных источников. Таким образом, вся реальность преломляется через доминанты, формируя картину мира. Доминанта является физиологической основой внимания и мышления.

Наверняка у вас были периоды в жизни, когда вам казалось, что мир вокруг постоянно дает подсказки, – обычно это бывает, когда мы нацелены на решение важной задачи или задумываемся о том, какое решение в жизни принять. И вот удивительным образом вы получаете ответы на свой вопрос в книге, случайно открыв страницу, или на рекламной вывеске, в разговоре со случайным знакомым. Иногда это кажется действительно волшебным и удивительным, как будто мир начал разговаривать с вами. Так и есть, но только это происходит потому, что это вы сменили фокус и выхватываете из окружающего мира именно те знаки и символы, которые отвечают на ваш важный вопрос. Получается, что вокруг всегда есть все ответы, все возможности, а пользуемся мы этим ресурсом, только когда направляем свое внимание и психическую энергию в нужную сторону.

Надо ли говорить, что от содержания доминантных очагов будет зависеть весь уклад личности. Доминанты играют невероятно важную роль в процессе творчества: великие ученые были беременны своими замыслами, страстно стремились найти решение, что обеспечивало развитие мыслительного процесса на всех уровнях, включая подсознательный. В результате само решение могло приходить во сне или во время отдыха, чему есть немало примеров в истории. То есть внутренняя работа, нацеленная на решение проблемы, не прекращается и в моменты отдыха, когда подсознание продолжает отбор и поиск существенного в череде случайных ассоциаций и образов.

Доминанта чем-то напоминает зацикленность, поэтому важно отслеживать, на чем конкретно вы зациклены, стоит ли это вашей энергии и напряженной работы. Ведь главный очаг возбуждения может быть источником не только творческого поиска или решения важной задачи, но и навязчивых идей, инертных предубеждений, галлюцинаций.

Доминанты продолжают и в неосознаваемом состоянии владеть жизнью. Психические комплексы, о которых говорит Фрейд, – это тоже доминанты, вытесненные в подсознание. Также и научные сложные проблемы могут зреть в подсознании, лишь изредка выплывая в сознание в виде решения или догадки.

К важным идеям Ухтомского можно отнести его мнение о том, что такое доминанты высшего порядка. «Слышать и понять другого человека» ученый считал высшим уровнем доминанты. И эта идея была высказана задолго до того, как в нашу современную реальность вошел термин «эмоциональный интеллект», который в том числе включает способность понимать чувства другого. Возможность создания доминанты высшего порядка и преодоление индивидуализма Ухтомский видел в признании ценности другого человека выше или равной ценности собственной персоны.

Доминанты также могут существовать в виде веры в будущее или веры в свою миссию и цель, что ведет и поддерживает человека в самых тяжелых ситуациях. Не так давно меня потрясла книга Виктора Франкла «Сказать жизни “Да!”: психолог в концлагере» (Франкл, 2011). Психолог Виктор Франкл, прошедший нацистские лагеря смерти, открывает путь постижения смысла жизни, а также делится своими мыслями о том, что же помогало сохранить людям жизнь в условиях, когда на это почти не было надежды. По его наблюдениям, только устремленность в будущее, какая-то важная цель или миссия давали человеку силы не сломаться, не заболеть, не погибнуть в мясорубке. Для кого-то путеводной звездой были близкие люди, у кого-то оставалась незаконченная научная работа, и все эти планы и чаяния давали силы и желание жить. Сильные доминанты – это то, что дает жизнеспособность, энергию и удачу.

Именно доминанты лежат в основе накопления опыта и навыков, в основе образования новых нейронных сетей. Из следов прошлого вырастают доминанты и поведение настоящего, чтобы задать вектор будущему.

Как можно менять поведение, замещая «вредные доминанты»? Ухтомский указывает, что «довольно бесплодная задача бороться с ним, атакуя его доминанты “в лоб”». Потому что таким образом можно усилить негативную программу, учитывая физиологические основания за доминантой. Гораздо эффективнее запускать параллельно новую доминанту с надеждой на то, что она может закрепиться и постепенно ослабит старую. «Когда я был юношей, мне удавалось прекратить мучительную зубную боль тем, что я садился за курс аналитической геометрии Сальонона, который меня вдохновлял» (Ухтомский А., 2002).

Как мы уже знаем, в зависимости от доминант люди воспринимают события и людей вокруг. Мир ученого довольно сильно отличается от мира предпринимателя, потому что они будут по-разному воспринимать людей и события, выхватывая и усваивая только существенные для своего основного занятия моменты. Напрашивается вывод: если мы хотим поменять свой мир, нам надо научиться создавать «правильные доминанты».

Легко сказать, создавайте доминанты, но как это сделать, если непонятно, что за доминанта может стать для вас путеводной звездой? Здесь можно только порекомендовать изучить себя поглубже – что вам нравится, что вас радует, какие виды деятельности могут принести радость, удовольствие и чувство потока, которое с одной стороны захватывает, а с другой – заставляет преодолевать трудности, наращивать навыки и умения, расти, одним словом.

При рождении в нас уже заложено много ресурсов и возможностей, которые мы в разной степени развиваем в процессе своей жизни. Не так часто удается полностью развить свой потенциал, потому что по ходу своего развития мы надеваем маски, которые от нас требует окружение, социум, мы хотим одобрения и безопасности, поэтому часто идем по пути тех ожиданий, которые видим в окружающих: наши родители, учителя или популярность тех или иных профессий зачастую больше влияют на выбор жизненного пути, чем природные склонности и предпочтения. Иногда мы так крепко срастаемся с социально навязанной ролью, что бывает сложно понять свои изначальные стремления и способности. Но, к счастью, у нас есть возможность рефлексировать, осознавать внутреннюю территорию и вносить корректировки. А понаблюдав за собой внимательно (и опять практика осознанности и внимания – это ключ), прийти к решениям и начать воспитывать новые привычки.

При изучении своего потенциала всегда стоит начинать с возможных наследуемых способностей – кто были ваши родители, ближайшие родственники? Возможно, вы унаследовали их таланты и способности? А что вам нравилось из школьных предметов? За что вам ставили хорошие оценки? Чем нравилось заниматься после уроков? За что вам обычно благодарны люди? Какие хобби вас вдохновляют? Поразмышляв на эти темы, можно предположить, в чем может быть ваш путь развития. На эти вопросы никогда не поздно искать ответ – будь вам 20 или 50 лет. Нынешний тренд поиска себя и самореализации – тенденция обучения в течение всей жизни (lifelong learning), реализация нескольких карьер в рамках профессиональной траектории или совмещение хобби и профессии – позволяет исследовать свои внутренние потребности и ставить задачи развития в любом возрасте.

Если не очевидно, что у вас получается хорошо и что радует (а это неудивительно, ведь мы на такой скорости проносимся сквозь время, что не успеваем осмыслить свои впечатления и опыт), то можно попрактиковать хотя бы в течение месяца вести дневник своих впечатлений. Например, подводить итоги дня – записывать маленькие или большие события, которые вас восхитили, порадовали, вселили уверенность. Если вам кажется, что таких ситуаций должно быть больше в жизни, подумайте, как достичь этого. Иногда эти наблюдения могут привести к смене профессии, приобретению хобби или другим серьезным изменениям в жизни. Но для этого сначала надо выявить зону интереса, «заболеть» ею в хорошем смысле и менять обстоятельства своей жизни в соответствии с тем, что вам больше нравится.

Резюме

➧ Личность человека и его жизнь определяются комплексом доминант, которые влияют на восприятие, поведение и выборы.

➧ В наших силах сознательно стимулировать развитие доминант, которые окажут благоприятное влияние на жизнь и развитие человека.

➧ Меняя фокус мысли и психической энергии, мы создаем новые доминанты, а в результате меняется жизнь и ее переживание.

Организм реагирует стрессом на все новое, тестируя на предмет угроз то, что ему не было известно. Это нормальная реакция, сформировавшаяся эволюционно и направленная на выживание индивида. И вот мы живем в XXI веке, эпохе стремительных изменений и неопределенности, но с привычками древнего человека, тестирующего окружающий мир на предмет угроз и опасностей.

Способность распознать опасность, мобилизоваться в нужный момент – это и сейчас важный фактор выживания и снижения рисков. Но только новизны и драматических изменений в нашей жизни прибавилось столько, что, воспринимая все новое как угрозу, мы имеем шанс долгие годы функционировать в ситуации хронического стресса, ухудшая свое здоровье и адаптивные способности.

Как приспособиться к новым условиям среды? Нет другого способа, кроме приучения себя и своего сознания к факту, что изменения – это новая нормальность. Пора научиться приветствовать изменения, а не избегать их.

Нассим Талеб в книге «Антихрупкость. Как извлечь выгоду из хаоса» (Талеб, 2018) прекрасно показывает, что в наш век непредсказуемых неопределенностей и «черных лебедей» у нас нет возможности защититься от хаоса и непредсказуемости – мы можем только изменить свое отношение к новизне, а в любой ситуации хаоса научиться использовать себе на благо изменения.

Мысль о том, что изменения и встряски приносят нам благо, кажется нетривиальной с одной стороны. Потому что чаще люди цепляются за свою зону комфорта, статус-кво, опасаясь выхода из нее в море неизвестности и случайности. Но ведь каждый может найти в своей судьбе множество примеров, когда вынужденные изменения, страшные и пугающие на первый взгляд, оказались благом и прогрессом в результате. Без шага вперед не бывает развития, и в быстро развивающемся мире надо очень бодро делать шаги, а не стремиться к консервации среды и контекста вокруг. Все равно ничего не получится, только напрасно потеряете энергию, эмоции и здоровье – то есть тот ресурс, который мог быть использован на развитие.

И действительно, откуда у нас взялась привычка стремиться к сохранению условий существования и состояния комфорта? Ведь мы уже знаем, что для организма не очень полезно бездействие, отсутствие упражнений, напряжений – от этого тело теряет силу, способность мобилизоваться, мышцы слабеют, органы и системы утрачивают навык бороться с возмущающими стрессорами. Так же и наш мозг, психика становятся нетренированными и уязвимыми в стерильных условиях постоянства и комфорта. Поэтому некоторая тренировка вызовами и встрясками очень полезна, а в современном мире практически неизбежна. Важно только не закрываться, не избегать изменений, а по возможности принимать и использовать их.

Стресс возникает от несоответствия ожиданий и реальной среды. Если нет обманутых ожиданий, то нет и причины для внутреннего конфликта. А ожидания – это уже наша внутренняя конструкция, которой мы вполне можем управлять через когнитивные техники и методы осознанности.

Представьте, что вы ожидаете чего-то, например отпуска, а вам внезапно отказали в этой возможности – что в итоге? Стресс, негативные эмоции, фрустрация, а в результате, возможно, и база для образования какого-то соматического недуга, потому что ваше неисполненное желание будет вытесняться в подсознание и там поглощать энергию и формировать кипящую кастрюльку с крышкой, которую может сорвать в какой-то момент. Но можно и по-другому распорядиться той ситуацией, в которой вы оказались, – например, подумать, какое благо из этой ситуации можно извлечь – в плане карьеры, дополнительной финансовой компенсации, откладывания отпуска на несколько месяцев с изменением его продолжительности или привлекательности. А может быть, вы решите, что эта работа не стоит таких жертв и вообще ваши интересы лежат в другой области – и вот неприятная на первый взгляд ситуация уже стала триггером, чтобы круто поменять жизнь. В любой ситуации можно найти плюсы и отодвинуть конфликт подальше от себя, сконцентрировавшись на выгодах.

Или частая ситуация вынужденной смены работы – увольнение, сокращение, сделки слияния и поглощения – сколько нервов уносит каждый такой случай! Тонны эмоций, слез, неподдельного горя, а иногда и депрессий. Но если посмотреть на ситуацию через несколько лет, то можно увидеть, что многие приобретают импульс к развитию через эти драматические изменения. Возможно, кто-то получит шанс найти более интересную работу и динамично развивающуюся карьеру, а кто-то задумается о смене профессии и в результате отыщет дело по душе, которое позволит жить «в потоке», получая удовольствие от каждого часа, проведенного на работе. А кто-то замкнется в своем горе и не сможет найти новый путь. Все зависит от того, как смотреть на негативное, на первый взгляд, событие. Если печалиться и цепляться за старое, не увидев возможностей и потенциала для развития, то ничего хорошего и не произойдет – энергия уйдет на борьбу, выживание и отрицание. Но если приветствовать выход из зоны комфорта, считая это началом зоны роста, то в этом случае придут идеи и решения, которые дадут импульс для позитивных будущих свершений.

Так стоит ли сопротивляться новизне или есть смысл подумать, какие возможности можно извлечь из неизбежного события?

Мало того, что следует с открытым фокусом встречать все изменения, нужно еще и очень чутко реагировать на изменения окружающей среды – тогда грядущие перемены будут угадываться в зачаточном состоянии. Например, если вы видите, что бизнес становится все более диджитальным, а ваша профессия совсем не вписывается в новую реальность, то стоит попробовать получить новую профессию, протестировать для себя какие-то новые возможности. Тогда путем небольших шагов можно совершить незначительные ошибки, получить опыт и найти оптимальное решение относительно своей будущей карьеры задолго до драматических изменений в виде потери работы и профессии.

Постоянная подстройка под окружающую среду, концепция agile (англ. проворный, гибкий, маневренный), столь популярная сегодня в бизнесе, должна стать и личной стратегией развития.

Если гибкость и адаптивность победят желание сохранять неизменность и порядок в жизни, а ошибки и изменения будут введены в ранг необходимых факторов развития, то стрессоустойчивость серьезно вырастет, тем самым улучшив здоровье и удовлетворенность жизнью.

Коротко о важном

➧ В ситуации постоянных изменений и новизны адаптивность становится важнейшим навыком сохранения здоровья и благополучия.

➧ Избежать изменений не удастся, надо научиться приветствовать их и обращать себе на благо. Стремление сохранить неизменную комфортную среду будет вести к потерям энергии и застою.

➧ Там, где заканчивается зона комфорта, начинается зона роста!

➧ Важно наблюдать и отслеживать изменения окружающей среды, подстраивая свою жизнь и карьеру под будущие изменения.