Текст книги "Стремимся, достигаем, наслаждаемся"

Жирорастворимые витамины

Витамин Д

Ну а теперь давайте вернемся к витаминам и поговорим о четырех жирорастворимых, не менее важных, чем водорастворимые. Это А, Д, Е, К. Что нам необходимо знать об этих витаминах? Все жирорастворимые витамины должны обязательно употребляться с жирной пищей, иначе они не усвоятся и в нужном количестве не попадут в организм. Вот почему морковь всегда стараются употреблять со сметаной, а витамин Д, купленный в аптеке, всегда имеет в составе масляную основу. Эти 4 витамина прекрасно могут храниться в нашем организме, поэтому их передозировка чревата последствиями. Но в действительности превысить достаточный уровень очень сложно. Ведь никто не будет есть целый воз моркови или же постоянно употреблять печень арктических рыб изо дня в день. Наш организм просто откажется принимать такое количество микронутриента, пусть даже очень полезного.

В последнее время очень много внимания уделяется витамину Д. Его недостаток может привести к различным заболеваниям, поэтому если мы обладаем этим витамином в достаточном количестве, то можем избавить себя от многих недугов. Мышечная слабость, ломкость костей, депрессия, отсутствие аппетита – вот те немногие состояния, которые проявляются при дефиците витамина Д. Первые признаки дефицита – это боли в мышцах и костях. Поэтому, если вы нашли у себя вышеупомянутые признаки, необходимо обратиться к врачу, сдать соответствующие анализы на количество витамина Д в организме и начать его принимать в рекомендуемой дозе по назначению врача. Также лечащий врач может вам прописать нахождение под солнцем, но ни в коем случае не под палящим, а лишь в определенные часы – до 11:00 или после 16:00 (в летнее время). Так как наш организм может сам синтезировать этот чудо-витамин. Если вы проживаете в южном поясе и проводите на солнце около 12 минут, то запас витамина получаете наверняка, при условии, что 50 % кожных покровов открыты. Ну а если вы житель северных широт, то запас витаминов необходимо получать из продуктов питания.

Витамин Е и Витамин А

Другой, не менее важный нам жирорастворимый витамин Е в народе называется витамином молодости. Он благотворно влияет на организм. Если вы регулярно употребляете его в достаточном количестве, то хрупкость ногтей, волос и сухость кожи вам не грозит. Многие косметические продукты содержат в составе этот витамин. Также благодаря ему регулируется обмен в мышцах, который помогает накапливать гликоген – энергетический ресурс, полисахарид, универсальный источник топлива для нашего организма. Витамин Е также укрепляет иммунитет и помогает лучше усвоить витамин Д и не позволяет витамину А разрушиться в организме. Поэтому витамины А и Е называют «сладкой парочкой. Витамин А, польза которого неоспорима, отвечает за зрение и рост костей, это природный антиоксидант. Поэтому я добавляю и рекомендую добавлять его в кремы и шампуни. Формы витамина А: ретиноиды и провитамины каротиноиды. Попадая в организм, трансформируются в ретинол, оказывают антиканцерогенное и иммуномодулирующее действие.

Ретинол (витамин А) и бета-каротин (провитамин А) – важные органические соединения, которые требуются организму человека.

Витамин К

Жирорастворимый витамин К может синтезироваться бактериями, живущими в нашем организме. Он необходим для активации белков, которые положительно влияют на свертываемость крови, также нужен для здоровья костей, снижает риск некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, пожилым людям, у которых хрупкие кости, рекомендуется употреблять суточную ному этого витамина для предотвращения переломов, в частности, перелома шейки бедра. Витамин К играет важную роль в метаболизме кальция, минерала, который составляет основу костной ткани, что значительно снижает риск остеопороза, болезни костей.

А теперь кратко пройдемся еще по нескольким витаминам, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности, и перейдем к минералам, без которых нашему организму сложно.

Рисовая лапша с овощами

Зелень с рынка – кладезь витаминов.

Минералы

Минералы, так же как и витамины, нам жизненно необходимы, они нужны для роста костей, ногтей, волос, выработки гормонов. И если у человека хронические заболевание, дефицит минералов может усугубить его состояние. Пройдемся по основным минералам, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Минералы делятся на макроэлементы (содержание более 0,01 %) и микроэлементы (содержание менее 0,001 %), в зависимости от их содержания в организме. Их роль в организме не менее важная, чем у макроэлементов, вопрос в количестве. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера.

Давайте рассмотрим основные макро– и микроэлементы, необходимые нам для нормального функционирования организма.

Например, суточная потребность в кальции – 1000 мг, если кальция поступает выше установленной нормы, организм использует костную ткань в качестве резервуара и источника кальция, сывороточный элемент поддерживает необходимую концентрацию кальция в крови, межклеточной жидкости и мышцах. Количество кальция жестко регулируется в организме без нашего долевого участия. С возрастом даже при достаточном употреблении кальция организм все равно испытывает его недостаток, потому что он недостаточно усваивается организмом. Прием витамина Д улучшает усвоение кальция. Веганы, беременные и кормящие, люди, не переносимые лактозу, испытывают дефицит кальция. Орехи, молочные продукты, сыры, восполняют дефицит кальция в организме.

Йод – важный компонент гормонов щитовидной железы. Суточная норма потребления йода – 150 мкг. Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы, а недостаток – к развитию физической и умственной отсталости, слабости, постоянно низкой температуры тела. Морепродукты, соль йодированная, яйца, мясо птицы, йогурт и сыр необходимо включать в рацион для восполнения суточной потребности этого элемента.

Недостаток фосфора может отозваться болью в костях, мышечной слабостью, повышенной восприимчивостью к различного рода инфекциям, онемением и покалыванием конечностей. Избыток фосфора так же вреден, как и недостаток, наиболее часто возникает у лиц, страдающих заболеванием почек. Содержится в бобовых, зерновых, красной рыбе, птице и молочных продуктах.

Магний – важный элемент, суточная норма которого около 350 мг, содержится в цельных зернах, буром рисе, овсяных хлопьях, в зеленых листовых овощах, бананах, тыкве, какао-порошке. Его роль в биологических процессах неоценима, он участвует в сокращении мышц, синтезе белка, свертываемости крови, отвечает за регуляцию уровня кальция, витамина Д, цинка.

Калий регулирует нейромышечную связь, особенно он необходим спортсменам, так при достаточном количестве калия, мускулы получают четкие сигналы от мозга, и тренировки становятся более эффективными, выводит отходы жизнедеятельности клеток, помогает при транспортировке жидкостей и нутриентов к клеткам. При дефиците калия наблюдается мышечная слабость, запоры, судороги. Суточная норма калия – 4,7 г. Содержится в бобовых, семенах подсолнечника, в мясных и молочных продуктах.

Хлорид натрия или обычная поваренная соль поддерживает баланс жидкости в организме, участвует в сокращении мышц, регулирует кровяное давление. Суточная норма – 1,5 г, но не более 2,5 г. Содержится во всех готовых продуктах, содержащих соль.

Природный и доступный источник витаминов и минералов.

Железо – ключевой элемент метаболизма. Говоря простым языком, оно делает «щечки красными» – доставляет кислород сквозь наше тело к органам, входит в состав гемоглобина, транспортируя кислород из легких, и разносит его по всему организму, переносит углекислый газ в легкие, которые выбрасывают его из организма. Компонент многих ферментов, участвует в развитии соединительной ткани и энергетическом балансе митохондрий. Вегетарианцы и веганы испытывают дефицит железа, так как оно в основном содержится в морепродуктах, субпродуктах, красном мясе, яйцах, меньше в мясе птицы. Железо из растительных и животных продуктов несколько отличается. Так, «гем-железо» из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем «негемовое железо» из растительных продуктов (из грибов, черники, бобовых, отрубей, персиков, гречневой крупы). Более того, фитаты, содержащиеся в цельном зерне, и оксалаты, которые есть во фруктах, мешают всасыванию железа, впрочем, как кофе и черный чай. Исходя из этого нетрудно сделать вывод, что вегетарианцы и веганы с большим трудом восполняют потребность в железе и относятся к группе риска, ведь у них недостаток железа может развиться наверняка. Лучшая усвояемость железа происходит при помощи кислых продуктов, которые содержат Витамин С. Дефицит железа проявляется бледностью, усталостью, восприимчивостью к инфекциям, концентрацией внимания, выпадением волос и ломкостью ногтей, анемией. Не спешите бежать в аптеку за чудодейственной таблеткой для восполнения дефицита железа в организме. На сегодняшний день существует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета, при приеме лекарственных препаратов, содержащих железо. Поэтому беременным, детям, веганам и вегетарианцам следует принимать препараты с железом только по рекомендации врача. Запас железа (ферритин) содержится в печени и селезенке. При низком гемоглобине (анемии), запас железа истощается, и появляются симптомы, о которых я сказала выше. В этом случае надо менять рацион, включив продукты с высоким содержанием железа, либо принимать препараты железа вовнутрь, но строго по назначению врача. Конечно же, речь не идет о продуктах из переработанного мяса (колбасах, сосисках и пр.) – их мы не употребляем ни при каких обстоятельствах.

Рекомендуемая норма употребления красного мяса – не более 500 г в неделю. К красному мясу относятся некоторые части птицы, бедра, голени, баранина, говядина, свинина, козлятина, конина. Этот вид мяса – хороший источник белка, цинка, железа и витамина В12. Остальную потребность в животном белке, читай железа, необходимо восполнять включением в рацион морепродуктов.

Его величество цинк. Этот микроэлемент принимает активное участие во многих процессах жизнедеятельности организма. Построение белков, функционирование иммунной системы, регенерация тканей, обмен веществ, гормональный фон, работа щитовидной железы и развитие вкусовых рецепторов – все это регулируется количеством цинка в организме, суточная норма которого составляет от 8 до 11 мг в сутки.

Цинк в изобилии содержится в мясе, печени, меньше – в орехах, сырах (твердых), а также цельнозерновых продуктах, бобовых.

Недостаток цинка проявляется выпадением волос, проблемами с желудочно-кишечным трактом, плохим заживлением ран и падением иммунной системы. Пожилые люди, веганы, лица, злоупотребляющие алкоголем, профессиональные спортсмены испытывают дефицит цинка в организме.

Дефицит, так же как и избыток цинка, может крайне негативно сказываться на работе нашего организма. А наш организм – это очень умный механизм, который регулирует все процессы жизнедеятельности. Если ему немного помочь, то он будет работать как компьютер последней сборки, и в полной мере вас отблагодарит в скором времени. Таким образом, если у нас достаточно цинка, то организм может распределять и откладывать запасы цинка в костях, простате, мышцах, волосах и глазах.

Возникает вопрос, поможет ли потребление цинка при профилактике простудных заболеваний и при лечении этих заболеваний?

Применение препаратов с цинком при дозировке свыше 25 мг в день, действительно положительно влияет на течение болезни, но только в том случае, если принять рекомендуемую дозу вовремя, при появлении первых симптомов в течение суток. В этом случае длительность болезни будет сокращена на 3 дня. Препараты с цинком следует принимать отдельно от приема пищи. Желательно через час после еды, либо за час до еды, для того чтобы не мешать всасыванию в тонкую кишку и не мешать эффекту от потребления этого микроэлемента.

Прием высокой дозы цинка (свыше 25 мг в день) не должен быть длительным, иначе возникают такие побочные эффекты, как диарея, тошнота и рвота. Также хотелось бы упомянуть то, что высокая доза цинка, которая потреблялась некоторое время, может вызвать дефицит меди, нарушив процесс всасывания железа. Из этого следует, что нельзя принимать цинк бесконтрольно без причины, «просто для профилактики некоторых заболеваний» или для поднятия иммунитета.

Глава 5
Макронутриенты: белки, жиры и углеводы

Наверняка вы встречали на этикетках продуктов в супермаркетах аббревиатуру БЖУ. БЖУ – белки, жиры и углеводы – это составляющие наших продуктов, которые нужны организму человека и от пропорций которых зависит наше самочувствие и здоровье. Каждый макронутриент (белки, жиры и углеводы) выполняет определенную функцию в нашей жизнедеятельности. И они необходимы человеку для правильной и слаженной работы организма. Давайте остановимся на каждом из них.

Углеводы

Правильный ли баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) в пропорции 20/30/50, рекомендованной ВОЗ средиземноморской диетой, где доминирует большое количество углеводов? Но такое количество углеводов ставит несколько под сомнение «правильность» этой пирамиды питания. Многие авторитетные источники всячески опровергают необходимость такого количества углеводов в нашей пищевой пирамиде. Но давайте обо всем по порядку. Ниже представлена пирамида Средиземноморской диеты – золотого правила питания согласно мнению ВОЗ. Как вы можете видеть, углеводы лежат в основе этой пирамиды, далее следуют также углеводы, но в виде овощей и фруктов, затем идут бобовые, после которых следуют сыры, морепродукты, красное мясо и сладости.

Вернемся на миллионы лет назад до нашей эры. Эволюционировали ли мы? Настроен ли наш организм на такое количество углеводов, пусть даже правильных и очень полезных, c высоким содержанием вышеупомянутых витаминов и минералов и клетчатки? Сложно ответить на этот вопрос однозначно. С одной стороны, земледелием начали заниматься относительно летоисчисления не так давно. А с другой стороны, цельнозерновые продукты – хороший источник витаминов, минералов и клетчатки. Для современного человека «естественная еда» та, которую употребляли наши предки задолго до развития сельского хозяйства. Наше тело адаптировано к такому питанию лучше всего. И уже есть доказательства того, что в этом есть доля истины. Наши предки ели лишь то, что могли поймать, сорвать с дерева, поднять с земли. Как мы помним из курса истории, основными формами хозяйственной деятельности были собирательство и охота. Вот идет себе пещерный человек, нашел фрукт, но совсем не такой, какой мы покупаем в супермаркетах: красивый, сладкий, сочный, адаптированный под современного потребителя, – а маленький, невзрачный, кислый, с большим количеством косточек.

Например, современный банан лишь отдаленно похож на своего предка, внутренность банана эпохи палеолита представляет собой несладкую мякоть с косточками, а не крахмалистое сладкое содержимое с приятным ароматом. То же самое и касается яблок, они были кислые, совершенно непрезентабельного вида, изъедены червяками, и древнему человеку приходилось прикладывать немало усилий для удаления червоточин. Поэтому, когда речь заходит о том, что наши предки питались фруктами, которые содержали большое количество витаминов, речь идет именно о таких фруктах, а не о сочной мягкой субстанции, сдобренной большим количеством фруктозы. А фруктоза – это тот же простой углевод, необходимый организму для получения быстрой энергии, который быстро всасывается в кровь. Следовательно, после употребления такого фрукта выбрасывается инсулин. А это означает, что, когда речь заходит о том, что фрукты нам нужны в объеме не менее 400 грамм, подразумеваются фрукты несладкие, с косточками и дикорастущие. Хотелось бы также обратить ваше внимание на то, что фрукты и овощи должны быть в рационе только те, что растут в вашей местности, а не были привезены с другого конца земли, прошли все этапы таможенных проверок и лежали на складах неизвестно сколько времени.

Особо хочется отметить, что фрукты стали выращивать лишь между 3 и 6 тысячелетиями до нашей эры, примерно 58 тысяч лет назад, а для эволюционирования это очень маленький срок. Красивые фрукты, которыми завалены рынки и прилавки супермаркетов, появились в нашем ежедневном рационе относительно недавно, и были доступны некруглый год, а только в сезон, и являлись эдаким десертом, а не обязательным продуктом ежедневного рациона. И раз читаете эту книгу, значит, вы приверженец здорового образа жизни и всего натурального. И поэтому ответьте на вопрос: «Можете ли вы с уверенностью, без тени сомнения сказать, есть ли что-то натуральное в том, что фрукты доступны нам круглый год, если, конечно, вы не живете в регионе, где температура плюс 25 радует нас целый год?»

Но речь идет о России, и вряд ли в Мурманске в феврале вы найдете яблоко, сорванное с дерева максимум несколько часов назад. А эти фрукты наиболее полезные.

Подведем итоги «фруктовой тематики».

Фрукты содержат много витаминов. Верно, и никто с этим не спорит, но эти витамины содержат такое количество сахара, что его скачок будет вам обеспечен, а следовательно, и выброс инсулина, а далее все вытекающие из этого последствия гарантированы. Если вы больны диабетом, у вас инсулинорезистентность, то витамины с таким количеством сахара могут нанести больший вред, нежели пользу. Потреблять фрукты можно, но в меру, как лакомство или кусочек вкусного пирожного, медленно наслаждаясь каждым кусочком, вознаградив себя тем самым за хорошую физическую нагрузку. И предпочтительно несладкие и ни в коем случае в виде фруктовых соков и смузи. Пищевые волокна, имеющиеся в цельных фруктах, уменьшают выброс сахара в кровь. Но признаюсь вам, я употребляю фрукты сверх установленной нормы только летом. Так как это единственное время года, когда можно пополнить запас витаминов. Но в то же время летом мы больше двигаемся, а значит, потеем, что позволяет превратить употребленные фрукты в энергию.

В зеленых фруктах гораздо больше витаминов и минералов.

Давайте отправимся в начало XX века. Столетие, которое сопровождалось революциями, войнами, а все это с чем ассоциируется? Правильно, с голодом. Плачевное состояние сельского хозяйства в этот тяжелейший период привело к тому, что людей необходимо было накормить любой ценой. Что на тот момент стоило относительно дешево и в то же время сытно? Хлеб, картофель, манная каша да кисель – вот те продукты, которые в тяжелые времена помогают уберечь человечество от голода. Сейчас отовсюду можно услышать, что раньше такого количества болезней у людей не было, народ был здоровее и т. д. Соглашусь лишь отчасти. Бесспорным является то, что фастфуд, который пришел на смену «хлебному изобилию» за столом, гиподинамия, привели к таким болезням, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания у детей. Соглашусь, что раньше такого количества детей, страдающим лишним весом, не было. А почему? Да все просто, метаболизм у детей горел, как дрова в камине. А когда слишком много дров? Да и еще если они плохого качества и сырые? Сразу же появится неисправность, засорится дымоход, и все элементы камина будут неисправны. Так и тут, когда поступает слишком много простых углеводов извне, организм не в состоянии переварить такое количество сахаров, обмен веществ нарушается, и человеческий организм «дает крен» в виде запасания жиров и нарушенной работы жизненно важных органов.

А теперь обратимся к статистике тех времен, где сплошь и рядом говорили о том, что есть обед надо с хлебом. О пользе хлеба трубили везде, со стен советских гастрономов не сходили плакаты, кричащие, какими полезными свойствами обладает черствый хлеб, но так ли это на самом деле? И является ли хлеб всему головой?

Едем в прошлое. Можно ли назвать с отменным здоровьем людей, которые жили во времена СССР? Посмотрим на статистические данные: начиная с 1959 года по 1977 год. Что мы видим? Смертность сердечно-сосудистых заболеваний возросла с 36 до 41 %, а смертность населения в целом на 95 %. Конечно же, нельзя во всех этих бедах винить большое употребление хлебобулочных изделий. Война, напряжение, курение и «заливание» стрессов алкоголем сыграло немаловажную роль в продолжительности жизни. Но как быть с ожирением и диабетом? После еды уровень глюкозы в крови у здоровых людей повышается на 50 %, а у людей с нарушенным обменом веществ – гораздо выше. На протяжении нескольких миллионов лет, пока человечество не употребляло «сахар» и «крахмал» в таком количестве, инсулин отвечал за нормальный уровень глюкозы в крови. А если включить в рацион выпечку, макароны и другие продукты, содержащие глюкозу и крахмал, то в кровь глюкозы поступит 100 г, при нормальном уровне 5 г. Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, усиленно начинает вырабатываться инсулин, его уровень повышается, порой до патологических значений. Возникает инсулинорезистентность, то есть ткани к действию инсулина снижают свою чувствительность, и глюкоза беспрепятственно проникает в клетки организма, организм адаптируется, и поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин все больше и больше. Появляется такой порочный круг. Человек ощущает резкое чувство голода, соответственно, ему необходимо большее потребление калорий и, как следствие, эти калории откладываются в виде жирового депо. Плюс гормон инсулин сам по себе способствует накоплению жиров в тканях, активизирует ферменты, которые начинают вырабатывать холестерин. «Плохой» холестерин, а именно холестерин низкой плотности.

Без углеводной пищи уровень глюкозы приходит в норму в течение одного или двух дней, затем начинается процесс похудения, что на практике очень непросто, так как высокий уровень инсулина препятствует сжиганию жиров. А для снижения инсулина необходимо похудеть, и возникает вышеупомянутый порочный круг. Если отказаться от большого количества простых углеводов в рационе, уровень инсулина и глюкозы постепенно снизятся, инсулинорезистентность сойдет на нет и та-дам… замкнутый круг разорвется, человек начнет худеть, улучшится самочувствие, перестанет испытывать резкое чувство голода.

Развиваясь и эволюционируя миллионы лет, человек получал энергию лишь из жира, употребляя углеводы в виде корешков, зелени, дикорастущих растений, ну, если повезет, найдет зернышко, залезет в улей и зачерпнет чуток меда, пока пчелы «не проснулись». Продолжительность жизни нашего предка была крайне низкой, но причиной смерти были травмы, инфекции, невезение в неравном бою с диким зверем, но никак ни диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Сельскому хозяйству около 10 тыс. лет, ничтожный срок по сравнению с теми 8 миллионами, когда труд из обезьяны сделал человека, и 2,5 миллионами, когда появился род Homo. Поэтому, как вы можете заметить, у нас не было времени для того, чтобы научиться жить с большим количеством углеводов, используя их «в мирных целях», а именно для получения заряда бодрости и пищевых волокон, содержащихся в цельном зерне. Древний человек был охотником и собирателем, но никак ни кондитером, пекарем и аграрием.

Подводя резюме к вышесказанному, я рекомендую отказаться совсем от употребления углеводов в виде белоснежных макарошек и белого хлеба. Крупы… можно, но осторожно, не более 150 грамм, утром, за завтраком. Ну а если нет возможности отказаться от хлебобулочных изделий из муки вовсе, то устраивайте раз в неделю день «читмила», дайте понять организму, что режим «война» включать не надо, откладывать жиры про запас тоже не надо, мозг получит то, чего он ждал целую неделю, и организм пустит в расход отложенные запасы на предстоящей неделе, и вес сдвинется с мертвой точки, а вы получите удовольствие, употребляя без чувства вины то, от чего пришлось отказаться, приложив немало усилий.

Домашний хлеб на закваске.

Жиры

БЖУ в одной тарелке.

На сегодняшний день мы знаем, что жиры бывают растительные и животные, насыщенные и ненасыщенные. К насыщенным жирам относятся те жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми, в основном это животные жиры, но бывают и исключения (кокосовое масло, пальмовое масло). Ненасыщенными называются те жиры, которые при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии (рыбий жир, льняное масло).

Функции жиров в нашем организме:

• энергетическая, 1 г = 39 кДж);

• защитная – теплоизоляция, амортизация;

• строительная – компоненты клеточных мембран;

• гормональная – основы стероидных гормонов;

• транспортная – перенос жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

Источниками жиров являются следующие продукты питания: семечки, орехи, растительные масла, животные масла, жирная рыба, мясо, сало, жирные молочные продукты.

Жиры можно поделить на следующие категории:

• полезные: масло авокадо, масло грецкого ореха, масло из тыквенных семечек, оливковое масло, миндальное масло, рыбий жир;

• не вредные, но те, что желательно употреблять в умеренном количестве: сливочное масло, бараний жир, куриный жир, яичный желток, жиры, содержащиеся в сырах;

• те, что желательно исключить из рациона: трансжиры, кондитерские жиры, сосиски, колбасы.

Норма потребления насыщенных и ненасыщенных жиров:

• насыщенные жиры должны присутствовать в рационе не более 10 % от суточной калорийности рациона;

• ненасыщенные жиры, что, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные (кукурузное масло, рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы, хлопковое масло) и мононенасыщенные (оливковое масло, арахисовое масло, масло авокадо, мясо птицы). Все эти масла содержат Омега-3, Омега-6, Омега-9. Термин «Омега» – собирательное название жирных кислот. Правильное соотношение Омега 3 и Омега 6 должно быть 4:1.

Давайте разберем жирнокислотный состав некоторых жиров и определим, в каких из них содержится Омега-3, Омега-6 и Омега-9, и узнаем, как влияют на наш организм эти вещества.

Сейчас возникает много противоречий по поводу употребления животных жиров о том, что они вредны, а также то, что жиры (любые) необходимо сократить в рационе, поэтому, отбросив противоречия в сторону, я буду говорить лишь о том, что известно на сегодняшний день и научно доказано. Омега-3 и Омега-6 – стражи мембран клеток от разрушения свободными радикалами, служат для построения мембран клеток, так как жирные кислоты входят в состав мембран, они защищают содержимое клеток от действия продуктов перекисного окисления липидов. Но нужно знать, в каких пропорциях употреблять эти жирные кислоты, чтобы не навредить своему организму. Существует также Омега-9, содержащаяся в масле авокадо, оливковом масле, в маслинах. Об Омега-9 на сегодняшний день нет ни одной статьи, которая не рекомендует употреблять эту жирную кислоту в ежедневном рационе. Поэтому оливковое масло должно по возможности присутствовать на вашем столе, чтобы восполнить необходимую норму Омега-9.

При избыточном потреблении жиров, богатых Омега-6 жирными кислотами, можно нанести вред нашему организму. Подсолнечное масло, кукурузное и соевое масла содержат этот вид жирной кислоты, последнее часто используется в промышленности под маркировкой «растительный жир/растительное масло», а если в составе присутствует сахар-рафинад, то этот продукт становится крайне нежелательным к употреблению, так как результат не заставит себя долго ждать в виде лишних отложений. Почему так происходит? Употребляя жир без углеводов, вы вряд ли получите лишние килограммы, так как жир будет источником энергии, а если в вашем рационе появляются углеводы и жиры одновременно, то источником энергии выступит углевод, а жир остается невостребованным, и в итоге мы получаем его отложенным в «жировом депо», в печеночных клетках-гепатоцитах, которые способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и жировой гепатоз. Но если сахаров мало, то жиры оказывают минимальное провоспалительное действие, используются для энергии с образованием кетоновых тел. Омега-6 имеет структуры колечка, что делает ее фактором тканевого воспаления, а Омега-3 жирные кислоты являются противовоспалительными.

В последнее время стремительно возросло потребление масел, богатых Омега-6, в частности, соевого масла. Омега-6 мы потребляем, даже не подозревая об этом, так как многих животных кормят костной мукой, и мы таким образом получаем норму Омега-6 намного выше рекомендуемой. Неоднократно было доказано, что, потребляя Омега-6 в больших количествах, мы получаем риск получения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и проблемы с психикой. Преобладает депрессивное настроение, либо, наоборот, агрессия. Омега-3 обладают обратным эффектом. Исходя из этого следует, что оливковое масло должно быть основной жирной кислотой, преобладающей в рационе, а такие масла, как кунжутное, подсолнечное должны использоваться нечасто и в малом количестве в качестве салатной заправки, например. Но следует учитывать, что льняное масло подвергается быстрому окислению даже при правильном хранении.

Вот, например, жирнокислотный состав льняного масла:

• Альфа-линоленовая кислота – 60 % (Омега-3);

• Линолевая кислота – 20 % (Омега-6);

• Олеиновая кислота – 10 % (Омега-9);

• Насыщенные жиры –10 %.

Ни один растительный жир не содержит эйкозапентаеновую (ЭПК) и Докозагексаеновую (ДГК) жирные кислоты класса Омега-3.

Источник Омега –3.

Омега-3 обладают выраженным противовоспалительным эффектом. Синтезироваться они в нашем организме могут лишь из альфа-линоленовой жирной кислоты, но это не является полноценным путем потребления жирных кислот класса Омега-3, лучше их получать напрямую из продуктов, которые содержат эти жирные кислоты. Больше всего этих чудодейственных жирных кислот содержит морская жирная рыба холодных вод. Но рыба должна быть обязательно дикой, а не искусственно выращенной в пруду с большим количеством антибиотиков. Скумбрия, сельдь, сардины – все они содержат эти чудодейственные кислоты, также достаточное количество Омега-3 содержит печень трески, рыбий жир. Раз в день, по чайной ложке рыбьего жира нормализует дневной баланс Омега-3 и Омега-6. Льняное масло также содержит Омега-3, но тут есть несколько нюансов:

1. Вы не получите достаточного количества Омега-3, как из рыбы, в которой эти жирные кислоты содержатся в оптимальном объеме.

2. Льняное масло быстро окисляется даже при хранении в темном и прохладном месте. Поэтому проще и легче пить рыбий жир для восполнения дефицита этих жирных кислот.