Текст книги "Стремимся, достигаем, наслаждаемся"

3. Поедая рыбу из холодных морей два раза в неделю, вы выполните дневную норму потребления Омега-3.

Согласно рекомендациям FDA[5]5
  FDA – англ. Food and Drug Administration, FDA, USFDA, «Управление еды и лекарств» – агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.


[Закрыть], минимальная суточная дозировка ЭПК и ДГК должна быть 250–500 мг, соответственно, максимально безопасной считается дозировка 3 г в день. 250 мг считается очень маленькой дозой, 5 г – это много, поэтому надо придерживаться «золотой середины». Не имеет значения, в каком виде вы употребляете Омега-3, в виде БАДов или продуктов, вы восполните недостаток этой жирной кислоты.

Быстрая утомляемость, сухая кожа, безжизненные волосы, ломкие ноги, плохой сон и боль в суставах – последствия дефицита Омега-3. Если замечаете у себя два и более из симптомов, постарайтесь восполнить дефицит вышеуказанными методами.

Омега-6 представляют достаточно большую группу жирных кислот. К основным из них относят линолевую, гамма-линоленовую и арахидоновую кислоты. Линолевая кислота не может быть синтезирована нашим организмом ни при каких условиях, получить ее возможно только лишь извне. Другие жиры Омега-6 теоретически могут быть получены (арахидоновая и гамма-линоленовая) путем расщепления других жирных кислот нашего рациона. Омега-6 также являются очень важным элементом здорового и правильного питания. Эта группа жирных кислот влияет на работу мозга, здоровье костей, играет роль в регуляции метаболизма, поддерживает репродуктивную систему и снижает риск развития диабета. Также их роль важна в понижении кровяного давления и уровня сахара в крови. Основными источниками Омега-6 являются грецкие орехи, подсолнечное, соевое, сафлоровое и кукурузное масла. Хоть и Омега-6 необходима нашему организму, чрезмерное употребление может спровоцировать развитие воспалительных процессов в случае, если наше питание не содержит в достаточном количестве Омега-3.

Лица, которые придерживаются западной пирамиды питания, получают большое количество жирных кислот Омега-6 по сравнению с жирными кислотами Омега-3. Но не столь принципиально придерживаться определенной пропорции потребления двух этих кислот, важнее увеличить потребление двух жирных кислот группы Омега-3: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Эти два вещества – представители класса полиненасыщенных жирных кислот, но обладают совершенно разными свойствами.

Рыбка, пойманная на берегу Каспийского моря.

Омега-9

Наиболее изученными жирными кислотами – Омега-9:

• олеиновая кислота;

• эруковая кислота;

• эйкозеновая кислота;

• мидовая кислота;

• элаидиновая кислота;

• нервоновая или селахолевая кислота.

Источниками Омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы. Некоторые из входящих в комплекс Омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека.

Полезным в Омега-9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега-9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15–20 % от общей калорийности рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.

Трансжиры

Раз вы читаете эту книгу, то наверняка слышали о таком понятии, как трансжиры. На сегодняшний день человечество потребляет трансжиры в больших количествах. Это искусственно созданные жиры, но также возможно образование природных трансжиров в результате жизнедеятельности бактерий многокамерного желудка жвачных животных. Трансжиры могут содержаться в молочной и мясной продукции от 5 до 8 %. Это не очень высокий процент, но надо иметь в виду, что вы можете получить трансжиры, не покупая плюшки и круассаны. При производстве трансжиров растительные масла насыщают водородом, из-за чего они становятся полутвердыми, имеют длительный срок реализации и хранения, что очень важно для производителей. Растительные масла неустойчивы к окружающей среде, они быстро окисляются, соответственно, срок годности таких масел короче. Трансжиры не только наносят вред нашим органам, нарушая естественные биологические функции, но и сильно вредят нашему здоровью, в частности:

• повышают уровень холестерина низкой плотности (плохого холестерина), при этом снижая холестерин высокой плотности (хорошего холестерина);

• благоприятно влияют на возникновение инсулинорезистентности, при которой вырастает шанс получить такое заболевание, как диабет 2-го типа;

• обладают провоспалительным эффектом, отрицательно влияя на наши сосуды и сердце, значительно повышая риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта;

• способствует развитию онкологических заболеваний;

• снижают качество грудного молока у матерей;

• негативно влияют на весь организм в целом и на иммунную систему.

Рекомендуемая норма потребления трансжиров – 1 % от общего процента калорийности. То есть при рационе в 1800 ккал, 1,8 г в день – это та норма, которую можно употреблять ежедневно. Что практически невозможно:100 г выпечки содержит от 0,2 до 6 г трансжиров.

Трансжиры появились более ста лет назад, а это означает, что несколько поколений выросли на продуктах, которые содержат трансжиры. И относительно недавно были проведены исследования о вреде при их употреблении. Лидером по содержанию этих самых жиров по-прежнему является фастфуд. Но количество трансжиров может варьироваться в определенных продуктах. Например, количество трансжиров в чипсах зависит от жира, который использовался при приготовлении продукта.

Надо признать, что за последнее время потребление трансжиров заметно сократилось. Но полностью убрать из рациона трансжиры невозможно, так как незначительно они содержатся в мясных и молочных продуктах, потребление которых очень важно при соблюдении режима правильного питания.

При покупке той или иной продукции необходимо читать этикетки с составом, и если вы увидите в названии «частично гидрогенизированные масла», положите продукт обратно на полку. Это и есть самый настоящий трансжир, который нанесет непоправимый удар по вашему организму.

Самый верный способ уменьшить потребление трансжиров – стараться избегать «ресторанного питания». Здоровая диета, обогащенная фруктами, овощами, полезными жирами – лучший способ поддержания здорового питания без вторжения интервентов наподобие трансжиров.

Белки

Стадо овечек на берегу Каспия

Когда моему сыну было около трех лет, мы с удовольствием смотрели с ним мультфильм про рыбку Немо, и я услышала интересную фразу, которая принадлежит Гиппократу: «Ты из того, что ты ешь». А ведь, правда, наш организм состоит на 65 % из воды, на 15 % из белков, на 15 % из жиров, углеводов содержится всего лишь 1,5 %, минералы составляют 5 %, витамины 1,5 %. А если будем употреблять то, из чего мы не состоим, мы получим некрасивое тело, массу болезней, сократится продолжительность жизни, деменция в старости наступит с большой вероятностью. Как видите, основными составляющими нашего тела являются белки, жиры и вода. Но никак не углеводы, которых у нас всего лишь 1,5 %, они откладываются в мышцах в виде гликогена.

Растущему организму необходимы белки для построения и формирования тела, а они, в свою очередь, состоят из аминокислот, таких «кирпичиков», из которых строится и развивается наше тело. Белки также являются пластическим материалом для построения клеток, процессов обмена веществ и регенерации клеток.

Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Незаменимыми являются те аминокислоты, которые не могут синтезироваться нашим организмом, а поступают к нам извне, а именно с приемом пищи, в составе которой присутствуют белки. Как я уже сказала выше, тело человека состоит на 15 % из белков (протеинов), а каждая клетка содержит от 50 до 80 % этих соединений. Протеин – это конечный результат синтеза между аминокислотами. В этом процессе участвует около 20 аминокислот. Также существуют заменимые аминокислоты, которые наш организм может синтезировать, но с некоторой оговоркой.

Давайте вначале поговорим о незаменимых. Их 8 наименований: валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин. Некоторые заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых. Поэтому незаменимые аминокислоты должны потребляться нами в достаточном количестве, чтобы была возможность синтезировать нашим организмом заменимые аминокислоты. Для детского организма необходимо ввести в рацион еще две незаменимые аминокислоты: аргинин и гистидин. Незаменимые аминокислоты содержатся в таких продуктах, как красное мясо, рыба, орехи, кунжут, грибы, молоко, арахис, финики, тыквенные семечки, кешью, чечевица, яйца.

Заменимыми аминокислоты называются лишь условно: как я уже сказала выше, они синтезируются из незаменимых аминокислот, поэтому их необходимо включать в рацион ежедневно. Все эти аминокислоты отвечают за различные функции нашего организма.

Вегетарианцы испытывают дефицит аминокислот, в связи с этим они должны потреблять их в виде БАДов. Как было подмечено, незаменимые аминокислоты могут содержаться в растительных продуктах, но белки растительных продуктов не являются полноценными, они не могут в полной мере усваиваться нашим организмом и не содержат полный набор незаменимых аминокислот. По этой причине, согласно аминокислотному составу, белки подразделяются на полноценные и неполноценные, а по происхождению на растительные и животные. Преимущественно продукты животного происхождения содержат все нужные нашему организму белки и являются полноценными. Растительные продукты в основном содержат неполноценные белки. Но это не говорит о том, что они не годятся для поддержания здорового рациона. Просто за прием пищи мы не получим полный набор незаменимых аминокислот. Но путем комбинации продуктов, богатых белком, мы получим всю аминограмму, которая требуется нашему организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Белки были разделены на эти две категории (полноценные и неполноценные) по усвояемости человеческим организмом. Считается, что животные белки усваиваются полностью, а у растительных коэффициент усвояемости ниже, но он все равно высок, около 80–85 %. Конечно, бывают случаи, когда животный белок усваивался хуже, а растительный лучше, но это, скорее, исключения, чем закономерность. Но если взять в качестве примера здорового человека, то животный белок организмом будет усваиваться лучше растительного.

Состав тела человека.

Функции белков в нашем организме:

• энергетическая –1 г белка=4,1 ккал;

• пластическая – белок является строительным материалом;

• защитная – иммуноглобулины;

• транспортная – перенос кислорода;

• регуляторная – гормоны белковой природы;

• ферментативная – важные участники многих б/х процессов.

Функция белка, как у всякого макронутриента (БЖУ) – энергетическая. Каким образом белки выполняют эту функцию? Углеводы – это простейшее топливо для нашего организма. Белок тоже выполняет функции энергетического топлива, но из него не так просто достать энергию, как в случае с жиром. Но тем не менее при распаде белка образуется 4,1 ккал. Белок отвечает за нашу иммунную систему. Ежедневно мы сталкиваемся с огромным количеством вирусов, бактерий, и наш организм постоянно ведет с ними борьбу, порой да, не всегда успешно, но в основном одерживает победу, так как атака на нас идет со всех сторон постоянно. Поэтому иммуноглобулины, вещества, которые борются с вредными антигенами, имеют белковую природу, и это говорит о том, что наш иммунитет частично состоит из белков. При низком содержании белка в рационе гемоглобин становится низким, а его роль в нашей иммунной системе очень велика. Как вы знаете, гемоглобин отвечает за перенос кислорода в крови. При вдохе кислород не расходится моментально по нашим клеточкам, не сразу попадает в кровь. Кровь насыщается кислородом в легких, и уже насыщенная кислородом кровь распределяется по сосудам и достигает каждой клеточки нашего тела. А что такое насыщенная кислородом кровь? Это когда молекулы кислорода связываются с гемоглобином и снабжают каждую клеточку. При низком гемоглобине развивается анемия, когда клетки получают гемоглобин в небольшом количестве.

Также белки участвуют в переносе углеводов и жиров. Жиры не способны самостоятельно двигаться, а перемещаются в комплексе с белками.

Наш мозг постоянно ведет контроль за работой внутренних органов, гормонов. А многие гормоны имеют белковую природу, например, гормон инсулин, а гормоны, как известно, отвечают за все происходящие биологические процессы в организме. Ферменты также принимают участие во всех процессах, происходящих в нас, и они тоже представляют собой белковую природу. Как вы можете видеть, без белков человек существовать не может.

Если придерживаться определенной нормы белка, мы получаем длительное насыщение (а это контроль калорийности рациона), защищаем мышцы от распада. О мышцах хотелось бы поговорить подробнее.

Если человек уменьшил калорийность рациона, сел на новомодную диету, то его мышцы пострадают прежде всего, так как жиры исчезают вместе с мышечной тканью, качество тела при этом сильно страдает. Небольшое количество мышц, обвисшая кожа, выглядит не очень эстетично, а человек при этом может не иметь проблем с лишним весом. Такое состояние называется саркопенией – атрофия скелетной мускулатуры, которая приводит к постепенной потере силы и мышц.

При стрессовых ситуациях необходимо употреблять больше белка. Интенсивные физические нагрузки, дефицит энергии, травмы, болезни побуждают нас употреблять больше белка – так организму необходимо восстановление, и, соответственно, строительного материала требуется больше. Единой нормы потребления белка не существуют. Ситуации могут быт разными: 5887 г для женщин, 65117 г для мужчин.

Для физически активных норма должна быть 1,21,7 г на 1 кг массы тела.

Паштет и куриной печени обязательно нужно смешивать с щелочными продуктами.

В завершении главы мне хотелось бы подвести итог и дать общие рекомендации по правильному питанию, выбору продуктов, которые я ежедневно использую для себя и своей семьи.

1. Обязательно читайте маркировки, производители хитры и могут включить в описание те продукты, которые крайне нежелательны к употреблению, но будут зашифрованы таким образом, что можно подумать о том, что эти продукты принесут одну лишь пользу. Фирмы-производители используют более 50 разных наименований тех же самых сахаров, что усложняет «выловить» вредный продукт. И чем ближе к началу списка определенный продукт, тем выше его содержание в продукте. Например, тот же самый добавленный сахар может маскироваться под названиями «кукурузный сироп», «мальтоза», «декстроза». Декстроза – это тот же сахар, который коммерчески доступен, производится из кукурузного крахмала и быстро попадает в кровоток.

2. Избегайте напитков, содержащих сахар. Лучше заменить их водой со вкусом лимона, лайма, мяты, травяные и фруктовые чаи.

3. Уменьшите, а по возможности и вовсе исключите из своего рациона продукты на основе сахара. Как вариант, используйте кефир домашнего приготовления с корицей, финики, кусочек горького шоколада, запеченные фрукты в сметане. Старайтесь по возможности употреблять сезонные фрукты, желательно выращенные в месте вашего проживания, а не купленные в ближайшем супермаркете в красивой зарубежной упаковке.

4. Мясо желательно покупать у фермеров, которые содержат животных на травяном откорме, но не зерновом. В зависимости от корма мясо будет иметь определенную структуру, мраморность и вкус. При употреблении мяса животных на травяном откорме мы получаем правильное взаимоотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 (4:1). При зерновом откорме мы получаем соотношение жирных кислот 1:16, что считается опасным для здоровья соотношением.

5. Рекомендовано выпивать 3040 мл воды на 1 кг нормальной массы тела. Вода для человеческого организма очень важна, ведь наше тело состоит из нее на две трети. Она проводник питательных веществ по организму, выводит шлаки и предохраняет суставы от чрезмерной нагрузки.

Глава 6
Суперфуды

Специи не только обладают полезными свойствами, но и придают красивый вид приготовленным блюдам.

Читатели, большинство из вас наверняка слышали это «заморское слово». Семена чиа, ягоды годжи, какао-бобы, асаи, киноа, спирулина, моринга, матча и так до бесконечности. Красивые упаковки с впечатляющим составом обещают многое: вылечить от всех недугов, выглядеть красиво, не прибегая к определенным усилиям. Состав указан крупными буквами в отличие от продуктов, в которых содержатся консерванты, вселяет надежу. Без ГМО и прочих премудростей современных технологий. Было бы очень просто, если бы эти замечательные продукты при добавлении в рацион обеспечивали нам правильное питание, ухоженную внешность, не добавляли бы лишнего веса. Согласитесь, тогда б не было клиник, так как они пустовали бы по причине отсутствия в ней пациентов, ведь болеть человек, согласно обещаниям, не будет. Не было бы диетологов, спортзалов, спортинвентаря для занятий спортом дома, и мне не было бы необходимости писать эту книгу. Да и вообще, мир бы другой. Не спорю, есть определенная доля истины в том, что эти супермегаполезные вещества могут обеспечить нас суточной нормой витаминов и минералов. Но стоят ли они таких больших денег? И можно ли им найти замену? Однозначно Да. Можно их использовать в качестве добавки к определенным блюдам (я, например, очень люблю изредка утром побаловать себя гренками на нерафинированном подсолнечном масле, а сверху посыпать семена чиа), но не более, и ни в коем случае не стоит возлагать надежды на эти «суперфуды». Понятие «суперфуд» новое для нас, впервые оно появилось в начале прошлого столетия. Раньше под этим термином подразумевались бананы, так как считалось, что они защищены от бактерий благодаря его толстой кожуре, сейчас банан – обычный продукт, как груши, яблоки и другие продукты, которые лежат в супермаркетах не на отдельных полках с красивой и интригующей вывеской. К «суперфудам» относятся овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые, а именно те продукты, которые являются обычными, включенными в рацион человека, ведущего здоровый образ жизни.

Маркетинговый ход сумел создать ажиотаж и заставить поверить в то, что эти продукты действительно обладают суперсилой, поэтому в нутрициологии не используется этот термин. А некоторые горе-блогеры вообще приравнивают «суперфуды» чуть ли не к лекарственным средствам. Чем еще нас привлекают эти чудо-продукты, которые так похожи на молекулярную кухню? Наверное, тем, что они привезены из других стран и являются нетипичными для местных широт, а значит, их смело можно назвать экзотическими. Возможно, они подойдут тем людям, которые проживают на территории, где растет этот суперпродукт. Но для человека, организм которого генетически не готов к употреблению такой продукции, он однозначно не подойдет. По этой причине не стоит рассматривать эти продукты как полноценное питание, а просто как специю или добавку к основному сбалансированному питанию, чтобы разнообразить вкус привычных нам блюд. Поэтому перед употреблением прочитайте и взвесьте все плюсы и минусы, чтобы не вызвать в дальнейшем аллергию, а также не навредить вашему ЖКТ. Ниже я расскажу, каким образом можно заменить эту чудо-еду обычными продуктами, которые могут служить вам основой рационального и правильного питания. Например, витграсс (витаминная трава). По утверждению производителей, всего лишь одна ложка порошка спокойно может составить альтернативу килограмму овощей. Давайте разберемся, так ли это? Молодые ростки пшеницы действительно являются полезным продуктом, также большую пользу вашему организму принесет и любая зелень, которая была куплена на фермерском рынке и в которой не содержатся пестициды в большом количестве. Заменит ли ложка порошка килограмм овощей? Конечно же, нет, ведь в нем отсутствуют пищевые волокна и витамины, которые в большом количестве содержатся в веществах, не прошедших химическую и тепловую обработку. А так как витамин С разрушается под воздействием кислорода и высокой температуры, то ответ очевиден. Порошок, без всякого сомнения, будет уступать свежесрезанной зелени.

Минимум сахара, максимум клетчатки и витаминов.

Сомнительная польза от популярного суперфуда – ягод годжи, которые неизвестно где и как были собраны, наверняка с использованием пестицидов при выращивании. Каким образом сушили эти пресловутые ягоды? В лучшем случае на солнце (надеюсь, что производители не забыли накрыть марлей при сушке). Но, скорее всего, эти ягоды подверглись процессу дегидратации в недорогом сушильном аппарате из пластика. Конечно, сушка в дегидраторе из пластика нас не убьет, но микродозы вредных веществ получить возможно.

Прекрасной альтернативой ягодам годжи могут служить свежие ягоды: клюква, черника и брусника. Так что нельзя считать заморские продукты спасением от всех болезней. Маркетологи всего лишь зарабатывают деньги на этих «невероятных» и новых продуктах. Продукты, выращенные на нашей территории, выйдут в итоге намного дешевле и полезнее. Пыльца, маточное молочко и прополис – отличные источники витаминов и минералов, может упаковка не такая привлекательная, но пользы в них гораздо больше, а спирулину можно заменить водорослями нори, эффект будет такой же, а цена в разы меньше. Авокадо, свежая зелень, овощи, ягоды, фрукты, имбирь, яйца – достойная замена суперфудам, а в сочетании с физическими нагрузками эти продукты будут являться волшебной палочкой в борьбе с лишним весом и старением.