Текст книги "Обычный вторник. Как полюбить будни и находить радость в каждом дне"

Вы выбираете свою жизнь

Не существует рутинных занятий. Нет серых будней. Нет в жизни обычных и праздничных дней – только наше отношение делает их яркими и запоминающимися или серыми и тоскливыми. Само разделение на «будни» и «выходные» порой определяет наши ожидания: выходные мы стремимся наполнить интересными событиями, в то время как от будней ничего особенного не ждем. Тем не менее и суббота, и вторник – это просто дни, и от нас зависит, какими они станут: мы можем наполнить любой день радостью, вниманием, любовью или отложить все это до лучших времен. То, как мы живем, – это наш выбор и наша ответственность.

Будни становятся «серыми», потому что мы соглашаемся на это. Мы принимаем для себя режим «от выходных до выходных» и живем мечтами об отпуске, но мы же можем и пересмотреть свое отношение и постараться и во время рабочей недели организовать свою жизнь так, чтобы испытывать больше радости и уделять время тому, что нас наполняет.

У каждого есть представление о том, как выглядел бы наш идеальный обычный день, и в некоторых моментах это представление обычно расходится с реальностью. Например, в идеальной жизни у вас свободный график, и вы прогулочным шагом идете на работу пешком, а на самом деле вы добираетесь до офиса на трех видах транспорта и чувствуете себя как выжатый лимон уже в начале рабочего дня. В ваших мечтах вы гуляете с собакой по лесу, а в реальности живете в каменных джунглях, и ни леса, ни собаки нет и в помине. Вы хотели бы быть душой компании и часто видеться с друзьями, а в жизни всегда заняты, и у вас нет сил, чтобы куда-то идти вечером.

Все эти вещи не меняются в одночасье, поэтому не стоит откладывать свое счастье до момента, когда вы найдете идеальную работу или переедете в загородный дом. Но понимать, что прямо сейчас отделяет вас от жизни вашей мечты, и по мере сил сокращать этот разрыв полезно, тем более что иногда это не стоит практически ничего: достаточно просто встать на полчаса раньше, чтобы выйти-таки на утреннюю пробежку или немного поколдовать перед зеркалом, чтобы чувствовать себя более красивой и уверенной весь день.

Порой мы чувствуем, что обстоятельства сильнее нас, и что мы ничего не можем поделать. В нашей жизни большую роль играют привычки: в психологии хорошо известно такое явление как предпочтение статуса-кво. Нам кажется, что оставить все как есть надежнее, чем решиться на изменения, даже если они потенциально могут принести нам пользу. Мы привыкаем жить так, как живем: раздражаться из-за переполненного транспорта, плохих руководителей, мириться с устаревшими обоями в съемной квартире или едой за компьютером, хотя эти вещи каждый день забирают у нас энергию.

Нам стоит честно признаться себе, на что мы готовы соглашаться в ущерб качеству жизни, а на что нет. Я сама когда-то по 1,5–2 ч добиралась на работу на другой конец города, чувствуя себя при этом уставшей и несчастной, но почему-то не решаясь переехать из одной съемной квартиры в другую, поближе к офису. А ведь время, которое люди тратят на дорогу на работу, они в среднем оценивают как самое неприятное в течение дня[26]26
  Chatterjee, Kiron & Chng, Samuel & Clark, Ben & Davis, A. & De Vos, Jonas & Ettema, Dick & Handy, Susan & Martin, Adam & Reardon, Louise. (2020). Commuting and Wellbeing: A Critical Overview of the Literature with Implications for Policy and Future Research. Transport Reviews. 40. 5–34.


[Закрыть], и переезд, вероятно, помог бы мне меньше уставать, получать больше удовольствия от работы и освободил бы время на другие занятия.

Иногда, чтобы качественно улучшить свою жизнь, нам не нужны такие радикальные перемены, как переезд: достаточно посмотреть на свои будни под другим углом и решиться на менее масштабные изменения. Мы не можем усилием воли сократить количество людей в вагоне метро, но вполне в состоянии побеседовать со своим руководителем о том, что нас беспокоит, договориться с арендодателем о небольшом ремонте или взять за правило ужинать всей семьей за общим столом.

Не соглашайтесь на «серые» будни, принимайте уже сейчас доступные меры, чтобы ваша жизнь все семь дней в неделю была максимально приближена к жизни вашей мечты, распределяйте радости и удовольствия равномерно, не откладывая их на выходные или отпуск. Перестаньте брать у себя взаймы и начните каждый день пополнять свой баланс энергии и счастья.

Разрешить себе быть счастливым

Согласно книге «Пять откровений о жизни»[27]27
  Вэр Б. Пять откровений о жизни. – М.: Эксмо, 2020.


[Закрыть], которую написала австралийка Бронни Вэр по итогам своего опыта ухода за смертельно больными людьми в последние недели их жизни, пять главных сожалений умирающих выглядят так:

1. Я сожалею, что не осмелился жить так, как мне хотелось, а не так, как хотели от меня другие;

2. Я сожалею, что так много работал;

3. Я сожалею, что не осмеливался проявлять свои чувства;

4. Я сожалею, что перестал общаться с друзьями;

5. Я сожалею, что не разрешил себе быть счастливым[28]28
  Список взят из статьи: https://bronnieware.com/regrets-of-the-dying/, перевод автора.


[Закрыть].

С первыми четырьмя пунктами все понятно, но пятый? «Я сожалею, что не разрешил себе быть счастливым». Что это значит? Разве это что-то, что мы можем себе разрешить?

Да, можем. И должны.

Я убеждена, что большинство людей от счастья отделяют не жизненные обстоятельства, а мировоззрение, из-за которого мы не разрешаем себе быть счастливыми здесь и сейчас, несмотря ни на что. Мы сами лишаем себя счастья.

Часто это связано с нашим восприятием счастья как награды за результат:

«Вот окончу школу, тогда заживем!»

«Вот заработаю на дом, тогда буду счастлив».

«Я хочу найти свою любовь и стать счастливой».

«Выйду на пенсию, уеду жить на дачу, и наконец наступит настоящее блаженство!»

Очевидно, такие рассуждения не соответствуют действительности, и обычно люди лишь временно улучшают свое благополучие и затем возвращаются обратно к своему базовому уровню счастья. Как перестать воспринимать счастье как пункт назначения, мы еще поговорим позднее.

Иногда счастливыми нам мешает быть совесть: кажется, что мы буквально не имеем права чувствовать себя хорошо в ситуации, в которой находимся. Счастье может восприниматься как неуместное состояние, когда в мире происходят катастрофы, когда люди оказываются в обстоятельствах, вынудивших их покинуть свой дом или разрушивших все планы на будущее, когда окружающие испытывают страдания, когда кто-то близкий болен или семья сталкивается с финансовыми трудностями.

Пережившие серьезную личную трагедию люди думают, что никогда больше не смогут быть счастливыми, что счастье несовместимо с болью, которую они испытали (или испытывают до сих пор). И в таких обстоятельствах, действительно, долгое время речь может идти не о счастье, а о том, как хотя бы уменьшить свои страдания. Перед лицом трудностей и трагедий желание просто быть менее несчастным, проходя через жизненные испытания, – уже достаточно амбициозная цель.

И даже если, казалось бы, все хорошо, в игру вступают суеверия и страхи: мы боимся погружаться в счастье, рассказывать о нем, наслаждаться им, потому что «счастье любит тишину». Нам кажется, если разрешить себе быть счастливыми, то хрупкое счастье разобьется, произойдет страшная трагедия, которая его разрушит. Мы бережем свое счастье, как драгоценный хрустальный сосуд, прячем его подальше и боимся не то что вслух произнести, но даже про себя подумать, что мы счастливы.

Жаловаться в нашем обществе считается нормальным, а говорить о том, что все хорошо, – хвастовством. Мы боимся делиться хорошими новостями, опасаясь вызвать зависть. Нам кажется, что взрослая жизнь обязательно должна быть борьбой, что рассказывать о том, как непросто нам приходится, – правильно, а легкость и радость – удел детей и лентяев.

Мы порой даже считаем счастье эгоистичным устремлением, как будто стремиться к нему – это недостаточно этичная, гуманная, достойная цель.

Я не буду развенчивать эти мифы и заблуждения, остановлюсь лишь на последнем, потому что научно доказано: счастливые люди полезны обществу. Они лучше относятся к окружающим, имеют более крепкие браки, работают эффективнее, чаще голосуют на выборах, занимаются волонтерской работой и дают деньги на благотворительность. Счастливые люди – это лучшие граждане[29]29
  Kushlev, K. & Radosic, N. et al. (2020). Subjective Well-Being and Prosociality Around the Globe: Happy People Give More of Their Time and Money to Others.


[Закрыть]. Это лучшие соседи, друзья и родители. Вы не поверите: в одном известном исследовании, в котором участвовали около 5000 человек на протяжении 20 лет, было выявлено, что счастье «заразно». Счастливые люди делают счастливее тех, кто рядом, через три рукопожатия (то есть рядом со счастливым человеком счастливее не только его друзья, но и друзья друзей и – держитесь! – друзья друзей друзей)![30]30
  Fowler, James & Christakis, Nicholas. (2008). Dynamic Spread of Happiness in a Large Social Network: Longitudinal Analysis Over 20 Years in the Framingham Heart Study. BMJ (Clinical research ed.). 337.


[Закрыть]

Таким образом, стремиться стать счастливее – это не только достойная цель, но и моральный долг любого человека.

Если вы узнали себя в параграфе выше, то дайте себе разрешение быть счастливым. Несмотря ни на что, ни на какие обстоятельства, ожидания и предрассудки.

Прямо сейчас скажите:

«Я разрешаю себе быть счастливым (счастливой)».

Вслух. И ничего, что вы в метро.

Разрешили?

Отлично. Идем дальше.

Теперь пора узнать, что может вам помочь.

Компоненты счастья

Мы поговорили об отношении к жизни и времени, о том, что в наших силах разрешить себе быть счастливее, изменить свои стандарты и начать больше ценить обычные дни, не откладывая жизнь на потом и наполняя будни приятными и приносящими радость действиями. При этом есть общие принципы, следование которым полезно и даже необходимо для нашего ощущения счастья, целостности и гармонии, что доказано многочисленными исследованиями.

Счастье – это междисциплинарная тема, и поиски того, что делает людей счастливыми, приводят нас к изучению философии, литературы, экономики, теологии, биологии и, конечно, психологии. Изучением условий для процветания и психологического благополучия людей и общества занимается отдельная ветвь этой науки – позитивная психология. Ее название не имеет ничего общего с избитой фразой: «Мысли позитивно – и все получится».

Дело в том, что в течение длительного времени психология как научная и практическая дисциплина фокусировалась в основном на отклонениях от нормы в человеческой психике. Психологи занимались лечением и профилактикой психических расстройств – то есть ситуаций, когда человек из нейтрального состояния переходил в негативное. При этом несравнимо мало внимания уделялось тому, что заставляет человека из просто удовлетворительного, нейтрального состояния достичь крепкого психического здоровья, глубокой удовлетворенности жизнью, процветания и благополучия – то есть перейти в состояние позитивное. Позитивная психология нацелена на то, чтобы скорректировать этот дисбаланс[31]31
  Shelly L. Gable, Shelly & Jonathan Haidt, Jonathan. (2005). What (and Why) Is Positive Psychology? Review of General Psychology. 2005. Vol. 9. I. 2.


[Закрыть].

Рассуждения о счастье можно встретить уже у древних философов: например, Аристотель в трактате «Никомахова этика» пространно рассуждает о том, чтó есть счастливая жизнь. Темой интересовались и более близкие к нам по времени мыслители – от Абрахама Маслоу до Виктора Франкла, но современным катализатором этого направления науки принято считать знаменитую речь Мартина Селигмана, американского психолога и профессора Пенсильванского университета, при его вступлении в должность президента Американской психологической ассоциации в 1998 г. Именно тогда он обратил внимание научного сообщества на необходимость более широкого исследования факторов процветания человека. С тех пор эта отрасль психологии испытала бурный рост и стала быстро набирать популярность как среди ученых, так и среди широкой публики. Были опубликованы многочисленные научные работы и появились теории, которые убедительно объясняют, что делает нас счастливыми.

В позитивной психологии понятие «счастье» по-разному понимается учеными и заключает в себе много смыслов, поэтому в научной литературе чаще встречаются более узкие понятия: «субъективное благополучие» (англ.: subjective well-being), «удовлетворенность жизнью» (англ.: life satisfaction) или «процветание» (англ.: flourishing). В этой книге мы будем пользоваться понятиями «счастье», «процветание», «благополучие» как взаимозаменяемыми, хотя это и не совсем точно. Но давайте будем честны с собой: мало кто делает такие различия в обычной жизни. Большинство либо думает просто о том, как стать счастливее, либо в суете будней не думает об этом совсем.

Посмотрим, из чего же складывается счастье согласно одной из наиболее влиятельных в позитивной психологии моделей – модели PERMA уже известного нам Мартина Селигмана[32]32
  Селигман М. Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012.


[Закрыть]:

Positive emotions (положительные эмоции)

Engagement (вовлеченность)

Relationships (отношения)

Meaning (смысл)

Accomplishments (достижения)

Давайте разберем каждый из компонентов подробнее.

Положительные эмоции

Положительные (позитивные) эмоции включают широкий диапазон: любовь, радость, благодарность, умиротворение, интерес, надежда, гордость, умиление, вдохновение, восхищение. По мнению профессора Барбары Фредриксон из Северокаролинского университета в г. Чэпел-Хилл, одной из ведущих мировых исследовательниц позитивных эмоций, они являются фундаментальными для благополучного существования и развития человека, поэтому их можно и нужно развивать в себе, чтобы улучшить собственное здоровье и достичь процветания и личностного роста. В отличие от негативных эмоций, которые сужают наше мышление и диапазон возможных действий (если нам страшно – мы убегаем, если мы в ярости – атакуем), положительные эмоции помогают нам шире смотреть на мир, видеть разнообразные возможности, развиваться, строить отношения и формировать полезные навыки и связи[33]33
  Fredrickson, B. (2009). Positivity: Discover the upward spiral that will change your life. New York: Crown Publishing.


[Закрыть].

Позитивный настрой благотворно влияет на наше здоровье и даже продлевает жизнь! В ходе известного исследования прогрессирования болезни Альцгеймера, в котором участвовали монахини из нескольких монастырей США, было обнаружено 180 автобиографий, написанных ими при поступлении в монастырь в возрасте 19–32 лет. Ученые посчитали количество позитивных, нейтральных и негативных по эмоциональной окраске слов в этих текстах. Оказалось, что монахини, написавшие в молодости более позитивно окрашенные эссе, прожили в среднем почти на 7 лет дольше тех, чьи эссе были менее позитивными[34]34
  Danner, D. D. & Snowdon, D. A. & Friesen, W. V. (2001). Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology. 80 (5). Pp. 804–813.


[Закрыть].

Положительные эмоции также помогают нам быть успешнее, причем в самом разном понимании: позитивные люди успешнее в работе, в отношениях с друзьями; их доходы выше, а браки счастливее[35]35
  Lyubomirsky, Sonja & King, Laura & Diener, Ed. (2005). The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Hapiness Lead to Sucess? Psychological bulletin. 131 (6). Pp. 803–55.


[Закрыть].

Когда мы говорим об умении контролировать мышление, чтобы находиться здесь и сейчас, о способности замедлиться и отказаться от внутренней спешки, мы создаем условия для того, чтобы полнее проживать настоящий момент и извлекать из него больше положительных эмоций. Позитивные эмоции зависят от нашей интерпретации событий, отношения к ним, от того, успеваем ли мы насладиться тем хорошим, что происходит с нами. Как часто мы испытываем положительные эмоции, зависит и от нашего образа мыслей. Это хорошая новость: значит, мы можем с помощью тренировки, простых изменений в поведении и своевременно расставленных акцентов научиться видеть больше хорошего в жизни. С другой стороны, мысля негативно, мы рискуем запереть себя в так называемой спирали негатива – когда одна мрачная мысль тянет за собой другую, и мы сами не замечаем, как падаем в пропасть отчаяния и начинаем видеть все в черном цвете.

Именно поэтому в позитивной психологии часто используют упражнения, которые учат нас задавать себе правильные вопросы и смотреть на ситуации под таким углом, чтобы видеть в них плюсы и возможности.

Давайте рассмотрим простой пример, адаптированный из книги Барбары Фредриксон. Посмотрите, как внутренний монолог героини и ее выбор варианта действий в одинаковых обстоятельствах влияют на восприятие утра:

Сценарий 1

Вы просыпаетесь от громкого стука капель по подоконнику, продираете глаза, берете телефон с тумбочки и видите, что уже 7:50, а значит, вы проспали тренировку.

– Вот же черт, опять я забыла поставить будильник, и теперь все утро насмарку. Опять не успеваю потренироваться утром. Интересно, я смогу когда-нибудь заставить себя заниматься спортом регулярно? С моим набором веса так недолго и превратиться в бесформенное существо, которому нельзя носить юбки. Так, ладно, раз с тренировкой сегодня не получилось, у меня есть еще 10 минут, посмотрим, кто там что запостил вчера. В такую мерзкую погоду вообще не хочется вставать с кровати.

Вы листаете ленту и видите, что Наташа, которая на днях улетела в отпуск, выложила солнечные фотки с пляжа. Вы злитесь, потому что она все время сочувственно поддакивала, когда вы по телефону жаловались, что вам никак не удается вернуться к спорту и здоровому питанию. Сама-то она, по всей видимости, вовсю сидела на диетах и тренировалась. Вы закрываете ленту и заходите в рабочую почту.

Видите, что коллега опять прислала запрос, и информация от вас ей, как обычно, нужна срочно. А это значит, что вам опять придется тушить пожар вместо того, чтобы заняться своей работой.

– Почему ее проблемы всегда должны становиться моими? Неужели нельзя заранее все планировать?

Второе письмо сообщает вам, что на сегодня назначено срочное совещание по стратегии. Вы впадаете в панику, не представляя, как втиснуть еще и его в свое и без того плотное расписание.

Вы вскакиваете с кровати и спешите разбудить детей, крикнув им «Подъем!» по пути в ванную. Одного взгляда достаточно, чтобы заметить, что в их комнате опять все вверх дном. Вы в спешке накрываете на стол и толком не успеваете позавтракать сами. Дети шумят и веселятся за столом и едят как будто нарочно медленно, что выводит вас из себя. Они вносят такую сумятицу в вашу жизнь, с ними невозможно уделить время своим приоритетам! Иногда вы спрашиваете себя, зачем вообще завели детей, и вам становится стыдно за эти мысли.

Опять опоздаем. Вы подгоняете их, просите вести себя тише и напоминаете взять тетради и сменку.

Сборы, как всегда, затягиваются, потому что младшая дочь хочет непременно одеться сама, что занимает у нее вечность. Она стоит перед шкафом и выбирает наряд, пока вы закипаете в сторонке и в конце концов взрываетесь, вручаете ей платье и приказываете одеваться прямо сейчас. Она начинает рыдать и говорит, что не наденет это платье и вообще никуда не пойдет. Вы сдаетесь, кое-как договариваетесь об одежде и все вместе выходите из дома.

В итоге, в спешке раскидав детей по садикам и школам и едва успев к началу занятий, вы, взмокшая и уже уставшая, приходите в офис, где вас встречает бодрый коллега и предлагает выпить вместе кофе. Вы недовольно ворчите: «Опять назначили срочную встречу, теперь нужно готовить презентацию в последний момент». Коллега в замешательстве ретируется, не зная, как реагировать на ваш негативный настрой. Вы проводите остаток для, уткнувшись в компьютер.

Сценарий 2

Вы просыпаетесь от громкого стука капель по подоконнику. Как хорошо, что наконец пошел дождь! Немного свежести после жары нам не помешает.

Вы потягиваетесь и чувствуете, что отлично выспались. Вы замечаете, что уже светло и, кажется, не сработал будильник. Вы видите, что уже 7:50, и немного расстроены, потому что не успеете сегодня потренироваться с утра.

– Ну ладно, что поделаешь, зато мне удалось полноценно отдохнуть, я чувствую, что мне это было нужно. Тренировку придется куда-то перенести, думаю, если дождь кончится, схожу днем в парк на прогулку быстрым шагом или потренируюсь дома вечером. Классно, что я работаю недалеко от парка и можно во время обеда немного пройтись на природе. Но кстати, у меня есть еще 10 минут, можно хотя бы немного размяться.

Вы делаете короткую разминку и уже чувствуете себя гораздо бодрее. Вы идете будить детей в их комнату, нежно их обнимаете и целуете, включаете бодрую музыку и напоминаете, что неплохо бы навести порядок.

На пути в ванную вы радуетесь про себя, что дети все еще обожают с вами обниматься. Скоро они вырастут и, как все подростки, будут сторониться объятий, поэтому эти минуты обладают для вас особой ценностью.

Потом вы идете готовить завтрак. Утренние сборы всегда требуют организованности, но вы не поддаетесь спешке и чувствуете себя спокойной и отдохнувшей. Дети шумят и веселятся за столом, а вы улыбаетесь их энергии и энтузиазму. Дети действительно приносят столько оживления в дом!

Сборы затягиваются, потому что младшая дочь хочет непременно одеться сегодня сама. Вы объявляете соревнование «одеться за три минуты» – кто справится, тот сможет поставить в машине свою музыку. Оба мигом одеваются, и вы по дороге дурачитесь, слушая сначала рэп, а после саундтрек из мультика про принцесс, пытаясь подпевать и пританцовывать.

Развезя детей по школам и садикам, вы заходите в офис, где вас встречает улыбающийся коллега и зовет выпить вместе кофе. За чашкой кофе вы обмениваетесь впечатлениями о выходных.

Открыв почту, вы обнаруживаете, что опять пришел срочный запрос от коллеги. Поскольку на сегодня назначили важное совещание по стратегии, вы решаете сфокусироваться на нем, а коллеге звоните и обещаете выслать информацию, как только сможете, заметив, что в следующий раз вам потребуется чуть больше времени на ответ.

Вы начинаете работать над презентацией – это отличная возможность рассказать руководству о вашей работе и получить в следующем году больше ресурсов на расширение географии проекта.

– Как хорошо, что я могу приносить реальную пользу людям! Жаль, что мало времени подготовиться, но в крайнем случае я и на словах могу рассказать все, что нужно.

Тем временем дождь заканчивается. Вы договариваетесь с коллегой сходить на обеденную прогулку в парк и обсудить на ней презентацию. Коллега помогает вам лучше расставить акценты и дает ценные рекомендации, вы вместе наслаждаетесь свежим воздухом и договариваетесь сводить детей в следующие выходные на детский спектакль.

Чувствуете разницу? Те же события, те же вводные, но в одном случае получилось катастрофическое утро, которое ухудшило настроение всех членов семьи и отношения между ними, настроило всех на негативный лад. А во втором – те же самые трудности, то же самое утро, но совершенно другое отношение и какой разный результат!

Важно отметить, что стремиться к более позитивному мышлению не означает стать неугомонным оптимистом, который отказывается видеть любые минусы реальности. Если на природе вам встретится ядовитая змея и вы воскликнете: «Ой, какая милая змейка, что за чудо природы, дай-ка я тебя поглажу!», то быстро сойдете с дистанции в результате естественного отбора. Мы видим, что во втором примере негативные эмоции тоже присутствуют, но навык эмоциональной устойчивости героини не дает им взять верх. Положительные эмоции во втором примере позволяют увидеть полную картину, почувствовать смысл деятельности и разглядеть возможности там, где в первой истории героиня распознает только источник стресса.

Иногда кажется, что эмоции обрушиваются на нас спонтанно, но на самом деле мы можем активно влиять на них. С помощью нехитрых упражнений мы учимся включать их, когда захотим, и почти всегда способны продлить их и более полно ими насладиться.

Например, мы можем просто прогуляться по парку, а можем обратить внимание на природу вокруг и испытать восхищение. Заметить причудливые формы облаков, насыщенные краски последних осенних цветов, почувствовать свежий морозный воздух и испытать умиротворение. Можем просто разбудить детей утром, а можем обнять их и ощутить, как нас обволакивают теплота и любовь. Мы можем жить, не замечая всего хорошего, что у нас уже есть, а можем сознательно отмечать то, за что мы благодарны жизни. Мы можем видеть в будущем источник неопределенности и стресса, но также способны относиться к нему с надеждой и оптимизмом.

Сохраняйте моменты красоты, любопытства, доброты, благодарности, гордости; минуты любви, умиротворения, восхищения, радости, близости; эпизоды вдохновения, сочувствия, надежды, смеха и творчества – они составляют ткань вашего счастья.

Вовлеченность

Вовлеченность – это состояние, когда наше занятие настолько увлекает нас, что мы в процессе его выполнения долго находимся в настоящем моменте, не обращая внимания на другие мысли. Мы заняты делом, которое требует от нас максимального применения навыков и талантов и которое представляется нам важным и ценным. Это состояние называют «состоянием потока» (англ.: flow).

Во время спокойного, радостного, увлеченного погружения в задачу или занятие человек испытывает положительные эмоции: удовольствие, удовлетворение, эстетическое наслаждение – в течение длительного времени. Кажется, что время пролетает незаметно, и в целом присутствие в нашей жизни состояния потока делает ее более наполненной и счастливой.

Обычно в качестве примера потока приводят игру на музыкальном инструменте, спортивные игры, работу над арт-проектом или книгой. Это может быть любая интересная задача, стимулирующая наши внутренние ресурсы. Известный американский психолог Михай Чиксентмихайи, автор концепции потока[36]36
  Чиксентмихайи, М. Поток: Психология оптимального переживания. – М.: Альпина Паблишер, 2011.


[Закрыть], в своих трудах описывает условия, характеризующие это состояние:

● Полная концентрация на задаче.

● Ясность целей и предполагаемого вознаграждения, немедленная отдача.

● Изменение восприятия времени (как будто ускоряется и пролетает незаметно либо наоборот замедляется).

● Процесс выполнения задачи доставляет удовольствие сам по себе.

● Задача дается легко и без чрезмерных усилий.

● Наши навыки соответствуют уровню задачи, она не слишком проста и не чрезмерно сложна.

● Внимание сконцентрировано на задаче, а не на отстраненных мыслях.

● Есть ощущение контроля над задачей.

Может показаться, что это редкое состояние, доступное только виртуозным скрипачам и другим неординарным творческим личностям, поэтому важно перейти от абстрактной теории вовлеченности к ее применению на практике: где мы в обычный вторник можем найти место и время для состояния потока.

Во-первых, вовлеченность можно тренировать, а во-вторых, испытывать даже в ничем не примечательные моменты. Ключ к вовлеченности, как обычно, лежит в том, чтобы полностью погружаться в ваше занятие, осознавать его ценность и иметь возможность проявить в нем себя, привнести в него частичку своего творческого начала. Важное условие для этого – перестать сопротивляться занятию и принять осознанное решение уделить ему внимание и получить от него удовольствие. А чтобы не стало скучно, усложнить задачу, поставить более амбициозную цель, немного поднять планку.

Чтобы получать больше удовольствия от повседневных дел, можно подойти к ним творчески, как к игре, и применять следующие рекомендации:

● Определить для себя цель и подцели, соответствующие вашему уровню навыков.

● Найти способ измерять свой прогресс.

● Концентрироваться только на задаче и не давать своему мозгу отправляться в мысленные путешествия.

● Развивать навыки, необходимые для совершенствования в выбранном деле.

● С развитием навыков продолжать поднимать ставки, постепенно выходить на новые цели.

Давайте рассмотрим простой и понятный пример с приготовлением еды. Многие из нас вынуждены ежедневно готовить себе еду, хотя не все испытывают от этого процесса радость. Можно продолжать нехотя на скорую руку готовить ужин, смотреть параллельно видеоролики и раздражаться, когда дети кричат слишком громко и мешают слушать. Но что если применить рекомендации выше и, раз уж нам все равно в обозримом будущем придется готовить каждый день, научиться получать от этого удовольствие? Как превратить готовку в занятие, которое погружает вас в состояние потока?

Для начала определяем цель поинтереснее, чем просто «ставить еду на стол каждый день». Что если нам вдохновиться примером Джулии Чайлд[37]37
  Джулия Чайлд (1912–2004) – американский шеф-повар и телеведущая, специалистка по французской кухне. В возрасте около 40 лет она, вдохновившись французской едой, ушла из рекламного копирайтинга в кулинарию и добилась головокружительного успеха, открыв французскую кухню американским (и не только) домохозяйкам. См. фильм «Джули и Джулия: готовим счастье по рецепту» (2009) с несравненной Мэрил Стрип в главной роли.


[Закрыть] и освоить французскую кухню? Купить красивую кулинарную книгу и постепенно учиться готовить, как французские шеф-повара. Свой прогресс можно измерять количеством приготовленных блюд по рецептам из книги, концентрироваться на процессе, сменив ролики из YouTube на ненавязчивую французскую музыку. Развивать навыки, например, приготовления домашнего майонеза или добиться идеально хрустящей корочки у крем-брюле… Достигнув мастерства, усложнять рецепты, обратить свой взгляд на Азию или расширить свое амплуа ближневосточной кухней. А потом можно устраивать обеды с друзьями и готовить им ваши кулинарные шедевры…

Вовлеченность может сопутствовать вам, когда вы читаете интересную книгу, вяжете или фотографируете. Любимое хобби – простой путь к состоянию потока. Жаль, что сегодня у нас остается на хобби все меньше времени. Более того, озабоченность людей результатами и достижениями приводит к отказу от «бесполезных» хобби, которые не помогают развиваться в карьере, в пользу «полезных» – изучения языков, прохождения курсов, занятий в спортзале. «Что тебе даст эта каллиграфия (игра на фортепиано, вышивка бисером, сочинение стихов)? – спрашивают нас. – Лучше займись английским, больше толку будет».

Важно помнить о том, для чего человеку хобби. Хобби – это не про пользу. Это про удовольствие. Хобби не обязано быть полезным, и здесь неважен ответ на вопрос: «Зачем?»

«Потому что я так хочу» – это достаточная причина для хобби. Если оно приносит удовольствие, дает вам ощущение вовлеченности, радости, потока – это и есть основание для существования в вашей жизни такого занятия.

Здесь вспоминаются слова Стива Джобса: «Нельзя соединить точки, глядя вперед, можно соединить их, только оглядываясь назад»[38]38
  You can't connect the dots looking forward; you can only connect them looking backwards (из речи – обращения к выпускникам Стэнфорда в 2005 г., которая на момент написания книги имеет более 40 млн просмотров и является самой популярной речью в этом жанре в истории).


[Закрыть]. Но даже если какое-то занятие никогда не сыграет определяющую роль в вашей судьбе, это не значит, что оно было бесполезным. Если оно дарит положительные эмоции, тренирует навыки, помогает развить чувство прекрасного, вы можете никогда и не узнать, как оно повлияло на ваш путь. Возможно, оно научило вас быть терпеливым, напористым и уверенным в себе человеком. Возможно – дружить и помогать другим. Или останавливаться и замечать красоту в моменте.

Отношения

Отношения – важнейший компонент благополучия людей как существ социальных[39]39
  Helliwell, J. & Putnam, R. (2004). The Social Context of Well-Being. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences. Vol. 359, I. 1449. Pp. 1435–1446.


[Закрыть]. В данном контексте отношения представляют собой все социальные контакты, которые у нас есть: с семьей, друзьями, коллегами, соседями, родителями одноклассников наших детей и даже с парикмахером и продавцом в магазине. Отношения дают нам ощущение того, что нас любят, ценят, поддерживают другие люди, что мы сами приносим пользу, и качество этих отношений напрямую влияет на наш уровень счастья.

Студентка Йельского университета Марина Киган в одной из своих статей для газеты Yale Daily News назвала противоположным одиночеству (англ.: the opposite of loneliness)[40]40
  Полный текст ее статьи доступен по ссылке: https://yaledailynews.com/blog/2012/05/27/keegan-the-opposite-of-loneliness.


[Закрыть] состояние, когда ты учишься в университете и все время окружен близкими по духу людьми, когда живешь в общежитии и все твои друзья живут рядом. Это пронзительное эссе глубоко потрясло читателей, когда Марина погибла в автокатастрофе всего через пять дней после окончания университета, и заставило миллионы людей задуматься о своих жизненных приоритетах.

В эссе Марина пишет об атмосфере университетского кампуса, когда ты вращаешься среди друзей: хор а капелла, спортивные команды, клубы, сообщества – все эти группы дают студентам чувство принадлежности, безопасности, тепла от того, что они нужны и любимы. Марина пишет с грустью о том, что боится после выпуска лишиться этой поддерживающей сети близких по духу людей.