Текст книги "Анатомия перемен. Что мешает запустить поток перемен и сделать жизнь ярче"

Например, если отношения в семье напряженные и постоянно происходят ссоры, у вас не будет энергии на движение вперед. Может быть, стоит присмотреться к своей второй половинке, подумать, как улучшить отношения? Что для этого вы можете сделать в ближайшем будущем? Поговорить, порадовать подарком или совместным выходом в свет, освободить от дел и дать возможность отдохнуть – вам лучше знать.

Если есть проблемы со здоровьем, начните решать их. Запишитесь к врачу, найдите альтернативные способы, например лечебную физкультуру.

Распишите конкретные цели и задачи в каждой сфере.

Разбивайте большие цели на мелкие задачи. Любая большая цель кажется неподъемной до той поры, пока ее не разделишь на части. Дробление на мелкие задачи оказывает отличный мотивационный эффект. Достигнув одной, пусть и незначительной цели, вы будете испытывать удовлетворение и желание идти дальше.

Действия

А теперь самое главное: начинайте действовать по намеченному плану. Никаких отговорок «со следующей недели», а прямо сегодня. Хотели записаться на консультацию диетолога – найдите специалиста и позвоните прямо сегодня.

Все предыдущие пункты были всего лишь подготовкой. Без реальных действий они ничего не стоят. Отбросьте все страхи и сомнения и сделайте наконец первый шаг к желанным переменам в своей жизни. В процессе обязательно записывайте результаты и сравнивайте их с первоначальным планом: чего удалось достичь, над чем стоит поработать? Если вы сделаете все это, результаты не заставят себя ждать.

Помните, главное – это ваше сильное желание. Когда есть желание, человек ищет возможности, а не оправдания. Тем более что обманываете вы только самого себя. Если продолжаете делать это, вернитесь к главе «Самообман» и разберитесь, почему вы делаете это.

Если не видите вторичных выгод самостоятельно или не можете преодолеть какие-то страхи, добро пожаловать на консультацию. Найдите меня в социальных сетях. Буду рада помочь и приблизить вас к вашим мечтам.

Приемы и методики

Маленькие шаги к большим результатам

Самое трудное в переменах – начать. Как часто мы откладываем свои цели на завтра, так как считаем, что их слишком трудно достичь? Как много мы себе обещаем и строим планы на новый год, но почему-то они не всегда реализуются.

Каждый из нас о чем-то мечтает: похудеть на 10 килограммов, начать свое дело, получить новую должность, научить ребенка читать, выучить английский. Но мы постоянно находим себе отговорки, переносим действия на следующий «понедельник».

Все потому, что мы либо боимся, либо не знаем, как достичь этой цели, либо ленимся. Иногда нас так захватывают текущие дела, что на это не остается времени.

Психологи доказали: когда человек думает о большой цели или сложной задаче, у него внутри появляется сопротивление. Мы начинаем искать отговорки, откладывать дело в долгий ящик.

А легкий шаг, наоборот, стимулирует, сопротивление исчезает, и все получается. Маленький шаг не требует усилий. Он отлично работает, потому что он легкий.

Мы обманываем свой мозг, смягчаем страх, совершая маленькое простое действие. Главное – совершать эти действия регулярно и не превышать заданной нормы. Постепенно в мозгу образуются новые связи и у нас формируются новые привычки. Как утверждают психологи, на формирование новой привычки достаточно трех недель.

Маленькое действие, которое занимает несколько минут, – это просто. Однако оно постепенно входит в привычку, приближает нас к цели, позволяет почувствовать результат, а значит успех и уверенность.

С помощью метода маленьких шагов мой четырехлетний ребенок выучил менее чем за месяц весь алфавит. Каждый вечер мы изучали по одной букве. Каково было мое удивление, когда мой малыш выучил все буквы алфавита без напряжения и усилий. Главное условие – заниматься каждый день по 15 минут, не пропуская. К концу месяца привычка учиться сформировалась настолько, что ребенок уже не представлял, как лечь спать без занятий. Однажды он пришел из детского сада с температурой, но, несмотря на свое состояние, попросил позаниматься. На мои возражения твердо заявил: «Где моя волшебная книга?» Так он называл букварь, по которому мы занимались. Метод маленьких шагов сработал даже у четырехлетнего ребенка.

Микрорешения

Кэролайн Арнольд в своей книге «Микрорешения» описывает похожий метод и объясняет, почему наши планы не превращаются в реальность и как изменить ситуацию. Она предлагает ввести в свою жизнь микрорешения; это емкое и эффективное обязательство изменить нечто конкретное в своем поведении и тут же получить результат.

Микрорешения – это несложные регулярные действия, которые при многократном повторении становятся нашими привычками и меняют нашу жизнь.

Не обещание стать каким-то, а обещание сделать что-то.

Благодаря этому методу вы можете получить результат в любой области, будь то задача похудеть, наладить отношения, стать эффективнее или сэкономить деньги.

Основная суть в том, что микрорешение должно быть простым, разумным и реалистичным, то есть таким, какого вы в состоянии достичь. Важно, чтобы оно было конкретным и понятным, а также соответствовало именно вашим целям (находило отклик в сознании). Микрорешение должно содержать контекст (понятно, чтó делать, когда делать и что служит сигналом к действию) и нести немедленную пользу (то есть результат должен быть виден сразу). Есть еще один принцип: не больше двух микрорешений одновременно. К следующему решению можно переходить, когда предыдущее станет привычкой.

А сейчас переходим к практике. Выберите прямо сейчас одну из своих целей. Например, похудеть на пять килограммов.

Ответьте на вопросы:

Что я могу делать в течение нескольких минут ежедневно, чтобы приблизиться к своей цели?

Какой маленький шаг я могу сделать уже сегодня?

Какой маленький шаг сегодня позволит мне выработать желаемую привычку?

Постепенно вы станете замечать изменения и начнете им радоваться. Вы увидите, что новые действия становятся привычными и естественными для вас.

Давайте себе маленькие награды. Замечайте любой прогресс и хвалите себя. То, что на первый взгляд кажется мелочью, ведет к большим результатам и переменам.

Не беритесь сразу за всё.

Когда новое действие, например пять физических упражнений или определенная диета, в которой не будет хотя бы одного вредящего фигуре продукта, станут привычными, можно подключить еще одно дополнение. И снова закреплять его, пока оно не станет частью вас самих.

Помните, что путь в тысячу ли начинается с первого шага (Лао-Цзы).

Кайдзен

Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать движение к намеченной цели.

Сложно начать что-то делать. Но еще сложнее не бросить, не уйти с половины пути. Сколько раз каждый из нас начинал «новую жизнь». Думаю, у вас тоже был такой опыт.

Как же не остановиться? В этом поможет кайдзен.

Кайдзен – это японская философия или практика, которая фокусируется на непрерывном совершенствовании и улучшении. Слово «кайдзен» состоит из двух иероглифов: «кай» – «изменение» и «зен» – «хорошо».

Сама концепция стала очень популярной в Японии в прошлом столетии. А позже благодаря работам Масааки Имаи кайдзен приобрел популярность во всем мире. Кому интересно, можете почитать его книги, например «Кайдзен. Ключ к успеху японских компаний».

История кайдзен началась после Второй мировой войны, когда Toyota впервые внедрила цикл качества в производственный процесс. Позднее кайдзен начали успешно применять компании во всем мире.

Со временем принципы кайдзен проникли в область саморазвития, психологии и стали применяться для улучшения жизни обычных людей.

Я работала в японских компаниях и прониклась философией кайдзен настолько, что начала использовать ее в повседневной жизни.

Кайдзен – это система, которая помогает двигаться не останавливаясь. В ней всего два направления: совершенствование и поддержание. Каждый день я стараюсь что-то улучшить в своей жизни, действуя небольшими шагами. Анализирую, ставлю новые задачи, нахожу решения, делаю. В итоге незаметно получаю очень хорошие результаты, и все знакомые удивляются: «Как ты всё успеваешь?»

Каждый день улучшаю хотя бы одну сферу своей жизни. Есть возможность сделать что-то полезное для своего дома – делаю. Занимаясь физическим трудом, слушаю аудиокнигу, чтобы узнать что-то новое и полезное. С утра обязательно вкладываю силы в свой проект: пишу книгу, статью, программу. Каждый день делаю физические упражнения, чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии. Признаюсь, сначала было сложно найти время и желание для занятий йогой и цигун. Постепенно, вводя несколько упражнений в день, я сделала занятия неотъемлемой частью своей жизни. Сейчас уже некомфортно, если не позанималась с утра, – настолько практики вошли в привычку.

Ежедневные маленькие шаги в сторону улучшения – вот залог успеха.

Как мы уже успели с вами выяснить, человеческая психика не любит глобальных изменений. Поэтому нам нужен другой подход – тихий, но непрерывный. Небольшие, но постоянные улучшения всех граней своей жизни – это и есть жизнь в стиле кайдзен. Всё должно подвергаться постоянному анализу и поиску новых путей улучшения вашей жизни.

Вот несколько простых рекомендаций, которые позволят жить в стиле кайдзен:

1. Начните изменения не с окружающих, а с самого себя. Невозможно изменить жизнь, не меняя себя.

2. Составьте с собой договор и пообещайте себе постоянно улучшать свою жизнь. Так вы настроите свое подсознание на принятие изменений.

3. Концентрируйтесь не на жалости к себе и отговорках, а на поиске возможностей для изменений к лучшему. Со временем это войдет в привычку.

4. Учитесь открыто признавать свои проблемы. Найдите проблемы в той сфере, которая вас больше всего не устраивает, создайте план их решения и следуйте ему.

Например, вас не устраивает ваше здоровье. Определите, что конкретно беспокоит, запишитесь на прием к нужному специалисту, изучите, как вы сами можете помочь себе. Каждый день действуйте. В жизни чаще всего происходит по-другому. Болит у человека шея, к примеру. Он ноет, жалуется, терпит, ходит на работу, пьет обезболивающие таблетки вместо того, чтобы сходить к врачу, сделать снимок, сходить на прием к мануальному терапевту или на массаж, начать укреплять мышцы шеи, делая ежедневно специальную гимнастику.

5. Определив свои проблемы, каждый день предпринимайте что-либо для избавления от них. Каждый день хотя бы одно действие, приближающее вас к решению проблемы.

6. Развивайте самодисциплину, выделяя ежедневно время для анализа происходящего в вашей жизни, для планирования и улучшения.

7. Непрерывное самообучение и саморазвитие – неотъемлемое условие для движения вперед. Открывая для себя новое, вы меняете себя, свое мировоззрение и жизнь, открываете новые грани.

8. Управляйте своей жизнью. Управлять – значит начать с планирования и сравнить план с результатом. Ставьте цели, планируйте, делайте и сравнивайте результаты.

9. Улучшайте каждую сферу жизни постепенно. Не унывайте, если изменения не происходят стремительно. Для всего нужны время и ваши действия.

10. Перестаньте считать, что времени или ресурсов недостаточно. Это отговорка, чтобы не ничего не делать.

11. Каждый вечер спрашивайте себя: «Что сегодня я сделал, чтобы моя жизнь изменилась к лучшему?» Придумайте, что вы сделаете завтра, какие шаги предпримете для улучшения хотя бы одной из сфер своей жизни.

Начните применять эти правила, и вы увидите, как быстро ваша жизнь начнет меняться.

Новые привычки

Помните, что подсознание стремится к тому, чтобы мы чувствовали себя в безопасности?

Для безопасности нам нужны привычная, комфортная обстановка, окружение и действия, которые мы выполняем, не затрачивая дополнительных ресурсов, то есть действуя автоматически. К таким действиям относятся наши привычки.

С точки зрения физиологии привычка это просто устойчивые нервные связи в головном мозге, которые всегда готовы к активизации.

Раз уж мы решили менять жизнь к лучшему, значит нужно сформировать правильные, полезные привычки и избавиться от старых.

Классический подход гласит, что привычка состоит из сигнала-раздражителя (его часто называют триггером), следующей за ним поведенческой модели (паттерна) и вознаграждения. Значит, нужно создать свой алгоритм действий, который сформирует устойчивую привычку.

К примеру, как только я просыпаюсь, делаю небольшую оздоровительную гимнастику, лежа в кровати. Затем встаю, выпиваю стакан воды и делаю небольшой комплекс упражнений. Только потом завтракаю и в качестве вознаграждения позволяю себе что-нибудь вкусное. Первое время было сложно – ленилась, забывала, какие упражнения нужно сделать, подглядывала в телефоне. Сейчас делаю это на автомате и получаю удовольствие и заряд бодрости с утра.

Вот несколько правил, которые помогут легко сформировать и закрепить любую привычку.

Без цели, мотивации и твердого решения ничего не получится. Подумайте, для чего вам нужна эта привычка, почитайте, какую пользу она принесет. Как новая привычка отразится на вашей жизни, здоровье, отношении окружающих? Какие перспективы она перед вами откроет?

Одна привычка за раз. Не пытайтесь охватить всё и сразу, даже если привычки из разных сфер жизни. Пусть хотя бы одно действие станет привычным.

Главное – начать. Просто не раздумывая совершите первый шаг. Он потянет за собой цепочку других действий.

Маленькая дозировка. Например, решили заниматься йогой – начните с трех асан каждое утро. Через месяц вы будете делать это не задумываясь, так же, как умываетесь и чистите зубы. Проверено лично. Постепенно вам захочется освоить новые асаны.

Создайте себе как можно больше «напоминалок» – в доме, в телефоне. Так вы не пропустите выполнение нужных действий.

Фиксируйте результаты. Ведите график соблюдения привычек. Напишите в своем дневнике привычку, а напротив нее распишите дни недели либо числа месяца. Как только вы выполните привычку, зачеркните этот день. Это дисциплинирует и дает чувство удовлетворенности собой.

Позволяйте себе маленькие подарки. Купите себе то, что будет связано с вашей новой привычкой и будет радовать вас. Если вы уже месяц подряд бегаете по утрам, купите себе новый спортивный костюм или кроссовки, которые вам нравятся. Радуйте себя мелочами.

Расскажите о том, какую привычку хотите сформировать, своим друзьям и близким. Это придаст вам дополнительной ответственности за свои слова и действия, а значит, будет меньше шансов, что вы бросите свою затею.

Помните, что формирование новых полезных привычек это целое искусство, которое требует немало усилий. Но оно того стоит. Наградой будут ваши развитие, успех, здоровье, новые возможности.

Как справиться со страхом?

Давайте вернемся к страху перемен и рассмотрим некоторые приемы избавления от него.

Новая жизнь: как начать?

Первое, что нужно сделать, – это принять свой страх. Как мы уже обсудили в начале книги, страх – это нормальное явление. Будь мы бесстрашными и без инстинкта самосохранения, мы бы уже давно вымерли.

Как только вы делаете первый шаг, в голове начинает звучать голос страха. Появляются разные мысли: «Кто ты такой, чтобы…», «Тебе уже слишком поздно…», «У тебя на это нет возможностей…», «Ты не справишься…» и др.

Побороть голос страха вполне реально. Для этого вместо того, чтобы слушать его, начните записывать, что на самом деле значит каждая мысль:

«Кто ты такой, чтобы…»

Кто я? А что со мной не так? Я такой же человек, как и все остальные. У меня есть руки, ноги, голова, мозги. Я имею право жить, творить, действовать, ошибаться, улучшать свою жизнь.

«Тебе уже слишком поздно…»

Что поздно? Жить? Действовать? Ходить по этой земле? Сколько людей поменяли профессию после 40 лет и получили успех, признание? Сколько людей достигли своих целей только потому, что в какой-то момент очень захотели этого?

«У тебя ничего не получится…»

Что значит «ничего»? Если я начну что-то делать, в любом случае получу ценный опыт и результат, научусь чему-то новому. Идеально сделать невозможно, все приходит с опытом.

Когда вы начнете записывать и анализировать свои страхи, сомнения, вы увидите, насколько многие из них абсурдны. У вас уже есть все, что вам нужно для старта. Остальное появится по мере продвижения. Никогда не просите совета у страха, просто шагайте по своему пути.

Еще один способ борьбы со страхом – это техника «машина времени», которую я часто применяю со своими клиентами на сессиях.

Представьте себе ситуацию, в которой вы находитесь сейчас. Без иллюзий, приукрашивания, оправдания себя. Прочувствуйте на уровне тела, как вам надоели нелюбимая работа или обстоятельства, которые портят вашу жизнь. Возможно, это отношения, которые вас давно не устраивают и отнимают силы, энергию, настроение. Представили? Почувствовали?

А теперь мысленно садитесь в свою машину времени, перенеситесь в прошлое и представьте, что вы в прошлом могли бы думать и действовать по-другому. Чтó бы тогда вы имели сейчас? Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы еще раньше избавились от страха и начали менять свою жизнь еще тогда? Представьте, что сейчас у вас была бы совсем другая жизнь, вы были бы довольны и счастливы. Почувствуйте, как много вы потеряли, избегая перемен в жизни.

А теперь, наоборот, отправляйтесь в свое будущее и представьте, что прошло несколько лет, а вы так и не осуществили этих перемен. Представьте, что вы остались в плену страха и ничего не сделали. Как сложится ваша жизнь? Представили? Что вы сейчас чувствуете? Посмотрите на себя и свою жизнь, если ничего не менять. Жизнь проходит, а вы так ничего и не предприняли в страхе, что не получится или станет хуже. Что вы чувствуете при этом?

Представьте весы. Положите на одну чашу то, что вы уже потеряли из-за своего бездействия, и то, что можете потерять в будущем, а на другую чашу весов – дискомфорт, вызываемый переменами. Что для вас окажется важнее? Стоит ли перебороть страхи и двигаться навстречу переменам?

Если страхи сильны и вам не удается с ними справиться, готова помочь вам. Вы можете найти меня в социальных сетях и записаться на консультацию.

Работа с внутренним разрешением

Помните, мы рассматривали такое препятствие на пути перемен, как внутренний запрет? Хочу поделиться с вами техникой трех списков, которая позволит успокоить голос сомнений в вашей голове и разрешить себе делать то, что вам хочется.

Составьте два списка:

– первый – за что я могу себя любить;

– второй – за что могу себя уважать.

В первом списке – качества, которые у вас есть изначально: характер, личные особенности. Они необязательно должны быть только позитивными – главное, чтобы вы сами их ценили. К примеру, моя дочь знает, что она достаточно ленивая, но она ценит в себе это качество, так как оно позволяет ей подходить к любому делу креативно, находить более легкие пути и способы достижения цели.

Во втором списке – ваши достижения, умения и заслуги, то есть то, чего вы добились или достигли сами. Пишите все, начиная от школьного возраста. Включайте в него как серьезные свершения, так и любые мелочи, например умение вкусно приготовить из минимума продуктов. Кстати, этим достижением скромно поделилась одна из моих клиенток на консультации. Но я действительно считаю это очень важным умением, так как лично я впадаю в ступор, даже если передо мной полный холодильник продуктов.

А теперь самый приятный список. Каждый его пункт начните каким-то вашим желанием, а закончите – обоснованием, почему вы заслуживаете получить это. В качестве причин берем качества и достижения, которые только что выписали. Например, «я достойна найти хорошую работу и зарабатывать больше денег, потому что освоила много новых технологий и умею хорошо распределять обязанности». Или «я достоин заняться любимым делом, потому что много трудился, дал хорошее образование своим детям, помог родителям и заслужил возможность выделить время и деньги для себя и своих интересов». Когда проделаете эту работу, ваш ум перестанет сопротивляться всему новому, внутренний саботаж уменьшится.

Почаще практикуйте эту технику – и увеличите мотивацию, найдете дополнительные ресурсы для роста и повысите уверенность в себе.

Еще один полезный способ борьбы с внутренним запретом – методика «кто еще выиграет».

Одна моя клиентка, успешная женщина, имея свой бизнес, никак не могла поехать в отпуск. Как оказалось, дело не в деньгах или отсутствии свободного времени. Она не могла себе позволить расслабиться, потому что ее пожилые родители часто плохо себя чувствуют, муж много работает. Ей уже было очень плохо, но она не понимала почему. На коуч-сессии она поняла, что просто очень устала. Однако поехать отдохнуть не решалась. Когда мы применили технику «кто еще выиграет», она почувствовала облегчение.

Она считала проявлением эгоизма отдыхать в тот момент, когда мама болеет, муж не может поехать с ней, потому что заинтересован в карьерном росте и службе. При этом он совершенно не против ее отдыха. Мы разобрали ее ситуацию и выяснили: если она вернется счастливой и отдохнувшей, то выиграют все. Муж – поскольку снова увидит улыбающуюся, жизнерадостную жену. Родители, для которых счастье и здоровье дочки очень важно. Дети, которые порадуются за маму. Клиенты – потому что их будет встречать доброжелательный специалист, который не раздражен, а светится изнутри. Ее здоровье – так как отдых, приток положительных эмоций и новых впечатлений необходим. Она – хранительница семейного очага, а значит должна заботиться о себе и своем здоровье, только так она сможет заботиться о других членах семьи.

Аналогичная ситуация была с молодым человеком, который долгое время не мог решиться взять кредит на образование. Он боялся, что эта лишняя финансовая трата отразится на положении семьи. Но применив эту методику, понял, что выиграют все. Он повысит свою квалификацию, почувствует себя более уверенным и ценным специалистом, получит повышение по службе или найдет новую работу, сможет приносить больше денег в семью; жена довольна, родители гордятся.

А теперь и вы подумайте о том, чтó давно хотели бы изменить в своей жизни. Например, переехать в другой город. Напишите, кто в этой ситуации может выиграть и получить выгоду кроме вас. Возможно, это ваши дети, так как на новом месте больше возможностей для их образования. Или ваша супруга, которая сможет реализовать себя на новом месте. Родители, потому что вы сможете больше зарабатывать и помогать им. Коллега, который займет ваше старое место работы.

Разделите лист на две части. В первом столбце – ваше желание. Во втором – все лица, которые выиграют в этой ситуации, и причины, почему они выиграют.

Когда вы проделаете эту работу, вы поймете, что двигаться вперед действительно нужно. От этого станет лучше всем, кто вам дорог. Сопротивление вашей психики предстоящим переменам значительно уменьшится, появятся веские аргументы.