Текст книги "Практическая энциклопедия йоги"

Уттанасана (10-1)
Поза полного вытяжения

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, вытяните руки вперед, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к центру. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки и туловище вперед. Поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. Вытяните позвоночник, сделайте вдох. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз и коснитесь лбом голеней. Не напрягайте живот, шею и голову. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Воздействие

Интенсивно растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Успокаивает мозг, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость. Помогает при депрессивных состояниях.

Особые указания

• Если руки не касаются пола, поставьте их на опору.

• Во время менструации и при боли в пояснице выполняйте вариант позы с вытяжением позвоночника вперед, разведенными стопами и опорой под руки.

• При напряжении в нижней части спины, и просто чтобы растянуть тело на начальном этапе практики, вместо полной Уттанасаны делайте Ардха Уттанасану у стены.

Уттанасана (10-2)
Поза полного вытяжения (за локти)

Техника выполнения

Стоя в Тадасане, расставьте стопы на ширину таза (примерно на 25–30 см). Вытяните руки вверх. Захватите пальцами верхнюю часть рук над локтями. Все пальцы рук должны быть направлены наружу, кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя). Вытяните захватом рук над локтями все туловище вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытянитесь вперед и вниз. Сохраняя ноги полностью вытянутыми, удлините переднюю поверхность туловища к полу. Затем расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, захватом рук вытягивая туловище из позы. Поменяйте захват рук над локтями. Выполните позу еще раз.

Воздействие

Мы часто используем Уттанасану (за локти) как разминку, для раскрытия тела перед началом занятия, а также для «активного отдыха» между позами стоя. Ноги тянутся, а мозг отдыхает. К этой вариации позы относятся все благоприятные эффекты полной позы.

Особые указания

• Поднимайтесь из позы, сохраняя ноги очень сильными, а позвоночник – равномерно вытянутым. Если у вас болит спина, поднимайтесь неторопливо, отталкиваясь ладонями от верхней части ног.

• Если вы чувствуете сильный прилив крови и тяжесть в голове, не стойте в позе долго и возвращайтесь по этапам. Сначала поставьте пальцы рук на пол, вытяните позвоночник, поднимите голову. Затем медленно поднимитесь.

• Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению. Для того чтобы мозг не уставал, хорошо использовать опору под голову.

Ардха уттанасана (10-3)
Полу-уттанасана

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене, примерно на расстоянии 1 м. Разведите стопы на ширину таза, поставьте их параллельно друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.

Воздействие

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы туловище и руки были вытянуты в одну ровную линию, параллельно полу. Не прогибайте поясницу вниз и не толкайте ее вверх. Тяните руки и туловище от стены, в направлении сильных вытянутых ног.

• Стойте крепко на обеих ступнях, активно вытягивайте ноги. Следите за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу.

• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.

Адхо мукха шванасана (11-1)
Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения

Сядьте в Адхо Мукха Вирасану, подверните пальцы ног, поднимите пятки и колени от пола. Расстояние между ладонями и ступнями – 0,9–1,1 м. Вытяните руки в локтях, ноги в коленях. Хорошо прижмите обе ладони к полу, сохраняя средние пальцы рук направленными вперед, остальные пальцы – в стороны от средних. Слегка приподнимите голову, втяните позвоночник и удлините переднюю линию туловища к голове. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги, для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, вытяните заднюю поверхность колена, приподнимите седалищные кости к потолку. Сначала не опускайте пятки на пол. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки к полу. Если вытяжение потеряно, снова поднимите пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Активно вытягивает мышцы спины, рук и ног. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии, улучшает мозговое кровообращение. В сочетании с Уттанасаной (за локти), Позу собаки хорошо выполнять в начале занятия и в перерывах между асанами стоя.

Особые указания

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу так, чтобы указательные пальцы рук, а не средние были направлены вперед.

• Следите за тем, чтобы аккуратно вытягивать руки в локтях. Если у вас жесткие руки, нужно втянуть внешнюю часть локтя внутрь и удлинить внутреннюю поверхность рук от пола к плечам. Внешнюю часть плеч опускайте к полу. Если у вас очень гибкие локти, приподнимайте локти от пола так, чтобы они не провисали, и не толкайте локти внутрь. Руки должны быть вытянуты параллельно друг другу.

• Если устает голова, подставьте лоб на опору.

• По мере освоения позы, выполняйте ее из положения стоя. Иногда, чтобы взбодриться, хорошо входить в Адхо мукха шванасану из Чатуранга дандасаны.

Адхо мукха шванасана (11-2)
Поза собаки мордой вниз (у стены)

Техника выполнения

Встаньте лицом к стене. Разведите руки на ширину плеч и прижмите ладони к соединению пола и стены. Разверните большие пальцы рук к центру, остальные пальцы – наружу. Края большого и указательного пальцев должны касаться стены. Отойдите ногами от стены примерно на 0,9–1,1 м. Поставьте стопы на ширину таза. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги. Не опускайте пятки на пол, если теряется вытяжение в руках, ногах и спине. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие

Активно вытягивает все тело с меньшей нагрузкой на плечи и руки.

Урдхва мукха шванасана (12-1)
Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Ноги должны быть параллельны друг другу. Прижмите к полу плюсны, вытягивая пальцы ног назад. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите ввверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Удлиняет переднюю поверхность позвоночника. Учит позвоночник вытягиваться назад. Укрепляет руки и запястья. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Особые указания

• Если у вас болят плечи, разверните ладони и всю руку наружу, начиная от плечевых суставов.

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Важно научиться прогибать позвоночник назад от области таза, а не от поясницы. Тогда вы сможете избежать болей в нижней части спины. Опускайте к полу копчик и крестец, не сжимая плоть ягодиц, и тяните позвоночник вперед и вверх от переднего края копчика. Мышцы передней поверхности бедра поднимайте вверх, не разворачивая их наружу. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.

Урдхва мукха шванасана (12-2)
Поза собаки мордой вверх (с подвернутыми пальцами ног)

Техника выполнения

Лягте на пол, подверните пальцы ног. Прижмите к полу подушечки под пальцами ног и поднимите пятки. Стопы должны быть перпендикулярны полу. Максимально втяните переднюю поверхность ног, не разворачивая бедра наружу, и вытяните заднюю поверхность ног к пяткам. Выполните позу, следуя инструкциям к полной позе: прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. Хорошо раскройте кожу ладоней на полу, средние пальцы рук направьте вперед, остальные – в стороны. На вдохе оторвите от пола лоб, туловище и всю переднюю поверхность ног, сохраняя прижатыми к полу ладони и плюсны. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите вверх. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Этот вариант позы учит активно вытягивать ноги и помогает увеличить амлитуду прогиба назад, освобождая область таза. Чередуйте его с полной Урдхва мукха шванасаной.

Особые указания

• Держите ноги полностью вытянутыми и параллельными друг другу.

Чатуранга дандасана (13)
Поза посоха с четырьмя опорами

Техника выполнения

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Подверните пальцы ног и вытяните ноги, как в Урдхва мукха шванасане. Прижмите к полу ладони с двух сторон от туловища, запястья поместите на уровне нижних ребер. Полностью вытяните ноги. Поднимите голову и верхнюю часть груди. Отведите плечи назад, приближая верхнюю часть рук к бокам туловища. Удалите лопатки от головы. Посмотрите вперед. На вдохе оторвите от пола туловище и ноги, сохраняя вес тела на ладонях и пальцах ног. Держите тело сильным и натянутым, как струна. Не задерживайте дыхание. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Воздействие

Укрепляет руки и ноги. Тонизирует внутренние органы живота. Воспитывает силу воли и выносливость.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы не поднимать к потолку область таза. Все ваше тело должно быть ровным, как палка.

• Если у вас слабые руки, держите позу хотя бы по несколько мгновений, постепенно наращивая время до 10–15 секунд.

• Женщинам нельзя делать эту позу во время менструации, беременности, а также при гинекологических заболеваниях. Если у вас есть сомнения, обратитесь к опытному преподавателю.

Супта урдхва хастасана (14)
Поза лежа с руками за головой

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Раскройте стопы, удаляя внутренние края стоп от туловища и натягивая внешние края стоп и все пальцы ног на себя. Старайтесь не разводить большие пальцы ног и пятки. Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони и вытяните руки за головой. Прижмите к полу запястья и вытяните руки, ноги и туловище. Держите живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь, отпустите руки и вытяните их вдоль туловища, ладонями к потолку. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Растягивает все тело. Контакт с полом позволяет ощутить, насколько равномерно вытянуто ваше тело и где возникают основные перекосы и напряжения.

Особые указания

• Выполняя позу, стремитесь уменьшать прогиб в пояснице, вытягивая ягодицы к ногам, а грудную клетку – к рукам.

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам трудно вытянуть локти и болят плечи, вытяните руки за головой, не сцепляя пальцы рук. Если руки разъезжаются, закрепите их ремнем на уровне запястий (ширина ремня должна быть не меньше ширины плеч). Если руки не опускаются на пол, подложите под них сложенное в несколько раз одеяло.

• Если у вас гибкие ноги, не отрывайте от пола пятки. Эта асана учит плохо растянутые ноги прижиматься к полу, а слишком гибкие ноги ноги – тянуться меньше.

• При избыточном весе и объемных ногах, можно развести пятки в стороны или вообще вытянуть ноги параллельно друг другу.

Двипада супта павана муктасана (15)
Ветрогонная поза лежа с двумя ногами

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините ноги и затем согните их в коленях. Не отрывая крестец от пола, приблизьте ноги к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части голеней и полностью расслабьтесь. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Если чувствуете, что хочется закрыть глаза, не боритесь с собой. В этой асане можно полностью расслабиться и позволить дыханию стать более глубоким. Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.

Воздействие

Расслабляет и мягко вытягивает нижнюю часть спины. Способствует хорошей работе выделительной системы. Дает отдых всему организму.

Особые указания

• Если вам трудно переплести пальцы рук на голенях, просто захватите их снаружи, не сцепляя пальцы. При избыточном весе можно держать ноги разъединенными на ширине таза.

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

Экапада супта павана муктасана (16)
Ветрогонная поза лежа с одной ногой

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините и вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и приблизьте колено к груди. Переплетите пальцы рук в замок на верхней части правой голени и расслабьте правую ногу. Левую ногу сохраняйте вытянутой. Удерживайте правую и левую части крестца равномерно прижатыми к полу. Взгляд, не напрягая глаза, опустите вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Затем освободите правую ногу. Вытяните обе ноги. Выполните позу, сгибая левую ногу и меняя переплетение пальцев рук.

Воздействие

Расслабляет и освобождает нижнюю часть спины. Растягивает заднюю поверхность ног. Способствует хорошей работе выделительной системы. Учит одновременному вытяжению и расслаблению.

Особые указания

• Синхронизируйте вытяжение одной ноги и расслабление другой, сохраняя спокойным состояние ума. Держите мозг и глаза расслабленными.

• Равномерно прижимайте к полу левую и правую части спины.

Урдхва празарита падасана (17-1)
Поза с вытянутыми вверх ногами

Техника выполнения

Лягте на спину. Выполните Супта урдхва хастасану. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. На выдохе вытяните ноги вверх перпендикулярно полу. Держите руки и спину хорошо вытянутыми на полу. Старайтесь не сжимать внутренние органы живота. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе до 1 минуты. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь.

Воздействие

Растягивает спину и заднюю поверхность ног. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Раскрывает грудную клетку. Воспитывает выносливость.

Особые указания

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшую плоскую подушку или одеяло.

• Если вам трудно держать ноги вытянутыми под углом 90°, прижимая спину к полу, опустите их немного ниже, до угла 60°. Можете упереться пятками в стену.

• Если вам трудно вытягивать руки, наденьте на запястья ремень.

• Если у вас гибкая и слабая спина, не держите позу подолгу, сжимая внутренние органы живота. Постепенно укрепляя тело, увеличивайте время пребывания в позе.

• Женщинам нельзя делать эту позу в период менструации и во время беременности.

• При заболеваниях органов малого таза нельзя напрягать живот. В таком случае выполните позу, прижимая заднюю поверхность ног к стене и обратитесь к опытному преподавателю.

Урдхва празарита падасана (17-2)
Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)

Техника выполнения

Лягте на бок вплотную к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Постепенно перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. Отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можно также положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в позе 1–3 минуты. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для раскрытия тазобедренных суставов, в конце выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу. Это положение ног называется Свастикасана. Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько дыханий, затем на выдохе согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Воздействие

Использование пола как опоры под затылком и спиной, а также стены как опоры для ног дает возможность без всякого усилия вытягивать ноги и спину. Здесь вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Особые указания

• Если голова запрокинута назад, подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Чтобы более активно поработать в позе, переплетите пальцы рук и вытяните руки за голову.

• Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70–80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку.

• Несмотря на то, что эта поза выполняется без физических усилий, ее нельзя делать во время менструации.

Супта падангуштасана (18-1)
Поза лежа с захватом стопы

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините внутреннюю поверхность ног и стоп. Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и накиньте ремень на правую стопу (либо на границу между пяткой и сводом стопы, либо на подушечки под пальцами ноги). Распрямите ногу перпендикулярно полу. Разведите локти в стороны от центра туловища, опустите плечи к полу. Хорошо вытяните левую ногу на полу и правую ногу в пространстве. Держите правую и левую половины спины на полу. Сохраняйте живот, шею и голову расслабленными. Взгляд, не напрягая глаза, опускайте вниз. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе отпустите правую ногу. Вытяните обе ноги. Затем выполните позу, поднимая левую ногу вверх.

Воздействие

Растягивает заднюю поверхность ног. Использование опоры под спиной дает информацию о том, насколько ровно вы лежите.

Особые указания

• Если у вас гипертония или затылок запрокинут назад, подложите под голову и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• По мере практики, не сгибая заднюю поверхность ноги, можно тянуть верхнюю ногу на себя. В этом случае следите за тем, чтобы бок туловища со стороны поднятой ноги не сжимался.

• Женщинам не рекомендуется делать эту позу во время менструации и беременности.