Текст книги "Практическая энциклопедия йоги"

Супта падангуштасана (18-2)
Поза лежа с захватом стопы (полная)

Техника выполнения

Если вы легко выполнили Супта падангуштасану с ремнем, можете сделать полную позу. Лягте на спину. Поднимите правую ногу. Захватите тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним) большой палец правой стопы. Левую руку вытяните вперед и прижмите ладонь к левому бедру. На выдохе, полностью вытянув обе ноги, тяните правую ногу на себя. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Старайтесь не напрягать живот. Сделайте вдох, и на выдохе опустите вытянутую правую ногу вправо. Как противовес, активно прижимайте к полу левую ногу. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Поднимите правую ногу вверх, немного потяните ногу на себя и перехватите большой палец правой стопы пальцами левой руки. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, как противовес. На выдохе опускайте правую ногу влево. Живот разворачивайте вправо, опуская к полу правую часть крестца.

Дышите спокойно. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Если вы выполняете позу в центре, левая стопа может немного развернуться наружу. Со вдохом поднимите правую ногу, отпустите ее на пол, расслабьтесь. Повторите позу в другую сторону.

Воздействие

Активно растягивает мышцы и связки ног. Улучшает координацию в пространстве.

Особые указания

• Часто, когда мы работаем плотью, стремясь максимально растянуться, нарушается структура скелета, внутренние органы сжимаются. В данном случае, если сильно тянуть ноги на себя, живот, крестец и поясница могут испытывать напряжение и сжатие. Если это происходит, не усердствуйте. Знайте, что Супта падангуштасана 1 и 2 с ремнем гораздо полезнее для женской физиологии. Она заботится и о хорошем вытяжении, и о правильной работе плоти, костей и внутренних органов.

Уттхита хаста падангуштасана (19)
Поза стоя с захватом стопы

Техника выполнения

Встаньте лицом к подоконнику или кухонной столешнице. Поднимите правую пятку на подоконник. Накиньте ремень на границу между пяткой и сводом стопы (или на подушечки под пальцами). Возьмите ремень обеими руками. Выпрямите правую ногу. Раскройте грудную клетку, опустите плечи. Крепко прижмите к полу левую стопу. Вытяните обе ноги, поднимая колени вверх, к туловищу. Втяните плоть переднего бедра к кости бедра. Стойте так, чтобы левая нога, туловище, шея и голова находились в одной плоскости, перпендикулярной полу. Правую ногу можно поднять параллельно полу или немного выше. Главное, чтобы правый бок не сжимался. Пальцы правой стопы тяните на себя. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите правую ногу. Сделайте несколько дыханий в Тадасане. Повторите позу в другую сторону.

Воздействие

Вытягивает и укрепляет ноги. Улучшает кровообращение в области малого таза. Использование опоры дает возможность расслабить живот. Эту позу можно без опаски выполнять во время менструации, если вы хорошо себя чувствуете.

Анантасана (20)
Поза Ананты (Ананта – одно из имен змея Шешу, на котором возлежал Бог Вишну)

Техника выполнения

Лягте на левый бок в одну ровную линию. Согните левую руку так, чтобы локоть смотрел за голову. Ладонь поместите под затылок. Согните правую руку и поставьте ладонь на пол перед животом. Хорошо вытяните обе ноги. Натяните пальцы ног на себя. Сделайте несколько дыханий, спокойно глядя перед собой. Согните правую ногу, захватите большой палец ноги большим, средним и указательным пальцами правой руки. На выдохе выпрямите правую ногу в колене перпендикулярно полу. Тяните правую ногу на себя, не смещая ее с общей оси вашего тела. Разверните голову и посмотрите на большой палец правой стопы. Останьтесь в позе 15–20 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Повернитесь на живот и расслабьтесь. Развернитесь на правый бок и выполните позу в другую сторону.

Воздействие

Растягивает ноги. Учит устойчивости и координации в пространстве. Дает ощущение внутренней легкости, гармонии и силы.

Особые указания

• Следите за тем, чтобы не отклонять таз назад. Если вы теряете равновесие, выполните позу спиной к стене или упритесь в стену опорной стопой.

• Если вам не удается дотянуться до стопы рукой, используйте ремень.

Дандасана (21)
Поза посоха

Техника выполнения

Сядьте на пол на кости седалища. Вытяните туловище перпендикулярно полу. Поставьте ладони на пол с двух сторон от туловища, разворачивая пальцы рук вперед. Вытяните ноги перед собой. Соедините всю внутреннюю поверхность ног и стопы. Сохраняя стопы перпендикулярными полу, немного натяните пальцы ног на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд. На выдохе расслабьтесь.

Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны.

Воздействие

Учит нас ровно сидеть, сохраняя позвоночник и ноги вытянутыми, грудную клетку – раскрытой, шею и голову – спокойными. Эта интенсивная поза является основой для всех положений сидя. В отличие от большинства других сидячих асан, она вряд ли подойдет для практики пранаямы и медитации. В ней трудно расслабиться. Она создана для вытяжения и работы.

Особые указания

• Чтобы научиться ровно сидеть, не роняя позвоночник и грудную клетку, нужно сидеть на седалищных буграх тазовых костей. Чтобы почувствовать их, приподнимите таз, руками оттяните плоть ягодиц в стороны от центра и назад, затем прижмите седалищные кости к полу или одеялу. Седалищные кости и промежность на полу – фундамент для стабильного положения позвоночника.

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло и поднимайте руки вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и раскрываться грудной клетке.

• Следите за тем, чтобы позвоночник был вытянут ровно, без перегибов в области поясницы. Вы должны чувствовать, что плоть живота поднимается вверх, к грудной клетке. Внутренние органы живота вдоль оси позвоночника также приподнимите к груди. Держите живот и нижнюю часть спины параллельными друг другу. Не толкайте поясницу вперед, если она гибкая, или назад, если она не растянута. Раскройте грудную клетку в стороны от центра.

• Чтобы ощутить, насколько ровно вы сидите, выполните позу у стены. В этом случае стена будет давать информацию о состоянии спины, шеи и головы, а пол – о состоянии ног. Кроме того, дополнительная опора под спиной даст вам возможность немного расслабиться.

• Если статичное положение сидя вызывает в вас некоторую тоску и подавленность, поднимите взгляд чуть выше линии горизонта.

• Если чувствуете напряжение в плечах и для лучшего кровообращения в области груди при мастопатии, разверните руки пальцами назад и поместите ладони на валик. Держите ноги на ширине таза, чтобы живот не напрягался.

Упавишта конасана (22)
Поза угла сидя

Техника выполнения

Из Дандасаны вытяните ноги в стороны как можно шире. Поставьте пальцы рук в опору рядом с областью таза. Полностью вытяните обе ноги. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопаток вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Учит ровно сидеть, растягивая внутреннюю поверхность ног и подколенные сухожилия. Ускоряет процесс пищеварения. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогая при любых гинекологических заболеваниях. Способствует спокойному, ясному состоянию ума.

Особые указания

• Расстояние между ногами зависит от их длины, а также от того, насколько ноги растянуты. Если вам трудно держать ноги вытянутыми широко, поставьте их ближе. Если, наоборот, вы можете легко сесть на поперечный шпатаг, помните о том, что при наклоне вперед в Упавишта Конасане вы должны легко дотягиваться пальцами рук до стоп. Поэтому не ставьте ноги слишком широко, считая это главной задачей позы.

• Следите за тем, чтобы ноги не падали в стороны – внутрь или наружу. Держите стопы перпендикулярно полу.

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло. Если у вас гибкие ноги и поясница, садитесь на пол. Не толкайте поясницу вперед, не роняйте живот к полу.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги ближе друг к другу.

• При склонности к депрессии, поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.

Баддха конасана (23-1)
Поза сидя с захватом ног под углом

Техника выполнения

Из Дандасаны согните ноги в коленях. Соедините подошвы стоп, приближая стопы как можно ближе к туловищу. Захватите пальцами рук лодыжки спереди. Вытягивая внутреннюю поверхность бедер от паха к коленям, опускайте бедра и голени к полу. Вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте грудную клетку и раскрывайте ее в стороны. Не поднимайте плечи. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На выдохе расслабьтесь.

Воздействие

Раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает кровообращение в области малого таза, создает пространство внизу живота, помогая при любых урологических и гинекологических заболеваниях. Ускоряет пищеварение. Способствует спокойному, ясному состоянию ума.

Особые указания

• Если нижняя часть спины падает, сядьте на небольшое одеяло. Поставьте пальцы рук в опору за спиной. Поднимайте позвоночник и грудную клетку вверх, отталкиваясь руками от пола.

• Если вам трудно сидеть без опоры, прислонитесь спиной к стене.

• Чтобы получить терапевтический эффект от Баддха конасаны, нужно без усилия находиться в ней 3–5 минут. Для этого сядьте к стене и подложите под ноги одеяла или подушки.

• При склонности к депрессии, поднимайте взгляд чуть выше линии горизонта.

Супта баддха конасана (23-2)
Поза лежа с захватом ног под углом (с ремнем, валиком и одеялом)

Техника выполнения

Сядьте в Баддха конасану на край валика (или на несколько сложенных в длинную полоску одеял). Если у вас есть ремень, накиньте его на область крестца и под внешние края стоп. Затягивая ремень, приблизьте стопы к туловищу так, чтобы пятки оказались на расстоянии 10–15 см от промежности. Сползите вперед и сядьте на пол перед валиком. На выдохе лягте спиной на валик, оставляя ягодицы на полу. Под шею и голову подложите небольшое одеяло. Раскройте грудную клетку в стороны, опустите плечи вниз. Вытяните руки в стороны, отводя их на некоторое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку. Закройте глаза и дышите, наблюдая за естественным удлинением дыхания, расслаблением тела и успокоением ума. Останьтесь так в течение 3–5 минут. Затем откройте глаза, сядьте, отталкиваясь руками от пола, и снимите ремень.

Воздействие

Это одна из лучших поз для отдыха, накопления сил и глубокого дыхания. В ней естественным образом расслабляются мышцы тела, вытягивается позвоночник, раскрываются тазовый пояс и грудная клетка. Само собой возникает более полное, свободное дыхание. Сердце, мозг и органы чувств отдыхают. Расслабление и улучшение кровообращения в области живота ускоряют процесс пищеварения, а также помогают при урологических и гинекологических заболеваниях. В йоготерапии разные варианты этой позы считаются почти панацеей.

Особые указания

• Если у вас нет ремня, упритесь пальцами ног в стену.

• Если болит поясница, немного отодвиньте таз от валика. Это уменьшит прогиб в спине и поможет ей расслабиться.

• Если ноги напряжены, подложите под бедра одеяла, подушки и т. п., чтобы ноги не висели. Если это не помогает, освободите захват ног и перекрестите ноги в Свастикасане.

• Если у вас болят колени, обратитесь к опытному преподавателю.

• Для более активного вытяжения туловища перекрестите руки за головой, как в Уттанасане. Через 1 минуту поменяйте перекрест локтей и останьтесь в позе еще столько же времени.

Супта баддха конасана (23-3)
Поза лежа с захватом ног под углом (без вспомогательных материалов)

Техника выполнения

Лягте на спину. Соедините подошвы стоп, захватывая руками лодыжки снизу, приблизьте стопы к туловищу. Раскройте грудную клетку в стороны от центра, опустите плечи вниз. Если руки длиннее туловища, нет большого прогиба в пояснице и вам удобно лежать, останьтесь так. Если спина напряжена и вам трудно дотянуться руками до лодыжек, освободите руки и опустите их на пол, разворачивая ладони к потолку. Закройте глаза и спокойно дышите. Останьтесь так в течение 1–3 минут. Затем откройте глаза, руками приподнимите бедра вверх, поставьте стопы на пол, повернитесь на правый бок и сядьте.

Воздействие

Этот вариант позы можно выполнять после практики поз стоя, чтобы немного отдохнуть. Физиологический эффект позы меньше, чем в предыдущей вариации, но зато можно обойтись без вспомогательных материалов.

Особые указания

• Если трудно дотянуться руками до стоп, можно использовать ремень.

Джану ширшасана (24)
Поза головы на колене

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло так, чтобы правая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол между вытянутой и согнутой ногой был не меньше 90°. Опустите тыльную поверхность правой стопы к полу. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от туловища, вытяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте грудную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище к потолку. На выдохе разверните нижнюю часть живота к левой ноге, вытянитесь вперед и захватите пальцами рук края левой стопы. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. Еще раз разверните нижнюю часть живота влево. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к левой ноге. Опустите лоб на левую голень. Перекрестите пальцы рук в замок на подошве. Расслабьте спину, шею и голову. Удлините переднюю поверхность туловища вперед. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе сядьте. Опустите руки вниз. Вытяните правую ногу в Дандасану. Согните левую ногу и выполните позу к правой ноге.

Воздействие

Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Тонизирует почки, печень и селезенку. Успокаивает мозг и сердце. Охлаждает тело и мозг.

Особые указания

• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Джану Ширшасану, сидя на полу без одеяла.

• Если вам не удается дотянуться руками до стопы, захватите накинутый на нее ремень.

• Если колено согнутой ноги не касается пола, подложите под него свернутое одеяло или подушку. Если вы испытываете регулярную боль в колене, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если голова не достает до голени, подложите под лоб валик, подушку или сложенное одеяло. Выполняйте эту вариацию позы во время менструации.

• На начальном этапе практики можно прижать всю подошву согнутой ноги к бедру вытянутой ноги, не отводя согнутую ногу далеко назад. Это положение поможет развернуть туловище в сторону вытянутой ноги и снимет напряжение в колене.

• Следите за тем, чтобы равномерно вытягивать правую и левую части спины, не перекашивая бока туловища.

• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не оставайтесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.

Пасчимоттанасана (25)
Поза интенсивного вытяжения задней части тела

Техника выполнения

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло. Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. На вдохе вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны. Опустите руки, расслабьтесь.

Воздействие

Активно растягивает заднюю или, с точки зрения йоги, западную (пасчима) поверхность тела. Тонизирует почки. Способствует здоровой работе надпочечников. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг. Дает отдых сердцу. Направляет внимание ума внутрь – к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед Шавасаной.

Особые указания

• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Пасчимоттанасану, сидя на полу без одеяла.

• Если вам не удается дотянуться руками до стоп, накиньте на них ремень и захватите ремень руками. Поставьте стопы на ширину таза, вытягивая ноги параллельно друг другу.

• Если голова не достает до голеней, подложите под лоб валик, подушку или сложенное одеяло и поставьте ноги на ширину таза. Выполняйте эту вариацию позы во время менструации.

• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не находитесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.

• Если вы чувствуете регулярную боль в спине при вытяжении вперед, если у вас есть межпозвонковые грыжы и другие серьезные проблемы с позвоночником, обратитесь к опытному преподавателю. Из поз с вытяжением позвоночника вперед, особенно на начальном этапе практики, вам можно выполнять только позы с согнутыми ногами, например Адхо мукха вирасану.

Ваджрасана (26-1)
Поза алмаза или палицы грома (оружия бога Индры)

Техника выполнения

Встаньте на колени. Соедините колени, голени и стопы, прижимая их к полу. Соедините большие пальцы ног и, по возможности, пятки. Сядьте на пятки. Вытяните позвоночник вверх, поднимите грудную клетку и раскройте ее в стороны от центра. Опустите плечи. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад, опустите ладони на бедра, разверните ладони к потолку. Расслабьте верх спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Не толкая поясницу вперед, немного втяните лопатки внутрь туловища. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1–2 минуты. Постепенно можно довести время пребывания в позе до 5 минут. На выдохе сядьте ягодицами на пол рядом со стопами, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.

Воздействие

Дает отдых ногам. Растягивает подъем и переднюю часть лодыжки. Учит нас, городских жителей, привыкших к стульям и диванам, сидеть на полу с вытянутым позвоночником и раскрытой грудной клеткой. В этой асане сидеть на полу проще, чем в других. Поэтому начинайте процесс обучения с нее. Учитесь сидеть неподвижно, сохраняя спокойным взгляд и состояние ума в целом, наблюдайте за естественным течением дыхания. Ваджрасана, как и другие позы сидя, помогает быстро переварить пищу, если вы переели.

Особые указания

• Если у вас болит подъем и вы не можете спокойно сидеть, подложите под лодыжки небольшое свернутое в рулон одеяло.

• Если у вас гибкая поясница, следите за тем, чтобы не прогибать ее и не ронять живот вниз. Держите плоть живота и поясницы вытянутыми перпендикулярно полу.

• Если у вас болят колени, подложите под ягодицы валик или подушку, чтобы создать пространство между бедрами и голенями. Если боль не уходит, обратитесь за советом к опытному преподавателю.

Парватасана в Ваджрасане (26-2)
Поза горы в Ваджрасане

Сидя в Ваджрасане, хорошо выполнить несколько разных упражнений, которые называются «циклом Ваджрасаны». Эти вариации можно делать практически во всех позах сидя. Они помогают телу вытягиваться и не дают уму соскучиться в долгом статичном положении.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу и вытяните руки вверх. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки, поменяйте перекрест пальцев и выполните позу еще раз.