Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Почему не стоит начинать худеть с похода в спортзал

Самый распространенный совет для тех, кто хочет похудеть, – изменить питание и купить абонемент в спортзал. Сейчас я хожу в спортзал. Но я уверена, что начинать со спортзала не стоит, и вот почему.

Если у вас есть лишний вес, вы, наверняка, не в лучшей физической форме. Групповые занятия, даже самые легкие, будут вам не под силу. Занятия с личным тренером – тоже. Много раз видела, что тренеры вроде и учитывают подготовку, вернее ее отсутствие, но все равно гоняют своих толстых клиентов, заставляя заниматься на пределе сил. Зачем? Не знаю.

В итоге вижу, что человек появляется в зале 2–3 раза и пропадает. То же самое – на групповых занятиях. Каждый раз, дважды в год, весной и осенью, в зале появляются 3–4 пампушки. Каждое следующее занятие – на одну пампушку меньше. И через месяц – ни одной. Я вижу, что девушкам приходится очень тяжело. Во-первых, психологически трудно находиться в зале, где со всех сторон зеркала. Во-вторых, приходится работать с той же нагрузкой, что и другие, уже тренированные посетители. А результат – только боль, усталость и дискомфорт. А еще вывод: спорт не для полных.

Как поступила я? Начала с ходьбы. Скачала на телефон приложение и стала ходить пешком везде, где это возможно. На работу, в сад, в магазин и т. п. Ходила чуть быстрее, чем хочется. Стремилась к тому, чтобы проходить десять тысяч шагов в день. Можно практиковать скандинавскую ходьбу с палками. Добавила к этому дыхательную гимнастику. Приходила в какое-то красивое место, например в парк или на берег реки, и выполняла там дыхательные упражнения.

Дыхание для похудения делается так:

• Встаю, правая нога вперед и чуть согнута в колене.

• На глубоком вдохе поднимаю руки вперед и вверх. На три счета.

• На выдохе отпускаю руки в стороны и вниз. Выдох на семь счетов.

Начала с 10 упражнений. В дальнейшем стала делать 20 упражнений.

Дыхательная гимнастика очень полезна. Она избавляет от болей в спине, улучшает все обменные процессы, а главное – помогает эффективно сжигать жир. Ведь таким образом кровь насыщается кислородом, а именно кислород – главный жиросжигатель.

По мере сил можно начать выполнять какие-то простые упражнения дома. Крутить обруч, качать верхний пресс, делать «кошечку» и «велосипед».

Только когда вы сбросите часть веса и окрепнете, можно идти в зал. И то – на самые щадящие программы вроде «здоровой спины». Кстати, это действительно очень полезная программа для худеющих. Она поможет укрепить мышцы (а у полных спина всегда больная) и вернуть спине вертикальное положение, которое после тридцати пяти лет без тренировок исчезает.

Увеличивайте нагрузки постепенно. Выбирайте то, что вам нравится, – танцы, пилатес, йогу. Совмещайте с чем-нибудь приятным. Я, например, люблю после занятия выпить кофе, погулять, перекусить в любимом кафе.

При этом чем больше в вашем теле будет мышц, а не жира, тем больше вкусностей вы сможете себе позволить без всякого вреда для фигуры.

И вот еще один совет. Вроде легче начинать за компанию – с мужем или подругой. Но это опасный момент. Не хочет муж идти на тренировку – и вы пропускаете. Некогда подруге – и ваша прогулка сорвалась. Планируйте все занятия только для себя, если кто-то составит компанию – хорошо, нет – не надо.

Пока я пыхтела изо всех сил, мой муж похудел, вообще ничего для этого не делая

Мой муж заметно похудел. Причем, в отличие от меня, он совершенно не напрягался. Просто я отказалась от некоторых продуктов, и он тоже вместе со мной перестал их употреблять. И незаметно для себя потерял 15 кг.

Что это были за продукты? В первую очередь фруктовые соки. Мы покупали их почти каждый день. Ведь считается, что соки – это здоровое питание. Но в соках очень много сахара, плюс консерванты. А пользы – ноль. Есть определенная опасность и в свежевыжатых соках. Лучше съесть апельсин и выпить стакан чистой воды. Мы также убрали из рациона лимонады и напитки, вроде холодного чая. Вы наверняка замечали, что в жаркий день можно запросто выпить и полтора литра холодного чая, лимонада или сока. Причем пакетированные морсы ничуть не менее калорийны.

Я перестала покупать майонез. Теперь салаты типа оливье и селедки под шубой муж мог есть только в кафе.

И наконец, мы выбросили сковородку. То есть вообще перестали жарить. Попробуйте этот простой прием, чтобы изменить свои пищевые привычки. Вы можете запекать, тушить, варить, готовить на пару. Используйте любые способы приготовления, кроме жарки.

Мы готовили даже такие не очень-то диетические блюда, как куриные крылышки или бедрышки, но не на сковородке, а в мультиварке.

Я перестала соблазнять мужа покупкой тортиков, а он, чтобы не соблазнять меня, перестал покупать сухарики, чипсы и другие снеки, которые принято называть пищевым мусором.

Больше муж не делал ничего: не считал калории, не посещал спортзал, не пил много воды. Так что, если ваш вес не так уж велик и вы не страдаете пищевым расстройством, уже эти три простых изменения помогут существенно похудеть.

Любить себя даже толстой

Никто не любит толстых. Даже толстые. Просто худые не любят вслух, а толстые – про себя. Толстые не любят ходить по магазинам, потому что им неприятно видеть себя в зеркале, по той же причине они не любят косметологов, стилистов и имиджмейкеров. Толстые не любят появляться на публике. Особенно если они сейчас не в лучшей форме.

Например, набрали вес за какой-то короткий срок. Скажем, прибавили 20 кг. Они не хотят, чтобы люди смотрели на них с выпученными глазами. Они говорят себе: «Я пойду тогда, когда похудею», и это может затянуться на долгие годы. Это первый признак того, что вы стесняетесь и не принимаете себя, хотя вслух можете говорить совсем другое. Не любите себя = переедаете. Просто поверьте.

Если я вижу звезду (а так – у всех, просто за всеми наблюдать я не могу, только за звездами) и та набрала большой вес, например после родов, но при этом выходит в свет, я уверена – она скоро похудеет. Например, Ева Лонгория, которая вскоре после родов вышла на какой-то показ в дизайнерском платье, вызвав всеобщие насмешки. Она была на самом деле толстой и не стеснялась себя. И вот спустя немного времени она в идеальной форме. Даже стройнее, чем раньше.

Мария Кожевникова набрала, кажется, килограммов тридцать. Сейчас Маша в отличной форме.

Я сама год назад была на 20 кг больше. Поправилась после того, как перестала кормить ребенка грудью. «Вот и сказочке конец», – читалось в глазах знакомых. Но я спокойно реагировала на такие взгляды и жила полной жизнью. Сегодня мой вес меньше, чем был до беременности.

Вот важное правило – любить себя, жить и красиво одеваться сегодня, а не когда похудеешь. Вообще забудь слова «толстая», «лишний вес», «ожирение». Есть простой показатель – индекс массы тела. Это вес в килограммах, разделенный на рост в метрах в квадрате. Например, сейчас я вешу 62 кг, рост 167 см.

Мой ИМТ = 62/(1,67×1,67) = 22,3

А раньше мой ИМТ был 115/(1,67х1,67) =41,2

Нормы ИМТ для женщин такие:

До 18,5 – низкий

До 25 – норма

До 30 – повышенный (лишний вес)

До 35 – высокий (ожирение 1-й степени)

До 40 – очень высокий (ожирение 2-й степени)

Свыше 40 – опасный для жизни (ожирение 3-й степени)

В скобочках я написала термины, которыми не стоит пользоваться из-за их негативной окраски. Я научилась формулировать так: «Мой ИМТ выше нормы. Для моего здоровья будет лучше иметь нормальный ИМТ». Я перестала ругать и корить себя. На самом деле любые обвинения в свой адрес, чувство вины и стыда только ухудшают течение психогенного переедания.

Совсем необязательно себя ненавидеть, чтобы начать худеть. Один «гипнолог» внушал моей подруге, что она свинья, а еда в ее тарелке – отвратительное месиво. Но добился обратного результата. Подруга пришла домой и прочитала в Интернете, что вес средней свиньи 300 кг, а у нее всего 100 кг. И худеть ей ни к чему. Муж ее поддержал, сообщив, что она максимум – молодой поросеночек!

Любите и не стесняйтесь себя, а критики пусть похвастаются своими достижениями. Почему-то на пляже мы видим вокруг обычных людей с лишним весом и целлюлитом, а в Интернете все сплошь фитоняшки. Ну-ну.

Получается любить себя? Или сначала нужно похудеть?

Пить или не пить и если пить, то сколько? И что нельзя пить ни в коем случае!

Вопрос, который вызывает больше всего споров. Я напишу исключительно о своем опыте. Пить. Чистую воду. Не менее 1,5 литров в день. Я обычно выпиваю 2 литра. Мне удобнее всего пить бутилированую воду по 0,5 литра. Я знаю, что мне нужно выпить в день четыре бутылки. И распределяю эту норму на весь день. Этого режима я придерживаюсь уже шесть лет. Официальная позиция современной нутрициологии – необходимо пить 25 мл воды на 1 кг веса тела.

Я пила два литра воды в день и в то время, когда была беременна. Никаких проблем никогда не возникало. Наоборот, я считаю, что стала чувствовать себя намного лучше – сон, давление, общее самочувствие улучшились. Но это может быть связано не только с водой, но и с тем, что я правильно питаюсь, пью витамины, избавилась от лишнего веса, занимаюсь спортом и т. д.

Режим такой. Первый стакан воды я выпиваю, как только проснусь. Это вода комнатной температуры. Затем, примерно через 30 минут, я завтракаю. Далее я пью воду в течение дня. Соблюдая перерывы между приемами пищи и воды (30 минут). Я не запиваю еду и не беру десерты к напиткам. Раньше я думала, что будет сложно, но на самом деле это дело привычки. Это совсем не доставляет никакого дискомфорта. Этот график будет приведен в главе «Методика похудения».

Что я пью кроме воды? Чай и кофе, ромашковый и фруктовые чаи. Я кофеманка и часто позволяю себе американо с молоком, но без сахара. Американо содержит 0 калорий. Американо с молоком – около 40 калорий. Это совсем немного.

Капучино уже более калорийный напиток. В большой порции может быть 150–200 калорий. А если добавлен сахар – до 300. То есть это уже опасный для фигуры напиток, с ним нужно быть осторожным.

Хорошая вещь – отвар шиповника. У людей с лишним весом часто бывают проблемы с желчным пузырем. А отвар шиповника обладает слабым желчегонным и тонизирующим эффектом. Вообще, можно пить любые отвары домашнего приготовления, которые тебе рекомендованы. Но! Они таят в себе одну опасность – сахар. Если ты не можешь пить их без сахара или с минимальным его количеством – лучше не пей вообще.

Я совсем отказалась от фруктовых соков. Как магазинных, так и свежевыжатых. И совсем по ним не скучаю. Вместо этого с удовольствием ем любые фрукты.

Я не пью газировку, холодные чаи, энергетики и т. п.

Еще я периодически пью горячую воду температурой – около 70 градусов. Обычно наливаю из кулера. Выпиваю три-четыре стакана в день. Так же соблюдая перерывы между приемами еды и воды. Обычно я делаю это в течение 5–7 дней раз в несколько месяцев. Это помогает улучшить состояние кожи, избавиться от воспаления и прыщиков, значительно уменьшить отеки. Уже через пару дней ты заметишь, насколько больше жидкости из тебя выходит. В туалет будешь бегать чаще. В первые дни, когда начнешь много пить, может получиться так, что будешь бегать в туалет буквально каждый час. Это пройдет в течение недели. Нормальная реакция организма.

Горячая вода обладает желчегонным эффектом. Важно ничего в нее не добавлять и не кипятить. Знаю, что некоторые добавляют в нее лимонный сок, это помогает стимулировать работу кишечника. Я так не делаю, так как считаю, что лимонный сок улучшает аппетит, а он у меня и так хороший.

Возможно, пила бы горячую воду всегда, но график не позволяет. Часто просто нет такой возможности.

Некоторые боятся, что если они увеличат норму потребления воды, то начнутся отеки, опухнет тело. Конечно, у кого-то отечность может и появиться, потому что увеличивать количество употребляемой жидкости нужно с переходом на правильное питание.

Если в организме много соли, если он зашлакован, то вода может застаиваться, не уходить быстро. Поэтому лучше всего это делать одновременно: отказываться от продуктов с усилителями вкуса, с красителями, от соленых продуктов, чипсов, газировок, пакетированных соков и другого пищевого мусора и начинать пить воду.

Почему важно пить воду с утра?

Знаете, почему большинство случаев инсультов, инфарктов, тромбозов происходят с 5 до 8 утра? Потому что именно в это время после долгого периода без воды с момента, как мы легли спать, наша кровь максимально сгущается, из крови уходит влага, которая тратится на работу почек, дыхания, других органов. А у полных людей проблемы с холестерином, давлением, образованием тромбов, работой сердца. И чем больше вес, тем серьезнее эти проблемы.

Именно поэтому, если проснулись ночью, желательно, чтобы на тумбочке стояла бутылочка или стакан с водой – немножко отпей. А утром сразу после пробуждения нужно обязательно восполнить недостаток влаги, выпив 200–500 мл чистой воды за полчаса до завтрака. Таким образом, вы запустите свой желудочно-кишечный тракт, он начнет работать. И если вы питаетесь правильно, едите много клетчатки, то уже с утра все заработает, как часики.

Освоив профессию нутрициолога, я теперь точно знаю, что для здоровья нам нужно не менее полутора литров воды в день. Самый простой индикатор – ваши губы. Они должны быть мягкими и увлажненными. Если губы сухие – в организме недостаток воды. Попейте и через полчаса губы увлажнятся. Нутрициолог со стажем рассказала мне, что ей не нужны никакие анализы, она сразу смотрит на губы пациента и видит, соблюдает ли он норму воды.

Когда я начала пить воду, подруги стали интересоваться: ты увеличила губы? Я клялась, что нет. Но мои губы, действительно, стали более пухлыми и увлажненными. Как и кожа лица.

Иногда я пью ромашку – разово или курсом две недели. Бывает, завариваю ромашку перед сном, она успокоительная, оказывает слабое седативное действие. Мой совет всем тем, кто переходит на правильное питание, – пропейте ромашку – это отличная вещь. Она снижает аппетит, улучшает сон, помогает обмену веществ, наладить пищеварение. Ромашка убирает вздутие, процессы брожения, гниения в кишечнике.

Пить ее надо три раза в день между, например, первым и вторым завтраком или вторым завтраком и обедом за полчаса до еды. За полчаса до вашего полдника и перед сном также где-то за полчаса. По чашке. Ромашка продается в аптеках, стоит недорого. Я включила курс ромашки в главу «Методика похудения».

Но обратите внимание: покупать нужно ромашку без ароматизаторов и красителей. Просто – цветы ромашки аптечной.

Напиток с ромашкой я включаю в те самые 2 литра воды.

Если я ем суп, то я также включаю 200–300 мл в свою норму потребления воды за день. Ем я его довольно редко – 1–2 раза в неделю. Почему? Мне его просто не хочется. Два литра воды, видимо, полностью покрывают мою потребность в жидкости на день.

Это также касается чая – я его теперь просто не хочу. Кстати, обратите внимание, черный чай обладает мочегонным эффектом, как и кофе, поэтому, если пьете эти напитки, то их не надо включать в общее количество воды за день – твою норму. Пусть тебя не обнадеживает мочегонный эффект чая, похудеть таким образом не получится. Максимум – уменьшить отечность лица, если нужно лучше выглядеть через час, например. С той же целью можно выпить кофе. Но оба этих напитка не уменьшают отечность тканей, они гонят воду из кровеносного русла. Так что, во-первых, сгущают кровь и увеличивают опасность тромбозов. А во-вторых – вес не уменьшают, выпил стакан воды и все восстановилось. Чистая вода в этом плане намного полезнее. Отеки с лица и тела уходят навсегда, вместе с лишним весом.

Почему вьетнамцы такие тощие, а мы такие толстые?

Сам собой, конечно, напрашивается ответ, что это все генетика. Они, конечно, маленькие, эти вьетнамцы, но худенькие они не только в силу генетики.

Я видела толстых вьетнамцев. Но знаете где? В туристических районах, где они переходят со своей национальной кухни на «околовьетнамский» фастфуд – блюда во фритюре. А вот вьетнамская кухня совсем другая. У нее есть определенные особенности, которые позволяют вьетнамцам сохранять идеальную форму всю жизнь.

Мы два раза зимовали во Вьетнаме. Уехали подальше от туристических районов, много передвигались и жили в маленьких городках. Поначалу их кухня привела меня просто в уныние, настолько была странной и непривычной. Но постепенно она так мне понравилась, что я полностью поменяла свой рацион питания.

Какие особенности у вьетнамской кухни?

Во-первых, азиаты в целом и вьетнамцы в частности используют очень мало соли. Вернее, в привычном нам виде не используют вообще. Они используют вместо нее соусы. В частности, соевый. Так, например, белый рис они варят вообще без соли и подают его ко всем блюдам. Самым близким по вкусу к вьетнамскому мне кажется круглозерный краснодарский рис. Порция такого риса без соли всегда на столе. Он заменяет хлеб. Хлеб не едят вообще, но едят много лапши тоже рисовой. Плюс используют рисовую бумагу, в которую заворачивают начинку, как в лаваш.

Не добавляют соль, но добавляют очень много ароматных специй. Например, при приготовлении блюд на огне или на пару (их заворачивают в фольгу вместе со специями). Едят очень много зелени. Так, например, к знаменитому вьетнамскому супу фо нам подавали целое блюдо зелени. Огромную тарелку. Там и салат, и что-то вроде кинзы, базилика, каких-то сочных стеблей. Вьетнамцы ели ее просто вприкуску. Так же – к другим местным блюдам. Я заметила, что в туристических районах так не делают. Уже привыкли, что туристы столько зелени не едят – только маленькую горсточку.

Почти все во вьетнамской нетуристической кухне вареное. Не жареное. Найти что-то жареное нереально. Даже то, что готовится на воке, больше напоминает тушение. Овощи практически сырые. Они хрустят. Так, как у нас, не жарят и не тушат – до мягкости. Пять минут на огне – и все. Мясо, курица скорее в виде добавки, чем основного блюда. Посмотрим, например, на суп фо бо. Бульон совсем нежирный. В него кидают лапшу, пророщенную пшеницу, много зелени и тонко порезанные ломтики отварного мяса.

Так же – в других блюдах. Много риса или лапши, еще больше овощей и зелени, немного мяса, курицы, все отварное. Много морепродуктов. Они считаются самой дешевой едой. Осьминоги, кальмары, креветки, лангусты, гребешки – все это очень вкусное и готовится в основном на огне.

Вьетнамцы не едят молочные продукты. Купить там можно только молоко и йогурт в туристических районах. Кефир, ряженка, творог, сметана – этого просто нет. Вот такая кухня. Поначалу не можешь привыкнуть, потом влюбляешься и не можешь без нее жить.

Еще я столкнулась с азиатским бодишеймингом.

Россия – бодипозитивная страна. Не представляю, насколько толстым нужно быть в России, чтобы кто-то выпучил глаза, или испугался, или попросил разрешения тебя сфотографировать. У нас нет ненависти к неидеальному телу, у нас просто люди бестактные. Или, как они сами говорят, простые, открытые: «Что думаю, то и говорю!»

Другое дело, тот бодишейминг, с которым я столкнулась во Вьетнаме. Милая бабушка похлопала меня по спине и жестами выразила свое удивление: «Ничего себе, какая ты огромная, прям чудище!» Я вежливо поблагодарила ее за внимание, хоть оно было мне и не очень приятно.

Для маленьких вьетнамцев мы были инопланетянами. И мой муж – под два метра ростом, и особенно я, 115 кг весом.

Как только мы отклонились от туристических маршрутов, я постоянно чувствовала на себе эти взгляды. Вот где толерантностью и не пахло.

Например, однажды вьетнамец, у которого мы хотели взять велосипеды на прокат, стал просто покатываться со смеху и переспрашивать, мол, как же ты поедешь? Да ты на себя посмотри! Да ты же просто огромная! Он даже изображал, как я поеду. И ухахатывался. Я не выдержала и сказала, что у него очень кривые зубы и это тоже смешно.

Но хуже, когда твой вид людей пугает. Помню, в парке стайка школьников убежала и спряталась, увидев меня. А потом самый смелый вышел и подойдя поближе (но не очень близко), спросил, можно ли меня сфотографировать. Так и вижу, как он показывал кому-нибудь это фото: «Смотри, что в парке ходило! Это снежный человек?». Может, я даже звезда какого-нибудь вьетнамского ютьюба.

После возвращения в Россию я поняла, что я дома, среди своих. Я больше не была самой толстой, я была как все. Мне даже было кому сказать: ничего себе вы, дамочка, отъелись, в маршрутку не пролезть!

Но, знаете, что интересно. Две зимовки во Вьетнаме стали для меня интересной психотерапией. Я реально почувствовала, что такое быть не такой, как все. И мне это не понравилось. Думаю, это добавило мне мотивации.

Социальная среда очень важна. Важно твое окружение. От этого очень много зависит. Можно сто раз сказать, что высокий ИМТ очень опасен и чреват онкологией, инфарктом и инсультом. Но когда вокруг тебя сидят полные люди и продолжают есть, то вы все вместе ничего не боитесь. Мы очень зависимы от социального окружения. Поэтому – меняйте круг общения. Хотите добиваться успеха в бизнесе – поезжайте на бизнес-форум, регистрируйтесь на тематических форумах. Общайтесь с теми, кто уже ведет свой бизнес. Они не вытаращат глаза, когда вы расскажете о своих идеях, и не усомнятся в успехе. Хотите быть стройной – ищите единомышленников. Общайтесь на форумах, начните посещать группы йоги, танцев, скандинавской ходьбы. Запишитесь на курсы здорового питания. Там будут люди, от которых вы заразитесь похудением.