Текст книги "Худеем вместе! Минус 58 кг"

Что я сделала, когда набрала 20 кг после родов

В 38 лет я родила сына. Всю беременность я боялась, что наберу большой вес. Но все прошло хорошо – из роддома я выписывалась с весом всего на 5 кг больше, чем было до беременности. Было 67, стало 72 кг. Я была уверена, что скоро избавлюсь от набранных килограммов. Вот только перестану кормить грудью. Ведь я знаю о правильном питании все!

Но на деле получилось совсем иначе. Через полгода, когда я прекратила грудное вскармливание, вес стал не снижаться, а расти! Я попыталась сидеть на диете. Но все проверенные способы не помогали! Полкило в минус, два в плюс, и к двухлетию ребенка на весах было уже 86 кг. Я стала ходить в спортзал на программу «Мама и малыш», но за месяц смогла избавиться только от килограмма! Я поняла, что нужно искать причину, и отправилась к своему гинекологу. Она сразу назначила мне анализы на гормоны. Какие именно?

Это была биохимия крови, гормоны щитовидной железы (Т3, Т4, ТТГ), пролактин, кортизол, эстроген. В «Методике похудения» я указала обследования, которые нужно пройти. Изучив анализы и внимательно меня выслушав, она объяснила мне вот что. Стресс, перегрузки, нервное напряжение и постоянный недосып привели к гормональному дисбалансу, который, в свою очередь, вызвал переедание и нарушил метаболизм. К тому же мне не хватало привычных физических нагрузок.

Пока я кормила грудью – вес не рос, организму требовалось очень много калорий для производства молока. А потом начался набор веса. Мне было прописало лечение. Там были лекарства, которые не буду называть, легкие успокоительные и комплексные витамины, а также Д3, магне-В6, омега-3, которые я пью курсами до сих пор.

Еще мне очень хотелось есть мел! Я даже покупала специальный пищевой мел, смешанный с глиной. И он казался мне вкуснее самых вкусных десертов. Как выяснилось, причина такой страсти была не только нехватка кальция (что очевидно), но и нехватка железа.

Оказывается, железодефицитная анемия тоже вызывает желание есть мел. А еще, бывает, хочется вдыхать запах выхлопных газов, бензина, пыли и мокрого асфальта, грызть лед и семечки. Любишь семечки? Возможно, все дело в нехватке железа. После того, как я пропила курс железа, все прошло.

И самое важное – доктор посоветовала мне сделать все, чтобы наладить сон и снизить нагрузку по уходу за ребенком, потому что я явно не справлялась и была сильно измотана. Мы с мужем посоветовались и начали водить ребенка в сад.

Меня часто спрашивают девушки: как худеть в послеродовой период. Вот что я скажу, во-первых. Грудное вскармливание – ваше преимущество. Кормите как можно больше и дольше – и весь лишний вес уйдет. Не придерживайтесь никаких диет. Это все ерунда. Все дети покрываются сыпью, корками, срыгивают и мучаются животом. Независимо от вашего питания. Ешьте, что хотите. Мне рассказала об этом подруга – мать троих детей, которая живет в Канаде. У них давно отменили все ограничения для кормящих мам. Я ее послушала. И сравнила своего ребенка с детьми других девушек, которые пытались своим питанием влиять на здоровье ребенка. Так вот – они, бедолаги, во всем себя ограничивали, постоянно спрашивали, что еще исключить из рациона. А детки их, так же как и мой, имели сыпь, корочки, срыгивания и т. п. И потом так же, в одно время, у всех детей все прошло. Так что никакой связи с питанием мамы.

Второе, что хочу вам сказать. Если вы не высыпаетесь, если молока мало, если грудное вскармливание вам не нравится – не кормите! Не кормите и не слушайте ничего о том, что вы должна кормить для иммунитета ребенка или для какой-то особой связи с ним. Ерунда! Пропаганда грудного вскармливания обрела какие-то сектантские формы. Не слушайте. У нас вообще много вредных мифов, калечащих здоровье. Например, что надо рожать самой, не использовать обезболивающие, кормить грудью. Мракобесие. Ваше право сделать кесарево, само собой с обезболиванием, и не кормить ребенка грудью. Изобретение детского питания – огромное достижение цивилизации. Смесей сейчас много, они разные, очень качественные и полезные по составу. В организме ребенка любая еда – что материнское молоко, что детская смесь – расщепляется на органические соединения, а не на любовь или нелюбовь. Спокойная, выспавшаяся мама – вот великая мудрая мать, которая нужна каждому ребенку! Приглашайте няню, маму, сестру, всех родственников, которые могут помочь с ребенком. Не стесняйтесь отдавать его в ясли и сад. Все равно вы будете перегружены сверх меры. Даже если все будут помогать. Если ребенок спокойный, у вас с ним нет проблем и в целом вы хорошо проводите время – ваше право. Я сейчас говорю о возможных проблемах, которые мы начинаем заедать в декрете.

У повышенного аппетита (не голода, а именно аппетита) есть три причины:

• неудовлетворенные эмоциональные потребности (недостаточно радостей, впечатлений, развлечений, общения);

• неудовлетворенные физические потребности (приходится ущемлять себя в пользу ребенка: хочется сидеть, надо стоять, хочется прилечь, надо идти гулять);

• нарушение цикла расслабление-напряжение (не отдыхаешь вовремя, перенапрягаешься, нет выходных).

Жалею, что в свое время допустила много ошибок сразу после родов. Не верила своему внутреннему голосу, а очень старалась стать «хорошей мамой». Например, прочитала, что, если молока мало, надо кормить ребенка постоянно. Два-три часа, потом полчасика перерыва и снова. Глупость, конечно. И ребенку голодно, и маме тяжело. И смысла никакого. Сэлф-харм, одним словом. Самоповреждение. Я читала, что «молоко в голове». Мол, физически все женщины способны кормить грудью. Так что нет уважительных причин отлынивать. Но много позже, когда я выспалась и вернулась в разум, я поняла – не только молоко у нас в голове, а вообще все. Так как в голове мозг. Вот только не мы им управляем, а он нами. Надо это принять. Не может человек силой мысли прыгнуть на пять метров. И лактировать силой мысли не может. И не надо.

Когда я наладила сон, стала отдыхать и откорректировала витамины и питание, вес пошел вниз. За год мне удалось избавиться от 20 кг!

Как правильно рассчитать /норму калорий, чтобы похудеть не на 5, а на 50 кг

На каких только диетах я не сидела в свое время. Как-то мы с подружкой прочитали, что алкоголик во время недельного запоя теряет семь килограммов. На нас это произвело такое впечатление, что мы попытались повторить этот номер: уйти в недельный запой. Но должного опыта у нас тогда еще не было. Час пьем, два, а запой все не начинается. Сидим, горюем – эх, не быть нам фитоняшками.

В другой раз сидели на грейпфрутах. К тому времени и так ели только кефир и обезжиренный творог, но вес встал и больше не опускался.

Грейпфрут! Эта диета обещала – минус 15 кг за 15 дней. Есть можно было только грейпфруты. Кажется, я продержалась неделю. И вот что интересно, я ни грамма не ела (грейпфруты не лезли уже на второй день), а мой организм не отдавал ни грамма веса. К чему привели эти экстремальные диеты? К ожирению четвертой степени и трудному возврату в нормальный вес. Никому не рекомендую.

Лучше всего начинать с минимального дефицита калорий. Я расскажу, как взять питание под контроль, ничего не меняя. В свое время я просто начала записывать все, что съела, чтобы понять, сколько калорий потребляю. И затем просто снизила это количество калорий на 20 %.

Это – первый вариант. Его можно применить, если ваш вес стабилен несколько лет.

Если ваш вес рос в последние годы, то нужно применить вот такую формулу расчета:

(вес × 10) + (рост × 6,25) – (возраст × 4,92) – 161 =

То, что получилось, умножаем на 1,3.

Вот смотрите, что получается у меня:

(66 кг × 10) + (167 × 6,25) – (41 × 4,92) – 161 =

= 1341 × 1,3 = 1 743 ккал.

Это количество калорий, которое позволит мне сохранять свой вес стабильным.

Если отнять 15 %, получим вес, при котором я буду худеть. Это 1500 ккал.

Для женщины 50 лет и весом 100 кг это будет 1800 ккал (для похудения). Но я советую начинать с двух тысяч калорий. При весе более 100 кг это самая оптимальная цифра.

Для женщины 50 лет весом 80 кг это будет 1600–1800 ккал.

Для женщины 50 лет и весом 130 кг это будет 2140 ккал.

На 2 000 килокалорий женщина весом 130 кг будет худеть, а весом 80 кг – поправляться. Поэтому для каждого свой размер порций.

Важно обязательно ходить, если вы снизили калорийность. Стремиться к 10 тысячам шагов в день быстрым темпом.

Если вы страдаете компульсивным перееданием – нельзя снижать калорийность без консультации с психотерапевтом. Скорее всего, вам потребуется лекарственная терапия. Есть специальные антидепрессанты, которые предназначены для лечения ОКР – обсессивно-компульсивного расстройства (позже я расскажу о нем подробнее). Они помогают справиться и с компульсивным перееданием. Лучше начать с того, чтобы справиться с приступами компульсивного переедания, и только потом снижать калорийность. При правильном подходе это займет несколько недель.

Это же правило касается людей на голодных диетах. Если вы попали в такую ситуацию, когда можете поддерживать вес только голодая, выйти из нее можно с помощью психолога и нутрициолога. Нужно постепенно вернуться к нормальной калорийности питания.

Во всех остальных случаях можно переходить на правильное питание + добавить витамины. Я пью магне-В6 и Д3 (проконсультируйтесь с врачом). Полный список самых нужных витаминов и микроэлементов – в «Методике похудения».

Не снижайте калорийность, даже если вы чувствуете, что можете съесть меньше, чем ваша норма калорий. Это не спринт на короткую дистанцию, а марафон на всю жизнь.

Как взять питание под контроль, ничего не меняя

Когда-то я начала с того, что решила просто понять, сколько же я съедаю. И правда ли, что я ем больше, чем нужно.

Я купила небольшие кухонные весы. И просто стала записывать все, что я ем. Не меняя размер порций и выбор продуктов. Все, как обычно. И здесь меня ждало, конечно, много удивительных открытий. Например, вы знали, что большая чашка капучино запросто тянет на 300 ккал, то есть полноценный обед? А упаковка печенья «Мария» – это 800 ккал. Хотя упаковочка маленькая, а само печенье сухое. В нем вообще нет жира. Я считала его диетическим и вполне пригодным в качестве легкого перекуса.

Меня так же удивило, что гамбургер менее калориен, чем куриное филе в панировке. Ведь это филе идеально вписывалось в формулу раздельного питания: ешьте мясо с овощами, и вы не поправитесь. Но подсчет калорий указал на то, что я однозначно ошибалась на этот счет.

Чрезмерным был и размер порций: я ела, пока не наедалась досыта, а бывало, через час мне снова хотелось перекусить.

Итак, несколько дней я просто записывала все, что я ем. Получилось намного больше 3,5 тысяч ккал. Притом, что я передвигалась в основном на машине. Я сильно удивилась, что мой вес вообще остановился на 115 кг, а не стал 150 и больше.

Задумываетесь о том, чтобы похудеть? Попробуйте провести такой эксперимент. Просто записывайте все, что едите. Да, запишите и сколько воды выпиваете. Я чистую воду не пила. Мне казалось, что чай, кофе, фруктовые соки составят те самые два литра в день. Но все это была не вода, а еда, которая только добавляла мне калорий.

Итак, попробуйте все записывать. Только не мухлюйте! Глядя на меня, мой папа тоже решил посчитать, сколько ест. Но ничего не взвешивал, а считал на глаз: думаю, здесь граммов двести! И вот что интересно: он ясно видел, что в моей тарелке полкило, не меньше. Но свою порцию оценивал как практически диетическую.

Понять, сколько вы едите и пьете, – первый шаг на пути к стройности.

Готовьте, что хотите и как хотите, но не на сковороде. Запекайте, тушите, варите, используйте мультиварку и микроволновку. Вы сами не заметите, как вес пойдет вниз. Плюс вам скажет спасибо печень, желчный пузырь, поджелудочная и весь ваш организм!

Как кофе помогает мне худеть

Я люблю кофе, но одно время пила его неправильно, и это сразу отразилось на фигуре. Неправильный кофе – настоящая калорийная бомба. Но я смогла исправить ситуацию и найти приемлемый для себя вариант. Теперь я пью кофе и худею.

Вот как я его употребляю.

Сам по себе кофе практически не содержит калорий. В стандартной порции американо (черный кофе на воде) всего 2 ккал. Но черный кофе мне нельзя, у меня удален желчный пузырь. Мне разрешен кофе с молоком. Поэтому я готовлю натуральный молотый кофе в турке или завариваю прямо в чашке.

У хорошего кофе много разнообразных оттенков вкуса – шоколад, орехи, пряности. Добавляю от 30 до 50 мл молока. То есть в моей чашке теперь около 30 ккал. Сахар я не употребляю. Иногда – кладу сахарозаменитель.

Если в кафе нет американо с молоком, я беру капучино, в нем уже 100–150 ккал в зависимости от объема чашки. Иногда добавляю корицу.

Итак, как же кофе помогает мне худеть? Во-первых, у меня низкое давление, из-за этого бывает слабость, вялость. Но чашка кофе хорошо тонизирует. Я могу выпить ее, например, по дороге в спортзал и сразу чувствую прилив сил.

Если я быстро проголодалась, а до обеда еще час-полтора, чашка кофе с молоком – лучший способ забыть о голоде. А самое главное, кофе помогает мне отвлечься, дарит положительные эмоции: приготовить кофе, налить в красивую чашку, сесть в любимое кресло, открыть Интернет. И пусть весь мир подождет.

Что бы я делала в кафе без кофе? Ела торт? Наверняка. А так – уютное кафе, большая чашка кофе и разговор с лучшей подругой.

К тому же я заметила, что кофе стимулирует работу кишечника (у него желчегонный эффект) и избавляет от чувства голода. Но! Это не значит, что я пью кофе вместо еды. Я ем правильно и по часам. А кофе пью не больше двух чашек в день. Натуральный. После кофе стараюсь выпить стакан воды. Так как кофе обладает мочегонным эффектом и, если я не пью достаточно воды, появляется сухость во рту и головная боль. Я не пью кофе натощак и перед сном.

В каком виде кофе вреден для фигуры? Капучино или латте с сахаром, в большой порции которых уже 300 ккал. Мороженое, зефир, взбитые сливки могут увеличить калорийность до 500 ккал. Но корица, например, совсем не добавляет калорий. При этом говорят, что ее аромат стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья.

Важно! Несколько раз я надолго бросала употребление кофе. Например, совсем не пила его в первый год похудения. И еще год – когда сбрасывала вес после декрета. Именно в это время у меня были наилучшие результаты. Кофе – неоднозначный напиток. И если можете от него отказаться – отказывайтесь. В частности, кофеин – один из двух продуктов, от которых рекомендовано отказаться при лечении тревожных расстройств (к ним относится компульсивное переедание). Второй продукт – глютен.

Как я принимаю душ, чтобы худеть

После мытья я прямо в душе делаю лимфодренажный массаж тела. Использую любой мягкий скраб для тела с мыльной основой, чтобы руки легко скользили. Очень мягко, по массажным линиям (см. схему с линиями тока лимфы), растираю все тело и лицо. Для лица лучше использовать отдельный скраб.

Нажимаю сильно. Вожу руками плавно, мягко. Особое внимание уделяю шее и рукам, животу, бедрам. Именно в этих местах часто застаивается лимфа и «сидит» жир. Я как бы гоню лимфу по телу. Массаж делаю несколько минут. Затем полностью смываю скраб теплой водой и принимаю контрастный душ. Теплую воду чередую с чуть более прохладной. Не горячую с холодной, а теплую с прохладной. При этом под теплой водой греюсь подольше, а прохладную включаю секунд на десять, так несколько раз. Заканчиваю прохладной водой.

Насухо вытираюсь. Наношу на кожу увлажняющие средства.

Такой душ очень тонизирует, улучшает состояние кожи, уменьшает отеки. Он обладает мочегонным эффектом. При этом я заметила, что он выгоняет «застарелую» воду, которая осела в тканях!

Обычно я делаю его курсом. Например, подряд 5–6 раз в течение недели. А затем периодически, раз в неделю. Только благодаря такому массажу быстро уходит несколько килограмм. Мне удавалось разогнать метаболизм и подтолкнуть организм к дальнейшей потере веса, даже когда он ленится и не хочет больше худеть.

Если сочетать душ с правильным приемом воды, то эффект будет еще лучше.

У контрастного душа и лимфодренажного массажа есть противопоказания. Например, гипертония, злокачественные образования, тромбофлебит. Лучше проконсультироваться с врачом!

Три психолога, которые помогли мне похудеть: Evo_lutio, Михаил Лабковский, Садхгуру

Мне пришлось многое изменить в своей жизни. Отношение к еде, воде, движению. И даже к себе и окружающим. Я полностью изменила свой образ мыслей и продолжаю работать над собой. А помогли мне в этом три психолога.

Вряд ли кого-то удивлю. Это, наверное, три самых популярных «инженера человеческих душ» в российском Интернете, а Садхгуру, может, и в мировом.

Лабковский пишет о том, что большинство из нас – законченные невротики, которые привыкли жить в страхе, тревоге и страданиях. Виноваты в этом, как водится, родители, а также их родители и вообще наша вековая традиция жить как надо, а не как хочется.

Его знаменитые 6 правил счастья звучат так:

1. Делать только то, что хочется.

2. Не делать того, чего делать не хочется.

3. Сразу говорить о том, что не нравится.

4. Не отвечать, когда не спрашивают.

5. Отвечать только на вопрос.

6. Выясняя отношения, говорить только о себе[2]2
  Цитата с сайта www.labkovskiy.ru


[Закрыть].

Психолог сразу уточняет, что первое правило не относится к зависимостям.

По мнению Лабковского, каждый из нас может жить счастливо, так как человек абсолютно свободен и смысл жизни в радости от нее. Причину переедания он видит в стрессе и тревожности. Избавься от них – и килограммы уйдут. А как избавиться? Делать только то, что хочется, и далее по списку.

Evo_lutio перевернула мои представления о себе и окружающих. В ЖЖ она комментирует письма своих читателей, на примерах разбирая, почему люди несчастны в любви, не успешны на работе или в браке. Она ответила на вопрос, как выйти замуж за красивого и богатого! Знаете как? А надо всего лишь… Утром… Натощак… Самой быть красивой и богатой! Здорово, правда? Но если вдуматься, в этом очень много мудрости. Красивым и успешным нравятся красивые и успешные. И никакой магии. Она постоянно призывает читателей становиться лучшей версией самого себя: учиться, работать, хорошо выглядеть, быть успешными.

Она учит брать ответственность и рулить собственной жизнью, не пытаясь ни к кому прилипнуть или опереться. Будь то родители, мужья или начальники. Она много пишет и о пищевых расстройствах. Но лучше читайте сами, она страшно ругается, когда ее пересказывают.

Садхгуру – индийский йог и просветитель. Его портреты висят в офисах Гугла и Сбербанке. Очень популярен во всем мире. Он говорит нам о том, что все в мире имеет смысл, только пока в нем есть мы. И что просто проснуться утром – это уже великое счастье, ведь 80 тысяч человек этой ночью его лишились.

Он пишет о том, что человек одинок (не нужно присваивать себе ни любимых, ни детей, они могут покинуть в любой момент по своей воле или закону жизни), но это одиночество – величайший дар. Ведь, что бы ни случилось снаружи, хоть война, внутри себя ты всегда защищен и всегда можешь быть спокоен и счастлив. Все, что мы когда-либо чувствовали, – наши эмоции рождались только внутри нас. Ты сам рождаешь свой страх, тревогу, злость, обиду. Нет причин так мучить себя в этом прекрасном месте, где ты так ненадолго.

«Обида, гнев, ревность, боль, грусть и депрессия – это яды, которые вы пьете сами, но ожидаете, что они навредят кому-то другому. Это ошибка. И у большинства людей целая жизнь уходит на то, чтобы понять эту простую истину»[3]3
  Цитата из книги Садхгуру «Внутренняя инженерия».


[Закрыть].

Эти три психолога говорят по-разному, но, на мой взгляд, об одном и том же.

Возможно, в моем пересказе они не показались вам такими уж мудрыми и интересными. Дайте им еще один шанс. Я нашла у них много ответов на свои вопросы. В том числе о лишнем весе.

Как избавиться от отеков. Мой проверенный метод

Главные правила снижения веса – это изменение питания и увеличение физической активности. Но есть еще важные моменты, которые оказывают большое влияние на наш вес. Без них диета и спорт не будут эффективны. Для людей с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание, пищевая аддикция) – это помощь психотерапевта.

Для людей с гормональными расстройствами – помощь эндокринолога. Бывает, что людям с сахарным диабетом 2-го типа нужно поменять дозировку или сами препараты. Могут быть нарушены гормоны щитовидки. Банальная нехватка йода или витамина Д способна вызвать набор веса до 20 кг.

Это небольшое отступление. Рассказать я хотела о другом. Об отеках. Жировая ткань очень сильно притягивает воду.

Причем это не та вода, которая собирается в кровеносном русле, это жидкость, которая собирается в межклеточном пространстве. Поэтому избавиться от нее с помощью мочегонных не получится.

Мочегонные препараты гонят воду из крови. Они помогут при отеках ног, если это следствие венозной недостаточности. Мочегонные также помогут снизить давление, если вы страдаете от гипертонии. Но они никак не помогут справиться ни с лишним весом, ни с отеками тканей. Сбросили полкило на мочегонных, выпили стакан воды, и вес на месте. Потерял только много полезных веществ, которые вышли вместе с жидкостью. Поэтому врачи при назначении мочегонных назначают еще и препараты калия и магния.

Кстати, я сама страдала от гипертонии, когда весила 115 кг. Снизила вес и о высоком давлении вообще забыла. Теперь иногда бывает низкое. Но чашка кофе все исправляет.

Для борьбы с застарелыми отеками я использовала комплекс мер. Во-первых, я снизила потребление соли и сахара. Совсем немного – я продолжаю солить пищу, но меньше. Организм к этому приспосабливается недели за две. Кстати, зачастую полные люди солят еду сильнее. Ведь соль – самый известный усилитель вкуса. А переедающие люди в определенном смысле пресыщены. Простая еда не вызывает аппетита, хочется чего-то острого, соленого, пряного, жирного. Вкусовые рецепторы перегружены. Они вообще не чувствуют вкуса простой еды.

Я как-то заметила, что муж еду недосаливает, а я досаливаю почти всегда. Решила последить за собой и убрала солонку. Через две недели привыкла. Стало вкусно. Тогда стала солить блюда меньше. И опять через какое-то время организм приспособился, и мне казалось, что еда посолена нормально.

Каждый раз при снижении соли в рационе через два-три дня из меня начинало буквально лить. Это выходила лишняя вода, которая держалась в тканях благодаря соли. Параллельно я снижала углеводы и калорийность. Стал уходить и жир.

Но в какой-то момент я заметила, что соли мало, калорийность нормальная, вес уже был снижен, а отеки вернулись. Я стала искать информацию и поняла, что у меня возник недостаток белка. Из-за ограничения в питании я ела мало мяса. А при недостатке белка жидкость так же начинает скапливаться в тканях. Тогда я стала в дни занятий в спортзале пить утром белковый коктейль плюс добавила мясопродукты, творог, омлет, сырники.

Дополнительно я принимала ванны с морской солью. Растворяла примерно 500 г соли в теплой ванне и лежала около 15 минут. Солевая ванна дает хороший эффект.

Во время похудения я замечала, что в каких-то местах жир уходит хуже. То есть там оказывалась «запертая» вода, которую нужно было выгнать. Например, на предплечьях, боках, в области живота и верхней части спины. Тогда я подключала лимфодренажный массаж и контрастный душ.

Также для избавления от отеков нужно много пить! Да! Если ваш организм зашлакован и законсервирован солью, то каждый стакан откладывается в тканях лишним весом. Но если вы снизили соль, сахар и калорийность и организм начал избавляться от лишнего, то вода беспрепятственно течет и циркулирует по телу, не застаиваясь. И вымывая все ненужное.