Текст книги "Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий"

Первая часть загадки засахаренного мозга отвечает на этот вопрос: почему люди вынуждены продолжать есть продукты, которые атрофируют их мозг? Теперь, когда мы узнали о существовании такого явления, почему мы не можем просто остановиться? Ответ: немедленное высвобождение серотонина и дофамина из сахара и плохих жиров заставляет вас хотеть продолжать их есть. Вы становитесь зависимы от продуктов, которые атрофируют ваш мозг.

Зависимость от сахара и плохих жиров можно увидеть при сканировании центров удовольствия вашего мозга. В одном недавнем исследовании, проведенном учеными из штата Орегон и посвященном патологии питания, сравнивалось влияние сахара и жира на мозг. Испытуемые употребляли два разных молочных коктейля: один с высоким содержанием жира и один с большим количеством сахара. Пока они это делали, их мозг сканировали. При изучении центров удовольствий ученые пришли к выводу, что сахар оказал большее влияние на мозг, чем жир. Неудивительно, что пищевые компании добавляют сахар практически во все продукты, включая продукты, которые уже содержат вредные жиры. Многие продукты, которые большинство людей считают жирными, как и большинство магазинных товаров, на самом деле содержат сахар.

Вторая часть загадки – это знание того, что вы испытываете, когда у вас засахаренный мозг. В конце концов, засахаренный мозг технически не является диагнозом, который признает ваша медицинская страховая компания! Но если вы регулярно употребляете сахар и плохие жиры, они атрофируют ваш гиппокамп, поэтому у вас больше шансов получить диагноз, которые ваша медицинская страховая компания признает: депрессия, легкие когнитивные нарушения или расстройство контроля над побуждениями.

Атрофия гиппокампа развивается, когда у вас засахаренный мозг, это связано с тремя различными эмоциями или моделями поведения, за которыми нужно следить. Если у вас слабозасахаренный мозг, вы, вероятно, испытываете одно или два из этих чувств. Если вы десятилетиями атрофировали свой мозг, как это делал я, вы можете испытывать их все.

Во-первых, засахаренный мозг может заставить вас чувствовать себя грустным, так как атрофированный гиппокамп может негативно повлиять на вашу способность регулировать свое настроение. Если это будет продолжаться годами, засахаренный мозг может даже привести к депрессии, поскольку продукты, которые атрофируют ваш мозг, также вызывают воспаление во всем мозге и теле. В последние годы научно доказано, что воспаление у многих людей может вызвать депрессию. На самом деле, депрессия сама по себе была названа воспалительным заболеванием.

Во-вторых, засахаренный мозг может заставить вас чувствовать себя импульсивным, так как наличие атрофированного гиппокампа было связано именно с импульсивностью. Вы видите еду и знаете, что не должны ее есть. Но сопротивляться этому так трудно. Импульсивный атрофированный мозг не сопротивляется.

В-третьих, сахарный мозг может заставить вас чувствовать себя загнанным в угол. Атрофированный гиппокамп может изменить ваши эмоциональные реакции и повлиять на процесс принятия решений. Это влияет на ваше повседневное поведение, поскольку вы становитесь упрямыми и менее способными изменить образ мышления и действий, поэтому продолжаете принимать плохие решения. Это происходит потому, что ваш гиппокамп не просто связан с памятью; он говорит с отвечающей за эмоции миндалиной, которая кодирует и хранит эмоционально заряженные воспоминания. Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что вызывает у вас положительные или отрицательные эмоции, гиппокамп влияет на то, как будет реагировать миндалевидное тело.

Во второй части книги мы подробнее рассмотрим эмоциональные состояния, связанные с засахаренным мозгом, и то, как мы можем раз и навсегда перестать хотеть чего-то сладкого.

Давайте рассмотрим пример того, как засахаренный мозг может повлиять на вас в повседневной жизни, и как три части вашего мозга участвуют в этом: гипоталамус, гиппокамп и миндалевидное тело. Подумайте обо всех случаях, когда у вас был торт к празднованию дней рождения. Вы наслаждаетесь этим сладким, мягким тортом, покрытым глазурью из сливочного крема, и весело проводите время на празднике. Попробуйте вспомнить своей первый раз, когда вы ели торт на свой день рождения. Даже не помня деталей о праздничном столе или самом событии, серотонин и дофамин в организме высвобождаются мгновенно. Чувство удовольствия в мозге посылает сигналы в гипоталамус, который отвечает за необходимость приема пищи. Когда вы наедаетесь, в гипоталамус посылается сигнал прекратить прием пищи. Естественно, это становится труднее, когда чувство удовольствия перекрывает признаки физического голода.

СЕРОТОНИН И ДОФАМИН → ЧУВСТВО УДОВОЛЬСТВИЯ → ГИПОТАЛАМУС (ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД)

Когда все это происходит, ваш гиппокамп сохраняет воспоминания. Поскольку вы в этот момент испытываете эмоции, ваш гиппокамп посылает сигнал миндалевидному телу. Сахар и плохие жиры заставили уровень серотонина и дофамина подняться, так что вы чувствуете себя очень хорошо. Надеюсь, вы также отлично проводите время с друзьями. Теперь позитивные эмоции становятся связаны с приемом пищи.

Конечно, негативный опыт тоже может отпечататься в памяти и ассоциироваться с приемом пищи. Допустим, вы переживаете расставание и решаете съесть пачку мороженого, чтобы утешить себя и почувствовать лучше на какое-то время. Теперь память и эмоции связаны с первоначальной химической реакцией дофамина и серотонина, которые отпечатываются в гипоталамусе, а потому употребление пищи, атрофирующей мозг, сильнее ассоциируется с эмоциональными моментами.

ГИППОКАМП (ПАМЯТЬ) ↔ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО (ЭМОЦИИ)

Когда гиппокамп функционирует нормально, ему легче сопротивляться соблазнам. Но атрофированному гиппокампу делать это труднее, так как вы, скорее всего, будете чувствовать себя грустным, загнанным в угол или импульсивным.

Здоровый гиппокамп будет хранить воспоминания о каждом приеме пищи, что поможет вам не есть много во время следующей трапезы. В одном исследовании в гиппокамп крыс был введен специальный ген, который позволил ученым отключить эту часть мозга, направляя на них свет. Выключение гиппокампа светом после еды оказало глубокое влияние на потребление пищи. Без функционирующего гиппокампа крысы раньше хотели есть и потребляли вдвое больше пищи во время следующего приема пищи по сравнению с тем, когда этот специальный свет был выключен и гиппокамп функционировал нормально.

Поэтому, когда ваш гиппокамп здоров, он будет хранить память о каждом приеме пищи, помогая вам есть реже и меньшими порциями. Вы также с большей долей вероятности будете чувствовать себя счастливыми и иметь хороший самоконтроль. Когда организм работает без нареканий, вы легко можете прислушаться к сигналам о физическом голоде, которые вы получаете от гипоталамуса. Но с атрофированным гиппокампом вы не улавливаете эти сигналы из-за нарушенной памяти, ярких эмоциональных воспоминаний и слабой способности изменять свое поведение.

Каждый раз, когда вы идете на очередной день рождения, проводите очередной неудачный день, видите кусок торта или пачку мороженого, гиппокамп возрождает предыдущие воспоминания, влияя на эмоциональную реакцию миндалевидного тела. Вы помните, как все эти сладкие продукты и плохой жир заставляли вас чувствовать себя лучше – по крайней мере, на короткий срок. Рождается страстное желание. Вам не необходима пища, но вы ее хотите. Вы идете за вторым куском. И чем чаще у вас это происходит, тем больше атрофируется гиппокамп. Сделайте это 100 раз, и вы создадите глубоко укоренившееся поведение. Привычка. Зависимость.

Давайте посмотрим на эту нисходящую спираль. Чем больше вы едите сахара и плохих жиров, тем больше вы становитесь зависимы от них. Чем больше вы становитесь зависимы от них, тем больше вы их едите. Чем больше вы их едите, тем сильнее атрофируется ваш гиппокамп. Чем больше вы атрофируете свой гиппокамп, тем больше вы чувствуете себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным и подавленным. Чем чаще вы это чувствуете, тем больше вы едите сахара и плохих жиров. И так далее.

Чтобы полностью понять, как развивается засахаренный мозг, мы сначала должны полностью понять пищевую зависимость, поскольку именно так зажигается фитиль этой цепной реакции. Первоначальное высвобождение серотонина и дофамина было первым домино, а затем другие домино опрокидываются, поскольку поражаются другие части мозга. Понимая химическую реакцию пищи, вы поймете, как и почему развился ваш засахаренный мозг.

Из этой книги вы узнаете, что нейрохимические процессы некоторых людей делают их особенно склонными к потреблению сахара или жира. Тесты, которые я привел во второй части книги, помогут вам определить вашу собственную нейрохимию, которая позволит вам понять, почему вас так тянет к сахару, плохим жирам или к тому и другому вместе. И то, и другое может сжать ваш мозг, поскольку соблазн не позволяет вам остановиться.

Далее мы рассмотрим значение силы воли для мозга. Понимая, как еда может подавить ваш самоконтроль, вы сможете лучше подготовиться и вернуть себе власть.

Глава 2
Проблема не в силе воли

Я думаю, что вы можете рассматривать пищевую зависимость как сходную с наркотической. Если вы сможете помочь людям хотя бы снизить уровень их зависимости, вы внесете большой вклад в решение проблемы эпидемии ожирения.

– Тунг Фонг, директор отдела исследований заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, компании Merck & Co., в Chicago Tribune, 2005 год

Моя пациентка Розмари сидела напротив меня, вцепившись в подлокотники кресла, и говорила быстро и тихо, почти шепотом. Как будто, приглушая свои слова, она могла помешать им быть правдой. На предыдущих сеансах Розмари неохотно рассказывала о своем неконтролируемом желании есть. Сегодня Розмари наконец-то была готова рассказать о своих частых приступах тайного обжорства. Как и многие из нас, она сидела на сахарной игле.

– Мне так стыдно, – повторяла она, подробно описывая свои попытки контролировать вес. – Не знаю, как я могла допустить, чтобы все стало так плохо.

Во-первых, объясняла она, шоколадные батончики помогали ей справиться со стрессом, и эйфория от «быстрых» углеводов помогла ей пережить самые напряженные дедлайны на работе, в онлайн-журнале, где она писала обзоры на компьютерные программы. Потом она начала есть на обеде десерты – пирожное, кусок торта или кекс с глазурью. Каким-то образом ее обеденное угощение стало еще и угощением за ужином, потом за завтраком, а затем объем шоколадных батончиков увеличился вдвое. Теперь, объяснила Розмари, она, по сути, целый день ела сахар, и этот факт настолько смутил ее, что она едва могла смотреть на меня, когда говорила.

– Значит, вы думаете, что это все ваша вина, – осторожно сказал я, когда она погрузилась в долгое молчание, все еще вжимаясь в подлокотники.

– А кто в этом виноват? Никто не приставлял пистолет к моей голове. – Она заставила себя посмотреть мне в глаза.

Я часто сталкиваюсь с чувством стыда, как у Розмари, независимо от того, борются мои пациенты с пищевой зависимостью или токсикоманией. На самом деле чувства, лежащие в основе обоих состояний, поразительно схожи. Большинству из нас нравится чувствовать себя сильным и контролирующим ситуацию. Признание зависимости заставляет нас чувствовать себя слабыми и беспомощными. Как будто химия нашего мозга, а не мы сами, внезапно оказалась во власти нашей судьбы. Даже если мы знаем, что наш мозг атрофируется, мы чувствуем себя бессильными что-либо с этим сделать. Розмари чувствовала себя грустной, загнанной в угол и импульсивной – все это указывало на то, что у нее действительно был засахаренный мозг.

Когда мои пациенты могут признать, что проблема не в силе воли, они часто чувствуют освобождение и облегчение. Когда Розмари поняла принципы работы организма при пищевой зависимости, которая приводит к засахаренному мозгу, она начала смотреть на себя с большим состраданием.

– Может быть, я слишком строга к себе, – сказала она мне на одном из сеансов. – Я думала, что могу просто перестать есть сладкое, но тогда я не понимала, почему я не могу остановиться. Но вы говорите мне, что у меня на самом деле развилась физическое привыкание к сахару. Словно наркоманке, мне нужно было все больше, и больше, и больше, а если я пыталась сократить дозу, я чувствовала себя так плохо, что едва могла это вынести.

Она сделала глубокий вдох.

– Значит, дело было не просто в силе воли, – сказала она, повторяя слова, которые я когда-то сказал ей. – У меня была настоящая ломка.

На самом деле Розмари прошла через быструю, почти насильственную детоксикацию, которая, несомненно, вызвала неприятные и часто болезненные симптомы, которые практически гарантированно саботировали ее усилия отказаться от пищи, атрофирующей мозг. Позже в этой книге я расскажу вам, как пройти постепенную детоксикацию, чтобы ваше отучение мозга от сладкого было безболезненным и даже приятным.

Но сначала давайте выясним, чему научилась Розмари. Давайте точно поймем, что значит быть зависимым от пищи, которая атрофирует наш мозг.

В марте 2010 года Научно-исследовательский институт Скриппса опубликовал новаторское исследование. У крыс, которых кормили продуктами из сахара и плохих жиров, – беконом, колбасами, шоколадом и чизкейками – развилась полноценная пищевая зависимость: настоящая нейрохимическая зависимость, столь же сильная, как и вызванная кокаином.

В ходе исследования крысам давали различные виды доступа к этим атрофирующим мозг продуктам. Некоторые были ограничены только часом в день, в то время как другим разрешалось есть бекон и шоколад практически круглосуточно. В то время как крысы с ограниченным доступом ели умеренно и были в состоянии поддерживать свой вес, крысы с большим доступом быстро стали тучными – и одержимыми.

Было удивительно, как далеко эти пристрастившиеся к еде крысы могли зайти, чтобы сохранить свою привычку. Когда исследователи отказались от нездоровой пищи и попытались вернуть крыс на здоровую диету, тучные крысы отказывались и практически начинали голодать. Крысы даже были готовы переносить болезненные удары, только бы получить нездоровую пищу. Их отчаянное желание питаться только пищей из сахара и плохих жиров и их готовность терпеть боль ради новой порции были поразительно похожи на крыс в различных исследованиях, которые стали зависимыми от других веществ, которые также атрофируют мозг: кокаина и героина.

Используя специальные электроды для контроля реакции крыс, исследователи обнаружили, что пища с сахаром и плохими жирами изменила химию мозга животных – практически так же, как кокаин или героин. Чрезмерная нездоровая пища и различные виды наркотиков перегружают центры удовольствия мозга. Как и Розмари, крысы нуждались все в большем количестве сладкой, жирной пищи, чтобы получить тот же самый «кайф». Чем чаще вы получаете дозу кайфа, тем больше мозг атрофируется.

Мы склонны думать, что переедание – это эмоциональная проблема, и виним себя за то, что мы по-детски слабы. Но у крыс нет психологических проблем, и все же они вели себя точно так же, как одержимые едой люди. Из-за того, как пища изменила химию их мозга, эти полные и зависимые от пищи крысы физически нуждались все в большем количестве нездоровой пищи, чтобы испытывать удовольствие – или просто чувствовать себя нормально. Неограниченный доступ к этой пище превратил их в наркоманов.

Но вот что еще страшнее: после того как зависимые от кокаина крысы перестали принимать наркотик, потребовалось всего два дня, чтобы химический состав их мозга пришел в норму. Однако для зависимых от пищи крыс, участвовавших в исследовании, потребовалось две недели, чтобы химический состав их мозга пришел в норму. В некотором смысле пищевые привычки влияют на мозг сильнее, чем наркотики. Если при ответственном подходе свести к минимуму моменты, побуждающие принятие наркотиков, возможно, что удерживать себя от приема пищи гораздо труднее. Вам не нужны наркотики, чтобы остаться в живых, но вам нужна еда.

Исследование института Скриппса показывает, что мы больше не можем рассматривать нездоровое питание как аспект отсутствия силы воли. В конце концов, у крыс нет эмоциональных проблем, историй из детства или глубоко укоренившихся ассоциаций между едой и любовью. Они знают только то, что подсказывает им химия мозга. И тучные крысы слышали сообщение громко и ясно: идите за беконом и чизкейком. В исследовании предполагается, что наркомания и пищевая зависимость являются продуктами одной и той же нейробиологии. Это означает, что сахар и плохие жиры могут вызывать такое же привыкание, как крэк-кокаин. Большинство людей едят продукты, атрофирующие мозг, чаще, чем большинство наркоманов получают дозу, потому что они делают это каждые несколько часов, каждый день.

Исследование института Скриппса также показало, что эти продукты не будут контролировать нашу жизнь, если мы наслаждаемся ими в ограниченных количествах. Вы можете научиться быть «просто друзьями» с сахаром и плохими жирами. Та группа крыс, которой разрешалось есть бекон и чизкейки только в течение одного часа каждый день, наслаждалась своим угощением, но они не становились зависимыми. Не прибавили они и в весе. У них был доступ к любимым продуктам, но этот доступ был ограничен. В результате они никогда не становились зависимыми, а их вес оставался нормальным. На самом деле их вес был очень похож на вес группы крыс, которым никогда не давали вредную пищу и которых кормили только крысиным кормом. Но крысы, которые имели доступ к сладкой, насыщенной плохими жирами пище круглосуточно, немедленно набирали вес. Крысы быстро ожирели, и их вес вышел из-под контроля.

Давайте повнимательнее рассмотрим, что происходило в мозге зависимых крыс. Все мы – как крысы, так и люди – реагируем на дофамин – химическое вещество мозга, заряжающее нас энергией, которое наш мозг вырабатывает в ответ на удовольствие и возбуждение. Когда вы катаетесь на американских горках, делаете в игре высокие ставки или отправляетесь на волнительное романтическое свидание, ваш уровень дофамина повышается. Когда вы чувствуете апатию и скуку, ваш уровень дофамина падает.

Дофамин отвечает за ваши чувства, когда вы впервые влюбляетесь. Это также одно из химических веществ мозга, которое стимулируется кокаином. Вот почему люди, употребляющие наркотик, чувствуют себя оживленными, бодрыми и заряженными на получение недолгого удовольствия. Когда вы думаете о том, как хорошо заставляет нас чувствовать себя дофамин, будь он из полезных источников или нет, трудно не хотеть быть насыщенным им все время.

Но вот в чем проблема: организм не рассчитан на круглосуточное получение кайфа, будь то от романтики, кокаина или чего-то еще. Рано или поздно то, что окрыляет, должно упасть. А слишком сильное волнение неизбежно приводит к катастрофе.

Например, если вы только что вернулись из своей первой поездки в Париж, возможно, вы чувствуете себя немного разочарованным в свой первый рабочий день. Бумажная работа кажется рутиной. Ваше любимое телешоу кажется скучным. Все, чего вы хотите, – это вернуться к захватывающей, высвобождающей дофамин новизне, которая заставляла вашу душу петь.

Точно так же после принятия дозы кокаина в лучшем случае вы чувствуете разочарование, в худшем – физическую боль. Вы чувствуете себя усталым, вялым и выгоревшим. Вы обычно чувствуете себя более подавленным, чем до того, как вы приняли дозу кокаина.

Так что же вызывает эту катастрофу? В большинстве случаев ваш организм слишком быстро расходует запасы дофамина. После нескольких часов восторга ваше тело просто не может продолжать в том же духе. Ваши запасы дофамина временно заканчиваются, и у вас их становится даже меньше, чем обычно. Вы чувствуете себя унылым, вялым, измученным и подавленным. Нужно время для отдыха, чтобы организм смог выработать больше дофамина.

В идеале мы получаем хорошие, равномерные дозы дофамина, которые поддерживают нас бодрыми и счастливыми, но не настолько оживленными и резкими, после которых последует уныние. Именно это считается нормой для организма и позволяет поддерживать мозг большим и красивым. Но что, если, подобно крысам в том исследовании, вы постоянно повышаете уровень дофамина регулярными вливаниями «будоражащей» пищи из плохих жиров? Вы, как и крысы, сможете быть зависимыми от этих продуктов, но не для того, чтобы почувствовать восторг, а просто для того, чтобы чувствовать себя нормально. Со временем это приводит к атрофии вашего мозга.