Текст книги "Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий"

Теперь, когда вы поняли основные принципы работы засахаренного мозга и способы избавления от него, пришло время конкретики. Давайте перейдем ко второй части книги, где вы узнаете, какие из химических веществ вашего мозга нуждаются в стимуляции и что именно вам нужно сделать, чтобы повысить их.

Но сначала мы познакомимся с историей успеха моей мамы Кэрол!

Мозг отучен от сахара: история Кэрол

Говорят, что истинная проверка веры во что-то – это если вы можете порекомендовать это своей собственной матери. Я отвечу: без проблем! Итак, я пригласил свою маму на 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого. Поскольку я знал, что мы оба ели одинаково на протяжении всей нашей жизни, я знал, что, вероятно, у нее также был атрофированный мозг. Если бы она могла избавиться от жира, то почувствовала бы себя лучше и стала бы здоровее.

Моя мама была в восторге от этой идеи. Она недавно похудела после нескольких месяцев следования диете по баллам (также известна как очковая диета), но она вышла на плато – не редкое явление среди людей, придерживающихся ежедневного ограничения калорий. Я добился невероятных результатов после проработки шаблона кетоморской диеты для программы по отучению мозга от сладкого, поэтому я был уверен, что она сработает.

Я записал свою маму на Bod Pod – анализатор в виде капсулы для измерения состава тела, чтобы она получила точные показания своих веса, мышечной массы и жира в организме. Как вы знаете, меньшее количество жира на теле связано с большим мозгом. Если объем ее мышечной массы увеличился бы, а жир уменьшился, это могло означать, что она повышала уровень нейротрофического фактора мозга, который располагается в той же части мозга, где и засахаренный мозг.

После того, как моя мама завершила 28-дневную программу, я получил следующее электронное письмо от нее:

«Мы с Джорджем сегодня ели китайскую еду. Мы не заказывали яичные рулеты, рис и вонтоны. Мы заказали много овощей и овощной суп».

Вот что еще она заметила:

• «Я похудела. Моя одежда сидит лучше, и теперь я покупаю 14-й размер. Раньше я брала 16[12]12
  Соответствуют 48 и 50 российским размерам соответственно. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Прогресс.

• Похудение – это не так трудно, как я думала.

• Я стараюсь делать лучший выбор – не идеальный, но лучший.

• У меня заметно улучшилась осанка. Я пью гораздо больше чая и воды.

• Я сплю как младенец.

• В бассейне я завела новую подругу.

• Я установила приложение Activity на свои Apple Watch.

• Вообще-то я с нетерпением жду следующего сеанса биоимпедансометрии в капсуле Bod Pod. Я не жду чуда, но уже чувствую себя лучше».

Конечно, она моя мама, так что она вполне может быть предвзята. Итак, давайте посмотрим на ее объективные результаты.

ДО ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО

ДАТА: 7 июня 2018 года

ОБЩИЙ ВЕС: 79,2 кг.

ЖИР: 35,2 кг (44,4 %).

МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44 кг (55,6 %).

ПОСЛЕ 28-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ПО ОТУЧЕНИЮ МОЗГА ОТ СЛАДКОГО

ДАТА: 8 июля 2018 года

ОБЩИЙ ВЕС: 77,6 кг.

ЖИР: 33,1 кг (42,7 %).

МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44,5 кг (57,3 %).

ЕЩЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ СЛЕДОВАНИЯ ПРОГРАММЕ

ДАТА: 7 августа 2018 года

ОБЩИЙ ВЕС: 75,2 кг.

ЖИР: 30,6 кг (40,7 %).

МЫШЕЧНАЯ МАССА: 44,6 кг (59,3 %).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ВЕСА, КГ: 4

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОТЕРЯННОГО ЖИРА, КГ: 4,6

ГЛАВНЫЙ ВЫВОД: всего за несколько месяцев моя мама сильно похудела. Но, возможно, что еще важнее, она избавлялась от жира, увеличив мышечную массу. Вероятно, это связано с тем, что единственным изменением в ее тренировочной программе было добавление интервального голодания в качестве тренировки натощак, которая была дополнением к ее обычным походам в бассейн. Если вы не можете позволить себе тестирование состава тела, знайте, что иногда число на весах может не очень сильно измениться – или вообще не измениться. Но если вы следуете программе, вы, вероятно, избавляетесь от жира, даже если вес не меняется. Если у вас есть время и средства, чтобы пройти этот тип тестирования, запишитесь на него. Капсулы Bod Pods или баки с водой (еще один способ точного измерения жира в организме) обычно стоят от $25 до $50 за сеанс.

В качестве бесплатной альтернативы я предлагаю еженедельное измерение талии и запись результатов в специальный журнал диеты. Если ваши объемы уменьшатся даже на самую малую величину, вы сделали что-то невероятное для здоровья вашего мозга, не говоря уже о вашем организме в целом.

То, что мама сообщила об улучшении настроения, было похоже на то, что она, вероятно, повысила уровни серотонина и дофамина с помощью стимулирующих видов деятельности.

Сегодня я замечаю изменения в образе питания моей мамы. Когда я приезжал домой на каникулы, она перекусывала жареными на оливковом масле овощами. Это был большой шаг в правильном направлении к полезным овощам от нашего «семейного» рациона, которые я помню с детства: запеканка из брокколи – маленькая брокколи с сыром из плохого жира и измельченными солеными огурцами сверху. Я вижу, как она пьет воду и подслащенные стевией газированные напитки вместо аспартама или сукралозы. Моя мама выглядит и чувствует себя лучше. Я горжусь ею и меньше беспокоюсь о ее здоровье.

Часть вторая
Ваш мозг на западной диете

Глава 5
Чувство тревоги

Жажда серотонина

Как мы видели в первой части книги, серотонин является ключевым химическим веществом мозга, которое имеет решающее значение для многих психических и физических функций. Это успокаивающее вещество умиротворяет, утешает и ободряет. Высокий уровень серотонина заставляет нас чувствовать оптимизм и воодушевляет на достижение целей и победу над проблемами. Низкие запасы серотонина заставляют нас чувствовать тревогу, страх и пессимизм в отношении своих действий.

Высокую значимость серотонина для нашего мозга лучше всего иллюстрируют случаи людей с очень низким уровнем серотонина. Было установлено, что люди, которые страдают от очень низкого уровня серотонина, проявляют агрессивное поведение и совершают поджоги, нападения и убийства. Насилие, включая нанесение себе увечий и самоубийство, также связано с низким уровнем серотонина. На менее серьезном уровне низкий уровень серотонина был связан с обсессивно-компульсивным поведением, хронической болью, проблемами пищеварения, алкоголизмом, нарушениями сна, синдромом хронической усталости, мигренями, кластерными головными болями и пищевыми расстройствами.

Поэтому, когда вы чувствуете беспокойство, уныние или отчаяние – особенно когда вы голодны – это не признак дурного характера или эмоциональной слабости. Вы испытываете отчаянную потребность своего организма в серотонине. Решение не заключается в том, чтобы ругать, ограничивать или задавать себе вопросы. Решение состоит в том, чтобы наполнить себя этим гормоном! Ваше тело, ум и дух получат пользу от стимулирующих продуктов и видов деятельности, которые вы добавите в свою жизнь в ходе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого. И вы будете поражены тем, что, возможно, впервые в своей жизни вы больше не чувствуете голода, а чувствуете себя сытым, довольным и спокойным.

По моим личным и клиническим наблюдениям, подавляющее большинство людей в Соединенных Штатах испытывают недостаток серотонина, поэтому сладкая еда так сильно влияет на нас. Наше общество быстро развивается, а одержимое желание целыми днями следить за пугающими или тревожными новостями только подпитывает неуверенность, которую чувствует большинство из нас. Сейчас люди гораздо чаще живут в одиночестве, чем десятилетия назад, и это может привести к усилению чувства одиночества. Работающий родитель может чувствовать себя заложником постоянного беспокойства – особенно если он или она является единственным родителем, активно участвующим в жизни ребенка. Но решение есть.

Первым шагом в решении проблемы является определение проблемы. Если мы сможем выяснить, чего не хватает в вашей жизни, тогда мы также сможем выяснить, что нам нужно добавить в вашу жизнь, чтобы вы могли получить спокойствие, надежду и душевное равновесие, которых вы так жаждете. Как только мы попробуем решить эти глубинные эмоциональные проблемы с помощью видов деятельности и продуктов, стимулирующих выработку серотонина, вы сразу осознаете, что ваша борьба с нездоровой пищей больше не ощущается как постоянная война. Итак, давайте сделаем первый шаг и выясним, что происходит с химией вашего мозга. Пройдите следующий тест, чтобы выяснить, является ли низкий уровень серотонина основной причиной вашего засахаренного мозга.

Получение полной картины

Каковы бы ни были ваши результаты, пожалуйста, прочтите книгу до конца. У вас также может быть нехватка дофамина. Независимо от результатов тестирования серотонина, прочтите еще и следующую главу, чтобы убедиться, что вы получили максимально полную картину. Вам нужны оба результата, чтобы выбрать идеальную для себя программу по отучению мозга от сладкого.

Есть ли у вас недостаток серотонина?

Тест

Ведите подсчет по следующему принципу:

0 – Никогда

2 – Иногда

4 – Всегда

1 – Редко

3 – Часто

1. Я чувствую, что мне не хватает чего-то одного или нескольких из следующих вещей: объятий, спокойствия, мира или тишины.

2. Когда мне грустно, одним или несколькими способами поднять мне настроение могут быть следующие: посещение психотерапевта, медитация, йога, легкая прогулка, романтический фильм, спокойная музыка или разговор с кем-то.

3. Я люблю чай или вино.

4. Когда я в плохом настроении, я ем сладкое, продукты с мягкой текстурой, такие как мороженое, или теплой температуры, такие как суп, или любимые продукты.

5. Я не люблю, когда что-то лежит не на своем месте.

6. Я не люблю, когда люди опаздывают.

7. Я спрашиваю себя, достаточно ли я хорош, чтобы достичь своих целей.

8. Я часто задаюсь вопросом, почему другие люди, кажется, имеют друг с другом гораздо больше общего, чем со мной.

9. Я часто чувствую себя одиноким.

10. Я предпочитаю работу, где нет большого давления или где я могу работать в одиночку без конкуренции, требований или высокого риска.

11. Мне нравится заботиться о других, готовя еду.

12. Я ем вместе с другими просто из вежливости.

13. Меня легко напугать. Я часто погружаюсь в тревожные мысли.

14. Мне страшно.

15. Я сильно напряжен, особенно в зонах шеи, спины, плеч, около висков или челюсти.

16. У меня бывают мигрени или частые головные боли.

17. Когда я испытываю какой-нибудь симптом, я начинаю переживать о том, какое потенциально опасное для жизни заболевание у меня может быть.

18. Мне трудно заснуть.

19. Я не люблю сидеть на месте. Я всегда либо расхаживаю, либо делаю что-то руками, либо что-то жую. Я тереблю волосы или полагаюсь на жвачку, зубочистки, сигареты, конфеты, вязание или что-нибудь другое, чтобы хоть чем-то занять себя.

20. Я часто нервничаю.

21. У меня часто возникает ощущение, что ничего хорошего не будет.

22. Я ем, чтобы успокоиться.

23. Я часто чувствую себя подавленным.

24. Я не люблю перемен.

25. Я считаю себя человеком, который избегает конфликтов или угождает людям.

26. Когда дела идут плохо, я не вижу проблеска надежды на лучшее.

27. Мне диагностировали тревожность, панические атаки, обсессивно-компульсивное расстройство, анорексию, агорафобию или фобии. (Если нет, поставьте здесь 0; если да – 4.)

Подсчет результатов

Итого по 27 пункту: __________

Теперь умножьте полученное число на 3.

x3 = __________ (A)

Сложите свои баллы с 1 по 27 пункт.

Итого: __________ (B) Если вы женщина, в строчку C добавьте 5. Если вы мужчина, поставьте 0.

__________ (C)

А + В + С = __________ (D)

Ваш результат: __________

Когда вы проходили этот тест, вы почувствовали беспокойство?

Если чувствовали, не волнуйтесь. Это совершенно нормальная реакция – особенно если у вас огромный недостаток серотонина – и это не значит, что что-то не так. Это означает только то, что ваша реакция на стресс по умолчанию – это беспокойство.

Хорошая новость заключается в том, что, независимо от вашего результата, вам еще есть над чем работать – вам это не будет трудно, а, возможно, даже весело. Помните, что постепенная детоксикация означает, что вы продолжаете есть все, что вам уже нравится, добавляя в свой рацион и свою жизнь стимуляторы серотонина. Добавление этих новых продуктов и видов деятельности будет иметь большое значение для того, чтобы успокоить вашу тревожность и помочь вам чувствовать себя прекрасно. Поэтому сделайте медленный глубокий вдох, медленно выдохните, а затем читайте дальше, чтобы узнать свой результат.

Есть ли у вас недостаток серотонина? Ваш результат

От 0 до 20: Вы удовлетворены и спокойны

Поздравляю! Ваш уровень серотонина в норме, и вы знаете, как поддерживать его таким. Сбалансированная химия мозга позволят вам чувствовать себя благополучными, уверенными в себе и спокойными. Прочтите оставшуюся часть этой главы, чтобы понять, какие убеждения (мантру) и другие ключевые элементы программы вы можете выбрать для себя. Затем переходите к главе 6, чтобы выяснить, есть ли у вас недостаток дофамина.

От 21 до 36: средний уровень серотонина: у вас умеренная степень тревожности

Если количество набранных баллов попадает в этот диапазон, ваша тревожность находится под контролем, но ее все равно гораздо больше в вашей жизни, чем должно быть. Вы можете осознавать свою тревогу как нечто, препятствующее вашему удовольствию, или же вы настолько привыкли чувствовать тревогу, что даже не думаете о том, что хотите чувствовать ее меньше. Опять же хорошая новость заключается в том, что вы можете начать предпринимать шаги, чтобы заставить себя чувствовать себя лучше, проходя постепенную детоксикацию от продуктов и мыслей, которые способствуют вашему беспокойству. Читайте эту главу дальше, чтобы узнать больше.

Более 36 баллов: сильная нехватка серотонина: вы почти постоянно испытываете умеренную или сильную тревогу

Если вы набрали больше 36 баллов, ваш уровень серотонина очень низкий, и вы, вероятно, отчаянно хотите его поднять. Скорее всего, вы испытываете частую, сильную тягу к атрофирующему мозг сладкому, и вы также можете сталкиваться с перепадами настроения, которые связаны с тем, когда и как вы едите. Вы можете быть разочарованы, обескуражены или отчаиваться из-за того, что не контролируете свое настроение и аппетит. Пожалуйста, не ругайте себя. Вы делаете все возможное, чтобы обеспечить свой мозг необходимой ему химией, но вам не хватает ресурсов, которые позволят его одновременно развивать. Программа по отучению мозга от сладкого поможет вам сбалансировать работу вашего мозга, не заставляя вас чувствовать себя лишенными чего-либо. Поздравьте себя с началом этого путешествия. Прочтите эту главу до конца для получения конкретных предложений и идей, которые помогут вам начать свое исцеляющее путешествие.

Примечание: Если вы набрали больше 0 в блоке А, или ваш общий балл был 40 или выше, я настоятельно рекомендую вам консультироваться с лечащим врачом в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Выбранная вами программа может потребовать дополнительной поддержки. Более подробную информацию смотрите в приложении 2.

Если вы только что осознали, что у вас дефицит серотонина, вы можете понять, что, возможно, стоит за множеством проблем, с которыми вы столкнулись. Низкий уровень серотонина вызывает эмоциональные расстройства, такие как тревожность, депрессия и отсутствие уверенности в себе. Он также может вызвать такие нарушения в организме, как проблемы со сном, пищеварением и физическую боль. Серотонин имеет решающее значение не только для нашего мозга, но и для всего нашего тела.

Например, вместе с мелатонином серотонин играет важную роль в нашей способности засыпать и иметь крепкий сон. Мы часто начинаем хотеть сладостей поздно ночью, что является желанием нашего тела найти способ заснуть. Проблема в том, что те же самые сладости, которые помогают нам заснуть, действуют так же, как алкоголь перед сном. И то, и другое может вызвать сонливость, но в конечном счете они фактически мешают вам крепко заснуть, а это необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым на следующий день. Они действительно могут помочь вам заснуть, но использование этих продуктов в качестве снотворного может также привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, когда «кайф» пройдет. Здоровые, стабильные запасы серотонина имеют решающее значение для хорошего сна.

Процессы пищеварения зависят от серотонина, так как большая его часть вырабатывается в кишечнике. Серотонин помогает нашим мышцам брюшной полости сокращаться, чтобы они могли проталкивать пищу через желудочно-кишечный тракт. Низкий уровень серотонина может быть связан с различными проблемами пищеварения, включая синдром раздраженного кишечника.

Наконец, серотонин является болеутоляющим средством. Вот почему, когда наш уровень серотонина низок, мы часто чувствуем боль и легче отказываемся от любых физических нагрузок. Именно поэтому антидепрессанты, повышающие уровень серотонина, назначают при хронической боли, даже если пациент не жалуется на депрессию.

Я не хочу, чтобы вы беспокоились об этих потенциальных болезнях, но я хочу, чтобы вы поняли: если ваши запасы серотонина будут на низком уровне, вам будет очень трудно чувствовать себя здоровым и расслабленным. Употребление сахара – вполне понятная реакция на это неприятное состояние. К сожалению, если вы попытаетесь накормить свой страдающий от нехватки серотонина мозг сахаром, вы только усугубите проблему. Во-первых, из-за элемента привыкания вам будет требоваться все больше и больше сахара, чтобы добиться того же спокойного состояния.

Во-вторых, из-за ломки вы будете чувствовать себя ужасно каждый раз, когда попытаетесь отказаться от сахара. Вы тянетесь к вызывающей привыкание, атрофирующей мозг пище в первую очередь потому, что думали, что она заставит вас чувствовать себя лучше – это действительно так, но эффект временный. Эта пища также заставляет вас чувствовать себя хуже, особенно когда вы пытаетесь воздержаться от нее или набираете вес.

Сладость сахара выходит за рамки вкуса

Стимулирующее действие сахара на мозг вызывает такое привыкание, что мыши, у которых была нарушена способность ощущать вкус сахара, все равно предпочитали сладкую воду обычной каждый раз, когда им давали и то, и другое. Ясно, что ни вкус, ни «психология» тут ни при чем. Мыши реагировали исключительно на химическое воздействие сахара.

Каково же решение? Во-первых, добавьте полезные стимуляторы серотонина в свой рацион и свою жизнь. Затем, постепенно, когда вы будете получать необходимый вам серотонин, вы можете постепенно уменьшить количество продуктов-ловушек, на которые вы полагались раньше для поднятия уровня серотонина. В то же время, как мы увидим в этой книге далее, вы можете начать заменять мысли-ловушки позитивными и поддерживающими мыслями, которые также помогут вам повысить уровень серотонина.

Есть полезный способ получить больше серотонина из пищи, которую вы едите. Теперь, когда вы узнали, как сахар помогает мгновенно выбросить дозу серотонина, атрофируя мозг, давайте посмотрим, как здоровая пища помогает вам поддерживать постоянный запас серотонина, одновременно сохраняя ваш мозг большим и красивым.

Серотонин можно получить из аминокислоты триптофана, которая содержится во многих полезных продуктах. Неудивительно, что диеты с низким содержанием триптофана, как было показано, повышают тревожность. В свою очередь это, конечно, может подпитывать тягу к атрофирующей мозг пище для самолечения. Давайте рассмотрим очень упрощенную схему серотонина и то, как ваш организм преобразует триптофан в химический 5-гидрокситриптофан, который затем преобразуется в серотонин.

ТРИПТОФАН → 5-ГИДРОКСИТРИПТОФАН → СЕРОТОНИН

Получается, нужно просто есть больше триптофана? Ну, не совсем, потому что ваш организм не может преобразовать триптофан в серотонин без определенных витаминов и минералов, необходимых для активации химического процесса. Фолиевая кислота (фолат), витамин В6, витамин С, цинк и магний необходимы для оптимальной выработки серотонина. Давайте посмотрим, как эти витамины и минералы из продуктов, которые вы найдете в программе по отучению мозга от сладкого, облегчают этот процесс:

ТРИПТОФАН (ИЗ ЯИЦ) → ФОЛАТ (ИЗ ШПИНАТА) → 5-ГИДРОКСИТРИПТОФАН ВИТАМИН В6 (ИЗ ЛОСОСЯ), ВИТАМИН С (ИЗ МАЛИНЫ), ЦИНК (ИЗ НУТА) И МАГНИЙ (ИЗ ОРЕХОВ КЕШЬЮ) → СЕРОТОНИН

Без достаточного количества этих полезных продуктов у вас также могут возникнуть проблемы со сном, так как серотонин в процессе обмена веществ преобразуется в мелатонин. Без достаточного количества сна вы, скорее всего, будете желать больше атрофирующей мозг сладкой пищи на следующий день.

Вы будете получать витамины и минералы, которые стимулируют выработку серотонина, а потому вам будет предложено есть семь порций овощей и цельных фруктов каждый день в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Среднестатистический американец ест только около трех в день. Бонус: антиоксиданты, которые содержатся в овощах и цельных фруктах, помогают защитить ваш мозг от атрофии, борясь с окислением, которое, как и сахар, может атрофировать мозг. А клетчатка, содержащаяся в овощах и цельных фруктах, поможет вам почувствовать себя сытым.

Вам нужны доказательства, что это позволит чувствовать себя лучше? В 2013 году исследование, в котором приняли участие более 80 000 человек, показало, что те, кто съедал семь порций овощей и целых фруктов в день, были счастливее, меньше нервничали и имели более высокий уровень удовлетворенности жизнью и благополучия. В главе 12 я поделюсь полным списком продуктов, повышающих уровень серотонина, которые содержат триптофан, витамины и другие минералы, необходимые вашему организму для естественного производства серотонина.