Текст книги "Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий"

Сукралоза (Splenda[13]13
  В этом абзаце здесь и далее в скобках автор перечисляет известные в Америке бренды-производители искусственных подсластителей. – Прим. пер.


[Закрыть]), аспартам (Equal), сахарин (Sweet’N Low) и ацесульфам калия или ацесульфам-К (Ace-K, Sunett, Sweet One) вредны как для вашего мозга, так и для вашей талии.

Проведенный в 2017 году анализ 37 различных тестов и исследований показал, что потребление искусственных подсластителей было связано с увеличением веса и объема талии у людей. А как вы знаете, большие объемы талии связаны с меньшим объемом мозга.

Остается открытым вопрос: если искусственные подсластители не содержат калорий, то как или почему они связаны с увеличенными объемами талии? В недавних исследованиях можно найти ответ на этот вопрос.

Потребление искусственно подслащенных продуктов и напитков может повлиять на то, сколько и что вы едите. Исследования показали, что животные, которых кормят искусственными подсластителями, начинают потреблять большее количество продуктов, причем тех, что, как правило, сладкие и калорийные. Когда исследователи перестали кормить их искусственными подсластителями, животные перестали есть дополнительную сладкую пищу.

Хотя искусственные подсластители не распадаются подобно сахару, они также могут негативно влиять на ваш мозг через ось «кишечник-мозг». Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, а затем поступает в мозг. Исследователи пришли к выводу, что искусственные подсластители убивают кишечные бактерии, которые производят нейромедиаторы хорошего самочувствия, такие как серотонин. Точно так же, как недостаток аминокислот, витаминов и минералов снижает уровень серотонина, недостаток хороших кишечных бактерий снижает уровень этого нейромедиатора. Если уровень серотонина низкий, вы, скорее всего, будете жаждать сахара, поскольку он наполняет мозг серотонином.

Но, согласно исследованиям, это лишь одна из проблем. Благодаря этой связи между искусственными подсластителями и вашим кишечником первые могут позже повлиять на уровень сахара в крови. Крыс кормили искусственными подсластителями в количестве, эквивалентном тому, которое было признано Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов приемлемым для человека. Контрольная группа не потребляла искусственные подсластители. Позже всем грызунам дали сладкие напитки. У крыс, употреблявших искусственные подсластители, уровень сахара в крови резко повышался, и ему требовалось больше времени, чтобы вернуться к норме. Как и следовало ожидать, наличие высокого уровня сахара в крови влечет к засахаренному мозгу.

Помимо изменения реакции вашего организма на сахар, исследования показали, что искусственные подсластители влияют на то, как вы реагируете на жир. Исследование 2018 года показало, что искусственные подсластители могут изменить способ метаболизма пищи. Крысам давали либо сахар, либо искусственные подсластители. Сахар отрицательно повлиял на способность животных сжигать жир, что, конечно же, может привести как к набору веса, так и к засахаренному мозгу. Удивительно, но искусственные подсластители имели тот же эффект, что и сахар – мешали способности крыс сжигать жир. Но это также отрицательно сказалось на способности крыс воспроизводить энергию.

Отчасти диета программы по отучению мозга от сладкого заключается в том, чтобы ускорить ваш метаболизм с помощью развития умеренного кетоза и сжигания жира. Поддержание низкого уровня сахара в крови в течение большей части дня необходимо для роста мозга и уменьшения жира на животе. Теперь мы знаем, что искусственные подсластители могут помешать этому процессу. Чтобы исправить свой засахаренный мозг, исключите или уменьшите использование искусственных подсластителей.

Как мы уже поняли, сладкие и мучные изделия соблазняют вас, словно ненадежный любовник. В одну минуту они обещают удовлетворить все ваши желания. В следующую минуту они заставляют вас чувствовать себя голоднее, чем когда-либо.

Причиной такого меняющегося аппетита является инсулинорезистентность. Инсулин – это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который переносит глюкозу (сахар, содержащийся в крови) из кровотока в клетки. Мы называем это уровнем сахара в крови, но это неверный термин. Уровень сахара в крови повышается или понижается в ответ на все, что вы едите: жиры и белки, а также сахар.

Тем не менее сахар вызывает скачок уровня инсулина, потому что сахар, мука и фруктовый сок быстро распадаются, выбрасывая много сахара в вашу кровь сразу. Инсулин затем наполняет ваш организм, потому что он пытается снизить эти высокие уровни сахара в крови, перенося сахар в клетки.

Если ваш уровень инсулина слишком часто скачет, клетки в конечном итоге начнут приспосабливаться, уменьшая свою реакцию на инсулин, который затем будет оставлять глюкозу бесцельно плавать в кровотоке. У вас слишком высокий уровень сахара в крови, а ваши клетки не получают его в достаточном количестве. Ваша поджелудочная железа сначала будет реагировать, производя больше инсулина, чтобы насытить ваши рецепторы, но со временем поджелудочная железа начнет уменьшать количество инсулина, которое она выпускает.

Так появляются диабет и упадок сил. И самое парадоксальное, что все это влечет появление постоянного аппетита, поскольку ваши клетки, страдающие от недостатка сахара, посылают сообщения о голоде в мозг, не подозревая, что весь сахар, который им нужен, находится совсем рядом, в крови.

Важно отметить, что уровень серотонина повышается, когда вы едите, помогая вашему мозгу понять, что вы сыты. Таким образом, если ваш мозг испытывает недостаток серотонина, он не поймет, что вы «сыты», и вы, скорее всего, продолжите есть, даже когда вашему организму уже достаточно запасов. Помимо того, что вы чувствуете беспокойство, низкий уровень серотонина делает вас более склонным к перееданию и менее склонным к чувству насыщения. Вот почему вы часто хотите десерт, даже когда чувствуете себя «сытым» и умом понимаете, что больше не голодны. И, конечно же, все мы знаем, что, когда мы слишком много едим, появляется действующее усыпляющее чувство, которое мы обычно называем «пищевая кома».

В долгосрочной перспективе вес, который вы набираете из-за нехватки серотонина, может привести ко всевозможным проблемам. Вы набираете вес и развиваете апноэ во сне, что в свою очередь может привести к чуткому сну и чувству сонливости в дневное время. И снова вы попадаете в порочный круг и используете еду, чтобы компенсировать низкую энергию, даже когда пища, которую вы выбираете, истощает вашу энергию еще больше.

Каково решение? Постепенно замените ловушки, такие как сахар, на стимуляторы: продукты и действия, которые помогают поддерживать ваш серотонин на хорошем, стабильном уровне. Если вы не прервете этот порочный круг, вы создадите себе серьезные проблемы со здоровьем, включая засахаренный мозг. Очень трудно лишь «немного» подпитывать свою серотониновую зависимость и оставаться с «немного» избыточным весом. Из-за привыкания вы будете жаждать все большего количества сахара, и ваш вес – а также все связанные с ним риски для здоровья – будет продолжать расти. Другой частью решения является добавление интервального голодания, которое поможет снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к нему. В отличие от ограничения калорий, наша диета помогает с инсулинорезистентностью.

Хорошая новость заключается в том, что, если вы можете привнести изменения, вы создадите противоположный эффект. Каждое здоровое изменение даст вам энергию на еще больше количество изменений, которые сделают вас еще здоровее.

Американцы быстро перешли на безуглеводные диеты, и теперь, когда люди хотят похудеть, сокращение потребления углеводов обычно является тем, что они пытаются сделать в первую очередь. 20 лет назад это была диета Аткинса. Сегодня это строгая, традиционная кетодиета. Но она может резко повлиять на химию вашего мозга, особенно если вы женщина.

Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили, что углеводы заставляют мозг выделять серотонин. Без достаточного количества сахара для выполнения этой важнейшей функции люди, сидящие на диете, становятся лишенными серотонина и могут чувствовать беспокойство, раздражительность и депрессию. В одном исследовании животные, лишенные триптофана – ключевой аминокислоты, используемой для производства серотонина, – стали гораздо более агрессивными. Теперь мы можем видеть, что, когда люди, сидящие на диете, испытывают подобную реакцию, это не слабость характера, а биологическая реакция.

Женщины и те, кто находится в постоянном стрессе, могут быть наиболее подвержены риску. Почему? Они, как правило, чувствительны к изменениям в уровне серотонина. Было показано, что в депрессии женщины более эффективно, чем мужчины, реагируют на антидепрессанты, нацеленные на поднятие уровня серотонина, что позволяет предположить, что низкий уровень серотонина действительно является серьезной проблемой для женщин и делает для большинства обычную диету очень проблематичной.

Мы знаем, что у женщин примерно в два раза чаще диагностируется депрессия, чем у мужчин, и они также гораздо чаще страдают от мигрени. И, вероятно, все дело в серотонине. Независимо от того, испытывают ли женщины недостаток серотонина от рождения или из-за того, что они сталкиваются с социальными факторами, вызывающими стресс, и негативным отношением чаще, чем мужчины, результат один и тот же: большинство женщин испытывают дефицит серотонина, который легко может стать серьезной проблемой, если новая стрессовая ситуация или ограничительная диета еще больше истощат их запасы этого гормона.

Исследователи обнаружили доказательства того, что женщинам труднее даются диеты. После трех недель на низкокалорийной диете мужчины и женщины потеряли одинаковое количество веса. Однако женщины оставались более тревожными и несчастными и гораздо более уязвимыми к перепадам настроения, чем мужчины. Если бы диеты предлагали женщинам альтернативные источники серотонина, женщины могли бы похудеть и чувствовать себя лучше.

Как мы уже видели, низкий уровень серотонина вызывает тревогу. Но это работает и в обратном направлении: тревога и другие формы стресса истощают ваш уровень серотонина.

ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ…

Так проблема начинается с тревожных мыслей или истощенной химии мозга? Ни один врач не может точно определить, как это началось у вас, и это действительно не имеет значения. Как только вы попадете в этот замкнутый круг, вы будете оставаться в нем, пока преднамеренно не сделаете что-то, чтобы прервать его. Вам нужно либо изменить свой образ мышления, либо повысить уровень серотонина – либо и то, и другое.

Сочетание источников триптофана с витаминами и минералами из овощей и фруктов может повысить уровень серотонина. Как вы увидите в четвертой части книги, 28-дневная программа добавит стимуляторы серотонина в ваш рацион более систематическим образом.

Но вы также можете многое сделать, чтобы заменить мысли-ловушки, которые порождают тревогу, пессимизм и низкую уверенность в себе, на мысли-стимуляторы, которые порождают душевный покой, оптимизм и уверенность. В четвертой части книги вы узнаете, как определить семь ловушек, связанных с плохим настроением и плохими привычками в еде. Но прежде, чем вы научитесь целенаправленно менять и трансформировать эти негативные мыслительные паттерны, вы будете работать с мощным инструментом преобразования мыслей: вашей мантрой.

Ваша мантра – это краткое, но эффектное изложение вашего основного убеждения о себе и мире. Стимулирующие мантры улучшают химию нашего мозга, создавая позитивный и уверенный подход к жизни. Мантры-ловушки оказывают на нас негативное влияние и заставляют нас с большей вероятностью обращаться к вызывающей привыкание пище, алкоголю или наркотикам, тем самым сохраняя нас тревожными, пессимистичными и унылыми. Чем больше вы избегаете ловушек мышления, о которых вы узнаете больше в четвертой части книги, и чем больше вы добавляете стимуляторов в свою жизнь, тем легче будет перейти от мантры-ловушки к мантре-стимулятору. Точно так же: чем больше вы работаете над трансформацией своей мантры, тем легче вам будет избежать ловушек мышления и привнести в вашу жизнь стимулирующую ваше развитие деятельность.

Самолечение пищей только ухудшает ваше убеждение-ловушку и может привести к порочному кругу, если «лекарство», которое вы выбираете, является вызывающей привыкание пищей. За «высоким уровнем сахара» неизбежно следует «низкий уровень сахара», точно так же, как временное спокойствие, полученное от употребления лапши и белого хлеба, уступает место тревоге и голоду, которые становятся еще более сильными, чем раньше. Вы можете поднять себе настроение с помощью стимулирующих продуктов и видов деятельности. В четвертой части этой книги мы узнаем, как это сделать. Но я также хотел бы помочь вам разобраться в мыслях и чувствах, которые в первую очередь усугубляют ваше беспокойство.

Ключом к этому является понимание вашей мантры-ловушки, а затем замена ее более позитивным убеждением. Это прервет цикл тревожных мыслей и освободит вас от замкнутого круга. Позитивная мантра-стимулятор позволит вам чувствовать себя лучше, быть уверенным в своей жизни и будущем еще до того, как вы достигнете здорового веса.

Звучит неплохо? Тогда давайте начнем. Первый шаг – нужно определить свою мантру.

Если вы столкнулись с низким уровнем серотонина, ваши убеждения, скорее всего, отражают беспокойство, пессимизм и неуверенность. Вот несколько распространенных мантр, доказывающих, что у вас нехватка серотонина:

Со мной случится что-то плохое.

Если я не буду делать что-то одним конкретным способом, случится что-то плохое.

Если это могло случиться, может случиться все, что угодно. Если я не добьюсь успеха, то потерплю тотальную неудачу.

Если я не буду часто взвешиваться, мой вес может увеличиться.

Если я не буду контролировать свои чувства, я потеряю голову.

Если я когда-нибудь кого-то подведу, то я буду полным неудачником.

Если кто-нибудь приблизится ко мне, они причинят мне боль.

Что-нибудь из этого кажется вам знакомым? Если одно из этих утверждений прекрасно описывает то, как вы думаете о себе и мире, вы нашли то, что искали. Вы нашли свою мантру-ловушку. Переходите прямо к следующему разделу, чтобы узнать, как эта мантра влияет на ваш вес.

Но если ни одно из этих утверждений не свойственно вам, потратьте несколько минут, чтобы сформулировать свою собственную мантру-ловушку. Стоит потратить на это немного времени, потому что я хочу, чтобы вы смогли распознать эту ловушку в тот момент, когда она даст о себе знать. А поверьте мне, это произойдет. Одна вещь, которую я узнал как на своем собственном опыте, так и от моих пациентов, заключается в том, что как только мы начинаем делать позитивные изменения, все старые ловушки всплывают и пытаются сбить нас с пути. Если вы сможете распознать свою мантру-ловушку, вам будет гораздо легче трансформировать ее в свою новую мантру-стимулятор.

Поэтому возьмите блокнот и ручку или сядьте на минутку за компьютер и сформулируйте свою личную мантру-ловушку. Какие слова вы постоянно слышите, которые заставляют вас чувствовать себя тревожным, недостойным чего-либо или пессимистичным? Запишите их, посмотрите на них на мгновение, а затем переходите к следующему разделу.

Ваша мантра-ловушка может отличаться от моей, но у них определенно есть одна общая черта: каждый раз, когда мы повторяем их, наш уровень серотонина падает.

При недостатке серотонина мантры-ловушки приводят к неприятным моделям поведения, которое также вызывает падение уровня серотонина. Всякий раз, когда мы боимся или переживаем – одержимы каждым кусочком пищи или лишним граммом веса или отказываемся от свиданий, пока не сбросим последние 5 кг, – мы усиливаем наш страх и снижаем уровень серотонина.

Это взаимодействие между химией мозга и жизненным опытом уходит корнями в наше детство. Допустим, в семье вы часто спорили с отцом, который всегда был вне себя от ярости, а мать постоянно вас критиковала. В детстве вы, возможно, часто испытывали страх и тревогу, боясь, что малейшая ваша ошибка может спровоцировать ваших родителей. Это состояние страха могло «установить» ваш серотонин на хронически низком уровне. Эти же самые низкие уровни серотонина будут способствовать вашему тревожному состоянию.

Но этим дело не ограничивается. Ваши тревожные чувства могут заставить вас совершать страшные действия, такие как отстранение от других детей в школе или нежелание выходить из дома, пока вы не будете выглядеть идеально. Эти страшные действия, в свою очередь, усиливают представление о том, что мир опасен (дети будут насмехаться над вами, вы будете выглядеть плохо), заставляя вас становиться еще более осторожными. Сочетание тревожных мыслей и страха продолжает снижать уровень серотонина в крови. И теперь у вас собраны все элементы порочного круга, в котором отношения, поведение и химия мозга вместе делают вас тревожными и несчастными.

УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ → БОЯЗЛИВЫЕ ДЕЙСТВИЯ → УСИЛЕНИЕ СТРЕССА → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕРОТОНИНА → БОЛЕЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ…

Неудивительно, что дефицит серотонина вызывает тягу к продуктам, атрофирующим мозг! Когда вы чувствуете тревогу и страх, вы, скорее всего, потянетесь за сахаром, который временно сделает вам легче, повысив уровень серотонина. Вам не хватает всего, что заставит вас чувствовать себя лучше, и еда может казаться вам единственным утешением, на которое вы можете положиться.

Теперь, когда вы определили свою старую мантру-ловушку и увидели, как она влияет на вашу жизнь и ваш вес, давайте изменим ее на новую, более позитивное утверждение о себе и мире. Например, если ваше основное убеждение заключается в том, что вы не чувствуете себя в безопасности, я помогу вам изменить его на более оптимистичное, что, например, все будет хорошо. Вот некоторые из стимулирующих жизнь мантр, которые вы можете выбрать:

Я сообразительный человек и могу справиться с любой задачей.

Все будет хорошо… ведь так было всегда.

Я хорош во многих вещах, и если что-то не идеально, это нормально.

Я делаю все, что могу… и меня это устраивает.

Я стараюсь изо всех сил… и все получается довольно хорошо.

Даже когда возникают проблемы, я могу себе представить, что все наладится.

Прочтите эти улучшенные мантры и посмотрите, подходит ли одна из них для вас. Если да, то выпишите ее отдельно. Мы еще вернемся к этому позже. Если ни одна из них не подходит вам идеально, потратьте несколько минут и сформулируйте свою собственную. Вы заслуживаете убеждения, которое точно выражает отношение к жизни, с помощью которого вы сможете менять себя к лучшему.

Майя была девочкой-подростком, которая боролась со своим весом. Ее родители были хорошими, успешными адвокатами. Майя весила около 90 кг. Высокие стандарты ее родителей и их подтянутые тела заставляли Майю чувствовать себя неудачницей, как и их благонамеренные усилия наполнить свою кухню «специальной диетической пищей» для Майи. Поэтому, когда родителей не было дома, Майя лечила свое одиночество, поедая коробки печенья посреди ночи. Майя училась в престижной частной школе, где у нее были хорошие друзья, но не было свиданий. Она компенсировала свой вес покупкой дорогой одежды. Но я также видел, что ее убеждение «никто никогда не будет по-настоящему любить меня за то, какая я есть» мешало ей подпускать к себе любого парня. И сокрытие себя настоящей было именно тем, что мешало ей быть замеченной и любимой.

Вместе мы обозначили ее ловушки мышления. Но никакие логические рассуждения не могли изменить того факта, что ни один парень никогда не приглашал ее на школьные танцы. Ничего из того, что мы говорили, не могло заставить Майю почувствовать себя красивой или полюбить свое тело. И пока она не почувствует себя хорошо, у нее никогда не будет запасов серотонина, необходимых для того, чтобы отказаться от сахара, который она использовала для лечения своих страданий.

– Я знаю, что я должна чувствовать себя хорошо, – сказала мне однажды Майя. – Это не меняет того факта, что я чувствую себя грустной и ужасной. Я знаю, что я умная, но я продолжаю сравнивать свою жизнь с жизнью других людей. Мне даже кажется, что быть на первых местах в школьных рейтингах, – бессмысленно. Честно говоря, если бы я могла обменять свой интеллект на то, чтобы весить на 30 кг меньше, я бы так и сделала. У меня есть друзья, которые любят меня, но у меня никогда не было парня. И каждый раз, когда я примеряю одежду, я чувствую себя ужасно, и тогда все хорошее в моей жизни, кажется, задвигается на второй план.

То, что Майя говорила мне – и то, что, возможно, вы сейчас говорите себе, – означает, что слов и логики недостаточно, чтобы изменить наши чувства. Чтобы создать новую мантру, вы должны по-новому взглянуть на мир. Вы должны попробовать какие-то новые действия, обратить внимание на последствия и позволить этим последствиям повлиять на вас.

Вот несколько простых примеров. Знакомо ли вам что-нибудь из этих чувств?

Сила трансформации основных убеждений лежит в основе программы по отучению мозга от сладкого. Самогипноз позволяет привносить изменения в свой образ жизни еще быстрее. Записаться на занятие по теме, которая всегда интересовала вас, возобновить отношения со старыми друзьями, побаловать себя массажем или маникюром, присоединиться к социальной или политической группе, добиться поддержки в каком-нибудь проекте – все это новые стимулирующие действия, которые улучшат химию вашего мозга, откроют вам новые возможности и позволят вам действительно начать верить в свои новые убеждения. Теперь мы превратили нисходящую спираль в восходящую.

СТИМУЛИРУЮЩАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ → ПОЗИТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → СТИМУЛИРУЮЩИЕ МЫСЛИ → БОЛЬШЕ СЕРОТОНИНА → БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ, ОПТИМИЗМА И ДУШЕВНОГО ПОКОЯ → БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ДЛЯ БОЛЕЕ СТИМУЛИРУЮЩЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ → ПОЗИТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ → БОЛЬШЕ СТИМУЛИРУЮЩИХ МЫСЛЕЙ → БОЛЬШЕ СЕРОТОНИНА…

В этом и заключается достоинство программы по отучению мозга от сладкого. Трансформация и поддержание вашей новой мантры может занять некоторое время, и вы можете столкнуться как со взлетами, так и с падениями на этом пути. Но вы можете совершить значительные изменения всего за 28 дней, и после этого восходящая спираль по инерции поможет вам удержаться на вашем пути. Просто начните с добавления нескольких стимулирующих продуктов и видов деятельности. Опираясь на новую, более позитивную мантру, вы можете быть поражены тем, что произойдет дальше.