Текст книги "Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий"

Наш мозг – это удивительные химические системы. Они помогают поддерживать хороший, четкий баланс на правильном химическом уровне, чтобы мы были счастливы и могли функционировать. В нашем мозге есть почти все химические вещества, которые нам нужны, чтобы оправиться от боли, выдержать испытание, насладиться острыми ощущениями или просто хорошо себя чувствовать.

Однако когда биохимическая реакция изменяет химию вашего мозга, возникают всевозможные проблемы. Предположим, вы едите чизбургер с беконом или большой пакет чипсов. Вы только что заставили свой мозг выпустить больше дофамина, вот почему вы получаете этот недолгий прилив удовольствия.

Потворничество желаниям может быть прекрасным, если вы делаете это только иногда. Но если вы переусердствуете с вредной жирной пищей, химия вашего мозга начнет меняться. Нейроны, которые высвобождают, получают и поддерживают движение дофамина через мозг, сначала перегружаются, а затем повреждаются. Они уже не могут переносить дофамин так эффективно, как раньше. В результате вам нужно все больше и больше дофамина, чтобы уравновесить эти переутомленные нейроны.

Между тем, давая себе большую, дополнительную встряску этих химических веществ, вы запутываете свой мозг. Вскоре вместо того чтобы вырабатывать свой собственный дофамин медленно и неуклонно, мозг «ждет» этого большого химического пинка, а затем вырабатывает порцию дофамина в ответ. Постепенно ваш мозг начинает зависеть от этого толчка извне. Вместо того чтобы придерживаться своего собственного внутреннего стабильного ритма, он реагирует на эти здоровенные дозы плохих жиров.

Теперь, когда ваши дофаминовые нейроны повреждены, вам нужно еще больше дофамина, чем раньше, чтобы чувствовать себя нормально.

ПЛОХИЕ ЖИРЫ → ИЗБЫТОК ДОФАМИНА → ПЕРЕУТОМЛЕННЫЕ НЕЙРОНЫ → НУЖНО БОЛЬШЕ ДОФАМИНА, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ НОРМАЛЬНО → ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ → ПОВРЕЖДЕННЫЕ НЕЙРОНЫ → НУЖНО БОЛЬШЕ ДОФАМИНА, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ НОРМАЛЬНО → ВЫ ЕДИТЕ БОЛЬШЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ → БОЛЬШЕ ЖЕЛАНИЯ НАСЫТИТЬСЯ ДОФАМИНОМ → БОЛЬШЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ НЕЙРОНОВ → НУЖНО ЕЩЕ БОЛЬШЕ ДОФАМИНА → АТРОФИРУЕТЕ МОЗГ → ВЫ ЕДИТЕ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПЛОХИХ ЖИРОВ…

Этот внешний толчок – жир в вашем чизбургере – должен становиться все больше и больше. Если когда-то один чизбургер мог дать вам эту дозу дофамина, теперь вам нужны два чизбургера и двойная порция картошки фри. Со временем это атрофирует ваш мозг и увеличивает объемы талии. Чем больше вы атрофируете свой мозг, тем труднее сказать «нет» продуктам, которые вызывают у вас прилив дофамина, поэтому вы берете еще один чизбургер.

Точно так же, как было у переедающих крыс, неограниченный доступ к нездоровой пище создает порочный круг. Чем больше вы едите, тем больше вы хотите. Ваш мозг начинает нуждаться во все большем количестве внешнего вещества просто для того, чтобы функционировать, поскольку вы становитесь все менее способными управлять своим настроением.

Так что же происходит, когда вы едите жирный, сочный чизбургер каждый день в течение шести месяцев, а затем внезапно переключаетесь на салат из зелени с нутом, органической курицей и оливковым маслом? Химия вашего мозга серьезно нарушена. С тех пор как чизбургеры помогли наполнить ваш организм дофамином, ваш мозг теперь нуждается в большем количестве жира, чем обычно нужно здоровому мозгу, чтобы получить нормальный выброс дофамина. Поэтому, когда этот салат не вырабатывает достаточно дофамина, ваш мозг находится в растерянности. Он нуждается в дофамине, но у него его нет, и единственный способ, который он знает, чтобы получить больше, – это снова получить эти плохие жиры. Труднее изменить свой образ жизни, потому что с атрофированным мозгом вы чувствуете себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным и растерянным.

Вот где начинается ваша жажда. Этот салат может быть вкусным, но если он не дает вам огромное количество плохих жиров, он заставляет вас чувствовать себя вялым, разочарованным и подавленным. Как мы увидим в главе 3, вы начинаете испытывать настоящий абстинентный синдром, как у кокаинового наркомана, включая нарушения сна, проблемы с памятью, трудности с концентрацией внимания и общее чувство сильного дискомфорта.

Рано или поздно ваш мозг поймет, что он должен начать вырабатывать свой собственный дофамин, и постепенно производство возобновится. Но помните, сколько времени потребовалось крысам в этом исследовании, чтобы возобновить нормальное питание? Целых две недели. Именно столько времени требуется вашему мозгу, чтобы снова включиться в прежний режим работы.

Исследование института Скриппса было не единственным, которое затрагивало пищевые зависимости. В 2008 году другое исследование подтвердило, что крысы могут стать зависимыми от сахара. Это исследование показало, что у крыс проявляются реакции, удивительно похожие на человеческие: тяга к сладкому, ломка, а затем маниакальное, повышенное желание сладкого.

Однако на этот раз крысы жаждали не дофамина, а серотонина. Серотонин – это вещество, которое помогает нам чувствовать себя спокойно, умиротворенно, оптимистично и позитивно по отношению к себе. Люди с низким уровнем серотонина чувствуют тревогу и пессимизм и страдают от низкой самооценки. Низкий уровень серотонина связан с проблемами сна и мигренями, а также с депрессией и аффективными расстройствами, такими как хроническая тревога и обсессивно-компульсивное расстройство. Интересно, что героиновые наркоманы говорят о сильной тяге к сахару, когда они пытаются избавиться от своего вещества, вызывающего зависимость, предполагая сильную связь между сахаром и центрами удовольствия, которые стимулирует героин.

Также интересным является тот факт, что, когда людям с диагнозом депрессия дают лекарства для повышения уровня серотонина, они не только поднимают настроение, но и начинают чувствовать себя более оптимистично в отношении будущего и выражают более высокий уровень уверенности и самооценки. Просто этот простой переключатель в мозге помогает им перейти от «Я никогда не найду работу; кто захочет нанять меня?» к «Знаете, в газете было интересное объявление – думаю, мне стоит попробовать». Или, возможно, «Я такая толстая и уродливая, что никто не захочет со мной общаться» превращается в «На самом деле, я потрясающий человек с большим количеством замечательных друзей, и я надеюсь, что когда-нибудь я встречу замечательную вторую половинку». Серотонин неразрывно связан с нашим взглядом на мир, нашими предсказаниями на будущее и нашими чувствами о самих себе.

Так как же повысить уровень серотонина? Сахар повысит их – временно. К таким продуктам также относятся приготовленные из муки, в том числе макароны, крекеры, зерна, хлеб и рис. И, как и в случае с нездоровыми источниками дофамина, которые мы только что рассмотрели, высокий уровень сахара неизбежно сопровождается резким падением уровня сахара. После того как сахар исчезнет из организма, вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Вы должны продолжать есть все больше и больше сахара, просто чтобы получить тот же самый кайф – и в конечном итоге, просто чувствовать себя нормально. Вы вынуждены продолжать делать что-то, что атрофирует ваш мозг по мере того, как он расширяет ваши объемы. С другой стороны, здоровая пища с правильным сочетанием аминокислот, витаминов и минералов помогает вам поддерживать уровень серотонина без сбоев.

Позже в этой книге я покажу вам, как вы можете естественным образом изменить негативный образ мышления, который, возможно, сдерживает вас, на тот, который помогает привить любовь к себе и позитивный настрой. В части IV мы будем применять самогипноз, чтобы на подсознательном уровне внедрить утверждения о вашей ценности, и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы исцелить и развить ваш мозг. Поразительно, что химия нашего мозга так сильно зависит от того, способны ли мы генерировать эти посылы для себя или даже слышать и верить им от других. Если у вас низкий уровень серотонина, то, даже услышав все комплименты или добрые слова мира, вы все равно можете продолжать чувствовать себя безнадежным или тревожным. Повышение уровня серотонина часто имеет решающее значение для любого психологического прогресса.

Большинство из нас считает, что сладости и углеводы успокаивают нас, но мы, вероятно, привыкли считать, что это эмоциональная реакция. Может быть, это и так, но ее корни определенно физические. В ходе исследования мозга, проведенного в 2004 году, ученые обнаружили, что только вид и мысль о мороженом стимулировали те же самые центры удовольствия мозга у здоровых людей, что и изображения крэка у наркоманов. И употребление пищи, и размышления о ней – это глубоко биологические переживания, равно как и глубоко эмоциональные. Если мы чувствуем себя пристрастившимися к еде, то это потому, что так оно и есть. Даже если мы знаем, что эти продукты атрофируют наш мозг, мы не можем остановиться.

Люди не глупы. Большинство из нас знает, что, когда мы чувствуем себя подавленными, напряженными или неуправляемыми, еда не решит проблему. Вот почему мы так плохо себя чувствуем из-за того, что не придерживаемся здорового питания.

– Я знаю, что это плохо для меня, – говорим мы себе. – Но я не могу себя контролировать! Да что со мной такое? Почему я так слаб?

Ну, теперь вы знаете, что вы вовсе не слабы – вы просто реагируете на химию вашего собственного мозга. Чрезмерное потребление сахара и плохих жиров научило ваше тело перестать вырабатывать свой собственный дофамин или серотонин, в то время как привыкание к ним заставило вас нуждаться все в большем количестве этих искушающих продуктов, чтобы чувствовать себя нормально. Откажитесь от вызывающей привыкание пищи слишком внезапно, и, как у кокаинового наркомана, у вас начнется ломка. Однако, в отличие от тех, кто употреблял кокаин, ваша ломка не продлится два дня. Она продлится две недели. Чем больше ваш мозг атрофирован, тем труднее его изменить.

Во многих аспектах адаптация вашего мозга и тела – это часть проблемы. Привыкание – это механизм защиты вашего мозга.

Если вы едите слишком много сахара и плохих жиров, ваш мозг говорит: «Ого! Если я продолжу выпускать так много серотонина и дофамина, у нас будут проблемы». Благодаря механизму самосохранения ваш метаболизм будет снижаться при фиксированном ежедневном ограничении калорий – так вы будете сжигать меньше энергии. Неудивительно, что традиционные диеты часто терпят неудачу. Диета для отучения мозга от сладкого – это способ обойти эти проблемы. Заменяя серотонин и дофамин вызывающими привыкание к сахару и плохим жирам побудителями, вы все равно можете получить непрерывное поступление нейромедиаторов для хорошего самочувствия. Если вы меняете режим питания с помощью интервального голодания, ваше тело никогда не сможет приспособиться и замедлить ваш метаболизм.

В главах 12 и 13 я покажу вам, как именно вы можете предотвратить ломку и поддерживать свои химические вещества мозга с помощью замещающих продуктов питания и упражнений, так что вам никогда не придется чувствовать себя обделенным или неполноценным во время смены своего питания и развития мозга. Но я надеюсь, что теперь вы начинаете понимать, почему все ваши прежние диеты были неэффективными. Все остальные диеты основывались на силе воли. «Если бы только я мог быть более дисциплинированным», – говорили мы себе. «Если бы я только мог перестать быть таким ленивым и жадным!» Поэтому люди ведутся на безумные диету Аткинса, подсчет калорий или углеводов и диету по группе крови. Знаете ли вы кого-нибудь, кто годами придерживался безуглеводной или кетодиеты? Я нет. Строго ограничивающие диеты, как правило, довольно нереалистичны в долгосрочной перспективе.

Даже после того как вы добились некоторого успеха, придерживаясь какой-нибудь определенной диеты, – даже если эта диета предлагает вам питаться здоровой пищей и потреблять адекватное количество калорий – вы, вероятно, поняли, что через несколько месяцев вы хотите с нее слезть. Почему?

Опять же дело не в том, что вам не хватает силы воли. Дело в том, что вы никогда не сосредотачивались на питании и развитии своего мозга. Без физической и эмоциональной поддержки, в которой вы нуждаетесь, у вашего мозга начинается недостаток серотонина, который раньше вы получали от сахара, и дофамина из ваших плохих жирных закусок.

Если ваша жизнь полна волнующих моментов или вы чувствуете хроническую тревогу и небезопасность, ваш уровень серотонина, вероятно, был низким в течение некоторого времени, что делает вас еще более уязвимым по отношению к сахару. Точно так же, если ваша жизнь кажется скучной и унылой, если вы хронически чувствуете себя подавленным и вялым, ваш уровень дофамина, вероятно, упал еще до того, как вы начали беспокоиться о своем весе.

Я хочу вам сказать кое-что, что может показаться немного странным на первый взгляд: продолжайте есть все продукты, атрофирующие мозг, которые вы сейчас едите. Вы едите шоколадные батончики во время каждого приема пищи? Отлично! Вы можете продолжать есть шоколадные батончики в течение первых двух недель программы по отучению мозга от сладкого.

Мой подход к исправлению вашего засахаренного мозга основан на постепенной детоксикации, в которой вы начинаете с добавления здоровой пищи, которая повысит ваш уровень серотонина и дофамина, прежде чем вы сократите что-либо вредное. Необходимо, чтобы мы начали с психологического уровня. Мы должны начать с осознания того, что нам подвластно все, если мы действительно этого хотим.

Вот как принуждение себя к диете, основанной на резких запретах, создает цикл набора веса:

Если я лечу пациента, который хочет бросить курить, я говорю ему, что он должен продолжать курить в течение месяца после принятия решения бросить курить. Я понимаю, что это может показаться странным, но я объясню. Привычка полностью формируется за 28 дней. Таким образом, мы тратим 28 дней, добавляя полезные привычки в свою жизнь, прежде чем мы уберем курение. Мы добавляем такие виды деятельности, как бег, йога и улучшение отношений с людьми. Мы начинаем изучать варианты замены, которые будут у нас под рукой, как только перестанем курить, такие как пластыри или лекарства, которые являются еще одним способом повысить уровень дофамина, чтобы противодействовать эффектам никотиновой ломки. Добавьте немного самогипноза к этим когнитивно-поведенческим техникам, и вы получите работающий способ. Видите, на что мы потратили этот месяц? Никотиновая зависимость сформировала новые привычки, которые повышают те же самые нейрохимические вещества, которые люди получают от курения. Когда уровни будут повышены, тогда – и только тогда – мы должны отказаться от никотина. В этот момент человек вряд ли заметит его отсутствие, потому что он будет получать много дофамина из других источников.

Тот же принцип применим и к пище, особенно к сахару. Даже когда вы устанавливаете кому-то желудочный бандаж[5]5
  Хирургическая операция, в результате которой на желудок накладывают бандаж, разделяющий его на два отдела – малый и большой. Рецепторы насыщения остаются в малом отделе, и человек ощущает сытость при меньшем количестве съедаемой пищи. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], если вы не обращаетесь к его мозгу, он будет продолжать чувствовать себя несчастным и обделенным. Он по-прежнему будет жаждать продуктов, которые заставили его чувствовать себя хорошо – которые на самом деле просто генерировали химические вещества мозга, необходимые всем нам для того, чтобы чувствовать себя хорошо, – и тогда, как это происходит примерно с 40 % людей, они будут не в состоянии придерживаться рекомендуемых изменений в диете всего через несколько месяцев после процедуры. Мы все должны кормить наш мозг правильной пищей и упражнениями, иначе мы никогда не сможем побороть эту зависимость.

В программе по отучению мозга от сладкого мы работаем с химией вашего мозга. Вы узнаете, как естественным образом повысить уровень серотонина и дофамина, создавая ощущение мира, спокойствия, восторга и удовольствия, которые вы привыкли получать в основном от еды. Когда химия вашего мозга сбалансирована, вы будете заинтересованы в еде для удовольствия, да, но вы не будете зависеть от нее. Она наконец-то вернется на свое законное место в вашей жизни, и ваша талия и мозг покажут это.

Я помню, как впервые помог кому-то избавиться от пищевой зависимости. Моя пациентка Мишель, давно зависимая от сахара, и я неделями работали над созданием новых, здоровых привычек, чтобы вытеснить старые, вызывающие привыкание формы поведения. Какое-то время, как и в любом процессе выздоровления, нам было тяжело. Мишель была бойцом, в этом не было никаких сомнений. Хотя ей еще не было и 30 лет, она уже прошла через многое: интенсивную борьбу с раком желудка, агрессивного парня и длинную череду бесперспективных должностей.

Теперь она наконец-то работала в офисе, где ее босс и коллеги ценили ее, и она искала программы для возвращения на учебу. Впервые за много лет она не ходила на свидания, и это был ее шанс стать самой собой и узнать, кто она такая. Она недавно присоединилась к команде по софтболу, стала чаще готовить и почти достигла своего идеального веса. Однажды она ворвалась в мой кабинет, улыбаясь до ушей.

– Вы никогда не догадаетесь, – начала она, прежде чем я успел спросить, как она себя чувствует. – Я шла мимо своей любимой пекарни и так напряженно думала о новом проекте на работе, и о том, чего мы сможем добиться, и о том, как я собираюсь убедить руководство поставить меня во главе, что я прошла мимо заведения! Я никогда не делала этого раньше! Я даже не заметила. Я даже сказала себе, что могла бы вернуться, если бы захотела, и купить себе пончик – в последнее время на работе я была просто в ударе, и мне казалось, что пришло время получить вкусняшку. Но знаете что? Мне вообще не хотелось. Доктор Майк, я не могу в это поверить! Я никогда не думала, что мне просто не захочется есть сладкое!

Мишель описывала свободу от зависимости, и для нее это было прекрасное чувство.

Вы задаетесь вопросом, может ли это когда-нибудь случиться с вами? Не волнуйтесь, я обещаю вам, что все может быть. Если вам не терпится приступить к работе над собой, откройте соответствующий раздел и начните 28-дневный курс лечения сахарной зависимости. Но я бы хотел, чтобы вы прочитали следующие несколько глав, потому что чем лучше вы поймете, что происходит в вашем мозге и теле, тем лучший выбор вы сможете сделать и тем более мотивированным вы будете в дальнейшем.

Глава 3
Как пищевая зависимость подпитывает засахаренный мозг – и наоборот

Моя пациентка Сондра была высокой, эффектной женщиной, а ее светлые волосы спадали на плечи длинными волнами. Она регулярно занималась в тренажерном зале, трижды в неделю посещала фитнесс и поднимала тяжести с личным тренером. Каждое утро она готовила себе здоровый завтрак из яичных белков и половинки грейпфрута, а после обеда ела салат с жареной курицей, который приносила на работу из дома.

Тем не менее у Сондры было по меньшей мере 18 кг лишнего веса, и она набрала почти 7 кг из них только за последние три месяца.

– Какое-то время у меня все было хорошо, – сказала она, пытаясь улыбнуться во время явно трудного разговора. – Я сидела на новой диете – не на диете Аткинса[6]6
  Низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. – Прим. лит. ред.


[Закрыть], на ней я была в прошлом году, на диете Южного пляжа[7]7
  Соблюдение правильного образа жизни, способствующего похудению, который должен войти в привычку. – Прим. лит. ред.


[Закрыть] я была в позапрошлом году, а на диете «Зона»[8]8
  Низкокалорийная и низкоуглеводная диета, разработанная таким образом, чтобы уровень инсулина оставался на приблизительно одном уровне. – Прим. лит. ред.


[Закрыть] я была в позапозапрошлом! Но эта диета была новой, и ее действие было превосходным! На какое-то время… А потом…

Она замолчала.

– Что случилось? – наконец спросил я.

Она покачала головой.

– Так всегда, – сказала она ровным голосом. – Новая диета отлично помогает, я сбрасываю вес, а потом что-то расстраивает меня: мой парень, моя мама или что-то случается на работе, или… я даже не знаю. И внезапно я просто не могу больше придерживаться этой новой диеты, как бы сильно я ни старалась, а потом бац! Я начинаю есть шоколад и бекон, кексы и печенье – я просто обожаю печенье, особенно, знаете, такое с глазурью? – а потом я набираю снова весь потерянный вес плюс еще 2 или 5 кг сверху. Затем я сажусь на новую диету, теряю часть веса и чувствую себя просто замечательно…, пока снова все не испорчу.

Сондра боролась с очень распространенным аспектом пищевой зависимости: увеличением веса из-за эффекта йо-йо[9]9
  Эффект йо-йо – ситуация, когда после жесткой диеты потерянные килограммы возвращаются за короткое время. – Прим. пер.


[Закрыть]. Будучи очень упорной, она заставляла себя придерживаться строгой диеты, страдая от боли, вызванной отказом от продуктов, богатых сахаром и плохими жирами, пока ее зависимость, казалось, не была сломлена. Она питалась здоровой пищей, немного худела и чувствовала себя потрясающе.

А случалась критичная ситуация – порой ничего серьезного, конечно, обычные сложности повседневной жизни. Иногда она ссорилась со своим парнем. Порой ее мать выдвигала новое требование, ее босс устанавливал жесткие сроки по проекту, или она переживала из-за растущего долга по кредитной карте. Беспокойство Сондры росло вместе с унынием из-за того, что ее жизнь складывается не так, как она планировала. Это разочарование вскоре становилось непреодолимым, и Сондра неизбежно возвращалась к самолечению сладкой пищей. Со временем это атрофировало ее мозг, и она не могла более трезво оценивать обстановку.

Как я уже говорил вам в предисловии, я сам обращался к сахару за его успокаивающей силой. Время от времени, я думаю, что иметь под рукой печенье совершенно нормально. Съев одно печенье, вы не превратитесь мгновенно в пищевого наркомана и не атрофируете свой мозг.

Однако, поскольку Сондра не получала все необходимые ей питательные вещества, а также потому, что она никогда не меняла своего отношения к диетам и поведения, она оставалась уязвимой для пищевой зависимости. Она могла оставить сладкое позади, когда наступали хорошие времена, но она снова и снова становилась их жертвой, когда сталкивалась с проблемами.

Задача Сондры была особенно трудной, ведь, конечно, еда повсюду. В отличие от наркоманов, она не могла просто избегать мест, где когда-то была под кайфом. Она всегда пыталась найти продукты, атрофирующие ее мозг, в комнате отдыха на работе, в магазине, на воскресных обедах со своей семьей, в квартире своего парня. Все места, куда она могла бы пойти, чтобы избежать пагубного влияния наркотиков, были местами, которые манили и соблазняли ее потакать своей привычке к еде. Как я говорю своим пациентам, еда – это самый социально приемлемый наркотик, а потому становится все труднее преодолеть пищевую зависимость и сохранить наше отношение к еде в рамках разумного. С импульсивностью, связанной с атрофированным мозгом, почти невозможно сказать «нет», когда возникает что-то соблазнительное.