Текст книги "Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий"

Глава 4
Секрет постепенной детоксикации организма

Когда Мариса вошла в мой кабинет, я почувствовал, что нахожусь в присутствии совершенно непредсказуемого человека. Невысокая, темноволосая и напряженная, она выпалила серию быстрых фраз твердым, серьезным тоном. Конечно, вы могли бы сказать, что она как соучредитель быстрорастущей новой компании финансовых услуг просто привыкла к тому, чтобы все вопросы решались и делалось это быстро.

Мариса сосредоточенно кивала, пока я объяснял ей природу пищевой зависимости и взаимосвязь между химией ее мозга и борьбой с лишним весом. Но когда я поделился с ней своим подходом к постепенной детоксикации, она заколебалась.

– Что вы имеете в виду, говоря, что я потрачу две недели на добавление новых здоровых продуктов в свой рацион, прежде чем начну отказываться от вредной пищи? – спросила она. – У меня нет времени заниматься ерундой, доктор Майк. Я очень дисциплинированный человек. Просто скажите мне, что делать, и я сделаю это.

Я видел, что напористость и целеустремленность Марисы – огромные преимущества в ее карьере – на самом деле мешали ее личному развитию.

Она уже говорила мне, что трижды пыталась похудеть, но ни один из ее планов не удался. Мне казалось, что в каждом из трех случаев она бросилась в безумно жесткий режим с резким отказом от пищи для вывода вредных веществ из организма. Потом, когда случались неудачи, у нее не было сил, чтобы справиться с ними. Ее превосходная дисциплина рухнула, она вернулась к своим любимым лакомствам, а затем, когда проблемы на работе были решены, она стала искать другую диету.

Я не хотел быть еще одним неудачником в ее списке. И что еще важнее, я хотел дать ей шанс на изменение себя на долгое время. «Мариса, – сказал я, пытаясь найти слова, которыми смог бы достучаться до нее, – вы говорили мне, что в прошлом году бросили курить. Вы просто резко отказались от вредной привычки?»

Она посмотрела на меня с удивлением.

– Конечно, нет. Я принимала «Зибан»[11]11
  Зибан – препарат класса антидепрессантов, применяемый также для лечения никотиновой зависимости. Не входит в российский реестр лекарственных средств. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Даже тогда это было тяжело, но я справилась. Я делаю так, как прикажу себе сама.

– Это потрясающе, – сказал я ей. – И я рад, что вы поддерживали себя с помощью таблеток и повысили уровень дофамина, пока пытались отказаться от никотина. Именно это я и пытаюсь сделать с вашим пристрастием к еде. Мы должны помогать вашему организму развивать здоровые привычки и облегчать боль отвыкания. Вот что такое постепенная детоксикация.

Мариса изумленно уставилась на меня, а затем приняла одно из своих характерных быстрых решений.

– Прекрасно, – сказала она, поднимая руки. – Давайте начнем.

Как я объяснил Марисе, постепенная детоксикация – это способ медленно избавиться от нездоровой привычки, постепенно заменяя ее чем-то другим, позволяя вам обойти возможность ломки. Один из очевидных примеров постепенной детоксикации – это когда курильщики используют никотиновые жвачки и пластыри, или когда они принимают «Зибан» или другие лекарства. Это помогает притупить агонию ломки путем постепенного сокращения потребления никотина и возобновления выработки дофамина и других химических веществ мозга, которые подорвало курение сигарет.

Аналогично с помощью программы по отучению мозга от сладкого я буду удерживать вас от любых симптомов ломки, заставляя вас продолжать есть продукты, атрофирующие мозг, которые вы так любите. Как мы видели в предыдущих главах, вызывающие привыкание продукты питания подавляют способность вашего тела производить свои собственные запасы серотонина и дофамина, которые с течением времени атрофируют мозг. В результате, когда вы прекращаете их есть, вы чувствуете неприятные симптомы абстиненции и жаждете вызывающих привыкание продуктов еще больше. Когда вы чувствуете себя подавленным, загнанным в угол и встревоженным, – все это последствия атрофированного мозга – может показаться почти невозможным сопротивляться или изменить свой образ жизни.

При постепенной детоксикации вы никогда не почувствуете ни одного симптома ломки. Это потому, что вы будете добавлять новые продукты, виды деятельности и образ мышления в свой ежедневный распорядок, так что вы восстановите способность вашего тела производить жизненно важные химические вещества мозга. Омега-3, аминокислоты, витамины и минералы в продуктах из рациона, который вы будете есть во время предлагаемой программы, поддерживают выработку серотонина и дофамина. Вы будете развивать свой мозг с большим количеством нейротрофического фактора мозга благодаря тренировкам натощак. Таким образом, когда вы начнете сокращать потребление вызывающих привыкание продуктов, ваше тело будет получать весь необходимый ему серотонин и дофамин. Более здоровый мозг поможет вам чувствовать себя более счастливым и менее импульсивным. Постепенная детоксикация делает переход от зависимости к свободе легким и даже приятным. Знаете ли вы, что требуется по крайней мере 10 принятий новой здоровой пищи, чтобы привыкнуть к ней, а затем полюбить ее? Вот почему программа по отучению мозга от сладкого заставляет вас добавлять так много здоровой пищи в свой рацион в течение 28 дней программы. Вы даете своему организму время постепенно отвыкнуть от пиццы с пеперони и начать хотеть лосося, постепенно отвыкнуть от печенья и пончиков и начать хотеть чернику и шпинат. Насыщенные жиры, мука и высокое содержание омега-6 в пицце с пеперони, печенье и пончиках атрофируют мозг. Омега-3, аминокислоты, антиоксиданты, витамины и минералы, содержащиеся в лососе, чернике и шпинате, поддерживают мозг в отличной форме. Замена старых нездоровых привычек здоровыми новыми произойдет постепенно и естественно, так что вы не будете испытывать ломку и чувствовать себя лишенным чего-то.

Постепенная детоксикация основана на понимании того, что человеческому мозгу требуется месяц, чтобы создать новую привычку. Таким образом, в течение 28 дней вы будете создавать новые полезные привычки – причем вы начнете их культивировать задолго до того, как полностью откажетесь от любой из ваших нездоровых старых привычек! Пятиминутная прогулка в середине рабочего дня или обеденный перерыв в кафе здорового питания станут привычными частями вашей повседневной жизни. Вы удивитесь, как самогипноз может перепрограммировать мозг, легко адаптируясь к любым изменениям. Чем больше ваш мозг, тем легче поддерживать его здоровым и меняться к лучшему.

Постепенная детоксикация осуществляется с помощью двух ключевых элементов засахаренного мозга: ловушек и стимуляторов.

Ловушки – это продукты питания, виды деятельности и образ мышления, которые в конечном итоге атрофируют ваш мозг, снижая ваши запасы химических веществ, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя счастливым, здоровым и энергичным. Пища, содержащая сахар и вредные жиры, временно поднимает уровень серотонина или дофамина, но за высоким уровнем вскоре следует его резкое падение, и, как мы уже видели, эти продукты подрывают способность вашего тела самостоятельно воспроизводить запасы этих жизненно важных химических веществ мозга и со временем атрофируют ваш мозг.

Деятельность, которую можно назвать ловушкой, – это любой тип поведения, который также снижает ваши запасы жизненно важных химических веществ мозга и атрофирует ваш мозг. Как мы видели в предыдущей главе, стрессовые ситуации повышают уровень гормона стресса кортизола, который способствует снижению уровня серотонина и дофамина. Низкий уровень серотонина и дофамина связан с депрессией, а депрессия может атрофировать ваш мозг точно так же, как это делает сахар. Долгая, скучная встреча на работе, неприятный обед с очень токсичным членом семьи или постоянные отношения с кем-то, кто не относится к вам хорошо, могут быть ловушкой, снижающей ваши запасы серотонина, дофамина или и того, и другого одновременно. Хотя вы, возможно, не всегда сможете избежать таких ловушек, вы можете по крайней мере знать, что они требуют дополнительного внимания и устранения их последствий.

Позднее в этой книге мы более подробно рассмотрим ловушки образа мышления. Их часто трудно распознать, особенно если мы привыкли к ним. Но если вы сможете освободиться от своих ментальных ловушек, вы можете быть поражены тем, насколько лучше вы себя чувствуете и насколько лучше становится ваша жизнь.

Стимуляторы – противоположности ловушек, это продукты питания, виды деятельности и образ мышления, которые увеличивают ваши запасы серотонина и дофамина и развивают ваш мозг, давая вам физическую и эмоциональную пищу, которую жаждут ваше тело, ум и дух. Диета, предлагаемая в этой книге, содержит большое количество противовоспалительных жиров омега-3, аминокислот, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье мозга. Если в один из дней ваш рацион состоит из органического йогурта без сахара, ягод, лосося и свежих овощей, вы провели этот день, заботясь о своем мозге, помогая себе чувствовать себя спокойным, оптимистичным и энергичным.

Разные виды занятий также могут повысить химию вашего мозга. Всякий раз, когда вы совершаете быструю прогулку, проводите пятиминутную медитацию, разговариваете с другом по телефону или узнаете что-то новое и интересное, вы также повышаете уровень серотонина и дофамина, сохраняя свой мозг большим и красивым. Сделайте тренировку натощак, и вы повысите нейротрофический фактор головного мозга, который поможет вам настроиться на дальнейшее развитие своего мозга.

Образ мышления может еще больше увеличить ваши запасы серотонина и дофамина, настраивая вас на оптимизм, уверенность в себе и радость. В главе 14 я помогу вам определить семь стимулирующих качеств, которые вы можете использовать, чтобы исправить свой образ мышления.

Этот процесс состоит из двух этапов:

1. Сначала нужно добавить в свою жизнь стимулирующие продукты и виды деятельности.

2. Затем постепенно снизить потребление вредных продуктов и мыслей-ловушек.

Вот и все. Все очень просто. Привнесите в свою жизнь пищу, виды деятельности и образ мышления, которые развивают ваш мозг, и вы увидите, что удивительно легко освободитесь от ловушек, которые влекли за собой атрофию мозга, пищевую зависимость и избыток жира в теле. Как только ваша жизнь наполнится стимуляторами, вам будет намного легче устранять ловушки, и вы заметите, как легко поддерживать свою талию в порядке, а ваш мозг – большим и красивым.

Если вы похожи на большинство людей, продукты-ловушки являются частью вашей повседневной жизни, делая вас зависимыми от них и заставляя вас увеличивать порции, из-за чего вы атрофируете свой мозг. Я уверен, что к тому времени, как вы взяли в руки эту книгу, вы уже не раз, а много раз пытались ограничить свои калории или порции, но все это было безрезультатно. Если вы похожи на подавляющее большинство людей, вы чередовали диеты, которые в свою очередь также не привели к хорошим результатам на длительное время.

Почему эти диеты не были эффективны? Потому что, как мы видели в предыдущих главах, они не освободили вас от пристрастия к продуктам-ловушкам и не фокусировались на пище и упражнениях, которые поддерживают ваш мозг здоровым. Вы заметите, что в программе по отлучению мозга от сладкого нет строгого подсчета углеводов или ежедневных калорий. Почему? Потому что дело не во внешнем подходе, который накладывает на вас ограничения. Что еще хуже, он не решает проблему ломки, которую вы, вероятно, почувствуете, если попытаетесь резко сократить количество продуктов-ловушек, не затрагивая химию вашего мозга. Вы сразу же захотите снова вернуться к этим атрофирующим мозг продуктам.

Что еще хуже, подход по принципу «снаружи внутрь» обречен на провал в долгосрочной перспективе, потому что, не решив проблему пищевой зависимости, вы будете продолжать хотеть продукты-ловушки, которые временно повышают уровень серотонина и дофамина. Вы можете сопротивляться этим желаниям, когда в жизни все идет хорошо, но, когда стресс или серьезные проблемы неизбежно возвращаются в вашу жизнь, вы, скорее всего, обратитесь к старым надежным ловушкам, которые тянут вас глубже в зависимость. Чем больше ваш мозг атрофируется со временем, тем труднее его изменить.

И каков же результат? Вы чувствуете себя безнадежным, решаете, что вы неудачник, и ругаете себя за отсутствие силы воли. Эта ловушка мышления держит вас пойманным в западню нисходящей спирали засахаренного мозга. Вы едите больше вызывающих привыкание продуктов, которые выделяют серотонин и дофамин. Мозг продолжает атрофироваться, а талия – увеличиваться в размерах. Чем больше мозг атрофируется, тем больше вы склонны чувствовать себя грустным, загнанным в тупик, импульсивным или растерянным. В конце концов это делает изменения почти невозможными. Однако эта программа, напротив, работает изнутри наружу.

Я хочу, чтобы вы избавились от продуктов-ловушек только тогда, когда сами почувствуете, что готовы к этому. Именно поэтому я даже не предложил сократить что-либо в течение первых 14 дней программы. Продолжайте есть сладкое, муку, соевое масло, зерновые и жареные продукты. Я пойду дальше и скажу, что не хочу вас ни в чем ограничивать. Просто добавьте стимулирующие виды деятельности и увеличьте потребление фруктов и овощей. Все витамины и минералы, которые вы будете потреблять, помогут вашему организму преобразовать аминокислоты в серотонин и дофамин, что послужит мощным толчком начать переход от провоспалительного рациона к противовоспалительному. Освобождение от ваших старых способов питаться, думать и чувствовать произойдет практически само собой.

Добавление пищи в ваш рацион будет бороться с основанием засахаренного мозга. Боритесь с пищевой зависимостью с помощью стимуляторов, которые помогут вам сбалансировать химию вашего мозга. Вы можете улучшить свое настроение, употребляя продукты, богатые омега-3 и аминокислотами. Вы также можете избавиться от жира и увеличить количество нейротрофического фактора мозга с помощью небольшого интервального голодания и тренировок натощак. Стимуляторы также помогут вам улучшить свою жизнь по мере роста вашего мозга. У вас будет тело, мозг и жизнь, о которых мечтаете.

Когда вы закончите 28-дневную программу, вы заметите, что ваша тяга к употреблению продуктов, атрофирующих мозг, уменьшится. Внезапно соблюдение любых диетических рекомендаций станет выполнимым, потому что вы работали с собой изнутри. Поскольку вы теперь питаете свой мозг химией и растите его, вы, вероятно, обнаружите, что хотите есть меньше в целом. Ваше тело вернулось к нормальному уровню. Вам не запретят никакие продукты навсегда, потому что, как показывают исследования, случайное воздействие продуктов-ловушек не вызывает привыкания или мгновенной атрофии мозга.

Не говоря уже о том, что слова «Я никогда больше не буду есть сладкое» иногда могут заставить вас хотеть его еще больше!

Как это работает на практике? Давайте посмотрим. Вот основные моменты программы по отучению мозга от сладкого.

НЕДЕЛЯ 1

Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона. Мы добавляем, а только потом убираем.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените один завтрак или ужин на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или веганским бульоном.

Сделайте одну тренировку натощак. Это тренировка, выполняемая непосредственно после того приема пищи, который вы пропустили или заменили (но до следующего). Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавляйте по одному развивающему занятию каждый день. На основе ваших выводов из опросов во второй части книги я дам вам список занятий, которые пополнят нейрохимические вещества, в которых вы больше всего нуждаетесь. Если вам нужно пополнить запасы серотонина и дофамина, поочередно добавляйте стимулятор серотонина в один день и усилитель дофамина на следующий.

НЕДЕЛЯ 2

Не исключайте никаких продуктов из своего обычного рациона.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените два приема пищи на этой неделе. Вы можете либо вообще пропустить эти два приема пищи, либо заменить их питательным бульоном. Пропустите или замените один ужин и завтрак следующего утра, или пропустите или замените два непоследовательных приема пищи: один завтрак и один ужин; два завтрака или два ужина.

В один из дней сделайте хотя бы одну тренировку натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавляйте два вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Как и в случае с пищевыми стимуляторами, если у вас дефицит серотонина и дофамина, добавляйте по одному стимулятору для каждого нейрохимического вещества каждый день.

НЕДЕЛЯ 3

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем тремя порциями в день. Порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 900 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените три приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Если вам слишком тяжело, вы можете пропустить или заменить три непоследовательных приема пищи: три завтрака; три ужина; два завтрака и один ужин; или один завтрак и два ужина.

Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавьте три вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, чередуйте добавление двух стимуляторов серотонина и одного стимулятора дофамина с добавлением одного стимулятора серотонина и двух стимуляторов дофамина.

НЕДЕЛЯ 4

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем двумя порциями в день. Помните, что одна порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 600 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените четыре приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро – и сделайте это дважды на этой неделе. Или пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Или пропустите, или замените четыре непоследовательных приема пищи: четыре завтрака; четыре ужина; или сочетание завтраков и ужинов.

Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавьте четыре вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, добавьте два стимулятора каждого типа каждый день.

ВРЕМЯ ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Следуйте программе, которой вы следовали на четвертой неделе.

Ищете короткий путь?

Я бы хотел, чтобы вы прочитали каждое слово этой книги, потому что я думаю, что чем больше вы понимаете о том, как продукты влияют на ваш мозг, тем более заинтересованными и активными вы будете в программе и сможете использовать для себя все ее преимущества.

Но если вам уже не терпится начать, и вы просто хотите точно знать, что нужно сделать, вы можете двигаться по этой книге быстрее:

• Возьмите тесты во второй части. Они помогут вам понять, есть ли у вас дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.

• Основываясь на том, что вы узнали о химии вашего организма, перейдите к спискам стимулирующих видов питания и деятельности. Выберите как можно больше понравившегося и приготовьтесь добавить их в свой ежедневный рацион и образ жизни.

• Посмотрите на схему на странице 86. Выберите правильное количество приемов пищи для замены или пропуска, и тренировок натощак, которых вы будете придерживаться после 28 дней программы.

Таковы основы. Добавьте стимулирующие виды продуктов и деятельности, интервальное голодание и тренировки натощак, постепенно увеличивая их количество в течение следующих 28 дней, и через две недели после начала программы начните сокращать количество продуктов, которые атрофируют ваш мозг, пока вы не сократите до двух или менее порций в день (одна порция ловушек составляет около 300 калорий, поэтому вы снизите их потребление максимум до 600 калорий).