Текст книги "Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий"

Одним из ключевых признаков зависимости является привыкание: когда вы продолжаете нуждаться в большем, чтобы получить тот же самый кайф. По мере того как мы вырабатываем привыкание к нашему наркотику, он уже не может дать нам того же эффекта, что раньше. Мало того, что нам нужно больше, чтобы получить тот же самый кайф, в конечном счете нам нужно это вещество, чтобы просто чувствовать себя нормально. Поблагодарите свой мозг за то, что он оберегает вас. Он настраивает и регулирует поступление нейрохимических веществ для вас. Если бы ваш мозг продолжал производить одно и то же количество дофамина и серотонина каждый раз, когда вы потребляете сахар и плохие жиры, у вас и вашего организма было бы сильно больше проблем.

Вы можете наглядно увидеть это на примере зависимости от кофеина. Сначала вы выпиваете чашку кофе, и вам становится хорошо. Вы чувствуете себя немного более бдительным и бодрым в течение нескольких часов.

Затем одна чашка кофе почти не оказывает никакого эффекта, поэтому вы увеличиваете дозу до двух. Затем, в конце концов, вам нужно три, и ваша бодрость не так продолжительна. Ваш мозг настроил свою работу так, чтобы защитить вас. Со временем вы будете пить кофе по нескольку раз в день, просто чтобы не заснуть. Из мягкого и приятного стимулятора кофеин стал единственной вещью, стоящей между вами и полным истощением.

То же самое происходит и с пищей, от которой зависимы: сначала вы просто наслаждаетесь ею.

Затем она становится вам необходима. Вы все еще наслаждаетесь ею… но вам нехорошо, когда доступа к ней нет.

Тогда вы отчаянно нуждаетесь в ней, просто чтобы чувствовать себя нормально. Вы можете даже не наслаждаться ею больше, но вы знаете, что чувствуете себя паршиво без нее.

Можно ли просто время от времени есть пищу, атрофирующую мозг, и не стать от нее зависимым? Конечно! В исследовании института Скриппса крысы, которых кормили сладкой, насыщенной плохими жирами пищей всего по часу в день, никогда не становились зависимыми. Их мозг продолжал работать в прежнем режиме, потому что воздействие продуктов было недостаточно сильным, чтобы вызвать какие-либо изменения. (Точно так же, если вы ограничите потребление кофеина до пределов разумного, вы, вероятно, так и будете получать заряд энергии, когда будете пить кофе или чай.) И в исследовании, в котором было доказано существование засахаренного мозга, не делался вывод о моментальной атрофии мозга из-за употребления сахара и плохих жиров. Именно люди, которые ели эти продукты круглосуточно, были наиболее склонны к атрофии мозга.

Крысы в исследовании института Скриппса, которые имели неограниченный доступ к этим продуктам с содержанием плохих жиров, однако, развили привыкание. Чем больше они ели, тем меньше чувствовали от этой пищи эффект. Вот почему они не могли перестать есть и набирали вес.

Лечение зависимости другой зависимостью

Почему мы не можем просто регулировать химию нашего мозга с помощью лекарств? Можем ли мы принять что-нибудь, чтобы не дать внешним стимуляторам вывести наш мозг из равновесия?

Люди, злоупотребляющие одними психоактивными веществами, для лечения часто получают другие наркотики. Героиновые наркоманы получают метадон, курильщики – «Никоретте», а алкоголикам и другим наркоманам назначают успокоительные препараты – и все это для того, чтобы помочь им медленнее отвыкать от своих основных наркотиков. Заменители притупляют или предотвращают симптомы абстиненции (ломки), позволяя людям очистить свой организм и сбалансировать химию мозга без страданий.

Но знаете что? В программе по отучению мозга от сладкого мы следуем тому же эффективному принципу! Я хочу, чтобы вы постепенно избавлялись от вызывающих привыкание продуктов, поскольку вы наполняете свой рацион и свою жизнь средиземноморской пищей и вдохновленными кетодиетой практиками, которые естественным образом увеличивают ваш запас здоровых химических веществ мозга. Таким образом, вы можете безболезненно преодолеть свою зависимость и легко перейти к здоровой новой жизни.

Помимо привыкания, другим признаком зависимости является абстиненция – боль от отказа от какого-либо вещества, к которому организм привык. В своей частной практике я лечил разных людей, которые были зависимы от любого типа наркотиков, пищи или привычек, которые вы только можете себе представить. Я очень хорошо знаю, насколько болезненным может быть процесс восстановления. Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов абстиненции – они почти в равной степени проявляются у зависимых от еды, никотина, алкоголя и других наркотиков. Замечали ли вы какие-либо из этих симптомов, когда пытались изменить свой рацион?

• проблемы с памятью

• нарушение концентрации внимания

• изменение режима сна

• тревожность

• депрессия

• усталость

• повышенная реакция на другие формы зависимости

• переменчивость настроения

• раздражительность

• головные боли

Звучит знакомо? Неудивительно, что так трудно расстаться с нашими любимыми лакомствами! И как вы теперь знаете, многие из этих симптомов будут только ухудшаться по мере того, как ваш мозг атрофируется. Мы привыкли думать о диетах как об эмоциональной проблеме или вопросе силы воли, и это, безусловно, может считаться элементом нашей борьбы. Но в то же время вы страдаете от сильных физических проблем и негативных эмоций, неизбежно порождаемых вашей неуравновешенной химией мозга. Почему бы вам не заняться самолечением этих симптомов с помощью вашего любимого лакомства?

Если постоянная диета, состоящая из ограничения продуктов с большим содержанием сахара и плохих жиров, может поддерживать хорошее самочувствие, вы решаетесь рискнуть увеличением веса, сердечными заболеваниями, диабетом и раком, а также столкнуться с любыми негативными эмоциями, которые вы испытываете в результате своей борьбы с весом. К сожалению, из-за привыкания и абстиненции пищевая зависимость не является стабильным решением проблемы несбалансированной химии мозга и атрофированного мозга. Вы всегда будете продолжать хотеть большего, и вы всегда рискуете столкнуться с симптомами ломки в тот момент, когда вы сокращаете объемы вредной пищи. Трудно получать удовольствие от еды, когда мы воспринимаем еду как своего надзирателя.

Предположим, что мы, как и моя пациентка Сондра, переживем две недели химической детоксикации от нашего рациона, полного сахара и плохих жиров, каким бы болезненным или неприятным это ни было. Предположим, как Сондра, что мы делали это не только один раз, но и дважды, трижды, может быть, до дюжины раз, переходя от диеты к диете. Каждый раз мы держались месяц, может быть, два, может быть, даже шесть, преодолевая симптомы абстиненции и, возможно, даже сбросив несколько килограммов. Но рано или поздно мы понимали, что возвращаемся к продуктам с огромным количеством плохих жиров и сахара, и наши диеты терпят неудачу. Мы снова начинаем питаться продуктами, атрофирующими мозг.

И снова виновата химия мозга. Нам нужно поддерживать здоровый уровень серотонина и дофамина, чтобы чувствовать себя хорошо, и если мы не едим правильную пищу или не занимаемся упражнениями, в нашем организме уровень этих нейромедиаторов упадет слишком низко. Мы можем заставить себя отказаться от наших «лекарств» на несколько недель или даже месяцев. Но если мы действительно не научимся заменять их чем-то более здоровым, у нас всегда будет искушение вернуться. По мере того как наш мозг атрофируется, искушение растет.

Можете ли вы быть толстым «от природы»? Ответ: и да, и нет.

Да, до трети факторов, определяющих массу тела, можно отнести к нашей семейной наследственности. Исследования близнецов и приемных детей показали, что биологические родственники, как правило, имеют одинаковую массу тела, даже если они выросли в совершенно разных семьях. Родственники первой степени у людей умеренного ожирения (от 22 до 27 кг лишнего веса) в три-четыре раза чаще страдают ожирением, чем более дальние родственники. Родственники первой степени у людей, страдающих ожирением (от 40 до 45 и более килограммов лишнего веса), в пять раз чаще страдают ожирением. Так, некоторые случаи, по-видимому, действительно являются последствиями генетики, а не пищевых привычек и эмоциональными паттернами семьи.

И нет, независимо от внешнего вида кого-либо из ваших семьи, не обязательно, что вы тоже будете страдать от ожирения, и вам не нужно морить себя голодом, чтобы оставаться худым. То, что вы едите, как вы тренируетесь, и как вы питаете свой мозг химией через пищу и упражнения, – все это играет огромную роль в определении вашего метаболизма и вашего веса. А потому вы можете отключить эти гены, изменив то, что вы едите и сколько вы двигаетесь.

В 2010 году ученые-генетики из Великобритании изучили более 20 000 человек в возрасте от 39 до 79 лет. Они пришли к выводу: 30 минут умеренных физических упражнений в день могут уменьшить любую генетическую склонность к ожирению на 40 %. В других исследованиях ученые пришли к аналогичным выводам.

Итак, подведем итог: независимо от ваших генов, если вы следуете программе по отучению мозга от сладкого и учитесь развивать свой мозг, вы на правильном пути к достижению своего здорового веса, особенно если вы сделали физические упражнения регулярной частью своего дня. И знаете что? Правильные виды умеренных упражнений также будут питать химию вашего мозга, повышая уровень серотонина и дофамина, а также тренировки натощак, которые стимулируют рост нейротрофического фактора головного мозга. Вот это я и называю беспроигрышным вариантом!

Надеюсь, вы уже поняли, что если у вас нездоровый вес, вы реагируете на сигналы мозга, которые не имеют ничего общего с потребностью вашего тела в питании.

Один из лучших способов обратиться к телу, мозгу и эмоциям вместе – это понять свой голод. И именно это я прошу своих пациентов сделать в самом начале нашего лечения. Я собираюсь попросить о том же самом и у вас.

Я бы хотел, чтобы вы задавали себе следующие вопросы каждый раз, когда чувствуете голод. Не судите себя строго и не вините, просто подмечайте.

Когда вы почувствовали голод?

• после того как случилось что-то неприятное

• после того как случилось нечто прекрасное

• из-за того, что вам скучно

• чтобы сделать перерыв

• когда почувствовали, что заслуживаете похвалы

• на основе обещания: после окончания телешоу, когда я вернусь домой и т. д.

Как именно вы почувствовали себя голодным?

• внезапно проголодались

• чувство голода постепенно перешло от маленького ко все большему

• вам захотелось определенных продуктов или видов пищи

• вы почувствовали отчаяние

• вы почувствовали спокойствие и приятное предвкушение

• вы постоянно голодны

• вы постоянно с нетерпением ждете своей следующей трапезы

• вы с нетерпением ждете любой еды

• вы с нетерпением ждете какого-то другого аспекта трапезы: перерыва, времени с семьей или друзьями, возможности уйти с работы или из дома

Ни одна из этих реакций не является неправильной или плохой, хотя некоторые из них могут быть признаками того, что ваше тело, мозг или дух не получают то, что им нужно. Чувство постоянного голода, например, вероятно, означает, что вы не питаетесь должным образом, чрезмерно ограничиваете себя, едите слишком много сахара (создавая повышенный уровень сахара в крови, за которыми следуют сбои в ощущении чувства голода) или иным образом неправильно подпитываете свою химию мозга. Это также означает, что в вашей жизни есть огромный эмоциональный голод, который не удовлетворяется, но, как мы видели, это проблема и химии мозга, и физическая. Возможно также, что с атрофированным мозгом решиться на изменения кажется слишком трудным.

Если мы едим здоровую пищу, наполненную стимулирующими мозг продуктами, мы будем чувствовать постепенное увеличение чувства голода каждые два-три часа. Диета в этой книге содержит продукты, которые держат вас сытыми в течение более длительных периодов времени. Интервальное голодание учит многих людей сдерживать себя от бега к холодильнику при малейшем приступе голода. Каждый раз, когда вы учите себя претерпевать чувство, которое кажется непривычным и неудобным, вы находитесь на пути к тому, чтобы сделать это чувство нормальным и комфортным. Клетчатка из овощей и хорошие жиры из рыбы или грецких орехов обеспечивают медленное движение пищи. Вы можете начать слушать сигналы физического голода от гипоталамуса, а не эмоционально заряженные воспоминания от гиппокампа и миндалевидного тела. Если мы наелись до отвала, то можем не чувствовать физического голода по крайней мере в течение шести часов, так как физический голод обычно наступает медленно и постепенно. Однако, как мы уже видели, если вы испытывали стресс и уровень кортизола у вас повысился, вы, скорее всего, не почувствуете голода, когда справитесь с проблемой, которая вас напрягает. Затем, когда стрессовая ситуация закончится – когда вы успеете сдать все в срок или ребенок наконец перестанет плакать, – вы можете почувствовать голод. Это также физическая реакция, вызванная реакцией вашего организма на гормон стресса, но это не обязательно означает, что вам нужна еда.

Питание из-за того, что вам скучно, что нужно дать себе перерыв, из-за установленного графика или в ответ на обещание может означать, что вы едите пищу, которая вам на самом деле не нужна. В одном исследовании сравнивали американцев с французами и пришли к выводу, что вторые более ориентированы на свои чувства, когда речь заходит о голоде, прислушиваются к своему телу, а не к внешним сигналам. Американцы же, напротив, питались, отталкиваясь от внешних факторов. Например, мы склонны прекращать есть, когда телешоу, которое мы смотрим, заканчивается или, когда другие перестали есть.

Как можно увидеть, четкое понимание того, как, когда и почему вы чувствуете голод и как вы можете лучше всего реагировать, – это сложный процесс, и здесь нет простых правил или очевидных ответов. Однако просто уделяйте внимание тому, когда, как и почему вы чувствуете голод, и вам будет легче избавиться от пищевой зависимости. Обратите внимание на свое тело, эмоции, расписание и сигналы, на которые вы, возможно, реагируете. Не судите, не обвиняйте и не ожидайте, что вы что-то сделаете; просто замечайте.

Мы вернемся к этому вопросу голода и сигналов вашего тела, когда будем рассказывать детальнее про четыре недели программы по отучению мозга от сладкого. Позже, когда вы добавите в свой рацион и свою жизнь продукты, повышающие уровень серотонина и дофамина, вы можете заметить места, в которых вам хотелось бы что-то изменить. Вы можете даже заметить, что естественно и постепенно изменения уже произошли.

Желудочный анастомоз и желудочный бандаж: они работают?

Операции по установке желудочного бандажа и желудочного анастомоза работают путем физического изменения емкости желудка. Вы становитесь неспособны съесть больше, чем крошечное количество за один прием, возможно, всего лишь небольшую баночку йогурта. Если бы единственной проблемой при вышедшем из-под контроля питании была ваша способность наедаться, бандаж или анастомоз отлично бы подошли.

Проблема в том, что простое ограничение вашего доступа к пище не меняет причин, по которым вы едите в больших количествах. Если химия вашего мозга остается несбалансированной, – то есть если ваш мозг все еще нуждается в дофамине и серотонине – сдерживание себя от питания большими порциями не поможет. Люди, нуждающиеся в операции по снижению веса, также склонны иметь атрофированный мозг из-за употребления сахара и плохих жиров в течение многих лет, поэтому они более склонны чувствовать себя грустными, загнанными в угол, импульсивными и растерянными. Таким образом, они нуждаются в способах решения именно этих проблем.

Безусловно, эти операции помогают спасать жизни. Многие болезненно полные люди извлекли из них пользу. Но, по моему профессиональному мнению, одной лишь операции недостаточно. Если вы рассматриваете эту процедуру, не забудьте также использовать когнитивно-поведенческие инструменты и самогипноз, чтобы помочь себе справиться с вашей эмоциональной связью с едой и перестроить свой мозг.

На самом деле, большинство пациентов не соблюдает рекомендаций врачей по изменению привычек в течение года после бариатрической[10]10
  Бариатрическая хирургия (др.-греч. барос – вес, тяжесть) – раздел хирургии, занимающийся лечение ожирения. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] операции. Многие либо не занимаются спортом, либо не придерживаются рекомендованных изменений в питании. Я лечил несколько пациентов, которые перенесли эти операции и вновь набрали тот вес, который они потеряли изначально. Они подвергали себя риску осложнений и могли растянуть свои хирургически измененные желудки.

Если вы рассматриваете любую из этих процедур, начните работать над своим складом ума, прежде чем менять свое тело. Посещайте психотерапевта хотя бы несколько месяцев, чтобы выяснить, есть ли какие-либо варианты, кроме операции, или, если вы решите, что операция – лучший вариант, подготовьте себя к ней эмоционально.

Не ставьте себя в ситуацию, где вы видите только один вариант развития событий. Если вы выбрали хирургическое вмешательство, очень важно сочетать его с другими способами, чтобы добиться успеха.

Имейте в виду, что после операции вы будете получать меньше серотонина и дофамина из пищи, чем раньше. А потому очень важно следовать представленным в этой книге рекомендациям по питанию и образу жизни и быть уверенными в том, что вы получаете больше химических веществ не только от пищи, но и от упражнений, которые позволят сохранить мозг здоровым.

Есть еще один аспект зависимости, о котором я хотел бы, чтобы вы знали. Мы видели, что сладкое связано с нашей жаждой серотонина и что продукты, наполненные плохими жирами, восполняют нашу потребность в дофамине. Но всякий раз, когда с нами происходит что-то приятное – от комплимента до здоровой еды и наслаждения роскошным десертом, – мы также получаем небольшой прилив дофамина, крошечный всплеск эмоций в духе «О, да! Это так приятно!»

Эта маленькая порция дофамина служит наградой за все наши действия, а потому заставляет нас чувствовать себя превосходно. Как вы можете видеть из приведенных примеров, это может быть награда за хорошее или плохое поведение, за выбор полезного или вредного. Это просто способ нашего организма признать, что что-то было полезным, независимо от того, является ли это чувство по-настоящему «полезным для нас» в долгосрочной перспективе или нет.

Многие из нас боролись с отношениями, которые, как мы знаем, не всегда идут нам на пользу, но в которых иногда мы чувствуем себя хорошо, даже если знаем, что позже придется заплатить определенную цену. Когда какая-нибудь недоступная красотка (или красавчик) улыбается вам или приглашает на свидание, вам может быть так приятно, что вы готовы игнорировать свое осознание того, что он может не прийти на встречу или что она может подвести вас позже. Эта маленькая порция дофамина заставляет нас почувствовать себя так хорошо, что нам трудно представить, что потом нам когда-нибудь будет плохо.

Точно так же, когда сладкое или жирное лакомство манит нас и мы откусываем первый кусочек – или иногда просто представляем себе, что откусываем его, – мы получаем небольшой прилив дофамина, и это чудесно. Мы можем попробовать представить себе то, что происходит, когда мы чувствуем разочарование или раздражение по отношению к себе, но наша нынешняя реальность – это химическое вещество мозга, которое дает нам мгновенную награду.

Эта дофаминовая награда – одна из причин, по которой от пагубных привычек так трудно отказаться, даже когда мы физически от них избавились. Как мы видели ранее, просто глядя на сладкое лакомство или представляя его себе, при одной мысли о приближающимся удовольствии мы можем вызвать в нашем мозге мощную реакцию, в ходе которой начинает вырабатываться дофамин. Даже когда физическое привыкание отсутствует – когда больше нет симптомов абстиненции и наш мозг начинает развиваться заново – эта дофаминовая награда манит, и ей может быть очень трудно сопротивляться.

Каково же решение? Обеспечив себя большим количеством полезных упражнений и дофаминовых стимуляторов в рационе, вам не придется делать постоянный нездоровый выбор, который является единственным или основным источником удовольствия. Когда ваше тело и ваш мозг действительно осознают, что вы живете в мире изобилия, ваши вредные привычки просто становятся менее интересными и, возможно, в конечном итоге, неинтересными вообще. Решение состоит не в том, чтобы бороться с ними или винить себя за то, что они у вас есть, а в том, чтобы замечать и изучать их, добавляя в свою жизнь всевозможные другие приятные варианты.

Чем развитее ваш мозг, тем легче делать правильный выбор. Вот что такое программа по отучению мозга от сладкого – и вот почему она работает.